Diario de Tripple

Buenos dias,

Llevo ya un tiempo pensando en empezar mi diario y parece que llego el dia. Espero crear un registro interesante que pueda darme prespectiva y motivacion y aprender de posibles intervenciones de los compañeros.

Me presento un poco, voy a por los 36 este año, mido 1,80 y estoy sobre los 70/72kg de peso. De chaval practique bastante deporte, mis padres fueron alpinistas de bastante nivel y mame montaña desde niño, ademas de en montaña estuve federado en BTT y tambien fui federado de balonmano hasta los 18 años.
Despues llego la universidad, un trabajo de noche y unos años de poco cuidarse y poco deporte, hasta que retome la montaña hace unos años con mi mujer.
Cuando mi mujer quedo embarazada empece a interesarme en correr para poder realizar actividades similares a las que veniamos haciendo pero en menor tiempo, y eso me llevo poco a poco a donde estoy, que no es muy lejos.
Ahora con un bebe la continuidad es relativa y el tiempo que dispongo para salir a correr escaso, pero voy haciendo lo que puedo. Me sienta bien y disfruto entrenando.

Hace no mucho lei en un foro sobre el entrenamiento de baja intensidad, me gusto la idea y me puse con ello, dejando un poco de ir "a lo loco" y pasando a vigilar el pulso para no ir desbocado, dedicando la mayoria del tiempo a salidas suaves.

Supongo que puede ser un diario un poco raro, pues no estoy muy interesado en carreras y no tengo una carrera objetivo que preparar. Mi objetivo es intentar mantenerme medianamente en forma durante todo el año e intentar un par de actividades que se salgan de lo habitual si mi disponibilidad lo permite.

Ahora mismo salgo entre 3 y 4 dias a correr, normalmente entre 5 y 8km si es en asfalto y entre 1 y 3 horas si voy a la montaña. Intento tambien meter un dia de fuerza en casa a la semana, aunque ultimamente debido a obras en casa lo tengo bastante dejado. Cuando el dia empiece a alargar un poco ire quitando asfalto en favor de monte, llegar a casa a oscuras no me disgusta, pero salir ya de noche no me gusta demasiado. Mi objetivo a corto plazo es seguir trabajando la base aerobica y afianzar cerca de los 30km semanales sin lesiones.

Sentios libres de proponer y corregir, se poco y me encanta aprender.

Nos vemos!

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Dejo por aqui la actividad de la semana pasada, la idea es llevarlo medianamente al dia y poder añadir sensaciones o impresiones de los entrenamientos.

Lunes 9 de enero. Asfalto.
8,26km a 6,03"/km.
PPM media 154.


Miercoles 11 de enero. Asfalto
5,09km a 6,17"/km
PPM media 142

Viernes 13 de enero. Montaña
7,82km 513m desnivel positivo, a 8,55"/km
PPM media 150

Domingo 15 de enero. Asfalto
7,44km a 5,42"/km
PPM 158.

Pues bienvenido a los diarios y mucho ánimo. Es importante tener las cosas claras, saber qué es lo uno busca. Si tu objetivo es mantenerte activo, es más que suficiente salir tres días a la semana a trotar un poco. Y hasta más saludable, diría yo. Aunque al final a todos nos engancha y buscamos superarnos. Por eso es fundamental mantener cierto rigor en el entrenamiento, para no dejarse llevar por el subidón que da el ver que vas mejorando y acabar sobreentrenado o lesionado. Ánimo y mucha fuerza.
La continuidad es fundamental.

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Pues esos 30k semanales ya son un objetivo por el que trabajar. Al final vale más la continuidad que la marca en una carrera.
Dices que tus padres son alpinistas, a ti no te ha picado el gusanillo?

Originalmente escrito por Tono_73

Pues bienvenido a los diarios y mucho ánimo. Es importante tener las cosas claras, saber qué es lo uno busca. Si tu objetivo es mantenerte activo, es más que suficiente salir tres días a la semana a trotar un poco. Y hasta más saludable, diría yo. Aunque al final a todos nos engancha y buscamos superarnos. Por eso es fundamental mantener cierto rigor en el entrenamiento, para no dejarse llevar por el subidón que da el ver que vas mejorando y acabar sobreentrenado o lesionado. Ánimo y mucha fuerza.
La continuidad es fundamental.

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Gracias tono_73, poco a poco y con buena letra espero progresar.

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Originalmente escrito por chogori

Pues esos 30k semanales ya son un objetivo por el que trabajar. Al final vale más la continuidad que la marca en una carrera.
Dices que tus padres son alpinistas, a ti no te ha picado el gusanillo?

Si, a mi tambien me gusta mucho la montaña. He realizado muchas ascensiones en el pirineo desde niño y alguna cosa sencilla en alpes. Vivimos en zona de montaña, y aquí también salimos casi todos los fines de semana, aunque ahora con el niño y en invierno está más difícil.

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Ayer saque un hueco inesperado antes de coger al niño y pude salir a trotar un poco por los montes de al lado de casa. Caían ya los primeros copos de nieve y los caminos eran torrenteras de agua, pero mejor que no lo deje para hoy pues esta todo de nieve y no se puede correr.

Fue una salida extraña. No sé si el frío afecto al reloj o a mi, o simplemente voy bajando las pulsaciones a mismo ritmo, pero fueron curiosamente bajas para el nivel de esfuerzo durante la subida.

La actividad quedó en:
6,20km, 327m desnivel positivo a 8:02"/km. 50:21 minutos de actividad.
PPM medio 148.
El esfuerzo percibido fue bajo

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Ya veo que tienes como imagen de perfil una foto de la arista de la Aiguille du Midi, con el típico trasiego de alpinistas bajando al Vallée Blanche. Buenos recuerdos me trae...

En cuanto a las pulsaciones, se supone que con el frío sí que bajan.

Buen ojo! la ultima vez que anduvimos por alli fue en 2020 y me traje alguna que otra foto chula. Chamonix, y alpes en general, nunca defraudan.

Originalmente escrito por tripple

Buen ojo! la ultima vez que anduvimos por alli fue en 2020 y me traje alguna que otra foto chula. Chamonix, y alpes en general, nunca defraudan.

He recorrido varias veces esa arista. En los últimos años tiraba más para la zona de Zermatt, pero está claro que Chamonix es la capital del alpinismo. Allí comenzó todo.

Ayer tenia intencion de hacer fuerza tren inferior por la mañana y correr por la tarde, pero quedo solo en pesas por fuerza mayor, intentare encajar la carrera hoy.

La fuerza la suelo trabajar por separado tren inferior y superior y suelo realizar los ejercicios con 20kg. Segun lei en un libro lo ideal seria trabajar con entorno al 25% del peso corporal, pero no tengo esto muy claro porque enseguida se queda corto. Lo he retomado hace poco, pero la idea es ir aumentando repeticiones y series con el avance de las semanas. Supongo que tambien aumentare peso llegado el momento.

Los ejercicios que hago son los siguientes, y fueron una recomendacion. Si alguien quiere sugerirme quitar o añadir alguno soy todo oidos pues no conozco muchos.

Tren inferior:
Flexiones (las hago cuando trabajo inferior e superior)
Sentadilla
Peso muerto
zancada
Glut bridge
Elevaciones de talon a una pierna
Hip Thrust

Superior:
Flexiones lastradas
Remo
Press militar
remo menton
curl
fondos entre bancos

Ayer pudimos dejar al enano con su abuelo y salí a correr con mi mujer. Ella vuelve a poder correr tras el embarazo + un año sin deportes de impacto, por lo que despacito y recuperando sensaciones. A mi tbien me va bien ya que así corro a pulsaciones más bajas de lo habitual y pasamos un buen rato.

La carrera quedó en:
7,22km a 6:56"/km en 50 minutos
PPM media 132
Sensación de esfuerzo muy bajo y de poder continuar de manera indefinida.




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He aprovechado que todos en casa duermen para salir a correr un rato al frío. -5C según Garmin, un espectáculo para la vista.

La carrera a quedado en:
6,30km a 5,40"/km en 35 minutos
PPM media de 156. Algo por encima de lo que pretendia, pero me he dejado llevar por sensaciones.

Percepcion de cómodo pero con esfuerzo.

Mañana si nada falla salida a la montaña a pisar un poco de nieve.

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Llévate los crampones mañana ?

Hoy ha tocado salida a la montaña caminando, con los crampones en la mochila como decía Chogori. Esperaba hielo, pero la verdad que las condiciones de la nieve eran bastante buenas. Se ha unido gente a la salida lo que ha hecho acortar un poco y cambiar el itinerario de la actividad.

Finalmente han salido 12,5km con 620m de desnivel positivo en 4 horas de actividad.

Con esta actividad cierro la semana con 32,2km y 1.040m de desnivel positivo.





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Pues ya tengo un objetivo a corto plazo. Me he dejado liar por un familiar y me ha inscrito en la que sera mi primera carrera de montaña.

Se celebra el 23 de abril, por lo que tengo 13 semanas para intentar prepararlo.

La carrera son 22,2km con 1.868m de desnivel positivo. El corte en meta es de 4:15, y mi objetivo sera entrar antes de dicho corte.
Tiene cortes parciales:
KM8 1:45. Es el que mas miedo me da, ya que van unos 1.200 metros positivos. Habitualmente entreno despacio, y me da miedo llegar fundido y que se haga bola llegar al resto.
KM12 2:45. Son 4km donde esta la parte mas tecnica de la carrera. La conozco bastante bien y no deberia de tener problema, pero si llueve o esta mojado es lento pues es zona donde las caidas se pagan muy caras.

Le dare unas vueltas a como planificar estas semanas, en lineas generales espero en marzo poder asimilar semanas de unos 40km con entre 1.500 y 2.500 metros, pero la verdad no se calcular si sera suficiente para completar la carrera en esos tiempos. Si alguien quiere hacer sugerencias toda ayuda sera bienvenida.

Sobre carreras de montaña no puedo opinar. He hecho mucha montaña y ahora corro un poco, pero no tengo experiencia en hacer las dos cosas a la vez.
La última vez que estuve en Pirineos, la subida al Garmo Negro desde Panticosa me llevo tres horas justas. Son 1400 md. Pero, aunque iba con la idea de hacerlo rápido, no iba corriendo ni mucho menos, y llevaba una mochila con 6 kilos de peso.
Esos primeros 8k con 1200 md tienen su cosa desde luego, aunque dependerá mucho del tipo de terreno.

Casualidad el verano pasado tambien subi al garmo desde panticosa, tambien tardamos sobre 3 horas. Fue a ritmo llevadero para mi ya que me acompañaba un familiar que estaba menos en forma. También llegue al verano con buen estado de forma pues tenía idea de intentar alguna actividad más fuerte que al final no pudo ser.
Hay factores que lo diferencian las ascensiones, el tipo de terreno desde la mallata alta es muy distinto y bastante mas amable aqui, y algo tambien importante es que el propio balneario esta ya a mayor altitud que el pico mas alto por el que pasa la carrera, cosa que se nota a la hora de llevar el pulso controlado. El ultimo tramo desde el collado de argualas, son "dos pasitos pa`lante y uno pa´tras". Aqui no tenemos ese tipo de pedreras tan descompuestas.
En cualquier caso, ese primer corte tiene miga. Probare un fin de semana a subir por donde va la carrera y hacerme una idea sobre la intensidad necesaria y poder entrenar algunas subidas al ritmo necesario, que creo sera superior al que suelo llevar de manera habitual.


En lo referente al entrenamiento ayer descanso y hoy empiezo el dia con trabajo de fuerza de tren inferior antes de bajar al trabajo. A la tarde espero poder salir a trotar un rato

Ayer al final se lio el dia, pero pude salir un rato antes de cenar. Garmin me sugeria un entrenamiento de "umbral" y me apetecio probarlo. Con esto de la carrera tengo en mente empezar con algo de intensidad.

El entrenamiento consistia en 10 minutos de calentamiento a 6:15"/km durante 10 minutos + 15 minutos a 5:00"/km + 10 minutos a 6:15" para terminar. Lo hice en un carretera de algo mas de un kilometro que pica un poco hacia arriba, subir y bajar. Pensaba hacerlo en pista de atletismo, pero cerraban antes de que me diera tiempo de acabar.

Quedo en 6,35km a 5:34"/km de media.
PPM medio de 154 y maxima de 178.
Cadencia media de 166 y maxima de 176
Los 15 minutos quedaron asi 5:06, 5:00 y 4:58.

Percepcion de esfuerzo algo dura, sobre todo en los kilometros que tocaban cuesta arriba.

llevaba mucho tiempo sin correr a altas pulsacion sin que fuera por cansancio acumulado, tenia olvidado la sensacion de ir con esfuerzo tirando a alto. Me costo bastante clavar el ritmo en los 15 minutos, me pasaba y luego al frenar un poco me volvia a pasar.. pero bueno, al final salieron bastante bien, supongo que sera acostumbrarse.
Tengo pendiente buscar informacion para poder preparar algunos dias de series para estas semanas que vienen.

25/01/2023

40 minutos fuerza tren superior

26/01/2023

Ayer aproveche que salia bastante pronto y tendria la pista abierta para volver a realizar un test para estimar el umbral aerobico y comparar con la ultima vez que lo realice. El test es el siguiente, con una duracion de 30 minutos. Heart Rate Drift: A Functional Measure of Aerobic Fitness | Uphill Athlete

La estimacion anterior para el umbral aerobico lo tenia en 154, esta vez apunte a empezar en 157 y parece que salio bien con una desviacion del 3,87%.

La sesion quedo en:

Calentamiento en progresion:
2,46km a 5:45". 14:09 minutos

Test:
5,22km a 5:47". 30:14 minutos
PPM media 160 con un pico a 167 de maxima
Cadencia media 169, maxima 173

Enfriamiento
1,18km a 6:02. 7:06 minutos

Total: 8,86km en 51:29 minutos.

Comparado con el ultimo test, 21 de octubre, el umbral se desplaza a 157ppm de 154ppm y mejorado el ritmo en de 6:05 a 5:47. La cadencia tambien va en aumento de 161 a 169. Todo esto a similar esfuerzo percibido.