Diario de un Asturiano en Albión

Los cambios estan muy bien con esos ritmos, cuanto recuperabas entre cada uno? Al final los ritmos de rodajes si te fias por el pulso van a ir mejorando poco a poco, como te dice [email protected]@ cogete una barrera para no pasar de ella en la que vayas comodo y bien(el 70% de la formula Karvonen por ejemplo) y veras como unos dias iras mas lento y otros mas rapido pero el gasto es el mismo para el cardio

Originalmente escrito por davidgonz

Los cambios estan muy bien con esos ritmos, cuanto recuperabas entre cada uno? Al final los ritmos de rodajes si te fias por el pulso van a ir mejorando poco a poco, como te dice [email protected]@ cogete una barrera para no pasar de ella en la que vayas comodo y bien(el 70% de la formula Karvonen por ejemplo) y veras como unos dias iras mas lento y otros mas rapido pero el gasto es el mismo para el cardio

Pues me metí recuperaciones de 1 minuto entre cada serie. La verdad tendría que tratar de mirar algo un poco más científico que los rangos de frecuencia cardíaca que me da el polar, puesto que este hace la formula de FC Max = 220 - Edad, he escuchado a algunos expertos poner en duda esta formula puesto que es demasiado simplista.

Jueves 15 de Agosto 2019

Sesión de rodaje de 1h con cuestas a ritmo controlado, he metido cuestas bastante exigentes durante los kilómetros 4-7 con un desnivel acumulado de 104m. Creo que he clavado bien los ritmos sin excederme ni al subir ni al bajar y controlando las pulsaciones para hacer el rodaje en condiciones. Última tirada de la primera mitad de semana, las piernas un poco fatigadas pero me veo bien tanto física como mentalmente, aunque claro estamos en la semana 2 de 14 .

Distancia 12.23km Tiempo 1h 1' 7'' Ritmo 5 min/km FC Media 143ppm elevación 104m



Sábado 17 de Agosto 2019

Hoy rodaje a ritmo suave durante 45' para acabar con unas series de 200m. Durante los primeros 45' me he vuelto a dar un homenaje metiendo cuestas para dar variedad al recorrido pero también para ir preparando mis piernas a las colinas de la Ática. En total he metido una elevación de 120m quizás me hubiera gustado meter cuestas con más inclinación, pero no llevo demasiado tiempo viviendo en Leeds (me mudé en mayo) y todavía no controlo demasiado. De nuevo vigilando el pulso y el ritmo, que si me fío de mi Polar ya va funcionando pues ahora mis sesiones ya las clasifica como "Steady" e incrementando mi capacidad aeróbica.

La primera parte de la tirada de le hecho a una frecuencia media de 147ppm y 4:58 min/km, he de tener en cuenta que las cuestas me han descolocado un poco la FC y quizás he hecho las subidas más rápido de lo debido, pero poco a poco.

Las series de 200m no las he hecho a tope sino a un ritmo sobre 4min/km y FC sobre 165ppm.

Distancia 11.5km Tiempo 56' Ritmo 4:53 min/km FC Media 150ppm Desnivel positivo 120m

Yo no soy para nada experto pero en mi caso esa formula de chichinabo se va al garete mayormente porque tengo 31 años(joder que viejo soy cohone ) y tengo máximas de 197-198ppm y hace unos pocos años pasaba de las 200ppm...en tema pulso cada uno es un mundo y a mi los umbrales me los suele ajustar muy bien la formula Karvonen, es sencillo de hallarlos y por internet puedes encontrarla sin problemas, el unico inconveniente es que hay que tener la pulsación maxima y la de reposo

Por aqui se sigue entrenando bien y con bastante cabeza, te diria que tuvieras cuidado con las cuestas...esta claro que para tu maratón es necesario pero no siempre pillarlas todos los dias es bueno, quizas es por mi experiencia que a mi me hicieron lesionarme un par de veces por no controlar los dias y las pautas, evalua si tienes algunas molestias por el tibial y esas zonas que son traicioneras las malditas cuestas

Buenos rodajes Luis

El tema de la fcmax como dice David la fórmula 220-edad falla bastante... En mi caso por ejemplo 54 años ando sobre las 180 pulsaciones máximas.

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Muchas gracias por los consejos, intentaré mirarme el Karvonen esta semana a ver que tal. Yo tampoco creo que las 187ppm que me corresponden sean muy fiable pues en carrera habitualmente he pasado de 190ppm.

Sobre el tema de cuestas el caso es que desde mayo vivo en una ciudad donde mi ruta más habitual es completamente llana puesto que cuando quiero algo de elevación las meto de forma específica. Hasta mayo vivía en una ciudad que eran todo cuestas, peor que Oviedo , y entonces casi no me quedaba otro remedio por lo que mis piernas están bastante acostumbradas.

Quizás me ha entrado un poco de vértigo sobre no prepararme demasiado con las cuestas, lo cierto es que la Maratón de Atenas tiene menos desnivel positivo que Madrid, pero al no ser una maratón rápida de las que más abundan hoy en día hablas con gente y parece casi que vas a hacerte una maratón de trail.

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Domingo 18 de agosto

Hoy tirada larga de la semana con cambios de ritmo 40' R1 + 30' R2 + 5' R1 + 5' R3 + 5' R1, de nuevo metiendo algo de desnivel y sintiéndome bastante bien para acabar la semana con unos 68 kilómetros lo que debe ser un récord en mi historia de corredor.

40' R1. Pulsaciones medias de 145ppm teniendo en cuenta que la mayoría del desnivel positivo se acumuló en esta etapa del rodaje y a un ritmo medio de 5:08 min/km.

30' R2. Ritmo medio de 4:35 min/km y pulsaciones 155ppm lo cierto es que gran parte de este segmento del entrenamiento coincidió con descenso por lo que las pulsaciones no subieron demasiado.

5' R1. Cinco minutos para bajar el ritmo tras el segmento a R2.

5' R3. Cinco minutos metiendo apretando a un ritmo medio de 4:08 min/km y una frecuencia cardíaca media de 160ppm.

5' R1. Cinco minutos finales de recuperación y "cooldown".

Buena sesión y entretenida con cambios de ritmo para acabar la semana.

Tiempo 1h 25' 36'' Distancia 17.66km Ritmo medio 4:50min/km FC Media 150ppm Elevación 158m

Pues una TL mas acabada y con buenos ritmos y pulso, esto sigue viento en popa Ya veo que estas acostumbrado a las cuestas por lo que no creo que tengas problemillas como te decia...mas bien pense que era algo que estabas metiendo "nuevo" ahora pero no...si era peor que Oviedo no quiero imaginarmelo

Buenas tirada la de ayer Luis!!!

Por cierto,la de terminologia anglo-running que vamos a aprender aqui.........

Saludos!!

Muy buen entreno y buenos ritmos. Buenos 30' seguidos, pero es que esos 5' cuando ya llevabas 75 y tras bajar ritmo los veo complicadisimos.

Como dicen los compis, buena TL

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Buena TL!!! Variadada y que buenos ritmos te cascas....

Originalmente escrito por davidgonz

Pues una TL mas acabada y con buenos ritmos y pulso, esto sigue viento en popa Ya veo que estas acostumbrado a las cuestas por lo que no creo que tengas problemillas como te decia...mas bien pense que era algo que estabas metiendo "nuevo" ahora pero no...si era peor que Oviedo no quiero imaginarmelo

+1. Vas fuerte haciendo tiradas tan progresivas, y a nada temas porque Atenas no sea plana. Si una carrera así la afrontas con valentía, te puedes llevar una sorpresa muy agradable

Como va esa preparacion para Atenas??

Llevo un par de semanas desconectado del foro pues estoy a tope, pero el entrenamiento lo he respetado. La semana pasada me fui a los 70 kilómetros y esta semana ha ido bastante bien aunque el jueves tuvimos una auditoria en el curro y tras terminar a las mil decidí abortar la sesión.

Esta mañana he salido de vuelta a lo que me tocaba en el plan de entrenamiento y mañana me toca una tirada larga de 1 hora 40 minutos para finiquitar la semana con energía. Había planeado hacer una media el 15 de septiembre pero justo la semana siguiente estoy de viaje por lo que he de ajustar el plan un poco, hacer la media significaría dos semanas sin tirada largo (eso supondría no contar la media como tirada larga) y no sé si en este momento es lo que más me conviene.

¿Aconsejáis meterme una carrera en el ecuador del entrenamiento o mejor seguir con tiradas largas que me ayuden a aumentar el fondo?

Todo depende como lo plantees. Yo cuando hice Madrid sustitui una 10k en la semana 8 por una MM a ritmo controlado en la semana 8. Hice dos medias en ese plan. Y algún que otro forero a hecho 3 o 4 en un plan. Piensa que si mañana vas a hacer 100', una MM va a ser menos tiempo pero tampoco tanto. Si calienta un pico antes se puede ir a un tiempo parecido al que te toque esa semana

Como dice Fon depende de como te lo plantees.

Yo en tu caso no haria esa media,pero no por las tiradas largas,si no por que lo suyo es hacer coincidir la semana de competicion con una semana de descarga,en la que reducimos el entrenamiento.

Y al final se pierden 2 semanas de entreno,y eso si es bastante.

Si es por la tirada larga lo cuadras perfectamente como te dice Fon.

Saludos!!

Yo soy más partidario de hacer carreras, que son los mejores test, y hacen más llevadera una preparación larga, aunque también entiendo que de cara a tu primer maratón necesitas muchos kms. que te den confianza. Cuando cojas experiencia y sepas que llegas bien a los maratones, verás que no son imprescindibles las tiradas largas

Hombre, si fuese un 10k lo entendería,... ,¿pero porque no contabilizar una MM como tirada larga?,... corta desde luego no es.

Originalmente escrito por jericho

Yo soy más partidario de hacer carreras, que son los mejores test, y hacen más llevadera una preparación larga, aunque también entiendo que de cara a tu primer maratón necesitas muchos kms. que te den confianza. Cuando cojas experiencia y sepas que llegas bien a los maratones, verás que no son imprescindibles las tiradas largas

Aupa!!

No, no son imprescindibles. De hecho, eliminarlas es la mejor manera de acabar la mayoria de las maratones andando y pasando penurias a partir del km 30.
Otro buen consejo que no se si ya has dado tambien, es salir a un ritmo mucho mas fuerte del que puedes mantener, de cara a obtener un buen colchon de minutos para cuando vengan mal dadas. De libro, vamos.

Un saludo!!


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Muchas gracias por vuestros consejos, he decidido que no haré la media puesto que sé que si la hago voy a acabar yendo a tope y eso puede que al final me resulte contraproducente. Mejor seguir aumentando la distancia gradualmente en mis rodajes largos, además como he dicho que la semana siguiente a la media que pensaba hacer me voy a Valencia de despedida por lo que esa semana ya voy a recortar entrenamientos.

Domingo 1 de septiembre de 2019

Tirada larga para acabar la semana 4 de 14 de mi preparación y he de decir que ha sido una salida muy satisfactoria, sobretodo tras la semana que he tenido con el trabajo. Me tocaba 1h 15' R1 + 20' R2 + 5' R1. De nuevo he vuelto a meter subidas en el recorrido aunque estas las he acumulado sobretodo en la primera hora de entrenamiento con un total de desnivel positivo de 207 metros.

Rodaje 1h 15'. Buenas sensaciones tratando de no subir demasiado el ritmo y las pulsaciones durante las subidas pero he conseguido mantener el pulso relativamente controlado. Pulsaciones medias 145ppm, ritmo medio 5:05 min/km.

20' R2. Me he sentido bastante cómodo, esta parte del recorrido fue en una zona bastante llana y a un ritmo medio de 4:40 min/km. Al final 5' largos de trote.

Como he dicho buenas sensaciones y he sentido que podía haber continuado bastante bien, además otros días después de una tirada larga al final del día me siento un poco trapo y ayer por la tarde estaba perfecto. Quizás sea que el entrenamiento empieza poco a poco a dar resultados.

Buen entreno Luis y lo mejor de todo las buenas sensaciones al terminar. El trabajo realizado empieza a dar sus frutos

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