Atletismo
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Diario de fmc

  1. #1201
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    Te habia dejado unas semanitas tranquilo sin ser tu azote pero ya estoy de vuelta! Aunque la verdad que no voy a poder meterte mucha caña, veo que las series cortas las dejaste para otra ocasión y ahora estas metiendo largas de 1k y 2k, el ritmo de 4'30''-4'35'' lo tienes en las piernas lo importante es seguir avanzando para...¿sigue en pie ese 5k no?
    Diario del menda

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    Objetivos año 2020

    - Trail Gijón 26,5k 2400m acumulado (16/02/2020) -> 2h52'52''

    - Lo que vaya surgiendo

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

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  2. #1202
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    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Buenos dosmiles Paco.....algo se ha avanzado,claro que si.
    Gracias, Juanjo

    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje
    Te habia dejado unas semanitas tranquilo sin ser tu azote pero ya estoy de vuelta! Aunque la verdad que no voy a poder meterte mucha caña, veo que las series cortas las dejaste para otra ocasión y ahora estas metiendo largas de 1k y 2k, el ritmo de 4'30''-4'35'' lo tienes en las piernas lo importante es seguir avanzando para...¿sigue en pie ese 5k no?
    Si. La idea es hacer el 5K la semana que viene, aunque no sé si la cabeza está lista para sufrir durante 5000m

    Los miles son series cortas Las series cortas, como dije un par de post atrás, las quería alargar de cara al 5K. El plan era subir de 200 a 400 y 800. La semana pasada las hice de 600 por un problema técnico, así que al final han quedado en 200-600-1000.

    Por otro lado las largas han pasado de un fartlek 4x1200/1200 (sin gran diferencia entre ritmo lento y rápido), 2x3000 y 3x2000.
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
    MMP 5K: 23'09" (Test 27.12.2020), 27'37" (Firmenlauf Koblenz 28.06.2019)
    MMP 10K: 49'06" (Test 30.08.2020), 54'21" (44. Rund um den Laacher See 15.09.2019)
    MMP MM: 1h47'31" (Test 13.09.2020)

  3. #1203
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    Para mi los miles son series "cortas" tambien,aunque se puedan entender de varias maneras por la distancia dependiendo de quien las realice,pero son series que a los fondistas y realizadas correctamente,con una adecuada relacion ritmo/recuperacion nos permiten mejorar nuestra "velocidad de crucero" aunque no trabajamos la velocidad en el sentido estricto.

    Y mas largas,siempre se trabaja el ritmo.

  4. #1204
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    Si si, para mi el umbral entre corta y larga es el mil pero yo lo deje cuando estaba haciendo series de 200 por eso dije que ya estaba en las largas, no perdonais una
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  5. #1205
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    Si, un 1000 es más largo que un 200 y más corto que un 2000... ahí creo que todos estamos más o menos de acuerdo Diario de fmc
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
    MMP 5K: 23'09" (Test 27.12.2020), 27'37" (Firmenlauf Koblenz 28.06.2019)
    MMP 10K: 49'06" (Test 30.08.2020), 54'21" (44. Rund um den Laacher See 15.09.2019)
    MMP MM: 1h47'31" (Test 13.09.2020)

  6. #1206
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    Está fenomenal, Paco. Te ha cundido mucho este mes.
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  7. #1207
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    Buenos dos miles, a mismo ritmo que los últimos miles y claramente mejores que los últimos dos miles

    En cuanto a la "ventaja" de correr en línea recta vs circuito con curvas, aparate del agarre que mencionas está el factor psicológico. Un mil en línea recta se hace muuuuy largo, lo se por experiencia...



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  8. #1208
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    Cita Originalmente escrito por Sir Cota Ver Mensaje
    Está fenomenal, Paco. Te ha cundido mucho este mes.
    Seguramente el plan y su ejecución podrían haber sido mejores, pero al menos ha habido un cierto orden y más o menos se ha cumplido

    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Buenos dos miles, a mismo ritmo que los últimos miles y claramente mejores que los últimos dos miles

    En cuanto a la "ventaja" de correr en línea recta vs circuito con curvas, aparate del agarre que mencionas está el factor psicológico. Un mil en línea recta se hace muuuuy largo, lo se por experiencia...



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    Gracias!

    Hablando de lo largo que se hace correr en línea recta. La zona ésta de playa donde corro hace una bahía relativamente amplia y salgo normalmente desde un faro. La ida está bien, pero a la vuelta puedo ir viendo el faro en casi cualquier momento, aunque queden 5-10Km... eso sí que se hace duro!

    No he llegado nunca tan lejos, pero hay otro faro a la vista con una separación de unos 13.5Km... tiene que ser una buena tirada larga ir 13.5Km viendo un faro, para darse la vuelta y deshacer el camino hacia el inicio


    Me he gastado la pasta en el fénix para que me diga lo que ya sabía, que apenas hago aeróbico de baja intensidad Así que me he propuesto intercalar más sesiones de trote cochinero. Anoche y hoy a mediodía he hecho dos sesiones similares, salvo en la distancia. Las pulsaciones de la primera fueron bien hasta la mitad pero luego se engancharon a la cadencia... algo más realista sería 145-147ppm de media y poco más de 150ppm de pico.

    18. 6.7Km, 43' @6'27", 247W, FC: 149(175), Cadencia: 157

    19. 10.0Km, 64' @6'25", 253W, FC: 148(159), Cadencia: 157
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
    MMP 5K: 23'09" (Test 27.12.2020), 27'37" (Firmenlauf Koblenz 28.06.2019)
    MMP 10K: 49'06" (Test 30.08.2020), 54'21" (44. Rund um den Laacher See 15.09.2019)
    MMP MM: 1h47'31" (Test 13.09.2020)

  9. #1209
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    Qué haces loco?. Ahora vendrán Juanjo y Paco (Fmc) a decirte que para eso, mejor échate una buena siesta, jjj.

    - - - Updated - - -

    Ah no, coño, que es el diario de Paco... 🤦****♂️

    - - - Updated - - -

    Me parto.... Jjj

  10. #1210
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    Cerca de 150ppm tampoco creo que se pueda llamar regenerativo... digamos que estaba en Z2 alta, incluso entrando en Z3... el reloj lo llama "Base" en lugar de "Regenerativo" por algo

    A ver si así al menos paso de un 80/20 a un 60/40
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
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  11. #1211
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    Pues a mi una serie de mil nunca se me ha hecho,... corta 😁 .

  12. #1212
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    Cita Originalmente escrito por [email protected]@[email protected] Ver Mensaje
    Pues a mi una serie de mil nunca se me ha hecho,... corta 😁 .
    El problema es que eres un poco endeble y te desfondas rápido
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  13. #1213
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    Cita Originalmente escrito por Tono_73 Ver Mensaje
    Qué haces loco?. Ahora vendrán Juanjo y Paco (Fmc) a decirte que para eso, mejor échate una buena siesta, jjj.

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    Ah no, coño, que es el diario de Paco... 🤦****♂️

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  14. #1214
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    Cita Originalmente escrito por fmc Ver Mensaje
    Me he gastado la pasta en el fénix para que me diga lo que ya sabía, que apenas hago aeróbico de baja intensidad Así que me he propuesto intercalar más sesiones de trote cochinero. Anoche y hoy a mediodía he hecho dos sesiones similares, salvo en la distancia. Las pulsaciones de la primera fueron bien hasta la mitad pero luego se engancharon a la cadencia... algo más realista sería 145-147ppm de media y poco más de 150ppm de pico.
    Pues ya sabes por que algunos no nos gastamos una pasta en cacharros......jiji.

    Cita Originalmente escrito por fmc Ver Mensaje
    18. 6.7Km, 43' @6'27", 247W, FC: 149(175), Cadencia: 157

    19. 10.0Km, 64' @6'25", 253W, FC: 148(159), Cadencia: 157
    Despacio rodaras y troton te haras..........

  15. #1215
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    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Pues ya sabes por que algunos no nos gastamos una pasta en cacharros......jiji.
    Bueno, alguna cosa que no sé si me dice

    Despacio rodaras y troton te haras..........
    noooooo!


    Anoche hice sólo dos series y además cortas (1000)... eso sí, al menos me aseguré de calentar lo suficiente:

    20. 11.2Km, 67' @6'00", 265W, FC: 153(163), Cadencia: 159

    20. 2.0Km, 9' @4'26", 346W, FC: 164(178), Cadencia: 168
    1. 4'34", 339W, 162(172), 166
    2. 4'20", 353W, 166(178), 170

    Curiosamente el rodaje me lo marcó el reloj como aerobico intenso (Tempo) cuando sólo le di un puntito más que en los rodajes de los días anteriores. Supongo que para él Z2 es aeróbico de baja intensidad y Z3 de alta intensidad y unas pocas ppm son la diferencia entre estar en una u otra zona... en teoría no asigna 100% de puntuación a una u otra, pero tengo que comprobarlo en más detalle para entender bien cómo funciona...

    Las series... pues quería acabar el rodaje con un tramo a ritmo de carrera pero, en lugar de hacerlo a lo loco, paré e hice dos series con aproximadamente esos 1000m y una recuperación de 90". Salieron bien, la primera al estilo de los miles/dosmiles de esta semana y la segunda algo más fuerte... incluso un poco por encima de esos 350W que quería para las series del martes. Pero claro, dos series se hacen fácil
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
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    MMP 10K: 49'06" (Test 30.08.2020), 54'21" (44. Rund um den Laacher See 15.09.2019)
    MMP MM: 1h47'31" (Test 13.09.2020)

  16. #1216
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    Buenos miles, trotón, jjj

  17. #1217
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    Gracias, Tono... me voy a tener que poner un caballo percherón en la imagen del perfil

    Por cierto, olvidé comentar que la semana se completó con 47.7Km. Algo bajo, pero creo que voy bien para cerrar el año en 2300
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
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  18. #1218
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    Aprovechando que ya estoy de vacaciones voy a comentar un tema que me "preocupa". Llevo desde el test de MM en Septiembre con algunas molestias en la parte baja del abdomen. No es nada serio, pero tampoco se va. La sensación es como de unas agujetas en los abdominales inferiores... corriendo no molesta pero se deja sentir cuando los abdominales trabajan, al cambiar de posición tumbado o incorporarme de la cama por ejemplo.

    He estado leyendo algo acerca de las pubalgias y mi teoría es la siguiente, a ver qué os parece a los expertos en biomecánica / anatomía / dolencias del corredor...

    Posiblemente parto de una cadera en anteversión, cortesía de muchos años trabajando sentado frente al ordenador de sol a sol. Desde hace un tiempo ya intento estirar los psoas cuando me acuerdo (lo cual no es muy a menudo ). Algunas veces se me cargan un poco las lumbares al correr, aunque nada grave tampoco.

    Los adductores también debería estirarlos, que los tengo más apretados que los tornillos de un submarino, pero eso de estirar no va conmigo

    También parto de una descompensación del tren superior (incluyendo core) frente al tren inferior. Durante el primer confinamiento intenté hacer algunas pesas, planchas y demás, pero de eso ya hacen muchos meses.

    Desde el verano he aumentado las series y, como he comentado últimamente, estoy ganando velocidad por zancada, reduciendo un poco la cadencia. Por ejemplo, tengo unas series de 1200 en Agosto a 4'3x" con 1.22-1.24m de zancada y 172-175spm o de 3K a principios de Septiembre alrededor de 4'50" con 1.2m de zancada y 171-172spm.

    Esta semana he hecho los miles / dosmiles sobre 4'35"-4'40" entre 1.28-1.34m de zancada con cadencia de 163-169spm. Incluso el de ayer a 4'20" me quedé a 170spm (1.36m de zancada). No es una diferencia abismal, pero creo que ahora tiro más de glúteos-isquios y menos de cuádriceps.

    Mi teoría es que al tirar más hacia atrás la zancada (lo cual entiendo que es lo correcto y eficiente) y partir de una zona cadera acortada por delante, me genera tensión en la zona frontal hasta las abdominales que, al ser comparativamente más débiles acaban cediendo pero quejándose. ¿Tiene sentido lo que digo?
    Diario de fmc-5d835cce0ce6946e178b4632-el-corredor-por-dentro-jpg


    Si esta teoría es válida, en principio habría que estirar mucho psoas y adductores mientras se fortalece el core, principalmente abdominales (pero sin olvidar la espalda) ... ¿correcto?
    Miniatura de Adjuntos Diario de fmc-5d835cce0ce6946e178b4632-el-corredor-por-dentro-jpg  
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  19. #1219
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    Pueden ser muchas cosas... Tener un poco cargados los abdominales, el psoas acortado o incluso los cuádriceps..

    Lo que parece claro que se trata de acortamiento o puntos gatillo de alguno de los flexores de cadera.

    Yo empezaría con automasajes de abdominales, psoas, iliaco y dandome unas buenas pasadas de rodillo sobre los cuádriceps.

    Si estas acostumbrado a pasar el rodillo sobre los cuádrices y no notas zonas tensas o doloridas, prueba con algo de menos grosor y más duro.. Yo cuando tengo cuádriceps pillados, uso un palo redondo de unos 5 centímetros de diámetro que coloco sobre dos steps y lo uso de la misma forma que un rodillo, al ser más fino y duro, penetra mejor en el músculo y lo "suelta" más.

    Luego unas buenas sesiones de estiramientos manteniéndo cada postura entre 3 y 5 minutos, procurando relajarte y respirar de forma pausada y profunda.

    Para estirar la parte superior del cuádriceps y el psoas un estiramiento que te puede venir muy bien es teniendo la rodilla en el suelo apoyar el empeine del pie sobre el asiento de un sofá, la pierna contraria adelantada con la planta en el suelo y en esa postura acercas el culo al talón de la pierna retrasada "sacando" la pelvis hacía delante. Puede ayudarte poniendo un cojin entre el talón y los gluteos.

    Otro estando boca abajo en el suelo cojerte los empeines de los pies con las manos y tirar de ellos hasta que los talones toquen los gluteos.

    Para adductores en posición de cuadripedia, separa las rodillas y lleva la pelvis hacía el suelo repetidamente. Cuidando que nadie te grabe cuando estes haciendo este estiramiento. jajaja

    Hay infinidad de ellos, solo es cuestión de encontrar cual es el que da con la tecla y relaja el músculo que tengas acortado.
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  20. #1220
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