Siete segundos. Y ahora qué?...

No hacer esos 500, pero cascarse 8x1000 a 4:05, sigue siendo un entrenamiento exigente de calidad, así que no creo que bajar de 4 haya sido tan importante. Y a pesar de lluvia seguimos cumpliendo con el plan, las molestias aparecerán cuando más fastidie, la ley del amigo murphy.

Originalmente escrito por Cachofeo

No hacer esos 500, pero cascarse 8x1000 a 4:05, sigue siendo un entrenamiento exigente de calidad, así que no creo que bajar de 4 haya sido tan importante. Y a pesar de lluvia seguimos cumpliendo con el plan, las molestias aparecerán cuando más fastidie, la ley del amigo murphy.

Tienes razón. Es un entrenamiento igualmente exigente. Tal vez la única diferencia es que en los 500, además de un ritmo un poco mayor, hay más fases de arranque con aumento brusco de velocidad y eso ahora mismo no me da seguridad.

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Vamos con la semana 3 del plan Sevilla.

Lunes

Sesión habitual de gimnasio. Daba pereza salir para hacer el kilómetro y medio que me separa del gimnasio. Salí equipado con chubasquero impermeable total, de esos que te acabas mojando más por el sudor que por la lluvia.

Martes.

10k ritmo progresivo + 2k enfriar

Salí a las 6:30 concienciado para la lluvia, pero resultó ser un día incluso mejor que la media de lo que solemos tener por aquí. Ni siquiera había muchos charcos.
Rodaje a r2 en los primeros 6k a una media de 5:13 138ppm. Luego aumento de ritmo progresivo en los siguientes 4k: 4:32, 4:10, 4:03 y 3:58. Terminamos con 2k suaves.

Total 12k @4:54 146ppm

El último kilómetro del progresivo, con la sensación de ir al máximo, pidiendo que el reloj pitara ya el km. de una vez... Lo bueno es que te prepara mentalmente para próximas sesiones duras.

Y con 178 ppm,s de máximas en ese último km fuerte.... estás hecho un chaval!!!

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Originalmente escrito por Tono_73

Y con 178 ppm,s de máximas en ese último km fuerte.... estás hecho un chaval!!!

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Lo de que estoy hecho un chaval es correcto.? En cuanto a las máximas, el pico ha estado en 173 en ese tramo. Hubo un pico de 178 al poco de empezar el entreno, pero eso ha sido un error de la banda (o un bug de mi corazón).

Vaya final de rodaje más bueno, dicen que el cuerpo recuerda y memoriza lo que has hecho al final de los entrenos y tú le estás enseñando a ir rápido

Miércoles

14k 5:25 138ppm

Despertador a las 6:00. Buena temperatura y algo de lluvia. Salí con Simba para hacer los primeros 6k por sendero de tierra y con algo de barro hoy. El resto por asfalto.
Muscularmente cansado de la sesión de ayer. Mañana toca sesión con un tramo controlado de 6k. La idea era hacerlo a 4:15 pero si me veo igual que hoy, igual hay que bajar el listón.

Originalmente escrito por chogori

Miércoles

14k 5:25 138ppm

Despertador a las 6:00. Buena temperatura y algo de lluvia. Salí con Simba para hacer los primeros 6k por sendero de tierra y con algo de barro hoy. El resto por asfalto.
Muscularmente cansado de la sesión de ayer. Mañana toca sesión con un tramo controlado de 6k. La idea era hacerlo a 4:15 pero si me veo igual que hoy, igual hay que bajar el listón.

Hay que madrugar más...

A mí me toca el despertador a las 5:10 y poco antes de las 6 ya estoy corriendo .

Llevo unos meses con una rutina de activación y movilidad antes de correr que me están sentando de lujo.

Empiezo con 25/30 estocadas o zancadas amplias (no sé cómo se llama exactamente) alguna que otra subida a cajón y unos ejercicios de gemelos y soleos seguidos de varios ejercicios de movilidad y estiramientos suaves.

Esto cada día antes de correr y parece que no pero sientan de maravilla, sobre todo cuando sales a correr tan temprano que el cuerpo todavía anda medio dormido.

La preparación es larga. Estás empezando aún. Si te ves justito, haces bien en rebajar la intensidad los días más exigentes. Una sesión como la tuya de mañana fue la única que no conseguí sacar yo en mi preparación. Bueno, similar, creo recordar que era más bien como la de ayer. Y no resultó para nada relevante en el resultado final. Para preparar un maratón creo que las sesiones más importantes son las tiradas largas. Esas sí que hay que intentar sacarlas al pie de la letra..

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Originalmente escrito por Tono_73

La preparación es larga. Estás empezando aún. Si te ves justito, haces bien en rebajar la intensidad los días más exigentes. Una sesión como la tuya de mañana fue la única que no conseguí sacar yo en mi preparación. Bueno, similar, creo recordar que era más bien como la de ayer. Y no resultó para nada relevante en el resultado final. Para preparar un maratón creo que las sesiones más importantes son las tiradas largas. Esas sí que hay que intentar sacarlas al pie de la letra..

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La sesión que marca el plan para mañana me resulta un tanto extraña. Mete un controlado de 6k al mismo ritmo que marca para las series de 1000. Es decir, estaría haciendo un 6x1000 pero con el "pequeño detalle" que no hay tiempo de recuperación ?

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Revisando datos, veo que en Febrero, para la preparación de Aveiro, los 6k controlados los hice a 4:26... Pues no me queda otra que sacarlos a 4:20 al menos.

Jueves

6k r1 + 6k r3 + 2k r1

Hoy me he despertado unos minutos antes de que sonara el reloj y con la sensación de haber descansado. Mañana de lluvia pero sin mucho viento. Dado que tengo unos km a ritmo alto decido salir sin las gafas porque con la visera puedo evitar la lluvia, pero acaban empañándose por el sudor.
Los 6k de calentamiento salen con buenas sensaciones en la piernas, más frescas que ayer. A pesar de que voy con cuidado de no meterme en charcos, con la lluvia continua las zapatillas acaban empapándose. Dejo junto a un árbol el cinturón con la botella de agua y me pongo a ello con los 6k a ritmo. Entre que es de noche, la lluvia, el cristal del reloj mojado y que voy sin gafas, es difícil ver el ritmo que marca el reloj, así que voy intentando mantenerme por sensaciones dentro del objetivo. Lo más agotador de este tipo de sesiones creo que es a nivel mental: ir contando los kilómetros que pasan y los que faltan. Para hacerlo un poco más ameno fui haciendo algunas variaciones en el circuito que tenía previsto, para evitar estar dando vueltas al mismo recorrido. En el último kilómetro arreció la lluvia, pero a esas alturas casi lo agradecí. Al final calculé bastante bien para terminar el controlado cerca de dónde había dejado la riñonera con el agua. Una pequeña pausa para colocar la riñonera, beber y en seguida los restantes 2k tranquilos hasta casa.

6k r1 5:24 133 ppm

6k r3 4:17 158 ppm (max 164)

2k r1 5:34 141 ppm

Al final el ritmo medio no quedó mal. Durante la sesión pensaba que el ritmo medio del controlado andaría por 4:15 y cerca ha estado. Pero analizando por kilómetro, ha salido bastante dispar, con los dos primeros km bastante lentos, 4:29 y los últimos más rápidos. La idea era mantener ritmo constante, pero se ve que el metrónomo interno ha fallado un poco.

Contento con la sesión y sobre todo con las sensaciones posteriores a nivel muscular. Un par de sesiones más durante el fin de semana y completaremos esta tercera semana.

Muy buena sesión Suso. Y con el pulso muy controlado. Anteayer te fuiste a 172 ppm,s, si no recuerdo mal. Y esos 6k a 5'24" y 133 ppm,s están más que bien. Subes tanto o más que yo de pulso, y yo ruedo a ese pulso ni de coña...

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El primer 6k a 133 no es lo habitual. Empieza con un primer km con bajada suave. Normalmente voy más alto de pulsaciones

Estás más fuerte que el vinagre, Suso. Meterte el progresivo del otro día, acabando a 3:58/Km, y hoy estos 6K a 4:17/Km con el pulso tan controlado es indicativo de un muy buen estado de forma. Como no pierdas el paso vas a llegar a Sevilla hecho un toro.

Sí que ha estado bien ese entreno, no es fácil hacer un entreno de calidad con lluvia

A mi me pasa lo mismo con el reloj y los ritmos y eso que en cada pantalla solo tengo dos campos de datos... La edad que no perdona y los números cada vez parecen más pequeños .

Tendrían que sacar un reloj que te fuese cantando con voz los distintos ratios que te interesen en cada entreno. Ritmo, ppm, distancia o lo que sea y configurable para que fuese repitiéndolo cada x tiempo, Estoy seguro que sería un éxito de ventas.

Sábado

12k 5:21 138ppm

6k con Simba por tierra y 6k por asfalto.

Domingo

22k 5:19 141 ppm

Por asfalto y con algo de desnivel. Viento en contra hasta la mitad del recorrido, de ida y vuelta, y lluvia desde el km 6.
Sensación de cansancio muscular hasta el km 9. Luego mejor. La próxima semana toca ajuste, ya lo estaba necesitando.

Total semanal 74,3km

Originalmente escrito por chogori

Sábado

12k 5:21 138ppm

6k con Simba por tierra y 6k por asfalto.

Domingo

22k 5:19 141 ppm

Por asfalto y con algo de desnivel. Viento en contra hasta la mitad del recorrido, de ida y vuelta, y lluvia desde el km 6.
Sensación de cansancio muscular hasta el km 9. Luego mejor. La próxima semana toca ajuste, ya lo estaba necesitando.

Total semanal 74,3km

Buen volumen semanal

Semana 4 Plan Sevilla.

Semana de ajuste: reducimos la ración de kilómetros y doblamos ración de cerveza. Esto es vida!

Lunes.

Sesión de gimnasio. En el kilómetro que tengo hasta el gimnasio, me puse fino con la lluvia que estaba cayendo. La sesión resultó ser intensa, pero como estamos en ajuste,
no me preocupa demasiado.

Martes. 10k r2

La idea era salir con con Simba, pero el sendero por el que solemos correr está inundado en varias partes. Tampoco protestó mucho por quedarse, cuando llueve no le emociona salir.
Comencé el rodaje por la ruta de asfalto habitual, pero tuve que tomar una variante porque en un determinado punto estaba la pista encharcada.

10k 5:13 140ppm

Cadencia 180. En las últimas sesiones estoy intentando fijar esta cadencia, independientemente del ritmo que lleve.
Las molestias con las que comencé el plan parece que se van superando, aunque todavía quedan secuelas. Pero sí que he notado la dura sesión de fuerza ayer.

Entiendo que intentas subir el R2 de 5'20/5'30 a 5'10/5'20, no?

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Originalmente escrito por Tono_73

Entiendo que intentas subir el R2 de 5'20/5'30 a 5'10/5'20, no?

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Si, esa es la idea. Subir el ritmo manteniendo las pulsaciones que tenía antes a ritmos un poco más lentos.

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He estado trasteando con la famosa calculadora de Jack Daniels. Metiendo los tiempos de mis últimos 10k y viendo que ritmos me daba y más o menos coincide con mis sensaciones de esfuerzo percibido

Seguimos sumando y esas molestias bajando