Diario de Tono

Acabáramos... Ahí radica el malentendido. Yo, (como no tengo ni idea, jj), me basó en las que me ha establecido el Garmin tras la prueba guiada del umbral de lactato. Y me marca z5 justo por encima de esas 169 ppm,s que son, en teoría, mi UAN. Por eso veía muy exigente hacer toda la calidad ahí (si me cuesta un mundo llegar). Pero bueno, no descarto tampoco lo que comenté antes, fallo muscular o falta de entrenamiento en esos regímenes.. Opiniones?

No entiendo lo de que no eres capaz de hacer calidad por encima de UAN... por poner cifras reales y hablando de ritmos, corriste el 10K a 4'19" y has hecho calidad por debajo de esos ritmos... incluso hacías algunos kilómetros "a muerte" por debajo de 4'... no vas a ser capaz de hacer unas series de 1000 a 4'05"-4'10"??

Originalmente escrito por fmc

No entiendo lo de que no eres capaz de hacer calidad por encima de UAN... por poner cifras reales y hablando de ritmos, corriste el 10K a 4'19" y has hecho calidad por debajo de esos ritmos... incluso hacías algunos kilómetros "a muerte" por debajo de 4'... no vas a ser capaz de hacer unas series de 1000 a 4'05"-4'10"??

Me refiero a las pulsaciones. Teóricamente, mi umbral de lactato está en 169 ppm,s. Y me cuesta horrores llegar a esas pulsaciones. Precisamente vengo de hacer un 4x2000 y no he sido capaz de llegar. Los ritmos sí, por ahí habrán salido, pero no subo de pulso. No sé si es por déficit muscular, de respiración o de qué, pero no llego...
Voy a ducharme y desayunar, luego os cuento como me ha ido hoy...

A ver...voy a decir lo que es para mi(que seguramente este confundido) la z5 es por encima del umbral anaerobico(para mi el umbral esta entre el 85-90% en numeros redondos), osea un esfuerzo ya que el cuerpo no te da para reciclar el lactato y por encima de eso salvo los pros no se suele aguantar mas de 7-10min(los pros estan incluso 20ypico min) entonces vamos a lo que yo comentaba...para mi esos es intensidad alta, hay un margen todavia por encima del 95% que para mi ya es anaerobico puro que ahi no se aguanta mas de 3min porque te sale el lactato por las orejas y te paraliza literalmente

Entonces, lo que yo hablaba de correr un 10k en UAN es ir justo por debajo del umbral para ir reciclando el lactato y acabar los ultimos km por encima(esos 7-10min que digo) claro que para hacer esto hay que conocerse muy bien o puede ser que te quedes corto o te pases, esto ultimo es una p*t*s*m* agonia porque las piernas dejan de funcionar. Y voy a que hacer 6 series de 1000m por ejemplo por encima del 90% te deja tocado pero claro yo por muy alta intensidad como decia ikki entiendo ese +95% de anaerobico puro que ese si que te deja destrozado literalmente, acaban hasta no sintiendo las piernas de todo el lactato que tienes encima Y de ahi decia que a esas muy altas intensidades como mucho haria un 10% del kilometro semanal y el resto de calidad estaria entre el UAN y ese 95%

Sí, yo estoy completamente de acuerdo contigo. Yo ya no es que no aguante ni 10 ni 5 ni 3 minutos ahí, sencillamente no llego... Vale que mis zonas están definidas por el garmin. Hay dos opciones que se me ocurren. O que muscularmente no aguanto la capacidad de cardio, o que realmente mi UAN está un poco por debajo. A ver si mejoran un poco las cosas y para el primer semestre del año puedo hacerme una prueba de esfuerzo como dios manda. Al menos, así sabré lo que falla.

Originalmente escrito por Tono_73

Sí, yo estoy completamente de acuerdo contigo. Yo ya no es que no aguante ni 10 ni 5 ni 3 minutos ahí, sencillamente no llego... Vale que mis zonas están definidas por el garmin. Hay dos opciones que se me ocurren. O que muscularmente no aguanto la capacidad de cardio, o que realmente mi UAN está un poco por debajo. A ver si mejoran un poco las cosas y para el primer semestre del año puedo hacerme una prueba de esfuerzo como dios manda. Al menos, así sabré lo que falla.

Tampoco podemos olvidar que cuanto mas entrenamos y en mejor forma estamos no se llega a la frecuencia maxima, precisamente yo creo que por lo que comentas...a mi me pasa igual, cuando estoy en momento optimo de cardio la pierna me limita y no soy capaz a llegar a esas intensidades en % de frecuencia cardiaca que ojo, en ritmo se puede ir mucho mas rapido y a menos % si estas entrenando que si pones los umbrales sin estar entrenado(y viceversa), no se si me explique

Tambien esta la experiencia, yo en su momento saque, viendo mi maxima y pillandome la de reposo durante una semana al levantarme para hacer mas o menos una media, los umbrales por la formula karvonen y tenia la sensación de que estaban muy parejos en sensaciones...cuando me hice la prueba de esfuerzo no se si tenia 2pulsaciones de diferencia con lo que yo sentia asi que en ese sentido tuve "suerte" y entrene mas o menos donde tenia que entrenar pero claro si lo pillas mal o te falla la maxima o algo se va al garete el asunto, al final...lo mejor es correr y olvidarse de todo

Pues sí, es más o menos lo que yo pienso. Que la pierna no acompaña ahora mismo la capacidad de cardio que tengo. Será por sobrecarga, por déficit de fuerza, o lo que sea... Toca seguir indagando..

MARTES 01/12/20

20'+4X2000+5K

DISTANCIA: 16,95 kms
TIEMPO: 1h 32'19"
RITMO: 5'27"
FC: 143/169 ppm,s

Calentamiento: 20' (3,28 kms), 132/140 ppm,s
Pues subida al polígono, pendiente de no pasar de z1, (el ritmo una mierda, jj)

Series:
1. 4'25" (148/157 ppm,s)
4'26" (166/176 ppm,s)

2. 4'10" (153/159 ppm,s)
4'18" (164/168 ppm,s)

3. 4'08" (153/163 ppm,s)
4'26" (164/169 ppm,s)

4. 4'15" (154/163 ppm,s)
4'25" (164/168 ppm,s)

Aquí la primera serie es casi todo en subida, de un 2/3 %. Me coincidió ahí los 20' de calentamiento y no me quise complicar. Luego, las otras tres ya son en la parte de arriba del polígono, el mismo sitio de la última vez. El primer mil de cada serie es prácticamente bajando y el segundo mil en subida. Creí que había programado tres repeticiones, imagináos la gracia que me hizo cuando pitó para empezar la cuarta... Aquí está lo que os comento, hasta el final de cada serie no consigo llegar al supuesto UAN, y voy al límite al final de cada serie. Vale que al ser en bajada la primera parte es difícil subir el pulso, pero aún así...

Enfriamiento: 5kms (5'46"/5'10"/5'19"/5'19"/5'03") 142/149 ppm,s

Aquí ya, aunque la idea era hacerlo también en Z1, se me hacía muy tarde y le dí un puntito más que al calentamiento, aunque al ser todo en bajada hasta casa, las pulsaciones se mantuvieron muy constantes.

Al final, al no contar con esa cuarta serie, me he metido una kilometrada del copón, jj. La idea era hacer 12/13 kms, pero hice esa serie en dirección contraria a casa, con lo cual...Muy contento, si bien los ritmos no son nada del otro mundo, la recuperación de 2', que la hacía caminando, se me hacía hasta larga ( buena señal), y bajaba a 108/110 ppm,s. Osea, que recupero muy bien, pero tengo que seguir trabajando los ritmos próximos a umbral, que es donde me veo más limitado. Ya os contaré...

Mañana toca regenerativo en Z1, aunque Juanjo se descojone de mí, jjj. Y si recupero bien, el jueves quiero hacer un rodaje suave metiendo 2/3 kms a UAN ( o lo más cerca que pueda). Ese tramo lo haré en llano, para no falsear los datos.

Buenas, os doy mi punto de vista por mi experiencia. Los amateurs tenemos el UAN entre 85-90% de la FCmax, redondeando como bien dices David. A esa intensidad nuestro ritmo debe ser entre 15-20 sg más lento que nuestra marca ACTUAL en 10k, y esa es la clave, 15-20 sg más lento.

Yo corro un 10k por encima de mi UAM desde que empiezo hasta que acabo. No entiendo eso de que solo podemos correr 7 minutos por encima del UAN. De hecho, todos debemos hacerlo así.

Ejemplo: si mi ritmo de 10k es 5´/km, mi UAM estará entre 5:15 y 5:20 (siempre hablando de gente de nuestro nivel, cuanto más nivel tiene el atleta más cerca tiene el UAM del VO2max). Por eso, en competición corro todo el rato por encima del UAM.

Otra cosa, entre potencia, ritmo y pulso...el pulso sería mi última opción como referencia para entrenar pues es la menos estable de las 3.

Jodé 4 series de 2k Esta claro que la unica uniforme el terreno(todo subida) fue la primera y mantuviste el ritmo, las otras parece que se te fue de las manos y te costo pero leyendo que es en bajada el primer mil pues...normal, ademas coincido contigo en que al ser en bajada y fresco de las recus es muy dificil que te suba el pulso y claro el segundo k es en subida pero ya son "solo" 4min y por eso igual te cuesta llegar a esas pulsaciones que tienes como objetivo.

No obstante, entrenamiento que suma y mucho Poco a poco ese ritmo ira bajando y todos los minutos que se pueda estar entrenando al borde del UAN bienvenidos son

Originalmente escrito por davidgonz

Jodé 4 series de 2k Esta claro que la unica uniforme el terreno(todo subida) fue la primera y mantuviste el ritmo, las otras parece que se te fue de las manos y te costo pero leyendo que es en bajada el primer mil pues...normal, ademas coincido contigo en que al ser en bajada y fresco de las recus es muy dificil que te suba el pulso y claro el segundo k es en subida pero ya son "solo" 4min y por eso igual te cuesta llegar a esas pulsaciones que tienes como objetivo.

No obstante, entrenamiento que suma y mucho Poco a poco ese ritmo ira bajando y todos los minutos que se pueda estar entrenando al borde del UAN bienvenidos son

Gracias David. Os he soltado todo ese rollo para que entendiérais como eran las series. Porque viendo los datos, parece un bodrio, jj. Pero he quedado bastante contento. Me gustaría hacerlas un día en pista, pero por desgracia, aquí no hay más que una antigua, que bordeaba el antiguo campo de fútbol, y mide "raro". No recuerdo ahora, pero andará sobre 280 metros o así y el firme es raro también (algún derivado de alquitrán con arena).

Bueno, en el 10K hiciste el 2° Km a 163ppm pero te estabilizaste sobre las 170ppm a partir del 5° Km, las pulsaciones llevan un retraso. A ver lo que dicen los expertos, pero en estas series me fijaría más en el ritmo que en las pulsaciones en sí.

Originalmente escrito por ikki

Buenas, os doy mi punto de vista por mi experiencia. Los amateurs tenemos el UAN entre 85-90% de la FCmax, redondeando como bien dices David. A esa intensidad nuestro ritmo debe ser entre 15-20 sg más lento que nuestra marca ACTUAL en 10k, y esa es la clave, 15-20 sg más lento.

Yo corro un 10k por encima de mi UAM desde que empiezo hasta que acabo. No entiendo eso de que solo podemos correr 7 minutos por encima del UAN. De hecho, todos debemos hacerlo así.

Ejemplo: si mi ritmo de 10k es 5´/km, mi UAM estará entre 5:15 y 5:20 (siempre hablando de gente de nuestro nivel, cuanto más nivel tiene el atleta más cerca tiene el UAM del VO2max). Por eso, en competición corro todo el rato por encima del UAM.

Otra cosa, entre potencia, ritmo y pulso...el pulso sería mi última opción como referencia para entrenar pues es la menos estable de las 3.

Veo que me viene grande toda esta historia. Si bien tomaré como base ese concepto, el de meter mucho volumen suave y pocas pero intensas sesiones de calidad, no me voy a romper más los cuernos en una cosa que no acabo de entender del todo todavía. Gracias de todas formas por tu interés y tu paciencia para intentar explicármelo.

Nada hombre, lo que haga falta! Intento explicarlo lo más sencillo posible, pero el deporte es una ciencia y nadie dijo que fuera fácil. Por cierto, pedazo de entrenamiento que te has marcado. Mañana una buena recuperación para asimilar y un escalón más que habrás subido!

Gracias again, Ikki 🤝

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Originalmente escrito por fmc

Bueno, en el 10K hiciste el 2° Km a 163ppm pero te estabilizaste sobre las 170ppm a partir del 5° Km, las pulsaciones llevan un retraso. A ver lo que dicen los expertos, pero en estas series me fijaría más en el ritmo que en las pulsaciones en sí.

Perdona, se me había pasado este post. Las pulsaciones varían en función de muchas cosas, eso también es cierto. Hoy hacía fresquito, unos 6 °C (para lo que solemos tener por aquí). Y vengo de dos días de descanso. Todo esto va sumando también. No sé aún muy bien en qué sentido, pero que afecta está claro. Tengo mucho que aprender aún.. De momento me guío por las sensaciones, y hoy ha sido un día durillo pero asimilable. En el sentido de que no acabé ninguna serie exhausto, pero porqué no tenía piernas para ir más rápido. Igual otro día es al contrario, que sé yo, jj

Originalmente escrito por ikki

Buenas, os doy mi punto de vista por mi experiencia. Los amateurs tenemos el UAN entre 85-90% de la FCmax, redondeando como bien dices David. A esa intensidad nuestro ritmo debe ser entre 15-20 sg más lento que nuestra marca ACTUAL en 10k, y esa es la clave, 15-20 sg más lento.

Yo corro un 10k por encima de mi UAM desde que empiezo hasta que acabo. No entiendo eso de que solo podemos correr 7 minutos por encima del UAN. De hecho, todos debemos hacerlo así.

Ejemplo: si mi ritmo de 10k es 5´/km, mi UAM estará entre 5:15 y 5:20 (siempre hablando de gente de nuestro nivel, cuanto más nivel tiene el atleta más cerca tiene el UAM del VO2max). Por eso, en competición corro todo el rato por encima del UAM.

No puedo creerme que estes 50min corriendo por encima de la barrera en que tu cuerpo no es capaz a reciclar todo el lactato que genera No digo que no lo hagas eh, si no que me parece algo flipante...para mi por encima de UAN quizas un 5k y casi ni eso seria capaz de estar 5k al 90-95% pero si tu aguantas incluso un 10k no se...claro que yo estoy hablando de pulsación, tu estas hablando de ritmo igual por ahi viene el asunto que tu des un rimto X al 10k y lo tomes como referencia de UAN, ya no se...cortocircuito con todo esto

Originalmente escrito por davidgonz

No puedo creerme que estes 50min corriendo por encima de la barrera en que tu cuerpo no es capaz a reciclar todo el lactato que genera No digo que no lo hagas eh, si no que me parece algo flipante...para mi por encima de UAN quizas un 5k y casi ni eso seria capaz de estar 5k al 90-95% pero si tu aguantas incluso un 10k no se...claro que yo estoy hablando de pulsación, tu estas hablando de ritmo igual por ahi viene el asunto que tu des un rimto X al 10k y lo tomes como referencia de UAN, ya no se...cortocircuito con todo esto

Ese es el concepto que tenía yo entendido, que corresponde aproximadamente con el esfuerzo mantenible durante 1h. A ver si estás confundiéndolo con el VO2Max

.cortocircuito con todo esto [/QUOTE]

jajajjajaj, efectivamente compañero, la clave es esa, establecer tu UAN en función de tu ritmo ACTUAL de 10k y no del pulso. Y por qué?, pues porque si tu tienes 180 pulsaciones de max, las vas a tener estando en forma o no, si "colocas" tu UAN en función del pulso, cuando estés en forma correrás por encima sin problema, pero cuando no estés en forma te parecerá una locura correr por encima.

El umbral no es estático, como bien dices marca el momento en el que se dispara el lactato. Por eso, cuanto más entrenados estamos más rápido podemos ir sin que se dispare. Si tomas como referencia el pulso para establecer tu UAN, lo estás convirtiendo en algo estático, y ese es el fallo a mi entender.
NO sé si me explico ahora? de todos modos no os aburro más con esto. Un saludo!

Originalmente escrito por ikki

.cortocircuito con todo esto [/8QUOTE]

jajajjajaj, efectivamente compañero, la clave es esa, establecer tu UAN en función de tu ritmo ACTUAL de 10k y no del pulso. Y por qué?, pues porque si tu tienes 180 pulsaciones de max, las vas a tener estando en forma o no, si "colocas" tu UAN en función del pulso, cuando estés en forma correrás por encima sin problema, pero cuando no estés en forma te parecerá una locura correr por encima.

El umbral no es estático, como bien dices marca el momento en el que se dispara el lactato. Por eso, cuanto más entrenados estamos más rápido podemos ir sin que se dispare. Si tomas como referencia el pulso para establecer tu UAN, lo estás convirtiendo en algo estático, y ese es el fallo a mi entender.
NO sé si me explico ahora? de todos modos no os aburro más con esto. Un saludo!

Esto tiene sentido.. 🤔. Yo corrí el test de 10k a 4'19". Poco después hice la prueba guiada de umbral y me marcó 4'21", con unas pulsaciones de 169. Hoy he hecho esas series a ese ritmo sin problema, pero sin llegar prácticamente a esas supuestas pulsaciones de UAN.

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Al final el lío creo que venía por ahí. David y yo tomábamos la referencia del UAN por pulso. Por eso nos parecía imposible correr por encima más de unos minutos. Si tomamos como referencia un ritmo, el de 10k +15", por supuesto que cambia mucho la historia.

Claro Tono, tu umbral se mueve en función de tu estado de forma. Mi consejo, hazte un test de 10k y sitúa tu UAN entre 15-20 sg más lento que el ritmo medio del test. De ese modo siempre estarás entrenando en función de tu estado de forma, por eso siempre recalco lo de marca ACTUAL.

Notarás que evolucionas cuando corras cada vez más rápido en tu ritmo umbral. Será hora de hacerte un nuevo test, y comprobarás que tu marca en 10k ha mejorado, con lo que establecerás tu nuevo UAN. Ya digo, siempre como referencia unos 15-20 sg por encima del ritmo de 10k.