Atletismo
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Diario de Pepepaco

  1. #1781
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    Cita Originalmente escrito por maura Ver Mensaje
    Muy buena salida, te tiene que dar mucha moral. Eso sí, levantarse un domingo a las 5:30... buf. Yo me lo ahorro porque estoy acostumbrado a correr en ayunas, hoy por ejemplo me he despertado a las siete y pico, he bebido algo y ya me he puesto las zapatillas.
    Gracias Maura, la verdad es que este tipo de entrenos son los que suben la moral y la confianza, pq aunque uno piense que está haciendo bien las cosas, hasta que no ves algún progreso, siempre hay dudas..

    Respecto a la hora, yo también suelo salir en ayunas, excepto cuando hago calidad que me levanto con tiempo para poder tener una larga conversación con Roca y ya aprovecho para comer algo, en caso contrario luego suele "llamar" en el momento más inoportuno jejeje

    Cita Originalmente escrito por Fon Ver Mensaje
    Vaya 10k controlado más bueno. Encima con fuerza al final. Y después de meterse 2 rodajes en 12 horas en la previa.
    Gracias Fon, la verdad es que por ahora va saliendo el trabajo..

    Respecto a los dos entrenos previos, no fueron en 12 horas sino en 36 (día 30/05 por la noche y 01/06 por la mañana)

    Cita Originalmente escrito por Susuki Ver Mensaje
    Joder al volver a aparecer por este diario. Como se nota ese trabajo en rodajes, manteniendo volumen y subiendo intensidad con mucha solvencia, cacho controlado. Bravo.

    Cuando toque una media, arramplas con tu marca personal!
    Gracias Susuki, parece que si, que el trabajo de base está dando sus frutos.

    Respecto a la mmp de MM, a ver si es verdad!!

    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    Que bueno Pepe!!!

    Rozando tu mmp enun entreno, porque ibas controlado....

    Jajajajaj!!! Que crack!!! Seguimos que todo va bien...!!! Que fuerte estas..
    Gracias Sirius!! Pero no roce mi mmp de 10k, la baje en 39 segundos, aunque ambas eran de entrenos...

    Y lo de "controlado" es un poco engañoso... Viene a ser un ritmo U, no vas a tope del todo, pero no creas que iba muy sobrado... Quizás en competición y con un circuito menos ondulado podría ir a un ritmo unos segundos más rápido, pero no demasiados jejejeje.

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    Úlima edición por pepepaco fecha: 03-06-2019 a las 13:45
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    -16/12/2018 Media Maratón Sevilla Los Palacios 1:35:22

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    -24/11/2019 Media Maratón de Córdoba 1:31:13

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    - MM: 1:31:13 MM de Córdoba 24/11/2019

    - 10K: 42.24 MM de Córdoba 24/11/2019

    - 5K: 20.43 MM de Córdoba 24/11/2019

  2. #1782
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    Llenos unos días sin pasarme, me lo leo todo y veo que casi te marcas mmp en 10k entrenando controlado???

    Vamos bien de ritmos y kms, no???

    Cual es la MM que vas a preparar para otoño? porque vas a destrozar tu mmp

  3. #1783
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    Cita Originalmente escrito por pabloarlo Ver Mensaje
    Llenos unos días sin pasarme, me lo leo todo y veo que casi te marcas mmp en 10k entrenando controlado???

    Vamos bien de ritmos y kms, no???

    Cual es la MM que vas a preparar para otoño? porque vas a destrozar tu mmp
    Gracias Pablo!! Si me.cuadran las fechas, mi idea es hacer la MM de Córdoba y la de Sevilla, si entre medias me encuentro bien, repetiría también en la de Los Palacios.

    Y mi objetivo, siendo realistas, es poder hacer la de Córdoba o la de Sevilla en 1:32 +- que sería mejorar mi mmp unos 10" por kilómetro que no es moco de pavo.

    Pero para eso queda mucho y los entrenos me irán situando en el RC posible para esas carreras.

    ENTRENAMIENTO 03/06/2019

    Y hoy me he machacado bien con las pesas... La idea es bajar un poco el volumen de km este mes (no mucho) y seguir incidiendo en el trabajo de fuerza que una vez comenzado el plan habrá que bajar un poco.

    En total han sido:

    10 minutos de cinta + 15 minutos de remos + 70 minutos de pesas.

    Mañana seguramente descanse, dependerá de cómo estén las patas tras el entreno exigente de ayer y las pesas de hoy.

    Saludos y gracias por pasar.

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  4. #1784
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    Joe como controlas ya Pepe!!!!

    No querras pasarme el entreno para el maraton de Valencia???? que yo soy bienmandao

    Hay que tener en cuenta tan importante es trabajar la fuerza como la transmision de la misma en carrera...........pero eso uno solo es mas dificil,a mi me falta trabajarlo bastante,aunque siempre hago un poco de tecnica antes de las series,pero asi de aquella manera......

    Un saludo crack!!!

  5. #1785
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje

    Gracias Pablo!! Si me.cuadran las fechas, mi idea es hacer la MM de Córdoba y la de Sevilla, si entre medias me encuentro bien, repetiría también en la de Los Palacios.

    Y mi objetivo, siendo realistas, es poder hacer la de Córdoba o la de Sevilla en 1:32 +- que sería mejorar mi mmp unos 10" por kilómetro que no es moco de pavo.
    La MM de Cordoba es una de las que me estoy planteando para hacer en otoño, si finalmente me decido por bajar a Cordoba te aviso

  6. #1786
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    Leo que por aquí no se para nada!!! MMP en 10K en un entreno y siguiendo con el gym que es lo importante. Lo de los madrugones a mí me pasa igual, no me cuesta levantarme pero a lo largo del día noto que el cansancio va apareciendo por la falta de sueño y lo malo es que estoy metiendo más café. Córdoba es una buena opción para hacer buena marca si te posicionas bien, porque si no......

  7. #1787
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    A mi el 10K siempre me ha parecido la peor distancia para apretar jeje, me parece un no parar de ir a muerte.
    Así que enhorabuena por esa MMP, que no es nada fácil. El trabajo bien hecho da sus frutos y este diario es el mejor ejemplo.
    "Mapoma, el sitio de mi recreo"

  8. #1788
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    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Joe como controlas ya Pepe!!!!

    No querras pasarme el entreno para el maraton de Valencia???? que yo soy bienmandaoDiario de PepepacoDiario de Pepepaco

    Hay que tener en cuenta tan importante es trabajar la fuerza como la transmision de la misma en carrera...........pero eso uno solo es mas dificil,a mi me falta trabajarlo bastante,aunque siempre hago un poco de tecnica antes de las series,pero asi de aquella manera......

    Un saludo crack!!!
    Jajaja ¡¡Que vá!! Soy un matao y lo poco que he aprendido es de leer en los diarios y poco más, aunque al final todo se basa en prueba/error e ir cogiendo experiencia (que de eso me falta un mundo) para saber lo que te funciona y lo que no...

    Respecto al.plan de Valencia, es fácil entrena muchos kilómetros, come y descansa bien, trabaja la fuerza, la flexibilidad y no te olvides de la técnica de carrera, dicho así que fácil parece jajajaja.

    Un abrazo!!

    Cita Originalmente escrito por pabloarlo Ver Mensaje
    La MM de Cordoba es una de las que me estoy planteando para hacer en otoño, si finalmente me decido por bajar a Cordoba te aviso
    Creo que Juanjo la tenía en la mirilla también, si al final nos decidimos nos vemos allí.

    Aunque después de lo que ha comentado Donna que si no coges buena posición lo mismo no es buena opción para hacer marca, me deja con la duda...

    Cita Originalmente escrito por DONNA Ver Mensaje
    Leo que por aquí no se para nada!!! MMP en 10K en un entreno y siguiendo con el gym que es lo importante. Lo de los madrugones a mí me pasa igual, no me cuesta levantarme pero a lo largo del día noto que el cansancio va apareciendo por la falta de sueño y lo malo es que estoy metiendo más café. Córdoba es una buena opción para hacer buena marca si te posicionas bien, porque si no......
    Gracias Donna, lo cierto es que estoy notando bastante el trabajo de fuerza... A finales de año un 10k a ritmos un poco más lentos iba sin piernas desde el km 7...

    Respecto a lo de Córdoba, me dejas con la duda, en la de Los Palacios, una mala colocación de salida me hipotecó toda la carrera...

    Cita Originalmente escrito por Davidrun83 Ver Mensaje
    A mi el 10K siempre me ha parecido la peor distancia para apretar jeje, me parece un no parar de ir a muerte.
    Así que enhorabuena por esa MMP, que no es nada fácil. El trabajo bien hecho da sus frutos y este diario es el mejor ejemplo.
    ¡Gracias David!!

    La verdad es que en mi cortiiiisima experiencia, creo que podría rendir más en 10k que en MM, solo es una sensación subjetiva mía.

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    Úlima edición por pepepaco fecha: 05-06-2019 a las 16:59
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  9. #1789
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    Yo ayer intenté entrenar fuerza pero cuesta horrores ponerse. Muy buenos entrenos y bien planificados. Se ve que tienen una gran capacidad de análisis, muy importante para seguir JD.

  10. #1790
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    Pepe!! buenisimo ese bloque de 10k! firmabas los 42' dijiste hace unos días... mepa que estas para algo más que eso.

    Tienes trabajada una base buenísima, cuando arranques con el específico en vista a la carrera vendrán buenos números por acá.

    que castigo tener que madrugar para evitar las altas temperaturas y pa' colmo el que te ve te mira como a uno que se escapo del manicomio
    Próximos objetivos:

    * 2020 *

    14/03 - 10k Pergamino
    19/04 - 15k Rosario
    10/05 - 21k Rosario ​
    ---------------------------------------------------------------


    Mp 10k - 02/12/17 - 45' 44''
    Mp 21k - 12/05/19 - 1h 42' 23''

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  11. #1791
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    Cita Originalmente escrito por Fon Ver Mensaje
    Yo ayer intenté entrenar fuerza pero cuesta horrores ponerse. Muy buenos entrenos y bien planificados. Se ve que tienen una gran capacidad de análisis, muy importante para seguir JD.
    Al principio sí que cuesta, pero como con todo... Imagínate empezar a correr sin haber corrido nunca... Pues lo mismo, es cuestión de empezar poco a poco sin excederse y al final creo que es una parte muy importante para seguir progresando en este deporte.

    En cuanto a la capacidad de análisis, al final creo que en este deporte una parte importante son los años de experiencia (que de eso tengo poquísimo) pq te ayuda a conocerte y saber que es lo que te funciona y lo que no e ir ajustando mejor las cargas de entrenamiento, saber regular o incluso parar unos días antes que una pequeña sobrecarga de convierta en algo más serio que te lastre los entrenos etc...

    Y sobre todo y que no se nos olvide disfrutar y que te guste pq si no no tendría sentido..

    Cita Originalmente escrito por Richard26 Ver Mensaje
    y pa' colmo el que te ve te mira como a uno que se escapo del manicomio
    Gracias Richard, ahora nos tocó a nosotros pasar calor jajaja y hay que madrugar... Si te digo la verdad hasta hace poco, antes de engancharme con el running, cuando camino del trabajo me cruzaba con gente corriendo a las 7 de la mañana también pensaba que estaban locos. No te digo si me hubiese cruzado con uno a las 6 de la mañana

    Algo loco si hay que estar para salir a entrenar a esas horas. Jajaja

    Y hoy como han bajado un poco las temperaturas, saldré a correr dentro de una hora más o menos, rodaje suave para soltar las piernas que todavía están pesadas de las pesas del Lunes.

    Luego actualizo...

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  12. #1792
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    Pepe,Cordoba este año es imposible para mi,cae una semana antrs de Valencia.
    Pero seguro que cuadramos alguna mas adelante.....

    Un abrazo maquina!!!

  13. #1793
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    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Pepe,Cordoba este año es imposible para mi,cae una semana antrs de Valencia.
    Pero seguro que cuadramos alguna mas adelante.....

    Un abrazo maquina!!!
    ¡Claro que sí!

    ENTRENAMIENTO 05/06/2019
    Distancia 13:51 km; Tiempo 1:11:11 minutos; Ritmo 5:16; FC media 143; FC máxima 151; Cadencia 170; Longitud de zancada 111 cm; Desnivel +82/-83


    Al final no aflojó tanto el calor como decían las previsiones, empecé con 27 grados y terminé con 24.

    Pese al calor me he encontrado muuuuy cómodo, tanto que pese al calor apenas he sudado... La cadencia me ha salido inusualmente baja para lo que suele ser habitual en mi sin buscarlo... y es que cada vez noto como la zancada es más "equilibrada", aprovechando más energía para avanzar y desperdiciando menos en equilibrar debido a movimientos laterales indeseados, no se si me explico...

    Bueno, no me enrollo más, saludos a todos. :-)

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  14. #1794
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    Conste que estamos perdiendo la ocasión de tener un 10k con marcón respecto a la marca actual .
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  15. #1795
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    Bravo pepe, con esa temperatura buen ritmo y buen trabajo. Diario de PepepacoYo con 27 ni me lo hubiera planteado

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  16. #1796
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    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    Conste que estamos perdiendo la ocasión de tener un 10k con marcón respecto a la marca actual .
    Aaaaagh Ese golpe en la cabeza me hizo despertar... Anoche estuve dándole vueltas y consultando con la almohada...

    Quizás no para rebajar mi marca del otro día pq no creo que ahora mismo esté para mucho menos de 42:30, quizás en una carrera perfecta 42:20 el problema es que al no tener marca acreditada tendría que salir en el cajón general y esos segundos que podría rebajar mi marca se irían en los primeros compases de la carrera debido a la aglomeración de las 5/6000 personas que participan....

    Pero... Por otra parte la carrera me serviría para acreditar marca y poder salir en las de la primavera siguiente en el cajón sub45 y en esas si ir a por marca...

    Así que me levanto casi decido a apuntarme a la última 10 k de la temporada en Sevilla, miro en la web y.... ¡sorpresa!! La carrera no es como yo creia el 16 de Junio, ¡¡es este Domingo!! Y las inscripciones se cerraron ayer y aunque no de hubiesen cerrado tras el 10k del Domingo pasado y las pesas del Lunes, no siento las patas como para hacer un 10k a tope el Domingo

    En fin, creo que no habérmela plateado ha sido un error por mi parte pq me habría servido de experiencia y para tener marca acreditada de cara a las del año que viene...

    De todas formas, no pasa nada. Como ya he dicho otras veces para mí es más importante disfrutar entrenando y ver cómo voy mejorando que las marcas en sí mismas... Aunque como a todos, supongo que por vanidad, me gusta ver esas mejoras reflejadas en mis mmp jejeje.

    ¡Gracias P@m@!! Y la próxima vez dame el martillazo antes y más fuerte, que me lo merezco jajaja

    Cita Originalmente escrito por hirotek Ver Mensaje
    Bravo pepe, con esa temperatura buen ritmo y buen trabajo. Diario de PepepacoYo con 27 ni me lo hubiera planteado

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    Gracias Joxean, llegados a estas fechas 27 grados es casi fresquito por aquí jajaja.

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    -16/12/2018 Media Maratón Sevilla Los Palacios 1:35:22

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  17. #1797
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    Una pena lo del 10k, hubiese salido un buen RC.

    La MM de Cordoba la estuve mirando hace un par de años y me pareció buena opción para ir a por marca en comparación con la MM de Madrid, al fin y al cabo el perfil es bastante mejor y tampoco creo que esté más masificada que la de Madrid, pero bueno, me imagino que DONNA la habrá corrido y por eso lo dice.

  18. #1798
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    Las cosas a veces pasasn porque tienen que pasar... A buscarte otra..

    Estas muy fuerte aprovecha!!!

    Entiendo perfectamente lo de la economia en carrera...
    Menudo crack estas hecho!!


    Resultados:
    • MM Tarragona 1:40:01
    • M Sevilla 3:42:15

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  19. #1799
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    Cita Originalmente escrito por pabloarlo Ver Mensaje
    Una pena lo del 10k, hubiese salido un buen RC.

    La MM de Cordoba la estuve mirando hace un par de años y me pareció buena opción para ir a por marca en comparación con la MM de Madrid, al fin y al cabo el perfil es bastante mejor y tampoco creo que esté más masificada que la de Madrid, pero bueno, me imagino que DONNA la habrá corrido y por eso lo dice.
    Si, supongo que se refiere al tapón que se puede formar en la salida, creo que suelen salir en torno a 9000 corredores...

    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    Las cosas a veces pasasn porque tienen que pasar... A buscarte otra..

    Estas muy fuerte aprovecha!!!

    Entiendo perfectamente lo de la economia en carrera...
    Menudo crack estas hecho!!
    No pasa nada Sirius, todavía estoy en pretemporada o preplan como queramos llamarle, para después del verano espero estar un poco más fuerte si el cuerpo no pone impedimentos.

    Hoy he empezado a diseñar el plan que empezaré el 30 de Junio, basándome en JD.

    JD divide los planes en 4 fases de 6 semanas.

    La primera de base. Esta me la salto que ya la tengo más que hecha estos últimos meses jajaja.

    La segunda basada en repeticiones o series cortas de 200/400 metros con alguna sesión a ritmo U y ritmos M.

    La tercera basada en series de 1000, aunque sigue incluyendo alguna sesión de series cortas y de ritmos M y U.

    Y la cuarta y última basada en ritmos U, aunque sigue incluyendo algunas sesiones a ritmo M y apenas una sesión de series.

    Cómo tengo aproximadamente 21 semanas hasta la fecha objetivo, tendré 7 semanas por fase lo que me permitirá hacer una semana de ajuste o descarga cada 3 semanas de carga.

    La idea es reducir en estas semanas de descarga los días de entrenos, 4 en lugar de 5, los días de calidad 1 en lugar de 2 y el volumen de kilómetros para intentar evitar o recuperar posibles sobrecargas de las 3 semanas previas.

    Ya tengo diseñadas todas las sesiones de la fase II que iría desde el 30 de Junio al 13 de Julio, en principio con un volumen semanal de 70 km semanales + - en 5 sesiones semanales que incluirán 2 días de calidad + 1 TL por semana excepto la semana 4 que serían unos 50 km semanales, con 4 sesiones que incluirán una sola sesión de calidad.

    La única duda que me queda es si ajustar los ritmos a VPOD 50 o 51... Por las sesiones de calidad que he hecho últimamente creo que podría ajustarlos a VPOD 51... ¿Que opináis?

    Lo que si tengo que grabarme a fuego es no acelerarme e ir a ritmos más rápidos de los marcados, que suele sucederme....

    En fin, esta será la primera vez en los 2 años y medio que llevo corriendo que estoy siguiendo un plan y empezando la casa por los cimientos (los meses que llevo de base) A ver cómo se da la experiencia... :-)

    Saludos y gracias por pasar.

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  20. #1800
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    Mi opinión:

    Si tienes 21 semanas:

    - 3 semanas S.
    - 6 semanas R.
    - 6 semanas I.
    - 6 semanas U.

    JD no habla de semanas de descarga,... pero puedes hacerlo en la semana que te interese, por el motivo que sea, sin tenerlo previamente previsto.

    La tercera fase no tiene que ser basada única y exclusivamente en series de 1k (aunque yo también lo hago así y es totalmente válido),... puedes emplear salidas del tipo que JD denomina D (creo, hablo de memoria).

    ¿Has diseñado todas y cada una de las sesiones (principalmente calidad) de todas las fases?

    ¿Porque 50-51?,... el 10k del otro día "solo" te acredita un 48,8. Tampoco te acredita más la marca de la MM Sevilla-Los Palacios,... empezaría con el 50. Las sesiones posteriores (I) nos dirán si tenemos que incrementar o no ese VPOD.

    Y ojo, que lo estoy diciendo en el entendimiento de que puedes con el 51,... pero quizás no sea bueno empezar con esa "exigencia",... el plan es muy largo.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

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