Diario de Tono

La estructura de la sesión esta bastante bien pensada, 2min de descanso entre series caminando perfecto para bajar el pulso...los ritmos pues mas o menos bien, yo soy partidaria de ir de menos a mas de no ser todas con una horquilla de 5seg maximo, y hubiera empezado a 4'20'' y acabando a 4'05'' si se pudiera pero es normal, a todos nos pasa que tras mucho tiempo sin hacer series hay que conocerse muy bien y saber donde puede estar nuestro limite

Suscribo todo lo que dice Pepepaco, creo que tienes potencial viendo estas series de mil para estar por debajo de lo que te marcas aunque tambien 4series no es lo mismo que 6 u 8, para un 10k con hacer 6 repes a un ritmo homogeneo puede sacarse un posible ritmo objetivo

Y lo que comentas del terreno yo seguiria yendo a el, aunque sea sinuoso parece que es como tierra(si tiene muchos baches ya es otro asunto claro ) y mucho menos lesivo para articulaciones que puede ser el asfalto ademas acostumbrado a un terreno "mas lento" como puede ser ese una vez que compites en carreras(al ser asfalto la mayoria) tienes ahi unos segundos guardados que se notan

Bueno menuda chapa te acabo de soltar para casi repetirme con lo que dijeron los compis

Gracias David, por pasarte por aquí y por los consejos. Todo un honor que todo un Pro como tú pierda unos minutos de su tiempo con un pureta lentorro como yo, jj. Tenéis razón en lo de las series, pero casi no había hecho nunca, y aún no sé muy bien cuál es mi ritmo real actual, ni dosificar me. Es lo que más me sorprende de vosotros, la capacidad que tenéis para clavarlas al segundo. Supongo que, poco a poco, iré asimilando esos mecanismos. Por eso abrí este diario, para compartir con todos mis "esfuerzos" y para aprender de vosotros. Mis agradecimientos a todos.
Por cierto David, estoy leyendo tu diario... Voy por la página 30...solo me faltan 650...buff. Pedazo maquinón estás hecho. No sé si felicitarte o hacerte vudú o algo así, cabronaSo, me haces sentir un puto inútil, jjj(es coña). Gracias again, y nos vamos leyendo. Puxa Asturies!!

Originalmente escrito por Tono_73

Gracias David, por pasarte por aquí y por los consejos. Todo un honor que todo un Pro como tú pierda unos minutos de su tiempo con un pureta lentorro como yo, jj. Tenéis razón en lo de las series, pero casi no había hecho nunca, y aún no sé muy bien cuál es mi ritmo real actual, ni dosificar me. Es lo que más me sorprende de vosotros, la capacidad que tenéis para clavarlas al segundo. Supongo que, poco a poco, iré asimilando esos mecanismos. Por eso abrí este diario, para compartir con todos mis "esfuerzos" y para aprender de vosotros. Mis agradecimientos a todos.
Por cierto David, estoy leyendo tu diario... Voy por la página 30...solo me faltan 650...buff. Pedazo maquinón estás hecho. No sé si felicitarte o hacerte vudú o algo así, cabronaSo, me haces sentir un puto inútil, jjj(es coña). Gracias again, y nos vamos leyendo. Puxa Asturies!!

Al final es mas o menos lo que te decia, cuando llevas mucho tiempo sin hacerlas es normal que los primeros dias se vayan los tiempos...no pasa a todos Con el tiempo iras conociendote mejor e incluso sabras si tienes ese puntito de mas para apretar media tuerca o por el contrario acabar a ese ritmo es toda una hazaña

Por cierto, de pro nada...soy un corredorucho que hace muchos años empezo por una "medio apuesta" cno mi hermano y me enganche pero los hay que son pros de verdad tanto en ritmos como en sabiduria y por aqui en este diario tienes a alguno como Pepepaco o Juanjorunner

PD: Maemia lo que podras encontrarte por ahi...no quiero pensar en todas las chorradas y parrafadas que metia(y sigo metiendo aunque ahora menos que no hay tanto tiempo ), puedes leer por alto que hay mucho cachondeito guasón

SABADO 06/06/20
Siguiendo "mi plan", hoy tocaba tirada larga. 12/14 kms a 5:10.
Hoy me metí por el recorrido "duro", que incluye un repecho según Strava de 400m al 7,7%, aunque es todo sube/baja, con un desnivel positivo de 190 m.
Me levanto a las 7:00, pero muy cansado, ayer tocó de nuevo entrenamiento cruzado (14 km de bici hasta la casa +258m, y tres horas de desbrozadora), así que me tiro media hora dudando si salir o no. Pero como lo tenía previsto, y he visto en vuestros diarios que estos días son los que suman, allá voy a las 7:45 a hacer la sesión siendo consciente que voy a sufrir y mucho. Y esto es lo que salió:
Distancia: 14,00 km
Tiempo: 1:13:04
Ritmo: 5:13
Ppm: 146/172
Parciales:
1. 5:31 -3m 125ppm
2. 5:14 +10 134ppm
3. 5:16 +8 146ppm
4. 4:58 -20 143ppm
5. 5:31 +23 147ppm
6. 5:39 +30 149ppm
7. 5:21 +20 149ppm
8. 4:59 -36 149ppm
9. 5:31 -1 151ppm
10. 5:25 +14 151ppm
11. 5:18 +7 152ppm
12. 4:52 -22 148ppm
13. 4:47 -18 149ppm
14. 4.42 -13 152ppm
Para teminar 15 minutillos de estiramientos y unas series de planchas.
Toda la sesión muy cargado de piernas, e incapaz de subir pulsaciones. Hasta el km 8 no ví en ningún momento subir de 150ppm a pesar de los repechos (incluido el segmento ese de Strava). No sé como interpetrar esto, puede ser porque llevo una semana terrible de trabajo y sea un mecanismo de defensa del cuerpo para evitar sobreesfuerzos?. Ni idea. luego, los ültimos tres kms, favorables y por buen asfalto, sí conseguí coger un buen ritmo, sin ir a tope.
Contento en líneas generales, tal y como estaba, no creí ni de lejos sacar la sesión, y menos con este recorrido tan duro.
Espero ansioso vuestras valoraciones y consejos.
Por cierto, esta tarde me toca otro entrenamiento cruzado, sin traslado en bici, pero desbrozadora a tope... y mañana me voy de pesca a los acantilados de Finisterre, que es más duro que la tirada de hoy. Así que el lunes probablemente descanse o,como mucho, haré un regenerativo muuuy sueve.
Acabo la semana con 45,3 kms a pie, y 42,3 en bici...buff
Un saludo

Bienvenido al foro, poco puedo aportar porque soy un petardo, pero ánimo y constancia que es la receta indispensable en el raneo.

Gracias David, pero "petardos" los de las verbenas. Todo aquel que se calza unas zapas y sale a hacer unos kms, sea cual sea el ritmo, merece todos mis respetos. Con lo bien que se está en la cama a las 7:00 de la mañana de un sábado, jjj. Por cierto es una coña, eh... Ya iréis conociendo mi peculiar sentido del humor, jj

Bienvenido a los diarios. Ya metiendo calidad, y con entrenamiento cruzado.
Yo el tema de las series es complicado saber ritmos pero aparte de buscar un ritmo e intentar calcarlo o bajar un segundo las siguientes o la última, que te da una moral bestial. Yo buscaría antes de bajar en tiempo, buscar las transiciones hacerlas trotando en vez de caminando.

Hola Fon, y bienvenido. Tomo nota. De hecho, las pocas veces que hacía series (o algo parecido), así lo hacía. Si corría 1000 metros, recuperaba trotando 500, si eran de 400, trotaba 200...y así sucesivamente. Pero en algún diario leí lo de los 2' de recuperacion, y al trote no recupero en ese tiempo ni de coña, jjj. Gracias por el aporte.

Originalmente escrito por Tono_73

Hola Fon, y bienvenido. Tomo nota. De hecho, las pocas veces que hacía series (o algo parecido), así lo hacía. Si corría 1000 metros, recuperaba trotando 500, si eran de 400, trotaba 200...y así sucesivamente. Pero en algún diario leí lo de los 2' de recuperacion, y al trote no recupero en ese tiempo ni de coña, jjj. Gracias por el aporte.

Todo depende en ir ajustando intensidad y buscar un equilibrio. No es lo mismo querer las series para mejorar velocidad, vas a lo que das y luego caminas. Que si lo que quieres es mejorar resistencia, aquí el terminar de recuperar no es tan necesario e ir acumulando cansancio te viene bien, para ir aprendiendo lo que te espera. Cuando podamos apuntarnos a carreras, y quieras hacer un 10k, viene de perlas conocer esas sensaciones. Un 10k puede ser mucho más exigente que una MM o un M. Eso de verte del km 4-5 al 8-9 con la sensación que vas pasado de vueltas y no vas a aguantar el ritmo... no es sencillo.

Sí, en principio es lo que busco. Mejorar un poco la velocidad, porque llevo meses anclado en torno a los 5'/km. Sin volverme loco, que soy consciente que, a corto plazo, no habrá carreras. Pero quiero bajar de 45' en los 10k, y a 4:50/5' voy hasta cómodo ( más o menos), pero todo lo que sea bajar de 4:40/km se me hace imposible mantenerlo más de un par de kilómetros. Así que he llegado a la conclusión que me falta ritmo, y he pensado que con series, y ritmos controlados en torno a 4:30 intercalados en los rodajes, sería la forma de conseguirlo. Es lo que he sacado en limpio leyendo varios diarios, corregidme si me equivoco. Gracias a todos por los aportes, estoy ávido de aprender.

El sub 45 lo tienes de sobra con entrenar más o menos bien y constante.

En cuanto a las recuperaciones, tengo entendido que mientras más larga sea la carrera que estas preparando (Maratón o MM) la recuperación debe ser más corta (en torno al minuto) y a ser posible activa (al trote)..Aquí lo importante es acostumbrar al cuerpo a correr con fatiga...

Luego cada cuerpo es un mundo, yo por ejemplo soy incapaz de hacer series de 1000 con 1' de recuperación al trote y el Guaje las borda...

Para carreras más cortas 5k/10k lo que buscamos es aumentar nuestra velocidad con lo que las recuperaciones pueden ser más largas (2/3 minutos) y hacerlas andando o incluso parados. Aquí lo importante es empezar la siguiente serie con las piernas recuperadas o casi.

De todas formas Juanjo sabe mucho más que yo de estas cosas y seguro que te puede dar una opinión más fiable.

En cuanto al entreno de hoy, para el terreno y la tralla que llevas de monte y desbrozadora, te ha salido de lujo.

A disfrutar de la pesca.

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Gracias Pepepaco, la verdad es que hoy he quedado muy satisfecho. Trataba de buscar kms y dureza, y que no se me fuera mucho el tiempo. Y creo que lo logré. He sacado muchas ideas leyendo tu diario y el de Juanjo. Espero saber aplicarlas. Un saludo y mucho ánimo con esas molestias.

Devuelvo la visita Tono.

Lo que está claro es que si te estás leyendo completo el diario del Guaje resistencia y capacidad de sacrificio no te faltan.

Originalmente escrito por maura

Devuelvo la visita Tono.

Lo que está claro es que si te estás leyendo completo el diario del Guaje resistencia y capacidad de sacrificio no te faltan.

Ya te digo... Y mucho tiempo libre también, es lo que tiene estar pensionado... Jjj

Originalmente escrito por David

Bienvenido al foro, poco puedo aportar porque soy un petardo, pero ánimo y constancia que es la receta indispensable en el raneo.

Este tocayo mio es un petardo pero sabe mucho del asunto del raneo aunque ande en horas bajas...personalmente yo aprendi cosas gracias a leerle consejos y bueno...tambien aprendi maldades como arrastrarse por la zanja

Originalmente escrito por maura

Devuelvo la visita Tono.

Lo que está claro es que si te estás leyendo completo el diario del Guaje resistencia y capacidad de sacrificio no te faltan.

Maldito Maura...cuanta razón tienes

Buenos días. Pues como estaba previsto, tras la intensa semana pasada y el día de pesca de ayer (por cierto, una gran "pescata"), hoy un regenerativo muuuy suave, tal que así:
LUNES 08/06/2020
TIEMPO:32:15 @6'34", FC 126/134, CADENCIA 161, LONG ZANCADA 0,95
Creo que es la primera vez en mi vida que corro tan lento, jj. Buscaba mantenerme por debajo de 130 ppm que, aunque no sé exactamente mis umbrales, supongo que equivaldrá a mi zona 2. Esto es una de las enseñanzas que he extraído de vuestros diarios, lo necesario que es rodar por debajo de zona 3 para recuperar y conseguir bajar pulsaciones (es correcto?)
Antes iba siempre a tope, en todas mis sesiones, con lo cual acababa agotado y no progresaba. Hoy me he quedado como si hubiera dado un paseo con la parienta por el parque, jj, pero me da que es necesario. Mañana intentaré repetir la sesión del lunes pasado, el Fartlek, pero incrementando un km. De forma que intentaré hacer 4kms a 4'30", intercalando 4 suaves a 5'45". Buscaré, sobretodo, ser lo más homogéneo posible en los ritmos, a ver como lo saco.
Un saludo a todos y gracias por los aportes. Soy un mar de dudas, jj

Los regenerativos son de trote, suelen hacerse tras una sesión dura, imagina que haces un martes series de 1000, pues el miércoles regenerativo y, el jueves, de nuevo puedes meterla algo de caña. Por contra, si ese miércoles vuelves a toda pastilla, no solamente estás arriesgándote a agravar cualquier molestia del día anterior, sino que harías una sesión con cansancio del día anterior y, por tanto, te saldría un churro. Básicamente es un intermedio entre 2 sesiones duras

Gracias David. Así lo entendí. Y aunque ayer no corrí, sí que me metí un día de pesca en los acantilados de Finisterre (8 horas, jornada laboral, jj), y para que te hagas una idea, en 600 metros subes 190... Es casi escalada, jj. Y arrastraba las "patuques" (como dice el Guaje, jj) muy cargadas, sobretodo a nivel cuadriceps de todo el tute de la semana pasada. Así que hoy opté por esta sesión light, a ver si puedo esta semana meter el farlek, un día de series y una tirada larga. Esa es la idea al menos, para ir asimilando los ritmos. No tengo prisa en bajar mucho los ritmos, quiero antes conseguir hacer las series más homogéneas, que me muero de envidia cuando veo algún diario que las clavan.

MARTES 09/06/20
Buenos días. Hoy tocaba ese Interval o Fartlek que me he inventado, jj. La idea era 2kms de calentamiento, y luego 8kms, intercalando 1km a RC 4:30 con 1 km Suave a 5:45, tal que así:
CALENTAMIENTO:
1. 6:16 ppm 122
2. 6:35 ppm 128
SESION:
1. 4:20 ppm 149
2. 5:50 ppm 160
3. 4:27 ppm 158
4. 5:45 ppm 148
5. 4:30 ppm 159
6. 5:46 ppm 148
7. 4:27 ppm 158
8. 5:31 ppm 151
ENFRIAMIENTO:
1 KM caminando+15' estiramientos+ 2 series de planchas

Me he encontrado increíblemente bien, muy cómodo. De hecho, creo que habría podido apurar un poco más, pero he decidido mantener la sesión tal y como la tenía prevista. En el primer km salí muy fuerte, cuando llevaba 300 metros ví que iba a 3:50 !!!, así que relajé un poco el ritmo, pero no quise bajar mucho para no falsear la serie, y por eso me salió un poco más rápida. Las demás casi clavadas, que era lo que buscaba, y sin sufrir mucho. Por cierto, el Garmin a su bola, en el km 2 ví que se había quedado enganchado en 163 ppm, así que lo ajusté un punto más en la muñeca y parece que a partir de ahí ya marcó correctamente.
Ahora viene mi duda. Que opináis de esta sesión?. Creéis que está bien planteada?. O debería modificar algo?, quizás el tiempo de ritmo suave, hacer 1 km RC y 0,5 km S?. Lo digo porque se me ha hecho muy llevadera. No sé, o quizás aumentar el ritmo rápido a 4:20?
Como veis, todo son dudas, agradezco vuestras sugerencias...
Mañana descansaré, de correr al menos, ya que creo que me toca desplazamiento en bici a la casa y tarde de desbrozadora...Creo que esos paseos en bici me están ayudando también un montón o, al menos, esta semana me encuentro top, como si hubiese pegado un salto de calidad importante. Sen nota que estoy eufórico?, jjj .
Bueno, espero ansioso vuestros comentarios, gracias a todos y un saludo!!!

Muy bien Organizado ...!!!

Piensa que Maura el crack de rodar a 3:xx 10 km para entrenar... mete regenerativos de vez en cuando de 5:XX. casi 1'30'' menos que su velocidad crucero...
Me parece que lo que has comentado de correr a toda pastilla siempre, es una cosa que nos pasa a todos...
A mi tambien me costo aprenderlo y aun asi a veces se me va la olla...