Diario de Tono

Gracias Guaje. La verdad es que estoy contento. Las estoy sacando bien, sin sensación de agonía y, lo más importante, sin dolores ni molestias (a ver lo que dura 🤞). De momento, tampoco quiero forzar mucho, solo ir progresando poco a poco. Por cierto, qué opinas de las rectas al final?. Les ves utilidad?. O es caldo de cultivo para posibles lesiones?. Tengo mis dudas...

Originalmente escrito por Tono_73

Gracias Guaje. La verdad es que estoy contento. Las estoy sacando bien, sin sensación de agonía y, lo más importante, sin dolores ni molestias (a ver lo que dura 🤞). De momento, tampoco quiero forzar mucho, solo ir progresando poco a poco. Por cierto, qué opinas de las rectas al final?. Les ves utilidad?. O es caldo de cultivo para posibles lesiones?. Tengo mis dudas...

A mi las rectas en una sesión de calidad no le encuentro mucho sentido...si que se lo encuentro tras rodajes para activar un poco la pierna, es mas muchos planes recomiendan tras rodajes unos progresivos precisamente para que no queden "entumecidas" de ritmos mas tranquilotes pero en una sesión de calidad no lo veo...tampoco soy yo profesional de esto pero no le encuentro ciencia a exprimir mas la pierna cuando en ese entrenamiento ya la estas trabajando de lo lindo con ritmos rapidos y mas si acabas fundido porque te puedes exponer a una lesión

Originalmente escrito por Tono_73

Gracias Guaje. La verdad es que estoy contento. Las estoy sacando bien, sin sensación de agonía y, lo más importante, sin dolores ni molestias (a ver lo que dura 🤞). De momento, tampoco quiero forzar mucho, solo ir progresando poco a poco. Por cierto, qué opinas de las rectas al final?. Les ves utilidad?. O es caldo de cultivo para posibles lesiones?. Tengo mis dudas...

Aunque la pregunta no va a dirigida a mí, dejo mi opinión. Las rectas al final del rodaje tiene su utilidad dependiendo de diversos factores. Es buen entrenamiento para acostumbrar al cuerpo a tener cambio bajo cansancio, pero le es más útil a personas que compiten a ciertos niveles para cuando se está próximo a la meta con otros rivales. También puede ser útil durante un periodo preparatorio en el que basas el entrenamiento en rodajes y cambios de ritmo, se pueden meter al final del rodaje para estimular algo las fibras rápidas. Pueden ser lesivas si las haces a una intensidad excesivamente alta, pero hacer de 4 a 6 rectas de 100 metros al 70% u 80% no debería acarrear inconvenientes.

Gracias a los dos. Le veo sentido a lo que decís. Las eliminaré del día de series, no estoy tampoco muy convencido. Supongo que la finalidad de ellas es ese, tener facilidad para un sprint final, pero no es el caso ahora. Gracias de nuevo.

Originalmente escrito por Tono_73

Buenos días. Tras el día de "entrenamiento cruzado" de ayer (crontrarreloj en bici de 14 km +3 horas de desbrozadora), jj, hoy tocaba repetir las series de 1000 metros de la semana pasada, buscando mantener un ritmo más homogéneo en torno a 4'20"/km, como me sugirió @pepepaco.
Gracias a vuestros consejos, (gracias a Sirius, fmc, davidgonz y otros), consigo programar una sesión en el Garmin, de 5 km calentamiento+6x1000+6 rectas+10' enfriamiento.
Empiezo, y cuando llevo 3 km de calentamiento, me puede el ansia por empezar y decido pasar a la acción, pero le doy a LAP y me salta inmediatamente a la primera serie, con lo cual, me la pierdo. Contaba con que me dejara los 3' minutos que tenía previsto para estirar un poco antes de empezar la caña. En fin, ya iré puliendo estos detalles.
Vamos al tema, salió así:
CALENTAMIENTO:
KM 1 @5'50" ppm 126
KM 2 @5'29" ppm 139
km 3 @5'31" ppm 141
SESION:
1. 4'13"
2. 4'14"
3. 4'19"
4. 4'18"
5. 4'16"
Descanso entre series de 2', caminando muy despacio para recuperar.
Las pulsaciones muy estables, en torno a 165 en todas las series, y recuperando muy bien, hasta 40 ppm en tan solo un minuto, y bajando hasta las 108/110 en los dos minutos. Aquí me entra la duda de si debería acortar el tiempo de recuperación. De momento creo que voy a mantenerlo así, e ir subiendo el número de repeticiones hasta hacer 8. Cuando vea que domino la sesión, o bien acortaré el tiempo de recuperación, o bien iré aumentando el ritmo, no sé.
Por cierto, muy contento con la sesión, tuve en todo momento la sensación de tenerla bajo control, comprobando cada poco el ritmo instantáneo en el reloj para intentar clavar los tiempos. La diferencia de unos a otros, aunque no mucha, se explica porque es un circuito de 4k por la senda del río, dos de ida y dos de vuelta, con lo cual, los dos primeros son en ligero descenso y los dos siguientes, al revés, ligero ascenso.
Tras las series de 1000m, tras dos minutos de recu, unas series de 60 m., en torno a 12". La recu entre estas rectas de 45", se me hicieron eternas. Probablemente el próximo día las acorte, a 30", creo que es suficiente.
ENFRIAMIENTO:
0,90 KM @5'59"
10' estiramientos+20 planchas
Esto de las rectas, se lo copié a un vecino que he salido un par de veces a correr con él, pero es un galgo (comparado conmigo), de 36' en 10k. Tiene entrenador personal y me comentó que era bueno acabar siempre con un ritmo fuerte, que el cuerpo tiene memoria y recuerda lo último. Ni idea de si está bien o no, pero me encontraba bien, y contraproducente no creo que sea.

Bueno, no me enrrollo más, (la capacidad de síntesis no es mi principal virtud, jj). Mañana descanso, y el sábado haré la TL de la semana, en torno a 14 km @5'10", más o menos, por el recorrido duro, el de las cuestas, así de paso hago fuerza, jj.
Un saludo a todos, y comentad lo que estiméis oprtuno. Gracias

Muy buenas series esas tuyas. La verdad es que casi las clavas, estan todas en 5 segundos.

Gracias Hirotek, por pasarte y comentar. La verdad es que me encuentro increíblemente bien, más teniendo en cuenta el parón, y que las primeras semanas postconfinamiento, iba petadísimo. Me tiré toda la cuarentena haciendo una hora diaria de cardio en casa, con vídeos de YouTube, desde zumba strong (con la parienta) hasta sesiones de un negrata llamado Fausto Murillo ( lo de negrata no es despectivo), y parece que de algo han servido. Estas series no las hacía antes ni de coña (bueno, directamente, casi no hacía series). Tuve tiempo a leer mucho, encerrado en el piso, y gracias a este foro y vuestros diarios, comprendí que no entrenaba correctamente. Ahora estoy dispuesto a aprender, y vuestra ayuda se agradece mucho. A ver si consigo acercarme a mis tiempos de cuando era un chaval, aunque cuando pienso que la única vez en mi vida que corrí un 1000 en pista, allá por el año 96, hice 2'56"...eran otros tiempos. Sé que posiblemente nunca llegaré, pero al menos intentaré ir progresando, sin prisa pero sin pausa. A ver hasta donde llego, disfrutando por el camino, y haciendo bien las cosas. Gracias

SABADO 13/06/20
Hoy tocaba tirada larga, 14 kms @ 5'10".
Se trataba de repetir el entreno del sábado pasado, para comparar sensaciones y acumular kilómetros a ritmo medio y por un circuito todo sube/baja, con algún repecho importante, como el de los 480 metros al 7,7% según Strava (hay un segmento marcado ahí).
Ayer por la tarde, me dice la jefa que es el cumple de una amiga, y que le han preparado una minifiesta sorpresa, poca cosa dice...quedar en un restaurante un grupito reducido y picar algo muy light. Primer acto social postconfinamiento y, aunque no estoy muy convencido de la oportunidad del tema, allá voy, pensando que sería cosa de una horita o así. Al final, vieiras, navajas, langostinos, y albariño a raudales... Al final me acuesto a las 3:30 de la madrugada y con la barriga a reventar.
Me despierto a las 07:00, bañado en sudor. Se ve que el atracón no me ha sentado bien. Aún así, tras paso por el baño y tres vasos de agua, salgo igual. Para algo ya ha valido este diario, en circunstancias normales, sin la autopresión del diario, no salgo ni loco, jjj
Dos primeros kms sufriendo no, lo siguiente. Pero poco a poco me voy encontrando mejor, observo que no voy disparado de ppm, como me temía, y voy regulando, hasta los últimos tres kms que ya son en bajada, donde suelto todo y consigo hacerlos en torno a 4´30" sin desfallecer ni mucho menos.
Bueno, al lío, esto es lo que salió:
DISTANCIA:13,01 kms
TIEMPO:1h 07' 00"
RITMO: 5'09"
PPM: 151/176
Tal que así:
1. 5'18" 129 ppm (-3 m)
2. 5'14" 144 ppm (+10 m)
3. 5'16" 153 ppm (+8 m)
4. 4'55" 146 ppm (-20 m)
5. 5'29" 148 ppm (+24 m)
6. 5'39" 159 ppm (+31 m)
7. 5'21" 157 ppm (+20 m)
8. 5'16" 151 ppm (-13 m)
9. 5'38" 158 ppm (+22 m)
10. 5'17" 162 ppm (-11 m)
11. 4'32" 147 ppm (-39 m)
12. 4'36" 152 ppm (-16 m)
13. 4'24" 158 ppm (-12 m)
Ha salido un km menos que el sábado pasado porque me equivoqué en un cruce. Voy por unas carreteras secundarias, estrechitas, de asfalto rugoso, con un par de tramos de camino de tierra. En algún punto me confundí, jj.
La verdad, más que satisfecho, la idea era hacer 5'10" de media, y casi lo clavo, aunque para ello tuviera que apretar los últimos 3 kms, pero ya estaba previsto, me gusta acabar fuerte. Aunque hace escasos meses solo tenía fuerzas para hacer un último km fuerte, y hoy ya he metido los tres últimos (aunque reconozco que son cuesta abajo, jjj). Y teniendo en cuenta los excesos gastronómicos de ayer noche, las pocas horas de sueño, la sensación de hinchazón abdominal, etc...me ha salido una sesión guapa para mis posibilidades, así que....sonrisa de oreja a oreja, jjj
Gracias al que aguante el tochazo, jjj, por pasaros y comentar lo que estiméis oportuno, cualquier sugerencia será bienvenida.
Un saludo.

Hombre,falta la pedazo de siesta que te echarias despues.......
Cuantos dias sales a la semana Tono,que lo habras dicho pero no me entere.

A ver si el Garmin al final no va a estar muy equivocado en las previsiones esas que te da.....jajajja.

Cuarentones al poder!!!

Gracias Juanjo, por pasarte y comentar. Salgo a correr 3/4 días, dependiendo si meto regenerative o no. Un día de fartlek (1km RC, 1 km S), un día de series, y un día TL. Esta temporada tengo lío ayudando al suegro, a limpiar unas fincas con la desbrozadora y, está tarde, a cortar leña con la motosierra. Así que, ya hago "entrenamiento cruzado", jj. Poco a poco iré aumentando volumen e intensidad, y variando los ejercicios. Cualquier consejo se agradece, más viniendo de un Pro como tú, jj

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Las siestas son coto exclusivo de Pepepaco y el Guaje, jj. Alguna vez me tiro 20 minutillos en el sofá después de comer, pero dicen por aquí que eso no es siesta ni leches, jj. De todas formas, hoy no puedo... 😢

El entreno de hoy es de los que suele salir bien ... el cuerpo te lo hace pagar en otro posterior. El pulso tras alcohol va al pelo..muy bien terminado. Mola terminar en bajada

La verdad es que me gusta este circuito. Es duro, no hay ni medio km llano, pero esos tres últimos kms en bajada te dan un subidón brutal (qué paradoja, jj). A ver, tampoco llegué ebrio a casa ni mucho menos, pero tres o cuatro copas de albariño cayeron, y para uno que casi nunca bebe alcohol... Lo peor fue la digestión. Creo que cuando me desperté, empapado en sudor, era porque todavía estaba tratando de digerir tal cantidad de manjares, jj.
Gracias por pasar por aquí Fon, y si tienes alguna sugerencia o apunte en algún momento, será bienvenida. Un saludo.

El circuito se las trae, no hay un km llano Eso se hace duro aunque es verdad que para coger fuerza bien muy muy bien y la media diria que mas que buena. Un servidor es de los que las bajadas las pilla para recuperar pero debo ser el unico porque yo veo a todos Dios recuperando en bajada yendo a toda hostia

Eso si, para mi lo mejor la "minifiesta" y sus delicias gastronomicas

Buenas, con su permiso me uno por aquí.
Se te ve disciplinado y con ganas así que eso te dará más que de sobra, además tienes por aqui a la flor y nata del foro así que eso es que has caído de pie¡¡ Jeje.
Buenas series las del otro día, si señor.

Originalmente escrito por davidgonz

El circuito se las trae, no hay un km llano Eso se hace duro aunque es verdad que para coger fuerza bien muy muy bien y la media diria que mas que buena. Un servidor es de los que las bajadas las pilla para recuperar pero debo ser el unico porque yo veo a todos Dios recuperando en bajada yendo a toda hostia

Eso si, para mi lo mejor la "minifiesta" y sus delicias gastronomicas

Hola Guaje. Sí, el recorrido es duro, es lo que buscaba, un día para hacer un "completo", jjj, así hago TL+cuestas+ RC al final (porque es favorable, jj). Luego pongo el entreno de hoy, no tiene mucha historia, farlek again... Un saludo.

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Originalmente escrito por Davidrun83

Buenas, con su permiso me uno por aquí.
Se te ve disciplinado y con ganas así que eso te dará más que de sobra, además tienes por aqui a la flor y nata del foro así que eso es que has caído de pie¡¡ Jeje.
Buenas series las del otro día, si señor.

Bienvenido David. Toma asiento y comenta lo que quieras, toda aportación es bienvenida. Lo de disciplinado, lo intento, ya he visto que es la única forma de progresar. Y sí, estoy encantado de que las "vacas sagradas" se pasen por aquí y me corrijan, siempre me ha gustado fijarme en los mejores. Por mi parte, iré pasándome por todos los diarios que pueda, aunque me gusta leerlos enteros para saber de qué hablo, y de momento, con el del Guaje tengo para largo, jjj. La verdad es que es muy divertido. Echaré un ojo al tuyo, te lo prometo, de momento poco te puedo decir, sorry, excepto que estoy encantado de que te pases por aquí. Un saludo.

Para que veáis que no exagero cuando digo que en Galicia los recorridos llanos hay que buscarlos con lupa, salvo en determinadas comarcas como la Terra chá o la Limia. Es una faena pero vamos a suponer que te endurece, por verle el lado bueno.

Originalmente escrito por maura

Para que veáis que no exagero cuando digo que en Galicia los recorridos llanos hay que buscarlos con lupa, salvo en determinadas comarcas como la Terra chá o la Limia. Es una faena pero vamos a suponer que te endurece, por verle el lado bueno.

Hola Maura. La verdad es que sí, aquí haces cuestas sí o sí. Lo único más o menos llano que tengo a mano es el paseo del río, 2 km ida/ 2 vuelta. Pero me aburre mucho dar vueltas a un mismo recorrido. Alguna vez he intentado hacer 12 kms ahí ( tres vueltas), y siempre me he parado en la segunda, jj. Un placer verte por aquí.

LUNES 15/06/20
Hoy tocaba nuevamente este Fartlek de 1km Rc/1km S.
CALENTAMIENTO:
2 KMS ( 5'51"/5'35")+ 7 progresiones de unos 60 metros. Distancia: 2,82 kms
SESION:
41´00" /8,05 kms @5'06" 152/173 ppm
1. 4'15"
2. 5'45"
3. 4'26"
4. 5'52"
5. 4'22"
6. 5'46"
7. 4'27"
8. 5'43"
Como siempre, el primer km a RC salgo demasiado fuerte, y a los 200 metros veo que voy sub 4'. Toca aflojar un poco o sé que así no acabo la sesión. Luego ya voy regulando mejor y acabo los otros tres cambios bastante regulares. De todas formas hoy me he encontrado un pelín más justo, no sé a qué achacarlo, quien sabe. Puede que me estén pasando factura estas dos últimas semanas, entre los entrenos y el "cuzado" de bici y desbrozadora, la carga ha sido más alta de lo habitual. Según como me vaya encontrando durante la semana, igual la próxima hago mi particular tapper, excluyendo la calidad.
Mañana haré un regenerativo de 30 minutos muy suave, para el miércoles atacar de nuevo las series de 1.000, intentando subir a seis repes manteniendo ritmo y descanso (Ritmo 4'20, Recu 2')
La verdad, me salen igual de ritmo estos cambios de ritmo que las series, osea, no sé cual será la diferente mejora de uno a otro ejercicio. Pero bueno, esta semana lo mantengo así, y luego iré variando las series, alternando distancias, de 500 m a 2 km.
Si veis algo que no esté haciendo correctamente, os agradezco cualquier aporte. No estoy en ningún específico para nada, solo busco incrementar un poco mi ritmo de carrera, porque me siento muy lento, de cara a un futuro abordar el sub 45' en 10k. Gracias.

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Me he olvidado el enfriamiento. Muy sencillo, un km @6'30" 133 ppm + 10' estiramientos+ 20 planchas (flexiones brazos)

Yo sin ser un experto, son entrenos de calidad. Ya te lo dijeron por aquí, si haces 3 - 4 entrenos. Haz solo uno de calidad. Te salen a ritmo parecido porque utilizas conceptos parecidos. En series la recu es menor pero la haces andando. Aquí una recu mayor la haces en plan rodaje. Al final tu punto de partida para la siguiente es es similar de cardio.
Para velocidad plantéate un escalón menos que es interesante con bastantes repeticiones, 300-400 parece corto pero a fuego se puede hacer muy largo

Gracias Fon. Tal vez deba cambiar este farlek por una carrera Tempo o un rodaje metiendo un tramo en medio de 3/4 kms a Rc?. Las series sí tengo pensado ir jugando con las distancias, una semana más cortas, otra más largas. Pero las cortas, de 200 a 400 metros, no serían ya para afinar de cara a una carrera?. Me refiero a que no sería mejor dejarlas para cuando haga un específico?. No sé, a esa conclusión había llegado leyendo algún diario, no sé si estoy equivocado... 🤷****♂️.
De todas formas, gracias por el apunte, a ver si alguien más quiere dar su punto de vista, estoy abierto a sugerencias. Sois geniales.

Buenas Tono
Yo a lo mejor las series de velocidad de momento no las tocaria,creo que de momento no es nuestra liga,pero llegara.........
Ya te han dicho que si haces 3 dias,2 de series es mucho........yo te propongo que el farkek lo varies un poco,y hagas algo tipo 1x4:40+ 1x5:20-5:30 que con eso le rebajas un poco la intensidad,a ver que tal te va sentando.
Otra cosa veo es que calientas pico y enfrias poco intenta calentar 15-20 minutos y 10 minutos para soltar.

Tu pregunta,que cualquier cosa,que por aqui te decimos,y creas a Fon,que el si que sabe de esto,y todo lo que dice suele ser bastante acertado.

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Calientas poco,perdon.