Diario de Tripple

27/09/2023 miercoles. Montaña

Ayer finalmente decidi salir a dar una vuelta tranquila. He leido en algun sitio que despues de las sesiones de intensidad es interesante realizar un entrenamiento de base pues la generacion de mitocondrias aumena. Dando esto que he entendido por bueno voy a intentar ponerlo en practica algunas semanas.

La salida fue muy bien, con el ritmo algo mas tranquilo al habitual y pulso mucho mas bajo de lo esperado ya que hacia 28 grados cuando sali. Cambie zapatillas por unas con un drop mas bajo para intentar cargar menos las rodillas a costa de cargar mas musculatura trasera. Parece que dio resultado y no tengo las molestias de la semana pasada. Decidi hacerla algo mas corta por ser un poco prudente.

8,37km a 8:00"/km. Desnivel positivo 447m
Duracion de la actividad 1:07:10
FC media 143 y maxima 160
Cadencia media 135 y maxima 226
Longitud media de zancada 0,90m
Perdida de liquido estimada 953ml. Ingerido 400ml

Sensacion de esfuerzo leve. Esfuerzo relativo bajo para el ritmo mantenido. Pulso bajo pese al calor y bien de piernas tanto en subida como en bajada. Bajada tranquila cuidando las rodillas. Sensacion de moverme rapido con poco esfuerzo, contento.


hoy mi intencion sera hacer algo de fuerza y mañana otra salida similar a la de ayer.

Tenemos que tener claro cuál es el objetivo de cada sesión. Si lo que pretendes es hacer un regenerativo, para "expulsar" los "desechos" que quedan por el cuerpo tras una sesión exigente, te ha sobrado el desnivel y duración.
Me explico: haces referencia a que has leído en algún sitio lo de ampliar la ventana de generación de mitocondrias que se "abre" tras una sesión a umbral. Pues bien, entonces, antes de 12 horas, un trote suave de unos 25' puede ser la sesión indicada para ello. Pero en estricto Z1 o como mucho Z2. Y si metes desnivel, difícilmente mantendrás un pulso bajo y estable.
Es más importante la recuperación inmediatamente posterior que la propia sesión en sí misma. Tenemos que facilitarle al cuerpo que produzca las adaptaciones que buscamos.
@josemanu seguramente te lo podría explicar mejor argumentado, aunque se prodiga poco por los diarios. O @sprinter, de una manera menos "técnica" quizás..
Y así, de paso, corrijen mis inexactitudes. Yo intento aportar lo que puedo, pero mis conocimientos son muy limitados

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Originalmente escrito por Tono_73

Tenemos que tener claro cuál es el objetivo de cada sesión. Si lo que pretendes es hacer un regenerativo, para "expulsar" los "desechos" que quedan por el cuerpo tras una sesión exigente, te ha sobrado el desnivel y duración.
Me explico: haces referencia a que has leído en algún sitio lo de ampliar la ventana de generación de mitocondrias que se "abre" tras una sesión a umbral. Pues bien, entonces, antes de 12 horas, un trote suave de unos 25' puede ser la sesión indicada para ello. Pero en estricto Z1 o como mucho Z2. Y si metes desnivel, difícilmente mantendrás un pulso bajo y estable.
Es más importante la recuperación inmediatamente posterior que la propia sesión en sí misma. Tenemos que facilitarle al cuerpo que produzca las adaptaciones que buscamos.
@josemanu seguramente te lo podría explicar mejor argumentado, aunque se prodiga poco por los diarios. O @sprinter, de una manera menos "técnica" quizás..
Y así, de paso, corrijen mis inexactitudes. Yo intento aportar lo que puedo, pero mis conocimientos son muy limitados

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Muchas gracias por la respuesta Tono, te agradezco que compartas conocimientos y valores el entreno. Con el atrevimiento que da la ignorancia me atrevo a contestar.
Segun yo tengo entendido, creo que lo saque de algun video de Luis del Alguila, lo adecuado seria hacer una salida tranquila y larga en las proximas 24h, a ser posible series un dia y tirada larga el siguiente. Puede que este confundiendome con el tema de las mitocondrias? Lo cierto es que no lo tengo del todo claro, pero si creo recordar que planteaba esto y de ahi, y con mi nueva agenda, saque la idea.

En cuanto a la salida en si, no creo que el desnivel sobre. No hay mayor problema para mantener un pulso bajo teniendo desnivel, y precisamente quiero conseguir mejorar en salidas con desnivel para lo cual me va bien acumular. Puede hacer el mismo recorrido con una media de 180ppm o 143ppm.

Si cualquiera quiere dar su opinion, corregirme o sugerir cualquier cosa yo estaria encantado. Estoy en esto para aprender, y la parte teorica, aunque muchas veces no puedo aplicarla, me resulta muy interesante.

Eso de hacer la tirada larga tras un día de series, yo creo que tiene más que ver con "aprender" a correr con fatiga previa o, en su caso, si se hace a un ritmo suficientemente cómodo, aprender a "tirar" de grasas como fuente prioritaria de combustible. Algo similar a lo de correr en ayunas.... pero no te lo puedo sustentar científicamente, vamos.
Lo que comentas de "alargar la ventana de generación de mitocondrias", me suena más tal y como te lo he explicado yo. Pero vamos, rigor científico nulo, en mi caso.

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Originalmente escrito por Tono_73

Eso de hacer la tirada larga tras un día de series, yo creo que tiene más que ver con "aprender" a correr con fatiga previa o, en su caso, si se hace a un ritmo suficientemente cómodo, aprender a "tirar" de grasas como fuente prioritaria de combustible. Algo similar a lo de correr en ayunas.... pero no te lo puedo sustentar científicamente, vamos.
Lo que comentas de "alargar la ventana de generación de mitocondrias", me suena más tal y como te lo he explicado yo. Pero vamos, rigor científico nulo, en mi caso.

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Puede ser Tono, mis conocimientos a la hora de plantear una preparacion son bastante pobres. En cualquier caso, doblar 2 sesiones de carrera ahora mismo es imposible por falta de tiempo y porque seguramente mis rodillas no lo aguantarian, por lo que tendre que conformarme.

28/09/2023 jueves. Fuerza

38 minutos de tren inferior + flexiones con los pies en altura (supongo que tiene su nombre, pero lo desconozco).
Una semana sin hacer fuerza y buenas agujetas me ha dejado la sesión de ayer...


Hoy por la tarde espero hacer otra tirada tranquila por montaña y luego salimos hacia Jaca, por lo que la tirada larga de esta semana esta en el aire. Vere si puedo organizarme para correr el domingo cuando volvamos, porque alli seguro que largo no puedo salir.

29/09/2023 viernes. Montaña

Salida al itinerario habitual con la idea de hacer un entrenamiento tranquilo. Normalmente escucho un podcast o nada, pero esta vez me puse musica y me deje llevar un poco, y aunque me lo pase bien creo que me hizo ir mas rapido de lo que pretendia y con el pulso mas alto.
Por lo demas buenas sensaciones y sin molestias.

10,05km a 7:35"/km. Desnivel positivo 537m
Duracion de la actividad 1:18:08
FC media 153 y maxima 176
Cadencia media 126 y maxima 238
Longitud media de zancada 1,01m
Perdida de liquido estimada 1.242ml. Ingerido 500ml

Sensacion de esfuerzo moderado. Ritmo mas alto de lo planeado en un principio. Dia muy caluroso, que sumado al ritmo mas alto me llevo a ir justo en cuanto a hidratacion. Puede ser causa de la sensacion de esfuerzo mas alta. Por lo demas buenas sensaciones y sintiendome fuerte.


30/09/2023 sabado. Descanso

Fin de semana de desconexion y ocio en familia.

01/10/2023 domingo. Montaña

Ayer llegamos a media tarde y pude escaparme un rato a correr. No me daba tiempo para hacer una tirada larga pero si pude estirar un poco el recorrido habitual encadenando alguna cima adicional.
Hacia un calor horrible, y viendo lo que me paso el viernes con la hidratacion decidi beber 500ml antes de salir de casa y llevar 500ml encima.
Salida tranquila, despacio y sin apretar demasiado. El pulso algo alto pero esperable despues del viaje y con los 32 grados que hacia.

12,10km a 7:57"/km. Desnivel positivo 665m
duracion de la actividad 1:37:46
FC media 150 y maxima 165
Cadencia media 130 y maxima 237
Longitud media de zancada 0,94m
Perdida de liquido estimada 1.525ml. Ingerido 500ml+500ml + 1 gel

Sensacion de esfuerzo leve-moderado. Entre el calor y el viaje la salida me resulto algo mas exigente de lo que tenia pensado. Tambien creo que estoy en un punto donde aun manteniendome en entrenamiento aerobico la exigencia muscular empieza a ser importante si me acerco al umbral aerobico. Contento en general, obligarme a beber bastante antes de salir parece que dio buen resultado y ayudo a no desidratarme.


Con esto cierro la semana con 37,5km y 1.668m de desnivel positivo junto con 1 entrenamiento de fuerza. Semana que se queda algo corta en cuanto a desnivel y kilometraje, pero contento por haber podido sacar los entrenos del fin de semana ademas de disfrutar del finde en familia.

¡Buena semana! ¡¡¡3.336 metros de desnivel acumulado!!! Me duelen las patas solo de imaginármelo.

Respecto a lo que estáis comentando de la TL y las series, yo también he leído siempre que después de un día de series se ha de recuperar algo el cuerpo, y que una TL no es una recuperación válida para dicho día. Hasta aquí los cánones de lo correcto.

En mi opinión, y a nuestro nivel, creo que entre no hacer nunca una TL porque solo la puedes meter el día después de las series, o hacerla con más fatiga del habitual por tener que ir después del día de calidad, creo que es mejor esto último. Mejor ir acostumbrando al cuerpo a correr largos períodos de tiempo, aunque no sea en las condiciones ideales para ello, que no hacerlo y encontrarte el día que tengas una prueba con que no tienes fondo suficiente, no ya con que no puedas ir al ritmo (alto) que quieres, sino que no te da el motor para llegar al final siquiera.

Ya digo, es mi opinión de novato en esto.

Estoy de acuerdo, mas vale hacerla cuando se pueda que no hacerla. Para mi es la salida que mas disfruto de la semana, porque normalmente implica mas montaña que las salidas de entre semana.
Puede que me explicase mal, pero no estoy planteando la tirada larga el dia despues de la intensidad, era que a Tono le parecio demasiado larga la salida para ser de recuperacion. Era una salida algo corta a las que hago entre semana.
La tirada larga la tengo que hacer si o si el fin de semana, que es cuando es mas probable tener tiempo disponible como para dedicarle 3 o 4 horas.