Atletismo
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Diario de Jumprunn

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    May 2009
    Localización
    Barcelona
    Edad
    40
    Mensajes
    607

    Diario de Jumprunn

    Albert Andrade
    Barcelona 01/06/1977 - 1.64/64 Kg.

    MEJORES MARCAS PERSONALES: 60 m. 6.95 (1996), 80m. 9.5 (1991), 100 m. 10.73 (1996), 150 m. 17.8 (1991), 200 m. 23.26 (1995), 300 m. 42.0 (1993), 400 m. 59.0 (2006),600 m. 1.51.2 (1989), 1000 m. 3.15.0 (1991), 1500 m. 5.28.9 (2006), 3000 m. 11.54.2 (1993), 110 m.v 20.8 (2006),Salto Pertiga 2.90 (2006) Salto Altura 1.78 (2000), Salto Longitud 7.43 (1996), Triple Salto 15.81 (1996) y 16.02w (1996), Lanzamiento Peso 9.98 (2005), Lanzamiento Disco 22.79 (2007), Lanzamiento Jabalina 35.93 (2007), Dectahlon 4263 (2006), Relevo 4x100 m. 41.02 (1996 con FC Barcelona), Relevo 4x400 m. 3'38"50 (2011 con Medilast Lleida).

    Internacional Junior con la selección española en triple salto (1995)
    Internacional Absoluto con la selección catalana en salto longitud.
    Mejor marca de los Campeonatos de Catalunya de Clubs Junior con 15.64.
    42º Ranking Absoluto de todos los tiempos en Triple Salto.
    Subcampeón de España Absoluto de PC en Triple Salto (2003).
    Subcampeón de España Absoluto AL en relevo 4x100 m. (1996).
    Subcampeón de España Promesa PC en Triple Salto (1997).
    Campeón de España Junior PC Triple Salto (1996).
    Subcampeón de España Junior de PC en Salto Longitud (1996).
    Subcampeón de España Junior de AL en Triple Salto (1995).
    Subcampeón de España Junior de PC en Triple Salto (1995).

    Clubs a los que he pertenecido:CA Canaletes, FC Barcelona, Integra 2 Hospitalet Atletisme, AA Catalunya y Medilast Sport Lleida (actual).

    ENTRENADORES POR LOS QUE HE PASADO:Mónica y Gemma, Joan Parra, Gabriel Molet, J. Guardiola, Fernando Gonzalez, Albert Batalla, Roberto Cabrejas, Albert Andrade (yo! jeje), Valero Blasco, Salvador Andrade, Pere Llonch y actualmente me entreno yo haciendo un mix de todo lo que he aprendido de ellos o lo que me apetece

    TÍTULOS: Monitor Nacional Atletismo, Entrenador de Club Atletismo, Entrenador Nacional Atletismo Lanzamientos y Pruebas Combinadas.

    10/06/03:
    Mañana:
    6' trote.
    ALF (100-100-30)
    Multisaltos en la hierba descalzo con caida en el foso.
    6xPentas. 2p. a pata coja.
    6xPentas. 4p. a pata coja.
    6xPentas. 6p. a pata coja.
    Tarde:
    10' + est.
    10x50m. Ej. Carrera.
    Pectoral 5x60 + 4x65 + 1x80 Kg. + 1x90 + fallos con 95 Kg.
    3x20m. salidas starting.
    12/06/06:
    10' + est.
    ALF (100-100-30)
    3xPJ
    Longitud con las 2 piernas desde 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11p.
    16/06/03:
    10' + est.
    Ej. Carrera 10x50m.
    ALF (100-100-30)
    3xPJ (2.94)
    Longitud pierna derecha 6p. (5.41) 12p. (6.26)
    3x30m. (4.28-4.10-4.20)*Mucho dolor tobillo izquierdo.
    20/06/03:
    Pachanga pesas.*Lo dejo por molestias espalda, tobillo y rodilla.
    L 30/06/03:
    30' + est.
    Movilidad vallas.
    2x300m. 15' Recup. (42.00-43.50)
    ALF (500-500-120)
    01/07/03:
    30' trote.
    Ej. propiocepción + fuerza local tobillos.
    Movilidad vallas lastrado + sin lastre.
    ALF (200-200-120).
    6xPJ lastrado + 6xPJ sin lastre.
    6 saltos longitud lastrado 13p. + sin lastre con la pierna derecha.
    Ej. propiocepción + fuerza local tobillos.
    03/07/03:
    Movilidad con vallas lastrado + sin lastre.
    6xPJ lastrado + sin lastre + TP lastrado + sin lastre. + Pp lastrado + sin lastre.
    2x6x10m. lastrado + sin lastre.
    6x6 vallas a PJ lastrado + sin lastre.
    Tibiales pies tobilleras.
    10m. lastrado (1.91) + sin lastre (1.83).
    07/07/03:
    200m. lastrado (30.84) 4' 200m. (27.44) 7' 200m. lastrado (29.57) 10' 200m. (25.03) 18' 200m. lastrado (25.03) 19' 200m. (24.34)
    12/07/03:
    5' + est.
    Saltos longitud 14p. con las dos piernas (20 saltos en total)
    5x10m. lanz. 15 Kg. (1.41) + 5x10m. lanz. (1.09)

    J 24/07/08: 65.4 Kg.
    4x6x20m.
    3x15 saltitos tobillos.
    3x15 1/2 squat salto.
    V 25/07/08: 65.6 Kg.
    Calentamiento por la hierba.
    3x30m. (4.36)
    *Lo dejo por mucho dolor en la rodilla derecha.
    SEPTIEMBRE-OCTUBRE:
    3 Sesiones de infiltraciones con Factores de Crecimiento en la rodilla derecha y el tobillo izquierdo.
    D 12/10/08:
    20' trote hierba.
    3x30m. + 3x30m. lanzado.
    3x5 Ruso.
    6x120m. Recup. andando sin clavos (17.30 el mejor y 18.29 el peor).
    Test de Pectoral (82.5 Kg.)
    *Ligero dolor tobillo izquierdo y muchas molestias rodilla derecha.
    Mx 18/11/08:
    20' trote hierba.
    3x30m. Skipping por detrás.
    3x30m.
    4x300m. 8' Recup. (48.9-46.5-45.91-46.70).
    1x300m. por la hierba.
    2 vueltas trote.
    J 20/11/08: 64 Kg. pc.
    Cargada 5x10xx57.5 Kg.
    Pectoral 4x10x60 Kg.
    Tobillos 5x10x140 Kg.
    IM 4x10x30 Kg.
    Abd. 4x10x5-10 Kg.
    V 21/11/08: 64 Kg.
    10' + est.
    200 Abdominales.
    3x30m.
    12x100m. (40m. Rápido-30m. Fácil-40m. Rápido) Recup. caminando. (16.3 el peor y 14.79 el mejor).
    L 24/11/08: 65.4 Kg. pc.
    20' + est.
    10 pasadas movilidad 10 vallas con las 2 piernas.
    5xpasadas cronometradas vallas.
    5x10 vallas a pies juntos con rebote.
    3x10m.
    6 preogresivos por la hierba.
    M 25/11/08: 64.4 Kg. pc.
    Cuadríceps M. 8x10
    Isquios M. 8x10
    Abdominales 5x10
    Lumbares 5x10
    1/2 Squat 3x10x105 Kg.
    Tobillos 3x10x145 Kg. + 3x10x105 Kg.
    Pectoral 3x10x60 Kg.
    S 29/11/08:
    20' + est.
    5xALF.
    5xPJ (2.67).
    4x2x120m. 5-7' Recup. entre series y 6-10' entre bloques.:
    15.20-14.85.
    15.02-15.61.
    18.02-16.96.
    16.06-15.65.
    L 01/12/08:
    Farleck por la hierba 10' trote + 2 vueltas fuertes + media vuelta trote + 2 vueltas fuerte + media trote + 1 fuerte + media trote + 1 fuerte.

    Estiramientos + Abdominales.
    5x20m. Skipping por delante con rebote + 5x20m. sin rebote.
    3x30 m. skipping delante + 3x20 m. lanzados.
    3x30 m. skipping detrás + 3x20 m. lanzados.
    *Gemelos muy cargados y molestias en la dodilla derecha y el tobillo izquierdo.
    M 02/12/08:
    *toda la sesion con zapatillas de calentamiento:
    3x40 m. progresivos + 3x20 m. lanzados. (por la hierba).
    5xPJ + 3xTriple 4p. + 3xPentasalto 4p.*Fácil y pasando por velocidad.
    3x30m. + 3x20m. lanz.
    Saltos longitud fáciles 3x2-4-6-8 pasos.
    5x30m. "secantes".
    10m. (1.83) + 20m. (3.02) + 20m. lanzado (2.31) + 50m. (6.48).
    Mx 03/12/08:
    20' trote + est.
    3x30 m. skipping delante + 3x20 m. lanzados.
    3x30 m. skipping detrás + 3x20 m. lanzados.
    3x30 m. "Polacos" + 3x20 m. lanzados.
    3x40 m. progresivos + 3x20 m. lanzados.
    Cargada 4x6x62.5 Kg.
    Isqios Máquina 4x6x10-15-20-25 Kg.
    1/2 Squat 5x6x40-42.5-45-50 Kg.
    Cuadríceps Máquina 5x6
    Batida Banco 5x30x0-1.5-2.5-5-10 Kg.
    3x20m. lanzados.
    J 04/12/08:
    1/2 Squat 3x6x50-75-105 Kg.
    Batidas 1x6x40 Kg.
    Tobillos 4x30x125 Kg.
    Pectoral 5x10x60 Kg. + 1x7x60 Kg.
    Lanzamiento balón medícinal 15 por delante + 15 por detrás.
    CM + IM + Lumb. + Abd.
    V 05/12/08:
    10' trote + est.
    3x30m. + 3x20m. lanz.
    3x150m. (60m. Rápido + 30m. fácil + 60m. Rápido) Recup. caminando: 20.52-20.48-19.80.
    5x20m. Skipping por delante con rebote + 5x20m. sin rebote.
    5xPJ (2.80)
    Saltitos verticales tobillos fácil 10x10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
    3x30m. salidas startings + 3x20m. lanz.
    3 x Longitud 2 y 6p. fácil.
    3x10m. salidas startings + 3x20m.
    5x30m. a "secantes".
    1x10m. (1.85). + 1x20m.

    M/09/12/08:
    20' trote + est.
    3x30 m. skipping delante + 3x20 m. lanzados.
    3x30 m. skipping detrás + 3x20 m. lanzados.
    3x30 m. "Polacos" + 3x20 m. lanzados.
    3x40 m. progresivos + 3x20 m. lanzados.
    Cargada 4x6x65 Kg.
    1/2 Squat 6x5x150 Kg.
    Batidas 4x15x30-40 Kg.
    Tobillos 4x30x125 Kg.
    CM + IM + Lumb. + Pectoral.
    MX 10/12/08:
    20' cc fuerte (circuito de 530 m. por vuelta)*Peor vuelta 2.50 y la mejor 2.38 en la última.
    5xALF.
    Lanzamiento peso 7Kg. 6 x delante (10.40) + 6 x detrás (9.90).
    5xPJ (2.74) + 5xTriple 4p. (10.43) + 5xPp (13.98).
    3x30m. salida starting.
    8x80m. 4' Recup. (9.85 el mejor y 10.80 el peor).
    J 11/12/08:
    20' cc fuerte (circuito de 530 m. por vuelta)*Peor vuelta 2.50 y la mejor 2.36 en la última.
    Calentamiento hierba:
    3x30 m. skipping delante + 3x20 m. lanzados + 3x6 Ruso.
    3x30 m. skipping detrás + 3x20 m. lanzados.
    3x30 m. "Polacos" + 3x20 m. lanzados.
    3x40 m. progresivos + 3x20 m. lanzados.
    Pista:
    5x10m. salidas startings.
    5x20m. salidas startings.
    5x30m. salidas startings.
    3x40m. progresivos + 3x20m. lanz.
    5xALF.
    500m. (1.22.02) 7' 400m. (1.19.98) 8' 300m. (45.19) 8' 200m. (28.48) 15' 100m. (13.35).
    D 14/12/08:
    10' trote.
    Cargada 4x6x70 Kg. + Test (90 Kg.)
    Pasadas de vallas con las 2 piernas.
    L 15/12/08:
    20' cc fuerte (circuito de 530 m. por vuelta)*Peor vuelta 3.30 y la mejor 2.25 en la última.
    10 x saltitios tobillos.
    5xALF.
    3x30 m. skipping delante + 3x20 m. lanzados + 3x6 Ruso.
    3x30 m. skipping detrás + 3x20 m. lanzados.
    3x30 m. "Polacos" + 3x20 m. lanzados.
    3x30 m. progresivos + 3x20 m. lanzados.
    7x10m. salidas startings (me da un pequeño pinchazo isquio-abductor)
    3x20m. lanz. fácil (2.42).
    M 16/12/08:
    15' + est.
    1/2 squat 8x6x152.5 Kg.
    Batida b. 6x15x22.5 Kg.
    Tobillos 3x30x22.5 Kg.
    CM 8x6
    IM 6x15
    Lumb. 3x30x22.5 Kg.
    Abd. 3x5 Kg.
    *Muchísimo dolor en la rodilla derecha, tengo un buen morado de las vallas del domingo y sigue molestanto el isquio-abductor.
    Mx 17/12/08:
    Farleck 10' trote + circuito 530m. 2 vueltas fuertes (1.57-1.54), media vuelta trote + 1 vuelta fuerte (2.03).
    5 x ALF.
    3x20m.lanz. (2.35) + 5x30m. lanz. (3.43) + 5x40m. lastrado 10 Kg. (5.89) + 5x30m. lanz. + 1x50m.
    J 18/12/08:
    20' cc fuerte (circuito de 530 m. por vuelta)*Peor vuelta 3.40 y la mejor 1.47 en la última.
    Cargada 4x6x65 Kg.
    CM 6 y 6x10 Kg.
    IM 6x15x15 Kg.
    Tobillos 4x30x125 Kg.
    V 19/12/08:
    10' + est. + 5xALF.
    3x30 m. skipping delante + 3x20 m. lanzados + 3x6 Ruso.
    3x30 m. skipping detrás + 3x20 m. lanzados.
    3x30 m. "Polacos" + 3x20 m. lanzados.
    3x30 m. progresivos + 3x20 m. lanzados.
    5x10m. salida starting.
    10x20m. Skiping. detrás + 10x20m. Skiping rápido detras.
    Salitos tobillos 10x10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
    60m. (7.47) 8' 80m. (9.93) 12' 150m. (18.88) 5' 100m. (12.52).
    D 21/12/08:
    15' trote.
    15 x progresivos en cuesta.
    Est. + ALF.
    3x30 m. skipping delante + 3x20 m. lanzados + 3x6 Ruso.
    3x30 m. skipping detrás + 3x20 m. lanzados.
    3x30 m. "Polacos" + 3x20 m. lanzados.
    3x30 m. progresivos + 3x20 m. lanzados.
    2x6x100m. (40m. Rápido-30m. Fácil-40m. Rápido) 12.92 la mejor y 13.4 la peor.
    2 vueltas trote.
    L 22/12/08:
    15' + est.
    CM + IM + Pectoral (60 Kg.) + Abd. + Lumb.
    Cargada 4x6x50 Kg.
    Batidas b. 3x15x40 Kg. + 3x15x0 Kg.
    *No hago más pesas por molestia en rodilla derecha.
    1x150m. (18.5) + 1x300m. (39.8).
    Mx 23/12/08:
    15' + est.
    CM + IM + Pectoral + Abd. + Lumb.
    1/3 squat 8x6x155 Kg.
    Tobillos 3x12x155 Kg.
    14 x Lanzamiento peso 7 Kg. por delante (9.95) + por detrás (10.09).
    5x10m.
    1x150m. (18.65 sin clavos)
    S 27/12/08:
    CM + IM + Pectoral + Abd. + Lumb.
    Cargada 3x4x72.5 Kg.
    1/3 squat 6x5x170 Kg.
    Tobillos 3x20x130 Kg.
    Squat 5x4x20 Kg.
    IM 1p. 4x40x10 Kg.
    1x40 saltitos tob. vallas.
    Squat 5x12x30 Kg.
    D 28/12/08:
    20' + est. + ALF.
    5x30m. salida starting 4' Recup. (4.37 la mejor)
    5x20m. lanz. 4' Recup.:
    2.30 8.70 m/s
    2.25 8.89 m/s
    2.31 8.66 m/s
    2.28 8.77 m/s
    2.25 8.89 m/s
    1x50m. (6.53) + 1x150m. (18.96).
    L 29/12/08:
    20' + est. + 200 Abd.
    3x20m. lanz (2.46 8.13 m/s)
    3x40m. "polacos" + 3x20m. lanz.
    3x40m. progresivos + 3x20m. lanz. (2.30 8.70 m/s)
    Ruso 5x1
    3x30m. (4.25 sin clavos)
    Ruso 3x5
    200m. (26.47) 7' 300m. (43.40) 8' 200m. (30.03) 15' 250m. (36.96) 7' 150m. (20.67)
    1 vuelta trote hierba.
    M 30/12/08:
    Farleck 10' trote + circuito 530m. 2 vueltas fuertes (2.00-2.09), media vuelta trote + 1 vuelta fuerte (1.57).
    30' est. + ALF.
    5x10m. + 2x80m. (9.8 sin clavos).
    1/2 Squat 1p. 4x4x130 Kg.
    CM + IM + Pectoral + Abd. + Lumb.
    Cargada 4x4x72.5 Kg.
    1/3 squat 6x5x172.5 Kg.
    Tobillos 3x20x130 Kg.
    Ruso 1x4x22.5 Kg.
    Mx 31/12/08:
    20' + est. + Abd. + Lumb. + Flexiones (ALF)
    Ej. Carrera en hierba:
    3x30 m. skipping delante + 3x20 m. lanzados + 3x6 Ruso.
    3x30 m. skipping detrás + 3x20 m. lanzados.
    3x30 m. "Polacos" + 3x20 m. lanzados.
    3x30 m. progresivos + 3x20 m. lanzados.
    Pista:
    5x40m. lastrado (10 Kg.) salida starting.
    3x80m. 5' Recup. (9.65-9.72-9.97)
    1x250m. (33.83)
    V 02/01/09: 69.5 Kg. p.c.
    Farleck 10' trote + circuito 530m. 2 vueltas fuertes (2.11-2.27), media vuelta trote + 1 vuelta fuerte (2.04).
    ALF.
    6 x Lanzamiento peso por delante 7 Kg. (9.75) + 6 x detrás (9.93).
    Ruso 4x12.
    5x10m. salida starting + 5x20m. salida starting + 3x30m. salida starting.
    60m. (7.75) 7' Recup. 80m. (10.39) 8' 120m. (15.21) 9' 150m. (19.05) 10' 100m. (12.65)
    *Últimos 50m. del 120 6.17=8.10 m/s
    *Últimos 50m. del 150 6.42=7.79 m/s
    *Últimos 50m. del 100 5.85=8.55 m/s
    D 04/01/09:
    20' + est. + Abd. + Lumb. + Flexiones (ALF)
    Ruso 5x12 + 4x12 Batidas en gradas.
    Ruso 5x12x5 Kg.
    "Pachanga" batidas longitud 4x12x1-2 y 3 pasos.
    5xPJ (2.52)
    10' trote.

    L 05/01/09:
    Farleck 10' trote + circuito 530m. 2 vueltas fuertes (2.01-2.11), media vuelta trote + 1 vuelta fuerte (1.56).
    ALF.
    6x60m. (7.7 el mejor sin clavos) 5' Recup. + 3x80m. (9.9 el mejor con clavos) 6' Recup.
    Ruso 5x5.
    Mx 07/01/09:
    25' trote + est.
    6 x Longitud 12p. (5.20)
    5x20m. lanz. (30+20) 2.23 el mejor 8.97 m/s.
    6 x Longitud 12p. (5.43)
    5x10m. lanz. (50+10) 1.02 el mejor 9.80 m/s.
    5 pasadas Vallas a PJ.
    "Sotomayor" 5x5x55 Kg.
    CM 5x5x35 Kg. (2p.)
    Pectoral 5x5x70 Kg.
    *Día muy frio 2º temperatura. Muscularmente muy cargado Isquios y Abductores.
    V 09/01/09:
    Cargada 3x5x75 Kg.
    Batida b. 3x10x50 Kg. + 1x10x0 Kg.
    Tobillos 4x20x132.5 Kg.
    CM + IM + Abd. + Lumb.
    7x7-4-3-2-1 valla a PJ con rebote en medio.
    10 pasadas de vallas con la pierna izquierda + 10 pierna derecha.
    "Sotomayor" 4x5x50 Kg.
    5 vueltas trote hierba.
    D 11/01/09:
    20' trote + est.
    2xALF.
    9x30m. sin clavos (4.17).
    3x30m. lanz. con clavos: 3.29 (9.12 m/s)-3.22 (9.32 m/s)-3.25 (9.23 m/s).
    200m. (24.96) 7' 300m. (42.95) 8' 200m. (32.19) 15' 250m. (35.35) 7' 150m. (20.25).
    Intento dar 2 vueltas trote por la hierba, pero no puedo se me sube el gemelo.
    M 13/01/09:
    20' trote hierba.
    3 x Abdominales y Lumbares 5 Kg.
    Pectoral 5x10x50 Kg.
    1/2 Squat 1p. 6x15x105 Kg.
    1/2 Squat 3x5x175 Kg. + 5x5x170-150-100-100-100 Kg.*Bajo Kg. por molestia rodilla derecha.
    IM 8x5x45 Kg.
    Tob. 6x6-5-4-3-2-1x100 Kg. + 6x6-5-4-3-2-1 saltitos tob. sin Kg.
    Pases de vallas a PJ*Lo dejo por molestias rodillas.
    5x10 pases movilidad vallas 2 piernas.
    3x30m. skip. delante + 3x20m. lanz.

    Mx 14/01/09:
    20' trote + est.
    5x ALF.
    5xPJ (2.70).
    5x30m. secantes.
    6 x Longitud 12p. (5.49).
    4x10m. salidas starting + 3x30m. lanz. 3' Recup.
    60m. (7.40) 7' 80m. (9.86) 12' 120m. (14.54) 15' 150m. (18.65) 10' 100m. (12.37).
    2 vueltas trote.
    D 18/01/09:
    10' trote + Farleck (circuito 530m, 2 vueltas fuertes + media vuelta trote + 1 vuelta fuerte): 1.53-2.15 1.57.
    5xALF
    Longitud 12p. (5.42)
    5xPJ (2.74)
    7x60m. + 3x30m. salida starting.
    Ruso 5x10.
    Longitud 12p. (5.30)
    L 19/01/09:
    20' trote + est.
    4x120m.
    5xALF.
    Ruso 5x10
    6 x Longitud 12p. (5.60) + 3x30m.
    5xPJ (2.86)
    8x30m. con salida starting.
    6 x Longitud 12p. (5.68).
    Mx 21/01/09:
    20' trote + est.
    Cargada 3x5x77.5 Kg.
    IM 3x5x35-40-45 Kg.
    1/2 squat 8x5x185 Kg.
    CM 8x5x55-60-65-70-70 Kg.
    Batidas 4x10x45 Kg.
    Abd. 4x10x25 Kg.
    Lumb. 4x10x15 Kg.
    Pectoral 4x5x65 Kg.
    2 x Progresivos suaves.
    J 22/01/09:
    20' trote + est.
    5x10 pasdas de vallas con la pierna izquierda y 5x10 con la derecha.
    7x60m. cuesta.
    D 25/01/09:
    20' trote + est.
    5x10 pasdas de vallas con la pierna izquierda y 5x10 con la derecha.
    10x10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 vallas a PJ con rebote.
    Longitud 12p. (5.35)
    Salidas starting 3x10m.
    5xPJ (2.80)
    7 x Talonamientos de longitud saltando en el último (5.85)
    5x30m. secantes.
    7xTp (7.30)
    Longitud 12 p. (5.50)
    5xPJ (2.80)
    L 26/01/09:
    20' cc fuerte (circuito de 530 m. por vuelta)
    3,15-2'53-2'32-3'04-3'06-3'05-1'57.
    Cargada 3x5x80 Kg.
    IM 3x5x10 Kg.
    1/2 squat 8x5x187.5 Kg.
    CM 4x5x10 Kg.
    Tob. 4x30x130 Kg.
    Batida b. 4x10x50 Kg.
    1/2 squat 1p. 6x15x130 Kg.
    Lumb. 8x15x15 Kg.
    Abd. 4x30x5 Kg.
    Pectoral 6x6x60 Kg.
    *Dolor tobillo izquierdo y tendón aquiles derecho
    M 27/01/09:
    20' hierba.
    5x10m. lanz. hierba descalzo.
    5xALF.
    60-80-120 (14.44)-150-100m. 7-8-12-15' Recup.
    2 vueltas trote hierba.
    Muchisimo dolor tobillo izquierdo y tendón aquiles derecho.
    J 29/01/09:
    10' + est.
    Cargada 3x5x40 Kg.
    1/2 squat 8x5x40 Kg.
    Tob. 4x30x40 Kg.
    Batida b. 4x10
    1/2 squat 1p. 6x15
    Abd. 4x10
    Lumb. 4x30
    Pectoral 6x15
    IM 8x5
    CM 3x5
    S 31/01/09:
    COPA DEL REY CLUBS PC VALENCIA:
    7º en Triple salto: 13.23-13.75-13.53-13.43 (caigo de pie)
    Muchismo dolor tobillo izquierdo y tendón aquiles derecho.
    M 02/02/09:
    20' + est.
    Cargada 3x5x60 Kg.
    1/2 squat 8x6x60 Kg.
    Batidas 4x10
    Tob. 4x30x60 Kg.
    IM
    CM
    Pectoral
    Abd.
    Lumb.
    Mx 03/02/09:
    20' + est.
    3 x Longitud 18p. (5.88 pierna derecha).
    5xPJ (2.91)
    6x80m. intentando correr con zancadas amplias (9.94 el mejor) 1-2-3-4-5-6' Recup.
    5x30m. (4.16 el mejor)
    J 04/02/09:
    20' + est.
    3xPJ (2.84)
    5xPp (14.25 2ºs) (14.96 Izq.)*Dolor tendón aquiles derecho.
    5xTp (8.95 Izq.)
    Cargada 6 intentos nulos con 90 Kg.
    Arrancada 1x50-55-60-62.5-65 Kg.
    L 09/02/09:
    10' trote + progresivos.
    Cargada 3x5x60-65-67.5 Kg. + 1x90 Kg.
    Pectoral 3x5x50-55-67.5 Kg.
    1/2 squat 8x5x100-120-130-135-137.5-140-160-190 Kg.
    CM 8x5x10 Kg.
    IM 6x10x10 Kg.
    Tob. 4x30x140 Kg.
    Batidas b. 4x10
    Mx 11/02/09:
    20' + est.
    1x150m. (18.44) *Mucho dolor en tendón aquiles derecho.
    12xPentas. 4p. (17.39 Izqu.)
    4xTriple 4p. (10.90 Izqu.)
    10-20-30-40-50-60m. Recup. caminando. (sin clavos).
    *Me voy cojeando del dolor tendón aquiles derecho.
    J 12/02/09:
    20' + est.
    7xPJ (2.85) + 7xPJ hacía detrás (1.47).
    150m (20.6) + 100m. (12.6) + 80m. (10.2) + 50m. (6.7)
    D 15/02/09:
    20' + est.
    Ej. Carrera hierba.
    3x30m. (4.50)
    1x40-50-60m. saliendo starting. *Mucho dolor tendón aquiles derecho.
    L 16/02/09:
    Cargada "colgante" 5x12x45 Kg.
    IM 5x12x30 Kg.
    CM 5x12x30 Kg.
    Abd. 5x12xbalón medicinal.
    Lum. 5x12xbalón medicinal.
    Tríceps b. 5x20.
    Arrancada 4x3-4-5-6-7x45 Kg.
    Pectoral 5x12x45 Kg.
    Tob. 5x12x45 Kg.
    Gluteo 5x12.

    M 17/02/09:
    Pectoral 6x12x52.5 Kg.
    Batidas b.
    Cargada 8x3x82.5 Kg.
    Abd. + Lumb.
    Lentas Isom. Cuadríceps.
    Tob.
    V 20/02/09:
    10' + est.
    7x30m.
    1x300m. (40.92)*Muy malas sensaciones como si estuviese frío y sin fluidez de movimiento.
    D 22/02/09:
    15' + est.
    Ej. Carrera + elementos técnicos salto.
    1/2 squat 4x1x50-100-150-190 Kg. + 8x5x195 Kg.
    Tob. 4x30x195-190-150-120 Kg.
    CM 4x1x10-15-20-25 Kg. + 8x5x30-35-40-45-50-55-60-65 Kg.
    IM 4x5x65-60-55-50 Kg.
    Tonificación pies descalzo foso + batidas 2 p.
    L 23/02/09:
    20' + est.
    ALF.
    1x200m. + 1x250m. (fácil y sin clavos)
    M 24/02/09:
    25' trote hierba.
    3x30m.
    ALF + est.
    3 x Talonamientos longitud con batida.
    3 x Longitud 18p. (5.25 sin clavos)
    5xPJ (2.65)
    7xPp (15.03 pierna izqui.)
    4xPent. 4p. (17.90 Izqui.)
    10x10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 saltos verticales a PJ y caer al foso.
    10x50m. lanz.
    2x80-60-50-40-150m. 5-8-7-5-15' Recup.
    Mx 25/02/09:
    20' trote.
    Cargada 3x5x82.5 Kg.
    Tob. 4x30x75 Kg.
    J 26/02/09:
    10' trote.
    3 x batidas de longitud.
    3x20m.
    5xPJ
    3xPp + 3x Pent. 4p. (solo con la pierna izquierda).
    7x60m. + 8x30m.
    V 27/02/09:
    10' + est.
    Cargada 3x5x77.5 Kg.
    1/2 squat 8x5x70-120-170-210-210-210-210-210 Kg.
    Batida b. 4x10x5 Kg.
    1/2 squat 1p. 6x15x122.5 Kg.
    Lumb. 8x5x40 Kg.
    IM
    CM

    L 02/03/09:
    30' + est.
    Salidas con starting 10-20-30m.
    Pachanga saltos vallas.
    7x60m. + 8x30m.
    ALF.
    M 03/03/09:
    20' trote.
    Est.
    PJ + Tp + Pp + Pent. lanz. suaves.
    Long. 1-2-3-10p. (5.64)
    1x50m. + 1x 20m. lanz.
    Mx 04/04/09:
    40' trote.
    Est.
    Tobillos Excéntrico 15x6 Rep.
    Ej. elementos técnicos salto.
    3x30m.
    3x30m. a multis. (2 x velocidad + 1 x fuerza).
    10x4 satitos tobillos.
    5x150m. Recup. caminando.
    J 05/03/09:
    10' trote.
    10-20-30 m. salidas starting (10-12 series).
    10x30m. + 5x20m. lanz.
    45' trote.

    V 06/03/09:
    10' trote.
    Cargada 2x2-4x85 Kg. + 3 fallos con 92.5 y 95 Kg.
    D 08/03/09:
    10' + est.
    1/2 squat 1x0-20-70-110-140 Kg. + 6x200 Kg. + 5x205 Kg. + 4x210 Kg. + 3x220 Kg. + 2x225 Kg. + 1x230 Kg.
    IM
    CM
    L 09/03/09:
    10' + est.
    Tobillos 3x10x90 Kg.
    1/2 squat 1p. 6x10x120 Kg.
    Cargada 5x3-1-4-2x85 Kg.
    1/2 squat salto 3x8x65 Kg.
    Squat Excéntrico 3x8x0-20-22.5 Kg.
    Abd. 6x10x0-15 Kg.
    Lumb. 3x10x20-25-30 Kg.
    Pectoral 3x75 Kg. + 2x2x75 Kg.
    CM 6x8x10-15-20-25-30-35 Kg.
    IM 6x8x10-15-20-25-30-35 Kg.
    10' trote.
    Entrenamiento en la pista suave y sin clavos:
    3 x longitud 1p. (3.23) + 2p. (3.74).
    3x10m.
    3 x longitud 4p. (4.40) + 4p. lanz (4.42).
    3x10m. + 1x10m. lanz.
    4 x longitud 6p. (4.80) + 6p. lanz (5.05).
    2x20m. + 2x20m. lanz.

    M 10/03/09:
    30' trote.
    Est. + ALF.
    5x30m. en cuesta + 5x20m. lanz. (en plano).
    5x30m. en pista.
    5 saltos longitud 12p. (5.58).
    Gimnasio:
    CM
    IM
    Lumb.
    Abd.
    Pectoral
    Cargada 2x4x85 Kg. + 1x3x85 Kg. + 1x1x85 Kg.
    30' trote.
    Mx 11/03/09:
    35' trote
    Est. + ALF.
    J 12/03/09: 63.9 Kg.
    Entrenamiento en la Playa.
    ALF.
    6 x Talonamientos (similación carrera de longitud).
    5xPJ
    10x4 saltos verticales.
    4x60m. + 2x4x30m.
    Salto longitud 2-4-6 p. de parado y lanzado.
    Saltos de triple fáciles 1-2-3 p.
    V 13/03/09:
    10' Relax.
    2x5x30m. + 2x5x20m. lanz.
    D 15/03/09:
    20' + est.
    Pases y movilidad vallas.
    9x20m. salidas startings.
    5xTp (2.74) + 3xPp. (14.46) + 2xPentas. lanz.
    Longitud 12p. (5.72)
    Ruso Excentrico 3x4.

    L 16/03/09:
    20' + est.
    ALF.
    1/2 squat 6-5-4-3-2-1x35-55--95-100-110-115 Kg.
    Tobillos 6-5-4-3-2-1x35-55--95-100-110-115 Kg.
    CM 6-5-4-3-2-1x10-15-20-25-30-35 Kg.
    Batida banco 4x5x30 Kg.
    Abdominales 3x10x20-25 Kg.
    Lumb. 3x10x20-25 Kg.
    Tob. 3x10x100 Kg.
    1/2 squat 1p. 6x10x130 Kg.
    1/2 squat salto 6x8x130-120-100-90-65-35 Kg.
    6 x Longiitud 12p. sin clavos (5.84)
    5xPJ (2.90) + 4xTp (8.66) + 3xPp (15.12) + 1xPentas. 4p. (18.50)*todo a pata coja pierna izquierda y sin clavos.


    M 17/03/09: 64.5 Kg.
    Entrenamiento en la playa:
    Ej. tonif. pies.
    2x8x10m. Recup. caminando 5' 2x3x20m. Recup. caminando 8' Recup. 2x20m. + 2x10m. Recup. caminando 7' Recup. 2x1x30m. + 2x1x10m. Recup. caminando 5' 10x30m. Recup. caminando.
    ALF + est.
    4 entradas agua para soltar.
    Mx 18/03/09:
    10' + est.
    5x30m.
    Cargada 3x4x85 Kg. + 1x95 Kg. + intentos fallidos 97,5 Kg. y 100 Kg.
    Generales.
    10' trote.
    J 19/03/09:
    10' 30m. fáciles.
    Test Longitud 18p. (11 saltos en total!):5.48-5.98-6.08-6.30-5.95-5.80-6.35-6.28-6.39-6.28-6.34 *Dejo de saltar por sobrecarga abductor derecho, en realidad solo eran 6 saltos, pero me encontraba tan bien y estaba saltando tanto que no me puede contener jeje.

    Pachanga salto de altura fácil con 1,2 y 3p. (1.60) + 3 nulos con 4p. en 1.65.
    V 20/03/09: 64.3 Kg.
    10' + Est.
    Cargada 3x4x85 Kg. (muy mal, no consigo hacer ninguna serie completa).
    Squat 6-5-4-3-2-1x60-70-90-95-100-110 Kg.
    CM 6-5-4-3-2-1xcargas graduales hasta 75 Kg.
    IM 3x10
    Batida banco 4x5x35 Kg.
    Lumb. 3x5x15 Kg.
    1/2 squat 1p. 6x8xcargas graduales hasta 132.5 Kg.
    Abd. 6x15 Kg. (lo dejo por dolor abdominal izquierda).
    Tobillos 3x20x105 Kg.
    10' + est.
    D 22/03/09:
    10' + Est.
    6x30m.
    5x10 vallas a PJ.
    3x50m. progresión.
    5x150m.: 19.4-19.6-18.9-18.6-18.2
    2 vueltas trote.

    L 23/03/09: 65.3 Kg.
    *Toda la sesión con zapatillas de calentamiento.
    10' + Est.
    ALF.
    3 x Longitud 2p. (4.20 Izquirda) (3.90 Derecha)
    2 x Longitud 4p. (4.53 Izquierda) + Ruso 1x4 Excentrico.
    2x10m. + 2x10m. lanz.
    2 x Longitud 6p. (5.23 Izquierda) + Ruso 1x4 Excentrico.
    2 x Longitud 6p. lanz. (5.10 Izquierda) + Ruso 1x4 Excentrico.
    5x30m. cuesta.
    3x20m. + 5x20m. lanz.
    6x30m. (4.12)
    Longitud 12p. (6.10)
    2x150m. 15' Recup.



    M 24/03/09: 65 Kg.
    Entrenamiento en la playa:
    10' trote.
    6x20m. lanz.
    Triple 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10p. YouTube - Triple Salto Playa
    3 entradas al agua de 7'.

    Mx 25/03/09: 65.5 Kg.
    10' + Est.
    ALF.
    4x10 Vallas a PJ
    Ruso 4x4 (Isom.-Exc.-Lento.-Normal)
    4x60m. 5' Recup. + 4x30m. 4' Recup. + 4x30m. 5' Recup.*Todo sin clavos, saliendo startings.
    40' cc a ritmo progresivo.

    J 26/03/09: 64.5 Kg.
    10' + Est.
    6x30m. (sin clavos)
    1x300m. (39.62)
    5' trote.

    V 27/03/09: 64.3 Kg.
    10' + Est.
    2x10m. + 2x10m. lanz.
    Cargada 3x4x85 Kg.
    Lumb. 10 Kg.
    Pectoral 20 Kg.
    Abd. 20 Kg.
    CM
    IM
    Tobillos
    3 x Longitud 6p. (4.90) + 3 x 6p. lanz. (5.28)
    5x30m. cuesta.
    5x30m. pista + 5x20. lanz.
    6xLongitud 12p. (6.17)
    10' trote.

    L 30/03/09: 65.2 Kg.
    10' + Est.
    1/2 Squat 5x5-4-3-2-1x170-175-180-185-200 Kg. YouTube - 1x200 Kg
    Tonificacion CM + IM.
    Tobillos 3x10x200 Kg. + 3x10x80 Kg. saltitos tobillos.
    1/2 Squat salto 5x6x70 Kg.
    Plio. Plintón 3x6.
    Cargada 4x1x70-75-80-85 Kg. + 3x3x87.5 Kg. + 3 fallos con 100 Kg.
    Pectoral 5x6x50 Kg.
    Abd. (10 Kg.) Lumb. (70 Kg.)
    3xProgresivos + 3x6 Batidas enlazadas
    Mx 31/04/09: 65.9 Kg.
    Tonificación pesas gimnasio:
    CM
    IM
    Squat salto.
    Test Pectoral (82.5 Kg.)
    Abd.
    Lumb.
    Ej. carrera.
    5xPp + 3xTp + 5xPentas. lanz.

    Mx 01/04/09: 65.4 Kg.
    10' + Est.
    8x30m. + 4x60m. 1-2' recup.

    J 02/04/09:
    Tonificación pesas gimnasio:
    CM
    IM
    Abd + Lumb.
    Ruso.
    Bartida banco.
    Tobillos.
    Test Pectoral (85 Kg.)
    Intentos fallados 100 Kg en Cargada.
    Salidas Velocidad.

    V 03/04/09:
    10' + est.
    6x60m. lastrados 10 Kg.:9.50-8.97-8.78-8.45-8.38-8.38.
    7x30m.:4.15 el peor y 4.02 el mejor.

    L 06/04/09:
    10' + est.
    3x3x150m. 3' Recup. entre series y 6' entre bloques. (18.7 el mejor, sin clavos).
    5' trote + est.
    5xPJ (2.64)
    1x200m.
    Saltos de longitud y triple fácil:
    Longitud parado salida a un pie 2.64
    1p. 2.70 2p. 3.38 3p. 3.54 4p. 3.74 5p. 4.01 6p. 4.39 7p. 4,80 8p. 4.95 9p. 5.04 10p. 4.85.

    Triple parado salida a un pie 5.50
    1p. 8.26 2p. 8.93 3p. 9.30 4p. 9.53 5p. 10.03 6p. 10.25 7p. 10.26 8p. 10.69 9p. 11.15 10p. 11.25 11p. 11.53.
    1x60m.
    10' trote.

    M 07/04/09: 65.9 Kg.
    10' trote + Est. + ALF
    4x30 m. skipping delante + 4x30 m. skipping detrás.
    Ej. tobillos, soleos y Ruso.
    3 x batidas sobre 1 valla + 3x10m.
    3xTp + 3x20m.
    3 x batida longitud con valla cada 4p. + 3x30m.
    3xTriple 6p. + 3x30m. lanz.
    3 x batida 12 p. valla + 3 x Triple 18p.
    *Dolor tobillo izquierdo, rodilla derecha y tendón de aquiles se desaparece al calentarse.


    Mx 08/04/09:
    20' trote + est. 1/2 squat 4x1x40-70-120-170 Kg. (b+10) + 5-4-3-2-1x220-225-230-235-240 Kg.
    YouTube - 14 squat 1x240 kg
    Tobillos m. inv. 3x20x125 Kg. YouTube - Musculación tobillos
    Cargada intento 3x3x90 kg. pero solo lo levanto una vez. YouTube - Cargada 90 Kg.
    5x10 vallas a PJ.
    Abd. (25 Kg.) Lumb. (70 Kg.) Pectoral (70 Kg.) CM + IM.
    *Me hago daño en la rodilla con un carro de la compra, hice un giro y me dio un fuerte pinchazo en el lateral externo de la rodilla derecha. Mucho dolor, será algo importante!? Tomo Ibuprofeno 3 veces al dia.


    M 14/04/09: 66.7 Kg.
    6 días de descanso después de lo de la rodilla.
    10' trote.
    5xALF
    5x30 m. skipping delante + 5x30 m. skipping detrás.
    5xPJ (2.55) + 3xTp (8.56) + 3xTriple 4p. (10.05).
    4x200m. 10' Recup. (26-27" sin clavos).
    1x40m. + 1x50m.
    5x30 m. skipping delante + 5x30 m. skipping detrás.
    5 x squat salto.
    3 x batidas enlazadas longitud 1-2-4-18 p. y de triple 6-12 p.
    3x10m. + 3x20m. + 3x30m. + 3x30m. lanz.

    Mx 15/04/09: 66.5 Kg.
    10' fuertes (circuito 530m.) :3.31-2.52-2.26.
    Multilanz. peso 7 Kg.
    Tonificacion:
    Isquios m. 10 Kg.
    Cuadriceps m. 10 Kg.
    Lumbares 2.5 Kg.
    Gemelos 3x20x120 Kg.
    1/2 squat 120 Kg.
    "Sotomayor" 65 Kg..
    Lumb. 5x6x5-10 Kg.
    Pectoral 60 Kg.
    40' trote + progresivos.


    J 16/04/09:
    10' trote. + Abd.-Lumb.-Flex.
    3x30m. Ej. Carrera.
    1x150m. (60m. a tope y el resto dejandome ir): 19.2.
    Longitud 18 p.:5.90-x-6.22-6.08-5.70-5.80.
    1x200m. 24.81 (18.02 el paso del 150m.)
    1x60m.
    5x30 m. skipping delante + 5x30 m. skipping detrás.
    5xPies Juntos (2.93) + 2xTriple p. (9.10) + 3xTriple 4p. (11.39).
    V 17/04/09: 66 Kg.
    10' trote.
    Isquios m. 5-4-3-2-1x20-25-30-35-40 Kg.
    Cuadriceps m. 3x20x40 Kg.
    Squat salto 5-4-3-2-1x0-20-25-30-35 Kg.
    Gemelos 3x20x45 Kg.
    1/2 squat salto 5x5x50-55-57.5-60-60 Kg.
    Cargada 3x3x65-70-80 Kg.
    "Sotomayor" 3x3x65-70-80 Kg.
    Lumb. 5x6x5-10 Kg.
    Abd. 5x10 YouTube - Abd balon medicinal
    Pectoral 20-30-50-70-80-85-80-70-50-30-20 Kg.

    D 19/04/09:
    10' trote. + Abd.-Lumb.-Flex.
    3x30m. 5' + 2x50m. 6' + 1x60m. 7' Rec.
    5x30 m. skipping delante + 5x30 m. skipping detrás.
    1x300m. (38.83).
    5' trote.

    L 20/04/09: 65.7 Kg.
    10' trote. + Abd.-Lumb.-Flex.
    3xTriple p. 7.98 (izqu.) 7.62 (derech.) 8.32 (DDI).
    3xTriple 4 p. 10.85 (I) 10.70 (D) 11.13 (DDI).
    4x10 saltos verticales hierba.
    3 x Longitud 1p. 3.39 (I) 3.32 (D) + 3x10m.
    3 x Longitud 2p. 4.00 (I) 4.00 (D) + 3x20m.
    3 x Longitud 4p. 4.69 (I) + 3x30m.
    3 x Longitud 6p. 5.25 (I) + 3x30m. lanzados.
    M 21/04/09: 65.3 Kg.
    10' trote. + 10 rectas progresivos hierba.
    5x10m. + 3x20m. + 3x30m. + 3x30m. lanzados 4' Recup.
    10' trote.

    Mx 22/04/09: 64 Kg.
    10' trote. + Abd.-Lumb.-Flex.
    3x200m. 6' Rec. zapatillas calentamiento (27.2-26.6-25.9).

    J 23/04/09: 64 Kg.
    3 entradas agua en la playa.

    V 24/04/09:
    COMPETICIÓN BADALONA.
    1º Salto Longitud con 6.54.
    6.54 muy facil (3.2)-x-5.68 batida cayendo de pie-6.50 muy agarrotado y espachrramiento total (1.1)

    S 25/04/09:
    COMPETICIÓN LLEIDA DIVISIÓN HONOR.
    3º en Triple con 14.29.
    14.29 a un pie de tabla (-0.3)-14.21 (-0,2)-p-p-p-p.
    *Pese a ir chutado de Ibuprofeno no soporto el dolor de la rodilla derecha y dejo de saltar.
    Muy perdido en la carrera, por la mitad creo que hago nulo, dejo de correr y luego acelero dando pasitos.

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    albert trie lleida 0

    L 27/04/09: 65.5 Kg.
    Pachanga tonificación pesas generales.
    Pies hierba + foso.
    Saltitos pata coja pierna izquierda.
    Abd.-Lum.-Flex.

    M 28/04/09: 64 Kg.
    10' trote.
    Pachanga tonificación pesas.
    1x60m. + 1x200m. fácil.
    *Mucho dolor rodilla derecha.

    Mx 29/04/09: 63.8 Kg.
    30' trote hierba descalzo.
    10xPies Juntos fácil + 4x10 saltitos ranas.
    8 x Lanzamiento de peso hacia adelante con 5 Kg. (12.58) + 7 atrás (13.33).
    6 x Talonamientos con batida (3.94)
    6 x Longitud 12 p. (5.50) YouTube - Longitud 12 p.
    5xPies Juntos (2.75) + 3xPentas. p. Izqu. (15.18) + 3xPentas. 4p. Izqui. (18.53)
    6x120m. Recup. caminando.
    10' trote.
    *Todo con zapatillas calentamiento y fácil por dolor rodilla derecha.

    J 30/04/09: 64.5 Kg.
    Gemelos 3x10x65 Kg.
    1/2 squat salto 4x6x65 Kg. + 4x6 sin Kg.
    Cargada 4x3x60-62.5-65-70 Kg.

    L 04/05/09: 65.3 Kg.
    10' trote.
    3 x Talonamientos 18 p. con batida (4.15) + 3 saltando (5.90)
    2xPies juntos (2.90)
    1x5 Ruso + 1x10m.
    3xPentas. parado Izquierda (15.13) + 3xPentas. 4p. pierna izqui. (17.93)
    2x4x30m. 5' entre series y 10' entre bloques.
    5x60m. 7' Recup.
    10' trote.
    *todo el entrenamiento con zapatillas calentamiento.

    M 05/05/09:
    10' trote. + Abd.-Lumb.-Flex.
    Lanzamiento de peso hacia adelante con 5 Kg. (13.78) atrás (14.40).
    Vallas PJ YouTube - Vallas PJ
    Ej. Carrera.
    Multis. con obstaculines con pierna izquierda
    Pies Juntos + Bisaltos parado.
    Longitud 12 p.

    Mx 06/05/09:
    10' trote. + Abd. YouTube - Abd balon medicinal -Lumb.-Flex.
    Lanzamiento de peso hacia adelante con 5 Kg. (13.80) y con 7 Kg. (10.68)
    Cuadriceps m. + Isquios m. 5x10 repeticiones.
    Squat salto 5x10x35 Kg. + 5x10x0 Kg.
    Squat 4x5.
    Pectoral 3x3x72,5 Kg.
    Cargada 3x3x72,5 Kg.
    J 07/05/09: 64.2 Kg.
    3 entradas al agua en la playa.
    V 08/05/09: 64.3 Kg. pc
    COMPETICIÓN BADALONA:
    10' trote. + Abd.-Lumb.-Flex.
    3xPJ + 4xTriple p. YouTube - Triple parado + 2xPentasalto p. pierna izquierda.
    2x5 Squat Excentrico.
    1x10m. + 1x20m.

    Competición triple con 18 p. y cambiando el orden de pierna batida que utilizo normalmente por molestias en la rodilla derecha.:x-13.31-x-p-p-p.
    competición 100 m.:12.1 3º de la 3ª serie. (toda la carrera caido hacía adelante).

    3x30m. 4' + 40m. 7' - 50 m. 7' + 2x60 m. 9' Recup.
    *Dolor rodilla derecha + tobillo izquierdo.

    D 10/05/09:
    Entreno en la Playa:
    10' trote.
    3x20m. fáciles.
    3x30 m. skipping delante + 3x30 m. skipping detrás.
    5xPies Juntos + 5xTriple p. + 2xPp.
    2x30 m.
    Ejercicios varios para triple salto.
    L 11/05/09: 65 Kg. pc
    10' + est. + Abd.-Lumb.-Flex.
    4x30m. 6' Rec. + 3x30m. lanz. 6' Recup.
    Ruso 5x6.
    2x10m.
    Longitud 12 p.:6.15
    10' trote.


    M 12/05/09: 64.5 Kg. pc
    10' + est.
    Cuadriceps m. + Isquios m. 5x10 repeticiones.
    "Lentas" Isometrico cuadriceps 5 series hasta el agotamiento con 40 Kg.
    Squat 5x8x40 Kg.
    1/2 Squat 5x8x80 Kg.
    Gemelos 3x10x145 Kg.
    Lumbares + Abdominales + Pectoral 5x10.
    "Sotomayor" 5x10x20 Kg.
    Saltitos tobillos 5x10x40 Kg. + 5x10 sin Kg.
    Mx 13/05/09:
    20' + est. + Abd.-Lumb.-Flex.
    Ruso 6x6.
    Longitud 18 p.:5.75-5.80-5.85-5.70-6.05-6.10-6.10.
    3x30 m. skipping delante + 3x30 m. skipping detrás.
    8 x Lanzamiento peso 5 Kg. hacia adelante (13.58) + 7 hacia atrás (14.60).
    10xPies Juntos (pierna izquierda 2.38, derecha 2.45 y con las dos 2.85).
    10`trote

    S 16/05/09:
    COMPETICIÓN DIVISIÓN HONOR SERRAHIMA
    4º EN Triple Salto con 14.23
    10' trote + est. + Abd.-Lumb.-Flex.
    3x30 m. skipping delante + 3x30 m. skipping detrás.
    5xPies Juntos + 5xTriple p. pierna izquierda.
    6 Talonamientos.
    Competición:13.58 (no acabo el salto y caigo depie)-x-14.23(depie)-x(con 12 p.)-x-x.
    *Dolor rodilla derecha. Los nulos 14.50?+- Solo tecnicamente bién el de 12 p., los otros no controlo y se me va el cuerpo hacía adelante.


    L 18/05/09: 65.5 Kg.
    10' trote + est. + Abd.-Lumb.-Flex.
    Ruso 4x5 Excentrico + 1/2 squat salto fácil 4x5 + 1/2 squat salto pierna izquierda 4x5.
    11 x Lanzamiento peso 5 Kg. hacia adelante (13.90) + 11 hacia atrás (14.10).
    *Molestia rodilla derecha, pero no tanto como esperaba.

    M 19/05/09 64.5 Kg.
    10' trote + est. + Abd.-Lumb.-Flex.
    Ruso 5x6
    3x30m. fácil.
    3x30m. + 1x60m. hierba.
    Saltos Pies Juntos fácil (2.30) + Pierna Izquierda fuerte (2.52).
    2x60m.
    6 x Longitud 18 p. (6.17) *viento en contra.
    10' trote.
    *Dolor rodilla derecha.


    Mx 20/05/09: 64.5 Kg.
    10' trote + est.
    Ruso 6x6
    2xTriple p. (7.30 fácil por molestias en rodilla derecha).
    1x60 m.
    6 x Longitud 18 p.(6.33)
    1x60 m.
    10' trote.

    V 22/05/09: 64.5 Kg.

    COMPETICIÓN TERRASSA
    100 m.: 11.6 + 0.2 3º de la 1ª serie (solo corrí bien los primeros 50 m. luego quise correr tanto que me agarroté muchisimo).
    Salto Longitud:6.32-6.37-6.23(-0.5)-6.45(+1.5)-x(-1)-x(+1).

    Solo salté comodo los dos últimos intentos pero fueron nulos, y solo en el último me salió una buena batida con lo que me salió automaticamente un tres y medio en el aire y me note como en mis viejos tiempos

    L 25/05/09: 65.3 Kg.

    10' trote + est. + 5xAbd-Lumb.-Flex.
    3xRuso
    Salidas 10x10 m. con startings.
    7 x Lanzamiento peso 5 Kg. hacia adelante (13.85) + 4 hacia atrás (14.75).
    10' trote

    M 26/05/09: 63.4 Kg.

    10' trote + est.
    3x30 m. skipping delante + 3x20 m. lanzados.
    3x30 m. + 3x20 m. lanz.
    2x3x200 m. 6' Recup. entre series y 12' en Macro. (25.89-26.48-26.88)(26.83-28.30-27.53)
    *paso de 150 m. (19.21-19.50-19.55)(19.96-21.50-19.88).
    Todo el entreno sin zapatillas clavos.

    D 31/05/09:
    20' Relax.
    Pesas 5x10:
    Gemelos 5x10x150 Kg.
    Isquios m. + Cuadriceps m.
    "Sotomayor" 5x10x52.5 Kg.
    Squat 5x10x50 Kg.
    Cargada 5x10x50 Kg.
    Abdominales + Lumbares
    3 x salto de vallas a Pies Juntos 120 cm. altura (primer intento ostión, segundo la tiro por poco y en el tercer intento la salto bien)*El entrenador de Valentín la salta a 134!! aunque claro el no es un retaco como yo de 164 jeje

    L 01/06/09: 65.5 Kg. pc

    20' cc fuerte (circuito de 530 m. por vuelta)
    3,10-2'58-2'44-2'33-2'29-2'18-2'01.

    TODO EL RESTO DE LA SESIÓN RECUPERACIÓN A TROTE:
    5x20 m. "Paseos espaciales".
    3x30 m. skipping delante + 3x20 m. lanzados + 3x6 Ruso.
    3x30 m. skipping detrás + 3x20 m. lanzados.
    3x30 m. "Polacos" + 3x20 m. lanzados.
    3x30 m. progresivos + 3x20 m. lanzados.




    M 02/06/09: 64.5 Kg.

    20' cc fuerte (circuito de 530 m. por vuelta)
    2,48-2'49-2'45-2'46-2'43-2'44-2'04.

    Arrancada 5x10x32,5 Kg.
    Pectoral 5x10x50 Kg.
    Bíceps barra 5x10x22.5 Kg.
    Batida banco 5x10x2,5 Kg.
    Cuadriceps M. + Isquios M. 2 piernas 5x10x40 Kg.
    Ruso 3x3x6 Repeticiones.
    5 x Pies Juntos (2.84)
    3x10 m. (2.02)
    Ruso 3x6
    3x30 m. (4.50-4.46-4.31) + 3x20 m. lanz. (2.41-2.30-2.30)
    3x30 m. skipping delante + 3x20 m. lanzados + 3x6 Ruso.
    3x30 m. (4.38-4.30-4.24) + 3x20 m. lanz. (2.20-2.31-2.28)





    Mx 03/06/09: 64.5 pc

    Toda la sesión hierba descalzo.

    20' trote.
    5xALF (Abd.-Lum.-Flex.)
    3x30 m. skipping delante + 3x20 m. lanzados + 3x6 squat salto.
    3x30 m. skipping detrás + 3x20 m. lanzados.
    3x30 m. "Polacos" + 3x20 m. lanzados.
    5 x Pies Juntos + 3 x Triple parado fácil.
    2x6 squat salto.
    3x30 m. lanz.
    3x6 squat salto.
    3x30 m. skipping detrás (máx. frecuencia) + 3x20 m. lanzados.
    3x40 m.


    J 04/06/09: 64.5 pc.

    20' trote hierba descalzo.

    Gimnasio 5x11:

    Gemelos 5x11x155 Kg.
    Isquios Máquina 5x11x15 Kg.
    Cuadríceps Máquina 5x11x15 Kg.
    "Sotomayor" 5x11x55 Kg.
    Squat 5x11x55 Kg.
    Cargada 5x11x50 Kg.
    Arrancada 5x11x35 Kg.
    Pectoral 5x11x55 Kg.
    Bíceps barra 5x11x22.5 Kg.
    Batida banco 5x11x5 Kg.
    Abdominales 5x11x30 kg.
    Lumbares 5x11x15 Kg.


    V 05/06/09: 64.5 Kg. Peso corporal.

    Toda la sesión descalzo hierba.

    20' Trote.
    5 x Abdominales-Lumbares-Flexiones.
    5x20 m. "paseos espaciales"
    3x30 m. skipping delante + 3x20 m. lanzados + 3x6 squat salto.
    3x30 m. skipping detrás + 3x20 m. lanzados + 3x6 squat salto.
    3x30 m. "Polacos" + 3x20 m. lanzados + 3x6 squat salto.
    3x30 m. progresivos + 3x20 m. lanzados + 3x6 squat salto.
    5 x 1/2 squat salto.
    3x10 m.
    3x6 squat salto.
    3x20 m. + 3x20 m. lanzados.
    3x30 m. skipping delante (Máxima frecuencia) + 3x20 m. lanzados + 3x6 squat salto.
    3x30 m. + 3x20 m. lanz.
    3x20 m.
    10' trote
    Úlima edición por jumprunn fecha: 31-08-2011 a las 00:37

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por jumprunn
    5x20 m. "paseos espaciales"
    Ya da igual lo que hagas el resto del tiempo en tu vida... para mi ya eres mi ídolo... yo no me doy "paseos espaciales" desde la universidad.... que paaaaaaaaaaaaahaa coleguita.....
    "Los que aseguran que es imposible no deberían interrumpir a los que estamos intentándolo"
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  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Ya da igual lo que hagas el resto del tiempo en tu vida... para mi ya eres mi ídolo... yo no me doy "paseos espaciales" desde la universidad.... que paaaaaaaaaaaaahaa coleguita.....
    Vale, yo cuando lo he leído he dicho "Voy a callarme que como soy una pardilla en esto del running lo mismo es algo super obvio que a mi se me escapa..." pero si Fenixx, ya has destapado la caja de los truenos...
    Eh! Yo los jueves suelo ir a un curso bastante aburrido, los viajes astrales que me hago mientras el profe da la tabarra cuentan como entrenamiento???

    JumpRun...me tienes intrigada, porque fijo que son unos entrenos del recopón pero yo me pierdo

    (una curiosidad: porque los haces descalzo?)

    For those about to RUN...we salute you!!

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por nai*
    (una curiosidad: porque los haces descalzo?)
    Qué cosas tienes kit? Tú sabes lo que mola ir por el espacio descalzo... que se te mete así el espacio sideral entre los deditos... asi como unas cosquillas.... dónde va a parar mujer!!!
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  5. #5
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    Es para reforzar la planta del pie me lo dijeron en Porriño, el entrenador... que cuando me dijo que me descalzara me quedé
    No se fracasa hasta que no se deja de intentar

  6. #6
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    Jumprun, enhorabuena por tus entrenos por lo menos tanta punto y a parte impacta Eso si, te faltó presentarte
    No se fracasa hasta que no se deja de intentar

  7. #7
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    jumprunn vete preparando que esto es así todos los días... estas muchachas no respetan nada.... chicas malas...
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  8. #8
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    si...básicamente en el foro hay chicas malas y chicos ejemm... pásate por el blog de neozenit ¬¬ si es que... a callar gato!! (tu nick viene de eso no? te hablo a ti Fennix!)
    No se fracasa hasta que no se deja de intentar

  9. #9
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    si...básicamente en el foro hay chicas malas y chicos ejemm... pásate por el blog de neozenit ¬¬ si es que... a callar gato!! (tu nick viene de eso no? te hablo a ti Fennix!)
    Pa qué pa ver a la Lucy... pues no está sobada ya la Lucy ni na... en cuanto a lo del gato... es feNix coração da minha vida, no feLix... yo tengo mucho de pájaro... y poco de gato...
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  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Ya da igual lo que hagas el resto del tiempo en tu vida... para mi ya eres mi ídolo... yo no me doy "paseos espaciales" desde la universidad.... que paaaaaaaaaaaaahaa coleguita.....
    "paseos espaciales" es un ejercicio tipo steps, que utilizo para fortalecer sobretodo cuadríceps, isquios, gluteos y abductores.

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por nai* Ver Mensaje
    Vale, yo cuando lo he leído he dicho "Voy a callarme que como soy una pardilla en esto del running lo mismo es algo super obvio que a mi se me escapa..." pero si Fenixx, ya has destapado la caja de los truenos...
    Eh! Yo los jueves suelo ir a un curso bastante aburrido, los viajes astrales que me hago mientras el profe da la tabarra cuentan como entrenamiento???

    JumpRun...me tienes intrigada, porque fijo que son unos entrenos del recopón pero yo me pierdo

    (una curiosidad: porque los haces descalzo?)
    Lo hago descalzo para fortalecer mejor los musculos del pie y para que el entrenamiento no resulte tan traumatico (tengo muchos problemas de lesiones antiguas) y me permita al dia suguiente poder hacer otra sesión de entreno en buenas condiciones.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por Beni Ver Mensaje
    Jumprun, enhorabuena por tus entrenos por lo menos tanta punto y a parte impacta Eso si, te faltó presentarte
    Soy Albert de Barcelona. Saltador de longitud y triple salto de 32 años de edad y llevo practicando atletismo desde los 11 años, osea 21 añitos enganchado a esto!!!

  13. #13
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    Bienvenido al apartado foros Albert!
    Pedazo de entrenos que has colgado! Ya sabía yo que impactarías a más de uno/una. Pero alargate más en la presentación y ponles tus mejores marcas de siempre en longitud y triple, hombre! jejeje
    Ánimo y que sepas que te copiaré algún entreno ;-)

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por jumprunn
    Soy Albert de Barcelona. Saltador de longitud y triple salto de 32 años de edad y llevo practicando atletismo desde los 11 años, osea 21 añitos enganchado a esto!!!
    Tú da esos datos y verás que forma de caerte preguntas por todos los lados, que aqui somos muy hocicones!! Que se lo digan a lele que le tenemos frito
    "Los que aseguran que es imposible no deberían interrumpir a los que estamos intentándolo"
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  15. #15
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    quería decir bienvenido al apartado "diarios de entrenamiento"....

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por Lomáslejosposible Ver Mensaje
    Bienvenido al apartado foros Albert!
    Pedazo de entrenos que has colgado! Ya sabía yo que impactarías a más de uno/una. Pero alargate más en la presentación y ponles tus mejores marcas de siempre en longitud y triple, hombre! jejeje
    Ánimo y que sepas que te copiaré algún entreno ;-)
    Todo a su tiempo, ya lo iré adornando poco a poco jeje.
    Úlima edición por jumprunn fecha: 06-06-2009 a las 13:12

  17. #17
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    D 07/06/09:
    Toda la sesión descalzo hierba.

    20' fuerte:2.03-1.50-1.47-1.43-1.44-1.44-1.42-1.41-1.31-1.22-1.20.

    5xALF (Abdominales-Lumbares-Flexiones).
    3x30m. Skipping delante + 3x20m. lanzados + 3x6 squat salto.
    3x30m. Skipping detrás + 3x20m. lanzados.
    3x30m. "Polaco" + 3x20m. lanzados + 3x6 squat salto.
    5xPentasalto p. (13.80) + 3xTriple p. (8.05).
    Squat salto 2x6.
    3x30m. lanzados.
    Squat salto 3x6.
    3x30m. Skipping detrás (máx. frecuencia) + 3x20m. lanzados.
    3x40m.
    2 bloques de 3x4x50m. Recuperando a trote entre series y 8' entre grupos y 10 entre bloques.
    *Molestia en el tobillo izquierdo de los multis,soleos-gemelos muy cargados y molestias en los tendones de aquiles que desaparecen al calentar.

  18. #18
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    Toma allá pedazo de historial! Ahora si que es una presentación completa, Albert. Simplemente me queda decir una cosa por mi parte: IMPRESIONANTE!
    Será muy pero que muy útil tu diario de entrenamientos!

  19. #19
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    Hola Albert, primero enhorabuena por tus logros y por seguir todavía al pie del cañon. Esta muy bien el diario, y ya que te entrenas tu me ha llamado la atencion esta parte del gimnasio
    Gemelos 5x11x155 Kg.
    Isquios Máquina 5x11x15 Kg.
    Cuadríceps Máquina 5x11x15 Kg.

    Gemelos es la maquina de elevación de talones? Tiras 155kg?? que barbaridad
    Y luego con que intención haces los isquios y los cuadriceps con tan poco peso? son a máxima velocidad o algo así?

    Las sesiones descalzo supongo que deberás tener cierta práctica. Las recomiendas para iniciarse? o pueden ser dañinas por la falta de costumbre

    Eso de momento, seguiré tu diario y ya te preguntaré más cosas que es muy curioso el entrenamiento de un saltador. Por cierto, cuánto tienes de salto vertical? y de salto horizontal con pies juntos? Crees que el salto es una cualidad que es fácil de mejorar?

    Gracias

  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por jumprunn Ver Mensaje
    D 07/06/09:
    Toda la sesión descalzo hierba.

    20' fuerte:2.03-1.50-1.47-1.43-1.44-1.44-1.42-1.41-1.31-1.22-1.20.

    5xALF (Abdominales-Lumbares-Flexiones).
    3x30m. Skipping delante + 3x20m. lanzados + 3x6 squat salto.
    3x30m. Skipping detrás + 3x20m. lanzados.
    3x30m. "Polaco" + 3x20m. lanzados + 3x6 squat salto.
    5xPentasalto p. (13.80) + 3xTriple p. (8.05).
    Squat salto 2x6.
    3x30m. lanzados.
    Squat salto 3x6.
    3x30m. Skipping detrás (máx. frecuencia) + 3x20m. lanzados.
    3x40m.
    2 bloques de 3x4x50m. Recuperando a trote entre series y 8' entre grupos y 10 entre bloques.
    *Molestia en el tobillo izquierdo de los multis,soleos-gemelos muy cargados y molestias en los tendones de aquiles que desaparecen al calentar.
    No hay día que no me sorprenda tus entrenos y cuida esos dolores/molestias
    No se fracasa hasta que no se deja de intentar