Atletismo
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Diario de Miguel

  1. #601
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Te voy a contar lo que he hecho yo para si te vale como pista, luego te lo ajustas a tus posibilidades o gustos.

    Lo que yo he hecho ha sido ir consolidando distancias principalmente de forma extensiva, es decir, rodajes medios/largos en tu FC aeróbica extensiva, que tienes la suerte de saber. Pongamos que de cuatro salidas a la semana dos sean dos de este tipo. Puedes hacerlo de forma que partas el rodaje en una zona más lenta y otras más rápida pero que la media sea la correcta. Sin llegar nunca a zonas de potencia.

    A parte he ido incroporando un rodaje un poco diferente a estos anteriores, lo que hacía con la AFT es que los hacía con la misma distancia pero con más intensidad y lo que hago ahora que he empezado a hacer series es hacer ese rodaje más largo a un ritmo constante. Este es un rodaje que te exija un poco más de lo normal, es como ir apliando tus limites pero poco a poco. No puedes rodar 6 a 8 km y querer hacer un domingo 15 porque el salto es demasiado grande, no estás preparado fisica ni psicologicamente para hacerlo bien. Por lo tanto empecé a meter uno de 14, uno de 17, uno de 20... en progresión.

    La cosa es que vayas metiendo kilómetros de base. Un ejemplo, yo hoy he podido hacer 10x1000 porque tengo el cuerpo acostumbrado a rodar 13 a 14 km como mínimo y 15 a 17 con soltura.

    Partiendo de esos cuatro entrenos si tienes dos de base y uno más exigente de distancia por ejemplo, yo metería uno trabajando ritmo, es decir, más rápido de lo habitual o con cambios de ritmo etc.

    Según vayas puedes meter algún rodaje si quieres llegar a cinco días en plan regenerativo, una distancia de uno 7 km, super bajo de pulsaciones, incluso andando.

    Complementa todo eso con mucha trabajo abdominal y lumbar, y mucho trabajo de flexibilidad.

    Al final todo se resume en el clásico ejemplo de la piramide, vas a crecer tanto como permita tu base, no puedes poner piezas más grandes encima de las pequeñas porque ese es un equilibrio dificil de conseguir. Acabarás estancándote lesionandote.

    Que no te preocupe ir "despacio", trabaja siempre en base a FC, olvidate de ritmos.

    Yo hay decenas de kilómetros que los hago a 6' e incluso 6'30" y eso no es un problema a la hora de hacer 10x1000 con una media de 4'30". Entrenar "lento" no te hace "lento" si complementas bien el entrenamiento.

    Pedazo tocho... me prometí no tochear en los diarios de los demás... pero siendo tan gayer como eres... pues no me he podido contener... por afinidad, más que nada

    pues no sabes lo bien q. me ha venido hoy tu tocho.....pq. yo he empezado etapa de rodajes lentos lentos a los q. no estoy acostumbrada....y en serio q. me ha venido genial leer este estupendo tocho...

  2. #602
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    Estoy de acuerdo con Fenixx. Intenta primero ganar base aeróbica a baja frecuencia cardiaca, y ahí tendrás el sustento para hacer series con seguridad y buenas recuperaciones

    Si entrenas 5 días por semana, haz un rodaje largo, al que le metas un 1 km más por semana(empezando en 8 por ejemplo, o con lo que veas que puedes), y que sea suave.

    Otro día, haz uno corto de recuperación, de unos 6, y poco a poco subes el kilometraje.

    Otro día, uno de un par de kilómetros menos que el largo, en progresivo.

    Otro día puedes hacer cuestas para fortalecer, o un rodaje de unos 6 kms con cambios de ritmo.

    Y otro día puedes o hacer otro rodaje como el tercero, o meter un día de cambios de ritmo o algo más intenso si haces cuestas,..en fin, espera que lo organizo:

    -Rodaje largo suave (subiendo el kilometraje cada semana) 12 kms
    -Rodaje de recuperación (muy suave, mitad del rodaje largo) 6kms
    -Rodaje largo progresivo(algo más corto que el suave, empezando a nivel de recuperación y acabando en zona de potencia aeróbica los dos últimos kms por ejemplo) 10 kms
    -Cuestas/cambios de ritmo(mitad del rodaje largo) 6kms
    -Rodaje largo suave/rodaje corto intenso(igual que el progresivo pero sin progresión/igual que el de recuperación pero a ritmo medio-alto) 10kms/6kms


    Bueno, los kilometrajes te los pongo como orientación de lo que sería la proporción entre uno y otro.

    No obstante, pronto llegará Fenixx por aquí y ya te lo pone en condiciones

  3. #603
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    Bueno, lo dicho, ahí está el tocho de Fenixx, tú haz como si yo no hubiese escrito nada

  4. #604
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    Cita Originalmente escrito por ManuelRC Ver Mensaje
    Estoy de acuerdo con Fenixx. Intenta primero ganar base aeróbica a baja frecuencia cardiaca, y ahí tendrás el sustento para hacer series con seguridad y buenas recuperaciones

    Si entrenas 5 días por semana, haz un rodaje largo, al que le metas un 1 km más por semana(empezando en 8 por ejemplo, o con lo que veas que puedes), y que sea suave.

    Otro día, haz uno corto de recuperación, de unos 6, y poco a poco subes el kilometraje.

    Otro día, uno de un par de kilómetros menos que el largo, en progresivo.

    Otro día puedes hacer cuestas para fortalecer, o un rodaje de unos 6 kms con cambios de ritmo.

    Y otro día puedes o hacer otro rodaje como el tercero, o meter un día de cambios de ritmo o algo más intenso si haces cuestas,..en fin, espera que lo organizo:

    -Rodaje largo suave (subiendo el kilometraje cada semana) 12 kms
    -Rodaje de recuperación (muy suave, mitad del rodaje largo) 6kms
    -Rodaje largo progresivo(algo más corto que el suave, empezando a nivel de recuperación y acabando en zona de potencia aeróbica los dos últimos kms por ejemplo) 10 kms
    -Cuestas/cambios de ritmo(mitad del rodaje largo) 6kms
    -Rodaje largo suave/rodaje corto intenso(igual que el progresivo pero sin progresión/igual que el de recuperación pero a ritmo medio-alto) 10kms/6kms


    Bueno, los kilometrajes te los pongo como orientación de lo que sería la proporción entre uno y otro.

    No obstante, pronto llegará Fenixx por aquí y ya te lo pone en condiciones
    Es un planteamiento perfectamente viable, no hay nada que tocar.

    Lo unico que tiene que hacer Mikelino es ir probando y ajustando. Por ejemplo yo he tenido que replanificar casi al dia distancias y ritmos porque estoy evolucionanado más rápido de lo que esperaba. El plan es un mapa, lo he dicho varias veces, si ves un camino mejor que el planificado... a por él. Si yo me hubiera ceñido a la planificado en principio habría perdido mucho rendimiento, igual que otras veces tengo que aflojar porque me estoy excediendo.

    Cuando no se tiene un entrenador hay que ir probando y equivocandose, ya sabéis que más de una vez he intentado hacer series cuando no debía y la he cagado, de las cagadas es de lo que más se aprende (si sabes corregir, si la sigues cagando igual... pues ancha es castilla)
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  5. #605
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    Me gusta ese planteamiento pero ¿Como sé durante cuanto tiempo debo mantenerlo y que cantidad de kilometros meter? Es decir... ¿esto lo hago un mes, dos, tres...? ¿porqué 10 kms y no 12 ó 9?

    Todo ello teniendo en perspectiva el Mapoma, claro está.

  6. #606
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Por ejemplo yo he tenido que replanificar casi al dia distancias y ritmos porque estoy evolucionanado más rápido de lo que esperaba. El plan es un mapa, lo he dicho varias veces, si ves un camino mejor que el planificado... a por él. Si yo me hubiera ceñido a la planificado en principio habría perdido mucho rendimiento, igual que otras veces tengo que aflojar porque me estoy excediendo.
    ¿En base a qué? ¿Corrías 10 kms. y te parecía poco? El ritmo imagino que es tan sencillo como controlar la fc, pero los kms. ¿Como sabes si tienes que correr 10 o te viene mejor que sean 12?

  7. #607
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    Cita Originalmente escrito por migmac Ver Mensaje
    Me gusta ese planteamiento pero ¿Como sé durante cuanto tiempo debo mantenerlo y que cantidad de kilometros meter? Es decir... ¿esto lo hago un mes, dos, tres...? ¿porqué 10 kms y no 12 ó 9?

    Todo ello teniendo en perspectiva el Mapoma, claro está.
    Pues es cuestión de probar, esa es la idea principal. Luego cada cual, que pruebe como vea conveniente. ¿A qué me refiero? Habrá gente que habitualmente corra 9 kms y el día que decide seguir un planteamiento así, empieza con 12 kms, y podrá irle bien, o acabar reventado; otros, probarán con 7 kms, y les sabrá a poco, entonces, irán subiendo hasta encontrar el nivel desde el que empezar. A mi me parece más correcto el segundo planteamiento, pues lo peor que puede pasar, es que te parezca poco, pero no te vas a lesionar ni a sobrecargar.

    Por lo tanto, acoplando esto al plan que te he propuesto y al kilometraje que haces, quedaría una primera semana similar a esta:

    -Rodaje largo suave (subiendo el kilometraje cada semana) 8 kms
    -Rodaje de recuperación (muy suave, mitad del rodaje largo) 4 kms
    -Rodaje largo progresivo(algo más corto que el suave, empezando a nivel de recuperación y acabando en zona de potencia aeróbica los dos últimos kms por ejemplo) 6 kms
    -Cuestas/cambios de ritmo(mitad del rodaje largo) 4 kms (esta distancia si decides hacer cambios de ritmo, las cuestas dependerían de otras variantes)
    -Rodaje largo suave/rodaje corto intenso(igual que el progresivo pero sin progresión/igual que el de recuperación pero a ritmo medio-alto) 6 kms/4 kms


    Visto así, a lo mejor te parece una cosa dura, te parece una cosa normal, o te parece de risa, pero en vista de lo que haces habitualmente, creo que no te hace correr peligro. Correrías esa primera semana unos 28 kms, tocando varios puntos clave. A la siguiente semana, irías en torno a los 32 kms, y a la siguiente unos 36 kms. Puedes empezar por más o por menos, eres tú quien conoce mejor tu nivel y quien tiene (faltaría!) la última palabra

    Sobre cuanto tiempo mantener esta estructura:

    Yo la mantendría 3 semanas, a la cuarta bajaría un poco el pistón, y ya entraría en una nueva etapa, trabajando algo más la intensidad, aunque sin descargar volumen

    Por supuesto, acompañaría todo esto por un acondicionamiento general, donde incluiría como poco abdominales y flexiones, además de hacer hincapié en la flexibilidad.

    P.D. He visto que hablas de tener en perspectiva el mapoma. Con esto que yo te pongo, lo que busco es que ganes base de cara a esas carreras de las que hablas antes de iniciar el mapoma. Igualmente, te daría una rutina a seguir para cuando llegue el mapoma, aunque ya hablaríamos de volúmenes mayores, la estructura podría ser similar, y al empezar esa preparación, pues a lo mejor ya andas con experiencia en rodajes largos de 12 o 13 kms, por lo que partirías de ahí como poco.

    Ahora bien, si quisieras hacer de estos meses una previa encaminada al mapoma, quitaría un día de los intensos, metería otro rodaje largo, y al cambiar de etapa, lo haría ganando más volumen que intensidad.

  8. #608
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    Cita Originalmente escrito por migmac Ver Mensaje
    ¿En base a qué? ¿Corrías 10 kms. y te parecía poco? El ritmo imagino que es tan sencillo como controlar la fc, pero los kms. ¿Como sabes si tienes que correr 10 o te viene mejor que sean 12?
    Bueno, ese depende de cada uno, el tiempo que lleve corriendo, los kms que ha estado haciendo y durante cuanto tiempo se ha estado haciendo, lesiones, prueba que se está preparando, etc.. Como ves se ha de tener en cuanta bastantes factores, pero de forma general "se sabe" cuales son los volumenes mensuales de kms que se debe hacer en función de que prueba se esté preparando y el nivel al que se prepare.

    En mi diario voy a volcar un pal de tablas de volumenes e intensidades que puedes servir de referencia.

  9. #609
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    Lo que preguntas es la madre del cordero, aqui tengo que citar a lele y decir que las cosas no son tan sencillas. No hay una regla de oro ni cosas que funcionen en el 100% de las ocasiones.

    La única forma de reajustar en base a la sensaciones que tengas y a ciertos datos objetivos. La primera vez que corres 12 km te puede resultar tremendamente costoso, puedes notar que no llegas, que te sales de la FC o que tienes que ir tan despacio que es ridículo. En esa caso tienes que valorar si esto te pasa como parte de la adpatación al entrenameinto o porque realmente se sale de tus posibilidades.

    Si se sale de tus posibilidades tienes que rebajar, si crees que es duro pero raznonable aguántalo. La segunda vez que los hagas deberías ir mejor, la siguiente mejor... de forma que un día acabarás pensando... si hubiera metido otro km lo habría aguantado bien.

    En cuanto a los ritmos, pues si te planteas hacer 10 km a 5' clavaos y para hacerlo tienes que usar toda tu capacidad de FC cuando solo tendrias que usar el 80%... pues la realidad te está diciendo que no estás preparado para asumir esa carga.

    Más cosas... las articulaciones... escuchalas, duelen, no duelen, se cargan, etc, etc. Como bien me explicó lele en su momento la evolución miotendinosa es mucho más lenta que otros aspectos, puede mejorar mucho tu base aeróbica pero si tus tendones y ligamentos, incluso las fascias de los músculos no lo soportan... te romperás.

    Por eso es importante escuchar al cuerpo y aprender a interpretar lo que te dice. Es como la FC. Yo sé en todo momento a qué pulsaciones voy 5 arriba 5 abajo, porque he aprendido a sentirlo. Podría salir sin pulsómetro y clavarte un entrenamiento en la media de FC porque se hacerlo. Cómo se aprende eso? pues practicando y prestando atención.

    Lo dicho, esos ajustes dependen en gran medida de tus sensaciones. El cuerpo habla y si le escuchas te da gran parte de la información que quieres saber.
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  10. #610
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    Nos hemos cruzado tres... creo que toda la info es muy acertada.
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  11. #611
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    Vaya cracks que estais hechos.
    No os imaginais como absorbo, oiga

  12. #612
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    Cita Originalmente escrito por migmac Ver Mensaje
    No os imaginais como absorbo, oiga
    Eeeiiinnn????

  13. #613
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    Mar 2009
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    Cita Originalmente escrito por UVAURSI Ver Mensaje
    Eeeiiinnn????
    Quiero decir que pa estas cosas soy como una esponja


    Jueves 30/07/09

    Madre mía... Ha sido poner la fecha y pensar: "Mañana estoy en la playaaaaaa"

    Al tema:

    Hoy he decidido empezar a poner cabesssa a mis entrenos. Entre hoy y mañana me haré una planificación para Agosto en consonancia con los sabios consejos de Manu, el master y el gayer ... pero en lo que me hago ese plan hoy ya he tratado de empezar a aplicar las enseñanzas de los maestros Jedi.... como si de un pequeño padawan me tratase

    10 kms.
    56'19, a un promedio de 5'38".
    10' estiramientos
    3x20 abdominales superiores
    3x20 abdominales inferiores
    3x10 flexiones de brazo
    Lumbares

    ...y pa desayunar 2 kiwis, un malacatón, una manzana y 250 ml de Aquarius.

    Como ya os dije, tengo el Fore en la UVI... y hoy, por más que he buscado (por lo menos 3 minutos seguidos ) no he encontrado el Polar (es lo que tiene dejarle algo a tu mujer para que te lo guarde ) por lo que he salido guiandoe por la regla "chorra" de infinidad de manuales: "La CCL* es aquella en la tienes la sensación de poder correr un tiempo ilimitado y mantener una conversación tranquilamente".

    De hecho este mismo recorrido, haciéndolo al tuntún, como acostumbro, habría salido en un promedio aproximado de 5'20. Algo parecido a esto haré mañana y el sábado. El domingo descansaré y el lunes comenzaré el peaso plan


    Para que yo m'entere (es que si no me explico yo a mi mismo las cosas con mis propias palabras no me entero): En el trabajo de base (o de volumen) se trabaja CC en el rango aerobico (en mi caso entre 130 y 150 ppm) para que de esa manera trabaje un 70% el corazón y un 30% las piernas.

    Para ir afinando, se empiezan a meter series, fartleks, etc. trabajando en el rango anaeróbico, donde trabaja un 70% el músculo y un 30% la patata.

    (Cuando digo esto del 70/30 me refiero a que en un tipo de entreno se potencia el trabajo del corazón.... y en otro el de las piernas)

    ¿Es asin?


    (*) Prefiero usar los términcos CCL, CCM y CCR en lugar de continuo intensivo, continuo extensivo, etc...porque me lio menos

  14. #614
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    Q ibas hablando a voz alta o baja,si ibas solo,y ibas conversando,no me quiero ni imaginar las caras de los q te miraron xD.

    Sobre los rodajes en esas pulsaciones,si es lo suyo,y mas de base,pero yo meteria cuestas,los tabajos de fartlek,series largas,lo q se busca es simular los ritmos cercanos a la competición,y no se compite en anaerobico,eso pa los vlocistas,o cuando hagas series muy cortas,pero las q te pusen se trata de potenciar las etapas medias altas aerobicas,q son las q mas beneficios nos daran a los fonderos.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  15. #615
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    Cita Originalmente escrito por Mali Ver Mensaje
    Q ibas hablando a voz alta o baja,si ibas solo,y ibas conversando,no me quiero ni imaginar las caras de los q te miraron xD.

    Sobre los rodajes en esas pulsaciones,si es lo suyo,y mas de base,pero yo meteria cuestas,los tabajos de fartlek,series largas,lo q se busca es simular los ritmos cercanos a la competición,y no se compite en anaerobico,eso pa los vlocistas,o cuando hagas series muy cortas,pero las q te pusen se trata de potenciar las etapas medias altas aerobicas,q son las q mas beneficios nos daran a los fonderos.
    1º: Si iba solo... y si, hablaba en voz alta de vez en cuando... aunque nadie me oía. A esas horas y por donde yo me meto solo ves conejos (de campo)

    2º: Mi no entender. Tras la prueba de esfuerzo me determinaron un rango aeróbico de hasta 151 ppm y a partir de ahí anaeróbico.
    Yo, con cuestas, farleks o series, no necesito mucho para ponerme por encima de 151 ppm, luego no entiendo como voy a potenciar así las zonas media altas aeróbicas si con ese entreno siempre trabajo en zona anaeróbica

    Y por supuesto, en competición, estoy practicamente toda la carrera por encima de 160, que para mi es rango anaeróbico alto.

  16. #616
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    150ppm,es tu maximo aerobico?,y eso como se come,si tu dices q cuando corres normalmente ya vas a150,entonces donde tienes tu el trabajo de series?
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  17. #617
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    Cita Originalmente escrito por Mali Ver Mensaje
    150ppm,es tu maximo aerobico?,y eso como se come,si tu dices q cuando corres normalmente ya vas a150,entonces donde tienes tu el trabajo de series?
    Entre 160 y 170 má o meno.


  18. #618
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    Oye Migmac, una preguntilla. ¿Fuiste a tope en el test? Te aparece una FC maxima de 171, cuando deberías llegar teoricamente a las 185. ¿Te quedaba algo mas o es que tu FCmax real es inferior a la teorica?
    Úlima edición por lele fecha: 30-07-2009 a las 16:26

  19. #619
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    Yo ya no podía con mi alma. A mi también me extrañó, pero debe ser que soy de pulso bajo.
    Voy a mandarle un emilio al doctor San Miguel preguntándoselo

  20. #620
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    Bueno Migmac, te comento un par de cosas a ver si te sirven de ayuda en este nuevo ciclo de "entrenamientos con cabeza".


    - Lo primero es decirte que vamos a considerar que los resultados de la prueba de esfuerzo son correctos. Creo que el UAn está un poco bajo, sinceramente, pero si eso es lo que te han calculado le daremos un voto de confianza. Por lo tanto, teniendo en cuenta esos resultados, te indico por donde deberías andar en las diferentes intensidades.

    CCL 1: 95 a 115 ppm (Trabajo de capacidad aerobica básica, trabajo regenerativo).
    CCL 2: 115 a 130 ppm (trabajo de capacidad aerobica).
    CCM: 130 a 148 ppm (trabajo de capacidad aerobica / potencia aerobica).
    CCR: 148 a 157 ppm (trabajo de potencia aerobica máxima/ trabajo mixto).

    Como puedes ver, tienes unas FC muy bajas en relación a lo que sueles hacer (y eso que he tenido en cuenta tu FCMax teorica de 182, si consideramos las 171, aun tendrías que ir a menor ppm).

    Diras, jodeeer, para ir a 115 ppm tengo que ir andando!! Pues a lo mejor es eso lo que te hace falta. El problema es que tienes muy poco desarrollado el metabolismo aerobico y bastante la franja de transferencia aerobica anaerobica y el metabolismo anaerobico ¿porqué? pues porque es lo que sueles entrenar. Si siempre correr a intensidades relativas altas, desarrollas esa franja de trabajo, pero el problema es que no tienes la base aerobica para asimilarlo. Conclusión: pues debes empezar a crear la base de la piramide y no empezar por los ultimos escalones. Rodajes largos (40 - 60 o mas) por debajo de las 130 - 135 ppm. Rodajes progresivos siempre dando prioridad a la CCL antes CCM o CCR.

    Ojo, esto es solo una sugerencia campeón. Te lo comento porque creo que te puede servir de ayuda.

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