Diario de rubenas

no tengas prisa coño, date el descanso que te mereces despues de una temporada tan buena.

Hola campeon!!
Hoy es 16, mañana 17 y...... empezamos de nuevo
Dices que no sabes si podras seguir en esa dinamica de mejoria y yo te digo que... por supuesto que si, entrenando como lo vienes haciendo con el añadido de los resultados y ahora le vamos sumando experiencia y ademas podiums de por medio.... claro que lo haras igual y mejoooor, yo no tengo ninguna duda ademas, es que ninguuuuuuunaaaaaaaaaaa

Apenas has comenzado en esto, eres joven, wapa y prometes
a mi me da que... aun te espera todito lo bueno por venior, hay mucha materia prima que aun no ha sido exprimida en su totalidad y no me refiero al zuno de naranja

En serio te lo digo Rubenas

Un besazo enorme para tus chicas (da-se-lo)

Mira quién está de vuelta

Bueno, ya estoy otra vez en el tajo. He ido al gym el lunes, el miércoles hoy jueves, los tres días lo mismo:

• 10' de subir escaleras.

1. Gemelos elevación a una pierna 3x20


2. Dorsal elevación con polea 3x20


3. Cuádriceps elevación frontal a una pierna3x20


4. Bíceps mancuerna 3x20


5. Femoral sentado a una pierna 3x20


6. Tríceps mancuerna 3x20


7. Femoral tumbado a una pierna 3x20


8. Pectoral prensa 3x20


9. Gemelos extensiones en máquina a una pierna 3x20


10. Cuádriceps prensa a una pierna 3x20


11. Hombro elevación lateral mancuerna 3x20


12. Glúteos elevación hacia atrás a una pierna 3x20


13. Aductores en máquina a una pierna 3x20


14. Abdominales superiores 3x50


15. Abdominales inferiores 3x20


16. Lumbares 3x30


17. Abductores elevaciones 3x20


18. Media sentadilla 3x20

• 25' de elíptica.

Los ejercicios los hago con 30'' de descanso entre series, salvo los que son a un brazo o una pierna que no descanso nada y los abdominles que los alterno y no hago descanso.

Mañana volveré a ir y la semana que viene intentaré salir a trotar un día.

Llevo mucho retraso con los diarios, estos 3 días sin sobremesa me han dejado muy colgado jaja.

Que de ejercicios, ufffffffff. ¿No es mejor partirlos en 2 e ir 4 veces a la semana? En todo caso te metes algo más de peso o una serie más si no te cuesta mucho de ese modo.

Te paso un link para que te ayude en crearte las rutinas, son muy buenas. Las puedes adaptar en cuanto a peso y repeticiones y variar algún ejercicio.
Culturismo rutinas: ciclo anual. Entrenamientos de culturismo

Yo ahora estoy haciendo lunes y jueves:lunes espalda/biceps,unos 3 a 4 ejer. por grupo,jueves pecho,hombros,triceps,lo mismo,unas 3 series y entre 8 a 12rep. te pone fuerte,luego salgo a rodar despues del machaque sobre 40' a 1h a pulsas sobre 150,el miercoles,hago un circuito cubriendo todo el cuerpo y unas 20rep y repito 2 veces el circuito,al acabar unos 40' de spinning dandome cañita,el martes y viernes me hago pesas de piernas,luego 20' fuerte spinning y acabo con unos intervalos ya sea de 400m. o por minutos como cambios de 1',para trabajar algo umbrales mas altos,pero sin abusar...esa es mi rutina actual Rubenas,para estar bien fuerte y no perder la forma,esta uno mas pesado,pero es lo q toca ahora,ya tocara estar canijo para hacer maratones o lo q sea.

Hola rubenas, enhorabuena por la temporada tan magnifica que has tenido. Es la primera vez que te escribo, pero llevo mucho tiempo observando tu diario y eres un maquina.
Queria preguntarte como te preparas una temporada atletica? Si me puedieras hacer una cronologia mas o menos, te lo agradeceria un monton.
Gracias

Originalmente escrito por sprinter

Que de ejercicios, ufffffffff. ¿No es mejor partirlos en 2 e ir 4 veces a la semana? En todo caso te metes algo más de peso o una serie más si no te cuesta mucho de ese modo.

Si fuese una tabla exigente sí. Sin duda es mucho mejor separar el trabajo muscular por barrios, pero como es algo que hago sin mucho esfuerzo me vale todo en un día.

Solo busco tonificar un poco los músculos. No quiero ganar volumen ni cansarme demasiado y la idea es mantener esta rutina una sola vez por semana durante los próximsos 6 meses.

Originalmente escrito por danson

Hola rubenas, enhorabuena por la temporada tan magnifica que has tenido. Es la primera vez que te escribo, pero llevo mucho tiempo observando tu diario y eres un maquina.
Queria preguntarte como te preparas una temporada atletica? Si me puedieras hacer una cronologia mas o menos, te lo agradeceria un monton.
Gracias

Joder, que honor. Gracias hombre.

A ver si me organizo y te digo:

Para mi hay 3 objetivos claros en la temporada (puede que los tuyos sean otros):

1- Una media
2- Un 10000
3- Una milla o algo corto tipo 5000

Preparo los objetivos por ese orden porque considero que es menos lesivo para el cuerpo hacer cantidad de km que calidad.

La temporada empieza con ejercicios de fortalecimiento en el gimnasio:

1ª semana 4 días de gym
2ª semana 4 días de gym y uno de carrera suave
3ª semana 4 días de gym y 2 de carrera suave
4ª semana 3 días de gym, 2 de carrera suave y uno de carrera media
5ª semana 2 días de gym, 2 de carrera suave, uno de carrera media y un rodaje largo
6ª semana y sucesivas: 1 día de gym, un día de rodaje vivo, un día de fartlek o cuestas (alternando), una tirada y 2 rodajes adicionales a ritmo lento/medio.

Tras dos meses o así cambio el rodaje vivo por series largas y lo mantengo dos o tres meses más hasta correr la media.

Lo siguiente es preparar el 10000, para eso elimino el gimnasio y las cuestas para quedar así:

LU: 10KM Carrera suave
MA: 6x1000 R90''
MI: descanso
JU: 10Km carrera media
VI: 8x400 R2'
SA: Descanso
DO: Rodaje vivo o progresivo (alternos)

Pasado el 1000 el plan es correr pocos Km y muy rápido. Con dos días de series ,3x1000+3x200 y 8x400, y un día de fartlek. Los otros dos días hago rodajes cortos de 20' rapidillos.

Corro algunas pruebas por el medio de las tres "grandes" pero siempre limitando el porcentaje de esfuerzo. Hago un parón de 1 semana o diez días entre temporadas y procuro entrenar con la máxima regularidad que me permiten el resto de obligaciones.

Espero que haya quedado legible, sino no dudes en preguntar.

saludos

El planning es muy bueno,yo solo volveria a meter algo de pesas,pero buscando mas potencia y fuerza muscular,a principio de temporada,q aunque ganes algun kilo,es bueno al principio,para asi,ir de menos a mas a tus objetivos,y luego en la preparación ultima,volveria a meter de nuevo ese trabajo,en la milla te vendria genial,si te fijas bien,los milleros buenos,tienen un buen desarrollo muscular,sobre todo de piernas.

Es buena idea eso que dices de meter pesas también al final. Quizás sea más interesante eso que los dos días de carrera rápida. Me lo apunto

Gracias rubenas. Mi principal objetivo para el proximo año es correr la maraton de bcn.
Este año tenia como objetivo correr mi primera media y la hize en 1:33:20, para mi gusto la encontre un pelin durilla por los tobaganes que habian, pero acabe muy contento. El siguiente fue bajar de 40' un 10.000 y lo consegui en 39:37 en la cursa de bombers, me costo muchisimo por que ese dia hizo mucha calor y sufri.
Ahora junio,julio y agosto a bajar ritmos e intensidad, mantenimiento.
Luego en septiembre empezare a prepararme la maraton y si me da un benazo hago la maraton de donosti, me encantaria, pero ya veremos.
Una pregunta maquina, si el plan de entrenamiento de la maraton es aprox. de 16 semanas las pesas y las cuesta las empezarias al principio, pero cuando se dejarian de hacer?
Gracias rubenas

Originalmente escrito por rubenas

Es buena idea eso que dices de meter pesas también al final. Quizás sea más interesante eso que los dos días de carrera rápida. Me lo apunto

Si,y si le metes multisaltos,justo despues de las pesas,y acabas con unos progresivos,ganaras mucho mas,ya veras q el proximo q queda mas arriba en una milla seras tú.

Originalmente escrito por danson

Gracias rubenas. Mi principal objetivo para el proximo año es correr la maraton de bcn.
Este año tenia como objetivo correr mi primera media y la hize en 1:33:20, para mi gusto la encontre un pelin durilla por los tobaganes que habian, pero acabe muy contento. El siguiente fue bajar de 40' un 10.000 y lo consegui en 39:37 en la cursa de bombers, me costo muchisimo por que ese dia hizo mucha calor y sufri.
Ahora junio,julio y agosto a bajar ritmos e intensidad, mantenimiento.
Luego en septiembre empezare a prepararme la maraton y si me da un benazo hago la maraton de donosti, me encantaria, pero ya veremos.
Una pregunta maquina, si el plan de entrenamiento de la maraton es aprox. de 16 semanas las pesas y las cuesta las empezarias al principio, pero cuando se dejarian de hacer?
Gracias rubenas

Las pesas buscando mayor trabajo muscular a principios,en la preparacion maratoniana,menos carga de pesas,tal vez primer mes y solo una o dos sesiones,luego nada,solo a mitad de la preparacion de la maraton mete algo de cuestas,para pillar la fuerza q se suele perder con tantos kms,pero para la maraton,lo importante es eso,fondo y mas fondo,y trabajar los ritmos de la maraton en algunos rodajes,sobre todo los del domingo,y durante los ultimos kms,y tambien muchas series largas a esos ritmos o un por mas rapidos.

Gracias jesus, asi lo haré para prepararme la maratón. Por cierto has cambiado tu nick? Antes eras mali, podría ser.

Originalmente escrito por danson

Gracias jesus, asi lo haré para prepararme la maratón. Por cierto has cambiado tu nick? Antes eras mali, podría ser.

Si,si,ahora soy Jesús.....saludos

Bueno, acabo de llegar de entrenar.

Ha sido horrible. 10km a 139ppm y a 5'50''/km. O el garmin está loco o yo estoy en muy baja forma...

Originalmente escrito por rubenas

Bueno, acabo de llegar de entrenar.

Ha sido horrible. 10km a 139ppm y a 5'50''/km. O el garmin está loco o yo estoy en muy baja forma...

El primer entreno tuyo, que incluso yo lo podria mejorar. Seguro que se te ha roto el fore.

No hombre,es normal,acabaste la temporada,y despues de 1 semana sin hacer nada,se pierde algo,pero en nada recuperas,de todas formas,ya sabes,a rodar suave y nada de exigencias.

No es normal. Son 40''/km más lento que el peor día a esas pulsaciones. He vuelto a contactar con el SAT de Garmin porque este pulsómetro me tiene hasta los mismísimos. Ha habido tramos a 160ppm rodando a 6'30''/km...

Bueno ya,las pulsaciones no hay q hacerles mucho caso y mucho menos,si crees q puede ser el pulsometro q falla,en estas cosas,uno ya se va conociendo,y segun q ritmos vayas,debes de darte cuenta por tus sensaciones si esta petao,pero de todas formas,te digo,q no quieras ya ir a ritmos normales,como ibas atras,porque entre la calores y la falta de entrenos,es lo q toca ahora.