Atletismo
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Diario de fmc

  1. #1741
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    Diario de fmc

    Vale, lo he mirado, jj. Para trabajar también los estabilizadores, no?
    Mis carreras:
    10k Carballo 47:55 (16/06/19)
    10k Dombate 47:44 (21/09/19)
    MM A Coruña 1:44:07 (16/02/20)

    Mejores tiempos: (entrenamiento)
    5k 20'47" (17/10/20)
    10k 43'11" test (31/10/20)
    MM 1h 43'29" ( 08/12/20)

  2. #1742
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    Sí, y además para trabajar cada pierna por separado. Cuando se hacen a dos piernas la más fuerte siempre tira más y se aumentan los desequilibrios musculares.

    Os dejo algunos de los ejercicios que estoy haciendo y que creo que están haciendo ganar fuerza y estabilidad en la zancada, para que os animéis Diario de fmc.

    Pongo solo algunos de los "básicos", ademas hay multitud de ellos, para ir metiendo alguno en cada entreno y así meter estímulos nuevos que no te hagan estancarte y como veis, prácticamente no se necesita ningún material.

    1 - Sentadilla búlgara: Cuidando la alineación de la rodilla (que no se doble hacia dentro ni hacia fuera) Empezar sin peso, con el tiempo se puede ir metiendo peso con dos mancuernas y cuando se tenga suficiente fuerza y estabilidad se pueden hacer con salto.

    https://youtu.be/SUcGYNQyNfQ

    https://youtu.be/Bpah5TWvDds

    2- Monster walk y Sumo walk con banda elástica

    https://youtu.be/V-IL12pRyXA

    3- Subida a cajón.

    https://youtu.be/ZMV3G5h25MA

    4- Subida a cajón lateral (metiendo braceo y elevación de rodilla)

    https://youtu.be/0vFI9Y2XbBw

    5- Salto monopodal con recepción de pierna contraria. Empezar en el suelo y progresar hacia salto a cajón.

    https://youtu.be/JTK6KD4-jYc

    6- Puente de glúteos a una pierna

    https://youtu.be/4BBkw3_QnqQ

    7- Hip trust, mejor a una pierna.

    https://youtu.be/NMl5VTzIFuw

    8- Sentadillas sumo.

    https://youtu.be/Z1eNml_bMOs

    9- Escaladores con sliders.

    https://youtu.be/YHnHCWNnZYs

    10- Psoas con goma

    https://youtu.be/LeBOkz-3vtQ

    11- Aductores en Banco. Se puede empezar con pierna a 90° apoyando la rodilla en el banco y progresar cuando se tenga más fuerza al apoyo con el pié

    https://youtu.be/pD1P5GYArN8

    12- Pliométricos empezando en step bajo y progresar en altura cuando se vaya ganando fuerza

    https://youtu.be/XXy_GY36P4Q

    13- Isquiotibiales excentricos

    https://youtu.be/zBRMJYiV0RA

    https://youtu.be/aBmJEYmsHhQ

    14- Gemelos excentricos, si el mismo ejercicio se hace con rodillas flexionadas se trabaja el sóleos.

    https://youtu.be/35Akr403JOw

    16- Cuádriceps excentricos.

    https://youtu.be/woyjsw07mVk


    Espero no haberme equivocado con los enlaces de cada ejercicio, los he buscado sobre la marcha para que sea más gráfico.

    Os dejo que hay que correr un poquito, hasta luego Diario de fmc
































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    Carreras 2018

    -16/12/2018 Media Maratón Sevilla Los Palacios 1:35:22

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    -24/11/2019 Media Maratón de Córdoba 1:31:13

    Mejores marcas personales:

    - MM: 1:31:13 MM de Córdoba 24/11/2019

    - 10K: 42.24 MM de Córdoba 24/11/2019

    - 5K: 20.43 MM de Córdoba 24/11/2019

  3. #1743
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    Gracias, crack! Habrá que verlos en detalle y ponerse un poco las pilas con los ejercicios. En el nº15 podemos poner un descanso con una cervecita?

    Los monster walks los probé cuando lo comentaste el otro día, que gomas si tengo varias. Aparte he hecho alguna sentadilla a una pierna (sin forzar mucho abajo y sin peso, que las rodillas no dan para tanto) y ejercicios de sóleos-Aquiles en escalón (nº14 en tu lista), que tengo la zona algo cargada... pero la verdad es que los hierros eran para ejercitar también algo la parte superior, que tiene más falta que las piernas

    Respecto a correr, hoy han caído otros 70'... esta vez con cuestecitas y algo de tempo:

    4. 11.9Km, 70' @5'53", 279W, FC: 143-153-164(p10-media-p90), +142m, Cadencia: 162

    Básicamente he recorrido los últimos 6Km del domingo hasta el piquito marcado con un "5" y vuelta. Las pendientes son más suaves que en el otro recorrido y, aunque hay algún repecho más fuerte, permite modular mejor el esfuerzo:



    En la vuelta he aprovechado el ritmo de bajada y he continuado a 5'20"-5'25", incluso en el otro repecho de la parte final (la patata se ha ido hasta 175ppm )
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
    MMP 5K: 23'09" (Test 27.12.2020), 27'37" (Firmenlauf Koblenz 28.06.2019)
    MMP 10K: 49'06" (Test 30.08.2020), 54'21" (44. Rund um den Laacher See 15.09.2019)
    MMP MM: 1h47'31" (Test 13.09.2020)

  4. #1744
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    Cita Originalmente escrito por fmc Ver Mensaje
    Gracias, crack! En el nº15 podemos poner un descanso con una cervecita?
    Ok Diario de fmc Siempre que después hagas 3 series de 15 de este ejercicio para glúteos medio que se me olvidó antes y es otro básico que suelo hacer siempre.Diario de fmcDiario de fmc

    Igual que en el vídeo pero con una goma entre las rodillas, Diario de fmc

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  5. #1745
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    Acabo de llamar al medico para pedir la baja despues de ver esos videos, quien coño aguanta eso

    Otro rodaje de 12k para el body con su sesión de cuestas y fuerza, va bien el asunto por aqui
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    Objetivos año 2020

    - Trail Gijón 26,5k 2400m acumulado (16/02/2020) -> 2h52'52''

    - Lo que vaya surgiendo

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    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  6. #1746
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    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje
    Acabo de llamar al medico para pedir la baja despues de ver esos videos, quien coño aguanta eso

    Otro rodaje de 12k para el body con su sesión de cuestas y fuerza, va bien el asunto por aqui
    Jajaja Si que has asimilado bien la vida de funcionario Diario de fmcDiario de fmc Disimula un poco que nos vas a dar mala fama (más aún) Diario de fmcDiario de fmcDiario de fmcDiario de fmcDiario de fmcDiario de fmc

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  7. #1747
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    10k Carballo 47:55 (16/06/19)
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  8. #1748
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Sí, y además para trabajar cada pierna por separado. Cuando se hacen a dos piernas la más fuerte siempre tira más y se aumentan los desequilibrios musculares.

    Os dejo algunos de los ejercicios que estoy haciendo y que creo que están haciendo ganar fuerza y estabilidad en la zancada, para que os animéis Diario de fmc.

    Pongo solo algunos de los "básicos", ademas hay multitud de ellos, para ir metiendo alguno en cada entreno y así meter estímulos nuevos que no te hagan estancarte y como veis, prácticamente no se necesita ningún material.

    1 - Sentadilla búlgara: Cuidando la alineación de la rodilla (que no se doble hacia dentro ni hacia fuera) Empezar sin peso, con el tiempo se puede ir metiendo peso con dos mancuernas y cuando se tenga suficiente fuerza y estabilidad se pueden hacer con salto.

    https://youtu.be/SUcGYNQyNfQ

    https://youtu.be/Bpah5TWvDds

    2- Monster walk y Sumo walk con banda elástica

    https://youtu.be/V-IL12pRyXA

    3- Subida a cajón.

    https://youtu.be/ZMV3G5h25MA

    4- Subida a cajón lateral (metiendo braceo y elevación de rodilla)

    https://youtu.be/0vFI9Y2XbBw

    5- Salto monopodal con recepción de pierna contraria. Empezar en el suelo y progresar hacia salto a cajón.

    https://youtu.be/JTK6KD4-jYc

    6- Puente de glúteos a una pierna

    https://youtu.be/4BBkw3_QnqQ

    7- Hip trust, mejor a una pierna.

    https://youtu.be/NMl5VTzIFuw

    8- Sentadillas sumo.

    https://youtu.be/Z1eNml_bMOs

    9- Escaladores con sliders.

    https://youtu.be/YHnHCWNnZYs

    10- Psoas con goma

    https://youtu.be/LeBOkz-3vtQ

    11- Aductores en Banco. Se puede empezar con pierna a 90° apoyando la rodilla en el banco y progresar cuando se tenga más fuerza al apoyo con el pié

    https://youtu.be/pD1P5GYArN8

    12- Pliométricos empezando en step bajo y progresar en altura cuando se vaya ganando fuerza

    https://youtu.be/XXy_GY36P4Q

    13- Isquiotibiales excentricos

    https://youtu.be/zBRMJYiV0RA

    https://youtu.be/aBmJEYmsHhQ

    14- Gemelos excentricos, si el mismo ejercicio se hace con rodillas flexionadas se trabaja el sóleos.

    https://youtu.be/35Akr403JOw

    16- Cuádriceps excentricos.

    https://youtu.be/woyjsw07mVk


    Espero no haberme equivocado con los enlaces de cada ejercicio, los he buscado sobre la marcha para que sea más gráfico.

    Os dejo que hay que correr un poquito, hasta luego Diario de fmc
































    Enviado desde mi M2007J22G mediante Tapatalk
    Permíteme que te de las gracias, aunque sea en diario ajeno. Que buena relación de ejercicios de fuerza.

    - - - Updated - - -

    Pufff, 12 Kms con casi 300 m. de desnivel acumulado por debajo de 6'/Km y con el pulso por los suelos. Estás muy fuerte, Paco.
    -----------------------------------------------------------------------------

    Diario de un gordo motivao


    Brooks Glycerin 19 y New Balance 1080v10 para lo negro

    New Balance Fresh Foam Hierro v5 para echarme al monte

  9. #1749
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Jajaja Si que has asimilado bien la vida de funcionario Diario de fmcDiario de fmc Disimula un poco que nos vas a dar mala fama (más aún) Diario de fmcDiario de fmcDiario de fmcDiario de fmcDiario de fmcDiario de fmc

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    A estas alturas hay poco que podáis hacer por la fama de los funcionarios 😆

    Cita Originalmente escrito por Sir Cota Ver Mensaje
    Permíteme que te de las gracias, aunque sea en diario ajeno. Que buena relación de ejercicios de fuerza.

    - - - Updated - - -

    Pufff, 12 Kms con casi 300 m. de desnivel acumulado por debajo de 6'/Km y con el pulso por los suelos. Estás muy fuerte, Paco.
    Sin problemas, si le doy yo las gracias 5 veces voy a parecer un pesado 😅

    La verdad es que la patata fue bastante bien... en toda la parte inicial se mantuvo bien por debajo de 150, recuperando después de alguna pequeña cuesta. En la parte central con el desnivel no se desmadraron demasiado y recuperaron en los llaneos. La vuelta es a ritmo más o menos constante pero progresivo en ppm... va pasando de bajada a llaneo y termina en subida.

    Diario de fmc-untitled-jpg

    Al darme la vuelta paré 2' y al final, después de coronar la última cuestecita, se ve otra pequeña caída de pulsaciones porque paré para cruzarme con otro rebaño de ovejas
    Miniatura de Adjuntos Diario de fmc-untitled-jpg  
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
    MMP 5K: 23'09" (Test 27.12.2020), 27'37" (Firmenlauf Koblenz 28.06.2019)
    MMP 10K: 49'06" (Test 30.08.2020), 54'21" (44. Rund um den Laacher See 15.09.2019)
    MMP MM: 1h47'31" (Test 13.09.2020)

  10. #1750
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    Entre rebaño de ovejas, perros sueltos que salen al paso, chica de la curva y demás no va a ver manera de que salga una gráfica decente de ppm Diario de fmcDiario de fmcDiario de fmc

    Desde las Seychelles.
    Mis humildes marcas:
    5K -- 26:15
    10K -- 53:08
    MM -- Estamos en ello
    M -- Ni me lo planteo ;-)

  11. #1751
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    Cita Originalmente escrito por Ermasca Ver Mensaje
    Entre rebaño de ovejas, perros sueltos que salen al paso, chica de la curva y demás no va a ver manera de que salga una gráfica decente de ppm Diario de fmcDiario de fmcDiario de fmc

    Desde las Seychelles.
    Me has recordado un interesante artículo que me pasó M3NS0 acerca de la Maratón de las olipiadas de 1904... una de las anécdotas era de un corredor que tuvo que huir de un perro 2Km... en sentido contrario 🤣🤣🤣

    Thread by @Pedro_Torrijos: "Gracias a una buena dosis de tecnologia sofisticada, Elliud Kipchoge es el maratoniano mas rapido. Pero como se corria cuando no habia tecno […]" #LaBrasaTorrijos
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
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  12. #1752
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Jajaja Si que has asimilado bien la vida de funcionario Diario de fmcDiario de fmc Disimula un poco que nos vas a dar mala fama (más aún) Diario de fmcDiario de fmcDiario de fmcDiario de fmcDiario de fmcDiario de fmc

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    Que mamonaSo...jajajajajajajaja

    Voy a intentar hacer como dice Paco...a estas alturas ya estamos perdidos para la sociedad, unete al enemigo que es lo que hago para que no me miren mal mis compañeros
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    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

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  13. #1753
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    Puf estos runners si que están locos, ya no le alcanza con correr que ahora sale con las pesas encima intenta atarla del cinturón para que no moleste tanto.
    Próximos objetivos:

    * 2021 *

    ... loading ...
    ---------------------------------------------------------------


    Mp 10k - 14/03/20 - 45' 11'' Entrenamiento
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  14. #1754
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    Cita Originalmente escrito por Richard26 Ver Mensaje
    Puf estos runners si que están locos, ya no le alcanza con correr que ahora sale con las pesas encima intenta atarla del cinturón para que no moleste tanto.
    Dicen que luego corres ligero como una pluma cuando no llevas las pesas encima

    Seguimos de 70' en 70'... trote fácil en un día ventoso y con algunas gotas de lluvia, pero poco que reseñar:

    5. 11.3Km, 70' @6'11", 269W, FC: 144-151-156(p10-media-p90), Cadencia: 160
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
    MMP 5K: 23'09" (Test 27.12.2020), 27'37" (Firmenlauf Koblenz 28.06.2019)
    MMP 10K: 49'06" (Test 30.08.2020), 54'21" (44. Rund um den Laacher See 15.09.2019)
    MMP MM: 1h47'31" (Test 13.09.2020)

  15. #1755
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    Tres salidas de 70'...

    Y los deberes que te ha puesto pepePaco... (Bueno nos ha puesto a todos son brutales...)

    Yo hago unos cuantos... Pero esto ya es la biblia de las pesas...


    En nada estas preparado para recomenzar el test Paco!!!


    Resultados:
    • MM Tarragona 1:40:01
    • M Sevilla 3:42:15

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  16. #1756
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Ok Diario de fmc Siempre que después hagas 3 series de 15 de este ejercicio para glúteos medio que se me olvidó antes y es otro básico que suelo hacer siempre.Diario de fmcDiario de fmc

    Igual que en el vídeo pero con una goma entre las rodillas, Diario de fmc

    Enviado desde mi M2007J22G mediante Tapatalk
    El 4 le hago yo con una pesa de 1,2kg en el tobillo de la pierna que elevas,prueba,ya veras como mola.......jejeje.

    - - - Updated - - -

    Seguimos con la buena dinámica por aqui........

    - - - Updated - - -

    Seguimos con la buena dinámica por aqui........

  17. #1757
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    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    Tres salidas de 70'...

    Y los deberes que te ha puesto pepePaco... (Bueno nos ha puesto a todos son brutales...)

    Yo hago unos cuantos... Pero esto ya es la biblia de las pesas...


    En nada estas preparado para recomenzar el test Paco!!!
    Más me vale, que toca empezar con las series 😅

    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    El 4 le hago yo con una pesa de 1,2kg en el tobillo de la pierna que elevas,prueba,ya veras como mola.......jejeje.

    - - - Updated - - -

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    Gracias, Juanjo


    Ayer descansé, que me iba muy alto de volumen y prefería empezar el plan algo más fresco. A mediodía he hecho 15Km para redondear a otros 60Km semanales, con lo que completamos la sexta semana en el rango 60-66Km.

    7. 15.0Km, 93' @6'14", 262W, FC: 148-152-157(p10-media-p90), Cadencia: 160

    Las pulsaciones reales puede que hayan estado un pelín más bajas, que no me cuadran las cifras en un buen trecho, pero aún así no termino de cogerle el punto a estos trotes cochineros... sigo pensando que acabo más cansado que yendo más rápido (o me falta el chute de endorfinas, no sé).

    Si todo va bien y la climatología lo permite, mañana saldré a hacer los 400. Las piernas no estarán al 100%, pero el martes ponen más lluvia
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
    MMP 5K: 23'09" (Test 27.12.2020), 27'37" (Firmenlauf Koblenz 28.06.2019)
    MMP 10K: 49'06" (Test 30.08.2020), 54'21" (44. Rund um den Laacher See 15.09.2019)
    MMP MM: 1h47'31" (Test 13.09.2020)

  18. #1758
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    Sep 2018
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    Pues no está nada mal, pero que nada mal la semana. Y subiendo...

    __Salud y kilómetros__
    Objetivo conseguido: MM de Zaragoza (1h. 59' 58") 10-03-2019
    Mi Strava

  19. #1759
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    Empieza la fiesta, pues... Diario de fmc

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    Mis carreras:
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    Mejores tiempos: (entrenamiento)
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    10k 43'11" test (31/10/20)
    MM 1h 43'29" ( 08/12/20)

  20. #1760
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    Cita Originalmente escrito por fmc Ver Mensaje
    Más me vale, que toca empezar con las series Diario de fmc



    Gracias, Juanjo


    Ayer descansé, que me iba muy alto de volumen y prefería empezar el plan algo más fresco. A mediodía he hecho 15Km para redondear a otros 60Km semanales, con lo que completamos la sexta semana en el rango 60-66Km.

    7. 15.0Km, 93' @6'14", 262W, FC: 148-152-157(p10-media-p90), Cadencia: 160

    Las pulsaciones reales puede que hayan estado un pelín más bajas, que no me cuadran las cifras en un buen trecho, pero aún así no termino de cogerle el punto a estos trotes cochineros... sigo pensando que acabo más cansado que yendo más rápido (o me falta el chute de endorfinas, no sé).

    Si todo va bien y la climatología lo permite, mañana saldré a hacer los 400. Las piernas no estarán al 100%, pero el martes ponen más lluvia
    Eso es lo que me pasa a mi yendo lento en los rodajes más largos o de asimilación, que no voy cómodo...

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