Diario de Jumprunn

Madre mía Albert vaya pedazo de entreno!

Longitud, multisaltos, series de velocidad corta con arrastres, velocidad prolongada... Por lo menos te debes haber tirado 2 horas y media, no? A seguir así que este año te veo saltando mucho en pista cubierta!

Originalmente escrito por Lomáslejosposible

Madre mía Albert vaya pedazo de entreno!

Longitud, multisaltos, series de velocidad corta con arrastres, velocidad prolongada... Por lo menos te debes haber tirado 2 horas y media, no? A seguir así que este año te veo saltando mucho en pista cubierta!

Pues han sido unas tres horas y media.
Pues a este paso si quiero saltar longitud me veo saltando con la pierna derecha ya que no me acaba de mejorar la rodilla izquierda (que es la pierna con la que salto normalmente).

Mx 14/10/09: 64.4 Kg.
10' trote hierba.
Est.
Ruso 4x10 Excéntrico.
5x10 Isquios Isométrico + extensiones con la pierna izquierda (sentado en un banco con las pierna en angulo 90º, 10 segundos empujando hacía detrás (isquio) + extensión pierna y aguantar otros 10" contrallendo el cudríceps).

Cargada: 4x6x80 Kg.
1/3 Squat Excéntrico 6x5x175 Kg. + squat 3x8x20 Kg. + Squat salto suave 3x5.
Batida banco 4x10x42.5 Kg. (derecha) + 4x10 sin Kg. con la izquierda + 4x10 saltitos plinton.
Tobillos 3x20x152.5 Kg. + 3x10 saltitos tobillos.
Isquios M. 3x10x45 Kg. + 3x20 Skipping Rápido por detrás.
Cuadríceps M. 3x8x25 Kg. + 3x20 Skipping rápido por delante.
Pectoral 3x6x70 Kg.
Espalda barra + Militar + Bíceps barra 3x8x25 Kg.
Paseos espaciales salto 3x8x25 Kg.
Abdominales 3x10x20 Kg.
Lumbares 3x10x10 Kg.
Gomas abductores, psoas y gluteos. 3x12 de cada.
5x40m. cuesta fácil 3' Recup.
Streching cuadríceps, isquios y abductores.

*Muy cansado de aller, isquio derecho muy cargado.

J 15/10/09: 64.4 Kg.
10' trote + Farleck (circuito 530m.) 2 vueltas fuerte + media vuelta trote + 1 vuelta fuerte 1.50.
Estiramientos + Abdominales + Lumbares.

Saltos longitud con la pierna derecha: YouTube - Longitud
7 x saltos 2p. (3.59) + 7 x 4p. (4.32) + 7 x 6p. (4.85)

Multisaltos: YouTube - Multisaltos
4xPJ (p. derecha 2.43) + 1 normal fácil (2.53)
2xTp (7.80 derecha + 8.30 pero saliendo a ìes juntos fácil) + 1 a 2ºs fácil (7.30)
2xPp (13.00 derecha) + 1 con la pierna derecha pero saliendo a pies juntos fácil (14.28)
3xTriple 4p. derecha (10.85)
3xPentasalto 4p. derecha (17.53).

Series: YouTube - Velocidad
3x60-80-100m. Recup. 2.30" entre series y 8' entre bloques:
60 (8.06) 80 (10.59) 100 (13.03)*Viento en contra.
60 (7.62) 80 (9.93) 100 (12.40)
60 (7.78) 80 (10.01) 100 (12.75)

*Todavia sigo cansado y con secuelas de las series del martes, pero pese a todo los tiempos bastante bien.

V 16/10/09: 64.2 Kg.
20' trote hierba.
Est. + Abdominales + Lumbares.
Ruso 5x10 Excéntrico.
5x10 Isquios Isométrico + extensiones con la pierna izquierda (sentado en un banco con las pierna en angulo 90º, 10 segundos empujando hacía detrás (isquio) + extensión pierna y aguantar otros 10" contrallendo el cudríceps).
10 x Lanzamiento peso delante 7 Kg. (10.55) + 10 x detrás (10.90) YouTube - Multilanzamientos
Multisaltos muy suaves hierba:
5xPJ (2.53)
3xTp (7.30)
3xPp
3xTriple 4p.
3xPentasalto 4p.
10x40m. Arrastres 10 Kg. (5.80 el mejor y 6.37 el peor) YouTube - Salida Arrastres

Pachanga lanzamiento peso parado (8.38), lanzamiento jabalina y algunos saltitos de salto altura con la pierna derecha lo dejo porque casi me pega una rampa en los abdominales eso me pasa por bruto jeje.

D 18/10/09: 64.3 Kg.
10' trote suave + est.
3 x 50 saltitos tobillos distintas direcciones.
3 x 15 CMJ muy suaves.

Gimnasio:
Cuadríceps M. 3x5x10 Kg. + 3x12x30 Kg.
1/2 Squat 8x5x180-185-190-195-200-205-210-215 Kg.
Squat 3x8 + Squat salto 3x5.
Tobillos 3x20x160 kg. + 3x10 pliom. plinton + 3x10 saltitos tobillos.
Batida banco 4x8x30 kg. + 4x10 batidas enlazadas.
Isquios máquina 3x10x45 kg. + 4x20 skipping rápido detrás.
Pectoral 3x40x20-25-30 Kg.
1/2 Squat 1p. 4x10x120 Kg.
"Espalda barra" + "Militar barra" 3x6x30 Kg.

*Continuo con molestias en abdominal derecho.

Me parece brutal el entrenamiento que te has metido, Albert. No sé si la gente no se ha fijado bien en esto:

1/2 Squat 8x5x180-185-190-195-200-205-210-215 Kg

Una única serie de 5 repeticiones con 180kg ya es más que respetable, pero incrementar el peso y seguir haciendo series y series de 5 repeticiones hasta acabar haciendo la última con 215kg, madre mía! En serio, eso son muuuuuuuchhhhoooossssss kilos!!! ¿Habrá vídeo en youtube de ese entreno?

Otra cosa que me ha sorprendido:

Pectoral 3x40x20-25-30 Kg

Si lo entiendo bien son 40 repeticiones? 40 repeticiones de press banca con 30kg? Jooooderrrrr, eso si es congestionar un músculo!

Y por último:

1/2 Squat 1p. 4x10x120 Kg

10 repeticiones de media sentadilla con 120kg... a una pierna! Ese es mi récord actual a 3 repeticiones con las 2 piernas. Con una piernas es una brutalidad... Por cierto, ¿te aguantó bien ahí la pierna izquierda? Veo que los multisaltos ya los realizaste de nuevo con la izquierda, así que entiendo que evolucionas bien y que sí podrás saltar con esa pierna.

En resumen, por si el resto de foreros no se han parado a analizarlo, puedo decir que es el entrenamiento de piernas más bestia que ha leído nunca en un atleta, ni siquiera me planteo acercarme a esas marcas, es algo tan brutal que entiendo que dejarás descansar tus músculos 2 días mínimo, no? Lo dicho, un olé para ti, Albert!

Originalmente escrito por Lomáslejosposible

Me parece brutal el entrenamiento que te has metido, Albert. No sé si la gente no se ha fijado bien en esto:

1/2 Squat 8x5x180-185-190-195-200-205-210-215 Kg

Una única serie de 5 repeticiones con 180kg ya es más que respetable, pero incrementar el peso y seguir haciendo series y series de 5 repeticiones hasta acabar haciendo la última con 215kg, madre mía! En serio, eso son muuuuuuuchhhhoooossssss kilos!!! ¿Habrá vídeo en youtube de ese entreno? NO, NO HAY VIDEO PORQUE HABIA MAS GENTE EN EL GIMNASIO ENTRENANDO Y NO ES CUESTIÓN QUE NOS TACHEN DE SIBARITAS Y PROFESIONALES JEJE.
SI TE APETECE TE PUEDES VENIR ALGÚN DIA Y LO VES EN DIRECTO

Otra cosa que me ha sorprendido:

Pectoral 3x40x20-25-30 Kg

Si lo entiendo bien son 40 repeticiones? 40 repeticiones de press banca con 30kg? Jooooderrrrr, eso si es congestionar un músculo!
EN EL PECTORAL TENIA QUE HACER 3X6X75 kG. PERO LO INTENTE Y NO PUDE (ME HICE ALGO EL VIERNES PASADO EN ABDOMINAL LANZANDO UNA JABALINA TONTAMENTE Y ME MOLESTA), POR LO QUE HICE ESO POR HACER ALGO.
Y por último:

1/2 Squat 1p. 4x10x120 Kg

10 repeticiones de media sentadilla con 120kg... a una pierna! Ese es mi récord actual a 3 repeticiones con las 2 piernas. Con una piernas es una brutalidad... Por cierto, ¿te aguantó bien ahí la pierna izquierda? Veo que los multisaltos ya los realizaste de nuevo con la izquierda, así que entiendo que evolucionas bien y que sí podrás saltar con esa pierna.
EN REALIDAD ES 1/4 SQUAT RÁPIDO CON LA DERECHA Y EN ESE ANGULO DE TRABAJO APENAS PESA Y SE MUEVE BASTANTE BIEN. CON LA PIERNA IZQUIERDA LO HAGO EXCENTRICO. ME VA A MEJOR (CASI LA PUEDO DOBLAR YA DEL TODO CON MINIMO DOLOR, LO QUE NO ME PERMITE HACER ES ESTIRARLA POR COMPLETO DE MANERA EXPLOSIVA, PERO ESTOY TRABAJANDO EN ELLO PARA RECUPERARLA)
En resumen, por si el resto de foreros no se han parado a analizarlo, puedo decir que es el entrenamiento de piernas más bestia que ha leído nunca en un atleta, ni siquiera me planteo acercarme a esas marcas, es algo tan brutal que entiendo que dejarás descansar tus músculos 2 días mínimo, no? Lo dicho, un olé para ti, Albert!

BUENO TAMPOCO ES TAN BRUTAL, YO HE VISTO CON MIS PROPIOS OJOS ENTRENOS IMPRESIONANTES, AUNQUE TAMBIEN ES CIERTO QUE PARA MI PESO CORPORAL NO ESTA NADA MAL PODER MOVER ESOS kG.

L 19/10/09: 64.7 Kg.
20' trote hieba.
Est. + ALF
Ruso 5x10 Excéntrico.

TODO EL ENTRENAMIENTO LO HAGO SUAVE POR DOLOR EN EL ABDOMINAL.

Longititud 12p.: 3 x batidas + 3 x batidas con clavos + 4 x saltos (4.92).

Multisaltos: 5xPJ (2.70) + 3xTp (7.43) + 3xTriple 4p. (9.70) + 3xPp (12.13) + 3xpentas. 4p. (14.75).

Velocidad:
3x30m.
3x200m. + 3x150m. 10' Recup. entre series y 15' entre bloques:
Paso 100 m. 14.51 + 50 m.lanz. 6.91 (150m. 21.42) 50m. lanz 7.44=28.86
Paso 100 m. 13.64 + 50 m.lanz. 6.64 (150m. 20.28) 50m. lanz 7.35=27.63
Paso 100 m. 14.36 + 50 m.lanz. 6.66 (150m. 21.02) 50m. lanz 7.09=28.11

15' Recup.

Paso por 100 m. 13.69 + 50 m.lanz. 6.58=20.27
Paso por 100 m. 13.48 + 50 m.lanz. 6.54=20.02
Paso por 100 m. 13.72 + 50 m.lanz. 6.58=20.30

5x10 Isquios Isométrico + extensiones con la pierna izquierda (sentado en un banco con las pierna en angulo 90º, 10 segundos empujando hacía detrás (isquio) + extensión pierna y aguantar otros 10" contrallendo el cudríceps).

10' trote + estiramientos.

Joder Albert, levantar más de 3 veces tu peso corporal en 1/2 sentadilla no es brutal? Que venga Usain Bolt y lo vea! jejeje

Por cierto, mencionabas que presenciaste con tus propios ojos entrenos impresionantes, así que te propongo algo. ¿Puedes colgarlos a modo de anécdota? Quién los realizó, en qué año, qué tipos de entrenamiento fueron (gimnasio, series, saltos...) y qué es lo que resulta impresionante en ellos. Así el foro podrá gozar de "entrenos de referencia" para fijarse en ellos cuando esté haciendo sus propios entrenos impresionantes, para decir "bueno, no es tan duro como lo que hizo aquel tío, así que sigo una serie más, una repetición más, un salto más...". ¿Aceptas el reto?

Algunos datos que a mi me han impresionado:
El Guerrouj 1/2 squat series 12 repeticiones 140 Kg. (Lo vi en un reportaje).
Antonio Corgos 18.40 en Pentasalto de parado (cuando entrenaba con Roberto Cabrejas).
Daryon Robles 19m. en Pentasalto parado (no lo he visto, pero es lo que cuentan de el).
Manuel Martinez 260 Kg. en Pectoral (existen videos por internet).
Yago Lamela 7.60 con 10 pasos de parado (Diciembre 1999 en una concentración en Sant Cugat, lo vi en directo). Cargada con 100-120 Kg. "jugando para calentar" y sentadillas completas series de 6 repeticiones con 200 Kg. alternandolas con bloqueos y pliometría (concentración Semana Santa Torremolinos 1999, también lo vi en directo).
Ionea Tirlea (atleta Rumana de 200 y 400 vallas) 3x130 Kg. en sentadilla completa, llorando y diciendo que no podía mas y la entrenadora obligandola (Sant cugat Diciembre año 2000) y Monica Iagar (saltadora altura) 240 Kg. en media sentadilla el mismo dia.
Ionut Punga (triplista rumano) 16.70 en triple 6 pasos de lanzado.
Fermin Cacho 2'19 en un mil en la Zona Universitaria de Barcelona en año de la Olimpiada Barcelona.
Josep M. Torras (triplista ex-compañero mio de entrenos) 220 Kg. en 1/2 squat 1 pierna (invierno 1996).
Quim Casadella 2x200 5' (21.5-21.7) 8' + 2x300 5' (34.0-34.3). en la Zona Universitaria.

Ya ire poniendo más cositas poco a poco Valentín

Impresionantes algunos de estos entrenos, Albert, efectivamente. Gracias por colgarlos y espero que recuerdes y cuelgues algunos más.

M 20/10/09: Peso corporal (65.2 Kg.) IMC (18.9) Agua corporal % (56.5)
Volumen corporal % (60.5) Energía necesaria en Kcal. (2178).

10' trote hierba + Farleck (circuito 530m.) 2 vueltas fuerte (2.09-2.09) + media vuelta trote + 1 vuelta fuerte (1.46)*170 p/m al terminar.

Ruso Excentrico 5x10.
5x10 Isquios Isométrico + extensiones con la pierna izquierda (sentado en un banco con las pierna en angulo 90º, 10 segundos empujando hacía detrás (isquio) + extensión pierna y aguantar otros 10" contrallendo el cudríceps).
3 x 50 saltitos tobillos distintas direcciones.
3 x 15 CMJ muy suaves.

Ejercicios de carrera hierba:
1 x 30m. + 1 x 20m. lanzado Skipping por detrás lastrado 10 Kg.
1 x 30m. + 1 x 20m. lanzado Skipping por detrás lastrado 5 Kg.
1 x 30m. + 1 x 20m. lanzado Skipping por detrás sin Kg.
1 x 30m. + 1 x 20m. lanzado Skipping por delante lastrado 10 Kg.
1 x 30m. + 1 x 20m. lanzado Skipping por delante lastrado 5 Kg.
1 x 30m. + 1 x 20m. lanzado Skipping por delante sin Kg.
1 x 30m. + 1 x 20m. lanzado "Polacos" (tijeras) lastrado 10 Kg.
1 x 30m. + 1 x 20m. lanzado "Polacos" (tijeras) lastrado 5 Kg.
1 x 30m. + 1 x 20m. lanzado "Polacos" (tijeras) sin Kg.
1 x 30m. + 1 x 20m. lanzado Progresivos lastrado 10 Kg.
1 x 30m. + 1 x 20m. lanzado Progresivos lastrado 5 Kg.
1 x 30m. + 1 x 20m. lanzado Progresivos (tijeras) sin Kg.

5x40m. lastrado por la hierba 10 Kg. 2' Recup.

10' trote hierba + estiramientos.

Mx 21/10/09: 64.2 Kg.
10' trote suave + est.
Gimnasio:
Cargada "especial" 3x5x40 Kg. + 3x5 subida a plinton.
Cuadríceps M. 3x10x30 Kg. + 3x20 Skipping rápido por delante.
1/3 Squat 8x5x215 Kg. YouTube - 1/3squatAAC
Squat 3x8x20 Kg. + Squat salto 3x5 + Plio. plinton 3x6.
Tobillos 3x20x170 kg. + 3x6 pliom. plinton. YouTube - Tobillos + saltos plinton
Batida banco 3x8x90 kg. (pierna derecha) + 1x10x40 Kg. (las 2 piernas) + 3x8 sin Kg. (pierna izquierda) 4x10 batidas enlazadas. YouTube - Batida banco
Isquios máquina 3x10x45 kg. + 3x20 skipping rápido detrás.
Pectoral 3x15x40 Kg.
1/4 Squat 1p. 4x10x120 Kg. + 4x6 saltitos pata coja. YouTube - 1/4squat 1p
"Paseo espacial salto" (saltos tijera) 3x8.
Abdominales (2.5 Kg.) + Lumbares 3x10.
5x10 Isquios Isométrico + extensiones con la pierna izquierda (sentado en un banco con las pierna en angulo 90º, 10 segundos empujando hacía detrás (isquio) + extensión pierna y aguantar otros 10" contrallendo el cudríceps).
Gomas abductores, psoas y gluteos. 3x12 de cada.
5x40m. suaves cuesta Recup. caminando.

J 22/10/09: 64 Kg.
20' trote.
Estiramientos.
5x10 Isquios Isométrico + extensiones con la pierna izquierda (sentado en un banco con las pierna en angulo 90º, 10 segundos empujando hacía detrás (isquio) + extensión pierna y aguantar otros 10" contrallendo el cudríceps).
3 x 50 saltitos tobillos distintas direcciones.
3 x 15 CMJ muy suaves.
5x10 Ruso Excentrico.
3x12 batidas enlazadas suaves + 3x6 un poco mas fuertes + 3x3 más fuertes.
Chorradas con gomas elásticas (saltitos tobillos, skippings...) YouTube - Gomas
5x150m. suaves Recup. andando y sin clavos:
26.32-24.69-24.12-23.23-22.49

*Dia lluvioso y con 12º temperatura, encima entrenando solo . La rodilla izquierda hoy un poco mejor y la abdominal todabía me molesta pero tambien mejor.

V 23/10/09: 64.4 Kg.
10' trote hierba.
Estiramientos + ALF.
Ejercicio de carrera + elementos técnicos de salto suaves.
3x30m.
3x60-80-100m. 2'30 Recup. entre series y 5' entre bloques:
60 (8.78) 80 (10.98) 100 (13.57)
60 (8.13) 80 (10.70) 100 (13.47)
60 (8.54) 80 (11.22) 100 (13.02)

*Molestias tendón aquiles derecho que desaparecen al calentar. La rodilla pierna izquierda con bastante dolor al extenderla y la molestia abdominal algo mejor pero todabía me impide hacer el entreno más intenso.

D 25/10/09: 64.5 Kg.
10' trote hieba.
Est. + ALF

Longititud 12p.: 3 x batidas + 3 x batidas con clavos + 4 x saltos (4.56).

Multisaltos: 5xPJ (2.58) + 5xTp (7.40) + 5xPp (12.63)

Velocidad:
3x30m. (4.88)
100m. (13.59) 7' 150m. (19.10) 12' 200m. (25.82) 15' 150m. (18.94) 10' 100m. (12.60).

Paso 100 m. 12.81 + 50 m.lanz. 6.29 150m.= 19.10
Paso 100 m. 12.45 200m.=25.82
Paso 100 m. 12.59 + 50 m.lanz. 6.35 150m.= 18.94

Sesión pesas Steve Hooker, campeón mundial y olímpico salto pértiga
Episode #1 - Steve Hooker Weight Workout | May 21 on Flotrack

10' trote + est.
Gimnasio:
Cargada "especial" 3x5x42.5 Kg. + 3x6 vallitas a pies juntos (bloqueo + salto vertical suave)
Cuadríceps M. 3x10x30 Kg. + 3x20 Skipping rápido por delante.
1/3 Squat 4x5x217.5 Kg. + 4x6 plio. plinton (2 cajones plinton)
Squat 3x8x25 Kg. + Squat salto 3x5.
Tobillos 3x20x165 kg. + 3x6 pliom. plinton (1 cajón)
Batida banco 4x8x90 kg. (pierna derecha) + 4x10x42.5 Kg. (pierna izquierda) + 4x6 batidas enlazadas.
Isquios máquina 3x10x50 kg. + 3x20 skipping rápido detrás.
Pectoral 3x15x42.5 Kg.
1/4 Squat 1p. 4x10x125 Kg. + 4x6 saltitos pata coja.
"Paseo espacial salto" (saltos tijera) 3x8x25 Kg.
Abdominales 3x10x5Kg. + Lumbares 3x10x5 Kg..
5x10 Isquios Isométrico + extensiones con la pierna izquierda (sentado en un banco con las pierna en angulo 90º, 10 segundos empujando hacía detrás (isquio) + extensión pierna con 10 Kg. y aguantar otros 10" contrallendo el cudríceps).
Gomas abductores, psoas y gluteos. 3x10 de cada.
"Espalda barra" + "Militar barra" + "Biceps barra" + "Tirones barra" 3x10x25 Kg.
5x40m. suaves cuesta Recup. 3'.

Joer, menudos entrenamientos te metes. Hacía semanas que no me pasaba por aquí y madre mía