Diario de Tono

Hola. Tras haber realizado la presentación pertinente, y tras llevar un tiempo espiando en la sombra y siguiendo un par de diarios, me animo a iniciar el mío, con el afán de compartir con vosotros mi evolución y aceptar vuestras sugerencias si así lo estimáis oportuno.Soy un corredor novel (no de edad, jj), apenas llevo dos añitos en este mundo, después de 14 años de abandono físico absoluto, tras una grave lesión de rodilla (rotura de LCA). Tampoco es que antes fuese nada del otro mundo, pero sí tenía condiciones, por lo que parece, ya que sin nunca seguir un programa ni nada por el estilo, corría una vez al año 1000 metros en torno a 3'/km, o los 8k en 30'. Era militar, en una unidad de infantería de las que podríamos llamar "cañeras", y solïa participar en todas las competiciones, tanto a nivel de unidad, como regionales e incluso fui un par de años al Campeonato Nacional de Patrullas de Tiro, una prueba que combinaba 10k corriendo con uniforme completo, botas, fusil y cuatro cargadores llenos, con una prueba de tiro tras carrera de 200 m. No era atletismo, como veis, sino una prueba de dureza para animalitos, jjj.
Bueno, tras esta chapa que os soltado, si habéis aguantado hasta aquí, jjj, os iré contando mis entrenos, sin un objetivo a corto plazo, más que ir progresando e ir aprendiendo de vosotros. Un saludo.

LUNES 01/06/20
La idea era hacer una especie de interval,3X 1km RC/1km S,
RC +-4'30
S +-5'45
y esto es lo que salió:
Calentamiento: 2 km, 12'37" a 6'17"/km. Fc 129/140 (med/max)
Ejercicio: 6km, 31'07" a 5'11". Fc 151/169. Cadencia 167, long 1,15 m, de esta forma:
1. 4'35"
2. 5'47"
3. 4'28"
4. 5'52"
5. 4'39"
6. 5'42"
Enfriamiento, 1km caminando+10' estiramientos

Martes 02/06/20
Como ayer por la tarde me surgió un trabajito extra, me tuve que desplazar en la bici a una casa que tengo en las afueras (14km, con una subida de 4km al 6%), y luego tres horas limpiando un monte con la desbrozadora, y hoy estaba reventado, he decidido hacer una carrera a ritmo poco exigente, y esto ha salido:
Calentamiento: 1,58 kms/9'11 a 5'48" Fc 143/150
Ejercicio: 8,01 kms/43'41 a 5'27" Fc 141/152. cadencia 167, long. 1,10 m
Enfriamiento: 1 km caminando+ 10' estiramientos+planchas
No lo había comentado, pero el recorrido es por un sendero por el bosque, que discurre siguiendo el cauce del río, eminentemente llano, pero con muchas curvas y suelo pedregoso en zonas, muy compacto en general ya que es el lugar preferido para la "ruta del colesterol" de la gente mayor del pueblo, jjj
Mañana me toca otra vez paseo en bici y luego desbrozar, así que me lo tomaré como "entrenamiento cruzado". El jueves, si me encuentro bien, intentaré hacer unas series de 500 metros, a ver que sale, para descansar el viernes y hacer el sábado una TL, alrededor de 12 km a 5'10" más o menos, por un recorrido duro que incluye una subida de 600 metros a casi el 10%. En fin, os iré contando. La idea, de momento, es hacer 4 días/semana, en torno a los 40kms semanales, metiendo un rodaje suave, un día de cambios de ritmo de 1km, un día de series (500/1000 metros), y una tirada un poco más larga (12/14 km). Como lo veis?. Se aceptan sugerencias, jjj

Lo primero bienvenido a los diarios!!!

Bueno, base parece que tienes y no eres nuevo del todo, un parón muy largo pero algo de esto de correr ya sabes...el interval buscando los ritmos te salio perfecto, poco que decir ahi Imagino que llevaras un mes metiendo base tras dejarnos salir a la calle a entrenar, poco a poco con las series y sin forzar al principio es mi humilde consejo

Gracias por pasarte David. A ver, hice mucho deporte, pero hace siglos (o eso me parece, jj). Después de una larga travesía por el desierto (14 años), de abandono total, me reenganché cuando mi hijo me dijo que quería opositar a la PN. Y yo, creyéndome la hostia en esto de correr, por el mero hecho de haber corrido hace más de 20 años el km sub 3', le dije que yo le preparaba las físicas. Luego el crono me devolvió a la cruda realidad cuando el primer día fui incapaz de bajar de 4'30" y casi me muero, jj. A partir de ahí, buscando dí con vosotros, y ahora me doy cuenta de que no tengo ni p. idea de esto. Así que, aquí estoy, dispuesto a aprender como si fuese un colegial. Gracias again.

Me alegro que te hayas decidido a empezar tu diario, seguro que te sirve sobre todo para mantenerte motivado en esos momentos malos que todos pasamos.

Veo que compartimos algo en común, ambos hicimos deporte en el pasado, ambos tuvimos un parón laaaargo y ambos retomamos el deporte con 47 años. En mi caso nunca practiqué atletismo y en mi caso retomé con unos años haciendo natación y luego pádel, hasta que me enganché en esto de correr justo hace 3 años....Así que ánimo.... Como dice el refrán el que tuvo retuvo y en tu caso tuviste y solo viendo los dos entrenos que has subido, has retenido.

Se augura un buen diario y una buena progresión

En cuanto a la programación que estás llevando, la veo bien, si acaso como dice David, no tengas prisa por meter mucha calidad teniendo en cuenta que no parece que vayamos a tener carreras a corto plazo.

Yo te aconsejaría dos cosas para mejorar de aquí a que vuelvan las carreras.

1- Centrarte durante un tiempo en aumentar la base aeróbica de forma que la relación pulso/ritmo vaya bajando y eso se consigue básicamente con kilómetros.

Cada cuerpo es un mundo, pero en mi caso, noto una mejora de esa relación ritmo/pulso a partir de los 60km semanales mantenidos durante algunas semanas... No quiere decir que a partir de la semana que viene metas 60km, pero si puedes ir aumentando poco a poco, lo notarás cuando empieces a.prwparar alguna carrera.

2.- Mete alguna sesión de fuerza semanal. Este es un consejo que siempre me ha dado Maura.. Siempre he sido consciente de su importancia, pero no es hasta ahora que llevo desde Diciembre dándole caña cuando me estoy dando cuenta en mi propio cuerpo (dejando la lesión a un lado) lo importante que es.

Saludos y que compartamos muchos kilómetros..

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Gracias Pepepaco, por pasarte por aquí y por tus palabras. Es como un chute de autoestima, jj. Efectivamente, soy consciente, después de haberme chapado tu diario de Pe a Pa ( que bien hilado, jj), que la fuerza es fundamental, no sólo para progresar, sino para evitar lesiones. De hecho, todo el año pasado estuve arrastrando problemas en el piramidal. Después de mil visitas al trauma, rehabilitador de Adeslas, y más de 50 sesiones de fisio ( de las de Adeslas, ya sabes, una mie...), la solución me la dio un licenciado en INEF. Me mandó hacer unas sentadillas y dos chorradas más, y ahí dedujo que tenía un gran descompensación muscular. Unos cuadriceps muy desarrollados y unos glúteos... digamos que poco tonificados. A partir de ahí, con cuatro sencillos ejercicios 5' al día, problema resuelto.
En fin, gracias de nuevo por pasarte y por tus consejos. Intentaré aumentar el kilometraje, y a ver si consigo por fin adquirir una rutina del trabajo de fuerza (me da una pereza... Bufff). Nos vamos siguiendo en los diarios. Sin que suene a coba, eres un referente para mí en cuanto a meticulosidad y afán de superación. Enhorabuena!!!

Bienvenido Tono!!!

No te preocupes,ya somos dos al los que despues de un paron largo,un dia nos enfrentamos a la cruda realidad........jejeje

Seguro que progresas mucho......

Originalmente escrito por juanjoruner

Bienvenido Tono!!
No te preocupes,ya somos dos al los que despues de un paron largo,un dia nos enfrentamos a la cruda realidad........jejeje

Seguro que progresas mucho......

Bienvenido Juanjo. Un placer y un lujo tenerte por aquí. Aprovecharé vuestra experiencia y conocimientos para mejorar y, a cambio, a ver si soy quien de aportar un poco de "retranca gallega". (Tranqui, lo de retranca no es una pol.. muy grande, jjj. Es nuestro peculiar sentido del humor)

Hola Toño,,

Pues como te dicen todos, bienvenido a los diarios, abrirte un diario es un buen sistema para seguir un plan y ver dónde fallas o dónde aciertas.
Además la gente que por aquí escribe lo hace siempre con afán de ayudar, eso sí, yo me plantearía un objetivo, así tienes algo que te marque el camino.

Saludos!

JUEVES 04/06/20
Pues bien, la idea era hacer unas series de 500 metros, las priemras post-confinamiento. Ayer descansé, bueno de correr...porque por la tarde me tocó otra vez paseo en bici (14 km +241 metros altitud), y luego tres horas de desbrozadora, limpiando un monte de mi suegro, grrr (lo hay que hacer por tener a la parienta contenta, jjj). Encima dormí mal (problema frecuente en mí, pero solo 5 horitas). Así que me levanto sin muchas ganas, la verdad, pero como lo había prometido aquí...allá voy.
Programo el Garmin, con un calentamiento de 1,5 kms para desperezarme, y allá voy. Soy un inútilcon esto de programar sesiones, y lo hago mal, que novedad...En vez de series de 500 m, programo 1000m, en fin...
Bueno, esto es lo que salió:
CALENTAMIENTO 1,5 km @ 6' 38"
SERIES:
1. 4'04"
2. 4'09"
3. 4'19"
4. 4'19"
Descanso entre series: 2 minutos caminando
ENFRIAMIENTO:
3 [email protected] 5'29" PPM 146/152
Las ppm de las series, ni idea... el Garmin iba a lo suyo. Solo en la última subió a 172(me parece lógico), pero en las tres primeras dice que no subí de 150 ppm, lo cual no concuerda con mi sensación, ni me parece lógico..
Bueno, no me quejo, para ser el primer día post-confinamiento que hago series, que el recorrido es sinuoso, por un sendero pegado al río que discurre por el bosque, con raíces de árboles, terreno irregular, curvas...Dificil mantener una uniformidad de ritmos, así que creo que bastante bien.
Un saludo a todos y gracias por pasarospor aquí

Originalmente escrito por Leo10000

Hola Toño,,

Pues como te dicen todos, bienvenido a los diarios, abrirte un diario es un buen sistema para seguir un plan y ver dónde fallas o dónde aciertas.
Además la gente que por aquí escribe lo hace siempre con afán de ayudar, eso sí, yo me plantearía un objetivo, así tienes algo que te marque el camino.

Saludos!

Hola Leo. Gracias por pasarte por aquí y bienvenido. Tienes razón en lo de marcarse un objetivo como meta para motivarse. En principio, como no creo que haya carreras a corto plazo, quiero ir cogiendo fondo, sin descuidar un puntito de velocidad. De cara al futuro, mejorar mis marcas, aunque no es difícil, jjj. Digamos que, hasta ahora, en estos dos años, no he seguido ningún plan. Salía a correr y punto, siempre las mismas distancias y a lo que daba. Estaba estancado. Hasta que dí con vosotros y entendí que hay que variar, tanto ritmos como distancias. Y en eso estoy, intentando variar un poco. Cuando vea una prueba que me convenza, intentaré hacer un específico, con vuestra ayuda y consejos, jjj. De momento, firmo bajar de 45' en 10k, y acercarme a 1h40' en MM. El tiempo dirá si los tengo en las piernas o no... Gracias de nuevo.

Para ser un terreno nada propicio para las series,.las sacaste a buen ritmo..

No se si la diferencia entre la primera y las últimas es porque el recorrido varía entre series o porque ya ibas justo...

PD. Con la parcela del suegro no necesitas hacer ejercicios de fuerza jajaja

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El terreno influye, está claro, pero no tanto. Creo que empecé demasiado fuerte, y se me hicieron largas.. Apenas he hecho series hasta ahora, y me doy cuenta, (y más viendo vuestros diarios, que las claváis), que no sé hacerlas. Tengo que buscar otro sitio para hacerlas, por asfalto y sin curvas.. De todas formas, siendo optimista, mi ritmo ahora mismo para un 10 k no creo que sea inferior a unos 4'50". Tengo dudas de a qué ritmo tendría que hacer las series de mil. Hay alguna fórmula del tipo RC-15" o así que me sirva de ejemplo?. Gracias a todos por la visita y se agradecen todos los consejos.

Originalmente escrito por Tono_73

El terreno influye, está claro, pero no tanto. Creo que empecé demasiado fuerte, y se me hicieron largas.. Apenas he hecho series hasta ahora, y me doy cuenta, (y más viendo vuestros diarios, que las claváis), que no sé hacerlas. Tengo que buscar otro sitio para hacerlas, por asfalto y sin curvas.. De todas formas, siendo optimista, mi ritmo ahora mismo para un 10 k no creo que sea inferior a unos 4'50". Tengo dudas de a qué ritmo tendría que hacer las series de mil. Hay alguna fórmula del tipo RC-15" o así que me sirva de ejemplo?. Gracias a todos por la visita y se agradecen todos los consejos.

- Para un ritmo de 4:50 en 10k (48:20) las series de 1000 serían a 4'30" +-

Viendo las series de hoy, quizás seas demasiado prudente en tus expectativas en un 10k...

- Para un ritmo de 4:36 en 10k, series de 1000 a 4'21"

Más acorde con las series de hoy.

- Para un ritmo en 10k de 4'30" las series de 1000 serían a 4:15 +-

Yo intentaría hacer 5 series a 4:20+- y en función de mejoras o si sientes que te salen fáciles incrementar número de series y luego el ritmo...

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Muchísimas gracias Pepepaco. Así lo haré. Empezaré intentando contener la caballería, a ver si soy capaz de hacerlas a 4:20/25, e ir subiendo repeticiones hasta 8. Cuando vea que domino esa sesión, intentaré ir bajando 5" cada serie, y así sucesivamente. (qué fácil resulta decirlo, luego ya veremos, jjj)

Pues bienvenido Tono, iremos viendo tus progresos, yo poco te podré aconsejar. Pero animarte lo que quieras así que a darle.

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Bienvenido Hirotek, y gracias. Todo lo que queráis aportar será bienvenido, soy relativamente novato en esto, y me doy cuenta de que no entrenaba correctamente, de ahí que estuviese estancado. Leyéndoos a vosotros me doy cuenta de cuán ignorante soy en estas lides, jjj.

Originalmente escrito por pepepaco

- Para un ritmo de 4:50 en 10k (48:20) las series de 1000 serían a 4'30" +-

Viendo las series de hoy, quizás seas demasiado prudente en tus expectativas en un 10k...

- Para un ritmo de 4:36 en 10k, series de 1000 a 4'21"

Más acorde con las series de hoy.

- Para un ritmo en 10k de 4'30" las series de 1000 serían a 4:15 +-

Yo intentaría hacer 5 series a 4:20+- y en función de mejoras o si sientes que te salen fáciles incrementar número de series y luego el ritmo...

Enviado desde mi Redmi Note 4X mediante Tapatalk

Pero hay potencial qui para mejorar bastante......a que si?

Lo de la desbrozadora cuenta como una serie mas.........

No me lo recuerdes, en buena hora me ofrecí voluntario... Si es que soy un bocas, hombre... Jjj