Diario de alguien que pillo el tren muy tarde

Ayer tras 2 días de descanso despues de la segunda carrera de 10K, salí a correr un poco para ver como iban las piernas y el resultado fue estupendo. Fueron 5 km, de los cuales los 2 primeros a ritmo suave y los otros 3 a ritmo más alegre. Muy contento.
Ahora estoy en el impas del que no se muy bien que hacer, si seguir entrenando para mejorar los tiempos en el 10K o ir preparandome para poder hacer el año que viene un medio maratón. Por un lado me gustaría ir a entrenar el medio maratón pero no se si lo podré conseguir y entonces me inclino a mejorar tiempos para el 10K. Luego pienso lo contrario, si hare 4 meses era incapaz de correr un 10K y lo consegui, porque no podria correr una media maratón el año que viene.
El tema está en cuanto tiempo se puede preparar un medio maratón tranquilamente sin agobios, en un año podría hacerse? Se puede preparar simultaneamente un medio maratón y à la vez ir mejorando tiempos en la 10K?
La verdad que lo que más me llama es la media maratón pero estoy ahi en que no se si podré.
En fin tras mis pensamientos en voz alta, aqui dejo el entrenamiento de ayer:

duración: 00:33:05
distancia: 5,02 km
ritmo medio: 6,35 min/km
pulsaciones medias: 144 ppm

Buenas.
Por poder, por supuesto que la puedes preparar. Yo nunca corrí una y la próxima semana empiezo un plan de 16 semanas para preparar mi primera media (aunque normalmente son de 12 semanas).
El problema que veo es que para ti correr una media maratón a día de hoy son casi 2 horas y media corriendo, de hecho, el cierre de control suele estar precisamente en esas 2h30min, así que como te pille un mal día quizás ni siquiera consigas entrar dentro del tiempo, así que yo de primeras intentaría bajar de la hora en el 10K y a partir de ahí pensar en la media maratón.

Por lo demás, enhorabuena por esas 2 10K conseguidas, que de primeras hacerlas con tan poco tiempo de margen no es fácil por el cansancio que conllevan, y además mejorando bastante en la 2ª de ellas.
Ahora a seguir entrenando, que estás en la fase donde más rápido vas a ir mejorando

Originalmente escrito por pitu_rfr

Buenas.
Por poder, por supuesto que la puedes preparar. Yo nunca corrí una y la próxima semana empiezo un plan de 16 semanas para preparar mi primera media (aunque normalmente son de 12 semanas).
El problema que veo es que para ti correr una media maratón a día de hoy son casi 2 horas y media corriendo, de hecho, el cierre de control suele estar precisamente en esas 2h30min, así que como te pille un mal día quizás ni siquiera consigas entrar dentro del tiempo, así que yo de primeras intentaría bajar de la hora en el 10K y a partir de ahí pensar en la media maratón.

Por lo demás, enhorabuena por esas 2 10K conseguidas, que de primeras hacerlas con tan poco tiempo de margen no es fácil por el cansancio que conllevan, y además mejorando bastante en la 2ª de ellas.
Ahora a seguir entrenando, que estás en la fase donde más rápido vas a ir mejorando

Muchas gracias. Si eso es lo que pensaba yo también, prepararé un 10K en menos de una hora y cuando pueda correr varios 10K por debajo de la hora entonces me plantearé empezar a entrenar la media maraton.

Eso está bien primero hacer varias carreras de 10 km a un ritmo majo y luego subir kilometraje pero sin prisa.

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Yo no me cerraría a la opción de la media. Seguramente la pregunta sería qué te apetece hacer a ti.
Una vez decidido eso está en tu mano (o en tus piernas) y en tu cabeza. Según lo que elijas, a un año vista (en su caso tendrías que ver fechas de medias que te vayan bien) habría tiempo para planificar.
Yo corrí mi primer 10k en mayo de 2018 (56'), el 10 de marzo de 2019 corrí mi primera media maratón (2 horas). Mira mi edad y considera que no tengo condiciones atléticas especialmente destacas...

__Saludos__

Originalmente escrito por Javieruchi

Yo no me cerraría a la opción de la media. Seguramente la pregunta sería qué te apetece hacer a ti.
Una vez decidido eso está en tu mano (o en tus piernas) y en tu cabeza. Según lo que elijas, a un año vista (en su caso tendrías que ver fechas de medias que te vayan bien) habría tiempo para planificar.
Yo corrí mi primer 10k en mayo de 2018 (56'), el 10 de marzo de 2019 corrí mi primera media maratón (2 horas). Mira mi edad y considera que no tengo condiciones atléticas especialmente destacas...

__Saludos__

Pues a mi me llama la media maratón mas que el 10K pero hoy por hoy me veo muy lejos de esa meta. Ya se que todo se hace entrenando, yo hace 4 meses no era capaz de correr un minuto seguido y ajora me hice dos carreras 10K en 15 dias. Pero una media son palabras mayores.
Pero tus palabras me han dado ánimos y porque no, voy a empezar a ver planes a largo plazo para preparar una media para el verano/otoño del año que viene y a la vez intentar mejorar mis tiempos. Me imagino que uno irá ligado a los otro.
Gracias por esas palabras, pues la verdad como dicen un proverbio francés y extrapolandolo aqui "imposible no es una palabra española".

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Planes de entrenamiento podrás encontrar muchos en internet. Pero a los novatos se nos suele olvidar algo que normalmente está medio escondido al principio del plan: que hay que tener base aeróbica previa.
A veces vemos un plan de 12 a 16 semanas y lo queremos seguir tal como está. En ellos suelen aparecen pronto entrenamientos "de calidad" (series, intervalos, cuestas) que, si no hay suficiente base aeróbica (muchos kilómetros a ritmo lento), acaban produciendo sobrecargas y lesiones.
Por eso, no siempre es posible compaginar un proyecto de bajar tiempo en 10K y preparar 21K.
Supongamos que preparas una MM para mayo (antes de los calores), casi siete meses por delante. Lo primero sería estar tres meses haciendo rodajes a ritmo suave, acumulando kilómetros sin castigar músculos y acostumbrando al sistema cardiorespiratorio al ejercicio prolongado. Aumentando lentamente las distancias pero no el ritmo, anteponiendo pulsaciones bajas a rapidez. Y, de paso, perdiendo algún kilo
Solo después (y no es seguro que sea necesario) hacer más ritmo con series, intervalos, progresivos, etc.
Pero es la opinión de un novato en el mundo del running. Aquí hay compañeros mucho más expertos.

Originalmente escrito por Javieruchi

Planes de entrenamiento podrás encontrar muchos en internet. Pero a los novatos se nos suele olvidar algo que normalmente está medio escondido al principio del plan: que hay que tener base aeróbica previa.
A veces vemos un plan de 12 a 16 semanas y lo queremos seguir tal como está. En ellos suelen aparecen pronto entrenamientos "de calidad" (series, intervalos, cuestas) que, si no hay suficiente base aeróbica (muchos kilómetros a ritmo lento), acaban produciendo sobrecargas y lesiones.
Por eso, no siempre es posible compaginar un proyecto de bajar tiempo en 10K y preparar 21K.
Supongamos que preparas una MM para mayo (antes de los calores), casi siete meses por delante. Lo primero sería estar tres meses haciendo rodajes a ritmo suave, acumulando kilómetros sin castigar músculos y acostumbrando al sistema cardiorespiratorio al ejercicio prolongado. Aumentando lentamente las distancias pero no el ritmo, anteponiendo pulsaciones bajas a rapidez. Y, de paso, perdiendo algún kilo
Solo después (y no es seguro que sea necesario) hacer más ritmo con series, intervalos, progresivos, etc.
Pero es la opinión de un novato en el mundo del running. Aquí hay compañeros mucho más expertos.

+1000 totalmente de acuerdo y más con edades.......

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Originalmente escrito por Javieruchi

Planes de entrenamiento podrás encontrar muchos en internet. Pero a los novatos se nos suele olvidar algo que normalmente está medio escondido al principio del plan: que hay que tener base aeróbica previa.
A veces vemos un plan de 12 a 16 semanas y lo queremos seguir tal como está. En ellos suelen aparecen pronto entrenamientos "de calidad" (series, intervalos, cuestas) que, si no hay suficiente base aeróbica (muchos kilómetros a ritmo lento), acaban produciendo sobrecargas y lesiones.
Por eso, no siempre es posible compaginar un proyecto de bajar tiempo en 10K y preparar 21K.
Supongamos que preparas una MM para mayo (antes de los calores), casi siete meses por delante. Lo primero sería estar tres meses haciendo rodajes a ritmo suave, acumulando kilómetros sin castigar músculos y acostumbrando al sistema cardiorespiratorio al ejercicio prolongado. Aumentando lentamente las distancias pero no el ritmo, anteponiendo pulsaciones bajas a rapidez. Y, de paso, perdiendo algún kilo
Solo después (y no es seguro que sea necesario) hacer más ritmo con series, intervalos, progresivos, etc.
Pero es la opinión de un novato en el mundo del running. Aquí hay compañeros mucho más expertos.

Pues seguiré tus consejos al pie de la letra. Aumentar distancias a ritmos suaves vigilando las pulsaciones que estén en zona aerobica. Mas adelante ya veremos, porque veo que lo importante es coger mucho fondo.
Incrementos de 500 metros semanales será mucho? Como lo ves? Bueno me imagino que dependerá mucho de las sensaciones, igual habrá semanas que si que pueda subir ese incremento y otras que no.

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Originalmente escrito por hirotek

+1000 totalmente de acuerdo y más con edades.......

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Gracias a ti también

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Originalmente escrito por Guerritu

Pues seguiré tus consejos al pie de la letra. Aumentar distancias a ritmos suaves vigilando las pulsaciones que estén en zona aerobica. Mas adelante ya veremos, porque veo que lo importante es coger mucho fondo.
Incrementos de 500 metros semanales será mucho? Como lo ves? Bueno me imagino que dependerá mucho de las sensaciones, igual habrá semanas que si que pueda subir ese incremento y otras que no.

Yo tengo previsto hacer mi segunda MM en marzo (día 22). Estoy en la quinta semana de lo que llamo "preplan" que se prolongará hasta el 1 de diciembre (en total diez semanas). Estoy haciendo tres entrenamientos semanales. Un día (martes) hago cinta en el gimnasio (me viene bien por horario de trabajo) a primera hora de la mañana durante una hora procurando no pasar de 130 ppm. Otro día (generalmente jueves) salgo por la tarde para hacer otra hora o poco más procurando quedarme en 143 ppm. haciendo carrera continua. Y el tercer día (generalmente domingo) hago salida larga de una hora y media más o menos, también limitando a 143 ppm. Además, un día hago abdominales, dorsales, lumbares, brazo, etc. en el gimnasio.
Los ritmos en los rodajes al aire libre empezaron por encima de 6'30"/Km. y van bajando lentamente. Mi ritmo objetivo para el MM sería de 5'20" (veremos si llego).
Casi puedo asegurarte que con esos tres días semanales controlando las pulsaciones bajas (y no forzando los músuculos para evitar lesiones) llegas a la primavera para hacer una MM en dos horas o menos. Ahí lo dejo

__Saludos__

Originalmente escrito por Javieruchi

Yo tengo previsto hacer mi segunda MM en marzo (día 22). Estoy en la quinta semana de lo que llamo "preplan" que se prolongará hasta el 1 de diciembre (en total diez semanas). Estoy haciendo tres entrenamientos semanales. Un día (martes) hago cinta en el gimnasio (me viene bien por horario de trabajo) a primera hora de la mañana durante una hora procurando no pasar de 130 ppm. Otro día (generalmente jueves) salgo por la tarde para hacer otra hora o poco más procurando quedarme en 143 ppm. haciendo carrera continua. Y el tercer día (generalmente domingo) hago salida larga de una hora y media más o menos, también limitando a 143 ppm. Además, un día hago abdominales, dorsales, lumbares, brazo, etc. en el gimnasio.
Los ritmos en los rodajes al aire libre empezaron por encima de 6'30"/Km. y van bajando lentamente. Mi ritmo objetivo para el MM sería de 5'20" (veremos si llego).
Casi puedo asegurarte que con esos tres días semanales controlando las pulsaciones bajas (y no forzando los músuculos para evitar lesiones) llegas a la primavera para hacer una MM en dos horas o menos. Ahí lo dejo

__Saludos__

Gracias por todos estos consejos, la verdad que por internet se encuentran muchos planes pero son todos para gente que ya corre y de 12 semanas y para gente joven, toda esta información que me has dado no la encuentras por ahi. Gracias de nuevo, y los seguiré en los entrenamientos.
Yo estoy entrenando 4 días por semana y hasta ahora me guiaba por un plan de principiantes pero lo adapté a mi edad y condición fisica y ahi estaba, pero seguiré tu ejemplo adaptado a mi.

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Originalmente escrito por Guerritu

Gracias por todos estos consejos, la verdad que por internet se encuentran muchos planes pero son todos para gente que ya corre y de 12 semanas y para gente joven, toda esta información que me has dado no la encuentras por ahi. Gracias de nuevo, y los seguiré en los entrenamientos.
Yo estoy entrenando 4 días por semana y hasta ahora me guiaba por un plan de principiantes pero lo adapté a mi edad y condición fisica y ahi estaba, pero seguiré tu ejemplo adaptado a mi.

¡Pero luego no me culpes si sale mal!

__Saludos__

Tranquilo asumo todos los riesgos jajaja,

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Javieruchi dira que es un novato y puede considerarse asi por el tiempo que lleva pero habla como un veterano y coincido 1000% con absolutamente todo lo que te ha dicho...base base y mas base es la clave estos meses antes, y no desesperarse...todo llega pero haciendo las cosas bien y con paciencia

Interesante información, la que acabo de leer por aqui, tomare nota para ir mejorando mis entrenamientos.

Originalmente escrito por davidgonz

Javieruchi dira que es un novato y puede considerarse asi por el tiempo que lleva pero habla como un veterano y coincido 1000% con absolutamente todo lo que te ha dicho...base base y mas base es la clave estos meses antes, y no desesperarse...todo llega pero haciendo las cosas bien y con paciencia

Me alegro que sea asi, razón de más para seguir esos consejos.

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Bueno pues tras replantear mis entrenamientos y tras los consejos recibidos por Javeruchi, ayer me fui al gimnasio para hacer una tirada de una hora a pulsaciones bajas. La verdad es que se me hare dificil ir más lento pero creo que quizás deba ir aún un poco más lento, es que no estoy seguro si el ritmo es bueno o malo. El caso es que corri 1 hora y la media de las pulsaciones fue 133. Por ahora es lo que haré, correr 3 dias a la semana, dos dias trotes de una hora manteniendo las pulsaciones en torno a las 130, otro día también de una hora y manteniendo las pulsaciones en torno a los 140 y el ultimo día intentaré hacer una tirada larga aumentando 5 minutos cada semana. Hasta ahora corria poniendo enfasis en el ritmo y las pulsaciones, de ahora en adelante pondré enfasis sobre todo en las pulsaciones y en la duración, es decir hacer entrenos largos a bajas pulsaciones.
Los días que voy al gimnasio compagino la cinta con ejercicios de core y brazos.
Los resultados de ayer:

duración: 01:01:50
distancia: 9,02 km
ritmo medio: 6,51 min/km
pulsaciones medias: 133 ppm

Recuerda que tendrás que hacer mucho uso de un arma secreta: la paciencia.
Fundamental visualizar el objetivo último que tendrás que empezar a fijar ya: día y lugar.

__Saludos__

Originalmente escrito por Javieruchi

Recuerda que tendrás que hacer mucho uso de un arma secreta: la paciencia.
Fundamental visualizar el objetivo último que tendrás que empezar a fijar ya: día y lugar.

__Saludos__

En ese tema no tengo ninguna prisa, como meta me podría poner el 2 de mayo de 2020, que es la media maratón de Gijon, pero no se si será poco tiempo, quedan 27 semanas, y tengo que coger mucha base y mucho fondo.
Por otro lado será bueno o contraproducente hacer alguna carrera 10K entre medias?