Diario de RoberRunner

Hoy de nuevo 3 vueltas al recorrido habitual de la dehesa. Ritmo más lento (+1min/km) para ir concentrados en la pisada y porque estoy con agujetas en los gemelos

Distancia 7.25 km
Tiempo 01:06:21
Ritmo medio 09:09'/km
FC media 128 ppm

Las agujetas a veces vienen bien, pero lo de correr por debajo de 7 ya es un avance, así que ahora a seguir dandole. De hecho, viendo tu pulso, salvo que acabes siempre demasiado cargado, yo te diría que empieces a rondar ya ese ritmo cercano al 7min/km más que correr por encima del 8 ya que tu pulso tampoco se eleva tantísimo, 150ppm debería ser Z3 para tí, así que no está mal que entrenes en esa zona algún día y otros bajes a Z2

Bueno, ese día era un poco cuesta abajo, que también ayuda

15/11/2019

Distancia 7.15 km
Tiempo 00:57:17
Ritmo medio 08:00'/km
FC media 138 ppm

El entrenamiento de hoy ha sido en el circuito habitual y procurando no aterrizar de talón. Ya estaba prácticamente recuperado de las agujetas del miércoles pero veremos si después de hoy no me duran otros 2 días

La verdad es que me ha costado terminar los 7 km, no a nivel cardiovascular (la FC iba a 140 ppm los 3 últimos km), yo creo que por falta de musculatura. Pero bueno, poco a poco iremos cogiendo fuerza

La semana que viene la idea es seguir rodando en esta línea para consolidar la pisada (y terminar sin agujetas ).

Saludos.

Me apunto a tu diario para seguir tus avances. Tal como te dicen todos, y saben muy bien de lo que hablan, lo importante es rodar mucho en la zona aerobica, zona 2 y algo de zona 3, con eso se consigue el fondo necesario para más adelante pode llegar a los objetivos. Yo también soy un novato, empecé a correr en junio de este año solo que con 20 años más que tu, y ya ves aqui estamos. Después de 3 meses de haber empezado a correr hice mi primer 10K el 5 de octubre y 15 dias despues el segundo. Así que paciencia y tranquilidad, que no siempre por querer llegar más rapido se llega. Lo estás haciendo bien asi que sigue asi.

Gracias Guerritu!

En Z2 la verdad es que hago poco... antes de empezar a salir a correr, en la elíptica, si que hacía algún entrenamiento con esas pulsaciones. Ahora, ya casi no la toco, únicamente para los enfriamientos, que hago unos 10 minutos antes de estirar y posiblemente esté en ese rango de pulsaciones.

El resto de entrenamientos suelen ser en Z3. Algún día me habré pasado de pulsaciones y he estado en Z4... en la elíptica también habré hecho algún entrenamiento en Z4 (véase el cacao de calendario de entrenamiento del 2° o 3° mensaje del diario).

Yo me estrené con 5km a la semana de entrenar con la elíptica y también haré los 10km a los 3 meses. Espero que la progresión no sea hacer media maratón en 6 meses y el maratón al año... ¿o si?

De momento a seguir despacito y con buena letra

Un saludo.

18/11/2019

Distancia 7.24 km
Tiempo 00:54:56
Ritmo medio 07:34'/km
FC media 141 ppm

El tema agujetas parece que está superado, lo que sigo notando es que me cuesta acabar los 7km, distancia que antes tenía prácticamente controlada. ¿Puede tener relación con el ácido láctico (y el cambio de pisada)?

La primera vuelta la doy bien (2.40km), en la segunda me plantearía quedarme (5km) pero la sensación en la tercera es que voy asfixiado, me falta aire, me cuesta mover las piernas... pero por otro lado las pulsaciones van bien, en Z3 (la media en cada km ha sido de unas 140-143 ppm).

¿Qué pensáis?

Un saludo.

Quizás te estes metiendo demasiados kilometros y tus piernas no aguanten.
Por otra parte creo que tu zona 3 deberia de empezar sobreas 145 o 146 ppm, por lo tanto las 140- 143ppm estarias en zona 2 que es una buena zona para entrenar fondo.
Para saber bien tus zonas debes conocer tu frecuencia cardiaca maxima y tu frecuencia cardica en reposo, con ello podras calcular bien tus zonas de entrenamiento.
Pero creo que lo que te pasa pueda ser debido a fatiga muscular por exceso de entrenamiento. Baja un poco las distancias y mantenlas un par de semanas antes de aumentarlas.

Bueno, muscularmente está claro que algo falla El miércoles intentaré aflojar un poco el ritmo y veremos sobre la marcha si lo dejo en 5k o en 7k.

En cuanto a las pulsaciones, yo tengo la aplicación configurada con la fórmula clásica de FCmax = 200-edad = 182 ppm (me creo que no se pueda generalizar a todas las personas con la misma edad a la hora de entrenar). La FCreposo me la tomé una mañana y me salió 44 ppm (tendría que repetirla más veces para estar seguro pero despertarse, ponerse la banda y esperar... es un rollo jeje).

¿Vosotros usáis la fórmula de Karvonen?

Saludos.

FÓRMULA DE KARVONEN:
% de FCobjetivo = ((FCmax – FCrep) x %intensidad) + FCrep

FC al 60% = ((182 - 44) x 0,6) + 44 = 126,8 ppm
FC al 70% = ((182 - 44) x 0,7) + 44 = 140,6 ppm
FC al 80% = ((182 - 44) x 0,8) + 44 = 154,4 ppm

Mi Z2 sería [127-139] y mi Z3 sería [140-154].

Si es así entonces he entrenado más en Z2 de lo que pensaba

Originalmente escrito por RoberRunner

FÓRMULA DE KARVONEN:
% de FCobjetivo = ((FCmax – FCrep) x %intensidad) + FCrep

FC al 60% = ((182 - 44) x 0,6) + 44 = 126,8 ppm
FC al 70% = ((182 - 44) x 0,7) + 44 = 140,6 ppm
FC al 80% = ((182 - 44) x 0,8) + 44 = 154,4 ppm

Mi Z2 sería [127-139] y mi Z3 sería [140-154].

Si es así entonces he entrenado más en Z2 de lo que pensaba

Asi es, y es la zona donde deberias entrenar para coger fondo. Luego ya puedes meter un día à la semana en zona 3.

Hoy he salido con intención de empezar despacio para ver las sensaciones. Primer km flojito, primera vuelta bien, segunda vuelta mejor que la anterior salida y en la tercera hasta me he permitido un pequeño "sprint"

20/11/2019

Distancia 7.20 km
Tiempo 00:55:43
Ritmo medio 07:43'/km
FC media 134 ppm

Por tanto las sensaciones de esta salida han sido buenas. Habrá que mantener un poco este ritmo y distancia hasta tener claro que lo tenemos dominado.

A corto plazo (1 mes) tengo "Carrera de Navidad" (ya veremos si corro 5k o 10k, aún no he hecho la inscripción) y una semana después la "San Silvestre" (me han dicho que saliendo sin marca no hay opciones de correr mucho por la saturación de gente, podría correr un 10k homologado antes de la recogida de dorsales para intentar obtener una marca por debajo de 70' pero lo mismo acabo reventado con 1 carrera por semana ).

Opciones de 10k homologado para ¿conseguir? marca de cara a la San Silvestre Vallecana:

- 24 de Noviembre: XL Trofeo José Cano (trofeojosecano.com)
- 24 de Noviembre: XIV Carrera Popular de Paracuellos (correparacuellos.es)
- 1 de Diciembre: XXXIX Trofeo Akiles (clubakiles.es)
- 15 de Diciembre: San Silvestre de Alcorcón (sansilvestrealcorcon.com)

¿Las conocéis? ¿Cómo las veis? La idea sería conseguir una marca por debajo de 70'.

El entrenamiento que hice de 10k (16/10/2019) fue con un ritmo medio de 8'/km (81' aprox). Y en su momento recuerdo que estaba deseando terminar.

La carrera que hice de 5k (20/09/2019) fue con un ritmo medio de 7'/km. Más rápido y con más desnivel que mis entrenamientos actuales. No sé ni cómo lo hice habiendo entrenado 1 semana en elíptica... claro, que tuvo sus consecuencias y necesité un par de semanas antes de seguir entrenando.

La verdad, correr a 7'/km o menos durante 10k lo veo un desafío

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PD: En la vallecana popular hay 4 salidas (<50', <60', <70' y el resto), siendo la última la más concurrida. La ventaja de estar en la salida <70' es quitarme a gran parte de la gente que acude por el ambiente y poder disfrutar un poco más de la carrera... o eso espero.

Tampoco sé si me estoy montando una película y realmente iría mejor en el último grupo de corredores

He creado en Strava unas rutas de las carreras para ver el perfil del recorrido:

- Trofeo José Cano
- Carrera Popular de Paracuellos
- Trofeo Akiles
- San Silvestre de Alcorcón (2 vueltas)

Quizás más que de ritmo en sí, tu problema sean de km semanales y que tus piernas no recuperen lo suficiente entre un esfuerzo y otro así que es como si cada día que sales a correr empezaras ya con X km corridos. Aunque bueno, si dices que lo que te falta es aire y tu problema es de pecho, entonces tu problema es más aeróbico que muscular, y eso sí que lo solucionas bajando un poco el ritmo y las pulsaciones y de esa forma respirar mejor, que al mismo tiempo tambien te ayudará muscularmente.

En lo de las carreras, a ver si algún runner de Madrid te echa un cable...

Originalmente escrito por pitu_rfr

En lo de las carreras, a ver si algún runner de Madrid te echa un cable...

Hola pitu! tras ver los perfiles me decanté por la José Cano y parece que he acertado, por lo visto es uno de los trazados homologados más rápidos de toda la Comunidad de Madrid. Ahora toca comprobar si estoy a punto para conseguir mi objetivo

¡Sigo vivo!

Al final el resultado ha sido mejor del esperado, mi intención era bajar de 1h10min y me he quedado en 1h. Durante el primer km me encontré a los globos de 60' y aunque no pensé que pudiera aguantarles me propuse no perderlos de vista. Más o menos así fue los primeros 5km después me fueron cogiendo distancia

Aprovechando que los 3 últimos km son prácticamente cuesta abajo decidí lanzarme a la caza de los globos y un par de km después lo conseguí. Aproveché a preguntarles cómo iban de tiempo y me dijeron que bien, en ese momento calculaban que iban a terminar en 58min. Avancé un poco más para tener margen pero no me quedaban muchas fuerzas para mantener el ritmo (5:28'/km) y a duras penas alcancé la meta sin que me pasaran los globos.

En la clasificación oficial figura 01:00:42 (aunque el tiempo real es de 00:59:49). Que rabia, aunque en la web se recogen ambos tiempos supongo que para la San Silvestre tomaran el oficial y por esos segundos de más no tengo la salida con los sub60'.

24/11/2019

Distancia 10.20 km
Tiempo 01:00:42
Ritmo medio 05:57'/km
FC media 166 ppm

Las sensaciones desde el día después... unas ampollas y algo de molestias en la rodilla izquierda pero nada fuera de lo habitual a pesar del esfuerzo.

El tiempo válido es el neto, si no te ponen en sub60, reclamalo, porque tu tiempo es 59:49.

En cualquier caso, enhorabuena, gran carrera

¡Pues me das una alegría pitu!

Entrenamiento de vuelta a la rutina:

26/11/2019

Distancia 7.23 km
Tiempo 00:59:04
Ritmo medio 08:10'/km
FC media 131 ppm

29/11/2019

Distancia 7.20 km
Tiempo 00:52:53
Ritmo medio 07:17'/km
FC media 139 ppm

Muy buenas sensaciones con este entrenamiento. Ritmo más rápido y pulsaciones más bajas (o no tan altas)