Diario de Tono

Originalmente escrito por Ermasca

Estos romanos están locos, como diría Obelix. Como decís que esta la cosa y sales a darte un "paseito" la madre que te pare

Desde las Seychelles.

No sabes tú bien. No me he cruzado con nadie, ya no digo corriendo, ni siquiera caminando, los de la "ruta del colesterol". Día de perros de verdad. Al menos libré la granizada fuerte, que cayó justo mientras me estaba vistiendo de torero, jj. Y ahora ha calmado un poco el viento...la madre que me pa...

VIERNES 04/12/20

9K Z2+2K UAN+2K Z2

DISTANCIA: 12,79 kms
TIEMPO: 1h 06'47"
RITMO: 5'13"
FC: 147/165 ppm,s
CADENCIA: 169/185

Pues a pesar del día de perros, al final decido salir y hacer una sesión que incluye 9 kms intentando no pasar de Z2 (149 ppm,s)+ 2 km a UAN y otros casi dos kms de enfriamiento.
Salgo hacia el polígono industrial a las 8:00, justo después de caer una granizada importante, con uan temperatura de 5ºC, pero una sensación térmica de 1ºC. Viento racheado, que en el polígono, al estar más alto, se nota y mucho.
Los primeros kms, pese a ser en subida, voy pendiente de no pasar las 149 ppm,s, independientemente del ritmo, y voy hasta rápido para lo que yo pensaba. Van saliendo en torno a 5´2x". Supongo que el frío también ayuda a que las pulsaciones no suban. Por cierto, mallas cortas, camiseta de manga corta, cortavientos y guantes. Lloviendo todo el rato, y al mojarse los guantes, llegué con las manos congeladas...Por lo demás, y a pesar de mojarme hasta los gayumbos, sin problema. Eso sí, ni estiramientos ni hostias, directo a la ducha al llegar, jj.

El segundo bloque, el tramo a UAN, salió también más rápido de lo esperado, a 4´13"/km. Pero es que no hay manera de subir el pulso a esas teóricas 169 ppm,s que marcan mi umbral anaeróbico.
1. 4'12,56" 158/162 ppm,s , cadencia 180
2. 4'13,58" 163/165 ppm,s , cadencia 179

Y luego ya, los otros casi 2 kms hasta casa (1,8), intentando bajar las pulsaciones otra vez por debajo de 149, que me costó un km lograrlo a ritmo de 6'/km. También es verdad que vuelve a picar para arriba ese primer km.

SENSACIONES: Pues hoy me veía mucho mejor de pierna que estas últimas salidas, pero sigo sin conseguir subir de pulso. Para llegar a esas 169 ppm,s tengo que ir casi esprintando, con lo cual, no aguantaría más de 400 ó 500 metros. Supongo que habrá que seguir insistiendo en estas sesiones, a ver si el cuerpo se habitúa a trabajar ahí arriba. Pero la parte buena es que no he notado ninguna molestia muscular por primera vez en mucho tiempo, y que recupero muy bien y no tengo sensación de cansancio ahora mismo. A ver mañana como me encuentro, y si el tiempo da un respiro para poder hacer una TL en Z2. Si vuelvo a salir estando el tiempo como hoy, creo que me echan de casa, jjj

¡Vaya güevos, Tono! ¡Salir así! Los del norte estáis hechos de una pasta especial.

Pero ole ahí tu. Como dirían algunos que me se, el entrenamiento que has hecho vale doble, porque a ti te ha cundido y los demás se han quedado en casa viendo llover por la ventana.

... ya me dirás la marca y el modelo de ese cortavientos, que debe ser también chubasquero. Si yo salgo una hora y pico lloviendo con la ropa que tengo llego a casa calado hasta los huesos. Tengo un cortavientos, pero no aguanta hora y pico de lluvia ni de lejos.

Buenas Tono, lo primero enhorabuena por entrenar en esas condiciones, hay que tener mucha fuerza de voluntad, además de los ritmacos que te has marcado. Pero...:

1) el UAN es un rango de pulsaciones, tiene limite inferior y superior, por eso siempre digo que está entre 15-20 sg más lento que tu ritmo actual de 10k. El rango incluye (15,16,17,18,19,20), corriendo en cualquiera de ellos estás trabajando tu UAM. Es igual que si tu z1 es (120-135 ppm), si corres a 125 estás en z1, y si corres a 133 tb estás en z1.
2) estoy 100% seguro de que si te ves incapaz de correr en tu UAM 500m, es porque ese no es tu UAM. La teoría dice que debes ser capaz de mantenerte cerca de 1 hora sin problema, estés en plena forma o no. Es algo que intenté explicar el otro día, el UAM no es fijo, cuando empiezas a entrenar puede que lo tengas en 158 ppm, y que gracias al entrenamiento a los dos meses ya lo tengas en 163 ppm; esto es así porque tu cuerpo aprende a usar el lactato y cada vez tienes que aplicar más intensidad para llegar a ese momento en el que se dispara el lactato.
3) según tus datos del entrenamiento de hoy, si tu ritmo en UAM es 4:13, restandole 15-20 sg nos da tu ritmo en 10k, por tanto, si realmente ese es tu UAM, tienes que hacer el 10k entre 3:53 y 3:58. Es ese tu ritmo de 10k?

Al final, aparte de UAN, lo midamos en ritmo o pulso con todo lo que conlleva, es que las piernas tienen que llegar a esos ritmos. Yo, por mi experiencia, me puedo mover decentemente entre 4´15-20 un buen espacio de tiempo. Pero mis piernas no dan para bajar mucho más y menos aguantarlo un tiempo.
Si notas que no puedes llegar a x pulsaciones porque te ves mas limitado de piernas, puedes probar a alargar los esfuerzos a esas menores pulsaciones que te sirve para mejorar en resistencia y trabajas a altas intensidades.
P.D. Tu salida de hoy me recuerda un meme que no he podido encontrar...
Mujer de Tono: Tono, ve a comprar el pan
Tono: Con la que esta cayendo quieres que salga a la calle
MT: Pero si esta mañana has salido a correr más de 1 hora y estaba el tiempo mucho peor que ahora..
T: NO COMPARES!!!

Originalmente escrito por ikki

Buenas Tono, lo primero enhorabuena por entrenar en esas condiciones, hay que tener mucha fuerza de voluntad, además de los ritmacos que te has marcado. Pero...:

1) el UAN es un rango de pulsaciones, tiene limite inferior y superior, por eso siempre digo que está entre 15-20 sg más lento que tu ritmo actual de 10k. El rango incluye (15,16,17,18,19,20), corriendo en cualquiera de ellos estás trabajando tu UAM. Es igual que si tu z1 es (120-135 ppm), si corres a 125 estás en z1, y si corres a 133 tb estás en z1.
2) estoy 100% seguro de que si te ves incapaz de correr en tu UAM 500m, es porque ese no es tu UAM. La teoría dice que debes ser capaz de mantenerte cerca de 1 hora sin problema, estés en plena forma o no. Es algo que intenté explicar el otro día, el UAM no es fijo, cuando empiezas a entrenar puede que lo tengas en 158 ppm, y que gracias al entrenamiento a los dos meses ya lo tengas en 163 ppm; esto es así porque tu cuerpo aprende a usar el lactato y cada vez tienes que aplicar más intensidad para llegar a ese momento en el que se dispara el lactato.
3) según tus datos del entrenamiento de hoy, si tu ritmo en UAM es 4:13, restandole 15-20 sg nos da tu ritmo en 10k, por tanto, si realmente ese es tu UAM, tienes que hacer el 10k entre 3:53 y 3:58. Es ese tu ritmo de 10k?

No, no. Mi ritmo de 10k actual es de 4'19"/km según test de hace un mes. Pues he ido por encima de UAN, está claro. Esas 169 ppm,s del umbral anaeróbico las saqué de la prueba guiada del Garmin, que se corresponderían con un ritmo de 4'21"/km, ( hecha esa prueba unos días después del test). Sé que no es más que una referencia sin mucha exactitud, pero es lo que tengo ahora mismo. Aún no entiendo todo esto muy bien. Pretendía acercarme a esas pulsaciones y mantenerme ahí, lo más cerca posible, durante todo el tramo, sin mirar el ritmo (de hecho no lo llevaba ni en pantalla). Pero creo que va ser mejor orientarme por el ritmo, como me dijo Pepepaco. Según las tablas de JD (creo), en base a mi marca de 10k, Pepepaco me dijo que mi ritmo para estos tramos era en torno a 4'25". Y me parece más real a día de hoy, que hacerlo en función del pulso. Bueno, dejémoslo en qué he hecho 2 kms a ritmo H K( el que me ha salido de los h.., jjj). Gracias por intentar instruírme, pero pinchas en hueso, jj. No, en serio, te agradezco tu interés y ayuda, poco a poco iré comprendiendo estos conceptos. Un saludo.

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Originalmente escrito por Fon

Al final, aparte de UAN, lo midamos en ritmo o pulso con todo lo que conlleva, es que las piernas tienen que llegar a esos ritmos. Yo, por mi experiencia, me puedo mover decentemente entre 4´15-20 un buen espacio de tiempo. Pero mis piernas no dan para bajar mucho más y menos aguantarlo un tiempo.
Si notas que no puedes llegar a x pulsaciones porque te ves mas limitado de piernas, puedes probar a alargar los esfuerzos a esas menores pulsaciones que te sirve para mejorar en resistencia y trabajas a altas intensidades.
P.D. Tu salida de hoy me recuerda un meme que no he podido encontrar...
Mujer de Tono: Tono, ve a comprar el pan
Tono: Con la que esta cayendo quieres que salga a la calle
MT: Pero si esta mañana has salido a correr más de 1 hora y estaba el tiempo mucho peor que ahora..
T: NO COMPARES!!!

🤣🤣🤣. Sí, tengo que trabajar en prolongar estos ritmos por más espacio de tiempo (sean UAN, I, R ó H, jj). Bueno, bajando una marcha, claro. Quizás entre 4'20/4'30, como me sugirió Pepepaco (sabe más el diablo por viejo que por diablo, jj)

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Originalmente escrito por Sir Cota

¡Vaya güevos, Tono! ¡Salir así! Los del norte estáis hechos de una pasta especial.

Pero ole ahí tu. Como dirían algunos que me se, el entrenamiento que has hecho vale doble, porque a ti te ha cundido y los demás se han quedado en casa viendo llover por la ventana.

... ya me dirás la marca y el modelo de ese cortavientos, que debe ser también chubasquero. Si yo salgo una hora y pico lloviendo con la ropa que tengo llego a casa calado hasta los huesos. Tengo un cortavientos, pero no aguanta hora y pico de lluvia ni de lejos.

Hola Sir, gracias. El cortavientos es de la marca Salomón, pero no es impermeable ni mucho menos. Ya comenté que llegué calado hasta los gayumbos, jj. A mí el agua me molesta el minuto 1, cuando me empiezo a mojar, después ya, me la suda. Será costumbre.. 🤷****♂️

Hoy has ido cerca de lo que sería tu ritmo en un 5k (4:08). Nunca tu ritmo de UAN puede ser más rápido que el de competición, jamás. Es ilógico, como ir en 3 marcha más rápido que en 5. Perdona que sea tan pesado pero mi vocación docente me puede. Los conocimientos están para transmitirlos, no para guardárselos.

Originalmente escrito por ikki

Hoy has ido cerca de lo que sería tu ritmo en un 5k (4:08). Nunca tu ritmo de UAN puede ser más rápido que el de competición, jamás. Es ilógico, como ir en 3 marcha más rápido que en 5. Perdona que sea tan pesado pero mi vocación docente me puede. Los conocimientos están para transmitirlos, no para guardárselos.

Y te lo agradezco, de verdad. A tí y a todos los que perdéis unos minutos de vuestro tiempo intentando ayudarme. Gracias. (y tienes toda la razón, que conste).

Buen entreno Tono!!!!

Originalmente escrito por juanjoruner

Buen entreno Tono!!!!

Gracias Juanjo, tengo que ir puliendo estas cosas de ritmos y demás, pero la idea es trabajar cerca del umbral anaeróbico para acostumbrar al cuerpo.

Buen entreno Tono!!

No te preocupes por las ppms, los ritmos están ahí y son una pasada.

A mi como a ti me cuesta bastante subir de ppms. Solo en competición consigo acercarme a mis máximas. En mi caso, el tema es que me tardan bastante en subir, lo que no necesariamente es algo negativo, si no lo contrario.

Creo que en tu caso puede pasar algo parecido. Cada cuerpo es distinto. Hay gente que al cambiar de ritmos sufre una subida de ppms repentina y luego se estabiliza ahi, y otros que subimos más poco a poco pero en progresión continua. El riesgo es querer llegar al tramo de ppm objetivo lo antes posible, acabar pasándonos de ritmo e irnos a un esfuerzo de intensidad mayor al que buscamos.

Entrenar por pulso es muy difícil y requiere conocerse muy bien. Seguro que la próxima lo clavas todavía más.

Originalmente escrito por DiegoPS14

Buen entreno Tono!!

No te preocupes por las ppms, los ritmos están ahí y son una pasada.

A mi como a ti me cuesta bastante subir de ppms. Solo en competición consigo acercarme a mis máximas. En mi caso, el tema es que me tardan bastante en subir, lo que no necesariamente es algo negativo, si no lo contrario.

Creo que en tu caso puede pasar algo parecido. Cada cuerpo es distinto. Hay gente que al cambiar de ritmos sufre una subida de ppms repentina y luego se estabiliza ahi, y otros que subimos más poco a poco pero en progresión continua. El riesgo es querer llegar al tramo de ppm objetivo lo antes posible, acabar pasándonos de ritmo e irnos a un esfuerzo de intensidad mayor al que buscamos.

Entrenar por pulso es muy difícil y requiere conocerse muy bien. Seguro que la próxima lo clavas todavía más.

Gracias Diego. Sí, puede que vayan por ahí los tiros. Si me empeño en subir al pulso propuesto, me paso de frenada y pero, jj. Creo que voy a utilizar lo de las pulsaciones solo para los rodajes, intentar mantenerme en Z2. Para las series, Tempos y farleks, de momento, usar como referencia las equivalencias que me sugirió Pepepaco, creo que basadas en las tablas de JD. Si veo que voy muy sobrado, hago otro test y recalculo. Creo que va a ser la mejor opción.

Originalmente escrito por Tono_73

Gracias Juanjo, tengo que ir puliendo estas cosas de ritmos y demás, pero la idea es trabajar cerca del umbral anaeróbico para acostumbrar al cuerpo.

Sabes que pasa Tono,el ritmo que te dio Pepe esta mas o menos bien,pero ten en cuenta que ese ritmo U que te dijo(+-4:26) JD estima mas o menos que es la zona baja del Umbral..........asi que no te extrañe que si haces 2k por ejemplo vayas tocandote los pies........a ese nivel de intensidad,aunque sea correcta la estimacion,es poquito tiempo de esfuerzo.

Por eso digo que esta bien ese entreno,meter 2k a U(4:26) es una castaña para ti......jiji

Originalmente escrito por juanjoruner

Sabes que pasa Tono,el ritmo que te dio Pepe esta mas o menos bien,pero ten en cuenta que ese ritmo U que te dijo(+-4:26) JD estima mas o menos que es la zona baja del Umbral..........asi que no te extrañe que si haces 2k por ejemplo vayas tocandote los pies........a ese nivel de intensidad,aunque sea correcta la estimacion,es poquito tiempo de esfuerzo.

Por eso digo que esta bien ese entreno,meter 2k a U(4:26) es una castaña para ti......jiji

Vale, tomo nota, jj. Te veo muy optimista con mis facultades, jj. La idea es ir haciendo tramos más largos en medio de los rodajes, de 4 kms o así, de momento. 👍

Originalmente escrito por Tono_73

Vale, tomo nota, jj. Te veo muy optimista con mis facultades, jj. La idea es ir haciendo tramos más largos en medio de los rodajes, de 4 kms o así, de momento.

Ese creo que es el camino y lo que te decía el otro día.

Si sólo puedes mantener ese ritmo durante 2 kilómetros, creo que es porque tu ritmo U ahora mismo es un poquito más lento...

y en todo caso para mejorar el umbral creo que deberías hacer más kilómetros a U en las sesiones que busques entrenarlo. Si no puede ser en un tramo continuo, con series largas tipo 3x2000; 2x3000

Por cierto, buen entreno y vaya tela salir con ese clima...

Enviado desde mi Redmi Note 4X mediante Tapatalk

Originalmente escrito por DiegoPS14

Buen entreno Tono!!

No te preocupes por las ppms, los ritmos están ahí y son una pasada.

A mi como a ti me cuesta bastante subir de ppms. Solo en competición consigo acercarme a mis máximas. En mi caso, el tema es que me tardan bastante en subir, lo que no necesariamente es algo negativo, si no lo contrario.

Creo que en tu caso puede pasar algo parecido. Cada cuerpo es distinto. Hay gente que al cambiar de ritmos sufre una subida de ppms repentina y luego se estabiliza ahi, y otros que subimos más poco a poco pero en progresión continua. El riesgo es querer llegar al tramo de ppm objetivo lo antes posible, acabar pasándonos de ritmo e irnos a un esfuerzo de intensidad mayor al que buscamos.

Entrenar por pulso es muy difícil y requiere conocerse muy bien. Seguro que la próxima lo clavas todavía más.

Yo también creo que va por aquí. Ya comenté el otro día que en el test de 10K fuiste estable alrededor de 4'20" con unas 170ppm, pero no llegaste a esas pulsaciones hasta el Km 5. No puedes pretender que te suban a 170ppm en sólo 2Km (y eso sin contar con que hayas mejorado algunos segundos desde entonces)

Gracias Pepepaco, soy un poco masoca, sí, jj. Vale, me reafirmas mis impresiones, no debo ir descaminado. Voy a ir metiendo un día a la semana de series, alternando cortas y largas, y otro así, como el de hoy, intentando regular mejor para alargar esos tramos. El resto rodajes en Z2. 👍

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Originalmente escrito por fmc

Yo también creo que va por aquí. Ya comenté el otro día que en el test de 10K fuiste estable alrededor de 4'20" con unas 170ppm, pero no llegaste a esas pulsaciones hasta el Km 5. No puedes pretender que te suban a 170ppm en sólo 2Km (y eso sin contar con que hayas mejorado algunos segundos desde entonces)

OK, recibido. Gracias. Poco a poco parece que voy entendiendo lo que decís...

Mi opinión:

Calcular el UAN en función de segundos respecto a tu marca en 10k es relativo.

Yo ahora no trabajaría UAN en series,... salvo que busques algún punto específico.

Si no es así,... introduce UAN en tramos de rodajes,... o directamente en "Tempos".

Básate en datos de las tablas de JD,... es solo una referencia,... pero suele ser buena.

Originalmente escrito por [email protected]@[email protected]

Mi opinión:

Calcular el UAN en función de segundos respecto a tu marca en 10k es relativo.

Yo ahora no trabajaría UAN en series,... salvo que busques algún punto específico.

Si no es así,... introduce UAN en tramos de rodajes,... o directamente en "Tempos".

Básate en datos de las tablas de JD,... es solo una referencia,... pero suele ser buena.

Gracias [email protected]@. Sí, igual me he explicado mal. La intención es ir metiendo tramos en rodajes a ese ritmo de umbral, aproximadamente 4'20/4'25.
O quieres decir que pase de hacer series?.

Las series las emplearían, principalmente, en periodos específicos.

Para ir trabajando el umbral sin competiciones a la vista, lo haría sobre la marcha,... en los mismos rodajes.