Atletismo
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Diario de Pitu

  1. #21
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    Nov 2018
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    Cita Originalmente escrito por Omnia90 Ver Mensaje
    Antes de nada, bienvenido al mundo de los diarios. He estado leyendo tus entrenamientos, por los que te felicito por cierto, llevas unos ritmos muy buenos para haber empezado hace nada a entrenar.
    No obstante, me veo en la obligacion de darte algunos consejos:

    1-las series solo es recomendable hacerlas cuando uno lleva 6 meses saliendo regularmente, tu llevas saliendo ¿2 meses? En vez de hacer series, estoy convencida de que sacarias mil veces mas provecho si hicieras fartlek (cambios de ritmo) o cuestas. Son sesiones de calidad igual y menos agresivas para el cuerpo

    2-la tirada larga... Ve alargandola un poquito cada semana que pase, hasta que llegues a hacer 12 o 15 km

    3-sobre lo que decias de las pulsaciones altas, me atreveria a decir que en tu caso es normal ya que solo llevas dos meses corriendo, asi que en principio tendrias que notarlas mas bajas en unos 3-4 meses

    Un saludo y cualquier cosa comentame
    Hola Omnia, gracias por pasarte a leer y los consejos

    Por partes, lo de empezar hace nada a entrenar, pues a medias... Toda mi vida hice deporte, hasta los 23 años que dejé de jugar al futbol y estuve 2 años sin hacer practicamente nada, a partir de ahí empecé a correr con más o menos constancia (más bien poca), y los ultimos 2 años, aunque tengo parones de 2 meses o así en algun momento del año, cada vez tengo más constancia, el año pasado estuve desde agosto hasta enero que me rompí corriendo 2-3 veces a la semana (aunque habia alguna semana que me la saltaba o salia menos), y ahora desde verano más bici y desde octubre ya volví otra vez a calzarme las zapatillas de correr y de forma muy constante.

    En cuanto a lo que dices del fartlek, la verdad es que no lo conocía hasta que lo empecé a leer en este foro, le eché un ojo, pero la verdad es que no sé como planificar un entrenamiento así, cuando tenga tiempo lo miraré a fondo, pero no tuve de hacerlo hasta ahora, y planificar series me es mucho más sencillo.

    Lo de la tirada larga lo sé, pero por ahora no quise hacerlo, no quería correr el riesgo antes de correr la 10K el día 23, a partir de ahí tocará alargar la distancia de cara preparar la media del 17 de febrero.

    Lo de las pulsaciones altas es algo que me viene de serie, ya me pasaba cuando jugaba al futbol y nos mediamos el pulso tras hacer los ejercicios, yo siempre tenia por regla general bastantes más que mis compañeros, está claro que podré bajar alguna pulsación porque mi capacidad aeróbica seguirá mejorando, pero no creo que necesite bajar a 150 pulsaciones para correr comodo como otra gente. Pero vamos, que yo si bajo a 160 pulsaciones voy que ni me canso, la verdad...

    Gracias por los consejos una vez más, especialmente el del fartlek intentaré aplicarlo
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  2. #22
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    Sobre como planificar el fartlek, pues no tiene mucho misterio.

    Fartlek son cambios de ritmo, que a diferencia de las series, no es necesario que sean super estructurados, sino que puedes hacerlos segun vayas viendo ese dia.

    Los puedes hacer por tiempos, por distancia, por terreno, por sensaciones... A mi una de las variantes que me gusta mucho, de hecho hago una sesion como minimo cada x semanas, es el fartlek piramide.

    Son cambios de 1-2-3 minutos, en foroatletismo y en mas paginas te explican como hacerlo.

    Otra manera de hacer fartlek, es buscar un recorrido con sube-bajas y subir fuerte las cuestas para recuperar en las bajadas. Y hay mil variantes mas.

    De hecho esto es lo que me gusta del fartlek, su versatilidad. En mi caso, de los 4 dias que salgo a la semana, 2 caen series y fartlek. Creo que es la mejor manera de mejorar sin caer en el hastio y el agotamiento.

    Espero haberte aclarado la duda. Un saludo.

  3. #23
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    No había visto este diario hasta ahora. Con tu permiso me hago un hueco, paisano.

  4. #24
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    Feb 2017
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    Buena carrera Pitu. Ahora a por la de 10km.

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  5. #25
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    Nov 2018
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    Cita Originalmente escrito por Omnia90 Ver Mensaje
    Sobre como planificar el fartlek, pues no tiene mucho misterio.

    Fartlek son cambios de ritmo, que a diferencia de las series, no es necesario que sean super estructurados, sino que puedes hacerlos segun vayas viendo ese dia.

    Los puedes hacer por tiempos, por distancia, por terreno, por sensaciones... A mi una de las variantes que me gusta mucho, de hecho hago una sesion como minimo cada x semanas, es el fartlek piramide.

    Son cambios de 1-2-3 minutos, en foroatletismo y en mas paginas te explican como hacerlo.

    Otra manera de hacer fartlek, es buscar un recorrido con sube-bajas y subir fuerte las cuestas para recuperar en las bajadas. Y hay mil variantes mas.

    De hecho esto es lo que me gusta del fartlek, su versatilidad. En mi caso, de los 4 dias que salgo a la semana, 2 caen series y fartlek. Creo que es la mejor manera de mejorar sin caer en el hastio y el agotamiento.

    Espero haberte aclarado la duda. Un saludo.
    Pues en realidad no me está aclarando mucho lo que leo... Al final la planificacion que veo es un poco como las series, X repeticiones de un mismo esfuerzo con recuperación entre ellos, y en la mayoría de ejemplos de como hacer fartlek tampoco es que jueguen mucho con diferentes tipos de serie.
    No sé, me falta información para planificarlo, porque lo de improvisar sobre la marcha no creo yo que me fuese a salir muy bien, la verdad...

    Tampoco me queda claro como hacer cada punto del fartlek, y en algunos ni siquiera creo que me suponga un gran esfuerzo...
    Por ejemplo, un ejemplo del piramidal constaría de esto:
    2x (1´ ritmo suave + 1´ ritmo 5k + 2´ ritmo suave + 2´ ritmo 10k + 3´ ritmo suave + 3´ ritmo 21k + 2´ ritmo suave + 2´ ritmo 10k + 1´ ritmo suave + 1´ ritmo 5k).

    36 minutos + calentamiento y enfriamiento. Aun así, 36 minutos donde mi ritmo máximo es mi ritmo de 5K, y que solo estoy 4 minutos a ese ritmo (y en 4 tandas diferentes), no creo que sea algo que me haga sufrir en absoluto... Y luego ritmos en el mejor de los casos a los que puedo correr a ritmo constante durante todo ese tiempo, pero que haciendo este ejercicio incluso me permite descansar entre esas series.

    El fartlek sueco o polaco no le veo diferencia con entrenar con series...

    En el fartlek descendente, debo ir en las zonas de intensidad al 70% de mi FC maxima, que serían 135 aprox, que con esas pulsaciones estoy más relajado que en el sofá viendo una peli de comedia.

    No se, la verdad es que no entiendo muy bien en que consiste el fartlek, como se debe hacer y que me ayuda a mejorar.
    Seguiré leyendo, pero así como con las series a ritmos superiores o series con cuestas entedí lo que se buscaba, con el fartlek no veo las ventajas por ningun sitio

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por maura Ver Mensaje
    No había visto este diario hasta ahora. Con tu permiso me hago un hueco, paisano.
    Sois todos bienvenidos

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    Cita Originalmente escrito por hirotek Ver Mensaje
    Buena carrera Pitu. Ahora a por la de 10km.

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    La verdad es que estoy más desilusionado de lo que estaba hace 2 semanas... No veo de ninguna forma que pueda bajar de los 43 minutos que tenia en mente, que por otra parte eso sería correr a 4:15, un ritmo que no fui capaz de alcanzar nunca durante más de 1-2km, y una 10K con constantes repechos quizás no es el mejor sitio para intentar correr a ese ritmo, pero el hecho de que el año pasado hiciese una muy buena marca me hizo poner las espectativas muy altas este año, cuando quizás simplemetne fue que el año pasado tuve un día óptimo y que incluso las condiciones eran buenas (viento a favor basicamente al ser un recorrido que se hace en paralelo al mar y siempre en el mismo sentido).
    Incluso el sub44 no lo veo tan asequible teniendo en cuenta que el pasado domingo de los 6.5km de la carrera solo hice 2 por debajo de ese ritmo, y para eso fueron los 2 en bajada.
    La unica ventaja de esta carrera es que no son 10K reales, el año pasado fueron 9.8km y se repite circuito, así que es casi 1 minuto que le gano al reloj, jeje.
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  6. #26
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    Lunes 17 de diciembre. Recuperacion
    8.02km. Tiempo: 46:25. Frecuencia: 162ppm

    Pues eso, tras un día de carrera (aunque corta), tocaba salida de recuperación donde simplemente hacer km a ritmo suave. Salida por donde siempre me moví en bajas pulsaciones, por debajo de 160 excepto en 2 tramos donde aceleré un poco el ritmo, el primero en la unica cuesta que habia en todo el trayecto, los 200m de subida hacia la Torre de Hercules, subida dura sobre adoquín al 6%, que casi a tope la hice en 53s cuando mi mejor marca de 1:14 en días de salir a correr a ritmo constante. Tras eso bajar pulsaciones otra vez hasta el km 6, que decidí acelerar un poco pero siplemente alargando la zancada. En realidad esta parte de la prueba fue una mierda, porque aunque sí que alargué la zacada, seguía siendo una zancada muy corta (1.15m-1.2m según Garmin Connect cuando corriendo rapido en llano estoy en torno a 1.35m y en un acelerón me acerco a 1.5m), pero estaba corriendo con una zancada de 90cm, aun así, con esa mayor amplitud me puse por debajo de 5:00 de ritmo con pulsaciones en torno a 170, muy lejos de las 185 que alcanzo a ritmo de competicion, pero no tan lejos en cuanto a ritmo.
    Y por lo demás, poco más que explicar.

    Al llegar a casa metí una dosis de entrenamiento que llevaba varias semanas dejandolo de lado y me puse a hacer flexiones y abdominales, tanto frontales como laterales y tambien dorsales. Seguro que me vendrá bien ya que empiezo a notar que a veces mi problema de ritmo no es de piernas tanto como de que el resto del cuerpo no acompaña...

    Proxima salida, de nuevo de relax: miercoles/jueves (dependiendo de si me da tiempo despues del partido del Madrid )
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  7. #27
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    A ver como sale ese 10ks.

    La verdad que si es una prueba no homologable los tiempos entonces los tiempos hay que cogerlos en pinzas...
    A recuperar todo lo posible y a por esa carrera!

    Muchos ánimos!!!!!
    MMP 10KM: 45:27 Vilanova y la Geltrú

  8. #28
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    Una semana después paso por aquí a actualizar mi diario...

    Finalmente por motivos mayormente laborales no pude hacer ningun entrenamiento más, me limité a hacer algunos estiramientos, y abdominales y flexiones en casa.

    Llegaba así con 5 días de descanso a la carrera.

    Domingo 23 de diciembre: Competicion.
    10km oficiales. 9,87km según mi reloj. Tiempo neto: 44:18.


    Bueno, llegaba al primer objetivo de la temporada entre dudas. El objetivo era bajar de 44 minutos y si todo iba sobre ruedas, incluso de 43. Por una parte, la mejora en los tiempos respecto a lo que hice el año pasado en las carreras previas me ponía en esos tiempos objetivo, pero por otra parte los ritmos que estaba haciendo me ponían ligeramente por encima del objetivo. Para comprobarlo había que ir a la carrera.
    La carrera era a las 11, así que te permite no pegarte un gran madrugón, más todavía teniendo en cuenta que me queda a apenas 10km de casa de mis padres. Me levanto a las 8:30 y desayuno con mucha calma, pero menos de lo habitual ya que en la anterior carrera me noté algo pesado.
    A las 10 me voy para la salida, y mi idea era quedarme con lo justo, sudadera, guantes, el movil y una mochilita para guardar todo y dejarlo en el guardaropa a ultima hora, pero cuando llego allí a las 10:10 anuncian por megafonía que cierra a las 10:15, así que directamente meto todo en el coche y que se lo lleve mi padre (luego la gente estuvo dejando cosas hasta las 10:50). Por suerte hizo mejor tiempo que el año pasado, y no me cogió demasiado el frío.
    La putada es que como es una carrera cerca de casa, me encontré con muchos amigos, con el parloteo que eso conlleva, intenté ponerme a calentar varias veces, pero nada, imposible, así que hasta las 10:45 no empecé realmente el calentamiento, casi cuando quería estar terminandolo. Mezclé trote con ejercicios 10 minutitos, estiré, y bueno, todo más apurado de lo que esperaba, pero calenté bastante bien, y además como la prueba empezó con 7 minutos de retraso, me dio tiempo a relajar musculatura antes de empezar, así que bastante bien.

    Vamos con la carrera... En primer lugar, comentar que es una prueba en la que participan 2000 corredores con la presencia de grandes atletas como Carles Castillejo o Pedro Nimo (que vino de paseo viendo los resultados), y con constantes repechos. Os pongo antes de nada el perfil de la carrera, aunque posteriormente lo iré analizando.
    Diario de Pitu-sinsonaltimetria-jpg
    Tenía una cosa en mente, los primeros km con calma, no quería estar alto de pulsaciones demasiado pronto porque lo duro de la carrea viene a partir del km 3, y sobre todo en el km 7 es importante estar fresco. Pues bien, toda esa idea se me olvidó tal como sonó el pistoletazo de salida.
    Era la 1ª vez que corría con globos, habia uno para 40', otro para 45' y otro para 50'. En realidad ninguno era el mío porque quería hacer 43-44, pero sabía que tenia que ir ligeramente por delante del globo de 45', así que me puso a su lado en la salida, pero ya en los primeros metros le adelanté, además me notaba muy comodo, así que tiré el primer km porque querá evitar la aglomeración inicial ya que casi al llegar al primer km hay un giro de 180 que se forma un embotellamiento. Paso por el primer km en 4:17, bastante mas rápido de lo esperado. Además miro el pulso y ya estoy en 180, y de ahí ya no bajaría en toda la carrera aun intentando ir bastante conservador para que no se dispararan en exceso.
    Los 3 primeros km no hay mucho que comentar, son completamente llanos por un circuito en el puerto y la playa de Portosin, de donde salía la carrera. Paso por el km 2 en 4:19 y por el km 3 ya bajando aposta el ritmo, en 4:34.
    Con 13:11 en 3km (4:24 min/km) salgo del circuito y me meto en la carretera que llevaría a Porto do Son donde está la meta, era buen ritmo pero que sabía que no podría aguantar toda la carrera, así que lo de bajar de 43 minutos lo empezaba a ver complicado.
    En el km 4 llega el primer repecho, pero sobre todo una cosa que me hundiría un poco mentalmente, el tío del globo de 45' me adelanta, ¿como era posible si mi reloj me marcaba un ritmo medio de 4:26? Decido olvidarme y hacer mi carrera, si lo mantenía a la vista, de 45 al menos podría bajar. El km 4 está mal medido por parte de la organización (igual que el año pasado), y le quitan unos 150m, no recuerdo el tiempo al paso por ese km pero cuando los marcó mi reloj pasé en 4:46 que me dejaba ya al limite de los 45', pero una vez pasado el primer repecho ya estaba completamente en carrera, pero a pesar de todo, el globo no hacía más que alejarse.
    Cuesta abajo hacia el km 5 donde tienen colocado un panel con el tiempo, paso en 22:07 por mitad de carrera, tiempo oficial al que habría que restarle los 12" de retraso con los que pasé por la linea de salida, así que 21:55 en realidad, buen tiempo para bajar de 44', pero el globo de 45' iba a tomar por culo, pasó unos 30" antes que yo, vamos, que en realidad era un globo que iba para hacer 43' (pena no saberlo al principio...). En mi reloj los 5km llegaron más tarde, ya en mitad del 2º repecho, 22:27 de tiempo, tras hacer 4:29 en ese km, iba justito para bajar de 45', pero sabia que el terreno final era favorable, y que en realidad solo me quedaban 4.85km, no 5. Una vez pasado el repecho tras el km 5, es todo falsollano hasta el 7, y a mitad más o menos está el habituallamiento donde cojo aprovecho para beber un poco y mojar un poco la cabeza ya que a pesar de estar en Galicia y diciembre, hacía sol y se notaba un poco de calor. 4:34 a mi paso por el km 6 y 4:31 al paso por el km 7. En ambos intenté conservar porque sabía que el km 8 era muy duro.
    1 km practicamente al completo de subida entre esos 2km, ahí sería donde se decidiría la marca que haría, e intento ir de menos a más, bajo el ritmo hasta 5:30 para ir subiendolo poco a poco, pero veo que es mejor no cebarse e incluso lo bajo hasta casi 6:00 en la 1ª parte del repecho final. Hago este km en 5:02 con 36:35 de tiempo acumulado. En este momento estoy incluso por encima del 4:30 que me daría los 45', hago unas cuentas mentales rapidas y veo que necesito hacer los 2km finales en 8:25 para bajar de 45, el terreno hasta el final es completamente favorable, así que sabia que esa marca la tenia en el bolsillo, además me encontraba todavía bien de piernas, teniendo en cuenta que sabia que el km final en realidad eran 850m pensé en apretar algo más e intentar bajar de 44', pero al mismo tiempo decidí olvidarme del reloj y correr simplemente por sensaciones, disfrutar los ultimos 2km mientras iba recuperando posiciones.
    El resultado, km 9 en 4:15, y 870m finales en 3:27 (3:58min /km). Entro en meta apretando un poco con un tiempo global de 44:30 y un tiempo neto de 44:18, mientras veo al globo de 45' andando en la pasarela de meta mientras anima a los corredores a un ultimo esfuerzo para que entren por debajo de 45' (no habia visto al globo desde la cuesta arriba del km 7 aproximadamente).

    Pensando a posteriori que podría hacer mejor, pues está claro que salir más relajado, y sencillamente pegarme al globo de 45' que me habría llevado hasta el principio de la bajada final en ritmo de hacer 43', aun así, tengo la duda de si podría correr a 4:15 todos los km del medio como fue corriendo el globo de 45' tras haber salido a 4:30... La verdad es que tengo serias dudas de que mi cuerpo estuviese preparado para eso. Aun así, 2:32 de mejora respecto al año pasado, el progreso es bueno, más teniendo en cuenta que la preparación el año pasado quizás había sido mejor, aun así es decepcionante si tenemos en cuenta que respecto a la carrera previa de 6.4km este año fui capaz de bajar ya esos 2:34, por lo que en los 3,5km restantes la mejora fue nula... Pero bueno, nueva plusmarca en los 10K, que es lo importante, de aquí todo a mejor
    Diario de Pitu-analisisritmopulsaciones-jpg

    Analizando en si las estadisticas de carrera, las veo bastante bien, no veo caidas drasticas que me lastraran, que por otra parte es logico ya que corrí por debajo de 4:30 que para mi es un ritmo rapido. La zancada practicamente en todo momento estuvo por encima de 1.20m excepto en las zonas de cuesta arriba, por tanto aunque es algo que tengo que entrenar para conseguir tener una zancada que me permita avanzar más a cada paso, el dato en base a mi tecnica actual es bastante bueno. La cadencia es cierto que excepto el ultimo km no tuve datos optimos por encima de 185ppm, pero me sale una cadencia media de 181spm, y practicamente constante en torno a esa cifra excepto en las zonas de subida donde bajaba, 3-4 pasos por minuto. Y lo que sí que parece que tengo que mejorar es la forma en la que corro, ya que tengo un ratio vertical bastante alto, lo que implica que con el mismo rebote, avanzo menos horizontalmente de lo que podría, ya que avanzo bastante de forma vertical. Aun así, dentro de la propia carrera no hay una diferencia drastica, aunque debo intentar tenerlo más cerca del 7% del km inicial que del 8% del 4º km. Los picos del 9% los descarto por ser en subida, con la bajada de zancada (y en mi caso tambien de cadencia) que implica.
    Diario de Pitu-analisisglobal-jpg


    Proximo objetivo: 17 de febrero, Coruña 21. Esta misma semana intentaré empezar la preparación. Tiempo objetivo: aunque tenia pensado intentar el 1:30, no estoy ni cerca de poder llegar, así que me marcaré un primer objetivo de 1:45, aunque teniendo en cuenta que será mi 1ª incursión en la media maratón saldré unicamente a disfrutar.

    Perdon por lo largo del post, pero me sentía con ganas de explicar mis sensaciones...

    Aprovecho para desearos unas felices fiestas a todos
    Úlima edición por pitu_rfr fecha: 24-12-2018 a las 20:02
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  9. #29
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    Gracias Pitu, y enhorabuena (mejorar la marca personal siempre es motivo de alegría): ya puedes cambiar tu firma, con el nuevo tiempo de la SinSon .
    Muy bien contada la carrera y tus experiencias, resulta muy entretenido leerte. Y ya con nuevo objetivo en mente. ¡A por él!

    __Saludos__
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  10. #30
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    Cita Originalmente escrito por Javieruchi Ver Mensaje
    Gracias Pitu, y enhorabuena (mejorar la marca personal siempre es motivo de alegría): ya puedes cambiar tu firma, con el nuevo tiempo de la SinSon .
    Muy bien contada la carrera y tus experiencias, resulta muy entretenido leerte. Y ya con nuevo objetivo en mente. ¡A por él!

    __Saludos__
    Gracias Javier. Ya te vi cotilleando mi carrera en Strava

    Es cierto que no alcancé mi objetivo, pero hacer plusmarca personal siempre alegra. Ahora a buscar la siguiente 10K donde bajar marca, pero antes de nada, la media maratón

    - - - Updated - - -

    Martes 25 de diciembre. Recuperacion
    8.18km. Tiempo: 40:52. Frecuencia: 178ppm

    Aqui no se para ni el día de Navidad, y si toca entrenar, pues se hace. Más si el resto de la semana va a estar complicado salir.
    Esta era una salida que no debería ser así, la idea era una salida completamente de recuperación, pero en principio no iba a poder hacer una salida con cierta intensidad hasta el finde, así que hice una salida normal solo 2 días después de la carrera con la idea de hacer una salida pura de recuperación a ritmo muy bajo hoy. Al final hoy no salí, así que no hubo esa salida de rodar "sin cansarme".
    Volviendo a este entrenamiento, pues eso, no hay mucha ciencia. Salí a correr a un ritmo cómodo, rondando el 5min/km practicamente desde el principio, un poco más rapido en tramos favorables y un poco más lento en tramos de subida, y consiguiendo hacer lo que no pude en la carrera, controlar el pulso de partida, primer km por debajo de 5:00 con pulso por debajo de 170...
    Por lo demás, pues eso, correr sin preocuparme en exceso por el reloj y preocupándome más por las sensaciones al ser solo 48 horas después de una carrera de 10km donde fui a tope. Entre el km 3 y 4 en un tramo de subida noté pequeños calambres en el gemelo y pensé en parar antes de que llegaran los pinchazos, pero en la bajada las sensaciones mejoraron y aunque lo seguía notando cargado, las molestias no fueron a más. Y poco más que comentar...

    Mañana, si el cuerpo responde, salida de 15km, la primera salida larga como preparación de verdad de la media maratón. Intentaré hacerla de menos a más, empezando con un ritmo comodo en torno a 5:30 min/km, e intentando terminar el ultimo 5k por debajo de 5min/km. Veremos que tal sale... Mañana os comento
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  11. #31
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    Viernes 28 de diciembre. Rodaje
    5.01km. Tiempo: 25:26. Pulso: 167ppm

    La idea era hacer una salida larga, tal como dije por aquí, pero las sensaciones no eran las ideales, salí demasiado tarde, a las 12:45 de la mañana, y demasiado abrigado para salir a esa hora, así que al poco de empezar en cuanto entré en calor noté que me sobraba mucha ropa. El sitio por donde salí a correr es un circuito que son casi 5km la vuelta completa, así que hasta llegar a esos 5km no podía aligerar ropa, pero para entonces el sofocón era demasiado grande como para continuar, las sensaciones eran horribles, así que teniendo en cuenta la cercanía de la hora de comer, decido abortar misión y completar el entrenamiento en casa con unos ejercicios de abdominales y flexiones. Mal día, mejor parar y esperar a un día posterior, no sirvió de mucho el entrenamiento más allá de mover un poco las articulaciones.
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  12. #32
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    Pues ese entrenamiento se completa mañana con una salida un poco más larga y se acabó el problema
    No hay que frustrarse cuando las cosas no salen al cien por cien. Mañana será otro día.

    __Saludos__
    Úlima edición por Javieruchi fecha: 30-12-2018 a las 09:16
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  13. #33
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    Sabado 29 de diciembre. Rodaje largo
    15.01km. Tiempo: 1:14:59. Pulso: 172ppm

    Nuevo intento de salida de 15km. Aunque la hora fue similar (salí apenas 20 minutos antes que el día anterior) aprendí la lección y fui menos tapado (basicamente no llevé la camiseta interior terminé y en la ultima vuelta prescindí incluso de la sudadera).
    Sabía que los 15km serían largos, y sabía de la experiencia del año pasado que me rompí en el km 12 haciendo exactamente el mismo recorrido.
    Serían 3 vueltas de casi 5km cada una (4,95km exactamente). El objetivo era ir de menos a más, quizás a 5:30 el primer 5000, a 5:15 el 2º 5000 y el ultimo 5000 ya dependería de como me encontrase muscularmente.

    Empecé con bastante calma, y me sorprendió hacer el primer km en 5:14 con una frecuencia cardiaca media de 144 pulsaciones y maxima de 154 y 162 de media con 170 de maxima en el 2º km (mayormente en subida) a un ritmo de 5:27. El primer 5000 sale en un tiempo de 25:36 (5:07 el km) con un pulso medio de 161 pulsaciones, la verdad es que sorprendente, bastante bajo me parece...
    Dejé en la ventana de casa una botella de agua para beber un poco a los 5 y 10km, así que al paso por el primer 5000 me refresqué un poco, pero seguí con la misma tónica de carrera, intentando ir a un ritmo comodo, que basicamente era mantener el ritmo del primer 5000 que había sido más rapido de lo esperado y no me llevaba al ni cerca del límite. El 2º 5000 salió en 25:25 (5:05 el km) y 174 pulsaciones de media.
    Antes de empezar el ultimo 5000 me tomo un gel que me llevé, ya que un esfuerzo por encima de la hora me daba algo de respecto aunque en realidad creo que no lo necesitaba, bebo un poco, y decido seguir con calma, pero subiendo un pelin el ritmo, los 3 primeros km de la vuelta los paso unos 7-10" por km más rapido que en la vuelta anterior, y una vez pasado solo me quedan los 2 km finales que son muy favorables excepto los 200m finales que son en cuesta arriba, así que decido acelerar, y más viendo que aunque era dificil, quizás podría bajar de 5min/km. El km 14 era mitad cuesta abajo pronunciada y la otra mitad llano, y el km salió en 4:23, mientras que el ultimo km, con 750m llanos y 250m finales en subida. Ultimo km en 4:22, acabando por encima de mi ritmo de 10K. 3º 5000 en 23:56 (4:47 el km) y 180 pulsaciones de media.
    Por resumir:
    distancia - tiempo - tiempo/km - pulso - pasos/min - zancada - ratio vertical - tiempo contacto suelo
    1º 5000m - 25:36 - 5:07min/km - 161ppm - 173,4spm - 1.10m - 9.12% - 237ms
    2º 5000m - 25:25 - 5:05min/km - 174ppm - 175,8spm - 1.10m - 8.84% - 235ms
    3º 5000m - 23:56 - 4:47min/km - 180ppm - 178,6spm - 1.15m - 8.38% - 225ms
    Total 15K: 1:14:59 - 5min/km - 172ppm - 176spm - 1.12m - 8.8% - 233ms

    Además, pondré una gráfica que ayudará a entender estos datos.
    Diario de Pitu-ritmozancadaratio2912-jpg

    La cadencia aunque fue ligeramente en aumento durante la serie fue casi constante, posiblemente el tiempo de contacto con el suelo es lo que determina la cadencia, porque tambien es casi constante bajando muy poco a poco. Pero las subidas y bajadas que tengo en el ritmo van directamente relacionadas con la longitud de la zancada, en las zonas donde consigo alargar la zancada, el ritmo sube y viceversa, y los unicos puntos donde no es directamente proporcional, entra en juego el ratio vertical de movimiento, que me sigue dando valores que indican que "salto" demasiado cuando corro.
    Pero bueno, lo importante de la gráfica es que no se ven signos de cansancio incluso pasada la hora, si no que la gráfica cada vez tiene mejor pinta segun avanza el entreno.

    Acabé muy bien muscularmente la carrera, pero por la tarde noté que el gemelo izquierdo lo tenía muy cargado, sintiendo incluso dolor subiendo escaleras. A ver como me levanto mañana, espero que las molestias remitan.
    En cualquier caso, mañana toca reposo absoluto, y el lunes en principio toca hacer 2-3 horas de bici para prepararse para la comilona de fin de año y poder llenar el estomago de marisco, uvas y polvorones.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Javieruchi Ver Mensaje
    Pues ese entrenamiento se completa mañana con una salida un poco más larga y se acabó el problema
    No hay que frustarse cuando las cosas no salen al cien por cien. Mañana será otro día.

    __Saludos__
    Jajaja, tu tienes información privilegiada, cabronazo, que me cotilleas en Strava y cuando escribo aquí ya sabes lo que hice
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  14. #34
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    ¡Qué bueno! 15 Kms. a 5' está pero que muy bien, ya quisieramos alguno...
    Por lo que veo, de aquí a poco eso de 5'/Km. va a ser historia. Muy bien hecho.

    __Saludos__
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  15. #35
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    Lunes 31 de diciembre. Ciclismo
    63.81km. Tiempo: 3:05:04. Altitud ganada: 1195m

    Nueva salida dura, esta vez en bicicleta. Hacía 1 mes que no cogía la bici por la preparación de la 10K de la semana pasada, y la verdad es que tenía ganas, además el hecho de tener el gemelo tocado me convenció aun más de salir en bici y no a correr.
    Tengo que reconocer que la idea no era hacer una salida tan larga, en primer lugar por la hora a la que salí (12 de la mañana) y además porque no me veía tan motivado, pero según fue pasando el tiempo fui pensandolo.
    Prácticamente la totalidad de los 50 primeros km fueron por el mismo sitio de la anterior salida, y luego amplié la salida añadiendo unos 15km más en dirección contraria. He de decir que estos ultimos 15km la verdad es que me sobraban. Llevé un platano, una barrita energética y un gel energético para tomarme por el camino, y la barrita ni siquiera me la comí, y además suelo llevar una bebida isotonica o azucarada en uno de los bidones y hoy fui con los 2 bidones con agua, así que llegué ya bastante justito, creo que tomarme la barrita me habría venido bien para la ultima hora.
    No fui a tope, pero tampoco fui suave del todo excepto en un par de zonas donde recordaba que esto iba a ser largo y mejor era ir con calma. Al final salió una velocidad media identica a la salida de hace 1 mes en este mismo trayecto, 20,7km/h, no es un gran dato, pero si corriendo no llevo mucho, en bici llevo aun menos, aunque no deja de ser curioso que en vez de ir cada vez más rapido, en realidad mi ritmo es inferior a cuando empecé a andar

    Dejo por aqui la altimetría de la ruta, junto al pulso y ritmo.
    Diario de Pitu-altimetria31122018-jpg
    Aunque parezca una etapa de montaña del Tour con 2 1ªs, la realidad es que el punto más alto son apenas 260m de altitud (me da la impresión de que es una ascension mayor) al que se llega tras algo menos de 5km de ascension.

    Ahora toca recuperar energías para la noche, y seguramente miercoles será la proxima salida, dudo si hacer entrenamiento de cuestas o fartlek.

    Bo Nadal a todos!
    Úlima edición por pitu_rfr fecha: 31-12-2018 a las 19:56
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  16. #36
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    Creo que a eso le llaman los expertos entrenamiento cruzado: combinar carrera a pie con bicicleta da más fondo aeróbico sin castigar los mismos grupos musculares. Muy bien.
    A seguir sumando.

    __Saludos__
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  17. #37
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    Estamos por aquí de nuevo con el nuevo año...
    Primer entrenamiento del año y tocó entrenamiento de calidad, innovando con un tipo de entrenamiento que nunca hice (y no sé si lo hice bien, la verdad). Tocaba entrenamiento de cuestas.

    Miercoles 2 de enero. Series
    Plan inicial: Cuestas 8x220m aprox.


    Cogí nuevamente una zona conocida, una cuesta por la que corrí en la carrera de 6km hace 3 semanas, que se divide entre 3 partes, los primeros 20m son en subida muy ligera (3-4% de media), los 150m centrales son bastante duros (en torno al 10%) y los 20m finales vuelven a suavizar bajando progresivamente hasta el 3% nuevamente. En total son 220-230m de subida a un 8.5% de pendiente media, una buena cuesta, vamos.
    Intenté centrarme bastante en correr "bien", espalda recta, mirando al frente, y sin ir a golpes, incluso en alguna intenté preocuparme por la respiración, pero cuando te pones a 18X pulsaciones, terminas respirando como buenamente puedes, jaja.

    En resumen...

    Calentamiento: 4,32km a 5:18min/km, 162ppm.

    Series:
    Num serie / tiempo / pulso medio (pulso minimo-maximo) / cadencia / zancada
    1. 52.6" / 179ppm (167-187) / 180spm / 1.21m (pulsé el botón 20-30m tarde)
    2. 58.6" / 180ppm (155-190) / 183spm / 1.26m
    3. 1'01.5" / 177ppm (154-190) / 177spm / 1.12m
    4. 1'00.9" / 177ppm (155-190) / 181spm / 1.13m
    5. 1'02.7" / 177ppm (156-190) / 180spm / 1.16m
    6. 1'01.7" / 177ppm (157-189) / 181spm / 1.08m
    7. 58.3" / 179ppm (157-192) / 185spm / 1.13m
    8. 51.5" / 182ppm (155-193) / 193spm / 1.23m

    Recuperacion: 1.15km a 6:04min/km, 164ppm

    Total: 9.44km. 53:05min, 5:37min/km, 166ppm

    En general bastante bien, las series 5 y 6 se me atragantaron un poco porque el cansancio muscular ya empezaba a aparecer pero aun habia que guardar un poco para las ultimas series. La recuperación entre series creo que es bastante buena, unas 35 pulsaciones antes de empezar la nueva serie en 280m de bajada, aunque me sorprende haber bajado 37 pulsaciones antes de la ultima serie y casi marcar ahí el pulso mínimo del entrenamiento en 155ppm... Especialmente ilusionante es esa ultima serie en 51.5" (3:57min/km) aun siendo una subida bastante dura, aunque está claro que esa fue ya a tope porque sabía que al llegar arriba se acababa el sufrimiento (mentira, porque me fueron doliendo las piernas hasta que me metí en cama)

    Pongo por aqui las graficas de rendimiento, as usual.
    Diario de Pitu-ritmoentrenocuestas030119-jpg
    Diario de Pitu-resumenentrenocuestas030119-jpg

    Hoy dudo si salir a trotar un poco o si quedarme en casa y hacer basicamente ejercicios de tren superior (abdominales, flexiones, etc). La idea inicial era salir a correr 8km a un ritmo medio (en torno a 5:00-5:15), pero aunque realmente no tengo cansancio como otras veces (parece que mi cuerpo empieza a asimilar estos entrenamientos duros), sí que noto que los gemelos si los fuerzo un poco más pueden traer problemas.
    El sabado quiero hacer otra salida de 15km-17km y acompañarla de bici el domingo, así que quizás opte por descansar hoy y mañana ya que en realidad el descanso hasta sabado no será de 72 horas si no de 60 ya que saldré de mañana, y quizás 36 horas se me quede excaso tras 3 entrenamientos duros en menos de 7 días.
    Úlima edición por pitu_rfr fecha: 03-01-2019 a las 11:01
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  18. #38
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    Entrenamiento duro el de ayer. Seguramente lo mejor hoy sería descansar o, como mucho, un trote muy suave (regenerativo).
    El apartado gráfico queda espectacular

    __Saludos__
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  19. #39
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    Cita Originalmente escrito por Javieruchi Ver Mensaje
    Creo que a eso le llaman los expertos entrenamiento cruzado: combinar carrera a pie con bicicleta da más fondo aeróbico sin castigar los mismos grupos musculares. Muy bien.
    A seguir sumando.

    __Saludos__
    En realidad más que por cruzar entrenamientos lo hago porque me gusta salir en bici, es una sensación diferente, y disfruto bastante sufriendo la mitad que cuando salgo a correr y haciendo el doble de ejercicio, el problema es que así como para salir a correr con tener un hueco libre ya puedes hacerlo aunque sea media horita, para salir en bici necesito toda una mañana, así que esas salidas se limitan al finde...

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Javieruchi Ver Mensaje
    Entrenamiento duro el de ayer. Seguramente lo mejor hoy sería descansar o, como mucho, un trote muy suave (regenerativo).
    El apartado gráfico queda espectacular

    __Saludos__
    Me lo esperaba más duro en realidad, el día que hice series de velocidad en llano terminé rotísimo... No sé si eso significa que estoy cogiendo más fuerza o que no hice del todo bien el entrenamiento, creo (y espero) que lo lo 1º...
    Hoy seguramente toque descansar, por el cansancio y por los compromisos deportivos televisivos
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  20. #40
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    Pues buen primer entreno sufrido y seguro que bien asimilado

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