Diario de fmc

Se sigue avanzando por aqui y con una "mmp"(la pongo entre comillas porque ya sabes que a mi me gusta que las distancias sean homologadas, cosas mias ) de 10k que anima a seguir adelante...llego tarde asi que los apuntes que te podria dar ya lo hicieron los compis con el pulso, vigilalo y para la MM estate atento que puede ser traicionero

Por lo pronto a seguir asi

Pufff Fran buenisimo entrenamiento, muy muy bien para ser un rodaje en solitario.

A este paso sacaras un muy buen tiempo cuando tengas una carrera para probarte.

Gracias, chicos Mientras no haya competiciones seguiré entrenando como si las hubiera, a mi me da igual correr contra otros, lo importante es superar a mi yo de ayer

Bueno... para probar el ritmo de MM he planteado un entrenamiento de 10Km entre 5:10 y 5:15, que correspondería con el rango 1h49' - 1h51' en MM. Sumando 2.5Km de calentamiento y otro tanto de enfriamiento salen 15Km:

1. 15.0Km, 80' @5:19, 292W, FC: 157(169), Cadencia: 165

El desglose, en parciales de 2.5Km:
1. @5:45, 271W, 142ppm
2. @5:13, 300W, 158ppm
3. @5:10, 303W, 162ppm
4. @5:10, 302W, 163ppm
5. @5:05, 301W, 162ppm
6. @5:33, 280W, 155ppm

A lo tonto he hecho mi mejor tiempo en 15K y el segundo mejor 10K, después del que hice el domingo. En ritmos me he ido a la parte alta, incluso pasándome un poco de rápido al final, pero las pulsaciones se han quedado en unas aceptable 162-163ppm. Mi mejor tiempo lo hice hace un mes con 156ppm de promedio, pero la que corrí en Mayo saqué 165ppm de media. Yo creo que si hago la primera mitad sobre 5:13-5:15 puedo mantener unas 159-160ppm como máximo y aguantar todos los kilómetros que me echen.

Como no llevo ningún plan específico, ¿qué otros entrenamientos se os ocurren para ir acostumbrando el cuerpo a ese ritmo en los próximos días?

Viendo el entreno y las ppm que se han mantenido estables en muy buen rango, diría que el 5:10 en MM lo tienes ahora mismo... incluso si me apuras el 5:05 y con un poquito que mejores, en breve podrías atacar el 5:00.

Prueba a hacer series de 3000, por ejemplo un 3x3000 10" más rápido que el ritmo objetivo.

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jejeje, para el carro! que a 5:13 / 1h50' ya bajo 6' mi tiempo de hace un mes... todo llegará, pero sin prisas

Ok, me anoto los tresmiles de menú para un día de éstos

Por cierto, para darle más intriga al asunto, ahora mismo Runalyze me pronostica 1:50:04

Felicidades fmc.

Estas en un pico de forma... Te salen entrenos muy buenos ultimamente...

Muy bien por aquí.
Vamos sumando y mejorando velocidad y ppm's.
Como dice Sirius, estás ya o muy cerca en tu pico de forma.

Las series de 3000 que te propone Pepe son una buena forma de ganar velocidad de crucero para la MM.

A por ellas.
Saludos

Gracias! Yo creo que es todo gracias a la continuidad. Son ya casi 6 meses en los que sólo una vez he estado tres días sin entrenar y muy pocas con dos días parado... han habido rachas un poco más intensas o menos, pero no se ha parado y el progreso en constante

Estos últimos días además han bajado un par de grados las temperaturas, poca cosa, pero lo suficiente para no superar ese umbral de sufrimiento y deshidratación con lo que permite usar el potencial que se ha ido desarrollando

Está claro, continuidad y bajada de temperaturas ayudan y mucho. Pero la progresión es evidente. Felicidades.

Gracias, Tono

Ese 3x3k o un 2x4k o incluso un 2x5k pero ojo...siempre sin pasarse de rosca en los ritmos y con recuperaciones en estatico de 2min o dinamicas en plan trote de 5min por ejemplo. Como ritmo tomaria los 10-15seg que te dice Pepepaco por debajo del objetivo osea sobre 5'/km, seria una buena manera de mejorar y estabilizar la cabeza y las piernas para que ese ritmo de 5'10'' sea velocidad de crucero

La temperatura, y mas por ahi abajo, se nota cuando baja aunque sean unos miseros grados y como dices al final 6meses son muchos como para no ver una progresión clara como la tuya

Las series de 4k ya las has hecho, vienen muy bien pero son complicadas de ejecutar. Y 10-15 seg más lentas que el ritmo MM me parece bien. Complicado enganchar el ritmo y segui hasta el infinito. Parecen que no se acaba. Y más aún las de 5k

Gracias por los consejos

El otro día pare a mitad de la segunda serie de 4K, pero también es cierto que las hice a 4:47. A 5' no deberían ser problema aunque sean de 5K... al fin y al cabo el ritmo es más lento que el 10K del domingo.

Por ahora y salvo que alguien venga con una idea mejor, creo que haré el viernes por la tarde 3x3K rec 2' a 5:00, el domingo una TL de 17-18K y el martes 2x5K rec 2' a 5:00 también. Entre medias algún trote para rellenar un poco el kilometraje y como mucho algún fartlek para darle algo de alegría a las piernas. Con eso debería ser más que suficiente hasta el domingo de la semana que viene

Por cierto, lo mismo hago sólo mi competición virtual, que mi colega está con unas molestias en el abdomen y no sabe si correrá... lo mismo me interesa salir a 5:08 para batirle el 1:48:14 que hizo en nuestro anterior pique ... quién dijo miedo, habiendo hospitales!

Puedes!!

Otra cosa es que salga... Pero en las piernas con cabeza lo tienes....

Banzai!!!

Lo único malo que veo en esas competiciones para batir marcas anteriores es que, no consiguiendo el objetivo, te decaigas y pienses que todo lo hecho ha sido en vano. Como ejemplo de punto de forma, lo veo bien, pero no te lo tomes muy en serio en caso de fracasar, hay días buenos, malos y regulares, y nunca sabes como te levantarás el día de la prueba.

Originalmente escrito por David

Lo único malo que veo en esas competiciones para batir marcas anteriores es que, no consiguiendo el objetivo, te decaigas y pienses que todo lo hecho ha sido en vano. Como ejemplo de punto de forma, lo veo bien, pero no te lo tomes muy en serio en caso de fracasar, hay días buenos, malos y regulares, y nunca sabes como te levantarás el día de la prueba.

+1000

No, hombre, eso está claro. Además, el progreso se ve día a día, no hace falta hacer una competición (sea oficial o contra uno mismo) para darse cuenta. Es más un tema de ir fijando hitos... una motivación para seguir trabajando...

Tengo la ventaja de que, aunque no soy el más joven del foro (ni el más viejo ) parto de un nivel muy bajo, con lo que mejorar marcas es fácil... ya llegarán los tristes días de decadencia y vejez

En cuanto a mejorar la MM, muy mal me tendría que levantar para no mejorarla. Hace algo más de un mes la mejoré (1:56) en un entrenamiento sin forzar (156ppm medias) y parando tranquilamente a beber agua. Ahora estoy aún mejor. Lo peor que puede pasar es que me tire al toro buscando 1:48 y tenga que parar reventado a los 10-15Km... pero sería cuestión de intentarlo de nuevo otro día

¡A por ese 1:48!

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