Atletismo
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Diario de gfdelrio

  1. #61
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    May 2020
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    Cita Originalmente escrito por Tono_73 Ver Mensaje
    Vaya, veo que más o menos coincidimos. Tú lo explicas mejor porque tienes formación al respecto, yo solo me basó en lo que leo y en mi (escasa) experiencia, jj. Pero vamos, que decimos lo mismo (me caes bien, jj)
    Yo tampoco tengo experiencia en el running, soy un novato a pesar de mi edad. Pero si tengo conocimientos de teoría del entrenamiento, y muchas veces no me los aplico a mi mismo jajaja. Pero para eso estamos en el foro no?, para dar puntos de vista y ayudarnos en la medida de lo posible...siempre por supuesto, son consejos y ya cada uno entrena como le da la gana, faltaría más. Tu tb me caes bien, aunque algún día no coincidamos ajjaaja.

  2. #62
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    Buenas tardes Gonzalo, cómo te encuentras?. Espero que pronto estés dándole caña al running y al diario. Un saludo!

  3. #63
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    Buenas! Estoy aprovechando este descanso forzado para desconectar un poco, por eso no estoy tanto por aquí ni por Strava. Estoy bastante mejor, pero sigo con molestias y no quiero salir a correr y arriesgar volver a liarla. Mañana voy al fisio, como me recomendó Tono, para que me diga cómo lo ve y me toque algo la espalda, que aparte de la contractura, la noto muy cargada en general, supongo que todo tendrá que ver. En función de lo que me diga, veré cuándo puedo volver a correr. ¡Espero que estéis todos bien!
    Gonzalo Fernández del Río

    Mi entrenamiento en Strava y en mi diario.

    5K - 18:42 en prueba individual 06/11/2020 (Strava)
    10K - 39:23 en prueba individual 08/11/2020 (Strava)

  4. #64
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    Mucho ánimo crack, seguro que pronto estas en strava rompiendo marcas personales!

  5. #65
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    Mucho ánimo, en breve estás de vuelta!!

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  6. #66
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    ¡Muchas gracias de nuevo! Ya he ido al fisio y, efectivamente, tengo la espalda fatal, muy contracturada e inflamada. Me ha dicho que lo más seguro es que la causa sea el estar mucho tiempo sentado trabajando y, sobre todo, teletrabajando. Me ha machacado un poco y me ha hecho punción seca, también me ha recomendado unos estiramientos, que me siente en un pelota de pilates en vez de una silla y que ande mucho. Sobre correr, nada de momento y, si la semana que viene me veo bien, empezar muy poco a poco. La semana que viene vuelvo al fisio e iremos viendo, así que doy por finiquitado el bloque en el que estaba con la esperanza de poder empezar otro en condiciones después de las fiestas y, hasta entonces, lo que se pueda. Os iré contanto cómo voy y si puedo rodar algo dentro de poco, aunque sean diez minutos. ¡Abrazos!
    Gonzalo Fernández del Río

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  7. #67
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    En dos o tres días deberías estar mejor, pero no tengas prisa por volver a correr. Si acaso, cuando retomes, hazlo poco a poco, con salidas suaves y cortas. Lo bueno es que no hay lesión, nada grave, nada que no se solucione con reposo y unos estiramientos y masaje. En nada estás de nuevo on fire. Ánimo!!

  8. #68
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    Lo importante es recuperarse al 100%, no vamos a competir, así que puedes adaptar los bloques como te de la gana y hacer el test cuando te consideres bien preparado. Mucho ánimo!!!!!

  9. #69
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    ¡Buenos días!

    Hoy corrí por primera vez desde los problemas de espalda. Diez minutitos muy suaves en medio de un paseo más largo, como me recomendó mi fisio. La idea es ir subiendo poco a poco, y todo a un ritmo muy fácil, a lo largo de diciembre con el objetivo de llegar a hacer un par de semanas de unos 40-50km entre Navidad y Reyes, más o menos. Si llego a eso estaré contento porque creo que estaré en condiciones de empezar a entrenar bien después de las vacaciones, pero iremos viendo cómo me veo yo y qué me recomienda mi fisio, no tengo ninguna prisa.

    Con el tiempo libre extra de este puente sin poder correr, he estado preparando un plan para cuando pueda volver a entrenar bien, esperemos que sea pronto. Me ha ayudado a ver qué creo que hice bien y qué creo que podría mejorar respecto al entrenamiento de los últimos meses. En general:
    - Creo que el volumen de 70-80km/semana era el adecuado para mi capacidad y para el tiempo que le puedo y quiero dedicar a esto, así que más o menos lo mantendré por ahí, pero no descarto subir un poco si veo que puedo meter algún minuto más de rodaje fácil.
    - Sospecho que me estaba pasando de intensidad. Creo que encadené demasiadas semanas haciendo tres días duros (series+tempo+TL a ritmo moderado) y, aunque no parece que el correr haya sido la causa de los problemas de espalda, sí me notaba más cansado en general en las últimas semanas, por lo que parece que no conseguía recuperar del todo. El objetivo para este nuevo plan es hacer dos sesiones duras a la semana. Si una semana hago tempo + series de 1000, la tirada larga será a ritmo fácil, y si una semana hago series de 2000 en umbral y una tirada larga a ritmo moderado, no meteré otro entrenamiento duro, como mucho un rodaje un poco más alegre o algunas cuestas sin desgastar mucho. Y el resto de días, manteniendo los seis días a la semana, a rodar fácil.

    Ya os iré contanto más detalles de como queda el plan si os interesa. De momento, a ir rodando poco a poco y sin prisas. Espero que estéis todos bien, por vuestros diarios y demás, parece que sí. ¡Abrazos!
    Gonzalo Fernández del Río

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  10. #70
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    Si el entrenamiento va a seguir siendo orientado al objetivo de competir en 10k,... calcularía mas los entrenos a 70 km semanales que a 80km.

  11. #71
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    Gracias, [email protected]@. ¿Por qué lo dices? Tengo entendido que, si te puedes recuperar bien, todo lo que puedas subir de volumen, con cabeza, ayuda. O sea, si no te afecta en las sesiones de calidad y si no tienes molestias, creo que meter más kilómetros fáciles siempre es bueno, no solo para el 10K o lo que sea que prepares, sino también a largo plazo. Iré viendo cómo me siento y eso, pero estos meses pasados, con unos 75km a la semana me encontraba bastante bien, y creo que, si me pasé de algo, fue de sesiones de calidad y no de volumen. Pero cada uno es distinto y responde de forma distinta a la intensidad y al volumen, así que iremos probando, que al fin y al cabo es como más se aprende.
    Gonzalo Fernández del Río

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  12. #72
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    Yo, desde fuera, y sin ser ni mucho menos un experto, lo que sí echaba en falta en tu caso eran semanas de descarga. No se puede mantener una línea ascendente indefinidamente, el cuerpo necesita descansos para asimilar las mejoras. Pero eso ya lo irás viendo, cada cuerpo es un mundo. Por cierto, si trabajas sentado, y tienes problemas de espalda, deberías fortalecer el "core", te ayudaría a mantener la postura "adecuada". Un buen monitor de Pilates, si puedes permitírtelo, por tiempo o económicamente, hace milagros. Yo es una de las cosillas que he tenido que recortar por la situación actual, pero volveré en cuanto pueda.

  13. #73
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    Totalmente de acuerdo, Tono. Se me olvidó mencionarlo pero, como me recomendasteis, estaba mirando a ver cómo metía estas semanas de descarga. Se me ocurre hacer una sesión de calidad en vez de dos y hacerla más corta que una normal, una tirada larga también más corta y a ritmo suave, y rodar fácil el resto de los días, bajando algo el volumen. No sé muy bien en qué semana meterla porque no sé cómo de cansado voy a estar, supongo que iré viendo y me daré margen para decidir cuándo hacerla, pero sí que lo voy a tener en cuenta.

    También debería meter algo de fuerza, para la espalda y en general, que lo tengo bastante abandonado...
    Gonzalo Fernández del Río

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  14. #74
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    Cita Originalmente escrito por gfdelrio Ver Mensaje
    Gracias, [email protected]@. ¿Por qué lo dices? ...
    Más que nada,... por prudencia,... visto lo visto.

    80km es un volumen semanal más asociado a la preparación de media maratón e incluso maratón,... que para preparar 10k.

    En la línea de lo indicado por Toño,... me parece mejor opcion incluir semanalmente alguna sesión específica de fuerza (circuitos),... en detrimento de volumen.

  15. #75
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    buenas Gonzalo, respecto a la semana de descarga, para la fase específica la relación que tengo pensada es 3-1 (carga-descarga), y en fase de acumulación, debido a su menor intensidad y siempre que tu cuerpo te lo permita, la relación sería 4-1. Hay más tipos de relación, pero creo que estos dos son los más comunes a la hora de establecer las semanas de descarga.

    En mi caso, mantengo la TL ya que es fundamental en esta fase del entrenamiento. Lo que cambio en las semanas de descarga, es que aumento un pelín la intensidad aprovechando la bajada de volumen en kms, metiendo un día de series 400-500 a ritmo de 10k en pista, y otro día hago series 150-200 en cuesta (trabajo de fuerza). Reduzco 20-30% el kilometraje. Es decir, hago series una vez cada 5 semanas, y máximo a ritmo de 10k.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por [email protected]@[email protected] Ver Mensaje
    Más que nada,... por prudencia,... visto lo visto.

    80km es un volumen semanal más asociado a la preparación de media maratón e incluso maratón,... que para preparar 10k.

    En la línea de lo indicado por Toño,... me parece mejor opcion incluir semanalmente alguna sesión específica de fuerza (circuitos),... en detrimento de volumen.
    Buenas Pama, yo suelo hacer el circuito Oregón, pero orientado únicamente a miembros inferiores. Entre calentamiento, el propio circuito y el enfriamiento...me salen casi 11k. Creo que es un buen modo de trabajar fuerza y hacer kms. Como lo ves?

    Una pregunta...lo del kilometraje semanal de entrenamiento va en función de la marca que se persiga, de la actual, nada de eso...es decir, si estoy entrenando para sub 35´el 10k debo hacer mas kms que si estoy en sub 40?. Yo es que pienso que si eres más rápido te van a salir más kms aunque no quieras, por ejemplo si tu rodaje fácil es a 4:30 y el mío a 5:10, lo normal es que te salgan más kms haciendo una semana típica de entrenamiento.

  16. #76
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    El circuito oregon es válido,... se centre en todas las zonas (mejor) o solo en miembros inferiores.

    Efectivamente, parece relativamente habitual (aunque no necesariamente imprescindible) que a objetivos más rápidos el volumen semanal sea mayor,... pero esa circunstancia se agudiza más en maraton o en media,... que en 5k y 10k.

  17. #77
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    Bueno, pues parece que todo va volviendo a la normalidad en mi entrenamiento. La semana pasada fui aumentando poco a poco el tiempo corriendo para ir probando a ver si la espalda no se resentía. Rodé 20, 30 y 45 minutos, y todo bien. También tuve otra cita con la fisio y me dio luz verde para hacer vida normal si mantengo buenos hábitos de no sentarme mucho, andar bastante y todo eso. Tendré que volver alguna vez más, pero ya puedo hacer ejercicio. Así que de momento voy a rodar, supongo que cinco días a la semana, hasta después de año nuevo, y a partir de ahí espero empezar un nuevo bloque en condiciones y bien organizado.

    14/12/2020 - Rodaje fácil - 8,46km 46:04 5:27/km

    No sé si haré el diario todos los días, porque van a ser todos muy parecidos. Pero me pasaré de vez en cuando y creo que dentro de unos días igual os enseño lo que tengo planeado para el próximo bloque para ver qué os parece y que me deis sugerencias. ¡A seguir!
    Gonzalo Fernández del Río

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  18. #78
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    Me alegra leer que todo vuelve a su cauce. Normal, en cuanto has bajado el pistón, más las sesiones de fisio, el cuerpo ha recuperado. Lo que me hace pensar que, probablemente, ha sido un exceso de entrenamiento. El cuerpo tiene sus tiempos, y el descanso es fundamental para asimilar las mejoras. Pasar mucho tiempo sentado tampoco ayuda, claro. Yo de tí intentaría hacer una planificación a medio/largo plazo, incluyendo miniciclos, del tipo 3 semanas de carga/ 1 de descarga o así. Es lo que te comentaba, la línea no puede ser ascendente eternamente, de vez en cuando hay que darle un respiro al cuerpo para recuperarse y asimilar. Venga, que en nada estás on fire de nuevo..

  19. #79
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    Hoy hice el mismo rodaje que ayer, unos 8,5km. Fui sin reloj porque se me olvidó cargarlo, pero la verdad es que me encantó ir sin tener esos números. Normalmente en los rodajes fáciles intento no mirar el reloj, pero al no llevarlo, saber que tampoco tendré esos número cuando termine el rodaje resultó bastante liberador, seguramente lo repita. Mañana descanso.

    Os voy a mostrar mi plan de entrenamiento para después de las fiestas para que me digáis qué os parece y que me deis sugerencias. No es nada fijo e iré ajustándolo, como siempre. Por ejemplo, si una semana tengo poco tiempo, intentaré mover la semana de descarga para que me cuadre ahí, y esas cosas. El objetivo es hacer marcas personales de 5K y 10K en pruebas individuales, no creo que haya muchas carreras todavía o, si las hay, no sé si me sentiré cómodo, veremos.

    No empiezo de cero, llevaré unas tres semanas de rodar 40-50km fáciles, calculo, si todo va bien. Después de esas semanas, la idea es correr 6 días a la semana, descansando los domingos, y la estructura general es la siguiente:
    - 5 semanas de base, la última de ellas de descarga.
    - 5 semanas de entrenamiento general, la última de ellas de descarga.
    - 3 semanas específicas para 5K, terminando con la prueba de 5K.
    - 3 semanas específicas de 10K, terminando con la prueba de 10K.

    En las semanas de base la idea es aumentar el volumen y empezar a introducir entrenamientos no muy exigentes por los dos extremos de la velocidad (o ritmos rápidos con poca distancia y bastante recuperación, o ritmos más moderados con distancias largas). También subiré la tirada larga a ritmo fácil con la idea de acercarme a las dos horas, y puede que introduzca una tirada larga a ritmo moderado. En todas las fases meto algunas aceleraciones a veces al final de los rodajes fáciles, nada exigente, como 4x30s acelerando con bastante descanso.

    En las semanas de entrenamiento general mantendré un volumen alto, aumentaré la frecuencia y la intensidad de entrenamientos, e intentaré hacer las tiradas largas ritmos más exigentes. Los tres entrenamientos que iré repitiendo serán:
    - 5-6x1000 a un ritmo entre 5K y 10K con 60s de recuperación + 4x200 rápido también con 60s.
    - Tempo continuo de 40 minutos.
    - 3-4x2000 a ritmo algo más lento que 10K, algo parecido a ese umbral del que tanto se habla.
    En la semana de descarga bajaré el volumen de los rodajes, haré solo un entrenamiento más corto y también acortaré la tirada larga y la haré a ritmo fácil.

    Luego pasamos a las tres semanas específicas para 5K. En estas introduciré repeticiones a tirmo objetivo en el entrenamiento de series, reduciré el tempo de 40 a 20 minutos y aumentaré el ritmo, y la tirada larga será a ritmo fácil y más corta. La semana de la prueba haré dos entrenamientos más cortos, para llegar más fresco pero sin perder la velocidad.

    Después de la prueba de 5K, empezamos con los entrenamientos específicos de 10K. El más importante es 3x2000 a ritmo objetivo con 2min de recuperación, y puede que haga un 3x3000 si me veo bien. También volveré a los tempos más largos, de 40 o incluso 60 minutos, depende de cómo vaya. Como para el 5K, la semana de la prueba haré dos entrenamientos más cortos.

    Como os digo, es orientativo, y de aquí a lo que haga habrá diferencias porque la vida al final siempre encuentra una forma de molestar. Es como un ideal al que intentaré acercarme lo más posible, pero adaptando lo que necesite. A ver qué os parece, admito sugerencias, dudas y todo lo que se os ocurra.
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    Gonzalo Fernández del Río

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  20. #80
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    Lo he mirado muy por encima,... ¿en la fase "general" son tres días de calidad además de la tirada larga (1k+tempo+2k)?

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    Veo que no hay días específicos de series "cortas",... creo que en las primeras semanas de la fase "general" no vendrían mal.

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    Las sesiones tempo me parecen de duración algo exagerada,... sobre todo los iniciales (40') y los de la fase "especifica" de 10k (60').

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