Diario de fmc

Ya que estamos a principio de año, aprovecharé para abrir mi diario, que espero siga una progresión constante durante 2020. Tengo como principales objetivos dos medias maratones, el 24/05 y el 13/09, más un 5K el 26/06. Aparte complementaré con alguna más, en distancias intermedias. Por ejemplo, el 26/01 hay un 15K que tiene buena pinta, aunque no sé si estaré recuperado para entonces (más detalles al final).

Echando la vista atrás a 2019, aquí mi progresión durante el año empezando de cero, que llevaba muchos años sin correr ... y antes tampoco es que lo hiciera de una forma tan regular, así que se puede decir que empezaba completamente de cero.

Periodo de tiempo	Activ.	Distancia total	Distancia media	Distancia máxima	Ganancia de altura total	Ritmo medio	Frecuencia cardiaca media	Cadencia carrera
Dic 2019	17	203.78 km	11.99 km	21.17 km	2,397 m	5:44 min/km	158 ppm	162 ppm
Nov 2019	18	172.86 km	9.60 km	17.45 km	2,202 m	5:47 min/km	161 ppm	159 ppm
Oct 2019	13	136.46 km	10.50 km	16.13 km	773 m	5:38 min/km	159 ppm	160 ppm
Sep 2019	15	116.12 km	7.74 km	15.68 km	763 m	5:31 min/km	163 ppm	160 ppm
Ago 2019	15	108.60 km	7.24 km	13.15 km	823 m	5:47 min/km	164 ppm	158 ppm
Jul 2019	11	85.90 km	7.81 km	12.20 km	516 m	5:55 min/km	168 ppm	156 ppm
Jun 2019	12	78.03 km	6.50 km	11.55 km	467 m	5:41 min/km	169 ppm	158 ppm
May 2019	14	87.92 km	6.28 km	10.05 km	505 m	5:57 min/km	166 ppm	154 ppm
Abr 2019	9	46.82 km	5.20 km	7.00 km	68 m	5:58 min/km	170 ppm	--
Mar 2019	4	19.03 km	4.76 km	5.02 km	--	6:09 min/km	175 ppm	--
Feb 2019	3	13.06 km	4.35 km	4.52 km	--	6:20 min/km	177 ppm	--
Resumen	131	1,068.58 km	7.45 km	21.17 km	8,514 m	5:51 min/km	166 ppm	158 ppm

Total algo más de 1000Km, intentando controlarme para no disparar las pulsaciones, aunque eso de correr en Z2 es todavía una asignatura pendiente Poco a poco he ido aumentando distancias y volumen, mejorando el ritmo, cadencia y pulsaciones. Lo bueno de empezar desde tan abajo es que el progreso es rápido

En Nov/Dic parece que ha bajado un poco el ritmo, pero he metido algunas cuestas en la ecuación y las tiradas se han ido alargando. Alguna sesión con intervalos se han hecho, aunque en general yo creo que lo principal por ahora es ir haciendo volumen para construir una base.

En general he puesto mucha atención en mejorar muy progresivamente para evitar lesiones y ha ido bien, a pesar de un largo historial de lesiones en las rodillas, no he tenido más que unas ligeras molestias en el tendón rotuliano (que prácticamente la tengo crónica). Los 25-30Kg que me quité hace un par de años seguramente también influya.

Sin embargo, estas Navidades se me ha ido el tema de las manos (el tiempo libre es muy peligroso ). Salté directamente de unos 18Km a 21. A la siguiente semana otro par de carreras de 18 y 20.5 más algunas cortas. Para colmo la primera mitad de la de 20.5 con +460/-900 y pendientes muy fuertes ... en resumen: 72.7Km en una semana cuando estaba estable alrededor de 44-45Km

Tras tres días con unas buenas agujetas, volví a hacer 13.5 y 16.75 sin molestias. Pero a la mañana siguiente tenía un ligero pinchazo en el tendón de Aquiles, a pesar de lo cual hice 11Km... obviamente después no podía ni andar, con el tendón inflamado. Resultado: la semana pasada ha sido de reposo total con una recuperación más rápida de lo esperado. Ayer ya anduve una distancia un poco más larga sin molestias y sólo se queja un poco en las escaleras. Puede que empiece con algo de elíptica suave a ver qué tal va...

En fin, ha pasado lo que tenía que pasar, pero si no se superan los límites no se sabe dónde están... lección aprendida

Los entrenamientos de enero desglosados con más detalle...

2. 13.45Km @5:52, 1h19', FC: 151(161), Cadencia: 164ppm
4. 16.75Km @5:43, 1h36', FC: 158(171), Cadencia: 163ppm
5. 11.16Km @5:40, 1h03', FC: 152(168), Cadencia: 164ppm

Tómatelo con tranquilidad,... el aumento de volumen debe ser progresivo,... el cuerpo te irá dando avisos si ve que te excedes: No dudes en escucharle.

Buenas¡¡ Bienvenido, despacito y con buena letra es la mejor lección que se puede dar en un caso como el tuyo.
Este deporte es lento, pero agradecido jeje .

jejeje, está claro, pero estaba fuerte y es difícil contenerse... si me ponen una Maratón delante, me la corro

Por lo menos parece que ha recuperado tan rápido como llegó. He hecho unos 32' de elíptica un poco más fuerte y después otros 8-10' en total probando unas cosas en el reloj. De momento estoy como si no hubiera hecho nada, aunque habrá que ver cómo me levanto mañana

La teoría ya me la sabía y llevaba el kilometraje a rajatabla (ver tabla debajo). Ha sido una semana de "despiste" y la lío ... lo único que no me termino de explicar es haberme lesionado justo una semana después, sin haber tenido ninguna molestia...

Semana 01 30.12 - 05.01	3x	41,4 km -43 %	3:58:05	5:45/km
Semana 52 23.12 - 29.12	6x	72,7 km +145 %	6:51:54	5:40/km
Semana 51 16.12 - 22.12	2x	29,6 km -34 %	2:54:48	5:54/km
Semana 50 09.12 - 15.12	4x	45,0 km +0 %	4:15:25	5:41/km
Semana 49 02.12 - 08.12	4x	45,2 km +0 %	4:27:59	5:56/km
Semana 48 25.11 - 01.12	3x	45,3 km +34 %	4:19:15	5:44/km
Semana 47 18.11 - 24.11	5x	33,6 km -25 %	3:10:46	5:41/km
Semana 46 11.11 - 17.11	4x	44,8 km +7 %	4:26:46	5:58/km
Semana 45 04.11 - 10.11	5x	41,5 km +97 %	4:17:06	6:12/km
Semana 44 28.10 - 03.11	2x	21,0 km -52 %	2:01:06	5:46/km
Semana 43 21.10 - 27.10	4x	44,0 km -	4:06:48	5:37/km
Semana 42 14.10 - 20.10	4x	44,0 km +18 %	4:08:41	5:39/km
Semana 41 07.10 - 13.10	4x	37,1 km +112 %	3:32:05	5:43/km

Esas cosas pasan y tambien es relativamente "bueno" para saber hasta donde podemos forzar e ir poco a poco para que el cuerpo asimile la carga.

No es extraño acabar cayendo lesionado pasada 1 semana tras aumentar el volumen de golpe...la fatiga estaba ahi y al seguir metiendo kilometros el cuerpo acaba por decir basta algunos dias mas alla de lo que realmente creeriamos que pasaria, vamos que...pensamos que libramos la lesion cuando subimos el volumen y parece que todo va bien pero esta al acecho y el cuerpo se resiente

Eso parece, al menos no tiene pinta de no ser serio. Después de la elíptica anoche, esta mañana estaba como nuevo. Sólo tengo una ligera molestia esta noche, después de todo el día con algo de movimiento y "reposo activo" por la tarde (he andado cerca de 2Km hasta un supermercado y he vuelto con 5Kg de papas más alguna que otra cosa en la mochila ).

Lo que sí tengo más claro es pasar de los 15K que comentaba en el primer mensaje... no merece la pena forzar, que ya vendrán más...

Bueno, actualizo con el resumen de la semana 3. Poco a poco he ido aumentando la intensidad y de momento el tendón no se queja. Contento de que haya pasado tan rápido como apareció

13. Elíptica: 32' @110W.
15. Elíptica: 45' @110W.
17. Elíptica: 60' @110W. FC: 142(156)
19. 7.13 Km @5:40, FC: 164(173), Cadencia: 165

Las pulsaciones estuvieron disparadas para lo que correspondía con el ritmo, pero las sensaciones en general eran buenas y, sobre todo, no hubo la más mínima molestia durante ni después la carrera. Ahora toca ir subiendo el volumen de nuevo... poco a poco...

Lo mejor es la ausencia de molestia y muy buena decisión lo de meter eliptica para que no haya impacto en ese tendón

Ahora poco a poco, nada de volverse loco y con prudencia!

Eso va a ser lo más difícil. Por lo pronto hoy ponen unos grados más que en los próximos días, así que ya estaba pensando en salir a estirar las piernas...

No lo he mencionado antes, pero también salí a andar unos Km los otros días, para ir dándole movimiento.

En cualquier caso, lo que si voy a evitar en una temporada son las cuestas, que creo que tuvieron bastante culpa. Aquí tengo la ventaja de que puedo correr junto a los ríos, que es completamente llano (esos 7Km fueron por la orilla del Rin )

SAludos... veo que sales de una lesion....

Como tu dices.. poco a poco...

Bueno, poco a poco y cuidando aquellas cosas que sabes que te pueden hacer daño. No hay prisa...

Al final el lunes me quedé en casa por precaución, el martes hice elíptica de nuevo y hoy toca salir a tomar un poco el fresco y trotar algo. Si todo sigue bien, el fin de semana iremos subiendo Kms de nuevo.

Si alguien quiere conectar conmigo en Strava, bienvenido sea... www strava com/athletes/41537880 (faltan los puntos en el link)

A ver pues como ha salido hoy...

el link no va o sale un tio que hace bici... bala

Uhmm, yo bici poca, la verdad, creo que tengo sólo una ruta en Strava. Como mucho aparecerán las de elíptica en los últimos días.... el ID te sale correcto en la barra del navegador? He comprobado el enlace y a mi me funciona bien, pero no tengo forma de comprobarlo desde otra cuenta...

Acabo de enviar solicitud, espero que haya acertado..

Originalmente escrito por Sirius Black

Acabo de enviar solicitud, espero que haya acertado..

21. Elíptica: 60' @110W. FC: 142(155)
23. 8.27 Km, 48' @5:47, FC: 163(186), Cadencia: 164
Trayecto cómodo por la tarde a 0°C (ni frío, ni calor) con un Km apretando progresivamente hasta unos 4:35 para probar la pierna y darle un poco de marcha a la patata, que se ha acomodado demasiado con tan sólo un par de semanas de parada. Seguimos con las pulsaciones relativamente altas (las métricas de VO2Max han bajado varios puntos), pero todo en orden.

El finde parece que va a respetar la meteorología, así que habrá que aprovechar, que la próxima semana viene lluvia.

25. 10.99 Km, 61' @5:33, FC: 162(181), Cadencia: 165
26. 13.29 Km, 74' @5:35, FC: 167(179), Cadencia: 162

Sin llegar a las métricas de hace un mes, pero un poco mejor el sábado. Creo que también influye que salí en ayunas, mientras que en las otras salidas había comido sin dejar suficiente espacio... si no dejo al menos 2-3h yo creo que me penaliza bastante.

Hoy algo más pesado, aunque con el cansancio de ayer es lógico. A mitad de camino he dado unas vueltas en una pista de tierra aumentando el ritmo hasta bajar de 5'/Km en la última.

Una vez pasado lo del tendón, la preocupación pasa a ser quitarse un par de kilos de las Navidades

Otro por aqui que necesita 2-3h para salir con ciertas garantias o el cuepro protesta, sobre todo si tomo leche Poco a poco volviendo a coger continuidad pero si notas algun problemilla intenta salir un dia si y uno no