Siete segundos. Y ahora qué?...

Originalmente escrito por fmc

Hombre, parece algo light para tí... más un ritmo umbral que para intervalos, de hecho hiciste el otro día 6K a ese ritmo. Quizás 4'10"-4'15"? 🤔

Al final por ahí anduvo la cosa.

S4. D2
4k a 5:40
6x1000 la más lenta a 4:20, la más rápida 4:07

S4. D3

Hoy tocaba 10k R2 Salieron a 5:35/km. Ritmo lento en un perfil incómodo, con mucho sube y baja.

No nos parece tan extraño ni tan raro que haya sesiones de seis miles en un plan para maraton.

Nosotros también las hacemos.

Otra cuestión es que haya otras sesiones de más series de miles,... que también las hay.

S4. D4. 16k R1

Perfil un poco más cómodo que el de ayer. Ritmo 5:38 Pulsaciones 140

Primer tercio del plan completado. Ahora vienen unas semanas exigentes.

Pues a darle duro..

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El mes de Febrero y el primer tercio del plan se han terminado con 225 km. Por ahora parece que el trabajo se va asimilando sin pasar factura. Siempre hay alguna ligera molestia, imagino que más debido a la edad que al entrenamiento en si, pero por lo de pronto todo dentro de la normalidad. A seguir con el plan...


S5, D1. 6k R1 + 2x7x500 R4 + 2k R1

Previsión de lluvia para hoy. Disponía de un poco más de tiempo que lo habitual y n me levanté hasta las 6:30. Me preparé para correr en modo lluvia pero al salir de casa veo que está seco, en vista de lo cual me di la vuelta a por mi compañero para que me acompañase en los 6k de calentamiento. Lo dejo en casa y hago 1k más hasta la zona donde hago los intervalos. En total 7k de calentamiento.

En la segunda tanda de intervalos ya era totalmente de día, estaba una mañana perfecta para correr.
Mi ritmo para 500 es entre 4:00 y 4:10. La mayoría estuvieron rondando 4:07. La peor 4:10 y la más rápida, que intento siempre que sea la última, en 4:04
En esta sesión, además de controlar el ritmo en sí, he intentado visualizar ese ritmo durante una carrera mantenida, por ejemplo un 10k, es decir, imaginar las sensaciones que llevaba en cada 500 durante un tiempo mayor. En fin, una manera de hacer la cosa menos aburrida.

Las pulsaciones en cada 500 estuvieron en 165, lo cual no está mal para mi. He estado revisando los datos del último test de esfuerzo que hice y la mejoría es clara. El problema es que ese test es del 2017. Quiero hacerme otro test, lo que pasa es que el centro donde hice el último está temporalmente cerrado por la pandemia.

Total de la sesión de hoy, 18,3k 5:16 148ppm cadencia media 182

Pues al final, así a lo tonto,... sesión de 18km 😉

No recuerdo cuál es el tiempo objetivo para la maratón... 3h30'?

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Joe pues entre "sacar al pero" y el resto te han salido unos cuantos km. Además dentro del margen que pretendías.

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Originalmente escrito por Ermasca

Joe pues entre "sacar al pero" y el resto te han salido unos cuantos km. Además dentro del margen que pretendías.

Enviado desde las Maldivas

Al menos quemamos calorías...

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Originalmente escrito por Tono_73

No recuerdo cuál es el tiempo objetivo para la maratón... 3h30'?

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No, 3:29:52

Semana 5, Dia 2

La sesión para hoy era 6k R1+ 8x1000 R3 . He bajado el calentamiento a 5k y he añadido cerca de 2K para enfriar.

Ritmo objetivo R3 4:20 - 4:30 m/km.

Mañana de lluvia, no muy agradable para salir a la calle a las 6:25, pero lo verdad es que no frio. Todo bien hasta que pisas un charco y se te empapan las zapatillas...

He ido viendo las sensaciones, sobre todo a nivel muscular, y he subido un poquito el ritmo objetivo de los miles, dado que me notaba bastante cómodo. Ha quedado así:



El total de la sesión queda en 17km a 5:06 m/km 150 pulsaciones.

Después de los 5k de calentamiento, antes de empezar con los miles, me dejé aparcado el cinturón con la botella de medio litro de agua y la verdad que se nota diferencia de peso. A partir del tercer mil me quité también la frontal e incluso ahí noté mayor ligereza. Imagino que en este caso puede ser también psicológico .

La verdad es que la mañana no estaba muy agradable para correr, pero frío no hacía, no. Aquí salí un poco más tarde, a las 8:00, con unos 10°C. Buenos miles, sacados con solvencia...

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Originalmente escrito por chogori

Al menos quemamos calorías...

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No, 3:29:52

Ahí, rompiendo récords a lo Bubka 😆

Buenos miles, Suso! No tan lejos en ritmo a los 500 del otro día y aún con recuperaciones al trote

Semana 5, D3 14k R2

Salida a mediodía aprovechando un hueco.

14k ritmo medio 5:11, 148 ppm, 182 de cadencia.

Descanso hasta el Domingo

Originalmente escrito por chogori

... A partir del tercer mil me quité también la frontal e incluso ahí noté mayor ligereza. Imagino que en este caso puede ser también psicológico .

Jajaja,... que no te quepa ninguna duda 🤣🤣🤣

Semana 5, día 4
22k ritmo medio 5:15, 145 ppm
El último km a ritmo 4:40 para probar sensaciones.
La semana cinco termina con 71,5 km.

El ritmo casi igual que el mío Además yo los últimos km en vez de aumentar ritmo, los he ido bajando

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Semana 6, día 1. Plan 6k R1 + 2x8x500 REC 1' + 2k R1

Me levanto a las 6 y ya se oye lo que está cayendo. A las 6:20 empiezo a correr bajo una lluvia del copón y cuando llevaba unos 500 metros de camino empiezan a oírse los rayos. Decido hacer los 6k de calentamiento por las aceras del pueblo, para protegerme de la lluvia y evitar empezar con lo intervalos totalmente empapado. Además, la zona donde suelo hacer los intervalos tiene a lo largo del recorrido una barandilla metálica por donde n me apetece andar con tormenta eléctrica.
Cuando iba por el km5 la lluvia empezó a suavizarse y cesaron los rayos, así que me fui a terreno despejado. El tramo donde hago los 500 y los 1000 estaba con mucho charco, así que decidí hacerlos en una urbanización cercana donde el asfalto está muy bien. El problema es que hay que hacer algunos giros, y eso, además de perder algo de ritmo, cosa que no me preocupa demasiado, te fuerza un poco más a nivel muscular, lo cual sí que no me gusta.
Al final la cosa salió bastante bien. De las 16 repeticiones solamente dos estuvieron por debajo de 4:10, una de ellas a 4:14 y otra a 4:12. Las 14 restantes estuvieron todas en el rango 4:03 y 4:10. Iba muy pendiente de la musculatura y, a pesar de que hacia el final se notaba el castigo en las piernas, he terminado la sesión sin molestias.

En total ha salido una sesión 18,18km a un ritmo medio de 4:54 y 151ppm. Vamos, que han sido 18k a ritmo de carrera.



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Originalmente escrito por Ermasca

El ritmo casi igual que el mío Además yo los últimos km en vez de aumentar ritmo, los he ido bajando

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Ese MM lo tienes en el bolsillo. Verás como el día de la carrera sacas ritmos muy superiores.

Curioso, aquí está un día espléndido... También es cierto que yo he salido más tarde, a las 8. Supongo que aquí caería de madrugada. Ya es un volumen de series muy considerable, yo no recuerdo haber hecho nunca tantas series de ninguna distancia, se tiene que hacer agónico de narices.

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Por aquí 'escampou' también a partir de las 8. De hecho aproveché para sacar un rato al perro a esa hora.

En cuanto a las repeticiones, la verdad es que cuando haces la primera y piensas que todavía te quedan 15 es un poco agotador a nivel mental. Pero bueno, para esas cosas me ayuda haber hecho mucha montaña. Ahí hay que tomarse las cosas con calma y al final todo se entrena.