Diario de Tono

Originalmente escrito por fmc

Ok, pensaba que habría que subir un poco más, a 7-8Km por día

Esos volumenes suelen salir en dias de series de mil en adelante, porque ademas de ser mas largas son menos "agresivas" que las series cortas, acumular en series cortas(200-400-500m) mas de 6k es duro...son mas lesivas muscularmente porque son mucho mas rapidas, hay que tener una base bastante importante, son muy sufridas a nivel mental y sobre todo hay que conocerse muy bien. Esta claro que hay gente que las hace pero ya son gente con un nivel bastante alto, aguantar esa velocidad durante por ejemplo 20 series de 400m es agotador a nivel fisico y mental(parece que nunca se acaban), sin embargo haces 8 series de mil y mismo volumen es totalmente diferente, tambien porque estas entrenando otro tipo de cosas.

Para series cortas yo diria que la horquilla esta entre 2k-6k y de mas de mil metros entre 5k-8k

Sí, me refiero sobre todo a las más largas... veo 5-6x1000, 2x3000, 3x2000

Hola. Madre mía!!. He salido a hacer el rodaje de hoy, y luego un par de recados y me encuentro con todo esto. Me sonrojo y todo. Muchísimas gracias a todos sin excepción, pero Juanjo creo que se merece una dedicatoria especial por dedicar su tiempo a prepararme el plan.(este diario ya parece el del Guaje en los buenos tiempos, jj, como avanza...). Si bien ayer tuve la sensación de hacer las series con la gorra, miedito me dan esas últimas semanas con miles sub 4'. David, en principio busco MMP, así que apunto al 4'10"/km, y ya sería un buen bocado a mi marca, 9"/km (sub 42'). Por supuesto que no me cierro a nada, pero habrá que ver si hay algo más en las patas de momento. Supongo que según vaya sacando o no las sesiones, según nos acerquemos a la fecha del test, podré replantear, hacia arriba o hacia abajo.

MARTES 22/12/20

Rodaje S

DISTANCIA: 12,39 kms.
TIEMPO: 1H 05'31"
RITMO: 5'17"
FC: 148/155 PPM,S
CADENCIA: 168/179
ALTURA GANADA/PERDIDA: 132/133 m.

Pues eso, salgo dirección al polígono, con una temperatura inusualmente alta para estas fechas, 14 ºC, lloviznando y 93% de humedad, (condiciones similares a las de ayer, salvo la lluvia, que no os había comentado). Hoy he intentado que el primer km no saliera tan lento como de costumbre, (aún así se fue a 5'27", lo que me cuesta arrancar...). Luego intentando coger un ritmo cómodo en torno a las 150 ppm,s, que en alguna de las subidas costaba mantener el pulso, pero bueno, no se fue más de 3 o 4 pulsaciones, aún a costa de bajar a 5'4x en alguna de ellas. Pero bueno, trabajo hecho. De todas formas no iba muy cómodo, no sé si por las series de ayer o porqué, pero bueno, tampoco es para nada preocupante. Las piernas muy recuperadas, solo una pequeñísima molestia en el piramidal izquierdo, que ya por conocida, sé que es cuestión de prestarle algo más de atención en los estiramientos. Poco más por hoy. Mañana haré un regenerativo, algo muy suave de unos 40', a ver si puedo hacerlo lo más llano posible, aunque sea a costa de dar vueltas como un hamster alrededor de un bloque de edificios que ví ayer, que no tiene pinta de tener mucha afluencia de gente. Ya os contaré mañana y, de paso, ajustamos bien lo de los tempos del jueves.
Repito, muchísimas gracias a todos.

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Originalmente escrito por fmc

Sí, me refiero sobre todo a las más largas... veo 5-6x1000, 2x3000, 3x2000

Yo creo que para un 10k es suficiente volumen por sesión. Recuerda lo del 80/20, jjj.

Originalmente escrito por juanjoruner

SEMANA 2 28-03 FASE VELOCIDAD

10X400 a 1:28 con 1'rec.
5 X 6' Tempo a 4:30 con 2'rec al trote.

SEMANA 3 04-10 FASE VELOCIDAD

12 X 400 a 1:28 con 1'rec.
5 X 7' Tempo a 4:30 con 2'rec al trote.

SEMANA 4 11-17 FASE INTERVALICA

5 X1000 a 4:05-4:07 con 3' rec al trote.
3 X 2000 a 4:25 con 2'rec al trote.

SEMANA 5 18-24 FASE INTERVALICA

5 X 1000 a 4:00-4:05 con 3' rec al trote.
2 X 3000 a 4:25 con 2' rec al trote.

SEMANA 6 25-31 FASE INTERVALICA

6 X 1000 a 4:00-4:05 con 3' rec al trote.
4 X 2000 a 4:20 con 2' rec al trote.

SEMANA 7 01-07 FASE INTERVALICA

6 X 1000 a 3:57-4:02 con 3' rec al trote.
3 X 3000 a 4:20 con 3' rec al trote

SEMANA 8 08-14 FASE ESPECIFICA

5 X 1000 a 3:55 con 2' rec. parado.
3 X 2000 a 4:05-4:10 con 3' rec parado.

SEMANA 9 15-21 FASE ESPECIFICA

5 X 1000 a 3:55 con 2' rec parado.
10 X 400 a 1:30-1:298 con 1' rec

SEMANA 10 22-27

TAPER...........

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A ver que os parece........

Buenas a [email protected]!!!!

En primer lugar decirle a Tono que le llamen borracho a un sevidor vale(no se por que lo decis si no tengo nada de alcohol en mi casa jajaja)........pero que me digan que no soy hombre de palabra,por ahi no paso!!!!!

No en serio,a ver os explico un poco............lo he estructurado un poquito segun la idea que tenia Tono y lo que habia hablado con Pama.
He reducido una semana la fase de velocidad y se la he dado a la fase intervalica como aconsejo Pama.......,y es cierto que las dos ultimas semanas las he puesto a mi manera,jeje.

La idea era ir entrenando con ese objetivo de 4:10 haciendo un dia mas intensidad tipo miles y otro algo menos intenso,tipo los tempos,segun entendi yo de lo que habian hablado.....

@DG........yo creo que esa recu de 3' al trote no se le va a hacer tan sobrada.......jajaja.

@Paco.......si te fijas bien la semana 6 tiene un 4X2000 con 6X1000 y la 7 tiene un 3X3000 con 6X1000,y luego la semana 8 tiene 2 sesiones de alta intensidad,yo lo veo bastante,no lo veo poco.

Para un 10k aunque sea en series largas con hacer 6-7 kilometros de intensidad te sobra,con 8 ya te da para afrontar una media maraton perfectamente,no creo que te dijese yo 8km de intensidad para un 10k,se pueden hacer claro que si.......pero como dice DG eso es para gente con un nivel alto,o lo que es lo mismo con mucha capacidad de recuperacion...........y aqui le pongo un 4X2000 y un 3X3000 por que es a una intensidad inferior.

@Pepe.......a que se nota que la semana 8 la he puesto a mi manera jajaja,la idea es que de un saltito desde donde viene Tono,y mucha caña ese tipo de entrenamientos,a lo mejor para un poco mas adelante si......

De todas maneras,como os dije al principio.......que no tengo problema en modificar algo,se puede trabajar mas el RC como dice Pepe,ajustar alguna recu........
Tambien asi esta planteado sin una semana de descanso,y si trabajamos mas el RC en las series largas,hay que meter alguna semana de descarga......

Se puede hasta cambiar alguna cosa,y luego que eliga Tono lo que mejor le va,pero yo creo que no es tan flojo el "plan".

Toy a sus ordenes....jejeje.

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Por cierto Tono,luego me pasas un correo por privado que te lo voy a mandar para que lo tengas aparte.

Muchísimas gracias Juanjo. Yo, desde la ignorancia , me parece cojonudo el plan. Luego ya veremos si hay piernas para ello, pero sobre el papel, me parece perfecto y bastante realista. Luego miro lo del privado, que desde el móvil no sé hacerlo.. 😔

Jajaja,... Juanjo apretandocon las velocidades,...

Fase velocidad:

- Metería los dos días dos bloques de 8x400m. Son sólo dos días de trabajar velocidad y hay que explotarlos. Además, existe capacidad.
- No tocaría los tempo,... así valen.

Fase intervalica:

- 5x1000; 6×1000; 7x1000 y 8x1000 en progresión, a 4'05/km. Las dos primeras semanas y a 4'00/km las dos segundas.
- 3x2000; 2x3000; 4x2000 y 2x4000. Las dos primeras a 4'25/km y a 4'20 las segundas.

Fase especifica:

- 6x1000 a 4'00/km en ambas semanas. La recuperación mejor al trote. Simplemente se trata de mantener lo adquirido.
- 3x3000 a 4'15-4'12/km en ambas semanas. Recuperacion al trote. No metería series de 400m,... tiene velocidad, pero falta trabajo a ritmo competición.

Joder!!!. Cuanta info... A ver cómo ordenó todo esto... Hombre, si hago el 2x3000 a 4'12, después de la carga de las semanas anteriores, hasta yo apuesto por mí, jj. Gracias, sois la hostia!!.

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3x3000 *

Originalmente escrito por Tono_73

Joder!!!. Cuanta info... A ver cómo ordenó todo esto... Hombre, si hago el 2x3000 a 4'12, después de la carga de las semanas anteriores, hasta yo apuesto por mí, jj. Gracias, sois la hostia!!.

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3x3000 *

Ten en cuenta que tu "competicion" es peculiar,... no tendrás efecto dorsal,... público,... ni otros placebos para "sacar el resto",... debes llevarlo casi mascado.

Originalmente escrito por [email protected]@[email protected]

Ten en cuenta que tu "competicion" es peculiar,... no tendrás efecto dorsal,... público,... ni otros placebos para "sacar el resto",... debes llevarlo casi mascado.

Gracias [email protected]@, solo por vuestras molestias, ya me siento obligado a darlo todo. A ver cómo sale... 👍

En cuanto pueda lo pongo en un cuadrito que se ve mejor, a mi el ultino 3x3000 me parece mucho......lo de los 400 de la semana 8 yo lo había puesto por soltar las piernas y llegar con un poco de chispa,mas que por trabajar la velocidad........
No se yo.......,si va a poder Tono con el entreno,jejeje.

Madre mía Tono, vaya personals trainer te has buscado. Entre estos máquinas que hay por el foro y las liebres que tienes por allí has formado un equipo top.

Desde las Seychelles.

Originalmente escrito por juanjoruner

En cuanto pueda lo pongo en un cuadrito que se ve mejor, a mi el ultino 3x3000 me parece mucho......lo de los 400 de la semana 8 yo lo había puesto por soltar las piernas y llegar con un poco de chispa,mas que por trabajar la velocidad........
No se yo.......,si va a poder Tono con el entreno,jejeje.

Que haga algunos 400 en la semana del taper,...

Originalmente escrito por [email protected]@[email protected]

Jajaja,... Juanjo apretandocon las velocidades,...

Fase velocidad:

- Metería los dos días dos bloques de 8x400m. Son sólo dos días de trabajar velocidad y hay que explotarlos. Además, existe capacidad.
- No tocaría los tempo,... así valen.

Fase intervalica:

- 5x1000; 6×1000; 7x1000 y 8x1000 en progresión, a 4'05/km. Las dos primeras semanas y a 4'00/km las dos segundas.
- 3x2000; 2x3000; 4x2000 y 2x4000. Las dos primeras a 4'25/km y a 4'20 las segundas.

Fase especifica:

- 6x1000 a 4'00/km en ambas semanas. La recuperación mejor al trote. Simplemente se trata de mantener lo adquirido.
- 3x3000 a 4'15-4'12/km en ambas semanas. Recuperacion al trote. No metería series de 400m,... tiene velocidad, pero falta trabajo a ritmo competición.

Me gusta Lo mismo me anímo y hago un mix entre este y el de Juanjo, con algo de mi cosecha y adaptándolo a como me vaya encontrando en cada momento.

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Tono creo que hay algo que se te esta escapando...estos mamonaSoS te quieren matar

Originalmente escrito por davidgonz

Tono creo que hay algo que se te esta escapando...estos mamonaSoS te quieren matar

Tú crees?. Pues ya lo iré viendo sobre la marcha... Así, a bote pronto no tengo ni idea, pero lo bueno (o malo), es que pronto lo comprobaré, jjj

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Originalmente escrito por Ermasca

Madre mía Tono, vaya personals trainer te has buscado. Entre estos máquinas que hay por el foro y las liebres que tienes por allí has formado un equipo top.

Desde las Seychelles.

Lástima que ahora no puedo tirar de mis liebres. Aquí, al menos, no se puede correr en compañía si no estás federado...

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Originalmente escrito por juanjoruner

En cuanto pueda lo pongo en un cuadrito que se ve mejor, a mi el ultino 3x3000 me parece mucho......lo de los 400 de la semana 8 yo lo había puesto por soltar las piernas y llegar con un poco de chispa,mas que por trabajar la velocidad........
No se yo.......,si va a poder Tono con el entreno,jejeje.

Espero ansioso. Mil gracias

Pues la cosa con las recomendaciones de Pama,quedaria asi......

SEMANA 2 28-03 FASE DE VELOCIDAD

2 X(8 X 400 con 1'rec) 2'rec entre bloques.
5 X 6' Tempo a 4:30 con 2'rec. al trote.

SEMANA 3 04-10 FASE DE VELOCIDAD

2 X(8 X 400 con 1'rec) 2'rec entre bloques.
5 X 7' Tempo a 4:30 con 2'rec. al trote.

SEMANA 4 11-17 FASE INTERVALICA

5 X 1000 a 4:05 con 3'rec.al trote.
3 X 2000 a 4:25 con 2' rec al trote.

SEMANA 5 18-24 FASE INTERVALICA

6 X 1000 a 4:05 con 3'rec.al trote.
2 X 3000 a 4:25 con 2' rec al trote.

SEMANA 6 25-31 FASE INTERVALICA

7 X 1000 a 4:00 con 3'rec.al trote.
4 X 2000 a 4:20 con 2' rec al trote

SEMANA 7 1-7 FASE INTERVALICA

8 X 1000 a 4:00 con 3'rec.al trote.
2 X 4000 a 4:20 con 3' rec al trote.

SEMANA 8 08-14 FASE ESPECIFICA

6 X 1000 a 4:00 con 3'rec al trote.
3 X 3000 a 4:12-4:15 con 3' rec al trote.

SEMANA 9 15-21 FASE ESPECIFICA

6 X 1000 a 4:00 con 3'rec al trote.
3 X 3000 a 4:12-4:15 con 3' rec al trote.

SEMANA 10 22-27 TAPER

7 X 400 a 1:28 con 1'rec. el Martes.

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Tiene mas carga de intensidad(mayor porcentaje) que mi propuesta,pero trabajando mucho mas el ritmo de competicion.........ya lo habiamos comentado por aqui.

Me paso por aquí para desearte felices fiestas!!! a ver si tengo un hueco y me pongo al día de vuestros diarios. Espero que vaya todo bien. Un abrazo

Originalmente escrito por juanjoruner

Pues la cosa con las recomendaciones de Pama,quedaria asi......

SEMANA 2 28-03 FASE DE VELOCIDAD

2 X(8 X 400 con 1'rec) 2'rec entre bloques.
5 X 6' Tempo a 4:30 con 2'rec. al trote.

SEMANA 3 04-10 FASE DE VELOCIDAD

2 X(8 X 400 con 1'rec) 2'rec entre bloques.
5 X 7' Tempo a 4:30 con 2'rec. al trote.

SEMANA 4 11-17 FASE INTERVALICA

5 X 1000 a 4:05 con 3'rec.al trote.
3 X 2000 a 4:25 con 2' rec al trote.

SEMANA 5 18-24 FASE INTERVALICA

6 X 1000 a 4:05 con 3'rec.al trote.
2 X 3000 a 4:25 con 2' rec al trote.

SEMANA 6 25-31 FASE INTERVALICA

7 X 1000 a 4:00 con 3'rec.al trote.
4 X 2000 a 4:20 con 2' rec al trote

SEMANA 7 1-7 FASE INTERVALICA

8 X 1000 a 4:00 con 3'rec.al trote.
2 X 4000 a 4:20 con 3' rec al trote.

SEMANA 8 08-14 FASE ESPECIFICA

6 X 1000 a 4:00 con 3'rec al trote.
3 X 3000 a 4:12-4:15 con 3' rec al trote.

SEMANA 9 15-21 FASE ESPECIFICA

6 X 1000 a 4:00 con 3'rec al trote.
3 X 3000 a 4:12-4:15 con 3' rec al trote.

SEMANA 10 22-27 TAPER

7 X 400 a 1:28 con 1'rec. el Martes.

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Tiene mas carga de intensidad(mayor porcentaje) que mi propuesta,pero trabajando mucho mas el ritmo de competicion.........ya lo habiamos comentado por aqui.

¿Seguro que [email protected]@ se refería a meter 2 bloques de 8x400 el mismo día?

Yo había entendido dos días con un bloque de 8x400 cada uno de esos días.

16x400 (6,4km R) de entrada me parece demasiado...

Enviado desde mi Redmi Note 4X mediante Tapatalk