
Originalmente escrito por
pepepaco
Lo dicho esta mañana madrugarunning para evitar el caloooor, a las 7:13 empezamos con el calentamiento con 17 grados.
Receta del día 4,5 km de calentamiento + 2 x 5km con 6 minutos de recuperación entre series y 2 km de enfriamiento.
Calentamiento 16/05/2019
Distancia 4,51 km; Tiempo 21:27; Ritmo 4:45; FC media 144; FC máxima 156; Cadencia 185; Longitud de zancada 114; Desnivel +25/-24
Bastante bien, solo una pequeña molestia en el glúteo izquierdo que duró hasta pasado el primer km de la primera serie de 5k, a partir de ahí, sin molestias.
Los 5k los hago en un recorrido ovalado de unos 2.2 km, mitad picando hacia abajo y mitad hacia arriba.
Serie 1
- Distancia 5 km; Tiempo 20:46,01; Ritmo 4:09; FC media 163; FC máxima 172; Cadencia 190; Longitud de zancada 126; Desnivel +30/-29
Parciales 4:11,6 / 4:14,4 / 4:09,5 / 4:06,1 y 4:04,4
Sinceramente, bastante mejor de lo esperado, muy suelto de piernas y terminando bastante entero, solo note el esfuerzo muscular en la subida de la segunda vuelta al circuito, que va del km 3,3 al 4,5 aproximadamente sobre todo a partir de una curva a derechas que coincide con el tramo de más pendiente.
Serie 2
Distancia 5 km; Tiempo 20:57,2; Ritmo 4:11; FC media 163; FC máxima 169; Cadencia 191; Longitud de zancada 124; Desnivel +30/-29
Parciales 4:09,3 / 4:07,8 / 4:15,3/ 4:12,5 y 4:12,3.
Este entreno me lo plantee para ver dónde estaba comparado con mi mejor estado de forma de Diciembre para sacar conclusiones y eso ya lo tenía con el ritmo y sensaciones de la primera serie, así que salgo con la intención de bajar un poco el ritmo pq no quería sobrecargar la musculatura innecesariamente.
Pero... sorprendentemente, voy muy suelto y los primeros km salen incluso más rápidos que la primera serie, a partir del tercero empiezo a notar cansancio en la musculatura y bajo un poco el ritmo.. y en el último km el señor Roca me da un aviso que faltando 600 metros se convierte en una pequeña fuga, así que me dejo ir y simplemente voy intentando que la fuga no vaya a mayores...
Enfriamiento
Distancia 2.01 km; Tiempo 10:19; Ritmo 5:08; FC media 140; FC máxima 150; Cadencia 178; Longitud de zancada 109; Desnivel +12/-12
Conclusiones
El mismo entreno el 27 de Diciembre en pico de forma 10 días después de la MM de Los Palacios que ha sido cuando mejor he estado salieron a 21:11 @ 4:14' km y 21:01 @ 4:12' km este último mi mejor 5K hasta hoy.
En Diciembre empecé el entreno con 7 grados y hoy con 17 tras haber metido sesión doble el Martes (14,5 km + 1 hora de gym/pesas). En Diciembre hice el entreno en pico de forma tras multitud de entrenos de calidad y hoy con apenas 4 entrenos de calidad ( un 2x3000; dos 6x1000 y un 10x400) en las 10 semanas que llevo entrenando desde la vuelta.
En Diciembre desde la mitad de cada 5k iba sin piernas y hoy muscularmente apenas me han costado los últimos 600 metros de cada serie...
Estos datos confirman lo que por sensaciones intuía, pero que no sabía a ciencia cierta pq llevaba meses sin rodar a ritmos altos y esas sensaciones me decían que estaba más fuerte que entonces, sobre todo de fuerza, valga la redundancia..
Y esto me lleva a la conclusión de que el entrenamiento de fuerza junto con un alto volumen de km a ritmos bajos es suficiente para correr hasta ciertos ritmos (digamos hasta ritmos de 4:20/4:30 en MM) y a partir de ahí sí que cobran gran importancia los entrenos de calidad.
Ojo eso no quiere decir que no siga con los entrenos de calidad y que a partir de Julio haga los que marque el plan jajaja lo que quiero decir es que la fuerza es básica para poder llegar a ciertos ritmos y una buena base aeróbica también.