Atletismo
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Diario de un triatleta despistado.

  1. #1021
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    Lo normal en estos días es moderar el esfuerzo,... y adecuarlo a las condiciones climáticas.

    El ritmo y pulso final resultante de la sesión,... es lo de menos.

    Otra cuestión es que se quiten las ganas.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  2. #1022
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    Cita Originalmente escrito por Tono_73 Ver Mensaje
    El viento es nuestro peor enemigo y, si le sumamos esas temperaturas, apaga y vámonos. Bastante has hecho...

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    Pues si, no es que haya que dosificar, pero si ir por sensaciones, y si la cosa no va, bajar ritmos.

    - - - Updated - - -

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    Lo normal en estos días es moderar el esfuerzo,... y adecuarlo a las condiciones climáticas.

    El ritmo y pulso final resultante de la sesión,... es lo de menos.

    Otra cuestión es que se quiten las ganas.
    Pues si, no hay que mirar mucho el reloj, pide un esfuerzo x, y eso es lo que siento, aunque sea más lento y con peores pulsaciones.

  3. #1023
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    Empezamos otra semana, y me acuerdo de pepepaco y el tema del sobreesfuerzo en temas de calidad. Y esta semana es casi toda de volumen, pero suave, a excepción del sábado que es el test para la prueba del 2 de julio.

    En Training peaks, evaluas tu rendimiento dia a dia, y vas viendo el proceso, tanto del esfuerzo(tss), como de la forma (ctl), y el más importante y con el que se juega, la fatiga. Y el mister siempre va apretando un poco, y cuando la fatiga empieza a ser grande, con los entrenamientos que me manda se reduce un poco, y cuando me confio, otra leche que me da. Pero lo importante, apretando la tuerca poco a poco, llevo 2 meses subiendo lentamente la forma (ctl), que es lo que cuenta, y de forma constante.

    Esta semana empezamos.

    Lunes, 1 hora piscina, suave.
    Martes 1 hora piscina suave pero con palas, que es lo mismo que decir sesión de natación y gimnasia a la vez, por que los hombros salen calentitos.. Después,1 hora y media de rodillo, muy suave a 135wts.
    Miercoles, carrera. tocaban las cuestas. sale.

    50' 9.01 km @5:33 ppm alt. 123+ ppm. 152/180

    Salimos solo con 24 grados, pero con 84% de humedad, es lo que tiene Ceuta, menos calor, pero no se puede respirar por el bochorno.

    Sesión controlada, calentamiento suave, dos rectas de 1' a @4:30, y 6 cuestas de 45" entre @4:00 y @4:15, nada de picarse en la última. y terminadas con rec. al trote bajando. 1km ritmo tempo que hago en 4:37,(me anime un poco, tenía que haber salido en 4:50). resto suave hasta completar.

    No se disfruta por que falta aire para respirar, pero vamos hay que acostumbrarse, estoy pensando en madrid el sábado 2 y miedo me da, porque la salida es a las 10, así que el 10k, más o menos lo tendré que hacer por la CDC, de 12 a 13, y aunque bajan algo las temperaturas, voy a sufrir fijo.

    Hoy mismo en la rioja han suspendido un half por las temperaturas extremas que se esperan.

  4. #1024
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    Antes de empezar el curro actualizamos, el jueves 1 hora de piscina dura, salieron 3000 mts, a 1:44/100, y despues 1 hora y media de rodillo muy suave a 135wts.
    Y esta mañana a las 5 y media de la mañana que luego el día se complica una carrera de 40' muy suave. Asi que como ha mandado.

    40' 6.63 km @6:03 ppm 131 (68.5% de la FCM). alt. 75. cad.157

    Pues no hay mas. una humedad exagerada, pero por lo menos fresquito mañanero saliendo a las seis menos cuarto. La transición que tenía para mañana se lia la cosa y la dejo para el martes en ceuta tranquilo.......a currar.

  5. #1025
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    Madre mía Cacho, ¿Para cuando dices que son esos halfs?. Valor hay que tener para hacer uno en estas fechas y si es en Sevilla además de valor es necesario estar un poco loco Diario de un triatleta despistado.

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    Carreras 2018

    -16/12/2018 Media Maratón Sevilla Los Palacios 1:35:22

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  6. #1026
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Madre mía Cacho, ¿Para cuando dices que son esos halfs?. Valor hay que tener para hacer uno en estas fechas y si es en Sevilla además de valor es necesario estar un poco loco Diario de un triatleta despistado.

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    Pues si pepepaco, ya me está doliendo y todavía queda. el sábado 2 de julio es un olímpico en la casa de campo, lo tomo como unas minivacaciones (estoy de rodríguez), y es mi primer triatlon, así que me lo voy a tomar medio/tranquilo, pagar las novatadas y ver de que va esto. Pero claro calculo que el 10k sera de 12 a 1 de la mediodia por los madriles.

    Y el half a ojo el 19 de septiembre tendré que correr una MM, tras 35 minutos de natación estimada y 3 horas y poco de bici, de 6 a 8 de la tarde por el parque miraflores creo. Así que ya me duele, creo que si aguanto corriendo a @5:30 puedo estar feliz, cada vez voy bajando más mis expectativas jejeje.

    - - - Updated - - -

    Pues la semana acabo con sorpresa, el sábado tenía salida en bici, pero me encuentro que del cumpleaños pasado tenía un regalo en forma de noche en hostal del palmar, y claro si tu pareja se queda con "tu niño", todos los fines de semana y varios para que tu entrenes, ese día el entrenamiento se puede ir al ....... Se sustituye por dos buenos paseos por la playa de hora y media.

    Y ayer domingo llegamos a casa recojo enano que llegaba del campamento de tavizna y salí a correr. Tocaba rodaje cómodo, que no suave, así que le doy un punto más que ir suave pero sin pasarme.

    Sale 75' 13.37km @5:37 ppm 148 cad 157

    Altas, pero como decimos ahora no toca ir bajo. 75% de humedad, y 25 grados de 8 a 9 de la noche. Acabo el dia con 30km recorridos segun el relojito.

    Para esta semana ya me va bajando un poco para llegar fresco a Madrid, pero el martes tengo el test que no hice el sabado. de 2 horas de bici y el 6x1k, tomando geles.

    Lo mejor que hoy tiraré para ceuta como siempre pero el miércoles que el enano termina el colegio vuelvo y ya no curro hasta el lunes 4 de julio, creo, aprovecharé para descansar bien, que estoy aburrido de tanto viaje.
    La semana ha acabado con solo 3 horas de bici, 3 de piscina, 2 h y media de carrera y 1 de gimnasia, han faltado las 3 horas de bici y 45 minutos de carrera del sabado.

    Revisando ahora lo de Madrid, he visto que han adelantado la salida a las 9, un detalle, correré sobre las 11 el 10k.
    Úlima edición por Cachofeo fecha: 20-06-2022 a las 09:50

  7. #1027
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    Buenas Cacho!

    Llevaba una semanas sin pasarme por aquí. Me alegro de ver que los entrenos siguen yendo bien. No hay duda de que el calor es un factor a tener en cuenta. No queda otra que adaptar las sesiones y ser inteligente a la hora de entrenar. Teniendo el half en septiembre te va a tocar entrenar con mucho calor, pero estoy seguro de que sabrás gestionar la situación y seguir mejorando y disfrutando.

    Mucha suerte para ese primer triatlón olímpico. A por ello!
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    Un fondista entusiasta!!
    -10km: BNM 2021, 30:57

  8. #1028
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    Pues nos tememos que el 2 de julio estaremos llevando a la Gran Jefa al pueblo,... así que no podremos pasar a saludarte por la CdC.

  9. #1029
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    Pues aprovecha este verano para entrenar con calor porque en esas fechas y a las 18:00 horas lo normal es que en Sevilla se superen los 30 grados Diario de un triatleta despistado.Diario de un triatleta despistado.Diario de un triatleta despistado.

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  10. #1030
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    Cita Originalmente escrito por DiegoPS14 Ver Mensaje
    Buenas Cacho!

    Llevaba una semanas sin pasarme por aquí. Me alegro de ver que los entrenos siguen yendo bien. No hay duda de que el calor es un factor a tener en cuenta. No queda otra que adaptar las sesiones y ser inteligente a la hora de entrenar. Teniendo el half en septiembre te va a tocar entrenar con mucho calor, pero estoy seguro de que sabrás gestionar la situación y seguir mejorando y disfrutando.

    Mucha suerte para ese primer triatlón olímpico. A por ello!
    Gracias Diego, hace un año empece con unas aspiraciones más altas, pero a base de meses la realidad te hace ver que es mejor ir lento pero seguro, y este primer triatlon será una prueba de ello, nada de tiempo increibles, sino de ir aprendiendo y ver como va reaccionando mi cuerpo al castigo.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por [email protected]@[email protected] Ver Mensaje
    Pues nos tememos que el 2 de julio estaremos llevando a la Gran Jefa al pueblo,... así que no podremos pasar a saludarte por la CdC.
    Bueno así hay menos presión, jejej, es broma. Ya vamos dos ( el año pasado fijo que nos cruzamos corriendo), para la próxima quien sabe.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Pues aprovecha este verano para entrenar con calor porque en esas fechas y a las 18:00 horas lo normal es que en Sevilla se superen los 30 grados Diario de un triatleta despistado.Diario de un triatleta despistado.Diario de un triatleta despistado.

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    Lo se, lo se, y aunque todavía quedan casi 3 meses, ya me estoy preparando mentalmente a que no va a ser una MM maravillosa, sino de supervivencia.

  11. #1031
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    Empezamos la semana, y lo mejor que estoy escribiendo desde casa muy tranquilo. Tirando de días de asuntos propios y uno de vacaciones y otro de teletrabajo, puedo cubrir este mes que tengo al enano que ha terminado el colegio. Así que estoy en casa muy relajado y aprovechando estos días para meter mucho sofa y playa, y lo mismo entreno algo.

    Actualizando, el lunes empezó como siempre viaje y piscina de 9 a 10. La progresión se va notando, por que aunque haga diferentes entrenamientos, ya me voy acostumbrando a decir que he hecho 3000 metros a 1:44/100, hace dos años cuando empecé a nadar, el primer día hice un 100 a tope, que parecía que me rompía e hice 1:50 y estaba todo contento.
    El martes tenia el día de prueba de transición que ahora lo cuento debajo, y ayer otra vez piscina ya en Cádiz, 2400 mts a 1:42/100.
    Estas dos semanas haré el deporte cuando se pueda, ya que toca enano y esperar a mi pareja de su trabajo y su vida, faltaría más, así que esta noche iré a correr 60' en Z2 a las 11 de la noche que llegará ella.

    Bueno y ahora el test del martes. Primero decir que no era un test, era más bien la primera prueba de transición con alimentación pensando en Sevilla. Spoiler, salió mal, y cuando lo comento al mister, me dijo que era lo esperado, que no es lo mismo tormarse un gel o dos que alimentarse en serio. Que ahora tengo que acostumbrar a mi estomago a dilatarse en carrera y asimilar bien la alimentación en bici, después pasaremos a líquidos en bici, y sólidos en carrera, para acabar tomando lo que mejor asimile mi cuerpo, pero que hay que entrenarlo mucho y va a ser lento.

    Tocaba 2 horas de rodillo
    45' sobre 150wts
    4x 1' z5 sobre 265wts +7' z3 sobre 190 wts +2' z1 sobre 140wts
    enfriamiento a 155 wts. y últimos 5' bajo a 130wts, y mucha cadencia para oxigenar piernas.

    Final termino con 66 km y 170 wts de pot.norm. (bien por que no tenía que forzar).
    Comida min. 25 barrita solida 39 gr/min 50 barr.sólida 39 gr/min.75 hidrogel 25gr+100gr cafeina/min 100 barr.sólida 39 gr/. Bajo de la bici y tomo un hidrogel de 25 gr.

    La bici perfecta aunque noto el estómago pesado me he metido casi 80 gr/ hora que es mucho. Me cambio rápido y en 3 minutos y medio ya estoy en el portal, y salgo disparado a por el 6x1k, no tienen que ser muy fuertes, solo en z4 (para mi de 4;45 a 5, ahora mismo).

    Aquí empiezan los problemas...pongo los tiempos, aunque no son importantes, lo importante son las sensaciones.
    primeros 3x1k, a 4:56/5:01/5:12, aquí tomo el otro gel por que soy muy obediente, pero ni tenía que haberlo tomado, en el cuarto mil a 5:10 abortamos sesión y hago un pequeño enfriamiento y a casa.

    Lo importante, salgo a correr que parece que me he comido el pavo de navidad yo solo, las piernas bien, salen anquilosadas los primeros 500 metros pero luego sin problema. No puedo respirar bien, no me deja el estómago, esta claro que toda la sangre está intentando asimilar la cantidad de comida que me he metido y esto no carbura. Otro dato curioso, y más en mí, no paso de 165 pulsaciones, YO, jeje, que me pongo en 180 con que me den un susto por la espalda.

    Resumen, llego a casa un poco desmoralizado, como siempre por mis expectativas de hacer un 6x1k controlado a 4:45, y por no hacer la sesión que me han mandado. Y cuando se lo comento al entrenador, me manda un enlace de un articulo de 6 paginas que escribió hace mucho sobre este tema, y me dice que todo está perfecto, me ha pasado lo que me tiene que pasar, y lo importante es que tenemos que entrenarlo como otra disciplina más, que no es tán fácil asimilar 1gr/kilo x hora.
    Y un detalle fue que terminé a las 10 de la noche, e iba al curro a las 7 y media, y las piernas estaban frescas como una rosa, ni cargadas ni nada, señal de que muscularmente la sesión ni fu ni fa, fueron otras cuestiones.......
    La carrera que se me olvidaba salió. 25' 4,73 km @5:18 alt 99 ppm 161 cad.161
    Úlima edición por Cachofeo fecha: 23-06-2022 a las 15:39

  12. #1032
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    Si ya es duro de por sí preparar a conciencia una carrera, combinar tres disciplinas, con las famosas transiciones y el avituallamiento, ya no digo nada. Yo, que soy incapaz ni de beber un sorbo de agua corriendo, y que siempre entreno en ayunas, lo veo complicadísimo. Por cierto, ahora caigo en la cuenta de que es un aspecto que tendré que trabajar de cara al maratón, o ya me veo parando en cada avituallamiento Diario de un triatleta despistado.

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    Mis carreras:
    10k Carballo 47'55" (16/06/19)
    10k Dombate 47'44" (21/09/19)
    MM A Coruña 1h 44' 07" (16/02/20)
    10k Sin-Son 43'01" (19/12/21)
    6k Melide 27'41" (18/06/22)
    Mejores tiempos: (entrenamiento)
    5k 20'18" (20/11/21)
    5k 20'03" (17/05/22)
    10k 41'45" test (01/02/22)
    MM 1h 42'39" ( 30/04/21)/
    1h39'04" (01/10/21)

  13. #1033
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    Buenas Cacho, es cierto que la alimentación en competición hay que entrenarla, pero creo que tendrías que empezar de forma más progresiva.

    Meter de buenas a primeras 80 gramos de HC por hora es demasiado, quizás deberías empezar con 50/60 gramos hora e ir aumentando poco a poco en test sucesivos...

    Ten en cuenta que hasta no hace mucho se creía que el máximo que se podía asimilar por hora eran 90 gramos y que los últimos estudios (todavía con gente que discute esos resultados) indican que los atletas de élite con entreno previo pueden llegar a asimilar hasta 120 gramos hora de HC.

    Eso sí, para llegar a esas citas tan altas de ingesta de HC por hora, no sirve cualquier HC y en estos casos es muy importante que esos HC sean un mix de distintos tipos de HC.

    Parece que lo que mejor funcionan son los mix de Dextrosa, fructosa y maltodextrina en distintas proporciones ya que cada uno estos HC tienen una vía distinta de metabolización con lo cual el cuerpo puede asimilar más cantidad por hora y si a esa mezcla le metes entre 1/3 y 1/4 de proteína de rápida asimilación mucho mejor.

    Yo en los entrenos de rodillo de 90' (en zona 1 de FC) como se suda bastante y se consume bastante glucógeno aunque no lo parezca.. Estoy metiendo unos 60 gramos de HC (40 gramos hora) junto con 15/20 gramos de proteína mezclados con un litro o litro y medio de agua. Me sirve para no deshidratarme y de paso para mejorar muchísimo la recuperación ya que metiendo tanto volumen es fácil que los depósitos de glucógeno queden vacíos y si no repones bien, no recuperas bien para la siguiente sesión. Más sí como yo ahora estoy doblando 4 días a la semana.

    Por cierto, para el que no lo sepa, en los entrenos "fáciles" en torno al 70% de FCM contrariamente a lo que se piensa no solo gastamos grasa, incluso en estos entrenos la contribución de glucógeno muscular puede rondar el 50% de la energía consumida y si seguimos con el ejemplo de mi último entreno que según Garmin ha supuesto un gasto de 921 calorías, el gasto de glucógeno muscular ha debido rondar las 460 calorías o lo que es lo mismo 115 gramos de HC que mientras antes se reponga mejor es la recuperación.

    Supongo que conoces la llamada ventana de oportunidad que dice que en los 20 primeros minutos tras el entreno el cuerpo sintetiza glucógeno a mayor velocidad que pasados esos 20' y todo lo que metas durante el entreno ya lo llevas "ganado"

    Por si te sirve de algo, estos son los productos que uso para la mezcla.

    EvoCarbs 2.0 - Carbohidratos + Electrolitos - HSN

    EvoLate 2.0 - Whey Protein Isolate sin Soja - HSN

    Lee esto que es muy interesante

    Recomendaciones Hidratos Carbono Durante Ejercicio: ?Como y cuanto? - Glut4 Science
    Úlima edición por pepepaco fecha: Ayer a las 07:27
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  14. #1034
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    Más info en el caso de competiciones y una vez entrenado previamente, aunque en este caso es más "prudente" a la hora de recomendar cantidades de HC....

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  15. #1035
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    Aparte de los buenos entrenamientos que se ven por aquí se aporta información muy valiosa . Modo esponja on 😉

  16. #1036
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    Cita Originalmente escrito por Tono_73 Ver Mensaje
    Si ya es duro de por sí preparar a conciencia una carrera, combinar tres disciplinas, con las famosas transiciones y el avituallamiento, ya no digo nada. Yo, que soy incapaz ni de beber un sorbo de agua corriendo, y que siempre entreno en ayunas, lo veo complicadísimo. Por cierto, ahora caigo en la cuenta de que es un aspecto que tendré que trabajar de cara al maratón, o ya me veo parando en cada avituallamiento Diario de un triatleta despistado.

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    Pues si, te lo vas a tener que poner como primer objetivo, antes de ver que entrenamiento hago, o qué ritmo llevo, sino comes y bebés bien en un maratón te va a llegar el famoso muro, que no es más que la señal de que el cuerpo se ha vaciado y no lo has alimentado e hidratado bien.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Más info en el caso de competiciones y una vez entrenado previamente, aunque en este caso es más "prudente" a la hora de recomendar cantidades de HC....

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    Gracias pepepaco, toda aportación y documentación buena es, aunque el entrenador ya me ha dado una masterclass sobre el tema.
    De todas formas no lo he explicado correctamente en el post. Ya llevo mucho tiempo entrenando comida en la bici, de todo tipo. Sandwich, plátanos, chocolate, barritas, sólidos, geles y mi cuerpo lo tolera muy muy bien siempre. Aquí pasábamos a la fase 2, que es bajar de la bici y correr. En la bici, me hice esos 170 wts durante 2 horas tan tranquilo, sin forzar ( solo un poco para mantener los 190 wts en los bloques de 7'). Y la sensación es que nunca perdía fuerza, que es lo que se busca con los hidratos, que el cuerpo no se vacíe y buscar la carga exacta para tu cuerpo.

    Pero, al bajar de la bici y salir a correr todo cambia, el estómago sigue haciendo la digestión y ahora le pides que la sangre vaya a las piernas, no al estómago, eso es lo que hay que entrenar, y por lo que me costaba bajar de 5, y no me subían pulsaciones. Según el entrenador, me pasó lo que me tenía que pasar, nada raro, y que ya iría mejorando. Se enseña al estómago.
    La cantidad de hidratos tb va en función del peso de la persona, lo que yo gasto en una hora con mis kilos no lo gastas tu casi seguro, aparte de que cada cuerpo es un mundo.
    Ejemplo solo de sudoración, ayer una carrera de 1 hora por la noche sin excesivo calor, sin beber, perdí 1,5 kilos..

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por antonioj37 Ver Mensaje
    Aparte de los buenos entrenamientos que se ven por aquí se aporta información muy valiosa . Modo esponja on 😉
    Es lo bueno de esto, aquí hay gente que sabe de esto, y otros que se documentan mucho, y eso nos aporta mucho a los analfabestias. Yo también soy un queso gruyere en estos temas.

    - - - Updated - - -

    Pues ayer hice la carrera más disfrutona en mucho tiempo, cambie de planes, para no correr a las 11 de la noche y el enano esperando, fuimos en coche a buscar a Cádiz a mi pareja que saliera de clase ( es profesora de yoga, como hobby), y me dejaron en la entrada de Cádiz. Y cogí el camino de tierra paralelo a la autovía donde hicimos la MM Antonio y yo, anocheciendo y con fresquito. Tenía un rodaje en z2, así que el rodaje justo para no ir lento pero sin forzar y saltar a z3.

    Yo creo que me duraba la energía de los 6 chutes que me metí el martes😁. Tranquilo, disfrutando y muy muy cómodo.

    Salen 62' 11,14 km @5:34 ppm 141 (74,2% de FCM).

    Curiosamente miro el dato de la cadencia pensando que iba adrede no alargando para ver si consigo los 160 por lo menos a ese ritmo. Y descubrí que cuando me siento más fuerte, corro " peor". Con cad de 156 y long. Zanc. 1,14. En fin. Voy a ver qué me aconseja el entrenador, porque incluso concentrándose en dar pasos cortos no lo hago.

  17. #1037
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    Creo que estás confundiendo gasto calórico (dependiente del peso y ritmo) y cantidad de HC que el cuerpo puede metabolizar por hora (que no es dependiente del peso ni del gasto calórico que tengas)

    Independientemente de la cantidad de glucógeno muscular que consumas el cuerpo tiene un límite de HC que es capaz de asimilar por unidad de tiempo y ese límite está marcado por las distintas vías metabólicas que el cuerpo utiliza para cada tipo de HC.

    La fructosa se metaboliza por una vía distinta a la glucosa, la maltodextrina por otra etc... digamos que cada uno de esos tipos de HC utiliza una puerta de entrada al cuerpo y cada una de esas puertas tiene un tope de HC que es capaz de dejar pasar por unidad de tiempo.

    De ahí que en una buena estrategia de nutrición en competición se utilicen mezclas con distintos tipos de HC para utilizar todas las puertas posibles y que el limitante no sea la "anchura" de una sola puerta, sino la suma de anchuras de las distintas puertas de entrada.

    No se si me explico... Y lógicamente mientras más fáciles de asimilar sean los HC más rápido es el vaciamiento gástrico y menos molestias como las que describes vas a tener a la hora de bajarte de la bicicleta. Estos mix que ya he mencionado se asimilan muchiiiiisimo más rápido que una banana, sándwich, barrita energética o similar.

    Eso por mucho que "enseñes al estómago" el tiempo de digestión de cada alimento es el que es porque el cuerpo todos esos HC que le metes los tiene que descomponer en glucosa para que puedan pasar al torrente sanguineo... En cambio el tiempo de asimilación o digestión de estos mix de distintos HC que son HC simples es prácticamente inmediato, cuestión de minutos

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  18. #1038
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