Diario de Tono

Originalmente escrito por Sirius Black

Cuando se calienta la zona en esos cambios tontos, me parece que es muy normal que no lo sientas...

Pero vigila...

Que rapido que eres....

Rápido....lo era. Ahora a ver si recupero esa chispa (con los condicionantes de la edad). Ya comenté otras veces que, por constitución, soy más potente que fondista. Igual es por eso que siempre he tenido muchas lesiones musculares. Cuando jugaba al fútbol y al baloncesto, mi cualidad principal era una "arrancada" muy fuerte. Para explicarme, el cambio de ritmo era muy superior a los que entrenaban conmigo, los primeros metros, aunque luego me ganaran en un sprint de 100 metros, por ejemplo.

Cuidado con esos calentones. Aunque dejan ver que tienes mucho potencial

Originalmente escrito por Fon

Cuidado con esos calentones. Aunque dejan ver que tienes mucho potencial

Gracias Fon, ahora hay que plasmar ese potencial en la pista (o asfalto, más bien, jj). Creo que mi tendencia a las contracturas y sobrecargas son las que me ponen el límite ahora mismo, por "caja" podría incrementar los ritmos y distancias, pero hay que intentar que ambas cosas vayan parejas...

MIERCOLES 26/08/20

DISTANCIA:8,12 kms
TIEMPO: 45'29"
RITMO: 5'36"
FC: 136/160*
CADENCIA: 170/180
LONG. ZANCADA: 1,05 m

Pues quedé con los colegas después de más de una semana, con la condición de hacer un rodaje suave. Y así fue, el primer km @6'14", y luego bajando poco a poco hasta estabilizarnos en torno a 5'25"/km. Todo el rato charlando, ambos son profes y ya os podéis imaginar el tema de conversación con el curso escolar a las puertas... Por cierto, en torno a 140 ppm,s todo el rato, la máxima de 160 es una ida de olla del garmin, juro que no se me cruzó la chica de Fon, jjj. En cuanto al piramidal, mucho mejor, parece que la tortura del rodillo y la pelota de tenis va dando sus frutos. Y eso que ayer el día fue completo, después del rodaje de la mañana con su cambio de ritmo tonto incluido, por la tarde me fui en la bici hasta la casa, 14 km con +280 m de desnivel, y luego estuve tres horas con la motosierra talando unos arboles que obstaculizaban el paso a una finca de un vecino...Por la noche estaba reventado...
Así que , muy contento, no ya por los ritmos, que no son gran cosa, pero sí por la mejoría del piramidal. Mañana descanso, a ver si hago unos ejercicios de Gap, o similar. Pretendo coger una rutina de trabajo de fuerza al menos tres días por semana. A ver lo que duro..jjj

Originalmente escrito por Tono_73

Creo que mi tendencia a las contracturas y sobrecargas son las que me ponen el límite

En eso nos parecemos bastante, digamos que tenemos "facilidad" para ir a unos ritmos que luego nos pasan factura en forma de contracturas y sobrecargas. Si a eso unimos que nos gusta ver mejoras en nuestro rendimiento y que los dos nos picamos con nuestra sombra, tenemos un coctel "peligroso".

Creo que lo ideal ahora mismo que no tenemos carreras en el horizonte y sobre todo por lo que hablamos de contracturas y sobrecargas sería limitar los entrenos de calidad, tanto en frecuencia como en intensidad.

Ten en cuenta que no se puede estar indefinidamente metiéndole caña al cuerpo con entrenos de calidad, por eso este tipo de entrenos en los planes de entrenamiento de cara a preparar una carrera se realizan sólo entre 8 y 16 semanas antes de una competición (dependiendo de la distancia a preparar) para en teoría alcanzar el pico de forma en la fecha señalada, tras la cual viene el lógico bajón y vuelta a empezar...

Lo que quiero decir es que en estos momentos que no tenemos competiciones a la vista, quizás sea mejor dedicarnos a hacer base (que siempre viene bien). Algo de fuerza, que también y si acaso algo de "calidad" de vez en cuando. Guiándonos más por nuestras sensaciones que por un ritmo objetivo y que nos sirva para mantener la motivación en los entrenos y así minimizar el riesgo de lesiones.



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Completamente de acuerdo. Yo me lo estoy planteando de la siguiente manera, no sé si acertada o no. Durante un tiempo entrenaba siempre al mismo ritmo (a tope), y siempre la misma distancia. Y estaba estancado. Entonces comprendí que el cuerpo necesita nuevos estímulos. Con lo cual he apostado por hacer una especie de ciclos. Me explico. Hacer como un específico durante dos o tres meses, para dar un salto de calidad, y luego bajar el pistón para tratar de consolidarlo durante un tiempo. Una vez logrado, iniciar de nuevo el plan. Sobre el papel no me parece descabellado, otra cosa es conseguir la continuidad necesaria. Y me falta mucha organización, soy consciente. Pero esa es la idea, más o menos. Si me limito a hacer fondo, no consigo mejorar los ritmos, que sé que los tengo en las piernas, aunque me esté costando llegar a ellos. Igual me equivoco, yo que sé...
Vaya tostón, jjj

Te responderan los que saben....
Pero mi idea es la misma que tu y yo no soy de los que se pican hasta con su sombra...

Lo que me gusta es evolucionar... Mejorar... Esos si poco a poco...

No me parece descabellado lo que propones... De hecho es lo quiero hacer yo..

Deberias buscarte un plan consolidado... (No poner los ritmos tan exigentes (Bajar un poco el piston para evitar lesiones) y seguirlo...)

Cuando acabe el plan, tal vez, despues del descanso o pausa de un mes o dos a ritmos Suaves...
Recomenzar otro plan, tal vez subiendo los ritmos si ha habido mejora en tu condicion fisica...

Porque carreras no van a hacer...

Podría funcionar, esto no es una ciencia exacta y por mi corta experiencia, la continuidad es fundamental.

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Originalmente escrito por Sirius Black

Te responderan los que saben....
Pero mi idea es la misma que tu y yo no soy de los que se pican hasta con su sombra...

Lo que me gusta es evolucionar... Mejorar... Esos si poco a poco...

No me parece descabellado lo que propones... De hecho es lo quiero hacer yo..

Deberias buscarte un plan consolidado... (No poner los ritmos tan exigentes (Bajar un poco el piston para evitar lesiones) y seguirlo...)

Cuando acabe el plan, tal vez, despues del descanso o pausa de un mes o dos a ritmos Suaves...
Recomenzar otro plan, tal vez subiendo los ritmos si ha habido mejora en tu condicion fisica...

Porque carreras no van a hacer...

Lo había pensado y estaba a punto de preguntar aquí qué os parecía. Hacer un específico para, por ejemplo un sub 45 en 10 k o el equivalente en MM, rodar unas semanas, y volver de nuevo ajustando tiempos si procede..

Yo soy el más novato por aquí, pero creo que lo que dice Tono tiene sentido (y es lo que intento aplicarme). Quizás Pepepaco lo ve desde el punto de vista del que lleva muchos años corriendo y tiene un nivel más o menos estable (bueno), pero los que llevamos poco tenemos margen para ir mejorando, independientemente de que haya competiciones o no.

Después de cada pico se perderá, seguramente, pero yo creo que la base para comenzar el siguiente ciclo será cada vez más alta. Eso sin contar que ir cambiando el entrenamiento lo hace más entretenido y es más fácil darle esa continuidad...

Buen rodaje... Le tienes la pierna en el cuello a ese piramidal... Ahora no te confies...

A mi no me parece mala idea ni mucho menos, entiendo las dos partes e incluso se conectan unas con otras...Pepepaco dice que ahora que no hay objetivos en forma de competición es un buen momento para crear una base solida, que los musculos, tendonres, articulaciones y en definitiva todo el sistema musculo-esqueletico se "ponga fuerte" para asi atacar mas adelante un plan para una carrera objetivo pero tambien es cierto que si en este momento tu te planteas un plan de X semanas o meses, sin exigirte mas de la cuenta porque los planes de carreras al final hay 3-4sesiones muy muy duras que sin motivación de un objetivo son dificiles de conseguir, iras mejorandolo todo.

A mi personalmente el unico problema que le veo a seguir un plan es mas de desgaste psicologico...para mi exige una disciplina, una dedicación, un esfuerzo, una mentalidad que en función de que van pasando las semanas se va retroalimentando eso con el objetivo del gran dia y sin gran dia me costaría mantenerme en esa exigencia y disciplina que se necesita para completar un buen especifico.

Será que son ya unos cuantos años corriendo y estoy flojito pero mentalmente a mi los planes se me hacen duros las ultimas semanas, es mas...cada vez los acorto mas y si puedo preparar algo en 12 semanas mejor que en 16 porque me agotan psicologicamente, por eso en parte le tengo una admiración impresionante a toda esta gente que encadena planes con carreras(ya sean dos maratones, dos medias, dos 10k, etc.), todos mis respetos para esas personas porque yo no me veo haciendo eso en la vida

Por cierto, tambien esta el punto de que hay a gente que competir le da un tanto igual...personalmente a mi no me preocupa demasiado aunque si que mato el gusanillo con alguna carrera pero estuve casi 10 años entrenando con mi hermano sin correr absolutamente nada, es mas me daba vergüenza pensarlo porque decia "si soy un matao" y quizas gracias a todos esos años que hacia lo que podia en las sesiones de mi hermano pude coger base para mejorar mis marcas una vez que empece a inscribirme a carreras con lo cual, cada uno tiene su gran objetivo y no tiene porque ser carreras(recuerdo cuando consegui bajar de 25min en 5k, como si hubiera ganado la champions y fue en un rodaje suave de mi hermano ) aunque al final suele ser lo mas habitual que para eso somos "corredores"

PD: Vaya chapa guapaaaaa que os solte

Gracias chicos por comentar y aportar algo de luz. La verdad es que soy un mar de dudas. Por un lado, correr por correr, sin un plan , no me desagrada. Pero también entiendo que si quiero dar un salto de calidad, necesitaré la disciplina de un plan. Pero claro, cada vez que me exigo un poco de más, aparecen los problemas musculares... así que. Le seguiré dando vueltas al asunto.

Quizás un plan estructurado te viene mejor para los problemas musculares si está más equilibrado que salir "a lo loco". Lo mismo con los ritmos... puedes ir por encima de tus capacidades y romperte o ser un poco conservativos y hacer series, pero de forma controlada.

Por aportar más ideas, yo estoy planteándome un punto intermedio. Ni hacer un plan de 12-16 semanas, ni simplemente rodajes. Quiero organizar un plan para un mesociclo (4-5 semanas) e ir repitiéndolo mientras no se me ocurra otra cosa mejor. Por supuesto, los ritmos se pueden ir actualizando conforme se mejore (espero que así sea)

Originalmente escrito por fmc

Quizás un plan estructurado te viene mejor para los problemas musculares si está más equilibrado que salir "a lo loco". Lo mismo con los ritmos... puedes ir por encima de tus capacidades y romperte o ser un poco conservativos y hacer series, pero de forma controlada.

Por aportar más ideas, yo estoy planteándome un punto intermedio. Ni hacer un plan de 12-16 semanas, ni simplemente rodajes. Quiero organizar un plan para un mesociclo (4-5 semanas) e ir repitiéndolo mientras no se me ocurra otra cosa mejor. Por supuesto, los ritmos se pueden ir actualizando conforme se mejore (espero que así sea)

Pues ya me contarás, parece interesante...

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JUEVES 27/08/20

DISTANCIA: 9,01 kms
TIEMPO: 48'18"
RITMO:5'22"
FC: 142/166
CADENCIA: 171/178
LONG. ZANCADA: 1,09 m

Pues aunque hoy iba a descansar, a última hora de ayer me llamaron para anular un muestrario que tenía hoy a primera hora, así que salí de nuevo con los vecinos. Otro rodaje suave sin mucha historia, esta semana me la estoy tomando de relax, a ver si recupero del todo esas molestias del piramidal que, por cierto, muchísimo mejor. Se ve que los estiramientos y el roller y la pelotita dan sus frutos.
Mientras esperábamos que se incorporara el tercero en discordia, el colega y yo estuvimos trotando suave durante un km o así, luego ya se incorporó y así salieron los dos primeros en torno a los 6'/km. A partir de ahí fuimos de cháchara una vez más (hoy tocó el tema de las herencias, jjj), en torno a 5'20" durante tres kms, y a partir de ahí, poco a poco, incrementando el ritmo (hoy tiraba yo, jj), de forma que los cuatro últimos, hicimos una especie de pregresivo, saliendo en 5'14"/5'08"/4'51"/4'42".
La verdad, me sorprende la facilidad con me muevo ahora por debajo de 5'/km, cuando hace unos meses, para bajar de 5'/km, tenía que ir a tope. Se ve que de algo están valiendo aunque sean algo anárquicos los entrenamientos de estos últimos meses.
Mañana creo que sí descansaré y meteré esa sesión de fuerza, a ver si el sábado hago una Tirada Larga (16 kms) que ya toca. Un saludo.

Tú sigue corriendo a 4'42" y verás como también hablamos de tu herencia

😂😂😂😂

Cuidate y veremos como van esos 16km. Los planes están bien pero sin agobios

Originalmente escrito por fmc

Yo soy el más novato por aquí, pero creo que lo que dice Tono tiene sentido (y es lo que intento aplicarme). Quizás Pepepaco lo ve desde el punto de vista del que lleva muchos años corriendo y tiene un nivel más o menos estable (bueno), pero los que llevamos poco tenemos margen para ir mejorando, independientemente de que haya competiciones o no.

Después de cada pico se perderá, seguramente, pero yo creo que la base para comenzar el siguiente ciclo será cada vez más alta. Eso sin contar que ir cambiando el entrenamiento lo hace más entretenido y es más fácil darle esa continuidad...

Tampoco llevo tantos años, no llego a 4 años..., Aunque si estoy de acuerdo en que mi nivel (por edad) quizás esté muy cerca de su tope si es que no está en claro declive jejeje.

Respecto al tema que estamos tratando y sin pretender acaparar el diario de Tono, desde mi corta experiencia y es algo que "descubrí" en el mes de Mayo del año pasado (llevaba entonces 2 años y medio corriendo) Es que hasta ritmos de 4:20/4:30 para MM es muuucho más importante trabajar la capacidad aeróbica y la fuerza que las sesiones de calidad. Tanto que diría que hasta esos ritmos se puede llegar sin hacer sesiones de calidad propiamente dichas.

Tened en cuenta que en las carreras en las que solemos participar 10k, MM, y Maratón la mayor parte del tiempo vamos por debajo del umbral anaeróbico, con lo que es más rentable trabajar la base aeróbica y en todo caso "empujar" hacía arriba el umbral anaerobico con sesiones que ronden ese UAN.

Sin ir más lejos mi mejor marca en MM la hice en Noviembre del año pasado, después de salir de una lesión (una más) en Septiembre y decidir no hacer series por debajo de 2000 metros basando los entrenamientos en rodajes rápidos y sesiones a UAN.

Comparto también un mensaje que puse en mi diario a mediados de Mayo 2019, cuando cuando tras lesión (otra) y llevar 2 meses de rodajes lentos con alto volumen de km (300/mes) y con apenas calidad hice mis entonces 2 mejores 5k desde que corría a 4:09 y 4:12

Originalmente escrito por pepepaco

Lo dicho esta mañana madrugarunning para evitar el caloooor, a las 7:13 empezamos con el calentamiento con 17 grados.

Receta del día 4,5 km de calentamiento + 2 x 5km con 6 minutos de recuperación entre series y 2 km de enfriamiento.

Calentamiento 16/05/2019
Distancia 4,51 km; Tiempo 21:27; Ritmo 4:45; FC media 144; FC máxima 156; Cadencia 185; Longitud de zancada 114; Desnivel +25/-24

Bastante bien, solo una pequeña molestia en el glúteo izquierdo que duró hasta pasado el primer km de la primera serie de 5k, a partir de ahí, sin molestias.

Los 5k los hago en un recorrido ovalado de unos 2.2 km, mitad picando hacia abajo y mitad hacia arriba.

Serie 1
- Distancia 5 km; Tiempo 20:46,01; Ritmo 4:09; FC media 163; FC máxima 172; Cadencia 190; Longitud de zancada 126; Desnivel +30/-29

Parciales 4:11,6 / 4:14,4 / 4:09,5 / 4:06,1 y 4:04,4

Sinceramente, bastante mejor de lo esperado, muy suelto de piernas y terminando bastante entero, solo note el esfuerzo muscular en la subida de la segunda vuelta al circuito, que va del km 3,3 al 4,5 aproximadamente sobre todo a partir de una curva a derechas que coincide con el tramo de más pendiente.

Serie 2
Distancia 5 km; Tiempo 20:57,2; Ritmo 4:11; FC media 163; FC máxima 169; Cadencia 191; Longitud de zancada 124; Desnivel +30/-29

Parciales 4:09,3 / 4:07,8 / 4:15,3/ 4:12,5 y 4:12,3.

Este entreno me lo plantee para ver dónde estaba comparado con mi mejor estado de forma de Diciembre para sacar conclusiones y eso ya lo tenía con el ritmo y sensaciones de la primera serie, así que salgo con la intención de bajar un poco el ritmo pq no quería sobrecargar la musculatura innecesariamente.

Pero... sorprendentemente, voy muy suelto y los primeros km salen incluso más rápidos que la primera serie, a partir del tercero empiezo a notar cansancio en la musculatura y bajo un poco el ritmo.. y en el último km el señor Roca me da un aviso que faltando 600 metros se convierte en una pequeña fuga, así que me dejo ir y simplemente voy intentando que la fuga no vaya a mayores...

Enfriamiento
Distancia 2.01 km; Tiempo 10:19; Ritmo 5:08; FC media 140; FC máxima 150; Cadencia 178; Longitud de zancada 109; Desnivel +12/-12

Conclusiones

El mismo entreno el 27 de Diciembre en pico de forma 10 días después de la MM de Los Palacios que ha sido cuando mejor he estado salieron a 21:11 @ 4:14' km y 21:01 @ 4:12' km este último mi mejor 5K hasta hoy.

En Diciembre empecé el entreno con 7 grados y hoy con 17 tras haber metido sesión doble el Martes (14,5 km + 1 hora de gym/pesas). En Diciembre hice el entreno en pico de forma tras multitud de entrenos de calidad y hoy con apenas 4 entrenos de calidad ( un 2x3000; dos 6x1000 y un 10x400) en las 10 semanas que llevo entrenando desde la vuelta.
En Diciembre desde la mitad de cada 5k iba sin piernas y hoy muscularmente apenas me han costado los últimos 600 metros de cada serie...


Estos datos confirman lo que por sensaciones intuía, pero que no sabía a ciencia cierta pq llevaba meses sin rodar a ritmos altos y esas sensaciones me decían que estaba más fuerte que entonces, sobre todo de fuerza, valga la redundancia..

Y esto me lleva a la conclusión de que el entrenamiento de fuerza junto con un alto volumen de km a ritmos bajos es suficiente para correr hasta ciertos ritmos (digamos hasta ritmos de 4:20/4:30 en MM) y a partir de ahí sí que cobran gran importancia los entrenos de calidad.

Ojo eso no quiere decir que no siga con los entrenos de calidad y que a partir de Julio haga los que marque el plan jajaja lo que quiero decir es que la fuerza es básica para poder llegar a ciertos ritmos y una buena base aeróbica también.

En definitiva, creo que para los ritmos en los que nos movemos muchos, digamos que hasta 4:20/4:30 en MM se puede llegar sin hacer series, creo que oara llegar a esos niveles es más importante hacer un alto volumen de kilómetros a ritmos bajos que nos construye una buena base aérobica (lo que la mayoría de las veces es menos lesivo que hacer menos kilómetros a ritmos altos) acompañados de algo de fuerza y a partir de esos ritmos, si queremos seguir mejorando, ya si que son "imprescindibles" las series.

Dicho esto ¡¡Me encanta hacer series y sentirme rápido!!

Perdón Tono por usurparte el diario.

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Clase Magistral Pepe!! Gracias

Extraido del diario de Maura:

Estos días estoy pensando en lo que dice un amigo mío que es un histórico del atletismo compostelano, no tanto por sus marcas de joven sino por su longevidad y sus logros como veterano. Hace unos años, con 61 ó 62 cumplidos, ganó el campeonato de España de 10km en ruta en su categoría con 35 minutos exactos, creo que es récord de España, y en +65 ha hecho 38 pelados. Pues él prácticamente no hace series, la calidad la mete en los rodajes, dice que así no se lesiona ni sobreentrena. A medida que voy cumpliendo años lo voy viendo más lógico, aunque por ahora no voy a privarme de series en cuanto tenga que afinar un poco la máquina.

Perdonad que llevo liado toda la tarde. Pero vaya masterclas me acabas de regalar en mi diario Pepepaco. Y la referencia de Sirius al gran Maura, también. Había leído ambos post, pero es ahora, al verlos juntos aquí, cuando veo su relación y su razón de ser. Si esto es usurpar un diario, bienvenidos sean los usurpadores...😄. Tiene sentido, por eso empecé con los farleks antes de meter series propiamente dichas. Y huyo de las series cortas de momento, les tengo pavor precisamente por eso, por el miedo a los problemas musculares. Gracias de nuevo por los aportes, os lo agradezco de corazón.