Atletismo
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Diario de Jumprunn

  1. #161
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    Cita Originalmente escrito por Lomáslejosposible Ver Mensaje
    Anda, pues mira, resulta que si que he competido ahí, y precisamente fue la primera vez que coincidí contigo en competición, jejeje Se ve que a las horas que entrenáis tenéis prácticamente la pista para vosotros, qué gozada! Por cierto, el trabajo de musculación lo realizáis ahí mismo en la pista? Creo que ahí debajo de las gradas hay una zona de gimnasio bastante decente.
    Si normalmente estamos solos tanto en la pista como en el gimnasio (ten encuenta que entre semana solemos empezar a entrenar sobre las tres de la tarde, y los domingos por las mañanas), la musculación la hacemos un una sala que hay debajo de la grada. El gimnasio es muy cutre solo hay una máquina "multiejercios" muy vieja, dos bancos inclinados para hacer abdominales y lumbares, banco pectoral y tres barras olímpicas con bastantes discos de pesas.

  2. #162
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    J 01/10/09: 64.2 Kg.
    10' trote hierba.
    Est. + 5xAbdominales.

    Multisaltos (solo apoyando la pierna derecha):
    5xPJ (2.40) + 3xTp (8.00) + 3 Triple 4p. (10.48) + 3xPp (13.90) 3xPentas. 4p. (17.33).
    YouTube - Multisaltos

    Series:
    3x30m. salidas startings. YouTube - 30m
    4x100m. 10' Recup. (12.18-12.16-12.32-12.16) YouTube - 100m + 15' Recuperación 4x150m. 10' Recuperación:
    Paso por 100 m. 12.46 + 50 m.lanz. 6.18=18.64
    Paso por 100 m. 12.15 + 50 m.lanz. 6.29=18.44
    Paso por 100 m. 12.30 + 50 m.lanz. 6.14=18.44
    Paso por 100 m. 12.16 + 50 m.lanz. 6.20=18.36
    YouTube - 150
    *Molestias rodilla izquierda y isquio derecho muy cargado de los multisaltos.
    Úlima edición por jumprunn fecha: 02-10-2009 a las 21:54

  3. #163
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    Un muy buen video sobre multisaltos realizado por Ramón Cid (Responsable de Saltos de la Federación Española de Atletismo) y un fenomenal entrenador YouTube - TÉCNICA DE MULTISALTOS

  4. #164
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    V 02/10/09: 64. 3 Kg.
    Hoy la rodlla izquierda no me ha dejado hacer gran cosa, muchisimo dolor desde esta mañana ya al levantarme

    10' trote suave hierba. + est.
    Gimnasio:
    Cargada 3x4x80 Kg.
    1/2 Squat (pierna derecha) 5x6x85 Kg.
    Gomas cuadríceps Excentrico pierna izquierda suave 5x15.
    Tobillos 3x20x150 kg.
    Batida banco 4x10x30 kg.
    Isquios máquina 3x20x25 kg.
    Cuadríceps máquina 3x20x25 kg. (pierna derecha)
    Pectoral 4x5x75 Kg.
    1/2 Squat salto (pierna derecha) 4x4x30 Kg.
    Abdominales banco inclinado 4x10x25 Kg.
    Lumbares 2x12
    Gomas abductores, psoas y gluteos. 1x12 de cada.
    Bíceps barra + "Espalda barra" + "Militar barra" 1x12x25 Kg.

  5. #165
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    Cita Originalmente escrito por jumprunn Ver Mensaje
    Un muy buen video sobre multisaltos realizado por Ramón Cid (Responsable de Saltos de la Federación Española de Atletismo) y un fenomenal entrenador YouTube - TÉCNICA DE MULTISALTOS
    Magnifico Video si señor... de una estetica alucinante.

    He hechado en falta mas saltadoras o alguien de menos nivel...ya sabes... Es muy bonito enseñar esos saltos pero cuando son saltadores noveles... es imposible que trasladen lo que ven en ese video a la practica con sus cuerpos serranos. No se si me explico.

    pero vamos... como modelo técnico está de escandalo!


    Oye... en el entreno de hoy mezclas ejercicios de fuerza resistencia con otros de fuerza maxima por algun motivo en especial o te ha dado por ahí.

    (Cuando te canses de mi me mandas a tomar por c..lo con toda la tranquilidad del mundo que no hay problema )

  6. #166
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    Cita Originalmente escrito por lele Ver Mensaje
    Magnifico Video si señor... de una estetica alucinante.

    He hechado en falta mas saltadoras o alguien de menos nivel...ya sabes... Es muy bonito enseñar esos saltos pero cuando son saltadores noveles... es imposible que trasladen lo que ven en ese video a la practica con sus cuerpos serranos. No se si me explico.

    pero vamos... como modelo técnico está de escandalo!


    Oye... en el entreno de hoy mezclas ejercicios de fuerza resistencia con otros de fuerza maxima por algun motivo en especial o te ha dado por ahí.

    (Cuando te canses de mi me mandas a tomar por c..lo con toda la tranquilidad del mundo que no hay problema )
    Es fundamental que saltadores noveles esten bajo la tutela de un buen entrenador que les sepa detectar y sobretodo saber corregir las deficiencias técnicas. Un saltador se ha de "construir" antes de poder ponerse a saltar, ya que cualquier error técnico o algúna debilidad muscular supone un alto riesgo de lesión. Es una pena ver como se pierden muchos atletas con talento por estas causas y muchos entrenadores no lo sepan ver. Por suerte cada vez se hacen más concentraciones lo que.....sólo llegan a pequeños grupos privilegiados.

    Esta semana es la última semana del primer ciclo de entrenamiento (han sido 5 semanas), 4 semanas de autentinca carga y volumen.Esta 5ª es una semana de "bajada", aunque sin ser de regeneración. La idea es un cambio de drástico de estimulos, para que sin descansar exista un subidón bajando el volumen (de 5x10-12 hipertrofia o al menos esa era mi idea, pasar a 4x6-4 Fuerza submáxima). Los ejercicios en los que hago fuerza resistencia es porque no puedo hacerlos bien molestias en una rodilla (por ejemplo las batidas en el banco o los cuadríceps) o bien porque los considero "generales" y son solo de complemento

    Tranquilo que no creo que te mande a tomar por culo, pues son muy enriquecedores todos estos intercambios de opiniones.

  7. #167
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    L 05/10/09: Peso corporal (62.9 Kg.) IMC (17.9) Volumen corporal % (61.3) Energía necesaria en Kcal. (2133).

    10' trote hierba.
    Est. + 5xALF.
    1/4 squat isométrico pierna izquierda 5 repeticiones hasta agotamiento. + estiramientos cuadríceps.

    Saltos longitud con la pierna derecha: 3 x batidas con 2 p. + 7 x saltos 2p. (3.67) + 7 x 4p. (4.32) + 7 x 6p. (4.89).

    Multisaltos a pata coja pierna derecha: 5xPJ (2.38) + 3xTp. (8.00) + 3xTriple 4p. (10.80).

    3x30 m. (2 saliendo de startings) + 1 saliendo a 3 apoyos (4.38).

    "Ruso" 5x10 (2xIsométrico + 2xExcéntrico + 1xNormal). + Estiramientos cuadríceps. YouTube - Ruso

    Cuestas 5x40 m. 4' Recup. Primer período. YouTube - 40 m cuesta

    5x10 Isquios Isométrico + extensiones con la pierna izquierda (sentado en la grada con las pierna en angulo 90º, 10 segundos empujando hacía detrás (isquio) + extensión pierna y aguantar otros 10" contrallendo el cudríceps). Estiramientos cuadriceps + Isquios + Abductores.

    5x10xsoleo gemelo (ISOM.-EXC-EXC-Normal-Rápido) + Est.
    15' trote hierba.
    Úlima edición por jumprunn fecha: 06-10-2009 a las 22:00

  8. #168
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    Muy buenos entrenos Albert!

    Repasando alguna de tus sesiones, me gustaría que nos ilustraras acerca de tu opinión en 2 tipos de entrenamiento:

    - Cuestas? Sobre qué distancia es idóneo entrenarlas para un velocista/saltador? Con qué % de pendiente aprox.? Número de series? En qué período de la temporada?

    - Multisaltos? En qué período de la temporada es mejor realizarlos? Sobre qué superficie? Son preferibles a la pliometría?

    Son cuestiones que me interesan a mi personalmente, pero que también pueden interesar a otros foreros, ya que si bien las cuestas las entrenan también los corredores de fono lo enfocan de otra manera y en cuanto a los multisaltos es un trabajo más propio de velocistas/saltadores, pero que también puede venir bien ampliar la info al respecto.

    Gracias!

  9. #169
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    Cita Originalmente escrito por Lomáslejosposible Ver Mensaje
    Muy buenos entrenos Albert!

    Repasando alguna de tus sesiones, me gustaría que nos ilustraras acerca de tu opinión en 2 tipos de entrenamiento:

    - Cuestas? Sobre qué distancia es idóneo entrenarlas para un velocista/saltador? Con qué % de pendiente aprox.? Número de series? En qué período de la temporada?

    - Multisaltos? En qué período de la temporada es mejor realizarlos? Sobre qué superficie? Son preferibles a la pliometría?

    Son cuestiones que me interesan a mi personalmente, pero que también pueden interesar a otros foreros, ya que si bien las cuestas las entrenan también los corredores de fono lo enfocan de otra manera y en cuanto a los multisaltos es un trabajo más propio de velocistas/saltadores, pero que también puede venir bien ampliar la info al respecto.

    Gracias!
    Antes de nada realizar un par semanas acondicionamiento físico y muscular. Es importantísimo tener una buena estructura muscular (tibiales, soleos, gemelos, cuadríceps,isquios, gluteos, lumbares...) para evitar posibles lesiones. Sobre todo precaución con las cuestas pues es típico que ya sea por debilidad muscular o fatiga suelen aparecer molestias y problemas con los tendones de aquiles, ya que al tener la cuesta esa inclinación hacen un mayor recorrido del que estamos acostumbrados al correr en plano.

    Para una temporada simple por poner un ejemplo:


    Periodo Invernal:
    Las cuestas se podrían hacer en ligera pendiente con distancias largas (10-12 series 100-150 m.), sin recuperación o con poca recupurecación y a una intensidad submáxima y controlable en donde se pueda mantener y controlar una buena técnica de carrera.
    Yo como mucho lo haría 1-2 días por semana.
    Se podrían hacer ejerciós de carrera y fortalecimiento de pies aprovechando la inclinación a modo de calentamiento.

    Multisaltos:En esta epoca se sulen hacer muchos circuitos de estaciones y algunos ejercicios ya están trabajando la pliometría (intensidades suaves).
    Los multisaltos horizontales siempre en hierba o arena en playa (30-80 m. a 2ºs, 1ºs,alternando...) durante este periodo a intensidades suaves en donde prima la técnica y el componente horizontal (no hay que buscar elevarse ni votar mucho). Es la epoca en que mas volumen de multisaltos (a baja intensidad) se van a realizar. Los realizaría 2-3 veces por semana.
    En las semanas de bajada se podría hacer algún test tipico (Pies juntos, triples, quintuples, decas..) en tartán pero con zapatillas de calentamiento.
    Los multisaltos verticales en este periodo yo no los incluiría.

    Periodo Precompetitivo:
    Las cuestas se podrían hacer con la misma pendiente o aumentarla ligeramente pero las distancias ya disminuyen (4-8 series 30-50 m. 2-4' Recup. parael inicio del ciclo, para luego pasar a hacer series de solo 3-4x30 m. 4' Recup.) Es importante recuperar bien ya entre series pues aqui si que se deberían hacer a la máxima velocidad posible. Se podría hacer una transaferencia después de las cuestas (en las últimas sesiones del ciclo) con carreras cuesta abajo, lanzandose con gomas, o simplemente corriendo con viento a favor en la pista (lo más fácil y normal es hacer 3x30 m. a toda castaña con recup. completa)
    Yo como mucho lo haría 1-2 días por semana.

    Multisaltos:Aqui ya si que entran los multisaltos verticales y se incrementa el tema pliométrico (tanto con transferencias con la pesas en el gimnasio como en multisaltos en la pista).
    Al principio del ciclo predominarán los verticales (bloqueos,bloqueos con salto,subida plintón,salto verticales lastrados...) y poco a poco ira disminuyendo el volumen y se dará más importancia a los rectivos-elasticos (subir y bajar al plintón bajo 30-40cm. aprox., saltos vallas a pies juntos, etc..)

    Los multisaltos horizontales ya en la pista, con zapatillas de clavos si puedevimvi ser el el foso y midiendo la distancía alcanzada mejor. El volumen de estos baja, pero ya se realizan a tope.
    Una sesión podría ser:
    5xPies Juntos + 3xTriple parado + 3xQuintuple parado + 2xQuintuple lanzado + 2xDecasalto.
    Al inicio de este ciclo habría que darle más importancia al los multisaltos con salida parada (correlativo con la capacidad de aceleración en la velocidad), para luego prestarle más atención a los lanzados (correlativo a la fase lanzada de velocidad).
    Los realizaría 2-3 veces por semana.
    En esta epoca se suelen realizar la mejores marcas de multisaltos de parado.
    Al final de este ciclo se podría cambiar un día de gimnasio por una de "Fuerza aplicada" (saltos reactivos sobre vallas, velocidad lanzada o supervelocidad, multisaltos rápidos, "batidas bajas cajón), primeros desde cajón....).
    En las semanas de bajada es importante descansar bien y recuperar del todo pués son ejercícios muy intenso y se han de realizar con la mayor calidad posible.

    Periodo Competitivo:
    Las cuestas desaparecen.
    Multisaltos:Los verticales se mantienen en forma de saltos de vallas a pies juntos (con la piernas totalmente extendidas y sin doblar rodillas, solo pies)
    Los multisaltos horizontales se mantienen Ejemplo:
    3x Pies Juntos , 3x Triple parado, 2xQuintuple de parado y 2xLanzado.

    Baja el volumen y ya solo es de manteniemiento de la forma. Buena epoca para realizar marcas persoanales en los multisaltos lanzados.

    Bueno esta es mi opinión desde el punto de vista de un saltador-velocista en cuanto a cuestas y multisaltos
    Úlima edición por jumprunn fecha: 07-10-2009 a las 02:37

  10. #170
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    Muchas gracias por la rápida y completa respuesta Albert!

  11. #171
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    M 06/10/09: 63.9 Kg.
    20' trote.
    Est. + 5xALF.

    5x40m. suaves para calentar + 5x40m. lastrado arrastres 10 Kg. (5.88)*sin clavos.

    "Ruso" 5x10 (Excéntrico). + Estiramientos cuadríceps.
    5x10 Isquios Isométrico + extensiones con la pierna izquierda (sentado en la grada con las pierna en angulo 90º, 10 segundos empujando hacía detrás (isquio) + extensión pierna y aguantar otros 10" contrallendo el cudríceps). Estiramientos cuadriceps + Isquios + Abductores.

    Saltos longitud con la pierna derecha: 3 x batidas con 4 p. + 7 x saltos 2p. (3.68) + 7 x 4p. (4.53) + 7 x 6p. (4.90) + 3 x 8p. (4.88).

    Multisaltos a pata coja pierna derecha: 5xPJ (2.42) + 3xTp. (7.53) + 3xTriple 4p. (10.43).

    3x30 m. (4.29).
    15' trote hierba descalzo.

    Un video del día YouTube - Longitud multis 30 m
    Úlima edición por jumprunn fecha: 07-10-2009 a las 14:09

  12. #172
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    Bueno Valentín, la explicación que te ha dado aquí el amigo no puede ser mas completa.... ¡no te quejarás! Estoy de acuerdo al 100% con ese planteamiento. Se nota que hay algo de experiencia en el tema.


    Solo doy un par de apuntes, para complementar en algo.


    Con respecto a las cuestas cortas que se hacen a cierta intensidad en el periodo precompetitivo. Estas cuestas se realizan con el objeto de trabajar sobre todo la fase de aceleración en velocidad, por lo que la distancia no deberia exceder de esos 40m. Al igual que los arrastres, la inclinación de la cuesta debe ser aquella que te provoque una merma en el tiempo de entre 8 dec. y 1 seg. Es decir, que si haces 4"5 en un 30m de parado, unas cuestas de 30m deben tener una inclinación que te pernita hacerlas entre 5"3 y 5"5. Si te salen mas rápidas es que tiene poca inclinación y no hay suficiente estimulo de fuerza. Si te salen mas lentas, la inclinación es muy elevada y posiblemente estes decomponiendo la tecnica de carrera demasiado como para serte util.


    Otra cosilla que me ha llamado la atención y así os la comento. Por trabajo de pliometria se entiende todo aquel en el que se incide sobre el CEA, es decir, sobre el Ciclo de Estirameinto - Acortamiento. Esto significa que todo ejercicio en el que se busque trabajar con un aumento de la intensidad en el CEA o buscando que éste sea lo mas corto posible, es pliometria. Vamos, que pliometria es el nombre generico que recibe todos los ejercicios de todos los tipos posibles de multisaltos y multilanzamientos, de mayor o menor intensidad. Los multisaltos horizontales y verticales son tan solo una forma de trabajo pliometrico. Creo que el error viene ya que se empezó a llamar pliometria al trabajo con Drops (cajones), en los que se hace especial hincapié en ese CEA. Pero no es del todo correcto. Tan solo es un tema de "conceptos", pero ya que estamos en el mismo mundillo, no viene mal aclararlo (ya lo sé... soy un pejigera).


    Pues nada....que en terminos generales estoy de acuerdo con el planteamiento de Jumprunn, me parece cojonudo y que tiene las cosas clarisimas. Espero que te sirva de orientación Valentin.



  13. #173
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    Vaya cracks estáis hechos vosotros dos, lele y jumprunn (Juan y Albert)!

    He quedado más que contento con la explicación y aquí queda para la posteridad, para que puedan aprovechar vuestros conocimientos otros foreros del mundo de la velocidad y saltos, así que muchas gracias!

  14. #174
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    Mx 07/10/09: 63.5 Kg.
    10' cc suave (circuito 530m.):3.42-2.44-2.35.

    Gimnasio:
    3 x 50 saltitos tobillos distintas direcciones.
    3 x 15 CMJ muy suaves.
    Cargada 4x6x80 Kg. (me han costado muchísimo)
    1/3 Squat Excéntrico 6x5x170 Kg. + 1/2 Squat sin Kg. 4x10 + 1/2 squat salto suave 4x5.
    Batidas 4x10x40 Kg. (pierna derecha) + 4x10 sin Kg. (pierna izquierda) + 10xsaltitos plintón.
    Tobillos 3x20x150 Kg. + 5x10 saltitos tobillos.
    1/2 Squat 1p. 4x4x80 Kg.
    Isquios Máquina 3x10x45 Kg.
    Cuadríceps Máquina 4x10x10-15-20-25 Kg.
    Pectoral 4x10x60 Kg. + 3x3x75 Kg.
    Abdominales bancos inclinados 4x10x25 Kg.
    Lumbares 4x10x10 Kg.
    Paseos espaciales salto suave 4x10x25 Kg.
    "Espalda barra + Militar + Bíceps" 3xcada.
    5x10 Isquios Isométrico + extensiones con la pierna izquierda (sentado en un banco con las pierna en angulo 90º, 10 segundos empujando hacía detrás (isquio) + extensión pierna y aguantar otros 10" contrallendo el cudríceps). Estiramientos cuadriceps + Isquios + Abductores.

    4x100m. en cuesta fácil Recup. caminando.
    3 x streching cuadríceps, isquios y Abductores.

    Videosesion YouTube - Pesas gimnasio
    Úlima edición por jumprunn fecha: 08-10-2009 a las 13:54

  15. #175
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    Un entreno muy completo Albert!
    He visto en el vídeo que haces sentadillas step-alto / sentadillas en banco / batidas, así que quería preguntarte ¿qué altura tiene que tener el banco? Según tengo entendido sería de unos 40cms. ya que si fuera inferior no se llega a hacer un trabajo idóneo y si es superior se focaliza más en isquiotibilles, ¿estoy en lo cierto o me equivoco? Es que estoy pensando en comprarme uno, de hecho me estoy planteando "montarme" mi propio gimnasio ya que dispongo de espacio para ello en mi piso, así que toca escoger el material correcto. Gracias!

  16. #176
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    Cita Originalmente escrito por Lomáslejosposible Ver Mensaje
    Un entreno muy completo Albert!
    He visto en el vídeo que haces sentadillas step-alto / sentadillas en banco / batidas, así que quería preguntarte ¿qué altura tiene que tener el banco? Según tengo entendido sería de unos 40cms. ya que si fuera inferior no se llega a hacer un trabajo idóneo y si es superior se focaliza más en isquiotibilles, ¿estoy en lo cierto o me equivoco? Es que estoy pensando en comprarme uno, de hecho me estoy planteando "montarme" mi propio gimnasio ya que dispongo de espacio para ello en mi piso, así que toca escoger el material correcto. Gracias!
    Para trabajar de "pies" mejor bajo (30-40 cm.) mientras más altura tenga el banco más dificil es hacerlo bien, se tiende a doblar rodillas y hace que el cuadríceps tambíen intervenga y la carga ya no es la misma en los "pies" además que se incrementa en tiempo de contacto con el suelo (reactividad).
    En definitiva mejor uno bajo.

  17. #177
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    J 08/10/09: 64.2 Kg.
    10' trote + Farleck (circuito 530m.) 2 vueltas fuerte 1.53-2.03 + media vuelta trote + 1 vuelta fuerte 1.46.

    Est. + Abdominales + Lumbares.
    10 x Lanzamiento peso delante 7 Kg. (10.10) + 10 x detrás (10.35).
    8x20 m. salidas startings (fácil y sin clavos)
    "Ruso" 5x10 Excéntrico.
    10x40m. Arrastres 10 Kg. (5.88 el mejor y 6.43 el peor) YouTube - Arrastres

    5x10 Isquios Isométrico + extensiones con la pierna izquierda (sentado en un banco con las pierna en angulo 90º, 10 segundos empujando hacía detrás (isquio) + extensión pierna y aguantar otros 10" contrallendo el cudríceps).

    *Hoy he notado el entrenamiento de fuerza de ayer estaba cansadisimo y lo que me ha costado moverme
    Úlima edición por jumprunn fecha: 09-10-2009 a las 13:36

  18. #178
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    V 09/10/09: 64.5 Kg.
    20' trote hierba.
    "Pachanga" de lanzamiento de disco (1.765 g) que me he encontrado mientras rodaba (26m.)

    Estiramientos + abdominales + lumbares.

    5x10 Isquios Isométrico + extensiones con la pierna izquierda (sentado en un banco con las pierna en angulo 90º, 10 segundos empujando hacía detrás (isquio) + extensión pierna y aguantar otros 10" contrallendo el cudríceps).
    "Ruso" 5x10 (Excentrico).
    3 x 50 saltitos tobillos distintas direcciones.
    3 x 15 CMJ muy suaves.

    3x10m. salidas startings (fácil sin clavos)
    3 x Batidas longitud 4p. (pierna derecha) + 4 x longitud 9p. (5.10)

    Multisaltos pierna derecha:
    5xPJ (2.38)
    3xTp (8.13)
    3xPp (14.28)
    3xTriple 4p. (11.33)
    3xPentasalto 4p. (18.15)

    Video multisaltos YouTube - Multis 09 10

    3x30m. (4.29)

    3x200m. + 3x150m. 10' Recup. entre series y 15' entre bloques:
    Paso 100 m. 12.56 + 50 m.lanz. 6.35 (150m. 18.91) 50m. lanz 6.90=25.81
    Paso 100 m. 12.57 + 50 m.lanz. 6.21 (150m. 18.78) 50m. lanz 6.99=25.77
    Paso 100 m. 12.68 + 50 m.lanz. 6.30 (150m. 18.94) 50m. lanz 7.15=26.09

    15' Recup.

    Paso por 100 m. 13.32 + 50 m.lanz. 6.98=20.30
    Paso por 100 m. 13.46 + 50 m.lanz. 6.32=19.78
    Paso por 100 m. 12.58 + 50 m.lanz. 6.26=18.84

    Video 30 m. y series YouTube - Velocidad

    *Un poco mejor ya la marcas de los multisaltos. Me han dejado tocado los 200m., pese a los 15' de descanso entre los 200 y los 150m. no me he terminado de recuperar (estaba a 120 p/m y musculamente tocado despues de 15' de descanso). Luego me he ido recuperando y el último ya he podido hacer una marca más normalita.
    Contento por haber acabado el entreno ya que hoy he entrenado solo.
    Úlima edición por jumprunn fecha: 11-10-2009 a las 01:46

  19. #179
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    L 13/10/09: Peso corporal (64.1 Kg.) IMC (18.4) Agua corporal % (56.7)
    Volumen corporal % (60.9) Energía necesaria en Kcal. (2156).

    20' trote hierba.
    Estiramientos + Abdominales + Lumbares.
    3 x 50 saltitos tobillos distintas direcciones.
    3 x 15 CMJ muy suaves.

    Técnica de longitud con 9 p. y con la pierna derecha: YouTube - Longitud AAC
    3 x batidas sin clavos (3.40) + 3 x batidas con clavos (3.70) + 3 x saltando (5.13).

    Multisaltos: YouTube - AAC Multis
    4xPJ (p. derecha 2.40) + 1 normal fácil (2.42)
    2xTp (8.16 derecha) + 1 a 2ºs fácil (7.60)
    2xPp (14.23 derecha) + 1 con la pierna derecha pero saliendo a pies juntos fácil (14.90)
    3xTriple 4p. derecha (11.30)
    3xPentasalto 4p. derecha (18.23).

    Velocidad: YouTube - AAC VEL
    3x30 m. salidas starting.
    5x40m. lastrado arrastre 10 Kg. (5.71) 4'30 Recup.
    3x10m. lastrado arrastre 10 Kg. 4'30 Recup. (1.91) + soltar lastre + 30m. lanzado (3.66 8.20 m/s) 40m.=5.67
    2x40m. lanzados (30m.) 4.30' Recup.: 4.40 (9.09 m/s) 4.39 (9.11 m/s)
    5x150m. 10' Recup.:
    Paso por 100 m. 12.22 + 50 m.lanz. 6.05=18.27
    Paso por 100 m. 12.27 + 50 m.lanz. 5.99=18.26
    Paso por 100 m. 12.37 + 50 m.lanz. 6.23=18.60
    Paso por 100 m. 12.51 + 50 m.lanz. 6.17=18.68
    Paso por 100 m. 12.31 + 50 m.lanz. 6.14=18.45

    *Molestias en los dos tendones de aquiles y en la rodilla izquierda durante toda la sesión.