Diario de fmc

A mi no me engañas, en el segundo bloque hiciste copy/paste y no cambiaste los valores

Que buenas series Paco!! (y que no tape esto que vienes de dos buenos rodajes) Clap Clap

Originalmente escrito por Richard26

A mi no me engañas, en el segundo bloque hiciste copy/paste y no cambiaste los valores

Que buenas series Paco!! (y que no tape esto que vienes de dos buenos rodajes) Clap Clap

Me has pillado! 😅

Gracias, Richard!

Bueno, bueno, bueno... Que buenas series para empezar con el plan .

Es normal que muscularmente te encuentres peor, es como si pasas de hacer entrenos de fuerza con el peso corporal a meterle de repente a los mismos ejercicios 30/40 kilos.

Pues lo mismo, trás tanto tiempo sin meter calidad, la musculatura no está acostumbrada a esa intensidad y los primeros entrenos se quejan, pero en nada se adaptará y verás como subes otro escalón en el rendimiento.

Y si no, ya sabes a darle a los ejercicios de fuerza, que si este señor te hace estos pliométricos con esa facilidad, nosotros no vamos a ser menos.

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Pues sí, al fin y al cabo son dos meses sin haber corrido por debajo de 5'/Km salvo en un par de bajadas fuertes... el músculo se pierde rápido.

Pues el señor tiene una buena barriga además de los años, la verdad es que tiene mérito

Hablando de barriga... he desistido de la bajada de peso. Necesito un entorno más controlado para hacerlo y no hay forma adaptándome a las comidas que hay en casa de mis suegros He estado sobre 90-90.5 estas semanas pero últimamente incluso he recuperado algo hasta los 91... Cuando nos vayamos para Alemania ya los perderemos, que mi mujer también se ha puesto fondona

Que envidia ese señor. Ya me gustaría a mi poder hacer eso a su edad.

Paco, si mantienes tu pauta alimenticia, yo creo que con el plan de los 10K bajarás algo de peso.

Tu sigue el plan que ya veras como pierdes algo.....jijiji.

Ves eso de rodar despacio es otro incoveniente para perder peso,si es que esta claro,rodar despacio no vale para naaaa jajajaja.

Oye,y cuantos dias vas a salir a la semana??

No os creáis, tengo más que comprobado que no pierdo haciendo deporte... ni con mucho volumen ni con intensidad... el peso se pierde en la cocina

Estas últimas semanas he hecho entre 5 y 6 días, creo que mejor voy a hacer 5 para no irme demasiado alto de kilometraje:
L - Series (12.3Km)
M -
X - Rodaje suave (11.3Km)
J - Tempos (12-13Km)
V - Regenerativo (7Km)
S - TL (15-16Km)
D -

Con eso salen cerca de 60Km, que se van alargando un poco conforme pasan las semanas. Otra opción sería hacer un rodaje más alegre y corto el sábado y otra salida el domingo, pero diría que este plan cuadra mejor no?

El rodaje suave de hoy, con sus 70' habituales... los cuádriceps picaban un poco de los 400

10. 11.3Km, 70' @6'14", 262W, FC: 146-150-154(p10-media-p90), Cadencia: 160

Yo veo los días de descanso muy juntos. Luego te metes cuatro días seguidos... Igual cambiaría el regenerativo para el martes, tras las series, y el descanso para el miércoles... Por ejemplo...

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Yo también creo que este plan cuadra mejor.

En mi opinion Tono tiene algo de razon......,además,yo siempre rodaria antes del dia de series "fuertes" y en todo caso descanso antes de los tempos,que son mas light.

Asi llegamos con la musculatura mejor para los dias exigentes.

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Estira esos cuadriceps....jijiji.

Lleváis razón, son 4 días seguidos y las series solas. Lo había puesto así porque 3 de ellos son a ritmo suave, pero no me había fijado en que está tan descompensado.

Lo de hacer martes regenerativo y el miércoles descanso no le veo el sentido... para qué descansar después del regenerativo?

Qué tal así? Con rodajes suaves antes de los dos días fuertes y descanso los días siguientes? Lo único que quedan tres días seguidos terminando en las series, pero el domingo sería muy light...
L - Series (12.3Km)
M -
X - Rodaje suave (11.3Km)
J - Tempos (12-13Km)
V -
S - TL (15-16Km)
D - Regenerativo (7Km)

Por si te sirve de ayuda y aportar otra opción... Yo esta semana si no hay imprevistos la quiero hacer así.

L- Calidad/UAN
M- Rodaje suave
X- Calidad/UAN
J- Rodaje suave (un poco más corto)
V- TL
S- 30' elíptica + fuerza
D- Descanso.

Ventajas: Meto un día suave entre cada entreno exigente, sigo con 1 entreno de fuerza semanal que creo me está viniendo de lujo, dejo el fin de semana casi libre (el entreno de fuerza lo puedo hacer a cualquier hora que cuadre) y descanso 2 días seguidos de correr para empezar la semana siguiente con las pilas cargadas.

Es la primera vez que hago una programación así con el fin de semana sin correr, hasta ahora siempre ha sido al contrario y los fines de semana era cuando más kilómetros hacia, cuando pensándolo bien es mejor descansar los días no laborables para que el descanso de "obligaciones" sea total.

Por ahora se va asimilando/cuadrando bien, a ver como evolucionan los días/semanas y si hay que hacer algún cambio.



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Originalmente escrito por fmc

Lleváis razón, son 4 días seguidos y las series solas. Lo había puesto así porque 3 de ellos son a ritmo suave, pero no me había fijado en que está tan descompensado.

Lo de hacer martes regenerativo y el miércoles descanso no le veo el sentido... para qué descansar después del regenerativo?

Qué tal así? Con rodajes suaves antes de los dos días fuertes y descanso los días siguientes? Lo único que quedan tres días seguidos terminando en las series, pero el domingo sería muy light...
L - Series (12.3Km)
M -
X - Rodaje suave (11.3Km)
J - Tempos (12-13Km)
V -
S - TL (15-16Km)
D - Regenerativo (7Km)

A mi me gusta mas que el otro.
Y no tienes problema en hacer las series el lunes???
Lo digo por que los lunes son muy malos....jijiji.

Si no te importa,esta bien.

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Pepe a mi no me gusta tu planteamiento........el fin de semana se rinde mejor.

Originalmente escrito por juanjoruner

Pepe a mi no me gusta tu planteamiento........el fin de semana se rinde mejor.

Y se descansa más, física y mentalmente que también es importante .

Me hago mayor y quiero experimentar eso del entreno invisible

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Cuando alarguen un poco más las tardes quizás me lo pueda plantear, pero ya voy algo justo de horarios por las tardes como para meter TL. Me viene mejor librar alguna tarde y correr el fin de semana a mediodía.

Con los lunes no tengo mucho problema, de hecho no suelo tener demasiado lío en el trabajo

Jueves, día de tempos (5' @5'/Km - 2' trote)...

11. 3.9Km, 24' @6'10", 258W, FC: 138-147-157(p10-media-p90), Cadencia: 158 (Calentamiento)

11. 6.8Km, 35' @5'09", 312W, FC: 158-166-172(p10-media-p90), Cadencia: 164

1r..1024m @4'53", 306W, 163(171)
1l....334m @5'58", 275W, 160(166)
2r..1020m @4'55", 325W, 169(174)
2l....336m @5'56", 278W, 161(170)
3r..1006m @4'59", 327W, 168(173)
3l....349m @5'42", 273W, 163(173)
4r..1023m @4'54", 329W, 168(173)
4l....326m @6'05", 267W, 164(173)
5r..1026m @4'53", 326W, 167(176)
5l....345m @5'46", 278W, 164(172)

11. 3.1Km, 20' @6'35", 253W, FC: 142-147-152(p10-media-p90), Cadencia: 156 (Enfriamiento)

Han salido muy parejas de ritmos y pulsaciones, todas por debajo de los 5'/Km. La primera algo más suave (ritmo similar pero un par de metros de desnivel a favor) y el resto todas en unos pocos watios de diferencia. Los trotes también han salido muy parejos salvo el 4º, que ha decaído un poco más.

Y las sensaciones?. Cómodo? Sufridos?. Yo, los primeros días, iba sobrado, pero luego se fue complicando la cosa... Si están bien gestionados los ritmos respecto a tu nivel, (que no tengo por qué dudarlo), intenta cumplir el plan a rajatabla, aunque te parezca que vas sobrado, que luego te harán falta todas las fuerzas. No las malgastes...

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Importante hacer los Tempos en un circuito lo más llano posible, también

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A mí eso de venirme arriba en las series o tempos que veo fáciles me pasa mucho...

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Buen entreno con ritmos muy parejos... Y a pesar de ir más rápido de los previsto ni el ritmo ni las ppm se han resentido en los últimos tramos, señal que todavía quedaba margen en la recámara

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Los he hecho bien, no demasiado sobrado pero sin forzar al límite por lo que decís... es fácil dejarse llevar un punto de más. Han habido algunos tramos (sobre todo en las dos últimas) en los que he ido a 4'30"-4'40" pero más que nada por recuperar tiempo perdido en las cuestas.

No ha acumulado gran desnivel, pero no era totalmente plano. En cada vuelta que daba subía y bajaba un desnivel de unos 3-4m un par de veces... según cómo cuadraba el kilometraje unas veces ha tocado más a favor y otras más en contra.

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Pues sí, Pepepaco, las pulsaciones han ido controladas, se nota la base que hemos hecho en enero-febrero. Como comparación, los tempos de hace dos meses, llegando hasta 172ppm de media en la última

Originalmente escrito por fmc

Sin mocos ni lluvia no me ha quedado más remedio que salir a correr Unos 4°C y un poco de orbayu, como lo llamáis por ahí arriba, pero nada serio yendo abrigado. Eso sí, durante la noche ha llovido bien y el suelo estaba mojado, así que hemos tomado una ruta pavimentada y con las Solar Glide en los pies. No son las ideales, pero en estas circunstancias mejor ir con las suelas de Conti, al fin y al cabo tampoco es que corra muy rápido... las Solar Boost hubieran sido mejor pero esas las tengo en Alemania

7. 2.3m, 14' @5'53", 252W, FC: 135-144-156(p10-media-p90), Cadencia: 160 (calentamiento)

7. 6.7m, 35' @5'14", 307W, FC: 161-168-174(p10-media-p90), Cadencia: 162
1.r. 1.08Km @4'40", 322W, FC: 165(173), 167spm, +0/-9
1.l. 0.32Km @6'11", 263W, FC: 165(173), 159spm, +0/-1
2.r. 0.97Km @5'10", 322W, FC: 169(173), 164spm, +5/-2
2.l. 0.32Km @6'18", 262W, FC: 163(173), 159spm, +0/-4
3.r. 1.06Km @4'44", 303W, FC: 166(173), 158spm, +0/-11
3.l. 0.30Km @6'39", 265W, FC: 164(173), 159spm, +2/-0
4.r. 0.98Km @5'05", 325W, FC: 171(176), 164spm, +9/-0
4.l. 0.34Km @5'51", 265W, FC: 166(174), 159spm, +2/-0
5.r. 1.01Km @4'58", 327W, FC: 172(175), 164spm, +7/-1
5.l. 0.31Km @6'22", 273W, FC: 167(173), 159spm, +6/-0

7. 2.0m, 14' @6'48", 260W, FC: 151-154-158(p10-media-p90), Cadencia: 158 (calentamiento)

En general bien las series, menos sobrado de lo que pensaba pero se nota que en la parte final del año he ido un poco a menos en los entrenamientos, a pesar de haber preparado el 5K.

Aunque no lo parezca, la peor serie ha sido la tercera. Primero iba rápido pero algo bajo de potencia por el desnivel a favor y después he tenido que cruzar el semáforo más concurrido de Granada, donde he estado parado unos 20". He seguido a 4'20" aproximadamente, pero la potencia media sale bajita. El resto bien, de menos a más.