Diario de fmc

Este verano hice 24'09" aunque en la segunda parte de un 10K hice después 24'01", así que sobre 4'49"-4'50"/Km. Para el próximo test quiero intentar algo como 4'30"-4'35", hay que poner objetivos ambiciosos.

El otro día hice 4'00" en el primer 1000 del test abortado, así que parecen realistas. De todas formas, me refería a qué series habría que hacer al mismo ritmo que una carrera de 5K, en este caso esos 4'30"-4'35"... con lo de 800-1000m me he pasado tres pueblos, quizás estas series de 2K?

Yo las de 2k las haria un poco mas rapidas, quizas series de 3k si que las haria ya a ritmo de 5k si lo que quieres es prepara esa distancia, hacer un 2x3k a 4'35''/km, a mi siempre me gusta hacer las series mas cortas que la distancia objetivo mas rapidas que el tiempo que espero hacer pero puede ser un buen tempo por ejemplo hacer 10-15min a ese ritmo, otro dia hacer intervalos de 2x8' a ese ritmo y por supuesto cuanto mas series cortas por abajo hagas(de 600-800-1000-1500) a ritmos mas rapidos mas va a poder aguantar durante 5k ese ritmo de 4'30''

Pero seguro que alguien pensara lo contrario, es depende de como toleres tu las series...a otros igual les viene bien hacer tramos de 4k a ese ritmo o lo que sea, yo hablo bajo mi experiencia que no es la verdad absoluta ni mucho menos

Con vuestro permiso os voy a dar mi punto de vista. Yo creo que Francisco se halla en un punto similar al mío en cuanto a progresión. Y yo lo veo de esta forma. Para dar un "salto cualitativo" en cuanto a velocidad, es indispensable meter series cortas, "enseñar" al cuerpo a correr a esos ritmos. Me explico. Si su ritmo de 10k era de 4'50", la mejor manera de mejorar es con series cortas. Cuando ya consigues hacer, por ejemplo, un 6x1000 a 4'10"/4'15, entonces se trata de asimilar ese ritmo durante un tiempo, mediante series largas y tempos, para acostumbrar a la musculatura, el cardio y la respiración a rodar "fácil" a esas velocidades. Lo que Pepepaco llama "correr entero", sin deslabazarse, sin descuidar la técnica ni ir forzado de respiración. Es como si fuese un ciclo. Y una vez asimilado ese ritmo durante unas semanas, dar otra vuelta de tuerca, comenzar de nuevo con las series cortas dando un puntito más. Y vuelta de nuevo. Yo lo estoy planteando así, ya os diré si consigo resultados o no...

Originalmente escrito por davidgonz

Yo las de 2k las haria un poco mas rapidas, quizas series de 3k si que las haria ya a ritmo de 5k si lo que quieres es prepara esa distancia, hacer un 2x3k a 4'35''/km, a mi siempre me gusta hacer las series mas cortas que la distancia objetivo mas rapidas que el tiempo que espero hacer pero puede ser un buen tempo por ejemplo hacer 10-15min a ese ritmo, otro dia hacer intervalos de 2x8' a ese ritmo y por supuesto cuanto mas series cortas por abajo hagas(de 600-800-1000-1500) a ritmos mas rapidos mas va a poder aguantar durante 5k ese ritmo de 4'30''

Pero seguro que alguien pensara lo contrario, es depende de como toleres tu las series...a otros igual les viene bien hacer tramos de 4k a ese ritmo o lo que sea, yo hablo bajo mi experiencia que no es la verdad absoluta ni mucho menos

Ok La verdad es que aún no sé qué me funciona mejor, que voy mejorando haga lo que haga. Cuando me estabilice en mi nivel potencial, ya iremos viendo qué aporta más. Esos tramos de 4K me gustan, de hecho era el plan para hoy, un 2x4K... de las cortas, de momento probaremos con 800 o 1000, creo que más cortas de eso tampoco me aporta tanto a mi nivel.

Originalmente escrito por Tono_73

Con vuestro permiso os voy a dar mi punto de vista. Yo creo que Francisco se halla en un punto similar al mío en cuanto a progresión. Y yo lo veo de esta forma. Para dar un "salto cualitativo" en cuanto a velocidad, es indispensable meter series cortas, "enseñar" al cuerpo a correr a esos ritmos. Me explico. Si su ritmo de 10k era de 4'50", la mejor manera de mejorar es con series cortas. Cuando ya consigues hacer, por ejemplo, un 6x1000 a 4'10"/4'15, entonces se trata de asimilar ese ritmo durante un tiempo, mediante series largas y tempos, para acostumbrar a la musculatura, el cardio y la respiración a rodar "fácil" a esas velocidades. Lo que Pepepaco llama "correr entero", sin deslabazarse, sin descuidar la técnica ni ir forzado de respiración. Es como si fuese un ciclo. Y una vez asimilado ese ritmo durante unas semanas, dar otra vuelta de tuerca, comenzar de nuevo con las series cortas dando un puntito más. Y vuelta de nuevo. Yo lo estoy planteando así, ya os diré si consigo resultados o no...

Sin pedir permiso, Tono No sé si primero series cortas y después tempos, o uno de cada semanalmente, pero sí, creo que van por ahí los tiros y los planes van dando pequeños saltos en ritmos con series más cortas y luego las alargan para asimilar el ritmo.

Basicamente coincido contigo Tono, lo que yo queria comentar es muy parecido a lo que tu dices...repito, a mi me gusta mas hacer las series cortas mas rapidas que el ritmo objetivo, creo que poco beneficio puede tener hacer 4x1k a ritmo de 5k, otra cosa es que hagas 8x1k a ritmo de 5k, ahi igual si que tiene algo de beneficio porque metes un volumen mayor en distancia a ese ritmo que la carrera te va a exigir pero por lo normal cuanto mas corta es la distancia mas rapido tienes que hacerla en las series, una vez que el cuerpo vaya progresando lo demas va a salir todo mas natural y sin problemas, vas a rodar suave mas rapido sin buscarlo, vas a hacer las series mas rapidas tambien a mismo esfuerzo y por ende te lleva a correr mas rapido la distancia objetivo.

De ahi comento que cuantas mas series cortas de 600 a 1000m haga mas va a progresar en velocidad, ademas las distancias de 8k para abajo poco tienen de aerobicas...es tener la capacidad para aguantar y reutilizar el lactato y eso solo se consigue entrenando a niveles en que el lactato te salga por las orejas Ya no comento nada de distancias cortas de series(de 400m para abajo) que son peligrosas a nivel muscular si no se tiene una buena base y estructura formada pero esas te da un plus brutal en carreras de hasta 5k e incluso 10k

Originalmente escrito por davidgonz

Yo las de 2k las haria un poco mas rapidas, quizas series de 3k si que las haria ya a ritmo de 5k si lo que quieres es prepara esa distancia, hacer un 2x3k a 4'35''/km, a mi siempre me gusta hacer las series mas cortas que la distancia objetivo mas rapidas que el tiempo que espero hacer pero puede ser un buen tempo por ejemplo hacer 10-15min a ese ritmo, otro dia hacer intervalos de 2x8' a ese ritmo y por supuesto cuanto mas series cortas por abajo hagas(de 600-800-1000-1500) a ritmos mas rapidos mas va a poder aguantar durante 5k ese ritmo de 4'30''

Pero seguro que alguien pensara lo contrario, es depende de como toleres tu las series...a otros igual les viene bien hacer tramos de 4k a ese ritmo o lo que sea, yo hablo bajo mi experiencia que no es la verdad absoluta ni mucho menos

Muy fuerte hay que estar David para hacer 2x3000 a tu ritmo de 5k.......,muy exigente veo yo ese entrenamiento.
A lo mejor un 3x2000 a ese ritmo ya esta pero que muy bien.........

Y vaya por delante que pienso como tu en lo que estais hablando.

Y si quieres hacer un entreno chulo para el 5k Fran,puedes hacer 2x2000 al ritmo 5k mas 1x1000 como 10" mas rapido..........ya veras como te lo pasas

Originalmente escrito por juanjoruner

Muy fuerte hay que estar David para hacer 2x3000 a tu ritmo de 5k.......,muy exigente veo yo ese entrenamiento.
A lo mejor un 3x2000 a ese ritmo ya esta pero que muy bien.........

Y vaya por delante que pienso como tu en lo que estais hablando.

Y si quieres hacer un entreno chulo para el 5k Fran,puedes hacer 2x2000 al ritmo 5k mas 1x1000 como 10" mas rapido..........ya veras como te lo pasas

Pues yo acabo de hacer 2x4K a ritmo de 5K... hay que ver lo que hacen un par de series y una colleja de David

Obviamente me estoy replanteando el ritmo para el 5K y ahora 4'30" ya no parece tan rápido

20. 13.2Km, 68' @5:08, 300W, FC: 159(181), Cadencia: 166 (sin recuperaciones) Parciales a 2K:
1. @4'42"/Km, 326W, FC: 168(175), Cadencia: 169
2. @4'33"/Km, 335W, FC: 175(179), Cadencia: 172

1. @4'39"/Km, 328W, FC: 161(171), Cadencia: 171
2. @4'26"/Km, 343W, FC: 158(169), Cadencia: 174

Las pulsaciones han salido bien en el primer 4K, pero en el segundo han sido un desastre

No me cuadra que las pulsaciones de la segunda serie salgan más bajas que en la primera, siendo los ritmos más rápidos. Algo se me escapa.. 🤔

Pues lo que comentaba al final, que la medición en la segunda serie ha sido un desastre (estoy sin cinta ahora mismo). En la primera he llegado a 180, así que en la segunda tiene que haber pasado de largo

Ah, vale, fallo del Garmin.. Ya decía yo.. Por cierto, buenos ritmos en esas series, últimamente está subiendo el nivel por los diarios que da gusto...

Originalmente escrito por Tono_73

Ah, vale, fallo del Garmin.. Ya decía yo.. Por cierto, buenos ritmos en esas series, últimamente está subiendo el nivel por los diarios que da gusto...

Hay que apretar, que David no pasa ni una

Originalmente escrito por juanjoruner

Muy fuerte hay que estar David para hacer 2x3000 a tu ritmo de 5k.......,muy exigente veo yo ese entrenamiento.
A lo mejor un 3x2000 a ese ritmo ya esta pero que muy bien.........

Si...el tema es que yo estaba hablando del caso concreto de fmc(no frecuencia media cardiaca sino Fran ) que buscaba un 4'30'' y a mi me parecia que podia hacer ese tipo de entrenamiento, veo que no solo eso si no que metio un kilometro mas en cada repe

Pero si, estoy de acuerdo contigo en que si buscas el limite(Fran no lo busca del todo de momento, prefiere ir progresando poco a poco sin que le de un paro cardiaco ni vomitar...con lo bonito que es echar la potada al acabar o cagarse por las patas pa'bajo ) hacer 2x3k a ritmo de "a tope" es para morir

- - - Updated - - -

Originalmente escrito por fmc

Obviamente me estoy replanteando el ritmo para el 5K y ahora 4'30" ya no parece tan rápido

Pues igual si eh Ademas esos 4k los dividiste a su vez en 2k y haciendo el segundo mas rapido que el primero, meterle +10seg asi de golpe es hacer directamente un cambio de ritmo potente. Y porque no pruebas a hacer series de mil a 4'05'' con 2min de recu, un 5x1000 por ejemplo, me huele que podrias hacerlo, sufriendo pero podrias hacerlo, no te digo esta semana pero planteatelo para las proximas. Si consigues hacer eso es que el ritmo de 5k estara 15seg por encima(4'20'') mas o menos

Buena sesión

Entendido David!!!!

No te preocupes Fran,que hasta ir a 4' tienes margen,a partir de ahi ya veras como cambia a cosa.......
Ya veras cuando tengas que morir para bajar 2 segundos.......

Ahora de momento a disfrutarlo,muy muy pero que muy buen entreno Fran!!!!

Originalmente escrito por juanjoruner

Entendido David!!!!

No te preocupes Fran,que hasta ir a 4' tienes margen,a partir de ahi ya veras como cambia a cosa.......
Ya veras cuando tengas que morir para bajar 2 segundos.......

Ahora de momento a disfrutarlo,muy muy pero que muy buen entreno Fran!!!!

Seguimos esperando por tu plan de 10k mamonaSo que nos pusiste la miel en los labios y ahora que...FMC lo seguiria tambien

Originalmente escrito por davidgonz

Si...el tema es que yo estaba hablando del caso concreto de fmc(no frecuencia media cardiaca sino Fran ) que buscaba un 4'30'' y a mi me parecia que podia hacer ese tipo de entrenamiento, veo que no solo eso si no que metio un kilometro mas en cada repe

Pero si, estoy de acuerdo contigo en que si buscas el limite(Fran no lo busca del todo de momento, prefiere ir progresando poco a poco sin que le de un paro cardiaco ni vomitar...con lo bonito que es echar la potada al acabar o cagarse por las patas pa'bajo ) hacer 2x3k a ritmo de "a tope" es para morir

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Pues igual si eh Ademas esos 4k los dividiste a su vez en 2k y haciendo el segundo mas rapido que el primero, meterle +10seg asi de golpe es hacer directamente un cambio de ritmo potente. Y porque no pruebas a hacer series de mil a 4'05'' con 2min de recu, un 5x1000 por ejemplo, me huele que podrias hacerlo, sufriendo pero podrias hacerlo, no te digo esta semana pero planteatelo para las proximas. Si consigues hacer eso es que el ritmo de 5k estara 15seg por encima(4'20'') mas o menos

Buena sesión

Estaba pensando en hacer el martes que viene unas series (o fartleks) de 12x400 a ritmo de 5K o unos segundos más rápidos con 200 al trote para ir calentando y correr el 5K el viernes. Pero me han gustado tus miles y creo que le voy a dar una semana más para poder probarlos y estabilizar un poco más los ritmos antes de probarme

Originalmente escrito por juanjoruner

Entendido David!!!!

No te preocupes Fran,que hasta ir a 4' tienes margen,a partir de ahi ya veras como cambia a cosa.......
Ya veras cuando tengas que morir para bajar 2 segundos.......

Ahora de momento a disfrutarlo,muy muy pero que muy buen entreno Fran!!!!

Pues vaya, yo ya estaba pensando en mejorar 10-15" cada pocas semanas hasta clasificar para Tokio

Originalmente escrito por davidgonz

Seguimos esperando por tu plan de 10k mamonaSo que nos pusiste la miel en los labios y ahora que...FMC lo seguiria tambien

Ya le he dado algún aviso, pero no se da por aludido

Por cierto, me podéis llamar Paco, que lo de Fran no me molesta pero es invento de Richard, nadie me ha llamado nunca así

Originalmente escrito por davidgonz

Seguimos esperando por tu plan de 10k mamonaSo que nos pusiste la miel en los labios y ahora que...FMC lo seguiria tambien

Lo tengo hecho en sucio en un cuaderno,me tengo que poner a pasarlo al ordenador con mi hermano.
Y como dije quiero que sea un poco diferente,las 4 primeras semanas sin tiempos establecidos,pero en la 4 ultimas que pongas el tiempo estimado del 10k y te salgan los tiempos de las series.......
La verdad es que no he visto ningun plan asi........

Pero como no hay carreras estaba esperando un poco,por que tampoco queria que se quede en el olvido,esperare un poquito todavia........y ademas tengo pensado enseñarselo al maestro y con el jefe del foro por si les gusta que lo pongan tambien en "Planes de entrenamiento" a parte de poner por el foro.
Pero si......no te preocupes que lo voy a hacer,aunque a ti no se si te va a gustar por que al principio se recupera 3' en las series de 1000 y tu sueles recuperar menos.......

Pues yo también me uno a lista para probar ese plan... Paco, vas como un tiro...

Entendido Paco!!!

Rodaje fácil, que no daban para más las piernas después de la paliza de ayer...

21. 10.0Km, 63' @6:21, 254W, FC: 145(152), Cadencia: 159

Y que bien vienen esos rodajes para recuperar las piernas...