Atletismo
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Diario de Tono

  1. #1581
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    Sí, está claro, cada uno tenemos nuestras características. Unos tenemos que regularnos y otros tenéis la fiabilidad de un atmosférico de toda la vida, jj

  2. #1582
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    Te ha pasado como a mi el otro día con mi primer fartlek, que pete en el primer cambio de ritmo. Supongo que iremos aprendiendo, por la cuenta que nos trae.

    Desde las Seychelles.
    Mis humildes marcas:
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    MM -- Estamos en ello
    M -- Ni me lo planteo ;-)

  3. #1583
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    Esperemos..

  4. #1584
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    VIERNES 18/12/20

    Regenerativo 40'

    DISTANCIA: 6'62 kms
    TIEMPO: 40'
    RITMO: 6'03"
    FC: 130/138 ppm,s
    CADENCIA: 163/178
    ALTURA GANADA/PERDIDA: 59/57 m.

    Pues como estaba previsto, hoy regenerativo en zona 1. Normalmente intento hacerlos lo más llano posible, porque entiendo que en estas sesiones lo que se busca es eliminar el posible lactato acumulado tras una sesión "dura" como la de ayer. Pero como el paseo del río está inundado y no se ve, y no me gusta correr por la carretera general, pues no queda otra que tirar hacia el polígono, con sus cuestecillas... Acorté el recorrido para cuadrar más o menos el tiempo hasta llegar de vuelta a casa, sin dar la vuelta completa al polígono. Aún así me quedé a unos 400 metros de casa, pero llevaba programada la sesión y fui obediente y paré, jj. Poco que comentar, salvo que me cuesta mantener las pulsaciones en zona 1 (<135 ppm,s) en las subidas, pero supongo que es normal. Aún así conseguí hacer el 80% de la sesión en esa supuesta zona. Así sumo 37 kms esta semana, osea que mañana haré un rodaje de 10/12 kms en zona 2 para completar esos 48/50 kms que tenía previsto para esta particular semana de descarga, y a partir del lunes a ver si encadeno tres semanas con unos 60 kms semanales y metiendo un par de días de calidad a la semana. Un saludo.

    - - - Updated - - -

    Ah, hoy no ha llovido (de momento), no me creo que lleve dos días seguidos sin llegar a casa empapado, jjj
    Mis carreras:
    10k Carballo 47:55 (16/06/19)
    10k Dombate 47:44 (21/09/19)
    MM A Coruña 1:44:07 (16/02/20)

    Mejores tiempos: (entrenamiento)
    5k 20'47" (17/10/20)
    10k 43'11" test (31/10/20)
    MM 1h 43'29" ( 08/12/20)

  5. #1585
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    Yo estoy con Juanjo... ir tan lento no sé si servirá de mucho... diría que a 140-145ppm vas a sacarle más partido al tiempo pero manteniendo las piernas frescas todavía. En cualquier caso, tú verás lo que te sienta mejor

    Y respecto a los miles, un poco a lo loco pero yo creo que cumplieron perfectamente con lo que querías, que era hacer algo de calidad pero con menos volumen... por qué van a ser mejores 4 series que 3?
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
    MMP 5K: 23'09" (Test 27.12.2020), 27'37" (Firmenlauf Koblenz 28.06.2019)
    MMP 10K: 49'06" (Test 30.08.2020), 54'21" (44. Rund um den Laacher See 15.09.2019)
    MMP MM: 1h47'31" (Test 13.09.2020)

  6. #1586
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    Cita Originalmente escrito por fmc Ver Mensaje
    Yo estoy con Juanjo... ir tan lento no sé si servirá de mucho... diría que a 140-145ppm vas a sacarle más partido al tiempo pero manteniendo las piernas frescas todavía. En cualquier caso, tú verás lo que te sienta mejor

    Y respecto a los miles, un poco a lo loco pero yo creo que cumplieron perfectamente con lo que querías, que era hacer algo de calidad pero con menos volumen... por qué van a ser mejores 4 series que 3?
    Entiendo vuestro planteamiento. Pero en estas sesiones no busco mejora alguna, solo "soltar" un poco las piernas, un "descanso activo". Yo no sé si realmente sirve o es solo efecto placebo, pero a mí me sientan genial. Además así caliento un poco los músculos y, al llegar a casa, una buena sesión con el roller foam para acabar de "descontracturar" las patas...

  7. #1587
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    Cita Originalmente escrito por Tono_73 Ver Mensaje
    Entiendo vuestro planteamiento. Pero en estas sesiones no busco mejora alguna, solo "soltar" un poco las piernas, un "descanso activo". Yo no sé si realmente sirve o es solo efecto placebo, pero a mí me sientan genial. Además así caliento un poco los músculos y, al llegar a casa, una buena sesión con el roller foam para acabar de "descontracturar" las patas...
    Ahi si le has dado Tono.........,que calientas bien,y luego si estiras un poco,te pasas el rodillo,etc....eso si que te ayuda a soltar la musculatura.

    - - - Updated - - -

    Respecto a los miles,a ver.......yo te haria una propuesta que a mi me parece muy interesante y didactica para ti Tono.

    Y es que salgas a hacer las series sin programar alertas de ritmo ni de pulso.
    Y como ya sabes que la primera serie te lanzas,pues te obligas a salir lento si o si,y que te salga la primera un poco mas lento siempre.

    Y asi vas a aprender mejor a conocer a tu cuerpo,e ir siendo mas consciente de la intensidad que eres capaz de aguantar tanto para hacer 4x1000 con 3' rec o para hacer 8x1000 con 1' rec.
    Y menos mirar el reloj......solo de vez en cuando jejejje.

    Tampoco pasa nada,para la proxima salen mejor seguro.

    Un saludo!!!

  8. #1588
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    Hola Juanjo. Últimamente las iba haciendo un poco mejor, más homogéneas, pero ayer salió el Tono desbocado que tengo dentro, jj. Creí que iba a poder mantener ese ritmo, pero luego... Pensé incluso en aumentar la recuperación entre series (era de 1'45"), pero dudo que ni así lo hubiese logrado. Estaba un poco crecidito, cura de humildad pues... Mi ritmo actual para series de 1000 no es sub 4', hay que afrontarlo. Así que la próxima vez iremos con la lección aprendida, jj. Gracias

  9. #1589
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    Mira que me extraña que no puedas hacer 4x1000 sub 4:00 Tono.

    Y muchooooo......jijiji(no me cojas tiña).

  10. #1590
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    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Mira que me extraña que no puedas hacer 4x1000 sub 4:00 Tono.

    Y muchooooo......jijiji(no me cojas tiña).
    Pues yo tengo mis dudas... Lo intentaré en breve, a ver... La próxima semana quiero hacer series de 400 metros, para la siguiente...

  11. #1591
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    A ver que veo una sesión de miles(fartlek) abortada en el ultimo...esta claro que saliste fuerte pero bueno esos 3k estan en la saca.

    Yo la primera siempre la suelo hacer por sensaciones y un poco amarrategui(cuando estoy bien claro no en estas epocas que voy con el gancho a la minima ), a mi me valia para calibrar si ese dia iba a costar o no y de paso ya me quitaba una de delante y si salia muy lenta no tenia mucho remordimiento...me ponia el modo de faena y a por ello.
    Diario del menda

    Strava

    Objetivos año 2020

    - Trail Gijón 26,5k 2400m acumulado (16/02/2020) -> 2h52'52''

    - Lo que vaya surgiendo

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  12. #1592
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    Pero tú eres el crack de las series, las clavas al segundo, sobretodo las cortas. No me queda nada para compararme... Pero prometo hacerlas mejor la próxima vez, jj

  13. #1593
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    SABADO 19/12/20

    Rodaje S (Z2)

    DISTANCIA: 10,58 kms
    TIEMPO: 55'15"
    RITMO: 5'13"
    FC: 147/154 ppm,s
    CADENCIA: 168/187
    ALTURA GANADA/PERDIDA: 112/110 m.

    Pues otro rodaje suave en zona 2 para terminar la semana de descarga. Acaba con 47 kms, osea que he conseguido el objetivo fijado, reducir volumen y meter solo una sesión de calidad, los miles de ayer. Hoy sin mucha historia, casi calcada a la del martes, mismo recorrido, un segundo menos por km, y dos pulsaciones más, tanto medias como máximas. La idea es mantenerme en torno a las 149 todo el rato, pero en las subidas en cuanto me descuido un poco, se me van un pelín por encima. Pero bueno, creo que se ha hecho más o menos. Ahora empieza la "fiesta". Quiero hacer una especie de específico de cara al test de 10k de finales de febrero. Por lo que he ido leyendo, y basándome también mucho en los consejos de [email protected]@ en el diario de Gdelrio, estoy programando algo así:

    FASE VELOCIDAD: 4 semanas
    Aquí primarían las series cortas, con dos sesiones a la semana. Luego un día de rodaje S (como el de hoy), y una TL (14/16 kms, con un tramo de 3/4 kms a Umbral)

    FASE INTERVÁLICA: 3 semanas
    Subimos a series de 1000 m., (1 día), y otro de series largas (3/4 k a umbral). EL resto igual.

    FASE ESPECÍFICA: 2 semanas.
    Básicamente igual que la anterior, sería una continuación.

    TAPPER: 1 semana
    Sería una semana de rodajes suaves, reduciendo el volumen y los días, y metiendo el martes unas series de 1000 (cuatro). Tres días + test (dos rodajes+ series).
    En principio sería el sábado 27 de febrero. A ver si puedo contar con Aníbal, aunque lo dudo, no creo que cambien las restricciones hasta entonces, y yo, si no se puede salir acompañado, aunque me parezca una tontería, lo cumplo. Ayer estuvimos tomando unos vinos en el bar de sus viejos, celebrando que han abierto la hostelería en el pueblo y, de paso, aportando nuestro granito de arena, que lo están pasando francamente mal. Pero resulta curioso que podamos juntarnos alrededor de una mesa compartiendo una botella de vino y comiendo unas tapas (aunque con mascarilla puesta, solo bajada entre sorbo y sorbo), y luego no podamos salir a correr juntos. Pero bueno, es lo que hay.
    Bueno, que me enrollo, agradezco sugerencias acerca del plan. La idea es rebajar la marca del anterior test, del 31/11, que salió en 43'11". Sé que lo tengo difícil, sobretodo si voy sin liebre, pero bueno, lo intentaremos..
    Mis carreras:
    10k Carballo 47:55 (16/06/19)
    10k Dombate 47:44 (21/09/19)
    MM A Coruña 1:44:07 (16/02/20)

    Mejores tiempos: (entrenamiento)
    5k 20'47" (17/10/20)
    10k 43'11" test (31/10/20)
    MM 1h 43'29" ( 08/12/20)

  14. #1594
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    Bueno pues a ver como vas desarrollando el plan. Lo iremos viendo.

    Desde las Seychelles.
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    MM -- Estamos en ello
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  15. #1595
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    Sugerencias???
    Claro que si Tono.......,otra cosa es que intuyo que no vayas a hacerme ni caso jajajja.

    Vaya por delante,que las puntualizaciones de Pama en el diario de Gonzalo me parecen correctas,pero el planteamiento de Gonzalo a mi no me cuadra.........,yo despues de los Temppos haria ell 10k primero,en vez del 5 k,y luego para hacer el 5k quitaria directamente los Tempos.........y meteria intensidad tipo 10x400 +4-5x1000 otro dia.
    Una vez se ha cogido una buena base con los tempos,es mejora de la eficiencia del sistema anaerobico lo mantenemos perfectamente sin necesidad de meter Tempos,y ganamos un poco de velocidad.

    Asi que......2 dias de series de velocidad+1TL con un tramo a Tempo........a donde vas!!!

    Mejor un dia de series "cortas" y un dia de Tempo,intentando ir subiendo como dice Pama como mucho hasta los 40 minutos,si se puede,no mas.......y la TL son tramo a Tempo.

    Y la fase intervalica me parece bien,dando un poquito mas de recuperacion en las series de 1000,y haciendo un poco mas de enfasis en la "velocidad" y las series largas como tu veas,e idem,quitaria el tramo U de la TL.

    Un saludo!!!

  16. #1596
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    OK, define tempo, please... Si el ritmo objetivo para el 10k es, digamos 4'10"...
    Series 1000 m, con recu de 2'?. Ritmo: 3'50/4'?
    Series 400 m, recu 1'30?. Ritmo: 3'40/3'45?
    Tempo: ritmo 4'30"?

  17. #1597
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    Pues el tempo para ti,yo empezaria en ritmos de en torno a 4:28-4:30 y vamos mejorandolo poco a poco a ver si llegamos a hacer un 3x10' por ejemplo sobre 4:20...........si buscamos un RC de 4:10 tienes que llegar a ser capaz de hacerlo asi,sin que sea un entreno demasiado exigente,exigente a secas.

    Para un 4:10 el tempo se hace sobre 4:20,pero es obvio que tu no estas para ese ritmo ahora mismo.

    Y las series de 1000,te diria que las empiezes un poco mas lentas sobre 4:05-4:07,y poco a poco llegar
    a ese 4:00,tienes que poder meterlas a 4:00 un poco antes del test y no al pricipio.

    Los 400 perfectos asi.

    Este finde ando un poco liado que estoy con mi hija,pero el martes cojo vacas.....si quieres le damos forma en un papel para tenerlo mas estructurado,y luego opinais,lo modificais y entre todos lo damos forma

    Ya veras que chulo queda al final.

  18. #1598
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    Pues ya tenemos un dia D que es el 27F, asi a priorio yo lo leo y me parece bien y despues leo a Juanjo y mejor aun Si fuiste sacando ideas de [email protected]@ y ademas esta aqui Juanjete no dudaria en seguirlo mas o menos como lo tienes estructurado asi que adelante que ahora es cuando realmente empieza lo "bueno" y tambien lo "sufrido"
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    Objetivos año 2020

    - Trail Gijón 26,5k 2400m acumulado (16/02/2020) -> 2h52'52''

    - Lo que vaya surgiendo

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

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  19. #1599
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    Opino igual que David. Viendo tu planteamiento me parecía bien... pero luego leyendo a Juanjo que es un crack me gusta más y le veo más lógica a lo que te aconseja...

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    Mi diario

    Carreras 2018

    -16/12/2018 Media Maratón Sevilla Los Palacios 1:35:22

    Carreras 2019

    -24/11/2019 Media Maratón de Córdoba 1:31:13

    Mejores marcas personales:

    - MM: 1:31:13 MM de Córdoba 24/11/2019

    - 10K: 42.24 MM de Córdoba 24/11/2019

    - 5K: 20.43 MM de Córdoba 24/11/2019

  20. #1600
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    Pues muchísimas gracias a todos. Os haré caso, lo prometo. (bueno, lo intentaré, jj). Juanjo, soy todo oídos, y te lo agradezco de veras. Yo soy muy desordenado en general, y en el deporte no iba a ser menos, jj. Así que una guía no me vendrá mal. A ver cómo lidio con los festivos, aunque este año no va a haber grandes comilonas. Pero habrá que acompañar a los suegros en estas fechas, y ya sabéis que las suegras, aunque solo seamos cuatro a cenar, hacen comida para veinte, jjj.
    Por lo pronto, esta semana:
    - Lunes: rodaje 12km suave (<149 ppm, s, Z2)
    - Martes: 20' (Z2) + 8x400 (r 1'30")+ 15' (Z2)
    - Miércoles : Regenerativo ó descanso
    - Jueves : 20'+ farlek 5x(1k tempo/ 500 m S)
    - Viernes : descanso
    - Sábado : TL 90' (Z2)
    - Domingo : descanso
    Deberían salir en torno a 55 kms... De los cuales 8,2 de intensidad y el resto más o menos suaves.
    Veis bien el farlek como Tempo?. Me refiero a hacer esos cambios a 4'25"/4'30"... Son solo 4'30" de cada vez... Mejor hacerlos más largos?

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