Atletismo
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Diario de Pepepaco

  1. #1941
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    Cita Originalmente escrito por Javieruchi Ver Mensaje
    Tiene toda la pinta de que el cuerpo te está pidiendo bajar de esos 5'/Km. Pero como eres un ciborg aguantas los planes de entrenamiento a rajatabla

    __Saludos__
    jajaa, más quisiera yo... En realidad debería haber empezado ya con los entrenos de calidad, pero el body no estaba de acuerdo con eso...

    Cita Originalmente escrito por pedront Ver Mensaje
    Pues sí que eres más ganso que los gansos, yo por experiencia propia sé que un salto tonto y totalmente innecesario acaba con varios días de dolores musculares y cosas así...

    Si estás por Málaga tienes el problema de que o tienes un buen paseo marítimo o todo es cuesta
    jajaja, pues sí, ni se me olvidan los gansos, ni tampoco las tonterías que hacemos a veces.

    Málaga es lo que tiene... y dónde estoy el paseo maritimo, es corto y malo para correr

    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Vaya rodajito el de ayer,esta claro que la base aerobica no se sigue mejorando continuamente,es mas,la mejora es mas bien limitada,a no ser que sacrifiquemos ritmo x pulso,pero ese es el truco del almendruco que no vale para mucho como ya hemos hablado por aqui(por lo menos en mi opinon)
    Pero trabajando el umbral,la base aerobica mejorara tambien,aunque esto es a medio-largo plazo mas bien...
    Asi que a hacer 1000 y 2000 a tope....jejeje.

    Yo estoy igual también,no creo que mejore mis rodajes rodando ya......

    Un saludo!!!!
    Pues si, hay que meter otros.estumulos al cuerpo para seguir mejorando, a los rodajes está más que hecho y ahora mismo ya no suponen estímulo suficiente para obtener mejoras.. aunque de eso de trata un plan..., lo que pasa es que con el parón de Enero el periodo de base de a alargado muchiiiiiisimo, a partir de ahora toca empezar a sufrir... y esperemos que también disfrutar jejeje

    Cita Originalmente escrito por hirotek Ver Mensaje
    Pues nada Pepe, que te faltan calles para hacer kilómetros Diario de PepepacoDiario de Pepepaco

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    Con la afición y cantidad de gente que oractica el running, la mayoria de ayuntamientos no lo atienden como se merece. Muchos carriles bici y pocos/ningún recorrido preparado exclusivamente para correr en ruta.

    Con lo fácil que sería acondicionar un camino de tierra, sin piedras, baches ni peraltes de 3/4 km... yo pagaría por entrenar en un circuito así...

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  2. #1942
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    Cierto es que no estaría mal que acondicionsran cierras zonas para correr sin problemas. Aunque nos amoldamos a con poco Diario de Pepepaco

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  3. #1943
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    Esta mañana, hago el entreno que me tocaba mañana si hubiese empezado el plan esta semana (repetiré este entreno el Domingo que viene...)

    Perdón, edito: Este entreno tocaba la segunda semana, así que en 2 semanas lo repetimos..

    Toca 7S + 7 M (4:30) + 6 S

    Lo divido en dos, uno de 14 km sin pausas con los dos tramos S + M y después de 5 minutos en los que visito a Roca, repongo líquidos y cambio las Boston por las Rider los últimos 6 km S


    Tramo S
    Distancia 7 km; Tiempo 34:09; Ritmo 4:52; FC media 144; FC máxima 156; Cadencia 185; Longitud de zancada 111 cm


    Tramo M
    Distancia 7,01 km; Tiempo 30:41 Ritmo 4:23; FC media 162; FC máxima 171; Cadencia 186; Longitud de zancada 122 cm


    Los km M salen a 4:23; 4:26; 4:26; 4:24: 4:23; 4:21; 4:17

    En total estos 14:01 km salen a 4:38; con ppm 153/171 Cadencia 186 y longitud de zancada 116

    Sigo teniendo el isquio derecho tirante y un punto doloroso al tacto, como a 3 dedos por debajo del pliegue glúteo, molesta sobre todo los primeros km y luego va aflojando y puedo alargar más la zancada.

    Y para completar la TL de la semana

    Tramo S
    Distancia 6:01 km; Tiempo 29:32; Ritmo 4:55; FC media 150; FC máxima 162; Cadencia 178; Longitud de zancada 115 cm


    Sumando estos 6 salen 20,02 km en 1:34:20 a 4:42'/km.

    Si no fuese por Roca y el Isquio, estaría muy satisfecho con el entreno pq no ha costado tanto como suponía, con estos dos "problemillas" lo dejamos en medianamente satisfecho.

    Saludosssss.

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    Úlima edición por pepepaco fecha: 06-07-2019 a las 14:04
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  4. #1944
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    Pedazo de entreno el de hoy... y eso que venus tocado tras intentar emular a Hong Kong Fui.
    7km a esos ritmos después de decir hace poco que te veías más como Peperodaje..... yo hoy he intentando un 3*2000 y tras el primer 2000 ya no tenía cuerpo... mucho calor y humedad.

  5. #1945
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    Buen entreno Pepe!!
    Se nota que tenias ganas de hacer algo.....
    Y al final 20 kilometros que es una pasada en esta epoca......
    Eres un crack!!!!

    Saludos!!

  6. #1946
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    No entiendo porque estas haciendo los entrenos que te tocan dentro de dos semanas 😕,... máxime cuando todavia tienes algun problema en isquios.

    No es más prudente mantener rodajes S y hacer esos entrenos cuando toquen.

    - - - Updated - - -

    No entiendo porque estas haciendo los entrenos que te tocan dentro de dos semanas 😕,... máxime cuando todavia tienes algun problema en isquios.

    No es más prudente mantener rodajes S y hacer esos entrenos cuando toquen?

  7. #1947
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    Cita Originalmente escrito por Fon Ver Mensaje
    Pedazo de entreno el de hoy... y eso que venus tocado tras intentar emular a Hong Kong Fui.
    7km a esos ritmos después de decir hace poco que te veías más como Peperodaje..... yo hoy he intentando un 3*2000 y tras el primer 2000 ya no tenía cuerpo... mucho calor y humedad.
    Gracias Fon, la verdad es que no las tenía todas conmigo, últimamente tras tantos rodajes me veía cada vez más más lento y pesado de piernas, pero aún así el entreno salió mejor de lo esperado..

    La semana que viene si todo va bien tengo un 3x2000.


    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Buen entreno Pepe!!
    Se nota que tenias ganas de hacer algo.....
    Y al final 20 kilometros que es una pasada en esta epoca......
    Eres un crack!!!!

    Saludos!!
    Gracias Juanjo! es que me veía cada vez más lento... y quería hacer un test a ver si podía empezar ya con las series...

    Cita Originalmente escrito por [email protected]@[email protected] Ver Mensaje
    No entiendo porque estas haciendo los entrenos que te tocan dentro de dos semanas Diario de Pepepaco,... máxime cuando todavia tienes algun problema en isquios.

    No es más prudente mantener rodajes S y hacer esos entrenos cuando toquen.
    Más que nada por ver cómo respondían los isquios con un entreno no tan exigente en cuanto a explosividad como puedan ser las series y decidir si empiezo la semana que viene con la primera semana del plan que incluye ritmos R.. Primera semana que debería haber sido esta pero que postpuse por las molestias y sustituí las sesiones de calidad por ritmos S

    Además que llevo 4 meses de rodajes S, con 1100 km rodando "suave" y estoy que me subo por las paredes

    En principio el test ha sido positivo, las molestias no se han ido del todo, pero si estoy bastante mejor, de hecho acabé mejor que empecé y lo más probable es que el Martes comience con el plan y las sesiones R.

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    Úlima edición por pepepaco fecha: 06-07-2019 a las 23:10
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  8. #1948
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    ENTRENAMIENTO 07/07/2019
    Distancia 11,18 km; Tiempo 1:00:00; Ritmo 5:22; FC media 137; FC máxima 148; Cadencia 181; Longitud de zancada 103 cm


    Piernas algo pesadas del entreno de ayer, notando la humedad y el desnivel aunque no fuese demasiado +148-148

    Termino la semana con 74,8 km

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  9. #1949
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    Como pa no estar pesadas las piernas hoy...miiiiimadre vaya tute con la que esta cayendo y se mete 20kilometrazos con 7 en ritmo M y menudo ritmo...

    Cuando empieces con la velocidad va a bajar ese ritmo unos cuantos segundos ya veras
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    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

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  10. #1950
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    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje
    Como pa no estar pesadas las piernas hoy...miiiiimadre vaya tute con la que esta cayendo y se mete 20kilometrazos con 7 en ritmo M y menudo ritmo...

    Cuando empieces con la velocidad va a bajar ese ritmo unos cuantos segundos ya veras
    Gracias David!! Hoy he empezado a darle caña al body Diario de Pepepaco

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  11. #1951
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    Buenos días, hoy hace un año que abrí este diario y no puedo estar más contento de haberlo hecho pq vuestros comentarios me han servido de motivación y leer vuestros diarios de fuente de inspiración, por ello os doy la GRACIAS por haber estado ahí todo este tiempo

    Y que mejor forma de celebrar este primer aniversario que empezando con las sesiones de calidad del plan. Serán 18 semanas + 2 de "ajuste" para usarlas en caso de sobrecarga, molestia o pequeña lesión (crucemos los dedos)

    Empiezo primer ciclo de 6 semanas que me ayudó [email protected]@ a diseñar, mil gracias dedicado principalmente a series cortas.

    Para empezar hoy tocan 2 X (8 X 200) en 43" recuperando 200 al trote entre series y 1:30' al trote y 2 andando entre bloques.

    Y esto es lo que ha salido.

    CALENTAMIENTO

    Distancia 5,33 km; Tiempo 27:17; Ritmo 5:07; FC media 139; FC máxima 151; Cadencia 183; Longitud de zancada 107 cm


    SERIES

    1.- 38,2" @ 3:10'/km ; Pulso 149/162; Cadencia 199; Long zancada 158 cm

    2.- 40,5" @ 3:22'/km ; Pulso 158/165; Cadencia 204; Long zancada 145 cm

    3.- 40,7" @ 3:21'/km ; Pulso 159/166; Cadencia 195; Long zancada 153 cm

    4.- 41,3" @ 3:35'/km ; Pulso 159/167; Cadencia 198; Long zancada 148 cm

    5.- 42,1" @ 3:30'/km ; Pulso 159/166; Cadencia 196; Long zancada 146 cm

    6.- 41,9" @ 3:29'/km ; Pulso 157/166; Cadencia 197; Long zancada 145 cm

    7.- 41,8" @ 3:28'/km ; Pulso 159/167; Cadencia 202; Long zancada 143 cm

    8.- 41,9" @ 3:29'/km ; Pulso 160/170; Cadencia 192; Long zancada 150 cm

    9.- 40,03" @ 3:21'/km ; Pulso 145/161; Cadencia 189; Long zancada 158 cm

    10.- 42" @ 3:30'/km ; Pulso 155/164; Cadencia 190; Long zancada 150 cm

    11.- 41,3" @ 3:35'/km ; Pulso 157/169; Cadencia 195; Long zancada 143 cm

    12.- 40,5" @ 3:22'/km ; Pulso 161/168; Cadencia 195; Long zancada 152 cm

    13.- 40,9" @ 3:32'/km ; Pulso 156/166; Cadencia 192; Long zancada 147 cm

    14.- 42,3" @ 3:30'/km ; Pulso 159/168; Cadencia 201; Long zancada 142 cm

    15.- 42" @ 3:32'/km ; Pulso 158/166; Cadencia 201; Long zancada 141 cm

    16.- 37,2" @ 3:06'/km ; Pulso 156/169; Cadencia 207; Long zancada 157 cm

    Para terminar con 3,01 km de enfriamiento en 16:23 @ 5:26'/km y 141ppm

    He hecho las series en un camino asfaltado que discurre paralelo al canal de Castellar de la Frontera. Que aunque no es ideal pq es una "carretera" de esas rugosas y bacheada, tiene un km medido con señales en el suelo cada 100 metros. Diario de Pepepaco Pero tiene un pequeño desnivel, entre 3/4 metros en el total de los 200 metros y decido hacer las series cuesta arriba pq la zona alta del peralte me coge en la pierna derecha (al contrario suelo ir muy molesto..

    Las recuperaciones han salido en torno al 1:30' trotando a algo más de 6'/km, bajando el pulso entre 145/150.

    Buenas sensaciones pese al 92% de humedad...en el calentamiento iba un poco molesto del gluteo derecho, molestias que curiosamente se trasladaron a la cadera izquierda en las series.

    No han sido unas series agónicas, digamos que podía haber dado un pelin más, excepto en la última que ya iba a todo lo que tenía jejejej

    En total han caído hoy 15,14 km.

    Saludosssss.

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  12. #1952
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    Pues...doble enhorabuena! Por el aniversario Y por estas series que tras mucho tiempo habia ganas

    Los 200m entiendo que ibas dando lap manual y no lo configuraste en el reloj no? Pelin rapidos para lo que marcaba pero si bien es cierto que la sensación no es agonica es que estas para 40-42seg los 200m que ya no es moco de pavo...eso es a menos de 3'30''/km Por ponerte un minimo pero controlar un pelin los tiempos aunque es francamente dificil en estas series cortas clavar casi los tiempos de una serie a otra y el minimo despiste te hace perder un par de segundos sin enterarte

    Nuevamente enhorabuena Pepepaco!
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  13. #1953
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    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje
    Pues...doble enhorabuena! Por el aniversario Y por estas series que tras mucho tiempo habia ganas

    Los 200m entiendo que ibas dando lap manual y no lo configuraste en el reloj no? Pelin rapidos para lo que marcaba pero si bien es cierto que la sensación no es agonica es que estas para 40-42seg los 200m que ya no es moco de pavo...eso es a menos de 3'30''/km Por ponerte un minimo pero controlar un pelin los tiempos aunque es francamente dificil en estas series cortas clavar casi los tiempos de una serie a otra y el minimo despiste te hace perder un par de segundos sin enterarte

    Nuevamente enhorabuena Pepepaco!
    Gracias David!!

    Sí, lap manual, aprovechando que tenía las marcas en el suelo. Se ve que no soy el primero que hace series ahí... Configuré el Garmin para 16 series con sus respectivas 16 recuperaciones, pero en lugar de configurarlo por distancia lo configure con lap manual.. pero todos los tramos con lap manual.

    El reloj solo lo miraba al paso de 100 que intentaba hacerlo en 20/21 lo que pasa es que para mi estás series tan cortas me resulta complicado ajustar los tiempo, pq si te dejas ir se te van por abajo y a nada que aprietes se van por arriba.

    Las de 200 la verdad es que se me dan bien... y eso que no he hecho muchas veces, pero como es poco tiempo no se acusa tanto la fatiga... Por cierto es la primera vez que hago las recuperaciones al trote. Otra cosa serán los 400 en 87 que me marca el plan para el VDOT 50. Ahí supongo que ya me costará más..

    Saludos

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  14. #1954
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    Pues si que estamos con chispa para llevar meses de rodajes....
    Como dice David,un pelin rapidas quizas,por lo de guardar fuerzas para la parte dura del específico tambien.....
    Pero muy bien Pepe!!!!
    Empezamos bien ese específico......

    Un añito por aqui ya,un placer ir compartiendo contigo crack!!!!

  15. #1955
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    Perfecto,... eso si, en los siguientes empezarían a racanear segundillos,... que el plan es largo.

  16. #1956
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    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Pues si que estamos con chispa para llevar meses de rodajes....
    Como dice David,un pelin rapidas quizas,por lo de guardar fuerzas para la parte dura del específico tambien.....
    Pero muy bien Pepe!!!!
    Empezamos bien ese específico......

    Un añito por aqui ya,un placer ir compartiendo contigo crack!!!!
    Cita Originalmente escrito por [email protected]@[email protected] Ver Mensaje
    Perfecto,... eso si, en los siguientes empezarían a racanear segundillos,... que el plan es largo.
    Tenéis razón, mejor guardar un poco más, que el específico es largo y no hay que derrochar fuerzas.

    Estos han salido de media poco menos de 41 y aunque es verdad que he ido guardando un poquito y que muscularmente he ido bien, mejor racanear un poquito más e ir acumulando menos cansancio.

    Gracias!!

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    - MM: 1:31:13 MM de Córdoba 24/11/2019

    - 10K: 42.24 MM de Córdoba 24/11/2019

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  17. #1957
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    Dos Hermanas
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    ENTRENAMIENTO 08/07/2019
    Distancia 15,48 km; Tiempo 1:22:45; Ritmo 5:21; FC media 136; FC máxima 144; Cadencia 179; Longitud de zancada 103 cm


    Nuevo rodaje S por el canal de Castellar de la Frontera. Dolorcillos varios supongo que normales tras la sesión de ayer, mañana toca descanso y recuperar para el Viernes que toca de nuevo caña.

    Saludosssss.

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    Carreras 2018

    -16/12/2018 Media Maratón Sevilla Los Palacios 1:35:22

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  18. #1958
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    Oct 2015
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    Qué fiera, haciendo km's como si nada en pleno julio. A ver cuándo el clima me permite hacer una tirada larga xD

  19. #1959
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    WoWWWWW

    Me voy tres dias del diario y veo una series a ritmo M 7K magnificas.
    Luego unos rodajillos a 5;21 (S) y como quien no queire la cosa, empieza el plan, con unas series cortas, que las haces sobrado...


    Uffff!!!!
    Estas que te sales...
    Felicidades!!!!


    Resultados:
    • MM Tarragona 1:40:01
    • M Sevilla 3:42:15

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  20. #1960
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    Sep 2018
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    ¡Aquí hay plan! Pero plan de bueno

    __Saludos__
    Objetivo conseguido: MM de Zaragoza (1h. 59' 58") 10-03-2019
    Mi Strava

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