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El diario de Noha(y) huevos a ser sub33 con hernia

  1. #1
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    El diario de Noha(y) huevos a ser sub33 con hernia

    Buenos días, primero de todo me gustaría presentarme:

    Me llamo Jose, tengo 24 años y resido en Lleida por estudios.
    Mido un 1m83 y desde que empece esta preparación he bajado de los 75 a los 72 kg, y aun estoy 3 por encima del peso que me sienta bien atleticamente.
    Empece a correr desde que tengo uso de razón, haciendo atletismo con el cole, corriendo crosses comarcales, y participando en carreras populares desde bien corta edad.

    Con 9,10 años ya empece a correr carreras de 10 km acompañando a mis padres, y desde entonces seguí entrenando anarquicamente hasta los 19 años, cuando estuve un año entrenando bajo las ordenes de Antonio Canovas y pude comprender y practicar un atletismo mas riguroso y serio.

    ¿Y por que me he decido ha escribir un diario de entrenamiento?

    Pues para contar mi experiencia volviendo a un nivel medio/alto de competición, después de 1 año y 9 meses sin hacerlo, periodo de tiempo que ha incluido un Erasmus en Polonia y el doloroso descubrimiento en Enero de 2018 de que tengo una hernia discal en L5, S1 cuyo ultimo episodio de dolor fue en Febrero de este mismo año.

    Objetivo:

    Mi objetivo es volver a correr un 10k por debajo de 34min, mi mejor marca es de 33min 13 seg en 2014 y he corrido otras 6 veces por debajo de 34 min (alguna homologada).

    La ultima vez fue en 2015, ese mismo año me operaron de varices en la pierna izquierda en Diciembre y descarte la temporada 2016, aunque en la del 2017 alcance el que posiblemente fuese mi mejor estado de forma, no competí en ningún 10k que no fuese de tierra o barro. Y de allí ya el Erasmus y lo que siguió...

    Puesta a punto

    25Feb al 3 Mar
    Siempre he estado muy vinculado con el deporte universitario, y en vistas de la Unirun del 3 de Marzo. decidí volver a calzarme unas zapatillas de forma continua, tras estar 3 semanas con la hernia en fase de dolor agudo.
    Esta semana consto de 4 rodajes y un día de series.
    Aunque no es lo correcto hice un 8x500 recuperando la diferencia con 3min. Y me salio la media a 1min 48, 1min 12 Rec
    Finalmente pude correr la Unirun (6700m) a un ritmo de 3min55
    Sume un total de 60km

    4Mar al 10Mar
    Otra semana de entrenamientos y competición.
    El miércoles pude completar un 6x1000 a 3min46 rec 1min14
    El sábado competí en una carrera en Francia de 7km aunque mis prestaciones no fueron las esperadas y acabe con una media de 3min59
    El domingo corrí los 5km de la carrera de la Mujer en Vielha, que resultaron ser 4,5km durillos, en 17min 17s quedando 2o.

    11 Mar al 17 Mar
    Semana rara desde un inicio, rodaje intenso el lunes, entrenamiento de series abortado el miércoles y viaje a Madrid de jueves a Lunes, donde solo pude correr este ultimo día.

    18 Mar al 31 Mar
    Dos semanas bastante parecidas a las anteriores, la primera con gripe, y la segunda con sobrecarga en el gemelo izquierdo y de nuevo con viaje, esta vez a Lisboa de jueves a Lunes, calzando me las zapatillas al llegar.
    En estas semanas introduciendo un 6x400 y varios rodajes, haciendo unos 50 y 35 km respectivamente.

    1 Abril al 7 Abril
    Lunes y martes intento rodar suave 9km y 10km el miercoles tocan Series.
    6x1000 cada 5min.
    Me atrevo a bajar de 3m40 desde la primera serie para acabar con una media de 3m37s con Rec de 1m23s
    Jueves y viernes hago dos rodajes largos de 15km a 4.30 y de 14 a 5.20.

    Domingo 7 Abril, 10km Aureilhan (Fr)

    Nos desplazamos con mis padres hasta esta localidad cercana a Lourdes para correr mi primer 10k de asfalto de los ultimos 3 años.

    La salida es rapida y un grupo de 4 corredoras cogen la directa, yo me quedo rezagado e intento buscar mi ritmo.

    km1: paso en 3.29, Obviamente totalmente fuera de ritmo.
    km2: 3.31 Sigo por encima de mis posibilidades
    km3: 3.38 Me establezco al ritmo objetivo, totalmente consciente de que iba a pagar esa alegría inicial al final de carrera.
    km 5: Paso en 18min 23, me noto cómodo, la media es de 3.41 y tengo un corredor a 150 metros como referencia
    km 6: marco un parcial de 3.36 intentando recortar esa distancia, y esto me condena.
    km 7,8,9,10: Voy marcando parciales a 3.45, 3.57, el corredor de delante aumenta su distancia conmigo y empiezo a escuchar pasos detrás mio, sin llegar a incomodarme.

    Finalmente acabo en 7a posición con un tiempo de 36min 53 segundos, estando el ultimo km mal medido (840m).

    Teniendo en cuenta las circunstancias de carrera, tras haber corrido solo desde el km 1,5 bien me lo puedo convalidar por un sub37 oficial

    Conclusión

    Espero que os haya parecido interesante mi experiencia y métodos para volverme a poner en forma.

    Aprovecho esta introducción también para preguntar dudas sobre entrenamiento:

    Que quilometraje semanal me recomendáis hacer?
    Estoy un poco perdido por el simple hecho de que estoy volviendo a correr y a la vez busco mejorar mi estado de forma evitando lesiones.
    En las semanas de entrenamiento que me permitían llegar a mis topes de forma solía meter entre 80 y 95km, donde los picos de mas de 100km me sentaban bastante mal físicamente, y los valles de menos de 80 también pero en el apartado mental.

    Saludos y nos leemos
    Úlima edición por ray74 fecha: 11-04-2019 a las 16:39 Razón: El título nuevo me parece más atreyente y reflejo mejor el tipo de corredor que soy

  2. #2
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    Me uno a tu diario compañero, materia prima hay de sobra, con cabeza volverás a ser el que eras ya verás.

    Por ahora no abuses ni de un volumen ni una intensidad muy bestia, para que esa espalda no te dé la vara.

    Creo que con unos 70 semanales, trabajando muy bien los ritmos controlados, podrás ir mejorando, sin prisa pero sin pausa.

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    5k: 16'42" (Carrera del taller , marzo 2019)
    10k: 33'31" (Laredo, marzo 2019)

    Ultima pasion? el mediofondo.Mi evolución va hacia menos distancia, voy al revés que la gente :P

    Mi diario:https://www.foroatletismo.com/foro/d...de-susuki.html

    Strava: https://www.strava.com/athletes/18851458

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  3. #3
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    Gracias por unirte Susuki!

    La verdad es que estas 6 semanas que llevo corriendo no me ha dolido prácticamente nada, el único impedimento que tengo es que no debo hacer estiramientos que involucren la espalda.

    Intentare cenirme a esos 70 con 6 sesiones a la semana e intentar alargar a los 80 a final de mes.
    Con ritmos controlados te refieres a rodajes de 6 a 10 km entorno a 4.15, 4.00?

    Te sigo de vuelta, los ritmos en los que estas ahora son justo donde lo deje yo y sueño con volver, seguro que encuentro buenos entrenamientos y consejos en tu diario ara inspirarme en una fase mas avanzada de mi temporada

    Saludos crack!
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    3000obs 10m 15s (Lleida, Mayo 2014)
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    10k en 33m 13s (Marin , Agosto 2014)
    Media Maratón, 1h 17m 42s (Mollerussa, Octubre 2013)
    Maratón, 2h 56m 53s (Tarragona, Enero 2013)

  4. #4
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    Perfecto deja que el cuerpo se vuelva a adaptar a esa base. Ya habrá tiempo de aumentar.

    SÍ a eso me refiero, en tu caso y tu nivel seguramente podras hacer controlados un poco más rapido incluso. La cuestión es aún no tocar esos ritmos rapidísimos en las series, que son al final los que más nos lesionan, mucho fartlek y controlados, tómatelo como una pretemporada, en nada volverás a estar hecho un toro.

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  5. #5
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    Buenas tardes Ray, me sumo a tu diario para ver tus progresos y animarte en lo que pueda...

    Estoy a años luz de tus ritmos y de tu edad... Jajaja lo único que tenemos en común es que a mí también me operaron de varices (de ambas piernas) hace unos años..

    ¡Ánimo y como tú dices a echarle huevos!! Por tus entrenos y tiempos de este último 10km está claro que facultades y potencial tienes de sobra.

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  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Susuki Ver Mensaje
    Perfecto deja que el cuerpo se vuelva a adaptar a esa base. Ya habrá tiempo de aumentar.

    SÍ a eso me refiero, en tu caso y tu nivel seguramente podras hacer controlados un poco más rapido incluso. La cuestión es aún no tocar esos ritmos rapidísimos en las series, que son al final los que más nos lesionan, mucho fartlek y controlados, tómatelo como una pretemporada, en nada volverás a estar hecho un toro.

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    La verdad es que esta semana esta siendo espectacular, puede que haya afinado un kilillo más, y he corrido fácil y ligero todos los días excepto el miércoles.

    Creo que hoy me animaré a meter unos 11km de 4'30 a 4'00 para trabajar esos ritmos controlados que me comentas, gracias por los animos y por pasarte por aquí!

    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Buenas tardes Ray, me sumo a tu diario para ver tus progresos y animarte en lo que pueda...

    Estoy a años luz de tus ritmos y de tu edad... Jajaja lo único que tenemos en común es que a mí también me operaron de varices (de ambas piernas) hace unos años..

    ¡Ánimo y como tú dices a echarle huevos!! Por tus entrenos y tiempos de este último 10km está claro que facultades y potencial tienes de sobra.

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    Gracias por unirte PepePaco!

    A mi todavía me queda una por operar, pero teniendo en cuenta el mes de reposo, y las sensaciones raras de los meses siguientes, me la reservo para un momento menos atlético de mi vida.

    Esos años luz a veces solo se basan en cambiar un 5 por un 4 en los entrenos y ya estaríamos haciendo lo mismo

    Salud y kilometros!!

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por ray74 Ver Mensaje
    La verdad es que esta semana esta siendo espectacular, puede que haya afinado un kilillo más, y he corrido fácil y ligero todos los días excepto el miércoles.

    Creo que hoy me animaré a meter unos 11km de 4'30 a 4'00 para trabajar esos ritmos controlados que me comentas, gracias por los animos y por pasarte por aquí!



    Gracias por unirte PepePaco!

    A mi todavía me queda una por operar, pero teniendo en cuenta el mes de reposo, y las sensaciones raras de los meses siguientes, me la reservo para un momento menos atlético de mi vida.

    Esos años luz a veces solo se basan en cambiar un 5 por un 4 en los entrenos y ya estaríamos haciendo lo mismo El diario de Noha(y) huevos a ser sub33 con hernia

    Salud y kilometros!!
    Jajajaja, como si fuese tan fácil .. estábamos lejisimos hace unos meses estando a tope, ahora que ando renqueando, no te veo ni de lejos jajaja.

    En cuanto a la operación de varices, a mi me la hicieron con láser. Te meten un catéter por dentro de la safena y la queman desde dentro...
    El postoperatorio es mucho más corto que la operación normal que lo que hacen literalmente es arrancarla, desde el primer día te recomiendan andar todo lo que puedas y yo a los 7 días de la operación (todavía con los puntos de la operación sin quitar) estaba corriendo y jugando partidos de padel...

    El único inconveniente es que creo que esa "técnica" no la pasa la seguridad social

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  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Jajajaja, como si fuese tan fácil .. estábamos lejisimos hace unos meses estando a tope, ahora que ando renqueando, no te veo ni de lejos jajaja.

    En cuanto a la operación de varices, a mi me la hicieron con láser. Te meten un catéter por dentro de la safena y la queman desde dentro...
    El postoperatorio es mucho más corto que la operación normal que lo que hacen literalmente es arrancarla, desde el primer día te recomiendan andar todo lo que puedas y yo a los 7 días de la operación (todavía con los puntos de la operación sin quitar) estaba corriendo y jugando partidos de padel...

    El único inconveniente es que creo que esa "técnica" no la pasa la seguridad social

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    Poco a poco entonces PepePaco, Me he pasado por tu diario y entrenas que da gusto aun con molestias!

    Yo pase por la seguridad social y eso es una carnicería, al acabar incluso te enseñan el producto extraído.
    Gracias por la info! Cuando me plantee operarme de la otra pierna tendré lo tendré en cuenta, esa única semana de recuperación me tira mucho.

    .................................................. .................................................. .......................................

    Semana del 8 al 14 de Abril:

    Lunes: Arranco la semana con ganas, intento hacer un rodaje progresivo con el objetivo de hacer 13 km en 1 hora, pero al paso por el km 9 noto que me cuesta ir fluido a 4.30 así que paro el crono y vuelvo a la calma.
    1km + 9km a 4.42 +2

    Martes
    Me noto bastante recuperado de la carrera del domingo anterior, así que tocaron series!
    La receta son 10x500 con tiempo de Rec de 3min menos el tiempo de la serie. Un mes atrás había salido una media de 1m46s, pero teniendo en cuenta la mejora de este mes decido salir a por el sub 1m40.
    1.38 silbando, 1.37, 1.38, (1.39, 1.39) y empiezo a sufrir, estas dos ultimas series eran contra el viento. 1.40, 1.40, (1,41, 1.39, 1.44) tirando de técnica corro dos intermedias a ritmo objetivo, pero las tres finales con viento en contra se me hacen cuesta arriba, tiro de casta en la penúltima, y empiezo vació la final.
    1km + 10x500 a 1m39s + 1km

    Miercoles
    Quedo con un amigo para rodar. Rodar con alguien siempre es bueno pero si tu amigo esta en 33m en 10k y no ha rodado lento en su vida, puede ser una idea terrible.
    1km + 3km a 4.05 + 6km a 4.30 + 1km

    Jueves
    Un gran día para inventarse un Fartlek.
    La receta, 8/7/6/5/4/3 con 2min de descanso.
    8min a 3.58, 7 min a 3.54, 6min a 3.50, 3min a 3.56.
    Las piernas me pesan un poco en la penultima serie, y decido concluir con unos excelentes 24min de calidad.
    1,5k + 7.5 k a 4.03 + 3.5k

    Viernes
    El mejor rodaje de la temporada, acabando con fuerzas para 2 o 3km mas.
    14.4k a 4.47 (con +270 m de desnivel positivo y negativo).

    Sabado
    Busco hacer un rodaje a ritmo controlado, objetivo 4min km.
    En la mitad de bajada hago 5,5km en 21min 12s, aunque la gasolina se me acaba en el 9.5 aprox, paro el crono y acabo rodando el entreno.
    9.5km a 4.00 + 1.5k

    Domingo
    Rodaje facil para soltar piernas.
    8km a 5.00

    En dos semanas competiré en el campeonato de Catalunya Universitario en pista. Muy a mi pesar, descarto el 3000 obs, y saldré en el 3000ml donde bajar de 9.30 seria un gran éxito y no hacerlo de los 10min una pequeña decepción.
    Al siguiente domingo tengo la Cursa dels Bombers 10K en Lleida, donde intentare rebajar en un minuto o mas mi marca de la temporada (36m 53s)

    PD1: todas las series las hago en un tramo de tierra de 2,5km al lado del cauce del rió, 95% llano.

    PD2: escribo esto desde un ordenador donde no funcionan las siguientes teclas: tildes, guiones, apostrofes, ñ y p. Todo lo acentuado es por que el corrector me deja corregirlo.
    Úlima edición por ray74 fecha: 15-04-2019 a las 12:11
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  9. #9
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    Muy buena semana donde he de destacar sobre todo, el fartlek. Me parece el entrenamiento más completo de todos sin ninguna duda, los 500 están muy bien, pero descansando 3' con tu clase y tus tiempos pasados, se da por sentado que los sacas. La putada es no tener un ritmo referencia de pista. En pista le quitas 2 segundos a cada serie fijo.

    Ojito con el 3000 que he visto unos Reventones del carajo, se sufren mucho mucho. Para un medio plazo tienes un 9:30 fijo, pero para como estás ahora mismo, te va a costar bajar de 10'.

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  10. #10
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    Sin duda, este fartlek ha sido todo un descubrimiento como entreno, creo que el martes 23 volveré a probarlo, si mejoro un poco el ritmo crucero pueden salir 10 km a 4.00

    He actualizado el post para expresarme mejor, el descanso ha sido de 1min 20 aprox, (3min - tiempo x serie) Cuando estaba por tus marcas salia a 1.29 rec 1.31, o 1.33 rec 57s, así que todavía queda mucho que remar.

    jajajaja gracias por el aviso, el objetivo serán unos buenos 9.48 que pronostican sub36 según las tablas iaaf. Espero llegar vivo al 2000
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  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por ray74 Ver Mensaje
    Sin duda, este fartlek ha sido todo un descubrimiento como entreno, creo que el martes 23 volveré a probarlo, si mejoro un poco el ritmo crucero pueden salir 10 km a 4.00

    He actualizado el post para expresarme mejor, el descanso ha sido de 1min 20 aprox, (3min - tiempo x serie) Cuando estaba por tus marcas salia a 1.29 rec 1.31, o 1.33 rec 57s, así que todavía queda mucho que remar.

    jajajaja gracias por el aviso, el objetivo serán unos buenos 9.48 que pronostican sub36 según las tablas iaaf. Espero llegar vivo al 2000
    Amigo, entonces la cosa cambia mucho El diario de Noha(y) huevos a ser sub33 con herniaEl diario de Noha(y) huevos a ser sub33 con hernia retiro lo dicho esos 500 están muy bien.

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  12. #12
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    Muy buena semana Ray!!

    Me parece muy interesante esas series de 500 cada 3'... A más rápido, un pelín más de tiempo de recuperación, habrá que probar ese sistema algún día...

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  13. #13
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    Muy buenas Ray! Con tu permiso, me hago un hueco por aquí.

    Veo que tenemos objetivos similares, y como dicen los compis, está claro que tienes mucha calidad en las piernas. Qué en tan poco tiempo tras volver a los entrenos estes ya en estos ritmos, más aun con el problema de la hernia, es buena prueba de ello.

    Además, se te ve con mucha ilusión y ganas de hacer las cosas bien y de disfrutar con este deporte, que es lo más importante. Estoy convencido de que poco a poco, haciendo las cosas de forma inteligente, irás recuperando el altísimo nivel que tenias hace unos años, e incluso de que lo superarás. Y por supuesto, que ese sub 33 acabará cayendo

    Sobre los entrenos de esta semana, me parece una estructura de entreno muy equilibrado, con un buen volumen y combinación entre días de calidad y rodajes regenerativos. Me han gustado mucho ese sistema de series de 500m, donde el tiempo de cada repetición influye en la recuperación. Seguramente te lo plagie

    Acerca del 3000m, como decía Susuki, es una prueba bastante traicionera, pero estoy seguro de que si la corres con cabeza, estarás más cerca de los 9:30 que de los 10:00. Todavía te quedan 15 días para afinar un poquito más.

    Un saludo!!
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    -10km: Laredo 2019, 32:17

  14. #14
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    Pf vaya 500! Yo encantando con los mios y veo los tuyos y Aunque claro los objetivos y ritmos tuyos son para ver desde la barrera para mi, me quedo por aqui con tu permiso e igual pueda sacar alguna sesión de esas tuyas amoldandola a mi ritmo

    A por el sub33 que hay mucho que sufrir todavia!
    Diario del menda

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    Objetivos año 2019

    - Gran Objetivo Maratón Valencia 01/12/2019 buscando mmp

    Por el camino -> MMGijón(04/05/2019) 1h23'51''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por Susuki Ver Mensaje
    Amigo, entonces la cosa cambia mucho El diario de Noha(y) huevos a ser sub33 con herniaEl diario de Noha(y) huevos a ser sub33 con hernia retiro lo dicho esos 500 están muy bien
    Jajaja acabé bastante vació la verdad, próximas semanas toca repetirlo algo más rápido.

    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Muy buena semana Ray!!

    Me parece muy interesante esas series de 500 cada 3'... A más rápido, un pelín más de tiempo de recuperación, habrá que probar ese sistema algún día...

    Enviado desde mi Redmi Note 4X mediante Tapatalk
    Modalidad de entreno geonaute, donde la gracia del mismo es que no debes parar el cronometro en ningún momento, y no se puede trampear la Rec 😂 Se puede hacer hasta con reloj de aguja y es muy agradecido, puesto que recortar 5s por mejora física puede llevar a 1 segundo de mejora por mayor descanso

    Cita Originalmente escrito por DiegoPS14 Ver Mensaje
    Muy buenas Ray! Con tu permiso, me hago un hueco por aquí.

    Veo que tenemos objetivos similares, y como dicen los compis, está claro que tienes mucha calidad en las piernas. Qué en tan poco tiempo tras volver a los entrenos estes ya en estos ritmos, más aun con el problema de la hernia, es buena prueba de ello.

    Además, se te ve con mucha ilusión y ganas de hacer las cosas bien y de disfrutar con este deporte, que es lo más importante. Estoy convencido de que poco a poco, haciendo las cosas de forma inteligente, irás recuperando el altísimo nivel que tenias hace unos años, e incluso de que lo superarás. Y por supuesto, que ese sub 33 acabará cayendo

    Sobre los entrenos de esta semana, me parece una estructura de entreno muy equilibrado, con un buen volumen y combinación entre días de calidad y rodajes regenerativos. Me han gustado mucho ese sistema de series de 500m, donde el tiempo de cada repetición influye en la recuperación. Seguramente te lo plagie

    Acerca del 3000m, como decía Susuki, es una prueba bastante traicionera, pero estoy seguro de que si la corres con cabeza, estarás más cerca de los 9:30 que de los 10:00. Todavía te quedan 15 días para afinar un poquito más.

    Un saludo!!
    Muchas gracias por pasarte por aquí Diego!!
    El plus de motivación que aportan comentarios como el tuyo tiene un valor incalculable!

    De momento he empezado la temporada con la ilusión de un niño chico. Saliendo como pollo sin cabeza en algunos entrenos, y calculando al milímetro otros. En cuanto a objetivos creo que me llevas un año de ventaja 😂 y mira que en edad te debo llevar yo unos 6 por que soy del 94. Pero si, ese sub33 ya ha estado en las piernas y entrenaré duro para que vuelva, y para que salga

    La verdad que la semana pasada salió muy bien, esta me he columpiado un poco más pero es semana santa
    Esos 500 van sin copyright así que dale sin miedo! Se pueden hacer 10, 8, 6... Aunque con tus piernas yo le daría sin miedo a la versión de 2'30" donde te veo por debajo de 1'28"- 1'02" Rec

    De momento ya ha caído otro 1,5kg en la báscula, a ver si esta quita de lastre me acerca a ese 9.30

    Un saludo crack!!

    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje
    Pf vaya 500! Yo encantando con los mios y veo los tuyos y Aunque claro los objetivos y ritmos tuyos son para ver desde la barrera para mi, me quedo por aqui con tu permiso e igual pueda sacar alguna sesión de esas tuyas amoldandola a mi ritmo

    A por el sub33 que hay mucho que sufrir todavia!
    Gracias por unirte David!
    Esos 500 salieron a lo que daba la máquina 😂😂
    Por marcas y situación deportiva estaremos en estados de forma parecidos, lo que yo igual si que me he jugado una lesión al inicio de mi preparación y he salvado los muebles.

    Tras tu preparación de maratón y un buen trabajo de velocidad te veo en los 35s facilmente, y a partir de allí a rascar, todos los minutos pesan, pero esos minutos ya implican podiums en populares, premios de categoria... Así que a por ello, que volveremos más fuertes! Saludos crack!!

  16. #16
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    Salvando los muebles en semana santa

    Esta semana era clave para preparar los objetivos venideros, los días de mal tiempo, planes con los amigos y fiestas iban a ser un escollo a salvar para seguir progresando en esta puesta a punto que empieza a coger buen color.

    Lunes, miercoles y sabado descanso

    Un día más de lo esperado, pero contando el lunes como día de la semana pasada, la única columpiada ha sido el miercoles, que se me fue la tarde, y al final dió pereza correr con poca luz y frío.

    Martes
    20' de calentamiento, 4km aprox
    Fartlek 2' rapido 2' medios (entre 8 y 11)
    Caliento con buenas sensaciones, las piernas las noto ligeras despues del día de descanso.
    Empiezo a ritmo rápido, pero sin pasarme, la media de los primeros 5 cambios es de 3'50 incluyendo los ritmos medios.
    A partir de aquí empieza a soplar viento de cara, y los tramos medios los substituyo por lentos y empiezo a replantear el entreno como series de 2' con 2' de descanso.
    Acabé haciendo 9 series, y con la sensación de haber corrido entre 3'12-3'20 en esos tramos rápidos. Aunque el entrenamiento no me deja referencias, las sensaciones son brutales.

    Jueves
    La idea inicial es hacer un rodaje rápido, al ser un circuito que empieza bajando, descarto de un inicio el hacerlo progresivo.
    Son un total de 11,5km y llego al km 4 bastante rápido y ligero de piernas, a partir de aqui viento de cara por un terreno rompepiernas.
    Del km 6 al 8 sufro por poder encontrar otra vez el ritmo, los tramos con viento en contra me merman demasiado las fuerzas al intentae no bajar el ritmo.
    Finalmente lucho 2 km más para parar la intensidad en el km 10 no sin antes hacer 300 metros de muro en el 9.7 🤣🤣
    Acabo con 10km en 39'59 marcando:
    3'42 3'33 3'42 3'39 3'59
    4'20 4'00 4'10 4'11 4'35
    Próximo entreno de este tipo prometo empezar con más cabeza 😂

    Viernes
    8km en 40', piernas bastante fatigadas del día anterior
    Por la tarde: 14km (+1050/-1050) de trekking, a paso ligerillo 😎

    Domingo
    12 km de esqui de fondo, apretando en alguna subida, y dejandome tocadas las patas.

    Planning de la semana

    El martes toca 8x1000 recuperando 1'30 aprox. Es un planteamiento muy arriesgado, puesto que el último 6*1000 salió a 3'37" pero creo que es un buen momento para arriesgar un poco y confiar en que he dado ese pasito adelante en mi preparación.
    El jueves buscaré hacer 12*400 a 1'15- 1'15REC y el domingo intentare colarme en el 3000 universitario, puesto que el plazo de inscripción acabada el día 20... De Marzo 😂

    Saludos y animos para vuestros objetivos de la semana 😁😎
    Úlima edición por ray74 fecha: 22-04-2019 a las 19:00
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    Semana corta pero intensa y variada.

    El entreno del Jueves pese a las dificultades del terreno, viento y que empezaste muy fuerte, lo sacaste con un tiempazo.

    A ver esas series de 1000 como se dan hoy.

    Saludos

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    Cita Originalmente escrito por ray74 Ver Mensaje
    Salvando los muebles en semana santa

    Esta semana era clave para preparar los objetivos venideros, los días de mal tiempo, planes con los amigos y fiestas iban a ser un escollo a salvar para seguir progresando en esta puesta a punto que empieza a coger buen color.

    Lunes, miercoles y sabado descanso

    Un día más de lo esperado, pero contando el lunes como día de la semana pasada, la única columpiada ha sido el miercoles, que se me fue la tarde, y al final dió pereza correr con poca luz y frío.

    Martes
    20' de calentamiento, 4km aprox
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    Caliento con buenas sensaciones, las piernas las noto ligeras despues del día de descanso.
    Empiezo a ritmo rápido, pero sin pasarme, la media de los primeros 5 cambios es de 3'50 incluyendo los ritmos medios.
    A partir de aquí empieza a soplar viento de cara, y los tramos medios los substituyo por lentos y empiezo a replantear el entreno como series de 2' con 2' de descanso.
    Acabé haciendo 9 series, y con la sensación de haber corrido entre 3'12-3'20 en esos tramos rápidos. Aunque el entrenamiento no me deja referencias, las sensaciones son brutales.

    Jueves
    La idea inicial es hacer un rodaje rápido, al ser un circuito que empieza bajando, descarto de un inicio el hacerlo progresivo.
    Son un total de 11,5km y llego al km 4 bastante rápido y ligero de piernas, a partir de aqui viento de cara por un terreno rompepiernas.
    Del km 6 al 8 sufro por poder encontrar otra vez el ritmo, los tramos con viento en contra me merman demasiado las fuerzas al intentae no bajar el ritmo.
    Finalmente lucho 2 km más para parar la intensidad en el km 10 no sin antes hacer 300 metros de muro en el 9.7 🤣🤣
    Acabo con 10km en 39'59 marcando:
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    4'20 4'00 4'10 4'11 4'35
    Próximo entreno de este tipo prometo empezar con más cabeza 😂
    Veo que vas cogiendo ideas jeje. a pesar de las dificultades el jueves, salio un entrenazo, es normal que pase al principio, que te desinfles en los controlados, mentalmente son duros y aun no conocemos nuestro ritmo de crucero perfecto, ademas de que si no son en llano, tenemos que adaptar el ritmo a lo que toque, mas no podemos hacer.

    Enhorabuena!
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    5k: 16'42" (Carrera del taller , marzo 2019)
    10k: 33'31" (Laredo, marzo 2019)

    Ultima pasion? el mediofondo.Mi evolución va hacia menos distancia, voy al revés que la gente :P

    Mi diario:https://www.foroatletismo.com/foro/d...de-susuki.html

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  19. #19
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    Semana breve, pero exigente y muy bien aprovechada,

    Estos periodos vacacionales siempre nos acaban trastocando un poco la rutina de entrenos, de comidas sanas...etc. Es fácil "caer en la tentación" y perder durante unos días más de lo querríamos, pero creo que tú has sabido gestionarlo muy bien, completando buenas sesiones, y lo que es más importante aun, dejando el cuerpo listo para continuar desde hoy mismo con la fantástica dinámica que llevas hasta ahora.

    Sobre el tema de los rodajes a ritmos medios-altos, es cuestión de hacer y hacer hasta empezar a dominarlos y elegir bien desde el principio el ritmo crucero, que como dice Susuki, no es nada fácil. Seguro que la próxima vez lo gestionas mucho mejor

    Espero que esos exigentes 8x1000 hayan salido bien!!
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    Un fondista entusiasta!!
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  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por DiegoPS14 Ver Mensaje
    Semana breve, pero exigente y muy bien aprovechada,

    Estos periodos vacacionales siempre nos acaban trastocando un poco la rutina de entrenos, de comidas sanas...etc. Es fácil "caer en la tentación" y perder durante unos días más de lo querríamos, pero creo que tú has sabido gestionarlo muy bien, completando buenas sesiones, y lo que es más importante aun, dejando el cuerpo listo para continuar desde hoy mismo con la fantástica dinámica que llevas hasta ahora.

    Sobre el tema de los rodajes a ritmos medios-altos, es cuestión de hacer y hacer hasta empezar a dominarlos y elegir bien desde el principio el ritmo crucero, que como dice Susuki, no es nada fácil. Seguro que la próxima vez lo gestionas mucho mejor

    Espero que esos exigentes 8x1000 hayan salido bien!!
    Cierto Diego, cuesta bastante mantener la rutina de entrenamientos pero creo que he podido anyadir cosas interesantes que seguro que me beneficiaran en estas semanas venideras.

    Esos rodajes eran mi especialidad, y esta semana ya ha salido uno como dios manda
    Al final 6x1000 por que estoy un punto abajo de lo que creía, pero contento!

    Cita Originalmente escrito por Susuki Ver Mensaje
    Veo que vas cogiendo ideas jeje. a pesar de las dificultades el jueves, salio un entrenazo, es normal que pase al principio, que te desinfles en los controlados, mentalmente son duros y aun no conocemos nuestro ritmo de crucero perfecto, ademas de que si no son en llano, tenemos que adaptar el ritmo a lo que toque, mas no podemos hacer.

    Enhorabuena!
    Gracias Susuki, sigo trabajando en esos controlados que creo que me van a dar vida para poder correr buenos 10 k (mi prueba fetiche)

    A ver si sigo progresando

    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Semana corta pero intensa y variada.

    El entreno del Jueves pese a las dificultades del terreno, viento y que empezaste muy fuerte, lo sacaste con un tiempazo.

    A ver esas series de 1000 como se dan hoy.

    Saludos

    Enviado desde mi Redmi Note 4X mediante Tapatalk
    Gracias Pepe, costo la vida ese día pero al final supe sufrir y anyadir calidad a la semana.

    Al final 6x1000 pero bastante bien, seguimos por buen camino

    .................................................. .............................................

    Novena semana de entrenamiento

    Lunes 22 Abril


    Busco empezar la semana con un rodajito suelta piernas.
    5min calentamiento (1km)
    A partir de aquí decido hacer 25 min en una dirección y volver.
    Los parciales son (4.24, 4.14, 4.30, 4.30, 4.30, y recorro unos 750 metros mas antes de darme la vuelta. Sensaciones de llevar los cuadricules tocados de los días de montanya y esquí.
    La vuelta la hago en 24 min, acabando los últimos 1.5km a 3.45. Grandes sensaciones.

    Martes
    Día de series 8x1000 rec 1.30
    caliento 12 min, hago algo de movilidad, cronometro en marcha y a fuego.
    1. 3'29 y apretando, las piernas están tocadas, y la primera serie que siempre sale sola hay que lucharla.
    2. 3.30 otro mas contra el viento, sigo apretando.
    3. 3.30 este con viento a favor, puedo relajar un poco pero ya veo que no llego a las 8 series.
    4. 3.29 con viento a favor, lo sufro un poco, pero si cambio el entreno a 6x1000 ya solo quedan dos, se puede!.
    5. 3.32 con viento en contra, paso por el 500 en 1.47, sufriendo como un campeón en el segundo 500
    6. 3.29 viento a favor y piernas KO, lo lucho hasta el final.
    En total 6x1000 a 3'29"8 de media y acabo con 20 min de rodaje hasta casa.
    Valoración positiva, 3 semanas antes el mismo entreno había salido a 3.37 en lugar de a 3.29

    Miercoles

    Día de rodaje, busco hacer unos 15km.
    Al final salen 17 sumando el de calentamiento y vuelta a la calma.
    ritmo de 4'08 con picos de 3'59 y 4'12, El mejor rodaje del anyo con diferencia!

    Jueves
    Decido hacer el 12 x400 a una hora tonta y no sale.
    El ritmo de 1'16 se me queda grande desde el principio, y la rec de 1'15 muy corta.
    Hago un 1'15,1'16, 1,15, 1'17 mentalmente me hundo en la quinta serie con viento fuerte en contra, asi que 15 min de rodaje para casa.

    Viernes y Sabado
    Descanso activo, pateo bastante por la ciudad, no son entrenos que sumen pero muevo el culo.

    Domingo 3000ml
    25 min de calentamiento hasta las pistas de atletismo de Lleida.
    Estamos unos 18 chavales por el campeonato de Cat de pista Universitario y solo dos sin clavos (yo y otro).
    Antes de empezar me encuentro a un entrenador de mi antiguo club, que aunque nunca me entrenase a mi, me ira cantando los tiempos vuelta a vuelta por voluntad propia.
    Antes de salir me como la cabeza, no se que cables se me juntan pero llego a la conclusión que el ritmo para hacer 10min es de 1'16 la vuelta, en lugar de 1'20....
    Salida a cuchillo, imposible mantenerse con la cabeza. Paso de vuelta en 1'15.
    Estoy penúltimo, segunda vuelta en 1'20.
    Paso del 1000 en 3'15 aprox, decido apurar un poco e ir atrapando a gente.
    Remonto 2 o 3 posiciones y llego al 2000 en 6'37".
    A partir de aquí las piernas me fallan un poco y pese a ir reservon, no consigo meter el parcial de 3'15 que me esperaba.
    Finalmente quedo el 14 con 9'58".
    Me hubiese decepcionado hacer + de 10 minutos, pero igualmente hay que analizar la carrera y replantear objetivos y entrenamientos.

    Para este 3000 me ha faltado mucha chispa, y las dos ultimas semanas han sumado para coger fondo y no velocidad. Seguramente si hubiera una liebre de 9.45 la hubiese seguido bien y bajado de 9.50. Lo mas positivo del día es que son los 3 km por separado y juntos mas rápidos de mis últimos dos anyos.

    Replanteamiento semana 10
    Esta semana tengo 10k el domingo, la carrera + rápida y con + nivel de la zona.
    El objetivo es estar entre 35' y 36', puesto que creo que de fondo voy bastante .
    Como lo veis?
    Quiero plantear un ciclo de 3 semanas de entrenamiento donde haré + días de calidad pero con menos intensidad.

    Lunes 29 de Abril
    25 min de calentamiento
    12 x100 metros en subida (21 a 19 seg mejorando al final)
    30 min de vuelta a casa

    Hoy martes toca repetir el 8'/7'/6'/5'/4' fuertes con 2' lento de descanso entre ellos Con el obejtivo de ir a ritmo de 4' y hacer 10km en 40'.

    Feliz semana y gracias por leerme!
    Atleta veterano a los 24

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    Maratón, 2h 56m 53s (Tarragona, Enero 2013)

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