Atletismo
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Diario de Tono

  1. #701
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    Pues ya lo han dicho todo los compis, tanto Pepepaco como mi tocayo

    Si te sirve como opinión yo me pillaria algo como dicen un plan de Garmin o algo asi que no suelen ser muy exigentes y te estructuran la semana...obviamente si un dia no te cuadra pues lo cambias por otro pero al menos tener un plan preconcebido si no te sabes controlar

    Esta claro que con la experiencia no acabas necesitando este tipo de estructuras tan marcadas porque al final vas decidiendo sobre la marcha pero al principio que siempre hay ganas de ir a mas y seguir subiendo peldaños es mejor ir poco a poco y consolidando el escalón que se sube que no de dos y en dos, tropezar y volver al inicio de la escalera

    En volumen con todas estas semanas ya vas sobrado, ahora solo falta darle forma a la semana con algo de sentido y poner X sesiones de calidad y no salirte de eso para no arriesgar demasiado
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    Objetivos año 2020

    - Trail Gijón 26,5k 2400m acumulado (16/02/2020) -> 2h52'52''

    - Lo que vaya surgiendo

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

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  2. #702
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    Gracias David. No hacéis más que confirmar mis pensamientos. Buscaré algo entonces. La duda es si coger uno de 10k o irme directamente al de MM. Creo que tengo base suficiente para ello, y me da miedo que el de 10 k baje mucho el volumen de kms que hago actualmente.

  3. #703
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    LUNES 21/09/20

    DISTANCIA: 10,18 kms
    TIEMPO: 53'47"
    RITMO: 5'17"
    FC: 142/164
    CADENCIA: 168/179
    LONG. ZANCADA: 1,13 m

    Pues tras el día de descanso de ayer, hoy tenía previsto hacer un rodaje de unos 10/12 kms suaves. Y así salí, con un primer km a casi 6', y luego ya fui incrementando hasta ponerme a 5'30" los siguientes 4 km, muy cómodo, rodando en torno a 138 ppms. Pero entonces, mientras iba rodando, me acordé de la sesión fallida de la semana pasada, la del tramo a Rc, y me dije : "por qué no?".
    Así que cambié el ritmo, con la idea de hacer un tramo a Rc (4´30"), con la idea de no exigirme tampoco mucho, sino la de pillar un ritmo "cómodo", que me permitiera mantenerlo durante unos kms. Y salió el primero a 4'38", pues vale, nos mantenemos ahí y hacemos tres kms. Busco meter estos tramos porque creo (como me apuntó juanjo), que tengo suficiente base aeróbica pero cojeo y mucho en trabajo anaeróbico. De hecho voy muy cómodo hasta 148 ppm,s , que vienen a salirme ritmos en torno a 4´50", pero en cuanto aprieto un poco, subo a 16X ppm,s o bajo de 4'40" se me hace de noche en apenas 10'.
    Los tres kms a Rc salieron en 4'38"/4'35"/4'37" con 152/157/159 ppm,s respectivamente. De cardio hoy iba muy bien, pero de patas....De hecho, al llegar a casa, y después de unos estiramientos, estuve pasando el roller y madre mía...que nudos en los cuadríceps..
    Una vez finalizado ese cambio, sin pausa, otros dos kms en 5´26" y 5'31", bajando rápidamente a 14x ppm,s. Osea, que recupero muy bien, pero me cuesta horrores mantenerme arriba.
    Este mes voy a seguir con el "no plan", intentando no meter demasiados días de calidad, y para principios del mes que viene empezaré un específico para sub 45' en 10k. A ver si encuentro uno que no me suponga reducir drásticamente los días que salgo (5-6) ni el volumen de kms actuales (60 semanales, más o menos).
    Se admiten sugerencias, jj. Gracias.
    Mis carreras:
    10k Carballo 47:55 (16/06/19)
    10k Dombate 47:44 (21/09/19)
    MM A Coruña 1:44:07 (16/02/20)

    Mejores tiempos: (entrenamiento)
    5k 20'47" (17/10/20)
    10k 43'11" test (31/10/20)
    MM 1h 43'29" ( 08/12/20)

  4. #704
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    Vale, empiezas el "no plan" con menos días de calidad cambiando un rodaje suave por 3Km RC

    Si no encuentras algo mejor, he echado un vistazo a los planes de Garmin y el intermedio de MM tiene 5 sesiones y no parece que tenga excesivo volumen. Uno de 10K seguramente te recorte volumen.

    Otra opción es que busques uno de JD, ya que te has familiarizado con los diferentes ritmos... no tengo ni idea de volumen o sesiones del JD, eso sí
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
    MMP 5K: 23'09" (Test 27.12.2020), 27'37" (Firmenlauf Koblenz 28.06.2019)
    MMP 10K: 49'06" (Test 30.08.2020), 54'21" (44. Rund um den Laacher See 15.09.2019)
    MMP MM: 1h47'31" (Test 13.09.2020)

  5. #705
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    Gracias Francisco, le echaré un ojo..

  6. #706
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    Vamos a tener que darte un capón como sigas asi Si sales con un plan preconcebido no lo vayas cambiando porque al final como no te encuentres bien todos los dias acabas haciendo calidad todos los dias No pasa nada porque venias de descanso pero la semana pasada de 4 salidas, 3 fueron con algo de calidad y esta semana que empieza iba a ser un rodaje y acabaste metiendo 3k de RC

    A mi particularmente JD me parece complejo de entender pero mas aun duro de llevar...mucho kilometraje en las piernas para mi opinión ojo...si quieres mantener 60k semanales puedes pillar un plan de 10k y meterte tu algun km mas a los rodajes o si es de 4 dias meterle un 5º de rodaje o de lo contrario uno de MM que creo que podrias llevarlo, tampoco que sea del todo cañero...los hay de 4 o 5 dias y puedes orientar tu los ritmos sin problemas.

    En el foro mismamente en la pestaña entrenamiento tienes planes de maratones para diferentes distancias y diferentes tiempos
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  7. #707
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    Jajaja. Se pica con su sombra

    PD. Viendo que eres de sangre caliente, quizás te venga mejor uno de Tigers running que suelen ser más "cañeros" pero con menos kilometraje.

    Yo para la MM de Córdoba adapté uno de esa página y no le fue mal..
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    Carreras 2018

    -16/12/2018 Media Maratón Sevilla Los Palacios 1:35:22

    Carreras 2019

    -24/11/2019 Media Maratón de Córdoba 1:31:13

    Mejores marcas personales:

    - MM: 1:31:13 MM de Córdoba 24/11/2019

    - 10K: 42.24 MM de Córdoba 24/11/2019

    - 5K: 20.43 MM de Córdoba 24/11/2019

  8. #708
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    Gracias David y Pepe. Sí, me pico con mi sombra, jjj. La paciencia no es mi principal virtud, jj. Pero bueno, hoy ha sido "calidad" light, tanto en kms como en esfuerzo. Me guardé unos segundillos, eh, jj. De hecho la pulsación máxima fue de 166, cuando suelo llegar a 17x en días de series sin problema. Echaré una ojeada a los planes que comentáis. Bueno, el de JD casi que paso, necesitaría un máster para descifrarlo, jj. Miraré esos de Tiger running, me suena de haberlos visto ya hace algún tiempo. He estado ojeando uno de Abel Antón y Martín Fiz, pero son tres días a la semana. A ver que encuentro por ahí. Gracias por los consejos y los capones, jjj.
    P. D. :tenía que repetir la sesión del otro día, y aún no la he terminado, me he dejado un km a Rc en el tintero, pero hoy tampoco era el día, no iba nada fino...

  9. #709
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    Paciencia Tono....

    A mi los de Garmin (Por ppm's) me gustaron mucho al principio, aprendi muchas cosas sobre mantenerme en las zonas... Porque cuando te pedia 3Km en Z3 o dos Km en Z4, tenias que mantenerte en ese intervalo, independientemente del ritmo que llevases...

    Y tal vez te iran bien para el entrenamiento anaerobico que dices que te falta, independiente del ritmo, que entrenar por ppm's no es lo ideal, pero para otras cosas es una maravilla. O a mi me gustaron mucho.

    No me acuerdo si tienes una prueba de esfuerzo hecha para definir exactamente rus zetas.


    De hecho cuando acabe JD, despues de unas semanas de rodar tranquilo, tal vez vuelva a mis origenes...

    Suerte!!


    Resultados:
    • MM Tarragona 1:40:01
    • M Sevilla 3:42:15

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  10. #710
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    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    Paciencia Tono....

    A mi los de Garmin (Por ppm's) me gustaron mucho al principio, aprendi muchas cosas sobre mantenerme en las zonas... Porque cuando te pedia 3Km en Z3 o dos Km en Z4, tenias que mantenerte en ese intervalo, independientemente del ritmo que llevases...

    Y tal vez te iran bien para el entrenamiento anaerobico que dices que te falta, independiente del ritmo, que entrenar por ppm's no es lo ideal, pero para otras cosas es una maravilla. O a mi me gustaron mucho.

    No me acuerdo si tienes una prueba de esfuerzo hecha para definir exactamente rus zetas.


    De hecho cuando acabe JD, despues de unas semanas de rodar tranquilo, tal vez vuelva a mis origenes...

    Suerte!!
    Hola Albert. Me hice una prueba de esfuerzo hace casi dos años, pero por el seguro, y solo sé las ppm, s máximas en aquel momento, y ni eso, porque fui a hacerla con una fisura en el dedo gordo del pie y tuve que parar antes de llegar al tope. (creo recordar que llegué a 175 de máxima). Me guío algo por las que me marca el Garmin que, por cierto, va subiendo las distintas zonas según voy entrenando. Tengo una semana por delante para buscar el que más se adapte a mis preferencias, gracias a todos por los aportes, así tengo material para estudiar.

  11. #711
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    MARTES 22/10/20

    DISTANCIA: 11,31 kms
    TIEMPO: 59'20"
    RITMO: 5'15"
    FC: 137/176* (la chica de la curva de Fon se ha mudado al noroeste, jj)
    CADENCIA: 172/179
    LONG. ZANCADA: 1,11 m

    Pues hoy sí, previsto rodaje suave y cumplido hasta el final, jj. Para que no me déis capones.. Salí con el vecino, el peluquero, y todo el rato de cháchara, sin mirar ritmos, pulsaciones ni historias. Y mira que me tentó a hacer un último mil a tope, pero hoy supe mantenerme firme y llevar a cabo la sesión tal y como estaba prevista. Luego repasando los datos, veo que, como siempre, el primer km a un ritmo lamentable (6'/km), para enseguida ir cogiendo velocidad de crucero, en torno a 5´15", y los últimos 4 kms ya salieron en torno a 5'/km. Pero sin sensación alguna de ir apretando, muy cómodo, la verdad. Para mañana hemos quedado para hacer unas series, aún no sé de que distancia. Me ha dicho que le diga distancia y ritmo, que él me lo marca. Hasta ahora clava los ritmos, claro que son ritmos muy fáciles para él, y así es más fácil, si vas a medio gas.. Igual me atrevo con unas de 400 m, a ver que tal. Intentaré meterlas en la horquilla 1'25"/1'30", a ver si puedo. Mañana os cuento... Por cierto, unas 10 series estará bien, no?
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    10k 43'11" test (31/10/20)
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  12. #712
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    Tu que te estas leyendo mi diario(bendita paciencia de tragarte ese bodrio ) sabras que a mi los primeros km, sea el primero e incluso segundo me salen muuuuuy lentos...personalmente no entiendo como la gente puede salir y ponerse a 5pelaos ya en el primer mil, sera que soy un vago y necesito carburar pero a mi me cuesta la vida y me lo tomo con calma, ademas que en un rodaje no influye y si es un calentamiento para series mejor ir poco a poco sudando eso si, te jode la media del entrenamiento

    10 series de 400m mas que suficientes...son 4k de calidad buena buena a esos ritmos, entre 3'30''-3'45'' sale esa horquilla, deja que marque el y tu agarrate...ya en la ultima si eso le metes el hachazo cuando queden 50m
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  13. #713
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    Efectivamente David, ya he visto en tu diario que eres de los míos (en lo de tardar en carburar, que luego en los ritmos estás en otra galaxia, jj). Por cierto, me emocioné y todo leyendo la crónica de Mapoma, cuando hiciste de liebre /apoyo del tocayo. Y vaya risas con lo del anillo llegando a meta, jjj.
    A ver cómo me salen mañana esas series, debería poder hacerlas, creo, pero soy muy irregular. Hoy iba sobrado e igual mañana tengo el día malo. Ya te contaré.... Un saludo.

  14. #714
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    Buen rodaje, incluso con ese pico las pulsaciones por los suelos...

    Las series de mañana las tienes de sobra. Eso sí, deja que marque el vecino que si no las primeras te embalas y las haces en 1:20 jejeje.

    PD. También podéis hacer un 2x(5x400) con una recuperación más larga entre bloques.

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  15. #715
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    Gracias Pepe. Como siempre, toda la razón. En lo de dejar que marque el vecino, que yo me embalo, jjj, y en lo de plantearlo como dos bloques. Precisamente estaba pensando en cuanto meter de recuperación. Pensaba en un minuto pero temía que, a partir de la quinta, se me hiciese muy corta. Visto así, probablemente haga eso, dos bloques de 5 repes con un minuto de recu, y dos minutos entre bloques. Gracias!!!

  16. #716
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    Cita Originalmente escrito por Tono_73 Ver Mensaje
    Gracias Pepe. Como siempre, toda la razón. En lo de dejar que marque el vecino, que yo me embalo, jjj, y en lo de plantearlo como dos bloques. Precisamente estaba pensando en cuanto meter de recuperación. Pensaba en un minuto pero temía que, a partir de la quinta, se me hiciese muy corta. Visto así, probablemente haga eso, dos bloques de 5 repes con un minuto de recu, y dos minutos entre bloques. Gracias!!!
    Es una opción de tantas... JD por ejemplo suele "recetar" las series o repeticiones como el las llama con recuperaciones al trote de la misma distancia...

    200 metros al trote en las de 200 y 400 metros al trote en las de 400 y creo recordar que cuando avanza el plan deja las recuperaciones de las series de 400 en 200 metros al trote.

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  17. #717
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    +info p'al body... Voy a colapsar, jjj. Gracias Pepe, eres un sol.

  18. #718
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    Buenos entrenos, vamos a llamarte El ISO 9001 ..... especialista en calidad.
    P.D. si ya has llegado a MAPOMA...poco te queda...1/3 de diario pero poca chicha

  19. #719
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    Hola Fon, especialista y calidad?. Seguro que no te has equivocado de diario?, jjj. Más bien "matado que busca progresar", jjj

  20. #720
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    Yo diría más bien yonki de las endorfinas
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