Diario de Kursk

Hola a todos, me he animado a escribir para así llevar una rutina y si es posible, absorber los consejos y conocimientos de otras personas, ya que por mucho que leas y busques información, cada persona es un mundo y se necesitan consejos más personalizados.

Tengo 48 años, 1.78 y peso 85 kilos, he empezado a correr hace menos de 1 mes, y también una dieta para eliminar el sobrepeso, quiero estar en 78 kilos cuando acabe el año.

Mi idea es bajar de 50 minutos en 10k, y tomarme en serio esto, empecé a correr a finales del año pasado, pero por temas personales y luego la pandemia lo he parado todo, yo suelo ir en bici y hago spinning, llevo bastantes años, además hago senderismo habitualmente, pero llevaba más de 20 años sin correr, como digo empecé a correr sin muchas espectativas gracias a unos amigos, e hice el 5k de leganes, yo pensaba que con la bici y el senderismo estaba muy preparado, pero nada, fue un fracaso, desde el primer momento me faltaba el aire y las piernas no iban, hice un 31:40, y llegue desfallecido, jadeando como un animal, luego hice los 10k de aranjuez, parla, tres cantos y por último torrejón, y fui bajando de 1:04 a 1:00:16 y en todos sin apenas disfrutar, vacio y jadeando, llegando casi desfallecido a la meta, me aconsejaron que corriera y entrenara corriendo de forma habitual, y que la bici y el senderismo me podían ayudar, pero lo fundamental correr, y así estoy ahora, empecé el 5 de julio.

Yo siempre hice deporte y se me daba bien, de joven jugaba a futbol, basket y futbol sala, y tenía mucha resistencia, en unas olimpiadas escolares hice con 14 años 2:53 en 1.000 ml, y me fichó un club de atletismo, estuve un tiempo y lo dejé, ya que me perdía entrenamientos de futbol y era lo que me gustaba, seguí jugando al futbol durante muchos años, y estando en la mili me apunte al equipo de atletismo del cuartel e hice un 42:34 en los 10k en la semana deportiva cultural, después de haber jugado 2 partidos de futbol..., es la única referencia que tengo de aquella época, luego lo dejé todo, y empecé a hacer bici, y luego lo compaginé con senderismo, pero claro, mala alimentacion, malos hábitos etc...

Mi entreno es en un circuito de 4.5k+-, empiezo a las 20 horas, lo hago 2 veces, es de mucha subida y bajada, lo hago 3 veces por semana, elegí que tuviera cuestas por recomendaciones, más duro, más resistencia, voy a 6+ en cuanto subo el ritmo empieza el jadeo, y además se queda el cuerpo vacío, pero mejoro día a día.

Mi dieta para bajar de peso está basada en proteínas, pocos hidratos, aunque entiendo que algo falla para quedarme vacío corriendo, es de 2200 calorias. Debería comer más hidratos.

No se como se comporta el cuerpo en los entrenamientos, para tener cierta base, yo estoy empezando sin ningún plan, sólo corro para coger forma, así que no se si estoy perdiendo el tiempo, 50 minutos un 10k creo que no es algo imposible para mi, pero como y que hago?:

Mejor más kilometros en llano? más kilometros a menor ritmo? mas días de entreno?
Menos kilometros pero más intensos? seguir así hasta coger forma y luego avanzar de otra forma?

También me limita bastante todas las lesiones y enfermedades que tengo.
Tengo una enfermedad llamada DISH en las parte baja de la columna (hiperostosis idiopática difusa, no hay cura) Soy alérgico y asmático, pero de verdad, no como los ciclistas jaja, tengo el menisco de la rodilla izq roto (en espera de decisión de operarme), tengo sindrome compartimental en los tibiales posteriores (desaconsejada la operación), tengo calcificaciones (en tratamiento, me falta una infiltración), el año pasado dislocación de tobillo con rotura parcial de ligamento (curado con secuelas), además como guinda tengo bradicardia, de 40 a 44 pulsaciones en reposo suelo tener, si es por la mañana, por las tardes tengo alguna más, de pequeño di una vez 34 (hablaron de marcapasos...), y me hicieron muchas pruebas, y resulté apto, me hice hace tiempo una prueba de esfuerzo y resulte apto y en septiembre tengo otra.

A ver si pongo mi recorrido y mis tiempos. Gracias a todos de antemano, a ver si consigo mi objetivo. Por cierto, el año pasado en la san silvestre me adelantó un tipo vestido de dinosaurio, este año no ocurrirá

Este es el recorrido


El día que empecé

El último día

Pues bienvenido a este mundo de los diarios y mucha suerte con tus entrenos y el reto de perder peso, en cuanto a lesiones te las ha cogido todas, por aquí estaré para ver como vas con todo. Suerte

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Bienvenido. Por partes. Tema lesiones : no sé yo si habrás elegido el deporte más indicado. El menisco, normalmente, con una artroscopia se soluciona en poco tiempo. La bradicardia, yo también la tengo y, mientras el cardiólogo no diga lo contrario.. Y te lo dice uno operado tres veces de rodilla, por rotura de ligamentos cruzados y luxación de rótula. Pero correr es muy lesivo. Trabaja la fuerza, para que la musculatura asuma parte de las funciones de la rodilla. Cuanto más fuerte, más estabilidad y menos trabajo para los ligamentos.
En cuanto al entrenamiento, no tengas prisa. Primero haz una buena base aeróbica, sin mirar ritmos. Cuando puedas correr una hora sin morir en el intento, ve introduciendo cambios de ritmos, cuestas, etc... Es un proceso largo. Primero hay que fortalecer musculatura y ligamentos, así como cardio, y luego ya irás metiendo calidad para mejorar los tiempos.
Yo me identifico bastante contigo. Misma edad, historial amplio de lesiones, pasado deportista a un nivel aceptable... Pero la realidad actual es la que es. Olvídate de lo que hacías hace 20 años o te fustrarás. Poco a poco, con paciencia y constancia, verás resultados. Ah, y alterna si puedes lo de correr con otras disciplinas de menor impacto, la bici es buena opción. Vaya tocho te he soltado, jjj

Hola, con las articulaciones como las tienes, deberías perder peso para correr en lugar de correr para perder peso. La dieta es la parte fundamental y mientras no pierdas el peso yo tendría mucho cuidado de no darles demasiado caña. Ahora sobre todo fortalecer, como te indican.

Cada persona es un mundo y habría que ver más detalles de la dieta, pero puede que te quedes vacío porque todavía tienes una resistencia a la insulina importante. Hasta que empieces a perder peso no me preocuparía mucho, pero meter más carbohidratos no creo que sea la solución.

Si, la verdad es que empecé fuerte jaja, y llevo 2 días con fuerte dolor de rodilla, voy a parar un poco y centrarme en quitar el sobrepeso de forma menos agresiva y luego seguir con mi plan. Correré algo, pero menos de lo que lo hago.
A ver en septiembre como estoy, voy a seguir vuestros consejos.

Gracias.