Diario de Tono

Comentarios.

- El plan de Gdelrio es para salir seis días,... no cuatro. De cuatro días de entreno no puedes pretender meter dos y medio de calidad (medio en la TL).

- Quitaría una semana de la fase de velocidad, que priman las series cortas (R), y la sumaria a la fase intervalica. Solo una sesión R (series 200-300-400) y la otra de calidad alternaria Tempos, Fartlek,... menos exigentes. Resto rodaje y TL.

- En la fase intervalica, la calidad una sesión I (series 1k) y otra con series U (2-3k). Resto rodaje y TL.

- En la fase específica aunque mantengamos algo I (una sesión semanal para mantener), potenciamos las sesiones U (4-5k), ya sea en series o en rodajes con varios km a umbral. Se puede meter algo de R en las I o en las U. Resto rodaje y TL.

Los ritmos y demás habria que verlos más despacio,... partiendo de la marca anterior.

Umbral empezaría trabajando 4'25-4'30/km.

Miles a 4'05/km.

400m a 3'45/km.

No se si deberías empezar con series de 200m o mixtas de 200m - 400m.

Gracias [email protected]@. Sí, es básicamente lo que pensaba. Saldré cinco días a la semana, solo que estas semanas, con las fiestas, se hace un poco más difícil. Pero a partir de reyes, seguro que salgo los cinco días. Entiendo entonces que debo prescindir de meter kms U en la TL, no?. Las series de 200...nunca las he hecho, ahí sí que no tengo referencias de ritmo.

Originalmente escrito por Tono_73

Pues muchísimas gracias a todos. Os haré caso, lo prometo. (bueno, lo intentaré, jj). Juanjo, soy todo oídos, y te lo agradezco de veras. Yo soy muy desordenado en general, y en el deporte no iba a ser menos, jj. Así que una guía no me vendrá mal. A ver cómo lidio con los festivos, aunque este año no va a haber grandes comilonas. Pero habrá que acompañar a los suegros en estas fechas, y ya sabéis que las suegras, aunque solo seamos cuatro a cenar, hacen comida para veinte, jjj.
Por lo pronto, esta semana:
- Lunes: rodaje 12km suave (<149 ppm, s, Z2)
- Martes: 20' (Z2) + 8x400 (r 1'30")+ 15' (Z2)
- Miércoles : Regenerativo ó descanso
- Jueves : 20'+ farlek 5x(1k tempo/ 500 m S)
- Viernes : descanso
- Sábado : TL 90' (Z2)
- Domingo : descanso
Deberían salir en torno a 55 kms... De los cuales 8,2 de intensidad y el resto más o menos suaves.
Veis bien el farlek como Tempo?. Me refiero a hacer esos cambios a 4'25"/4'30"... Son solo 4'30" de cada vez... Mejor hacerlos más largos?

Buenas Tono.
Te comento alguna cosa que yo no veo para esta semana.
No puedes separar un dia mas las series con el fartlek?
Siempre entre caña y caña un dia de rodaje si o si......para recuperar mejor como hablabamos el otro dia.
El 5x1k a Tempo no me gusta nada.........,por que no hacemos mejor un 4-5x5' Tempo con 2' recuperacion al trote. y te digo de hacer entre 4 o 5 segun te veas...........y el tempo en vez de ponerlo entre 4:25-4:30 con el perfil que me comentas que haces,yo te diria que lo pongas entre 4:25-4:35 mejor,yo veo mas a hora mismo un 4:30 que un 4:25.........

Y la TL yo no la haria,creo que con hacer 75 minutos y que lleguemos luego a los 80 como mucho mas que te sobra............,te diria que en vez de hacer un TL mejor alargar un poco los rodajes.
No te hace falta hacer 90 minutos para hacer un 10k en febrero,y hay que guardar energias para darle zapatillas luego.
Y respecto de lo que le comentas a Pama sobre las series de 200,si quieres puedes meter un 4x400 como dices + 6-8x200 con 45"rec ritmo 3:40,no hace falta que lo hagas mas rapido,aunque pudieras.
Y por supuesto en el paso de los 400 a los 200 recuperas como para un 400.

Un saludo!!!

Con esa estructura de semana, pondría las series el lunes, descanso martes, rodaje miércoles, Fartleck jueves, descanso viernes, tl sábado y si vas a hacer un regenerativo el domongo. Por estructurar mejor los descansos.

OK, cambio entonces estas dos semanas, que es festivo el viernes, como comenta Fon. Mañana series cortas pues. Las haré en la recta de la carretera de entrada a Carballo desde Finisterre. Es lo más llano que hay. En el paseo del río no se puede, por falta de luz y para evitar incidentes. Hoy han tenido Aníbal y Constante otro encontronazo con un paisano. Y yo paso de discutir con nadie.
Igual pruebo esa estructura de mezclar 200 y 400 m. 4x400+ 8x200, con su respectivo calentamiento y enfriamiento. A esos ritmos (3'45" el 400 y 3'40" el 200) no debería tener problemas, pero ya veremos. Mañana os cuento 👍. Gracias again..

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Ya aclararemos lo de los Tempos o Farlek para el jueves, que no me entero bien...

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Por cierto, recus de los 400, 1'?

Originalmente escrito por Tono_73

Por cierto, recus de los 400, 1'?

[email protected]@ y Juanjo que saben más te diran, pero yo no haría menos de 3' de recuperación... estas series buscan entre otras cosas ganar velocidad y mejor hacerlas con recuperación completa.

Yo tengo pendiente un 8x400 que si me encuetro bien haré el Jueves en la calle ya que la pista se ve que va para largo y pienso hacerlos con 4' de recuperación entre series... seguramente andando, aunque a [email protected]@ le gusta más hacer estas recus al trote.

Cuanto recuperaste en los ultimos 400 que hiciste??

Si del tempo comentamos mañana mejor.........

Originalmente escrito por juanjoruner

Cuanto recuperaste en los ultimos 400 que hiciste??

Si del tempo comentamos mañana mejor.........

El último día, el día 24/11, fueron 10 series de 400 m, entre 1'25 y 1'30, con recu 1'...

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Originalmente escrito por pepepaco

[email protected]@ y Juanjo que saben más te diran, pero yo no haría menos de 3' de recuperación... estas series buscan entre otras cosas ganar velocidad y mejor hacerlas con recuperación completa.

Yo tengo pendiente un 8x400 que si me encuetro bien haré el Jueves en la calle ya que la pista se ve que va para largo y pienso hacerlos con 4' de recuperación entre series... seguramente andando, aunque a [email protected]@ le gusta más hacer estas recus al trote.

Sí, ya os he leído más de una vez que cuando se busca velocidad, mejor recuperaciones amplias. A ver qué dicen los expertos, pero quizás hacerla un poco más generosa, aunque creo que no más de lo que tarde en hacer la serie, no?. En este caso, 1' 30"?

Pues 1:30 Tono,si ya lo tenias tu pensado asi......

Yo como anécdota os contaré que no he hecho nunca recuperaciones de mas de 2' en estatico o andando para hacer seris de 400.

Aunque se que hay gente que recupera mucho mas,pero con otros objetivos......

Si vas a mezclar distancias,... empezaría con las series de 200m,... también a 3:45/km.

Te servirán como introducción/calentamiento,... y te darán moral de cara a las de 400m.

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Yo hago las recuperaciones al trote porque las series de velocidad son de cara a un maraton,... y la velocidad deja de tener relativa importancia.

Para preparar un 5000 o un 10000 cobra más importancia trabajar la velocidad en si misma.

Ah, OK, entendido lo de las recus. Mejor primero las de 200 entonces?. A 3'40" no me parecen muy exigentes, la verdad, (sin querer ir de sobrado, jj). Pero sus motivos habrá... Así lo haré...
Entonces, 8x200+ 6x400?,
Recus: 200 m 45", 400 m 1'30"?
Ritmo: 3'45" todas?.
Bien así?. O más o menos repeticiones en alguna de las distancias?

Que bien, Tono. Te veo muy motivado con esta planificación. Entre lo que estás poniendo tu, y los consejos de los compañeros, vas a aprender un montón en este proceso.

... ese día del 8x200 + 6x400 no vas a llevar frío ...

Ya me he puesto el 27/F en la agenda.

Originalmente escrito por Sir Cota

Que bien, Tono. Te veo muy motivado con esta planificación. Entre lo que estás poniendo tu, y los consejos de los compañeros, vas a aprender un montón en este proceso.

... ese día del 8x200 + 6x400 no vas a llevar frío ...

Ya me he puesto el 27/F en la agenda.

Pues ese día es mañana, jj. A ver cómo voy después del cocido de hoy en casa de la suegra, bufff

Pues a ver como salio eso A mi cuando combine distancias me gusta mas ir de mas distancia a menos(de 400 a 200) pero es mas psicologico que otra cosa...aunque pica igual una que otra porque al cambiar de distancia si es mas corta hay que ir pelin mas rapido y forzar mas, como dice [email protected]@ si la pillas al reves y te salen fluidos los 200m las de 400m al ser pelin mas lentas no deberia haber mucho problema a nivel mental otra cosa es que se atraganten las primeras...ahi la cosa ya se pone chunga

Pero vaya estoy seguro que lo sacaste adelante y ademas son entrenamientos divertidos a mi modo de ver al combinar y siempre son menos anodinos que las tipicas 10x400 que acaban haciendose monotonas

Pues luego os cuento, pero ya os adelanto que han salido con insultante solvencia. En las de 200 tenía la sensación hasta de irme frenando para que no salieran demasiado rápidas, y aún así... 😔. Esta claro que lo mío es la velocidad, aunque me empeñe en correr fondo.. Ahora tengo lío y no puedo, a ver si al mediodía saco un ratillo y os cuento.

LUNES 21/12/20

24'+(8X200+6X400)+15'

Calentamiento: 4,49 kms, @5'24, 141/159 ppm,s.
Salgo suave, el primer mil, como siempre a 6'15"/km.. La idea era hacerlos en Z2, pero sobre la marcha recuerdo lo que comentaban Pepepaco y Fon, acerca de hacerlos progresivos, para que luego el salto a las series no sea tan brusco. Así que, así lo hago, aunque sin forzar mucho:
1. 6'15" 123/141 ppm,s
2. 5'21" 138/145 ppm,s
3. 5'12" 146/166 ppm,s
4. 4'53" 154/159 ppm,s
0,47. 5'00" 155/158 ppm,s
El recorrido no es llano, así que de poco sirven las referencias de pulso y ritmo, pero vamos, progresivo fue...

Series 200: recu 45"

1. 45,75" @3'49" 140/157 ppm, cadencia 197
2. 42,88" @3'34" 150/161 ppm, cadencia 196
3. 42,01" @3'30" 152/163 ppm, cadencia 198
4. 41,53" @3'28" 154/162 ppm, cadencia 193
5. 42,08" @3'30" 155/164 ppm, cadencia 195
6. 43,49" @3'37" 154/162 ppm, cadencia 187
7. 42,38" @3'32" 154/165 ppm, cadencia 195
8. 43,56" @3'38" 153/162 ppm, cadencia 190
Pues, aunque suene a sobrada, iba con la sensación de ir reteniendo. Aún así veía que iban saliendo demasiado rápidas, pero tampoco quise aflojar mucho porque, la verdad, iba muy cómodo. Se ve que es la distancia que mejor se adapta a mis características, porque creo sinceramente que podría hacerlas unos cuantos segundos más rápidas sin desfallecer, pero ese no era el plan, así que me contuve. Un par de minutos de descanso y a por los 400...

Series 400: recu 1'30"

1. 1'28,34" @3'41", 155/166 ppm, cadencia: 193
2. 1'30,38" @3'46", 156/168 ppm, cadencia: 190
3. 1'37,53" @4'04·, 158/167 ppm, cadencia: 178
4. 1'28,44" @3'41", 155/168 ppm, cadencia: 192
5. 1,29,72" @3'44", 157/168 ppm, cadencia: 194
6. 1'25,98" @3'35", 157/170 ppm, cadencia: 195.
Pues aquí, como véis, más de lo mismo. Sinceramente, me iba guardando un par de segundillos seguro. De hecho, en la última, decidí pasar del reloj y hacerla por sensaciones y salió a 3´35" y sin ser "a muerte". La tercera me equivoqué y paré unos metros antes, por el aviso del reloj de que iba más rápido de lo previsto, y creí que era el final. así que la completé caminando (hacía las recus así). De ahí que se fuera de tiempo y la cadencia tan baja... Sé que el objetivo de la recu tan amplia es trabajar la velocidad con recuperación lo más completa posible, pero se me hacía hasta larga. La hacía caminando.

Enfriamiento: 13'43", 2,44 kms, @5'37", 144/153 ppm,s

Aquí ya hasta casa, pero pasó Aníbal cuando llevaba unos 500 metros, que venía de llevar a los nenes al cole, y estuve hablando un par de minutos con él. Así, el primer km salió a 6'23", cuando los otros 1,5 km, sin pasar de 150 ppm,s, salieron a poco más de 5'/km, señal de que muy cansado no iba...

Después unos estiramientos y a la ducha. Pues eso, sensación de tener mucho margen todavía y no acabar para nada desfondado. Me seguiré ciñendo todo lo que pueda al plan, pero en estas distancias me da la sensación de ir con el freno de mano puesto. Pero bueno, hay que guardar también para los próximos días... Mañana rodaje S, unos 12 kms, por el polígono, osea que sube-baja continuo, así que supongo que saldrá en torno a 5'20/km si no paso de las 149 ppm,s.
Sugerencias/análisis???

Te creo. Ya lo comenté en mis 200 del otro día, que hice relativamente cómodo a ritmos cercanos a esos y eso que yo soy bastante más lento que tú. O calculamos mal el ritmo, o se nos dan mejor las distancias cortas.

Perfecto,... lo siguiente en ritmo R es solo hacer dos bloques de 400m,... y ajustar a 4'40/km 😁 .

Originalmente escrito por fmc

Te creo. Ya lo comenté en mis 200 del otro día, que hice relativamente cómodo a ritmos cercanos a esos y eso que yo soy bastante más lento que tú. O calculamos mal el ritmo, o se nos dan mejor las distancias cortas.

Yo lo tengo clarísimo, pero no es nada nuevo, ya me pasaba cuando corría "de verdad". Respecto a mi grupo habitual, en el fondo simplemente me defendía, pero en los 200 metros les sacaba 20..🤷****♂️

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Originalmente escrito por [email protected]@[email protected]

Perfecto,... lo siguiente en ritmo R es solo hacer dos bloques de 400m,... y ajustar a 4'40/km 😁 .

Quieres decir que prescinda de los 200 metros y meta un 2x (6x400)???

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Y será 3'40, no?