Atletismo
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Diario de Pepepaco

  1. #1701
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    Lo dicho esta mañana madrugarunning para evitar el caloooor, a las 7:13 empezamos con el calentamiento con 17 grados.

    Receta del día 4,5 km de calentamiento + 2 x 5km con 6 minutos de recuperación entre series y 2 km de enfriamiento.

    Calentamiento 16/05/2019
    Distancia 4,51 km; Tiempo 21:27; Ritmo 4:45; FC media 144; FC máxima 156; Cadencia 185; Longitud de zancada 114; Desnivel +25/-24


    Bastante bien, solo una pequeña molestia en el glúteo izquierdo que duró hasta pasado el primer km de la primera serie de 5k, a partir de ahí, sin molestias.

    Los 5k los hago en un recorrido ovalado de unos 2.2 km, mitad picando hacia abajo y mitad hacia arriba.

    Serie 1
    - Distancia 5 km; Tiempo 20:46,01; Ritmo 4:09; FC media 163; FC máxima 172; Cadencia 190; Longitud de zancada 126; Desnivel +30/-29


    Parciales 4:11,6 / 4:14,4 / 4:09,5 / 4:06,1 y 4:04,4

    Sinceramente, bastante mejor de lo esperado, muy suelto de piernas y terminando bastante entero, solo note el esfuerzo muscular en la subida de la segunda vuelta al circuito, que va del km 3,3 al 4,5 aproximadamente sobre todo a partir de una curva a derechas que coincide con el tramo de más pendiente.

    Serie 2
    Distancia 5 km; Tiempo 20:57,2; Ritmo 4:11; FC media 163; FC máxima 169; Cadencia 191; Longitud de zancada 124; Desnivel +30/-29


    Parciales 4:09,3 / 4:07,8 / 4:15,3/ 4:12,5 y 4:12,3.

    Este entreno me lo plantee para ver dónde estaba comparado con mi mejor estado de forma de Diciembre para sacar conclusiones y eso ya lo tenía con el ritmo y sensaciones de la primera serie, así que salgo con la intención de bajar un poco el ritmo pq no quería sobrecargar la musculatura innecesariamente.

    Pero... sorprendentemente, voy muy suelto y los primeros km salen incluso más rápidos que la primera serie, a partir del tercero empiezo a notar cansancio en la musculatura y bajo un poco el ritmo.. y en el último km el señor Roca me da un aviso que faltando 600 metros se convierte en una pequeña fuga, así que me dejo ir y simplemente voy intentando que la fuga no vaya a mayores...

    Enfriamiento
    Distancia 2.01 km; Tiempo 10:19; Ritmo 5:08; FC media 140; FC máxima 150; Cadencia 178; Longitud de zancada 109; Desnivel +12/-12


    Conclusiones

    El mismo entreno el 27 de Diciembre en pico de forma 10 días después de la MM de Los Palacios que ha sido cuando mejor he estado salieron a 21:11 @ 4:14' km y 21:01 @ 4:12' km este último mi mejor 5K hasta hoy.

    En Diciembre empecé el entreno con 7 grados y hoy con 17 tras haber metido sesión doble el Martes (14,5 km + 1 hora de gym/pesas). En Diciembre hice el entreno en pico de forma tras multitud de entrenos de calidad y hoy con apenas 4 entrenos de calidad ( un 2x3000; dos 6x1000 y un 10x400) en las 10 semanas que llevo entrenando desde la vuelta.
    En Diciembre desde la mitad de cada 5k iba sin piernas y hoy muscularmente apenas me han costado los últimos 600 metros de cada serie...


    Estos datos confirman lo que por sensaciones intuía, pero que no sabía a ciencia cierta pq llevaba meses sin rodar a ritmos altos y esas sensaciones me decían que estaba más fuerte que entonces, sobre todo de fuerza, valga la redundancia..

    Y esto me lleva a la conclusión de que el entrenamiento de fuerza junto con un alto volumen de km a ritmos bajos es suficiente para correr hasta ciertos ritmos (digamos hasta ritmos de 4:20/4:30 en MM) y a partir de ahí sí que cobran gran importancia los entrenos de calidad.

    Ojo eso no quiere decir que no siga con los entrenos de calidad y que a partir de Julio haga los que marque el plan jajaja lo que quiero decir es que la fuerza es básica para poder llegar a ciertos ritmos y una buena base aeróbica también.

    Saludos y perdón por el tocho.




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    Úlima edición por pepepaco fecha: 16-05-2019 a las 15:14
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  2. #1702
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    Me parece un entreno excelente....
    Como se nota el trabajo que estas haciendo, dia dia y dia tambien...
    Como tu dices solo hace que confirmar lo que los entrenos estaban dejando entrever.

    Que estas fuerte, muy fuerte y mas que vendra...

    Conclusiones que me apunto.


    Resultados:
    • MM Tarragona 1:40:01
    • M Sevilla 3:42:15

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  3. #1703
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    Vaya entreno más bueno Pepe!!!!
    Y muy buenas conclusiones......
    Como dice Sirius,estas muy fuerte...

    Un saludo!!

  4. #1704
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje

    Y esto me lleva a la conclusión de que el entrenamiento de fuerza junto con un alto volumen de km a ritmos bajos es suficiente para correr hasta ciertos ritmos (digamos hasta ritmos de 4:20/4:30 en MM) y a partir de ahí sí que cobran gran importancia los entrenos de calidad.

    Ojo eso no quiere decir que no siga con los entrenos de calidad y que a partir de Julio haga los que marque el plan jajaja lo que quiero decir es que la fuerza es básica para poder llegar a ciertos ritmos y una buena base aeróbica también.

    Enviado desde mi Redmi Note 4X mediante Tapatalk
    Qué buen entrenamiento!

    Es cierto que la fuerza a partir de determinados ritmos es esencial, es cierto que se puede correr rápido sin hacer fuerza en gimnasio pero es más complicado y requiere de otros entrenamientos. Yo por ejemplo soy incapaz de hacer ejercicios en gimnasio me mata, acaba con mi paciencia y tampoco soy capaz de hacerlos en casa y lo noto, hasta 4.10-4.15 voy bien, pero cuando bajo de 4.00 las piernas pican y el abdominal dice que si estoy loco... ese es el propósito para la siguiente temporada, a partir de julio veremos cómo meto ejercicios de fuerza y core

    Los entrenamientos de calidad dan ese plus de velocidad que rodando y el gimnasio no dan, los rodajes lentos y el gimnasio te dan la fuerza para mantener el ritmo, pero hay que enseñar al cuerpo a ir a esos ritmos a través de series o rodajes a RC

  5. #1705
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    Llevaba tiempo sin pasar y veo ese pedazo de entreno. Importante el tema de la fuerza para mantener los ritmos. Yo sólo con core he notado mejora, ahora toca meter fuerza tb.

  6. #1706
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    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    Me parece un entreno excelente....
    Como se nota el trabajo que estas haciendo, dia dia y dia tambien...
    Como tu dices solo hace que confirmar lo que los entrenos estaban dejando entrever.

    Que estas fuerte, muy fuerte y mas que vendra...

    Conclusiones que me apunto.


    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Vaya entreno más bueno Pepe!!!!
    Y muy buenas conclusiones......
    Como dice Sirius,estas muy fuerte...

    Un saludo!!
    Gracias Sirius y Juanjo!! La verdad es que cada vez encuentro mejor, lo que es bueno, pero al mismo tiempo debo ir con calma pq solo estoy en pretemporada y cuando hay que estar fuerte es dentro de 5/6 meses..

    Por eso he preferido hoy hacer una TL en lugar de los 6x1000 que había pensado, ya habrá tiempo de meter dos días de series a la semana.

    Cita Originalmente escrito por pabloarlo Ver Mensaje
    Qué buen entrenamiento!

    Es cierto que la fuerza a partir de determinados ritmos es esencial, es cierto que se puede correr rápido sin hacer fuerza en gimnasio pero es más complicado y requiere de otros entrenamientos. Yo por ejemplo soy incapaz de hacer ejercicios en gimnasio me mata, acaba con mi paciencia y tampoco soy capaz de hacerlos en casa y lo noto, hasta 4.10-4.15 voy bien, pero cuando bajo de 4.00 las piernas pican y el abdominal dice que si estoy loco... ese es el propósito para la siguiente temporada, a partir de julio veremos cómo meto ejercicios de fuerza y core

    Los entrenamientos de calidad dan ese plus de velocidad que rodando y el gimnasio no dan, los rodajes lentos y el gimnasio te dan la fuerza para mantener el ritmo, pero hay que enseñar al cuerpo a ir a esos ritmos a través de series o rodajes a RC
    Totalmente de acuerdo Pablo, las series te dan unas adaptaciones fisiológicas que no te la dan los rodajes, como son aumentar el VO2max, enseñar al cuerpo a reciclar el lactato etc....

    Lo que pasa es que como tú dices, lo que nos limita muchas veces es la fuerza... Y a lo que yo me refería es que para correr a ritmos de hasta 4:30 casi no hacen falta los entrenamientos de calidad, con una buena base aeróbica y fuerza tienes el 95% del trabajo hecho, sabiendo siempre que el trabajo de calidad siempre te va a dar un toque Brito más que si no lo haces.

    Cita Originalmente escrito por Fon Ver Mensaje
    Llevaba tiempo sin pasar y veo ese pedazo de entreno. Importante el tema de la fuerza para mantener los ritmos. Yo sólo con core he notado mejora, ahora toca meter fuerza tb.
    Gracias Fon, dale caña al gym, que este año te sales y ya mismo te estamos pidiendo un sub 3 en Maratón jejeje

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    Úlima edición por pepepaco fecha: 18-05-2019 a las 10:30
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  7. #1707
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    Esta mañana nuevo entreno mañanero a las 7.

    ENTRENAMIENTO 18/05/2019
    Distancia 20,03 km; Tiempo 1:46:11; Ritmo 5:18; FC media 138; FC máxima 147; Cadencia 178; Longitud de zancada 106; Desnivel +129/-126


    Parece que vamos progresando poco a poco. La primera vez que acabo sub 140 ppm en una TL de esta distancia.... Y en el km 11 llevaba una media de 135 ppm. La bajada de temperatura ha ayudado un poco...

    Por cierto, ayer 30 minutos de gimnasio/pesas de brazos y abdominales.

    Saludos y gracias por pasar.

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    Úlima edición por pepepaco fecha: 18-05-2019 a las 11:48
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  8. #1708
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    Vaya rodaje mas bueno Pepe!!!!

    20km......nada mas y nada menos!!!!!
    Tiene que tener las piernas como las de el Stalone ya....

    Un saludo!!!

  9. #1709
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    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Tiene que tener las piernas como las de el Stalone ya....Diario de PepepacoDiario de PepepacoDiario de Pepepaco

    Un saludo!!!
    Espero no llegar a tanto, que si no recuerdo mal, el chaval este no se sentía las piernas



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  10. #1710
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Espero no llegar a tanto, que si no recuerdo mal, el chaval este no se sentía las piernas
    ...
    No sentirlas tiene sus ventajas,... jajaja.

  11. #1711
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    Cita Originalmente escrito por [email protected]@[email protected] Ver Mensaje
    No sentirlas tiene sus ventajas,... jajaja.
    ahí le has dao. Jajaja

    ENTRENAMIENTO 19/05/2019
    Distancia 9,4 km; Tiempo 50 minutos; Ritmo 5:19; FC media 135; FC máxima 145; Cadencia 181; Longitud de zancada 104 cm; Desnivel +69/-82


    Rodaje tranquilo para calentar, previo a la sesión de fuerza de hoy que ha sido 1 hora 10 minutos de Gym/pesas de piernas


    Termino la semana con 60,4 km + 2 hora 20 minutos de gym/pesas + 10 minutos de remo


    Saludooooooos.



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    Úlima edición por pepepaco fecha: 19-05-2019 a las 13:53
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  12. #1712
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    Pero cuantos dias haces pesas a la semana Pepe???

    jejeje........

  13. #1713
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    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Pero cuantos dias haces pesas a la semana Pepe???

    jejeje........
    Últimamente uno, pero como esta semana tocaba "descarga de km" y solo he salido a correr 4 días, he metido dos días de pesas de piernas y otro día media horita de brazos y abdominales :-)

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  14. #1714
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Últimamente uno, pero como esta semana tocaba "descarga de km" y solo he salido a correr 4 días, he metido dos días de pesas de piernas y otro día media horita de brazos y abdominales :-)

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    Ok

  15. #1715
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    Perdón, edito que había puesto ritmo 9:19... Ni Stallone con taca taca jajajaja.

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  16. #1716
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    ¡Vaya, vaya, por aquí la cosa está nuevamente on fire!
    ¡Qué buenos entrenamientos, qué buena tirada larga la de ayer, y qué montón de pesas para ponerte piernas de acero (inoxidable)!

    __Saludos__
    Objetivo conseguido: MM de Zaragoza (1h. 59' 58") 10-03-2019
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  17. #1717
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    jajajaj!!!

    menudos dos entrenos... Calcados en ritmo y con unas ppm's de crack...

    135 y 138 30 km y 10 Y sin dejar el gym!!!
    Muy bien!!! Esa forma saldra cuando toque...!


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    • M Sevilla 3:42:15

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  18. #1718
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    Siento la ausencia estos dias, por aqui seguimos acumulando muy buenos entrenos a base de madrugarunning jeje
    Mejores marcas:


    800: 2:01 (2019)
    1500: 4:14 (2019)
    5k: 16'18" (Carrera popular Rivasr , octubre 2019)
    10k: 33'31" (Laredo, marzo 2019)




    Strava: https://www.strava.com/athletes/18851458

    Instagram y diario: https://www.instagram.com/soususuki

  19. #1719
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    Cita Originalmente escrito por Javieruchi Ver Mensaje
    ¡Vaya, vaya, por aquí la cosa está nuevamente on fire!
    ¡Qué buenos entrenamientos, qué buena tirada larga la de ayer, y qué montón de pesas para ponerte piernas de acero (inoxidable)!

    __Saludos__
    Gracias Javi!!

    Cada día estoy más contento de haber empezado con las pesas en Enero (gracias por tu insistencia Maura...)

    Llevaba tiempo queriendo incluirlas en mi rutina y no lo había hecho por encontrarme en pleno específico de la MM de los Palacios, en ese aspecto, me vino de perlas el parón por lesión...

    Era la oportunidad ideal para meter entrenamiento de fuerza e ir acostumbrando al cuerpo a asimilar este tipo de trabajo, ya lo dice el refranero, no hay mal que por bien no venga... Así que ya sabes, aprovecha el parón y dale caña a gym..



    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    jajajaj!!!

    menudos dos entrenos... Calcados en ritmo y con unas ppm's de crack...

    135 y 138 30 km y 10 Y sin dejar el gym!!!
    Muy bien!!! Esa forma saldra cuando toque...!
    Gracias Sirius!! Contento con la evolución de las ppm, ver esa y otras mejoras me motivan incluso más que participar en carreras...

    Cita Originalmente escrito por Susuki Ver Mensaje
    Siento la ausencia estos dias, por aqui seguimos acumulando muy buenos entrenos a base de madrugarunning jeje
    Gracias Susuki!!

    Mañana seguramente tendremos otro entreno mañanero.

    En principio un 2x(5x400) A ver cómo me levanto mañana, pq hoy me levanté con algunas agujetas en isquios, aductores y glúteos de la sesión de pesas de ayer que me di un poco más de caña de lo habitual jejeje.

    Saludos


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  20. #1720
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    Nuevo entrenamiento en horario poco recomendable jejeje.

    Me levanto a las 5 de la mañana para que me diese tiempo a comer algo y a las 6:15 ya estoy con el calentamiento...

    Tocan series 2x(5x400). Hoy con 1:30 de recuperación entre series (excepto en la primera que recuperé 1:15) y 4 minutos entre bloques.

    Hoy si hago las series todas iguales, medida con el Google Earth. Hoy las impares con leve brisa a favor y levemente cuesta abajo (-4 metros) y las pares con viento en contra y + 4 metros de desnivel lo que hace que haya una diferencia apreciable y "justificada" en los ritmos entre pares e impares...

    ENTRENAMIENTO 21/05/2019

    - Calentamiento 4km en 20:30; Ritmo 5:07; Fc med 138; Fc max 149; Cadencia 183; Longitud de zancada 107 cm; Desnivel +27/-20


    Aunque no hay molestias, excepto algo de tensión en las lumbares y las agujetas de ayer ya pasaron. No me noto fino, no sé si tengo todavía las patas pesadas de las pesas del domingo, la hora o que no es el día, habrá que ponerse el mono de faena...


    1- 1:19,8; Ritmo 3:20; Fc med 154; Fc max 164; Cadencia 190; long zanc 156 cm; desnivel -4

    2- 1:25,4; Ritmo 3:33; Fc med 155; Fc max 166; Cadencia 197; long zanc 142 cm; desnivel +4

    3- 1:20,7 Ritmo 3:21; Fc med 156; Fc max 166; Cadencia 197; long zanc 152 cm; desnivel -4

    4- 1:27,2; Ritmo 3:37; Fc med 157; Fc max 166; Cadencia 197; long zanc 141 cm; desnivel +4

    5- 1:22,1 Ritmo 3:24; Fc med 156; Fc max 165; Cadencia 198; long zanc 145 cm; desnivel -4

    6- 1:25,1; Ritmo 3:32; Fc med 152; Fc max 162; Cadencia 200; long zanc 138 cm; desnivel +4

    7- 1:22; Ritmo 3:24; Fc med 156; Fc max 166; Cadencia 199; long zanc 145 cm; desnivel -4

    8- 1:26,9; Ritmo 3:36; Fc med 155; Fc max 165; Cadencia 196; long zanc 139 cm; desnivel +4

    9- 1:23; Ritmo 3:27; Fc med 155; Fc max 165; Cadencia 196; long zanc 145 cm; desnivel -4

    10- 1:26,2; Ritmo 3:35; Fc med 153; Fc max 163; Cadencia 200; long zanc 142 cm; desnivel +4


    Las series cuesta arriba y con brisa en contra costaban meterlas en ritmo, pero se sacaron más o menos bien... Y en conjunto los tiempos son mejores que los de hace dos semanas.

    Satisfecho pq por primera vez no me limitaron las molestias y en las 4 últimas series notaba como las patas "quemaban" por el esfuerzo, no por dolores o molestias, sobre todo los últimos 150 metros.

    Para terminar enfriamiento.

    Distancia 2,73 km; Tiempo 13:17; Ritmo 4:53; FC media 147; FC máxima 156; Cadencia 184; Longitud de zancada 112 cm

    Bueno os dejo que hay que empezar el curro...

    Saludos y gracias por pasar.

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    Úlima edición por pepepaco fecha: 22-05-2019 a las 22:59
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