Diario de Barrikelo - empezando de cero patatero

Una vez presentado empiezo este diario…
Quiero empezar agradeciendo a mi mujer por todo su apoyo siempre que salgo a sacar el pulmón por la boca....

Antecedentes:

Hombre, 33 años, 1.80m, 103kg, fumador (15años) y nunca he hecho deporte. Trabajo en una oficina sentado. Soy padre de familia con lo que conlleva…

Esto va para largo, entiendo que a los corredores experimentados les puede parecer una pérdida de tiempo leer este diario y seguro que no soy el primero que empieza así y dura 3 meses y deja de anotar progresos… (Espero que eso no pase).
El motivo de empezar el diario es en primer lugar tener un registro de todos mis progresos, de mis penas y glorias y compartir mi motivación.
En segundo lugar que la gente que empieza de cero tenga un registro actual de alguien que ha empezado de cero total. Hay varios diarios o mensajes de gente que no ha practicado deporte recientemente o…pero en 4 días llevan ritmos o distancias decentes… no veo a nadie que se arrastre como un gusano como yo…

Hace un par de años llegué a los 110kg… decidí mejorar la alimentación y moverme un poco.
Empecé a salir en bici los domingos, 20km como máximo y me quedaba sin energía, sin poder respirar, dolor de piernas… Una pena… Empecé a seguir un canal de youtube de ejercicio en 15min… llegué a pesar 97kg… y lo deje todo… Una vez más había fracasado en mi intento de ponerme en forma…

En septiembre de este año pesaba 103kg, me costaba atarme los zapatos y llego el momento de volver a empezar… Lo bueno es que ya tenía bastante controlado el tema de la alimentación, la subida de peso era debida al sedentarismo total y a algunos excesos este último verano. Lo primero, dejar de fumar y empezar a entrenar… Me propuse entrenar de forma organizada… pero… la cagué… me pase de intensidad…
Para que os hagáis una idea de mi estado de forma física… no podía correr más de 1min sin sacar el pulmón por la boca.

El planing de la locura entrenando por la mañana antes de ir a trabajar y por la noche después de cenar:

Lunes – entreno con mancuernas por la mañana + correr por la noche (Caminar correr)
Martes- tabla full body por la mañana
Miércoles – entreno con mancuernas por la mañana + correr por la noche (caminar/correr)
Jueves – tabla full body por la mañana
Viernes - entreno con mancuernas por la mañana + correr por la noche (caminar/correr)
Sábado – desacanso
Domingo – salida con la bici (mtb) por la mañana temprano… lo que pueda hacer

Qué pasó?? Pues que estaba muy motivado, empecé a tope, comía bien (pero poco), las zapatillas de correr eran unas que tenían 100 años y a las 3 semanas de caminar/correr de repente un dolor fuerte en la rodilla al recibir el impacto de cada zancada… No se puede empezar de 0 a100...

Me compro unas zapatillas nuevas (pensando que sería la solución) pero a la semana siguiente ya me duele la rodilla incluso sin hacer actividad física… Visita al médico, resonancia y resultado edema óseo, ligamento tocado, 15 días de rehabilitación y recomendación de no correr ni realizar deportes con impacto…

Pero decido entrenar con cabeza, sin prisa, es para toda la vida, objetivos razonables, pongo un par de fechas clave en el calendario y entiendo que el objetivo real es tener una buena salud…

….Continuará ….

El eterno dilema, corro para adelgazar?. O más bien, adelgazo para correr?.
Qué quiero decir?. El correr es un deporte de impacto, y el sobrepeso acentúa esa carga. No me malinterpretes, no pretendo disuadirte en esta aventura. Solo te sugiero que controles la alimentación (como dices estar haciendo), y comienza por caminar. Ten en cuenta que, aparte de la capacidad pulmonar/cardíaca, tienes que fortalecer mucho las articulaciones, ligamentos y demás. Si nunca has hecho deporte, este es quizás el apartado más importante. Ese trabajo de fuerza es fundamental. Y, sobretodo, empezar muy poco a poco. Empieza caminando, 20', 30', 40'.... Así progresivamente. Y cuando camines, digamos una hora seguida a buen ritmo sin desfallecer, empiezas a meter algún trote en medio. Pero muy poco a poco. Correr un minuto por cada 10' de caminata, luego cada 5'.... El único secreto es la continuidad, y ésta no es posible si tienes que parar cada poco tiempo por molestias o lesiones.
Espero que te sirva de algo. Lo importante es que entiendas la filosofía del entrenamiento. Luego la ajustarás a tu realidad, pero basada en unos principios básicos. Ten en cuenta además, que si vas con mucha sensación de esfuerzo, estarás tirando básicamente de glucógeno. Lo único que conseguirás es agotarte, acabar hecho polvo y abandonar al poco tiempo. Tienes que acabar cada día con ganas de hacer más.

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Durante la rehabilitación seguí dando caña a la bici y al entreno de fuerza.
Cada vez me sentía más enérgico…
PRIMERA FECHA IMPORTANTE:
A finales de Abril voy a correr una carrera de 45km en bici
(Es asequible y me motiva solo de pensar que lo puedo conseguir. Objetivo terminar y sobretodo disfrutar)

Una vez superada la rehabilitación, decidí que me lo tomaría con calma.
Mi plan de entrenamiento actual:
Hago 2 entrenos semanales de fuerza con mancuernas, salgo a caminar/correr 2 días a la semana y 1 día a caminar.
Creo que es la mejor manera de no pasarme y hacerlo duradero en el tiempo.
Mis días de caminar correr han sido:
SEMANA 1: 5min caminar + 6x(1 min correr + 1.5 min caminar) + 5min caminar
SEMANA 2: 5min caminar + 6x(2 min correr + 1 min caminar) + 5min caminar
SEMANA 3: 5min caminar + 6x(2.5 min correr + 0.5 min caminar) + 5min caminar
Hasta aquí me costaba bastante, sacaba el pulmón por la boca… De hecho la primera semana no podía ni con 1min de correr. La gente me decía que eso no era posible, que todos pueden correr 25min o… Pues yo no podía!
SEMANA 4: 5min caminar + 7x(3.5 min correr + 0.5 min caminar) + 5min caminar
SEMANA 5:5min caminar + 7x(4 min correr + 0.5 min caminar) + 5min caminar
SEMANA 6 LUNES: 5min caminar + 25MIN CORRER + 5min caminar
(AGUANTE POR MOTIVACIÓN Y GANAS 30 MIN)

Si señores, el lunes corrí sin parar 30min. Para mi es una auténtica pasada, es algo que creía que no podría llegar a cumplir en mi vida… Eso era imposible para mi… Tenía que hacer tantos sacrificios… Pues bueno… Se puede!!
En todo este tiempo he perdido 10kg. Ahora peso 93kg.
He fracasado otras veces y me da miedo volver a antiguas costumbres así que poco a poco…
Tengo intención de seguir caminando 1 día a la semana (1h a buen ritmo), mis entrenos de fuerza y seguir con el caminar correr hasta que aguante 1h corriendo. No me fijo en ritmos, ni velocidades ni nada, soy el más lento del planeta pero súper feliz de poder correr. Cuando llegue a la hora corriendo ya veremos si me preocupo de ritmos o de buscar objetivos o…. de momento lo tengo claro.

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Originalmente escrito por Tono_73

El eterno dilema, corro para adelgazar?. O más bien, adelgazo para correr?.
Qué quiero decir?. El correr es un deporte de impacto, y el sobrepeso acentúa esa carga. No me malinterpretes, no pretendo disuadirte en esta aventura. Solo te sugiero que controles la alimentación (como dices estar haciendo), y comienza por caminar. Ten en cuenta que, aparte de la capacidad pulmonar/cardíaca, tienes que fortalecer mucho las articulaciones, ligamentos y demás. Si nunca has hecho deporte, este es quizás el apartado más importante. Ese trabajo de fuerza es fundamental. Y, sobretodo, empezar muy poco a poco. Empieza caminando, 20', 30', 40'.... Así progresivamente. Y cuando camines, digamos una hora seguida a buen ritmo sin desfallecer, empiezas a meter algún trote en medio. Pero muy poco a poco. Correr un minuto por cada 10' de caminata, luego cada 5'.... El único secreto es la continuidad, y ésta no es posible si tienes que parar cada poco tiempo por molestias o lesiones.
Espero que te sirva de algo. Lo importante es que entiendas la filosofía del entrenamiento. Luego la ajustarás a tu realidad, pero basada en unos principios básicos. Ten en cuenta además, que si vas con mucha sensación de esfuerzo, estarás tirando básicamente de glucógeno. Lo único que conseguirás es agotarte, acabar hecho polvo y abandonar al poco tiempo. Tienes que acabar cada día con ganas de hacer más.

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Agradezco tus palabras. Me ha gustado: Tienes que acabar cada día con ganas de hacer más.

Siento escribir por fasciculos...he puesto la segunda parte de la presentación cuando ya habías respuesto..

Correr es a lo que recurre la mayoría porque es "lo más rápido o fácil", te calzas las zapatillas y para adelante, además, el consumo de energía frente al tiempo invertido es alto. La realidad es que correr no es para todo el mundo, primero hay un trabajo que hacer, diría que también para las personas que están dentro de un peso y porcentaje de grasa adecuado. Mi recomendación es que por ahora no corras, hasta no alcanzar 85 Kg, mientras tanto haz pesas 3 veces a la semana, sal todos los días que puedas a realizar caminata a paso rápido de forma progresiva hasta alcanzar 1 hora y cambia los hábitos alimenticios a unos saludables (no solo es la cantidad).

- Pesas: haz 3 meses iniciales de adaptación con poco peso y muchas repeticiones, aunque al principio serán pocas repeticiones con poco peso. Pasado los 3 meses empieza a trabajar la fuerza máxima con 3-4 series de 3 a 5 repeticiones bien cargadas sin llegar al fallo. Los ejercicios deben ser multiarticulares con algunos ejercicios accesorios, avanzando con el tiempo desde ejercicios bilaterales a unilaterales. Éste es el punto más importante para poder correr en el futuro.

- La comida. No bebas nada diferente a agua o leche. Limita el pan. Elimina todo lo que lleve azúcar, incluido yogures azucarados. Elimina fritura. Elimina todo productos procesados. Basa tu dieta en legumbres, fruta, verduras, pescado, carnes magras, huevos, arroz, algo de lácteos, papas cocidas o al horno (no fritas) y poco más. No es necesario pasar hambre, limita la cantidad de los alimentos más calóricos y come la cantidad que quieras de verduras o frutas. Se puede comer rico y sano utilizando especias o realizando recetas de las que encuentras por la red.

- No dejes de compartir los avances, por muy insignificante que puedan parecer, dudas, miedos, etc, para que desde aquí te podamos ayudar y animar.

Un familiar me ha propuesto correr una carrera de 5k en Febrero. Estoy muy motivado. Creo que podré acabar, sin caminar y disfrutando (aunque llegue el último jeje)

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Originalmente escrito por sprinter

Correr es a lo que recurre la mayoría porque es "lo más rápido o fácil", te calzas las zapatillas y para adelante, además, el consumo de energía frente al tiempo invertido es alto. La realidad es que correr no es para todo el mundo, primero hay un trabajo que hacer, diría que también para las personas que están dentro de un peso y porcentaje de grasa adecuado. Mi recomendación es que por ahora no corras, hasta no alcanzar 85 Kg, mientras tanto haz pesas 3 veces a la semana, sal todos los días que puedas a realizar caminata a paso rápido de forma progresiva hasta alcanzar 1 hora y cambia los hábitos alimenticios a unos saludables (no solo es la cantidad).

- Pesas: haz 3 meses iniciales de adaptación con poco peso y muchas repeticiones, aunque al principio serán pocas repeticiones con poco peso. Pasado los 3 meses empieza a trabajar la fuerza máxima con 3-4 series de 3 a 5 repeticiones bien cargadas sin llegar al fallo. Los ejercicios deben ser multiarticulares con algunos ejercicios accesorios, avanzando con el tiempo desde ejercicios bilaterales a unilaterales. Éste es el punto más importante para poder correr en el futuro.

- La comida. No bebas nada diferente a agua o leche. Limita el pan. Elimina todo lo que lleve azúcar, incluido yogures azucarados. Elimina fritura. Elimina todo productos procesados. Basa tu dieta en legumbres, fruta, verduras, pescado, carnes magras, huevos, arroz, algo de lácteos, papas cocidas o al horno (no fritas) y poco más. No es necesario pasar hambre, limita la cantidad de los alimentos más calóricos y come la cantidad que quieras de verduras o frutas. Se puede comer rico y sano utilizando especias o realizando recetas de las que encuentras por la red.

- No dejes de compartir los avances, por muy insignificante que puedan parecer, dudas, miedos, etc, para que desde aquí te podamos ayudar y animar.

vaya...creo que esta respuesta también es en relación a mi primer mensaje... Te agradezco mucho tus palabras.

Espero vuestras respuestas al segundo jejeje

El incremento debe ser paulatino. Tienes que dar tiempo al cuerpo a asimilar los cambios. No tiene sentido pasar de hacer ca-cos a meterse 30' corriendo, por muy satisfactorio que haya resultado para tí. El incremento en torno al 10% semanal ya estaría bien. Si esta semana corres 2' (120"), para la siguiente 2'10/2"20 ya está bien. Y sobretodo prestar atención a la sensación de esfuerzo. Se trata de correr muy cómodo, lo más despacio que puedas, diría. Si usas un reloj deportivo con medidor de pulso, pues sin pasar, vamos a poner por ejemplo, de 140 ppm,s (esto sin saber tus máximas). Aquí Sprinter te lo puede dar más masticado, es un estudioso del tema...No tengas prisa por correr rápido ni largo, todo llegará...

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Yo estoy de acuerdo con Tono, hay que ir progresivamente y dando pequeños pasos. Mi recomendación es la que antes realicé, no hay que volverse loco, después vienen las lesiones y desaparece la motivación de repente, como se suele decir, no hay atajos. Yo me olvidaría de la carrera de 5 Km y buscaría la motivación en el hecho de verme mejor de aspecto y salud y con los pequeños avances diarios y semanales que vaya consiguiendo. Participar en una carrera lo dejaría, como muy pronto, para dentro de un año, siempre que hayas conseguido un mínimo de metas antes, como llegar a un peso de 85 Kg o menos y llevar 3 meses corriendo 3 veces en semana 30 minutos o más cada día.

Lo de las pulsaciones es muy individual, al principio será muy difícil controlarlas, siendo lo más inteligente comenzar con CaCos. 140 ppm como límite superior podría estar bien, incluso 150.

En lo que no estoy de acuerdo es en subir 10% semanal, algunas semanas igual no se debería subir, otras con un 5% sería suficiente, en algunas ocasiones podría ser hasta el 15%, otras el 10% o incluso retroceder si fuera necesario, la capacidad de asimilación, la ausencia o no de molestias, cansancio acumulado, etc, lo va a ir dictando, pero para eso hay que estar atento e interpretar muy bien las señales. Siempre es preferible ser precavido y no pasarse.

Agradezco los consejos y me lo tomaré con calma. Ayer (no había leído vuestros mensajes) salí a correr:
10min caminando + 30min correr + 5min caminando
Me llevé el móvil en el bolsillo con una app de deporte y me indicó 30min a 7.10min/km.
(ya sé que dije que no importaban ritmos ni…pero ya que lo llevaba lo puse por curiosidad)
La verdad es que me costaba mucho más al principio llegar al minuto que ahora a los 30 jejeje
En cuanto a los entrenos, los tiempos de correr/caminar no me los he inventado, los saco de una APP y la APP me indicaba correr 25min (no le hice caso y fueron 30…eso si es culpa mía) de hecho me proponía 3 entrenos esta semana 25min / 28min / 30min… yo he hecho 2 de 30min.
Tampoco entiendo si hay mucha diferencia de hacer 7*(4min corriendo + 0.5caminar) que salen 28min corriendo a correr 30min corriendo directamente…
Si subo un poco el tiempo de correr/caminar ya me salen los 30min corriendo…
Creéis que vale la pena que me mantenga en los 30min totales, subiendo progresivamente el tiempo que paso corriendo y reduciendo las repeticiones ejemplo:
7* (4.25 correr + 0.5 caminar)
7* (4.5 correr + 0.5 caminar)
…
6* (5 correr + 0.5 caminar)
6* (5.25 correr + 0.5 caminar)
…
5* (6 correr + 0.5caminar)
Y así¿? Hasta que corra 30min…dentro de muchas semanas. Y todo esto manteniendo unas pulsaciones acorde…
O puedo seguir sumando tiempo que corro progresivamente sin reducir las repeticiones, lo que me hace aumentar el tiempo total que corro… (también manteniendo pulsaciones)
Según la APP, tego que seguir repeticiones x caminar + correr (cada vez más) hasta llegar a la hora corriendo dentro de 6 semanas.
Opiniones??
Por otro lado, si la navidad me lo permite, en Febrero espero estar sobre los 87kg y creo que puedo hacer la carrera de 5k en 35min… que es asequible y si sigo entrenando son casi 3 meses… Me esperaré a mediados/finales de enero a apuntarme, según como lo vea…

¡Bienvenido al mundillo de los diarios! Me hago un hueco por aquí para seguir tu evolución y te animo en este camino que has cogido en la vida con el deporte

Pues ayer los reyes me adelantaron mi regalo… Mi mujer es un sol!!
Un smartwatch muy chulo que entre otras muchas funciones tiene una APP de deporte, con gps (hace entrenos…) no es específico para running pero creo que servirá.
Me tocaba salir a caminar a buen ritmo y lo estuve probando… no me pude resistir y me puse a correr (sé que no tenía que hacerlo…. Ya veis que cada vez que escribo me contradigo de los mensajes iniciales… jeje)
Corrí justo 2km (tampoco me pasé tanto) lo justo para ver como diferenciaba en la estadística el ritmo por km…
I si alguno me lee… pensará… pero este no decía que no le importaban ritmos… ¿?
Pues eso pensaba, pero como me aconsejaron mantenerme sobre las 140 pulsaciones (incluso hasta 150) pues pensé que valía la pena tener todo más controlado.
Bueno pues 2km en 13min a 6.5min/km y lo más importante frecuencia cardiaca media 158...
Según el reloj eso es mi zona 4 (entre 150-168ppm) y siguiendo el consejo tendría que rodar en zona 3 (entre las 140-150ppm)…

Pues nada, me toca ir probando diferentes entrenos caminando/corriendo para encontrar la fórmula o ritmo de manterneme en las pulsaciones que interesan y poco a poco…
El resto de entrenos al día, todo sin problema y espero ir ganando algo de masa muscular y perdiendo grasa… Poco a poco
Seguiré informando…

Originalmente escrito por sprinter

Correr es a lo que recurre la mayoría porque es "lo más rápido o fácil", te calzas las zapatillas y para adelante, además, el consumo de energía frente al tiempo invertido es alto. La realidad es que correr no es para todo el mundo, primero hay un trabajo que hacer, diría que también para las personas que están dentro de un peso y porcentaje de grasa adecuado. Mi recomendación es que por ahora no corras, hasta no alcanzar 85 Kg, mientras tanto haz pesas 3 veces a la semana, sal todos los días que puedas a realizar caminata a paso rápido de forma progresiva hasta alcanzar 1 hora y cambia los hábitos alimenticios a unos saludables (no solo es la cantidad).

- Pesas: haz 3 meses iniciales de adaptación con poco peso y muchas repeticiones, aunque al principio serán pocas repeticiones con poco peso. Pasado los 3 meses empieza a trabajar la fuerza máxima con 3-4 series de 3 a 5 repeticiones bien cargadas sin llegar al fallo. Los ejercicios deben ser multiarticulares con algunos ejercicios accesorios, avanzando con el tiempo desde ejercicios bilaterales a unilaterales. Éste es el punto más importante para poder correr en el futuro.

- La comida. No bebas nada diferente a agua o leche. Limita el pan. Elimina todo lo que lleve azúcar, incluido yogures azucarados. Elimina fritura. Elimina todo productos procesados. Basa tu dieta en legumbres, fruta, verduras, pescado, carnes magras, huevos, arroz, algo de lácteos, papas cocidas o al horno (no fritas) y poco más. No es necesario pasar hambre, limita la cantidad de los alimentos más calóricos y come la cantidad que quieras de verduras o frutas. Se puede comer rico y sano utilizando especias o realizando recetas de las que encuentras por la red.

- No dejes de compartir los avances, por muy insignificante que puedan parecer, dudas, miedos, etc, para que desde aquí te podamos ayudar y animar.

Totalmente de acuerdo con las recomendaciones de Sprinter. Antes de lanzarse a correr hay que preparar el cuerpo para ello, de lo contrario las lesiones están prácticamente aseguradas y con ellas las frustraciones y la vuelta a la vida sedentaria.

Tómatelo como una carrera de muy larga distancia (años) en las que des pasos cortos pero seguros

Cojo sitio por aquí.

Yo hace 10 años y pico, con 39 casi 40 castañas, pesaba 115 Kg, que no está mal para mi 1,76 m. de estatura, y me fumaba casi dos paquetes de Marlboro al día. Supe que si seguía así no llegaría a viejo y decidí dar un cambio radical a mi vida. Empecé a moverme, a tratar de comer bien y dejé de fumar. Lo primero que hice fue calzarme las zapatillas y echar a correr. Craso error. Acabé con una condromalacia en la rodilla izquierda que me tuvo casi un año en el fisio. Como no podía correr me animé con la bici. Desde entonces hago MTB, deporte del que disfruto muchísimo y al que me arrepiento de haber llegado tan viejo.

Ahora, 10 años y pico después, estoy en 77 Kg., llevo 10 años y pico sin fumar, estoy tratando de poder correr 4 horas a la semana y sigo dándole al MTB siempre que puedo.

Mi consejo es que vayas con cuidado con lo de correr. Correr es un deporte muy sano para el fin que persigues, pero debes procurar tener continuidad, ya que, como te han dicho, las molestias y lesiones implican parones y los parones generan frustración y la frustración puede llevarte a dejarlo, lo que sería todo un error. Para tener dicha continuidad debes ir poco a poco. Lo primero que tienes que hacer para poder disfrutar corriendo es adaptar tus sistemas locomotor, circulatorio y respiratorio a esta nueva actividad. Y en esas adaptaciones no hay atajos.

Si yo pudiera volver atrás, en vez de echar a correr hace 10 años y pico, hubiera echado a andar, a andar rápido, para bajar de peso e ir fortaleciendo mi sistema locomotor, y generando también adaptaciones a nivel circulatorio y respiratorio. Y también hubiera empezado a hacer entrenamientos de fuerza. Y cuando hubiera bajado hasta un punto en el que el peso de mi propio cuerpo no supusiera un riesgo para mis estructuras musculo-esqueléticas echaría a correr poco a poco. Así me hubiera ahorrado la condromalacia y 40 sesiones de fisio, y seguramente que hoy correría mas y pesaría menos al haber tenido menos parones en mi actividad atlética.

Mi consejo es que ante la duda, peques de conservador, porque lo que más te va a aportar es la continuidad, y la continuidad la consigues no teniendo que parar por lesiones o molestias.

Venga, mucho ánimo, que has tomado una buena decisión. Ten por seguro que todos los esfuerzos que lleves a cabo merecen mucho la pena. Todos.

Originalmente escrito por Sir Cota

Cojo sitio por aquí.

Yo hace 10 años y pico, con 39 casi 40 castañas, pesaba 115 Kg, que no está mal para mi 1,76 m. de estatura, y me fumaba casi dos paquetes de Marlboro al día. Supe que si seguía así no llegaría a viejo y decidí dar un cambio radical a mi vida. Empecé a moverme, a tratar de comer bien y dejé de fumar. Lo primero que hice fue calzarme las zapatillas y echar a correr. Craso error. Acabé con una condromalacia en la rodilla izquierda que me tuvo casi un año en el fisio. Como no podía correr me animé con la bici. Desde entonces hago MTB, deporte del que disfruto muchísimo y al que me arrepiento de haber llegado tan viejo.

Ahora, 10 años y pico después, estoy en 77 Kg., llevo 10 años y pico sin fumar, estoy tratando de poder correr 4 horas a la semana y sigo dándole al MTB siempre que puedo.

Mi consejo es que vayas con cuidado con lo de correr. Correr es un deporte muy sano para el fin que persigues, pero debes procurar tener continuidad, ya que, como te han dicho, las molestias y lesiones implican parones y los parones generan frustración y la frustración puede llevarte a dejarlo, lo que sería todo un error. Para tener dicha continuidad debes ir poco a poco. Lo primero que tienes que hacer para poder disfrutar corriendo es adaptar tus sistemas locomotor, circulatorio y respiratorio a esta nueva actividad. Y en esas adaptaciones no hay atajos.

Si yo pudiera volver atrás, en vez de echar a correr hace 10 años y pico, hubiera echado a andar, a andar rápido, para bajar de peso e ir fortaleciendo mi sistema locomotor, y generando también adaptaciones a nivel circulatorio y respiratorio. Y también hubiera empezado a hacer entrenamientos de fuerza. Y cuando hubiera bajado hasta un punto en el que el peso de mi propio cuerpo no supusiera un riesgo para mis estructuras musculo-esqueléticas echaría a correr poco a poco. Así me hubiera ahorrado la condromalacia y 40 sesiones de fisio, y seguramente que hoy correría mas y pesaría menos al haber tenido menos parones en mi actividad atlética.

Mi consejo es que ante la duda, peques de conservador, porque lo que más te va a aportar es la continuidad, y la continuidad la consigues no teniendo que parar por lesiones o molestias.

Venga, mucho ánimo, que has tomado una buena decisión. Ten por seguro que todos los esfuerzos que lleves a cabo merecen mucho la pena. Todos.

Buenos consejos, desde la experiencia en primera persona.

Siempre conviene ser cautos cuando empezamos a correr. Y después también.
Yo siempre he sido peso ligero, aún así también me he peleado bastante con mis rodillas, aunque algunos males ya venían de mi época de montaña. De hecho ahora mismo me parece increíble correr son molestias en las rodillas.

Tómatelo con calma, sin prisas y sin pausas. Lo más útil es la continuidad.

Actualizando...
Jugando en un parque con mi hija, hice un mal gesto en la rodilla mala y he estado toda la semana pasada con dolor de rodilla…
He podido a salir a caminar el lunes 1h a buen ritmo, 2 entrenos de fuerza (miércoles y viernes) y 1 salida en bici de 45km (que para mí es mucho).
Espero que mejore la rodilla y poder trotar algo esta semana, pero lo veo complicado ya que dan lluvias…
Lo malo…esta semana pasada me he pasado la dieta por un sitio… estaba contento por bajar a 92kg, imagino que hoy estaré en 94… no lo sé…no me voy a pesar hasta que crea que puedo estar por los 92 y pico otra vez jejeje ojos que no ven…
Seguimos con la idea de mejorar poco a poco…viene una época difícil para los que nos gusta el buen comer y el buen beber…

Hola a todos de nuevo, han pasado 2 meses de mi última actualización…
Durante estos meses he seguido entrenando, haciendo ejercicios de fuerza 3 veces por semana (alguna semana 4 veces), trotando 2 o 3 veces por semana, controlando la alimentación…. Vamos, que he seguido por el buen camino… y la rodilla muy bien, no está como la otra, de vez en cuando la noto, pero en general muy bien…
Ahora mismo estoy en 89kg. Me noto más fuerte y me encuentro muy bien, estoy muy activo… Mi objetivo es quedarme sobre los 85kg…
Sé que me recomendasteis no correr de momento y… no he hecho caso, jejeje salgo 2 o 3 veces por semana, corro 5km por salida e intento mantener las pulsaciones entre 150 y 160 (sé que me dijisteis 140-150 pero… ) tampoco he hecho caso en lo de no correr mi primera carrera… mi primera carrera de 5k fue ayer… Ahora os pongo la crónica:
12/02/23
En primer lugar agradecer a un amigo, Miguel, que se apuntó a correr conmigo. Él ha corrido varias carreras populares, pero no entrena, ni corre habitualmente…

Salimos todos juntos, los que hacen la media, los de 10k y los de 5k. El recorrido inicial es el mismo, hay un momento que los de 5k nos damos la vuelta, el resto siguen y en otro punto se dan la vuelta los de 10…
Somos conscientes de nuestro nivel… la idea es hacer la carrera en 32min, sabemos que en el km 3 hay una subida muy larga y que va a ser dura. Nuestra estrategia es mantener un ritmo suave para llegar a la subida con fuerza y luego poder meter caña, con la esperanza de cazar a los que se quemen en la subida.
Suena el pistoletazo, nosotros estamos situados casi los últimos. Al poco de salir miro el reloj y veo que vamos “muy rápido”, nuestro ritmo tiene que ser 6’40” hasta la subida, nos ponemos a ritmo y vamos haciendo…nos quedamos los últimos (teníamos 3 por detrás que van trotando y caminando), por delante y a la vista tenemos 1 mujer a unos 50metros, una pareja a unos 100metros y otra mujer a unos 150metros. Seguimos así hasta el km 2.5 que llegamos a una primera subida y ya alcanzamos a la mujer, cuando llegamos a la subida del km3 seguimos a ritmo, es muy larga y se hace duro… nos vamos acercando a la pareja y cuando estamos a punto de acabar la subida los pillamos, vamos los 4 juntos un poco, pero los vamos dejando atrás…llega una bajada corta y una recta hasta el punto que hay que dar la vuelta. La recta de nuevo y ahora la bajada corta se ha convertido en subida, seguimos a ritmo y los dejamos algo más atrás….
La subida larga ahora es una bajada larga, vemos a la mujer que teníamos en los primeros km’s a 150m a unos 50m y a la otra pareja por detrás a unos 50m… Es el momento de apretar… pasamos a la mujer, estamos llegando al final y vemos a otra mujer a unos 50m, pero va más despacio que nosotros y nos vamos acercando… Apretamos todo lo que podemos, empezamos a callejear llegando a la plaza del pueblo, se escuchan tambores… pasamos a la mujer y poco después llegamos a la plaza del pueblo y cruzamos la meta… el último km hemos llevado un ritmo medio de 5’20”… No me acordé de apagar el reloj al entrar en la meta… así que… pero los tiempos de la organización son: Tiempo oficial 32’46” tiempo real 32’05”
Estoy muy contento, pensaba que sufriría para acabar, que no podría competir más que conmigo mismo, que no sería capaz de serenarme y mantener el ritmo pactado… Pero conseguí cumplir la estrategia pensada, conseguí llegar “fresco” al final, adelantar a los que tenían mi nivel… la persona que acabó por delante de mí lo hizo en un tiempo oficial de 31’14” y el siguiente ya estuvo en 30’ y algo… así que creo que están fuera de mi alcance aunque hubiera seguido otra estrategia. Lo importante es que acabar así me ha motivado muchísimo.
El ambiente muy chulo, creo que para otras carreras lo disfrutaré más… en esta estaba bastante nervioso y preocupándome de cosas “tontas” como ponerme el dorsal, como ponerme el chip…
En fin…
La próxima es de MTB, 45km y a principios de junio es muy probable que corra la Templar que es una carrera de obstáculos y correré el recorrido corto de 8.5km… Hay que entrenar mucho pasa eso jejeje

Lo mejor de todo es que me siento bien, fuerte, con ganas de seguir entrenando, progresando… y con intención de que estos nuevos hábitos se queden conmigo toda mi vida.
… Continuara…

Originalmente escrito por Barrikelo

Hola a todos de nuevo, han pasado 2 meses de mi última actualización…
Durante estos meses he seguido entrenando, haciendo ejercicios de fuerza 3 veces por semana (alguna semana 4 veces), trotando 2 o 3 veces por semana, controlando la alimentación…. Vamos, que he seguido por el buen camino… y la rodilla muy bien, no está como la otra, de vez en cuando la noto, pero en general muy bien…
Ahora mismo estoy en 89kg. Me noto más fuerte y me encuentro muy bien, estoy muy activo… Mi objetivo es quedarme sobre los 85kg…
Sé que me recomendasteis no correr de momento y… no he hecho caso, jejeje salgo 2 o 3 veces por semana, corro 5km por salida e intento mantener las pulsaciones entre 150 y 160 (sé que me dijisteis 140-150 pero… ) tampoco he hecho caso en lo de no correr mi primera carrera… mi primera carrera de 5k fue ayer… Ahora os pongo la crónica:
12/02/23
En primer lugar agradecer a un amigo, Miguel, que se apuntó a correr conmigo. Él ha corrido varias carreras populares, pero no entrena, ni corre habitualmente…

Salimos todos juntos, los que hacen la media, los de 10k y los de 5k. El recorrido inicial es el mismo, hay un momento que los de 5k nos damos la vuelta, el resto siguen y en otro punto se dan la vuelta los de 10…
Somos conscientes de nuestro nivel… la idea es hacer la carrera en 32min, sabemos que en el km 3 hay una subida muy larga y que va a ser dura. Nuestra estrategia es mantener un ritmo suave para llegar a la subida con fuerza y luego poder meter caña, con la esperanza de cazar a los que se quemen en la subida.
Suena el pistoletazo, nosotros estamos situados casi los últimos. Al poco de salir miro el reloj y veo que vamos “muy rápido”, nuestro ritmo tiene que ser 6’40” hasta la subida, nos ponemos a ritmo y vamos haciendo…nos quedamos los últimos (teníamos 3 por detrás que van trotando y caminando), por delante y a la vista tenemos 1 mujer a unos 50metros, una pareja a unos 100metros y otra mujer a unos 150metros. Seguimos así hasta el km 2.5 que llegamos a una primera subida y ya alcanzamos a la mujer, cuando llegamos a la subida del km3 seguimos a ritmo, es muy larga y se hace duro… nos vamos acercando a la pareja y cuando estamos a punto de acabar la subida los pillamos, vamos los 4 juntos un poco, pero los vamos dejando atrás…llega una bajada corta y una recta hasta el punto que hay que dar la vuelta. La recta de nuevo y ahora la bajada corta se ha convertido en subida, seguimos a ritmo y los dejamos algo más atrás….
La subida larga ahora es una bajada larga, vemos a la mujer que teníamos en los primeros km’s a 150m a unos 50m y a la otra pareja por detrás a unos 50m… Es el momento de apretar… pasamos a la mujer, estamos llegando al final y vemos a otra mujer a unos 50m, pero va más despacio que nosotros y nos vamos acercando… Apretamos todo lo que podemos, empezamos a callejear llegando a la plaza del pueblo, se escuchan tambores… pasamos a la mujer y poco después llegamos a la plaza del pueblo y cruzamos la meta… el último km hemos llevado un ritmo medio de 5’20”… No me acordé de apagar el reloj al entrar en la meta… así que… pero los tiempos de la organización son: Tiempo oficial 32’46” tiempo real 32’05”
Estoy muy contento, pensaba que sufriría para acabar, que no podría competir más que conmigo mismo, que no sería capaz de serenarme y mantener el ritmo pactado… Pero conseguí cumplir la estrategia pensada, conseguí llegar “fresco” al final, adelantar a los que tenían mi nivel… la persona que acabó por delante de mí lo hizo en un tiempo oficial de 31’14” y el siguiente ya estuvo en 30’ y algo… así que creo que están fuera de mi alcance aunque hubiera seguido otra estrategia. Lo importante es que acabar así me ha motivado muchísimo.
El ambiente muy chulo, creo que para otras carreras lo disfrutaré más… en esta estaba bastante nervioso y preocupándome de cosas “tontas” como ponerme el dorsal, como ponerme el chip…
En fin…
La próxima es de MTB, 45km y a principios de junio es muy probable que corra la Templar que es una carrera de obstáculos y correré el recorrido corto de 8.5km… Hay que entrenar mucho pasa eso jejeje

Lo mejor de todo es que me siento bien, fuerte, con ganas de seguir entrenando, progresando… y con intención de que estos nuevos hábitos se queden conmigo toda mi vida.
… Continuara…

Enhorabuena por tu primera carrera, que no decaiga!!

Merxii!!!!

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Pues seguimos con los buenos hábitos…
Sigo entrenando con mancuernas 3 veces a la semana y sigo corriendo 3 veces a la semana. Intento ser menos sedentario, aprovecho cuando puedo para moverme y mantengo la alimentación controlada.
Mejor dicho, ya estoy acostumbrado a comer bien, voy vigilando no pasarme pero tampoco me vuelvo loco. Los findes no me pongo ningún control y no tengo problema en comer o beber lo que sea.
Creo que es la manera de hacer que estos nuevos hábitos sean duraderos en el tiempo y no vivir como si todo fuera una eterna dieta…
Con todo esto, estoy en 86.5kg. Muy contento y con ganas de seguir. Tenía pensado quedarme sobre 85kg… pero creo que seguiré hasta los 82kg (espero llegar a finales de Mayo).
Sobre los entrenos, tengo la gran suerte de que he convencido a mi mujer para que salga a “correr” 1 día a la semana. Es un día que podemos salir los 2 y estamos haciendo “CaCos”, tengo la esperanza de que esto perdure en el tiempo y podamos hacer 1 entreno juntos. Yo de momento salgo mis 3 días a correr y otro día hago Cacos con ella.
Hasta ahora he salido un poco por sensaciones y manteniendo las pulsaciones… Esta semana he pensado en organizar mis entrenos así:
Lunes, tirada “corta” ( lo que viene a ser unos 5km)
Miércoles, tirada “media” (lo que viene a ser unos 7.5km)
Viernes, tirada “larga” ( lo que viene a ser unos 10km )
Apretando menos en la tirada larga y mas en la corta.

Sé que esto no se parece a lo que veo en los diarios que voy siguiendo de Sir Cota, Tono…. Pero quiero ir poco a poco, quiero coger fondo y creo que hasta que no lleve más tiempo no quiero ni series, ni cuestas ni nada por el estilo. Estoy aprendiendo poco a poco, voy mirando vuestros diarios en la sombra…
Si alguien tiene 1 sugerencia la estudiare… jejeje aunque en el pasado no he hecho mucho caso…

Lunes 20/03
5km
velocidad media 6’16”/km
Frec card media 159ppm / Frec card max 173ppm
Cadencia media 157 / Cadencia max 163
(Esto sería un día normal para mi)
Miercoles 22/03
7.5km
velocidad media 6’15”/km
Frec card media 153ppm / Frec card max 159ppm
Cadencia media 153 / Cadencia max 158
(el miércoles me encontré mejor, de hecho quería seguir corriendo y pensé en hacer la tirada larga, pero me empezó a molestar la rodilla un poco, así que pare me fui a casa y estuve estirando un rato)

El viernes me toca la tirada larga…veremos si soy capaz. Si no me veo capaz haré lo que pueda y listos…
No sé si os parece interesante que ponga tiempos… Quizá haga más entradas para que podáis opinar un poco o…

¡¡¡¡Has perdido 16,5 Kg en tres meses y pico, con unas navidades de por medio!!!!



Me quito el sombrero.

Lo que estás haciendo está funcionando. Y tienes cabeza, porque has dicho que el otro día te empezó a doler la rodilla y paraste. Eso es lo que tienes que hacer, porque muchas veces por empecinarnos y continuar para acabar un entrenamiento que solo está en nuestra cabeza, y lo que conseguimos es acabar lesionados y teniendo que parar un tiempo. Y eso es lo peor.

Yo no me obsesionaría con ritmos. Lo que propones de tirada corta, larga y media, está bien. Hay que ir introduciendo algunos cambios de vez en cuando para que el entrenamiento sea ameno y no algo repetitivo con el riesgo de generar desinterés que conlleva.

Respecto a las series, tampoco me comería la cabeza con ellas. Pero si quieres meter algo de chispa una vez tengas ya controladas las tres distancias, puedes cambiar el día de la distancia media por unos cambios de ritmo, comúnmente conocidos como Fartleks. Un minuto rápido, dos minutos a ritmo normal, así durante 20', por ejemplo. Luego evolucionarías a uno y uno, dos y uno, tres y dos, etc. Tienes muchas opciones para ir poniéndote pequeños retos que te hagan los entrenamientos más amenos.

Respecto a lo del diario, lo que contar o no contar, y la frecuencia de actualización, pues ahí te diría que hagas lo que te apetezca. Tu diario es tu terapia, así que tu decides el uso que le das. No hay un uso correcto o erróneo.

Venga, sigue así, que vas de cine.

En tres meses no!! jeje

Empecé a mediados de agosto, en septiembre ya estaba decidido y motivado.
A principios de diciembre ya había perdido 10 kg, estaba en 93 kg. A principios de febrero estaba en 89 y hoy estoy en 86.6 kg.
Te agradezco tus consejos y una vez tenga controladas las distancias, quizá me propongo empezar con los Fartleks.
Sobre las publicaciones, intentaré que no pasen tantos días para ir viendo la evolución en el diario.

Buenas. Me uno a tu diario para seguir esa evolución.

Poco que añadir que no hayan comentado los compañeros.
Pasito a pasito para que el sedentarismo de hace 15 años no pasé factura como ya bien sufriste.

Si consigues llegar a esos 82 kg, solo con eso, ya correrás más ligero y con menos esfuerzo.
Yo no me plantearía ritmos ni series aún. Como bien dices, un día rápido, otro corto y otro largo.

Sin prisa pero sin pausa, todo llega. No se puede recuperar en un año, quince de golpe.

A por ello!!!