Diario de fmc

Vale, lo he mirado, jj. Para trabajar también los estabilizadores, no?

Sí, y además para trabajar cada pierna por separado. Cuando se hacen a dos piernas la más fuerte siempre tira más y se aumentan los desequilibrios musculares.

Os dejo algunos de los ejercicios que estoy haciendo y que creo que están haciendo ganar fuerza y estabilidad en la zancada, para que os animéis .

Pongo solo algunos de los "básicos", ademas hay multitud de ellos, para ir metiendo alguno en cada entreno y así meter estímulos nuevos que no te hagan estancarte y como veis, prácticamente no se necesita ningún material.

1 - Sentadilla búlgara: Cuidando la alineación de la rodilla (que no se doble hacia dentro ni hacia fuera) Empezar sin peso, con el tiempo se puede ir metiendo peso con dos mancuernas y cuando se tenga suficiente fuerza y estabilidad se pueden hacer con salto.

https://youtu.be/SUcGYNQyNfQ

https://youtu.be/Bpah5TWvDds

2- Monster walk y Sumo walk con banda elástica

https://youtu.be/V-IL12pRyXA

3- Subida a cajón.

https://youtu.be/ZMV3G5h25MA

4- Subida a cajón lateral (metiendo braceo y elevación de rodilla)

https://youtu.be/0vFI9Y2XbBw

5- Salto monopodal con recepción de pierna contraria. Empezar en el suelo y progresar hacia salto a cajón.

https://youtu.be/JTK6KD4-jYc

6- Puente de glúteos a una pierna

https://youtu.be/4BBkw3_QnqQ

7- Hip trust, mejor a una pierna.

https://youtu.be/NMl5VTzIFuw

8- Sentadillas sumo.

https://youtu.be/Z1eNml_bMOs

9- Escaladores con sliders.

https://youtu.be/YHnHCWNnZYs

10- Psoas con goma

https://youtu.be/LeBOkz-3vtQ

11- Aductores en Banco. Se puede empezar con pierna a 90° apoyando la rodilla en el banco y progresar cuando se tenga más fuerza al apoyo con el pié

https://youtu.be/pD1P5GYArN8

12- Pliométricos empezando en step bajo y progresar en altura cuando se vaya ganando fuerza

https://youtu.be/XXy_GY36P4Q

13- Isquiotibiales excentricos

https://youtu.be/zBRMJYiV0RA

https://youtu.be/aBmJEYmsHhQ

14- Gemelos excentricos, si el mismo ejercicio se hace con rodillas flexionadas se trabaja el sóleos.

https://youtu.be/35Akr403JOw

16- Cuádriceps excentricos.

https://youtu.be/woyjsw07mVk


Espero no haberme equivocado con los enlaces de cada ejercicio, los he buscado sobre la marcha para que sea más gráfico.

Os dejo que hay que correr un poquito, hasta luego
































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Gracias, crack! Habrá que verlos en detalle y ponerse un poco las pilas con los ejercicios. En el nº15 podemos poner un descanso con una cervecita?

Los monster walks los probé cuando lo comentaste el otro día, que gomas si tengo varias. Aparte he hecho alguna sentadilla a una pierna (sin forzar mucho abajo y sin peso, que las rodillas no dan para tanto) y ejercicios de sóleos-Aquiles en escalón (nº14 en tu lista), que tengo la zona algo cargada... pero la verdad es que los hierros eran para ejercitar también algo la parte superior, que tiene más falta que las piernas

Respecto a correr, hoy han caído otros 70'... esta vez con cuestecitas y algo de tempo:

4. 11.9Km, 70' @5'53", 279W, FC: 143-153-164(p10-media-p90), +142m, Cadencia: 162

Básicamente he recorrido los últimos 6Km del domingo hasta el piquito marcado con un "5" y vuelta. Las pendientes son más suaves que en el otro recorrido y, aunque hay algún repecho más fuerte, permite modular mejor el esfuerzo:



En la vuelta he aprovechado el ritmo de bajada y he continuado a 5'20"-5'25", incluso en el otro repecho de la parte final (la patata se ha ido hasta 175ppm )

Originalmente escrito por fmc

Gracias, crack! En el nº15 podemos poner un descanso con una cervecita?

Ok Siempre que después hagas 3 series de 15 de este ejercicio para glúteos medio que se me olvidó antes y es otro básico que suelo hacer siempre.

Igual que en el vídeo pero con una goma entre las rodillas,

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Acabo de llamar al medico para pedir la baja despues de ver esos videos, quien coño aguanta eso

Otro rodaje de 12k para el body con su sesión de cuestas y fuerza, va bien el asunto por aqui

Originalmente escrito por davidgonz

Acabo de llamar al medico para pedir la baja despues de ver esos videos, quien coño aguanta eso

Otro rodaje de 12k para el body con su sesión de cuestas y fuerza, va bien el asunto por aqui

Jajaja Si que has asimilado bien la vida de funcionario Disimula un poco que nos vas a dar mala fama (más aún)

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Originalmente escrito por pepepaco

Sí, y además para trabajar cada pierna por separado. Cuando se hacen a dos piernas la más fuerte siempre tira más y se aumentan los desequilibrios musculares.

Os dejo algunos de los ejercicios que estoy haciendo y que creo que están haciendo ganar fuerza y estabilidad en la zancada, para que os animéis .

Pongo solo algunos de los "básicos", ademas hay multitud de ellos, para ir metiendo alguno en cada entreno y así meter estímulos nuevos que no te hagan estancarte y como veis, prácticamente no se necesita ningún material.

1 - Sentadilla búlgara: Cuidando la alineación de la rodilla (que no se doble hacia dentro ni hacia fuera) Empezar sin peso, con el tiempo se puede ir metiendo peso con dos mancuernas y cuando se tenga suficiente fuerza y estabilidad se pueden hacer con salto.

https://youtu.be/SUcGYNQyNfQ

https://youtu.be/Bpah5TWvDds

2- Monster walk y Sumo walk con banda elástica

https://youtu.be/V-IL12pRyXA

3- Subida a cajón.

https://youtu.be/ZMV3G5h25MA

4- Subida a cajón lateral (metiendo braceo y elevación de rodilla)

https://youtu.be/0vFI9Y2XbBw

5- Salto monopodal con recepción de pierna contraria. Empezar en el suelo y progresar hacia salto a cajón.

https://youtu.be/JTK6KD4-jYc

6- Puente de glúteos a una pierna

https://youtu.be/4BBkw3_QnqQ

7- Hip trust, mejor a una pierna.

https://youtu.be/NMl5VTzIFuw

8- Sentadillas sumo.

https://youtu.be/Z1eNml_bMOs

9- Escaladores con sliders.

https://youtu.be/YHnHCWNnZYs

10- Psoas con goma

https://youtu.be/LeBOkz-3vtQ

11- Aductores en Banco. Se puede empezar con pierna a 90° apoyando la rodilla en el banco y progresar cuando se tenga más fuerza al apoyo con el pié

https://youtu.be/pD1P5GYArN8

12- Pliométricos empezando en step bajo y progresar en altura cuando se vaya ganando fuerza

https://youtu.be/XXy_GY36P4Q

13- Isquiotibiales excentricos

https://youtu.be/zBRMJYiV0RA

https://youtu.be/aBmJEYmsHhQ

14- Gemelos excentricos, si el mismo ejercicio se hace con rodillas flexionadas se trabaja el sóleos.

https://youtu.be/35Akr403JOw

16- Cuádriceps excentricos.

https://youtu.be/woyjsw07mVk


Espero no haberme equivocado con los enlaces de cada ejercicio, los he buscado sobre la marcha para que sea más gráfico.

Os dejo que hay que correr un poquito, hasta luego
































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Permíteme que te de las gracias, aunque sea en diario ajeno. Que buena relación de ejercicios de fuerza.

- - - Updated - - -

Pufff, 12 Kms con casi 300 m. de desnivel acumulado por debajo de 6'/Km y con el pulso por los suelos. Estás muy fuerte, Paco.

Originalmente escrito por pepepaco

Jajaja Si que has asimilado bien la vida de funcionario Disimula un poco que nos vas a dar mala fama (más aún)

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A estas alturas hay poco que podáis hacer por la fama de los funcionarios 😆

Originalmente escrito por Sir Cota

Permíteme que te de las gracias, aunque sea en diario ajeno. Que buena relación de ejercicios de fuerza.

- - - Updated - - -

Pufff, 12 Kms con casi 300 m. de desnivel acumulado por debajo de 6'/Km y con el pulso por los suelos. Estás muy fuerte, Paco.

Sin problemas, si le doy yo las gracias 5 veces voy a parecer un pesado 😅

La verdad es que la patata fue bastante bien... en toda la parte inicial se mantuvo bien por debajo de 150, recuperando después de alguna pequeña cuesta. En la parte central con el desnivel no se desmadraron demasiado y recuperaron en los llaneos. La vuelta es a ritmo más o menos constante pero progresivo en ppm... va pasando de bajada a llaneo y termina en subida.



Al darme la vuelta paré 2' y al final, después de coronar la última cuestecita, se ve otra pequeña caída de pulsaciones porque paré para cruzarme con otro rebaño de ovejas

Entre rebaño de ovejas, perros sueltos que salen al paso, chica de la curva y demás no va a ver manera de que salga una gráfica decente de ppm

Desde las Seychelles.

Originalmente escrito por Ermasca

Entre rebaño de ovejas, perros sueltos que salen al paso, chica de la curva y demás no va a ver manera de que salga una gráfica decente de ppm

Desde las Seychelles.

Me has recordado un interesante artículo que me pasó M3NS0 acerca de la Maratón de las olipiadas de 1904... una de las anécdotas era de un corredor que tuvo que huir de un perro 2Km... en sentido contrario 🤣🤣🤣

Thread by @Pedro_Torrijos: "Gracias a una buena dosis de tecnologia sofisticada, Elliud Kipchoge es el maratoniano mas rapido. Pero como se corria cuando no habia tecno […]" #LaBrasaTorrijos

Originalmente escrito por pepepaco

Jajaja Si que has asimilado bien la vida de funcionario Disimula un poco que nos vas a dar mala fama (más aún)

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Que mamonaSo...jajajajajajajaja

Voy a intentar hacer como dice Paco...a estas alturas ya estamos perdidos para la sociedad, unete al enemigo que es lo que hago para que no me miren mal mis compañeros

Puf estos runners si que están locos, ya no le alcanza con correr que ahora sale con las pesas encima intenta atarla del cinturón para que no moleste tanto.

Originalmente escrito por Richard26

Puf estos runners si que están locos, ya no le alcanza con correr que ahora sale con las pesas encima intenta atarla del cinturón para que no moleste tanto.

Dicen que luego corres ligero como una pluma cuando no llevas las pesas encima

Seguimos de 70' en 70'... trote fácil en un día ventoso y con algunas gotas de lluvia, pero poco que reseñar:

5. 11.3Km, 70' @6'11", 269W, FC: 144-151-156(p10-media-p90), Cadencia: 160

Tres salidas de 70'...

Y los deberes que te ha puesto pepePaco... (Bueno nos ha puesto a todos son brutales...)

Yo hago unos cuantos... Pero esto ya es la biblia de las pesas...


En nada estas preparado para recomenzar el test Paco!!!

Originalmente escrito por pepepaco

Ok Siempre que después hagas 3 series de 15 de este ejercicio para glúteos medio que se me olvidó antes y es otro básico que suelo hacer siempre.

Igual que en el vídeo pero con una goma entre las rodillas,

Enviado desde mi M2007J22G mediante Tapatalk

El 4 le hago yo con una pesa de 1,2kg en el tobillo de la pierna que elevas,prueba,ya veras como mola.......jejeje.

- - - Updated - - -

Seguimos con la buena dinámica por aqui........

- - - Updated - - -

Seguimos con la buena dinámica por aqui........

Originalmente escrito por Sirius Black

Tres salidas de 70'...

Y los deberes que te ha puesto pepePaco... (Bueno nos ha puesto a todos son brutales...)

Yo hago unos cuantos... Pero esto ya es la biblia de las pesas...


En nada estas preparado para recomenzar el test Paco!!!

Más me vale, que toca empezar con las series 😅

Originalmente escrito por juanjoruner

El 4 le hago yo con una pesa de 1,2kg en el tobillo de la pierna que elevas,prueba,ya veras como mola.......jejeje.

- - - Updated - - -

Seguimos con la buena dinámica por aqui........

- - - Updated - - -

Seguimos con la buena dinámica por aqui........

Gracias, Juanjo


Ayer descansé, que me iba muy alto de volumen y prefería empezar el plan algo más fresco. A mediodía he hecho 15Km para redondear a otros 60Km semanales, con lo que completamos la sexta semana en el rango 60-66Km.

7. 15.0Km, 93' @6'14", 262W, FC: 148-152-157(p10-media-p90), Cadencia: 160

Las pulsaciones reales puede que hayan estado un pelín más bajas, que no me cuadran las cifras en un buen trecho, pero aún así no termino de cogerle el punto a estos trotes cochineros... sigo pensando que acabo más cansado que yendo más rápido (o me falta el chute de endorfinas, no sé).

Si todo va bien y la climatología lo permite, mañana saldré a hacer los 400. Las piernas no estarán al 100%, pero el martes ponen más lluvia

Pues no está nada mal, pero que nada mal la semana. Y subiendo...

__Salud y kilómetros__

Empieza la fiesta, pues...

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Originalmente escrito por fmc

Más me vale, que toca empezar con las series



Gracias, Juanjo


Ayer descansé, que me iba muy alto de volumen y prefería empezar el plan algo más fresco. A mediodía he hecho 15Km para redondear a otros 60Km semanales, con lo que completamos la sexta semana en el rango 60-66Km.

7. 15.0Km, 93' @6'14", 262W, FC: 148-152-157(p10-media-p90), Cadencia: 160

Las pulsaciones reales puede que hayan estado un pelín más bajas, que no me cuadran las cifras en un buen trecho, pero aún así no termino de cogerle el punto a estos trotes cochineros... sigo pensando que acabo más cansado que yendo más rápido (o me falta el chute de endorfinas, no sé).

Si todo va bien y la climatología lo permite, mañana saldré a hacer los 400. Las piernas no estarán al 100%, pero el martes ponen más lluvia

Eso es lo que me pasa a mi yendo lento en los rodajes más largos o de asimilación, que no voy cómodo...

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