Diario de Pitu

Bueno, y tras esa carrera empezaba la preparación en sí. Como dije ahí atrás, cogí como base un plan de entrenamiento que daba la organización de la MM de Valencia para bajar de 1h40m. Como mi objetivo es el sub 1h35m, tengo que adaptar un poco los entrenamientos y bajar unos 15seg/km los tiempos de ese plan. Yo pongo los tiempos ya una vez restados esos 15seg/km.

La 1ª semana constaba de lo siguiente:
PLAN SEMANA 1
Lunes: 8km C.C. (3K calentamiento + 5K a 5'15"-5'20")
Martes: 8km C.C. (3K calentamiento + 5K a 4'55"-5'00")
Miercoles: descanso
Jueves: 10km C.C. (3K calentamiento + 7K a 5'05"-5'10")
Viernes: 10km C.C (2K calentamiento + 8K a 5'10"-5'15")
Sabado: descanso
Domingo: 12km C.C. (3K calentamiento + 9K a 5'10"-5'15")

Los días no los respetaré exactamente ya que por ejemplo me viene bastante mal salir los viernes, pero los sábados y domingos salvo causa mayor, saldré siempre, así que reasignaré un poco los ejercicios.

Lunes 4 Noviembre. Gimnasio
Aunque tocaba empezar el plan, era día post carrera y preferí hacer ejercicios en el gimnasio.

Martes 5 Noviembre. Rodaje
Carrera exterior. 8,61km. Tiempo: 43:30. Pulso: 166ppm

Plan: 8km C.C. (3K calentamiento + 5K a 4'55"-5'00")
Resultado
Calentamiento: 3km a 5:35-5:40
Carrera: 5,61km a 4:50-4:55

Me salio un poco más rápido del plan previsto, y sobre todo con unas pulsaciones que no debería tener a estas alturas, pero bueno, fue buen entrenamiento aun así, la 1ª toma de contacto, que la verdad me pilló de sorpresa porque creía que iba a ser mucho más suave las primeras semanas y ya me hace estar en ritmos por debajo de los 5min/km.

Jueves 7 Noviembre. Carrera en cinta + gimnasio
Carrera en cinta. 6.9km. Tiempo: 35:36. Pulso: 158ppm

Plan: 10km C.C. (3K calentamiento + 7K a 5'05"-5'10")
Esto era lo que decía el plan, pero como iba al gimnasio no lo iba a llevar a cabo exactamente. Aunque arriba pongo 6,9km y 35 min, creo que le di tarde al play en el reloj y en realidad fueron 8km y 40 min, corriendo más o menos a 5min/km, más o menos lo que decía el plan.
Luego finalicé con ejercicios de tren superior.

Sabado 9 Noviembre. Rodaje
Carrera exterior. 12,18km. Tiempo: 1:00:18. Pulso: 169ppm

Plan: 12km C.C. (3K calentamiento + 9K a 5'10"-5'15")
Resultado
Calentamiento: 3km en 16 min (5:20 min/km)
Carrera: 9,18km en 44:18 (4:49 min/km)
Km 4: 4:36 (-33m desnivel)
Km 5: 5:01 (-5m)
Km 6: 4:57 (+7m)
Km 7: 5:08 (+6m)
Km 8: 4:56 (+25m)
Km 9: 4:33 (-33)
Km 10: 4:53 (-6m)
Km 11: 4:42 (+6m)
Km 12: 4:38 (-10m)

Este era el plan para el domingo, pero como me tocó mesa electoral, pues lo adelanté al sábado y el entreno del viernes, que era el que iba a hacer el sábado quedó sin hacer. Aun así, estoy viendo que hice el calentamiento casi al ritmo que tenia que hacer el rodaje, mientras que el rodaje lo hice 20seg/km más rápido previsto. Aun con las contínuas subidas y bajadas del sitio por donde salí a correr tengo que tratar de controlar esas cosas...

Resumen semanal:
Esperado: 48km. Realizado: 27.72km


No se cumplió el kilometraje previsto, pero teniendo en cuenta que domingo anterior tuve carrera y que el domingo no pude salir, no estuvo del todo mal la semana, además era la toma de contacto y fue bastante satisfactoria.

Vamos allá con la semana 2.

Este era el plan previsto

PLAN SEMANA 2
Lunes: 8km C.C. (3K calentamiento + 5K a 4'50"-4'55")
Martes: 10km C.C. (3K calentamiento + 4K a 4'45"-4'50" + 3K a 4'35"-4'40")
Miercoles: descanso
Jueves: 10km fartlek. (2K calentamiento + 2K a 4'30"-4'35" + 2K a 4'55"-5'00" + 4K a 4'30"-4'35")
Viernes: 10km C.C (2K calentamiento + 8K a 5'10"-5'15")
Sabado: descanso
Domingo: 13km C.C. (3K calentamiento + 9K a 5'10"-5'15")

Al igual que la 1ª semana modifiqué los días, descansé martes y jueves, e intercambié los entrenos del sábado y domingo porque el domingo en principio no iba a salir, y si lo hacía tendría menos tiempo.

Lunes 11 Noviembre. Rodaje
Carrera exterior. 10,13km. Tiempo: 51:45. Pulso: 161ppm

Plan: 10km C.C. (3K calentamiento + 4K a 4'45"-4'50" + 3K a 4'35"-4'40")
Resultado
Calentamiento: 3K en 18:32 (6:10 min/km)
Carrera: 4K a 4:46 + 3K a 4:30

Empecé el calentamiento a 6:40 o así corriendo con mi hermano 2km, el 3º aceleré un poco más y luego los 7km a ritmo me salieron bastante bien. No recuerdo exactamente las sensaciones pero creo que fui mejor en los 3K a 4:30 que en los 4K a 4:45 :lol:


Martes 12 Noviembre. Carrera en cinta + gimnasio
Carrera en cinta. 7.93km. Tiempo: 40:24. Pulso: 152ppm

Plan: 8km C.C. (3K calentamiento + 5K a 4'50"-4'55")
Resultado
Calentamiento: 2K a 5'45"-6'00"
Carrera: 6K a 5'00"

No recuerdo exactamente el ritmo, y además como en la cinta está en km/h y no en min/k, las conversiones no exactas (10km/h-6min/km, 12km/h-5min/km, 15km/h-4min/km) me lían, pero creo que más o menos hice eso que comento arriba, que tiene un mérito tremendo para mi aguantar 40 minutos ahí subido en la cinta... :aplausos:

Luego hice algunos ejercicios de fortalecimiento, en este caso, tren inferior.


Jueves 14 Noviembre. Fartlek
Carrera exterior. 10,18km. Tiempo: 49:40. Pulso: 163ppm

Plan: 10km fartlek. (2K calentamiento + 2K a 4'30"-4'35" + 2K a 4'55"-5'00" + 4K a 4'30"-4'35")
Resultado
Calentamiento: 2K en 11:30 (5:45 min/km)
Fartlek:
2K: 4:23, 4:12
2K: 4:42, 5:09
4K: 4:23, 4:41, 4:59, 4:20

Como veis, cualquier parecido con el plan es pura coincidencia. Teniendo en cuenta el temporal que había en Coruña el jueves pasado es lógico que pasase eso, vientos de 40-45km/h con rachas de hasta 120km/h, eso provocó que estuviese cortado todo el paseo marítimo que bordea la playa, así que tuve que correr hacia el otro lado, que va siempre picando hacia arriba (o hacia abajo a la vuelta :p), además a la ida daba un fuerte viento de cara, que era un fuerte viento a favor cuando volvía... En resumen, ponerse un ritmo era imposible porque además el viento no era constante y al ser racheado iba a constantes tirones. En resumen, que bastante fue que salí a correr porque me lo planteé hasta el final, pero en esto de salir a entrenar lo complicado no es salir en sí, sino vestirse, una vez estás con el disfraz puesto ya no hay vuelta atrás :lol:


Sabado 16 Noviembre. Rodaje largo
Carrera exterior. 13,20km. Tiempo: 1:06:34. Pulso: 163ppm

Plan: 13km C.C. (3K calentamiento + 9K a 5'10"-5'15")
Resultado
Calentamiento: 3K en 16:20 (5:26 min/km)
Carrera: 10.21K en 50:16 (4:55min/km)
km 4: 5'02" (+13m desnivel)
km 5: 4'59" (+7m)
km 6: 4'40" (-28m)
km 7: 4'53" (-11m)
km 8: 5'02" (+18m)
km 9: 5'18" (+15m)
km 10: 4'50" (+8m)
km 11: 4'43" (-30m)
km 12: 4'50" (-9m)
km 13: 4'57" (+8m)

Vuelta al circuito del finde en el que por la sinuosidad del trayecto es complicado coger un ritmo estable. Aun así, sigo teniendo problemas para aguantar un ritmo más lento de 5min/km y espero que eso no sea contraproducente... Es lógico que en las bajadas la inercia me lleve a los 4'45" pero no así que las zonas de subida las haga al ritmo objetivo o incluso más rápido... En cualquier caso las sensaciones fueron buenas e iba muy muy fácil, aunque en el último km noté que aparecía el cansancio muscular.


Domingo 17 Noviembre. Rodaje
Carrera exterior. 9,90km. Tiempo: 50:19. Pulso: 161ppm

Plan: 10km C.C (2K calentamiento + 8K a 5'10"-5'15")
Resultado
Calentamiento: 2K en 11:27 (5:43 min/km)
Carrera: 7.90K en 38:52 (4:55min/km)
km 3: 4'57" (+19m desnivel)
km 4: 4'42" (-33m desnivel)
km 5: 5'02" (-5m)
km 6: 5'00" (+7m)
km 7: 5'05" (+5m)
km 8: 5'00" (+27m)
km 9: 4'34" (-33m)
km 10: 5'03" (-7m)

Repetimos circuito y una vez más, más rápido del ritmo previsto, aunque al menos conseguí contenerlo un poco y correr a 5' excepto los 2km con bajada larga. De hecho el mayor problema fue el km 7 que empecé a un ritmo adecuado en torno a 5:25 a principio de la subida pero en cuanto la pendiente suavizó se me fue de las manos y acabó el km en 5'05" y el siguiente km lo mismo ya que el llano posterior a la subida que hay en el km anterior sin darme cuenta siempre me pongo inconscientemente en 4'30".


Resumen semanal:
Esperado: 51km. Realizado: 51,36km

Dentro de lo previsto, buena semana de entrenamiento :aplausos::aplausos:

Pues aplausos [emoji122][emoji122], si has conseguido el objetivo fenomenal y ha seguir trabajando

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Venga.....que aqui nos hemos puesto en serio ya.......

Seguimos...

PLAN SEMANA 3
Lunes: 10km C.C. (4K calentamiento + 6K a 4'50"-4'55")
Martes: 10km C.C. (4K calentamiento + 6K a 5'40"-5'45")
Miercoles: descanso
Jueves: 10km fartlek. (3K calentamiento + 3K a 4'35"-4'40" + 1K trote muy suave + 3K a 4'35"-4'40" + 1K trote muy suave)
Viernes: 10km C.C (2K calentamiento + 8K a 5'00"-5'05")
Sabado: descanso
Domingo: 14km C.C. (3K calentamiento + 10K a 5'05"-5'10")

Sobre el plan inicial, ya de partida iba a hacer los siguientes cambios: el entrenamiento del lunes pasa al martes, el lunes haría entrenamiento de fortalecimiento en el gimnasio, el del martes no lo haría, y descansaría el viernes haciendo ese rodaje el sábado por la mañana. Al final hubo aun más cambios...


Lunes 18 Noviembre. Gimnasio

Pequeño calentamiento de 15 minutos en cinta, y luego ejercicios para fortalecer tanto tren inferior como superior. Cuadriceps, isquios, abdominales, oblicuos, pecho y espalda, así como una buena dosis de estiramientos. Aun así creo que me pasé con la carga y aunque de tren superior sí puedo meter peso, los de tren inferior creo que es mejor que los haga con el mínimo peso posible (gemelo ni siquiera voy a hacer en gimnasio).


Martes 19 Noviembre. Rodaje suave
Carrera exterior. 5,05km. Tiempo: 38:09. Pulso: 127ppm
Rodaje, por llamarlo de alguna manera... Me dolían bastante las piernas después de los ejercicios el lunes en el gimnasio, así que decidí dejar el rodaje de verdad para el miercoles. Mi hermano quería salir a correr un poco, así que decidí acompañarlo así le servía de apoyo y guía y para mi ir a su ritmo es un paseo y además me podía ayudar a oxigenar las piernas. Fueron 5km de los cuales corrimos durante 3 tramos de entre 1,5km aprox corriendo entre 6:30 y 7, andando unos 300-500m entre carrera y carrera, como digo, muy fácil, hasta el punto de que casi me coge el frío :lol:


Miercoles 20 Noviembre. Rodaje
Carrera exterior. 10,96km. Tiempo: 55:30. Pulso: 162ppm

Plan: 10km C.C. (4K calentamiento + 6K a 4'50"-4'55")
Resultado
Calentamiento: 4K en 21:59 (5:30 min/km)
Carrera: 6.96K en 33:32 (4:49min/km)
km 5: 4:46
km 6: 5:03
km 7: 4:44
km 8: 4:52
km 9: 4:50
km 10: 4:39
km 11: 4:35

Los 3-4km del tramo central era un terreno irregular por pista de tierra y además completamente a oscuras en la que fue mi 1ª excursión noctura corriendo con una luz en la frente por lo que no iba del todo seguro mientras corría por esa zona, que además es virada, con subidas y bajadas y contínuos cruces, y aunque el camino es firme y amplio, a la derecha hay un terraplén que va a dar a las rocas que hay sobre el mar. Por lo demás, me mantuve más o menos en el ritmo esperado aunque los 2 km finales se me fueron un poco las patas (eran favorables, cosa que también ayudó a ello).
Aun así las piernas terminaron cansadas y me fui para casa con la duda de si salir o descansar el día siguiente...


Jueves 21 Noviembre. Fartlek
Carrera exterior. 11,00km. Tiempo: 56:31. Pulso: 156ppm

Plan: 10km fartlek. (3K calentamiento + 3K a 4'35"-4'40" + 1K trote muy suave + 3K a 4'35"-4'40" + 1K trote muy suave)
Resultado
Calentamiento: 3K en 16:55 (5:38 min/km)
Fartlek:
3K: 4:35, 4:36, 4:39 (162ppm)
1K relax: 5:57
3K: 4:37, 4:34, 4:37 (166ppm)
1K relax: 5:59.

Entrenamiento completamente dentro del objetivo de principio a fin, así que buenas sensaciones en general, aunque las piernas seguían muy cansadas, e incluso en un momento durante el calentamiento noté un pequeño calambre pero como fue simplemente ese momento seguí adelante con el plan, aunque consciente de que sí aparecía otra molestia importante tenía que parar, que a estas alturas no es plan forzar sin necesidad...


Por otra parte, llevo 2 semanas con un grave problema estomacal cuando salgo a correr por las tardes :lol::lol: Tengo que modificar mi dieta, probablemente comer menos fibra ya que desayuno tostadas con pan de espelta y avena y luego durante a media mañana me tomo un paquetito de galletas de avena, si a eso le añado comida y que me tomo 3-4 piezas de fruta a lo largo del día (a veces alguna como kiwi)... Pues eso, tengo que quitar comida que favorezca el ir al baño porque el hecho de ir al baño antes de salir a correr ya lo hago y no me arregla nada.


Hoy toca descanso y luego 24km el finde entre sábado y domingo :cinta:

Finalizamos la semana...

Sabado 23 Noviembre. Rodaje
Carrera exterior. 10,07km. Tiempo: 50:33. Pulso: 162ppm

Plan: 10km C.C (2K calentamiento + 8K a 5'00"-5'05")
Resultado
Calentamiento: 2K en 11:00 (5:30 min/km)
Carrera: 8.07K en 39:33 (4:54 min/km)
km 3: 4'55" (+18m desnivel)
km 4: 4'41" (-33m)
km 5: 4'58" (-5m)
km 6: 4'52" (+7m)
km 7: 5'12" (+9m)
km 8: 4'55" (+22m)
km 9: 4'35" (-33m)
km 10: 5'02" (-4m)

Vuelta al circuito del fin de semana y a los ritmos irregulares, sobre todo en el sector intermedio entre las 2 subidas, que me lanzo en la zona llana. Me calcé los viejos Asics Gel Pulse 8 y las sensaciones fueron bastante malas, me noté lento y pesado de piernas y aun por encima, con 900km encima, el agarre que tienen es bastante pobre como para correr un día de lluvia, pero bueno entrenamiento hecho, aunque quedando algo tocado muscularmente de cara al rodaje largo del domingo...


Domingo 24 Noviembre. Rodaje largo
Carrera exterior. 14,28km. Tiempo: 1:13:31. Pulso: 159ppm

Plan: 14km C.C. (3K calentamiento + 10K a 5'05"-5'10")
Resultado
Calentamiento: 3K en 16:31 (5:30 min/km)
Carrera: 11.28K en 57:00 (5:03 min/km)
km 4: 5'06" (-33m desnivel)
km 5: 5'09" (-5m desnivel)
km 6: 5'08" (+7m)
km 7: 5'22" (+4m)
km 8: 5'08" (+27m)
km 9: 4'35" (-33m)
km 10: 5'04" (-7m)
km 11: 5'03" (+7m)
km 12: 4'59" (-11m)
km 13: 5'06" (+11m)
km 14: 4'51" (-9m)

Repetimos circuito, esta vez más distancia, ligeramente más lentos, pero me vuelvo a calzar las Nike Epic React Flyknit, que tras correr con las Gel Pulse 8 es como para Kipchoge ponerse las Vaporfly. Sorprendentemente fui muy fácil, ni rastro del cansancio muscular que creía el día anterior, así que otro día más para la saca y ajustándome prácticamente todo el entrenamiento dentro del ritmo objetivo, bajando un poco en la subida larga casi en la misma proporción que aceleraba en el descenso.

Resumen semanal:
Esperado: 54km. Realizado: 51,1km

Acabo la semana un poco por debajo de lo esperado en cuanto a km totales ya que el martes salí simplemente a estirar las piernas con mi hermano sin seguir el plan estipulado, pero teniendo en cuenta que metí un día de gimnasio y que la carrera de uno de los días era regeneradora a 5:45, se puede decir que quedé dentro del plan previsto, así que buena semana una vez más.

- - - Updated - - -

Por cierto, el finde recibí una noticia que fue un auténtico palo en cuanto a la preparación
Mis objetivos a corto y medio plazo eran los siguientes:
22 diciembre -> SinSon 10K
16 febrero -> Coruña 21
12/19 abril -> Coruña 42
Octubre -> Triatlón + Coruña 10

Pues bien, el fin de semana salió el calendario de carreras de Coruña con la novedad de que cambian de fecha el maratón, que a partir de 2020 será en octubre mientras que la Coruña 10 será el 26 de abril. Así que mi idea de correr la media en febrero y a partir de ahí continuar la preparación hacia la maratón se va al traste. Supongo que tras la media me tomaré un pequeño descanso y luego prepararé la 10K en unas 6 semanas. A partir de ahí tendría más de 5 meses para preparar el maratón, pero la realidad es que me apasiona más la idea de preparar el triatlón para esa época, y veía compatible el preparar el triatlón junto a la 10K, pero veo completamente incompatible preparar el triatlón al mismo tiempo que preparo la maratón, por no hablar de que es posible incluso que sean el mismo fin de semana...
Así que ahora se me plantea la duda de si buscar otra maratón en abril o si dejar ese objetivo para 2021 esperando estar en un momento de forma similar o mejor al que estoy ahora y, sobre todo, con varias medias maratones en las piernas ya que mi plan era correr mi 1ª media maratón en febrero y a continuación directamente mi 1ª maratón en abril (además quería prepararla para hacer sub 3h30 :lol:)

Yo también tenía C42 en el punto de mira para la primavera, pero no podrá ser. Decidiré entre Madrid, Aveiro o Vitoria.

Animo con esa preparación para la C21.

Saludos!

Seguro pitu que encuentras algunas carreras para volver hacer tu planing con el objetivo de la Maratón

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Que bien planificado lo tienes todo, y te están saliendo los entrenamientos muy bien. Como dice el compañero hirotek, ya verás como encuentras alguna carrera que se adapte bien al plan que estás preparando.

Que va, tengo la opción de ir a la VigBay que es más o menos por esas fechas, aunque suele ser la 1ª semana de abril por lo que pierdo un par de semanas de preparación que no me venían nada mal teniendo en cuenta que sería mi 1ª experiencia en una maratón, con una preparación que no estaría enfocada a la maratón sino a la media maratón, la cual por otra parte también será mi 1ª experiencia.
Así que tirando de sentido común dejaré mi debut en la maratón para otro momento ya que no creo que sea demasiado bueno debutar en una maratón con el objetivo de hacer sub3h30 y sin saber todavía que puedo hacer en una MM (donde debutaré con objetivo de sub1h35 pero esperando hacer sub1h30). Además, me hace especial ilusión debutar en la C42 porque es la de casa y además prefiero hacerlo en una en la que conozca el terreno.

Así que por ahora a seguir preparando la C21 de febrero (aunque las próximas semanas haré un pequeño parón para hacer una preparación exprés de la SinSon 10K que tengo el 22 de diciembre) y mientras tanto tengo tiempo para ir pensando que haré a partir de ese momento... Lo que está claro es que me jodieron bastante porque la 2ª parte del año se me queda un poco corta preparando simplemente un triatlón, al que además voy a ir simplemente por la ilusión de hacer uno y porque es en mi aldea...

Vamos con el resumen semanal...

Como siempre, antes de nada el plan previsto:

PLAN SEMANA 4
Lunes: DESCANSO
Martes: 10km C.C. (4K calentamiento + 6K a 5'40"-5'45")
Miercoles: DESCANSO
Jueves: 10km fartlek. (3K calentamiento + 3K a 4’25’’ - 4’30’’ +
3 min trote suave + 2K a 4’10’’ - 4’15’’ +
3 min trote suave + 1K a ritmo: 4’05’’ - 4’10’’)
Viernes: 10km C.C (2K calentamiento + 8K a 5'00"-5'05")
Sabado: DESCANSO
Domingo: 15km C.C. (4K calentamiento + 11K a 5'05"-5'10")

El principal cambio es que esta semana habia 4 días de entrenamiento en lugar de 5, a los cuales yo le sumo un día de gimnasio el lunes. Además, como siempre, muevo el entrenamiento del viernes al sábado por la mañana.


Lunes 25 Noviembre. Gimnasio
Pequeño calentamiento de 15 minutos en bici, y luego ejercicios para fortalecer tanto tren inferior como superior. Cuadriceps, isquios, hombros, bíceps, abdominales, oblicuos, pecho y espalda, así como una buena dosis de estiramientos.

Martes 26 Noviembre. Rodaje suave
Carrera exterior. 10,91km. Tiempo: 59:29. Pulso: 155ppm

Plan: 10km C.C. (4K calentamiento + 6K a 5'40"-5'45")
Resultado
Calentamiento: 4K en 22:16 (5:34 min/km)
Carrera: 6.91K en 37:13 (5:23 min/km)
km 5: 5'12"
km 6: 5'36"
km 7: 5'20"
km 8: 5'25"
km 9: 5'28"
km 10: 5'13"
km 11: 5'29"

Nueva experiencia nocturna por zonas que serían más de cross, esta vez con una luz más potente, así que fui bastante mejor. El ritmo objetivo de 5:40 se me hacía muy lento ya que a veces caliento incluso a ritmos más rápidos que ese, así que me dediqué simplemente a ir cómodo y listo.


Jueves 28 Noviembre. Rodaje suave
Carrera exterior. 10,43km. Tiempo: 50:57. Pulso: 160ppm

Plan: 10km fartlek. (3K calentamiento + 3K a 4’25’’ - 4’30’’ +
3 min trote suave + 2K a 4’10’’ - 4’15’’ +
3 min trote suave + 1K a ritmo: 4’05’’ - 4’10’’)
Resultado
Calentamiento: 3K en 16:37 (5:32 min/km)
Fartlek:
3K: 4:22, 4:25, 4:27 (166ppm)
2K: 4:18, 4:08 (175ppm)
1K: 3:58 (176ppm)

Aunque al final terminó saliendo bastante fácil, tengo que decir que fue un entrenamiento difícil. Ya de partida me sentía incómodo con el calzado hasta el punto que en el calentamiento tuve que parar 2 veces para atarme los cordones. Y luego durante las series eché en falta las Boston, sobre todo en la 1ª serie. De todas formas, al final salieron las series dentro de lo previsto o incluso más rápido, aunque con la sensación de que debería ir más fácil a esos ritmos.

Sabado 30 Noviembre. Rodaje
Carrera exterior. 9,95km. Tiempo: 49:23. Pulso: 164ppm

Plan: 10km C.C (2K calentamiento + 8K a 5'00"-5'05")
Resultado
Calentamiento: 2K en 11:11 (5:35 min/km)
Carrera: 7.95K en 38:12 (4:48 min/km)
km 3: 4'50" (-9m desnivel)
km 4: 4'47" (-16m)
km 5: 4'50" (-17m)
km 6: 4'51" (+11m)
km 7: 5'04" (+18m)
km 8: 4'49" (-8m)
km 9: 4'35" (-11m)
km 10: 4'41" (-20m)

Vuelta al circuito del finde, pero para romper la monotonía esta vez lo hago en sentido contrario que tiene menos distancia subiendo, pero de esta forma practicamente todo se concentra en una única subida, más dura además. Aunque realmente no son series en cuestas intento no bajar mucho el rimo subiendo así que creo que me vendrán bien estas salidas por este circuito para tener más fuerza subiendo...

Sabado 30 Noviembre. Rodaje
Carrera exterior. 15,05km. Tiempo: 1:14:56. Pulso: 165ppm

Plan: 15km C.C. (4K calentamiento + 11K a 5'05"-5'10")
Resultado
Calentamiento: 4K en 21:34 (5:23 min/km)
Carrera: 11.05K en 53:22 (4:49 min/km)
km 5: 5'06" (-6m desnivel)
km 6: 4'57" (+9m)
km 7: 5'11" (+10m)
km 8: 5'01" (+20m)
km 9: 4'38" (-33m)
km 10: 4'57" (-4m)
km 11: 4'54" (+6m)
km 12: 5'09" (+5m)
km 13: 4'57" (+26m)
km 14: 4'10" (-33m)
km 15: 4'10" (-2m)

Tirada larga, esta vez ya en el sentido habitual, bastante fácil todo el tiempo y más o menos en el ritmo estimado excepto en la zona de la bajada larga... Hasta que me calenté en el último km. Intenté hacer un último km por debajo de 4 y fracasé en el intento, pero bueno, al menos me sirvió de test y me sirvió para ver que hacer sub40 en el 10K que tengo dentro de 3 semanas es realmente difícil. Por lo demás, buenas sensaciones.


Resumen semanal:
Esperado: 44km. Realizado: 46,3km

De nuevo dentro de lo previsto y de nuevo respetando dentro de lo que cabe los entrenamientos previstos, así que otra semana que nos quitamos de encima. Semana que además era la última de la fase de entrenamiento de base.


Ahora en teoría empezaba la fase de acumulación que deberían ser otras 4 semanas, pero teniendo en cuenta que me quedan todavía más de 2 meses para la media maratón y que tengo en 3 semanas la 10K voy a hacer 2 semanas más de específico para la 10K (aunque la realidad es que las 2 próximas semanas del plan de la MM más o menos se adapta bien a lo que quería) y una semanita de descarga de para llegar bien a esa carrera y ya a partir de ahí continuaré donde lo dejo...

Tengo un poco de tiempo, así que iré poniendo lo que voy haciendo en vez de meter un post gigante semanal...

El plan de esta semana:

PLAN SEMANA 5
Lunes: GIMNASIO
Martes: 10km: 4K calentamiento + Series: 5x1K a 4’05’’ - 4’10’’ (rec 2 min) + 1K suave
Miercoles: 8km C.C / 3K calentamiento - 5K a 4’40’’ - 4’45’’
Jueves: DESCANSO
Viernes: 10km: 4K calentamiento + Series: 2x5x400m a 3’30’’ - 3’35’’ (rec 2 min / 4 min bloque) + 2K suaves
Sabado: 10km C.C / 4K calentamiento - 6K a 4’55’’ - 5’00’’ (posible descanso)
Domingo: 10km C.C. (5K calentamiento + 5K a 4'05"-4'10")

Por 1ª vez me desvío bastante del plan recomendado para la MM, pero como digo ya quiero hacer algo más específico para la 10K. Aun así, sigo cogiendo parte de la base del plan, que era el siguiente:
Archivo Adjunto 18360

Me queda la duda de que hacer el sábado. Para preparar la 10K no necesito hacer tantos km semanales como para la media maratón y en cambio necesito más entrenamientos de calidad y que esos entrenamientos puedan salir bien y no terminar arrastro porque no recupero de un entrenamiento a otro... Lo dejo con asterisco, si el viernes termino demasiado cansado de las series, descanso sábado.

Yo descansaría el sábado...

Saludos!

Cita:

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Originalmente escrito por chogori

Yo descansaría el sábado...

Saludos!

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Es que me jode descansar el finde que es cuando más tranquilo y cómodo puedo salir a correr... Si no fuera festivo el viernes estaba claro que el viernes descansaba, pero siendo libre me voy a despertar para salir a correr y el sábado me pasará lo mismo... Pero bueno, no pondré despertador, con suerte hasta las 10 o así no despierto, desayuno con calma y luego me digo a mi mismo que a la 1 juega el Madrid y ya no me da tiempo y quizás consiga quedarme en casa :lol:

Cita:

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Originalmente escrito por pitu_rfr

Me queda la duda de que hacer el sábado. Para preparar la 10K no necesito hacer tantos km semanales como para la media maratón y en cambio necesito más entrenamientos de calidad y que esos entrenamientos puedan salir bien y no terminar arrastro porque no recupero de un entrenamiento a otro... Lo dejo con asterisco, si el viernes termino demasiado cansado de las series, descanso sábado.

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Que las series las tienes el Jueves Pitu,no el viernes........jeje.

Lunes 2 Diciembre. Gimnasio
Pequeño calentamiento de 15 minutos en bici, y luego ejercicios para fortalecer tanto tren inferior como superior. Cuadriceps, isquios, hombros, bíceps, abdominales, oblicuos, pecho y espalda, así como una buena dosis de estiramientos.

Martes 3 Diciembre. Series
Carrera exterior. 10,99km. Tiempo: 59:33. Pulso: 153ppm

Plan: 10km: 4K calentamiento + Series: 5x1K a 4’05’’ - 4’10’’ (rec 2 min) + 1K suave
Resultado
Calentamiento: 4K en 22:32 (5:38 min/km / 143ppm)
Series
1. 4:06 (171ppm media / 177ppm max)
2. 3:46 (173ppm / 179ppm)
3. 4:02 (172ppm / 181ppm)
4. 3:48 (172ppm / 179ppm)
5. 4:05 (172ppm / 180ppm)
Recuperacion: 1K en 6:11 (141ppm)

Hacía un frío de la hostia y además me notaba cansado de piernas. Me iba a calzar las Boston, pero era hacer trampa, tenía que sacar las series con las Pegasus. Cuando empecé a correr iba pensando que ni de broma y estaba calentando casi a 6'/km y no era capaz de ir mucho más rápido y además noté un pequeño dolor a la altura del tobillo. Pero bueno, llegaron las series e intenté apretar y la 1ª me costó horrores, pero salió a 4:06 (el reloj lo tenía para ir entre 4:06 y 4:12). A partir de ahí todo fue mejor una vez entré realmente en calor. Las series impares eran en ligera subida, muy ligera unos 6-8m por km, pero suficiente como para apreciarse en los tiempos y las pares, a la vuelta, tenían ese mismo descenso. En la última pude apretar más y sacarla a 3:55 o así, pero con las piernas algo cargadas preferí no arriesgar.
En cualquier caso, estoy contento de la sesión de ayer, aunque me da que me falta un puntito para poder optar al sub40 en la 10K...

Lo peor de todo es que hoy me noto las piernas muy cansadas, así que a ver como sale la tirada de hoy...

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Cita:

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Originalmente escrito por juanjoruner

Que las series las tienes el Jueves Pitu,no el viernes........jeje.

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En teoría según la planificación para la media maratón sería así, pero yo esa planificación siempre la suelo adaptar a mi tiempo libre porque me suele mandar entrenar el viernes y descansar el sábado y a mi me viene mucho mejor al revés. Pero estas 3 semanas previas a la 10K voy a modificar esa planificación para enforcarla a la 10K y dejar en standby la MM. Además, con el festivo del viernes, mañana no podré salir a correr y lo haré el viernes por la mañana, que es cuando haré las series.

Miercoles 4 Diciembre. Rodaje
Carrera exterior. 7,89km. Tiempo: 38:45. Pulso: 158ppm

Plan: 8km C.C / 3K calentamiento - 5K a 4’40’’ - 4’45’’
Resultado
Calentamiento: 3K en 16:20 (5:27 min/km / 150ppm)
Carrera: 4.89K en 22:25 (4:35 min/km)
km 4: 4'54" (159ppm media /164ppm max)
km 5: 4'25" (166ppm / 170ppm)
km 6: 4'29" (164ppm / 170ppm)
km 7: 4'31" (164ppm / 167ppm)
km 8: 4'35" (169ppm / 173ppm)

De nuevo bastante frío y además salí con las piernas bastante cansadas (de hecho estuve con calambres durante el día) hasta el punto que pensé en no salir o en parar. Hice el calentamiento un poco más rápido para tratar de activar las piernas, pero aun así me costó muchísimo el primer km de carrera real. Pero a partir de ahí entre que entré ya en calor y cogí algo de terreno favorable y viento a favor vi que las piernas me van solas, decidí no mirar el reloj y correr simplemente en un punto que fuese rápido pero cómodo, me daba igual 4:35 que 4:55, pero mi sorpresa fue cuando me vibró el reloj al cumplir el km y ver 4:25. A partir de ahí seguí con la misma tónica y eso que veis, en torno a 4:30 y eso con las piernas cansadas de cojones. Aun así, creo que debí bajar un puntito e ir al 4:40 previsto y así no cargar aun más las piernas...

Hoy toca descanso y mañana... Ay mañana... Tocan las series a 3:30 :eek:

Acabamos la semana con un finde un poco caótico respecto a la planificación prevista... Finalmente salí viernes y domingo y descansé sábado como me recomendó Chogori y que yo ya me planteaba.


Viernes 6 Diciembre. Series
Carrera exterior. 8,48km. Tiempo: 46:18. Pulso: 158ppm

Plan: 10km: 4K calentamiento + Series: 2x5x400m a 3’30’’ - 3’35’’ (rec 2 min / 4 min bloque) + 2K suaves
Resultado
Calentamiento: 3,87K en 20:33 (5:18 min/km / 150ppm)
Series
1. 1:15 (3:09'/km / 171ppm media / 181ppm max)
2. 1:21 (3:24'/km / 174ppm / 183ppm)
3. 1:18 (3:15'/km / 175ppm / 184ppm)
4. 1:24 (3:30'/km / 177ppm / 186ppm)
5. 1:19 (3:17'/km / 178ppm / 188ppm)
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6. 1:27 (3:38'/km / 168ppm / 180ppm)
7. 1:20 (3:20'/km / 170ppm / 182ppm)
8. 1:24 (3:30'/km / 172ppm / 182ppm)

Lo planeado eran 2 bloques de 5 series pero se quedaron en 5+3. El porqué? Facil, porque soy tonto y planifiqué mal las series en el reloj y en el 2º bloque solo puse 2 repeticiones (de hecho los datos de la 3ª repeticion están calculados un poco a ojo). En cualquier caso las series salieron fatal, solo 2 (la 4 y la 8) dentro del tiempo previsto, y en realidad teniendo en cuenta que habia un ligero desnivel (apenas un 1% pero desnivel) ascendente en las pares y descedente en las impares, diría que todas excepto la 6ª fueron más rápido del ritmo previsto. Las 2 últimas entre que no tenía el reloj para que me las marcase y que estaba algo cansado, no tenía motivación para rematar el entrenamiento.


Domingo 8 Diciembre. Rodaje Test
Carrera exterior. 9,91km. Tiempo: 46:09. Pulso: 173ppm

Plan: 10km C.C. (5K calentamiento + 5K a 4'05"-4'10")
Resultado:
Calentamiento: 4,85K en 24:17 (5:00 min/km / 164ppm)
Carrera: 5.06K en 21:52 (4:19 min/km / 182ppm)
Km 1: 4:19
Km 2: 4:35
Km 3: 4:17
Km 4: 4:15
Km 5: 4:09

Si el entrenamiento del viernes salió mal por dejarme 2 series sin hacer y hacelo más rápido de lo previsto, este fue un jodido fracaso por no acercarme al objetivo ni minimamente. Intentar correr un 10K sub40 cuando ni siquiera soy capaz de acercarme a un 5K sub20 no parece algo factible... Aun así sé que el dato no es completamente real, corrí 5,5K a 4:06 hace poco más de un mes con menos base de entrenamiento que hoy y en un circuito de desgaste.
Es obvio que el 19:XX que me gustaría hacer en ese trayecto por el que corro siempre era casi imposible por el hecho de correr solo, el perfil del trayecto e ir con 5km de cale, pero esperaba estar en 20' bajo, corriendo a 4'05 pero verme en 4:19'/km es un mazazo. Y eso que las sensaciones no eran malas, me notaba fresco durante la vuelta de calentamiento pero cuando empecé la vuelta lanzada vi que las piernas no respondían como debía. Hacer el primer km en 4:19 fue un bajonazo porque el 2º km es completamente en subida y sabía que el ritmo iba a bajar bastante. Aun así, el 4:35 no es mal ritmo para un km en subida, luego 4:17 en un km que tiene 600m favorables pero luego tiene 300 duros (de hecho el km en conjunto tiene desnivel ascendente), pero no conseguir ni siquiera acabar por debajo de 4 min/km sí que me dolió teniendo en cuenta que el 4º km es practicamente al completo en bajada, pero me dio flato durante ese km y no pude dejarme ir, y luego en el 5º km ni la cabeza ni las piernas tenían la suficiente fuerza para ese esfuerzo final...


Resumen semanal: 37,3km

Bajamos bastante el número de km semanales pero con entrenamientos de bastante más calidad de cara al 10K. La semana empezó muy bien pero poco a poco fue torciéndose, pero bueno, al fin y al cabo son km y entrenos sacados, quizás sirvan para el objetivo, quizás no, pero salieron así y ahora no pueden cambiarse.

Mucho animo Pitu animate todo trabajo suma, se que es frustraste preparar algo aun entrenando y no ser capaz de llevarlo a cabo, pero seguro que sale todo bien para esa carrera, Pregunta, las pulsaciones no son muy altas?
Un saludo

Cita:

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Originalmente escrito por hirotek

Mucho animo Pitu animate todo trabajo suma, se que es frustraste preparar algo aun entrenando y no ser capaz de llevarlo a cabo, pero seguro que sale todo bien para esa carrera, Pregunta, las pulsaciones no son muy altas?
Un saludo

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Es cierto que las pulsaciones a priori pueden parecer altas (y creo que lo son) pero creo que va en mi genética. Y conste que ahora mismo las tengo bastante más bajas y de hecho me cuesta pasar de 190 incluso a máximo esfuerzo. Pero si te parecen altas, echa un ojo a estas carreras...
https://www.strava.com/activities/2235219227/overview
188ppm de media en una carrera de 6,73km y con un pulso máximo de 205ppm en marzo de este año.

Y hay más...
https://www.strava.com/activities/2288309587/overview
https://www.strava.com/activities/2031162280/overview
Aquí en 2 10K, 185 y 186ppm de media y maximas de 203 y 196ppm respectivamente.

Como dato, solo tengo registrados 2 salidas por debajo de 145ppm de media desde que corro con reloj y pulsómetro de Garmin (octubre de 2018 aprox), ambas 2 salidas con mi hermano. 124 y 127ppm en esas 2 salidas pero a un ritmo de 7:46 y 7:33 que es casi ir andando (y de hecho alternamos carrera a 6:30 aprox con tramos andando). La siguiente salida con el pulso más bajo es en septiembre a 1 mes de la Coruña 10K (carrera que hice en 42') donde me salen 7km a 5:49 y un pulso medio de 146ppm. Vamos, que es imposible que pueda bajar más el pulso porque corriendo 1:30-1:45 min/km más lento de mi ritmo máximo a lo máximo que bajo es a la frontera entre Z2 y Z3...