Diario de fmc

Bueno, tenía preparado el entrenamiento de 1.5K-3K-1.5K pero es difícil hacerlo si no lo envías al reloj...

Como no tenía el móvil a mano cuando lo he visto, he revisado las series que había y he cogido lo más parecido que tenía, un 4x1200.

19. 9.7Km, 54' @5:34, 275W, FC: 152(179), Cadencia: 160

Las recuperaciones las tenía en 600m y las dos primeras las he hecho andando un tramo y trotando el resto. La última la he hecho andando completamente para apretar un poco más en la serie. Esa última serie la he hecho de 1100m porque se me acababa el carril y la he dado por buena

Han quedado así:
1. @4:34, 329W, FC: 154(159)*, Cadencia: 174
2. @4:42, 330W, FC: 169(177), Cadencia: 172
3. @4:44, 331W, FC: 170(179), Cadencia: 173
4. @4:36, 331W, FC: 165(174), Cadencia: 175

* La cinta ha fallado y ha cogido el pulso de la muñeca. Hasta que me he dado cuenta y he apretado la correa iba a su bola... después parecen más o menos realistas, aunque no tan exactas como las de la cinta, claro.

Aunque el ritmo sale algo más dispar, en potencia salen practicamente clavadas. Me he ido a una zona nueva pensando que era completamente llana, pero una vez en el terreno sí que había algunas pendientes suaves.

El ritmo en las series lo tenía puesto sobre 4:45 de sesiones anteriores, con lo que han salido mejor, pero para bajar de 50' en el 10K creo que aún van algo lentas y eso que las he hecho con bastante recuperación... me sale que deberían ir sobre 4:33

Como se nota en el pulso la forma de recuperar. La última más rápido, menos pulso...venías de parado a diferencia de las 2 previas

Muy bien!!!

Otro que se hace miles (un poco mas de miles.)
Buenisimos ritmos... Como vas evolucionandi y poniendote fuerte!!! Muy bien!!

Originalmente escrito por Fon

Como se nota en el pulso la forma de recuperar. La última más rápido, menos pulso...venías de parado a diferencia de las 2 previas

Pues sí. Y no es tanto por las pulsaciones al comienzo de la serie, sino por el descanso. Digo ésto porque no es completamente cierto que la hiciera completamente andando. Los últimos 90-100m ya empecé a trotar para ir cogiendo ritmo y las pulsaciones subieron a unas 140ppm al principio de la última serie, mientras que las anteriores lo había hecho al revés, 100-150m andando y el resto hasta 600m trotando. Las pulsaciones al principio de la serie eran unas 149ppm, no hay tanta diferencia.

Originalmente escrito por Sirius Black

Muy bien!!!

Otro que se hace miles (un poco mas de miles.)
Buenisimos ritmos... Como vas evolucionandi y poniendote fuerte!!! Muy bien!!

Gracias, Albert!

Originalmente escrito por fmc

ya empecé a trotar para ir cogiendo ritmo y las pulsaciones subieron a unas 140ppm al principio de la última serie, mientras que las anteriores lo había hecho al revés, 100-150m andando y el resto hasta 600m trotando. Las pulsaciones al principio de la serie eran unas 149ppm, no hay tanta diferencia.

Hombre empezar con 10 pulsaciones mas unas series se notan salvo que tu 70% este muy por encima de esas 149ppm pero ya te digo yo que se notan y mucho a lo largo de la serie y mas cuando son largas

Originalmente escrito por davidgonz

Hombre empezar con 10 pulsaciones mas unas series se notan salvo que tu 70% este muy por encima de esas 149ppm pero ya te digo yo que se notan y mucho a lo largo de la serie y mas cuando son largas

La cosa es que no sólo están por debajo en la parte inicial, cuando es lógico que lo estén porque empiezan subiendo desde un valor más bajo, sino durante toda la serie... en cualquier caso, medido en la muñeca puede tener también bastante error... al final me vais a hacer repetir las series con la cinta de pecho para comparar diferentes recuperaciones

Muy buenas series fmc.
Como dicen por aqui,vas progresando muy bien.
No es mal ese ritmo para bajar de 50',otra cosa es que sea poca cantidad.

Lo conseguiras.

Originalmente escrito por juanjoruner

Muy buenas series fmc.
Como dicen por aqui,vas progresando muy bien.
No es mal ese ritmo para bajar de 50',otra cosa es que sea poca cantidad.

Lo conseguiras.

Gracias

¿Cuánto kilometraje de calidad dirías tú que hace falta para preparar 10K y MM?

Para un 10k 6-7 kilometros y para una media un pelin mas,en los 8-9 kilometros
Yo me refiero al tipo de calidad que has hecho tu el otro dia.
Pero las series que has hecho para tus kilometros semanales estan bien,otra cosa que sea poco para un 10k.
Normalmente es asi,a mas kilometros semanales,mayor base aerobica......y a mayor base aerobica,mas cantidad de calidad podemos hacer sin pasarnos.

Luego,te comente el otro dia de no recuperar tan poco ahora,el ampliar y/o el recuperar parado nos permite 2 cosas.....1 meter mas intensidad(obvio),y 2 meter mas cantidad de calidad,se puede hacer un poco mas.

Yo con los kilometros semanales que haces tu,no padaria de 6km de calidad......poco a poco fmc,que vas muy bien!!!

Muchas gracias, Juanjo. Siguiendo tu consejo de no pasar de 6Km de calidad... hoy he hecho 7.8Km

Primero un poco de calentamiento para ir quitando las legañas...

21. 1.5Km, 9' @6:07, 254W, FC: 137(153), Cadencia: 162

Después 3x 2.6Km por la playa. De postre otros 2.6Km de trote para volver al inicio, aunque como venía acelerado de las series pero descansado después de recuperar unos minutos, al final ha salido a un ritmo aceptable.

21. 10.4Km, 51' @4:54, 313W, FC: 165(179), Cadencia: 169

1. @4:41, 325W, FC: 166(178), Cadencia: 171
2. @4:42, 326W, FC: 172(179), Cadencia: 171
3. @4:44, 325W, FC: 170(178), Cadencia: 170
4. @5:29, 280W, FC: 156(163), Cadencia: 165

Las recuperaciones, de 5' a 7.5' parado. Quizás esos 2.5' extra justifican que en la tercera serie haya bajado un par de pulsaciones frente a la segunda

Volviendo a tus recomendaciones, Juanjo, hay una cosa que no me cuadra... los Km de calidad me parecen correctos, pero dices que con mi kilometraje debería quedarme un poco por debajo. Vengo haciendo más de 50Km de promedio durante varios meses, algunas semanas incluso por encima de 60Km.

¿Qué volumen ves correcto para 10K / MM? Tenía entendido que para MM esos 50Km eran más que suficientes ... por supuesto, haciendo 100Km vas a correr mejor, pero ya entramos en zonas de rendimientos decrecientes.

PD: Te recuerdo que aún nos debes un plan de entrenamiento

Oyee...... vaya pedazo de series,y muy homogeneas todas,estan pero que muy bien ehhh.
La recu ya la iras ajustando seguro,ya lo veras.
Vas a bajar de 50 antes de lo que te crees.

El que haya dicho que 50 kilómetros son suficientes para una MM no tiene ni idea....jiji.
Especifico......,para acabarla claro que si,pero para hacerla a cierta intensidad.....ni locos.

Pues para un 10k entre 60-70km y para una media 75-80 km......,y habra mucha gente que haga mas kilometros para las 2 pruebas.

Luego esta lo que dices tu,que no sea contraproducente para uno,pero yo diria que para hacer unas marcas "decentes" dentro de las posibilidades de cada uno,ahi anda la cosa.

- - - Updated - - -

Sii...estoy con el plan,pero ando de vacas con pocas ganas.
No me hacia yo a la idea de todo lo que hay que escribir para hacerlo....jijiji.

Ese menor pulso de la última será una conjunción de menor ritmo y más recu.
Yo al final me he centrado en la parte diésel y no he trabajado la velocidad. Pero a simple vista de 5' a 7'5 de recuperación en parado me parece mucho. El calentamiento se me queda algo corto,entre 15-20 min me parece más idóneo.

A mí también me sorprende tanta recuperación, pero si sirve para hacer las series así de clavadas... Es una buena forma de "memorizar" ese ritmo, que te llevará no a un sub 50', sino a sub 48'. Con la progresión que llevas, lo tienes ahí, al alcance de la mano.

Originalmente escrito por Tono_73

A mí también me sorprende tanta recuperación, pero si sirve para hacer las series así de clavadas... Es una buena forma de "memorizar" ese ritmo, que te llevará no a un sub 50', sino a sub 48'. Con la progresión que llevas, lo tienes ahí, al alcance de la mano.

A lo mejor 5 es mucho para recuperar siempre eso,de manera standard para esas series.
Pero yo creo que 4 si puede ser una recu idonea sin que desvirtúe mucho el entreno y la relacion series-ritmo de competición.....

Originalmente escrito por juanjoruner

Oyee...... vaya pedazo de series,y muy homogeneas todas,estan pero que muy bien ehhh.
La recu ya la iras ajustando seguro,ya lo veras.
Vas a bajar de 50 antes de lo que te crees.

El que haya dicho que 50 kilómetros son suficientes para una MM no tiene ni idea....jiji.
Especifico......,para acabarla claro que si,pero para hacerla a cierta intensidad.....ni locos.

Pues para un 10k entre 60-70km y para una media 75-80 km......,y habra mucha gente que haga mas kilometros para las 2 pruebas.

Luego esta lo que dices tu,que no sea contraproducente para uno,pero yo diria que para hacer unas marcas "decentes" dentro de las posibilidades de cada uno,ahi anda la cosa.

- - - Updated - - -

Sii...estoy con el plan,pero ando de vacas con pocas ganas.
No me hacia yo a la idea de todo lo que hay que escribir para hacerlo....jijiji.

Entendido. Mientra no solucione el problema en la planta del pie, prefiero quedarme en 50 o menos, pero tomo nota para ir subiendo después

Para el plan te daremos un poco de margen, que en vacaciones no se trabaja

Originalmente escrito por Fon

Ese menor pulso de la última será una conjunción de menor ritmo y más recu.
Yo al final me he centrado en la parte diésel y no he trabajado la velocidad. Pero a simple vista de 5' a 7'5 de recuperación en parado me parece mucho. El calentamiento se me queda algo corto,entre 15-20 min me parece más idóneo.

Te doy toda la razón con el calentamiento. Hago algunos sprints para ir calentando más, pero si es algo precipitado. Quizás el problema es que estoy acostumbrado a salir por las tardes, que las piernas ya van activas de todo el día, pero por las mañanas es más delicado.

Originalmente escrito por Tono_73

A mí también me sorprende tanta recuperación, pero si sirve para hacer las series así de clavadas... Es una buena forma de "memorizar" ese ritmo, que te llevará no a un sub 50', sino a sub 48'. Con la progresión que llevas, lo tienes ahí, al alcance de la mano.

No vas muy desencaminado... 48:45 me dice el Garmin que he hecho hoy... y 23:20 en el 5K, casi 1' menos que mi mejor tiempo Parece mentira que tome los tiempos sin descansos (Strava, por ejemplo, los incluye en el cálculo)

Los 48' los dejaremos para 2021, de momento nos centraremos en los 50'

Originalmente escrito por juanjoruner

A lo mejor 5 es mucho para recuperar siempre eso,de manera standard para esas series.
Pero yo creo que 4 si puede ser una recu idonea sin que desvirtúe mucho el entreno y la relacion series-ritmo de competición.....

Las series pasaban de 12', no sé cuánto será lo óptimo pero no lo he cronometrado. He descansado, he bebido agua un par de veces y he salido cuando estaba "fresco" de nuevo para independizarlas. Para la próxima iremos afinando

La verdad es que las series no salieron mal a nivel homogeneo pero esto de acuerdo en que para mi la recuperación es excesiva, te compro como mucho la que dice Juanjo de 4min pero claro cuando te pongas a mil en las series, si el maximo de ellas es 180ppm(creo que tu maxima esta en 190 o algo mas por lo que comentas a veces) la rebajaria a 3min no mas...

Por otra parte, estoy con Juanjo a medias en lo que a km semanales se refiere para preparar en condiciones y buscando objetivos ya ambiciosos para cada uno...a mi me parece que hacer 70k en un 10k es algo excesivo(ojo no digo que malo...cuanto mas se hagan y los asimiles mejor), yo soy partidario de estar entre 45-60k pero claro hablo desde mi experiencia personal que son los km que mas o menos metia para prepararlos

Y para medias maratones estaria tambien un poco por debajo de lo que dice Juanjo, entre 60-75k y mas por las tiradas largas que por meter algo mas de km en las sesiones semanales(esta claro para un 10k elegiria 6x1k y para una MM 8x1k, como puedes ver son 2k de calidad de diferencia que eso en el volumen semanal apenas se notan pero claro las tiradas largas en una MM no es lo mismo que en un 10k de ahi que se vayan las semanas a 60k). Dicho lo cual con 50k semanales da mas que de sobra para terminarla sin complicaciones que ahi si que estoy 100% con Juanjo

Y nada, era por meter algo mas de "mierda" al asunto y hablar bajo mi experiencia que para nada tiene que ser valida para el resto de corredores que quede claro

Y yo que lo agradezco lo importante es ir aprendiendo de unos y otros e ir cogiendo lo que mejor le funcione a uno.

Si ando cerca de las 190 de máximo. A que pulsaciones harías tú una serie de dos kilómetros y medio? Porque yo no creo que me quedara mucho margen

Seriacas...!!!

Me parecen muy buenas, homogeneas y con la serie de enfriamiento baja en ppm's


Felicidades!!

por aqui este entreno de Wattios esta saliendo redondo!!

Originalmente escrito por fmc

Y yo que lo agradezco lo importante es ir aprendiendo de unos y otros e ir cogiendo lo que mejor le funcione a uno.

Si ando cerca de las 190 de máximo. A que pulsaciones harías tú una serie de dos kilómetros y medio? Porque yo no creo que me quedara mucho margen

Las pulsaciones para mi estan perfectas para una serie de 2,5k, yo lo que decia es que me parece muy exagerada la recuperación tan larga...esa recus suelen ser para distancias cortas donde estas en anaerobico puro y el cuerpo queda hecho una piltrafa al acabar la serie, muchos atletas de 200, 400, 800 hacen esa recu pero claro es dar el puto maximo en la serie. Y dar el maximo en una serie para mi es exprimirte hasta llegar casi a la pulsación maxima en ese momento de forma(obviamente difiere mucho de estar a principios de temporada o ya entrenado) o de no llegar a la maxima es porque la pierna peta y ya no tienes mas.

Creo que hubieras sacado esos ritmos recuperando 4min mas siendo andando o en parado porque ahi el pulso baja mas rapido que el trote por eso no le veo mucho mas sentido a estirar la recu incluso hasta los 7min y medio pero claro la sensacion de cada uno es la que es...tu igual no te veias seguro de sacar esos ritmos recuperando menos

Originalmente escrito por Sirius Black

Seriacas...!!!

Me parecen muy buenas, homogeneas y con la serie de enfriamiento baja en ppm's


Felicidades!!

por aqui este entreno de Wattios esta saliendo redondo!!

Muchas gracias Si te digo la verdad, no sabía ni a qué ritmo iba. Controlaba la potencia y como mucho le echaba un vistazo a las pulsaciones para ver por dónde andaban

Originalmente escrito por davidgonz

Las pulsaciones para mi estan perfectas para una serie de 2,5k, yo lo que decia es que me parece muy exagerada la recuperación tan larga...esa recus suelen ser para distancias cortas donde estas en anaerobico puro y el cuerpo queda hecho una piltrafa al acabar la serie, muchos atletas de 200, 400, 800 hacen esa recu pero claro es dar el puto maximo en la serie. Y dar el maximo en una serie para mi es exprimirte hasta llegar casi a la pulsación maxima en ese momento de forma(obviamente difiere mucho de estar a principios de temporada o ya entrenado) o de no llegar a la maxima es porque la pierna peta y ya no tienes mas.

Creo que hubieras sacado esos ritmos recuperando 4min mas siendo andando o en parado porque ahi el pulso baja mas rapido que el trote por eso no le veo mucho mas sentido a estirar la recu incluso hasta los 7min y medio pero claro la sensacion de cada uno es la que es...tu igual no te veias seguro de sacar esos ritmos recuperando menos

Ok, entiendo lo que quieres decir. La recomendación de Juanjo de hacer recuperaciones más largas, o parado en vez de trotando, la interpreto como dar descanso suficiente como para que cada serie sea la primera, que no haya demasiado cansancio acumulado, y así poder hacer la siguiente con máxima intensidad.

Cuánto sea necesario para que eso pase, es discutible, pero no le veo ningún límite superior a la parada. Si con 3' estás de nuevo al 100%, perfecto, pero tampoco hay ninguna contraindicación en esperar 10', no? (salvo quizás que te enfríes demasiado)

En esas series de 200-800 puede que vayas a tope de pulsaciones, pero durante menos tiempo. Yo he tardado 12' cada serie, la mayor parte bien por encima del umbral de lactato, con lo que la acumulación tenía que ser importante. Si quieres limpiar ese lactato, también se tardará un poco. Pero bueno, la próxima vez cronometramos 3' y comparamos, que aquí estamos para aprender