Vale, empiezas el "no plan" con menos días de calidad cambiando un rodaje suave por 3Km RC 
Si no encuentras algo mejor, he echado un vistazo a los planes de Garmin y el intermedio de MM tiene 5 sesiones y no parece que tenga excesivo volumen. Uno de 10K seguramente te recorte volumen.
Otra opción es que busques uno de JD, ya que te has familiarizado con los diferentes ritmos... no tengo ni idea de volumen o sesiones del JD, eso sí
MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
MMP 5K: 23'09" (Test 27.12.2020), 27'37" (Firmenlauf Koblenz 28.06.2019)
MMP 10K: 49'06" (Test 30.08.2020), 54'21" (44. Rund um den Laacher See 15.09.2019)
MMP MM: 1h47'31" (Test 13.09.2020)