Atletismo
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Diario de rubenas

  1. #4881
    Avatar de xurxo64
    xurxo64 no está en línea "Νενικήκαμεν" 490aC.-2010
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Mira quién está de vuelta

    Bueno, ya estoy otra vez en el tajo. He ido al gym el lunes, el miércoles hoy jueves, los tres días lo mismo:


    • 10' de subir escaleras.



    1. Gemelos elevación a una pierna 3x20

    2. Dorsal elevación con polea 3x20

    3. Cuádriceps elevación frontal a una pierna3x20

    4. Bíceps mancuerna 3x20

    5. Femoral sentado a una pierna 3x20

    6. Tríceps mancuerna 3x20

    7. Femoral tumbado a una pierna 3x20

    8. Pectoral prensa 3x20

    9. Gemelos extensiones en máquina a una pierna 3x20

    10. Cuádriceps prensa a una pierna 3x20

    11. Hombro elevación lateral mancuerna 3x20

    12. Glúteos elevación hacia atrás a una pierna 3x20

    13. Aductores en máquina a una pierna 3x20

    14. Abdominales superiores 3x50

    15. Abdominales inferiores 3x20

    16. Lumbares 3x30

    17. Abductores elevaciones 3x20

    18. Media sentadilla 3x20



    • 25' de elíptica.


    Los ejercicios los hago con 30'' de descanso entre series, salvo los que son a un brazo o una pierna que no descanso nada y los abdominles que los alterno y no hago descanso.

    Mañana volveré a ir y la semana que viene intentaré salir a trotar un día.

    Llevo mucho retraso con los diarios, estos 3 días sin sobremesa me han dejado muy colgado jaja.
    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Si fuese una tabla exigente sí. Sin duda es mucho mejor separar el trabajo muscular por barrios, pero como es algo que hago sin mucho esfuerzo me vale todo en un día.

    Solo busco tonificar un poco los músculos. No quiero ganar volumen ni cansarme demasiado y la idea es mantener esta rutina una sola vez por semana durante los próximsos 6 meses.



    Joder, que honor. Gracias hombre.

    A ver si me organizo y te digo:

    Para mi hay 3 objetivos claros en la temporada (puede que los tuyos sean otros):

    1- Una media
    2- Un 10000
    3- Una milla o algo corto tipo 5000

    Preparo los objetivos por ese orden porque considero que es menos lesivo para el cuerpo hacer cantidad de km que calidad.

    La temporada empieza con ejercicios de fortalecimiento en el gimnasio:

    1ª semana 4 días de gym
    2ª semana 4 días de gym y uno de carrera suave
    3ª semana 4 días de gym y 2 de carrera suave
    4ª semana 3 días de gym, 2 de carrera suave y uno de carrera media
    5ª semana 2 días de gym, 2 de carrera suave, uno de carrera media y un rodaje largo
    6ª semana y sucesivas: 1 día de gym, un día de rodaje vivo, un día de fartlek o cuestas (alternando), una tirada y 2 rodajes adicionales a ritmo lento/medio.

    Tras dos meses o así cambio el rodaje vivo por series largas y lo mantengo dos o tres meses más hasta correr la media.

    Lo siguiente es preparar el 10000, para eso elimino el gimnasio y las cuestas para quedar así:

    LU: 10KM Carrera suave
    MA: 6x1000 R90''
    MI: descanso
    JU: 10Km carrera media
    VI: 8x400 R2'
    SA: Descanso
    DO: Rodaje vivo o progresivo (alternos)

    Pasado el 1000 el plan es correr pocos Km y muy rápido. Con dos días de series ,3x1000+3x200 y 8x400, y un día de fartlek. Los otros dos días hago rodajes cortos de 20' rapidillos.

    Corro algunas pruebas por el medio de las tres "grandes" pero siempre limitando el porcentaje de esfuerzo. Hago un parón de 1 semana o diez días entre temporadas y procuro entrenar con la máxima regularidad que me permiten el resto de obligaciones.

    Espero que haya quedado legible, sino no dudes en preguntar.

    saludos
    Me gusta!
    A ver si hago algo parecido

    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Bueno, acabo de llegar de entrenar.

    Ha sido horrible. 10km a 139ppm y a 5'50''/km. O el garmin está loco o yo estoy en muy baja forma...
    a 5'50"/km y no te caías?

    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    No es normal. Son 40''/km más lento que el peor día a esas pulsaciones. He vuelto a contactar con el SAT de Garmin porque este pulsómetro me tiene hasta los mismísimos. Ha habido tramos a 160ppm rodando a 6'30''/km...
    Te lo cambio por el mio casi que no tiene otra función, pero creo que es más fiable que el tuyo

    Por cierto, has recibido la medalla?

    Saludos.
    Corriendo siempre pa'lante y derecho, ¡Así todo el barro me dé por el pecho!

    Mi perfil / Mis estadísticas Objetivos Temp. 2011-12

    http://xurxorunner.blogspot.com

  2. #4882
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    Ya estoy pensando que soy yo, antes del garmin tenía un reloj que solo levaba el pulsometro y también se me estropeó a los 6 meses o así. Sudo demasiado o algo que desconozco.

    La medalla aún no la tengo pero se han puesto en contacto conmigo para darmela. Me han dicho que si voy a santiago o alrededores a una carrera les avise. Y estoy pensando en correr la milla de ames en 15 días, para empezar la temporada igual que la terminamos. Así vemos lo que hay jajaja.

    -----

    Hoy he salido a rodar otra vez, me dije que no miraría las pulsaciones y saliron 12km a 5'12''/km y 155ppm. (ese ritmo es sub140 pero bueno).
    ____________________________________

    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  3. #4883
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    Joer chaval,tu acabas y empiezas temporada como si nada,jajajaja,descansa man,q luego vienen los llantos.
    La envidia en los hombres muestra cuán desdichados se sienten, y su constante atención a lo que hacen o dejan de hacer los demás, muestra cuánto se aburren.

    Arthur Schopenhauer (1788-1860) Filósofo alemán.

  4. #4884
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    Cita Originalmente escrito por Jesús Guerra Bernal Ver Mensaje
    Joer chaval,tu acabas y empiezas temporada como si nada,jajajaja,descansa man,q luego vienen los llantos.
    Tranquilo, si voy con mucha calma
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  5. #4885
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    30-05-11

    Gym

    31-05-11

    Rodaje en zona 1. 10km a 138ppm y 5'34''/km. Es malo, pero 16''/km mejor que la semana pasada.
    ____________________________________

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  6. #4886
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    Vaya programación buena y meticulosa que te has hecho

    Seguro que eso irá dando resultados, como este año, que te has marcado una temporada espectacular

  7. #4887
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Si fuese una tabla exigente sí. Sin duda es mucho mejor separar el trabajo muscular por barrios, pero como es algo que hago sin mucho esfuerzo me vale todo en un día.

    Solo busco tonificar un poco los músculos. No quiero ganar volumen ni cansarme demasiado y la idea es mantener esta rutina una sola vez por semana durante los próximsos 6 meses.



    Joder, que honor. Gracias hombre.

    A ver si me organizo y te digo:

    Para mi hay 3 objetivos claros en la temporada (puede que los tuyos sean otros):

    1- Una media
    2- Un 10000
    3- Una milla o algo corto tipo 5000

    Preparo los objetivos por ese orden porque considero que es menos lesivo para el cuerpo hacer cantidad de km que calidad.

    La temporada empieza con ejercicios de fortalecimiento en el gimnasio:

    1ª semana 4 días de gym
    2ª semana 4 días de gym y uno de carrera suave
    3ª semana 4 días de gym y 2 de carrera suave
    4ª semana 3 días de gym, 2 de carrera suave y uno de carrera media
    5ª semana 2 días de gym, 2 de carrera suave, uno de carrera media y un rodaje largo
    6ª semana y sucesivas: 1 día de gym, un día de rodaje vivo, un día de fartlek o cuestas (alternando), una tirada y 2 rodajes adicionales a ritmo lento/medio.

    Tras dos meses o así cambio el rodaje vivo por series largas y lo mantengo dos o tres meses más hasta correr la media.

    Lo siguiente es preparar el 10000, para eso elimino el gimnasio y las cuestas para quedar así:

    LU: 10KM Carrera suave
    MA: 6x1000 R90''
    MI: descanso
    JU: 10Km carrera media
    VI: 8x400 R2'
    SA: Descanso
    DO: Rodaje vivo o progresivo (alternos)

    Pasado el 1000 el plan es correr pocos Km y muy rápido. Con dos días de series ,3x1000+3x200 y 8x400, y un día de fartlek. Los otros dos días hago rodajes cortos de 20' rapidillos.

    Corro algunas pruebas por el medio de las tres "grandes" pero siempre limitando el porcentaje de esfuerzo. Hago un parón de 1 semana o diez días entre temporadas y procuro entrenar con la máxima regularidad que me permiten el resto de obligaciones.

    Espero que haya quedado legible, sino no dudes en preguntar.

    saludos
    Buen plan, te copiare algo, para variar.

    Yo en cuanto empiece a correr lo que haré posiblemente es sustituir las tiradas largas por salidas en bicicleta.
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  8. #4888
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    Cita Originalmente escrito por danson Ver Mensaje
    Gracias rubenas. Mi principal objetivo para el proximo año es correr la maraton de bcn.
    Este año tenia como objetivo correr mi primera media y la hize en 1:33:20, para mi gusto la encontre un pelin durilla por los tobaganes que habian, pero acabe muy contento. El siguiente fue bajar de 40' un 10.000 y lo consegui en 39:37 en la cursa de bombers, me costo muchisimo por que ese dia hizo mucha calor y sufri.
    Ahora junio,julio y agosto a bajar ritmos e intensidad, mantenimiento.
    Luego en septiembre empezare a prepararme la maraton y si me da un benazo hago la maraton de donosti, me encantaria, pero ya veremos.
    Una pregunta maquina, si el plan de entrenamiento de la maraton es aprox. de 16 semanas las pesas y las cuesta las empezarias al principio, pero cuando se dejarian de hacer?
    Gracias rubenas
    Yo si fuera "danson" también te preguntaría a ti. Y me alegra de que lo hagan, porque yo a ti te considero un corredor de método, con un sistema racional, inteligente y coherente. Y estás llevando tu entrenamiento tan bien que creo que una vez te dije que eras unos de los mejores ejemplos de cómo hay que entrenar. Y sigo pensándolo, y hay gente inteligente que lee este foro y sabe a quién hay que preguntar.

  9. #4889
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    Se agradecen los cumplidos,pero no hay nada de original. Todo son copias de vuestros entrenamientos adaptadas a mis necesidades.
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  10. #4890
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    01-06-11

    gym, al final cambié la elíptica(que estaba ocupada) por 20' de cinta. Empezando a 5'40''/km y terminando a 3'40'', para ver qué tal.

    02-06-11

    10km a 5'23''/km y 141ppm.

    03-06-11

    Otra vez gimnasio

    04-06-11

    descanso

    05-06-11


    Rodaje largo que poco a poco iré convirtiendo en mi tirada dominical. el objetivo será hacer unos 17-18km a una media sub165ppm.

    Hoy han sido 14km a 4'44''/km y 164ppm. Es bastante malo, pero si tengo en cuenta el calor que hacía no me puedo quejar. La proxima semana serán 16.

    A estas alturas no tengo claro si correr la milla el domingo que viene o no hacerlo. Dentro de 15 días hay un 5000 aquí al lado y ese me apetecía correrlo, sobre todo porque nunca he corrido un 5000 y sería mi mmp jajaja.
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  11. #4891
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    Corre las 2: la milla y el 5000. De correr una milla te recuperas en nada, en unas horitas
    Prox Carreras:


    Milla:
    5:11" 5k: 17:29 10K: 36:17"MM:1:23:28"
    Lee mi diario entrenamiento y web del Paro en España para ayudar a los parados.

  12. #4892
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    Cita Originalmente escrito por versatil Ver Mensaje
    Corre las 2: la milla y el 5000. De correr una milla te recuperas en nada, en unas horitas
    Seguramente lo haga jaja. La milla la quiero correr a modo de test. Quiero comparar mi marca con la del 8 de mayo y ver realmente cuanto he perdido en este mes de descanso.
    ____________________________________

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  13. #4893
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    Muy buena programacion de la temporada, me copio también algunas cosillas. Gracias rubenas

  14. #4894
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Seguramente lo haga jaja. La milla la quiero correr a modo de test. Quiero comparar mi marca con la del 8 de mayo y ver realmente cuanto he perdido en este mes de descanso.
    Pues lo mismo hasta te llevas una sorpresa, en estas carreras sin presión es más fácil tener un buen día. En un mes poco vas a perder de chispa y más aún cuando has hecho pesas y aparatos, otra cosa sería un 10.000 o una media.
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  15. #4895
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    ¿Pero no habíamos cerrado la temporada?
    1002
    Maratón: 3h12'
    Media Maratón: 1h27'
    10KM: 40'44"

  16. #4896
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    Ha tardado en abrir el chiringuito 10 días. Si es que le ha pillado un vicio...

  17. #4897
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    Cita Originalmente escrito por frankcis Ver Mensaje
    Muy buena programacion de la temporada, me copio también algunas cosillas. Gracias rubenas
    De nada hombre, para eso estamos

    Cita Originalmente escrito por Federico Ver Mensaje
    Pues lo mismo hasta te llevas una sorpresa, en estas carreras sin presión es más fácil tener un buen día. En un mes poco vas a perder de chispa y más aún cuando has hecho pesas y aparatos, otra cosa sería un 10.000 o una media.
    A ver... yo no me encuentro muy fino que se diga, pero nunca se sabe.

    Cita Originalmente escrito por Alvaro Ver Mensaje
    ¿Pero no habíamos cerrado la temporada?
    Y así es, cerrada y abierta la nueva , 10 días de parón total, una semana más de pesas exclusivamente y poco a poco volviendo a la carrera.

    Cita Originalmente escrito por isidronew Ver Mensaje
    Ha tardado en abrir el chiringuito 10 días. Si es que le ha pillado un vicio...
    es la crisis que no me deja cerrar.
    ____________________________________

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  18. #4898
    Fecha de Ingreso
    Jul 2009
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    06-06-11

    Gym

    07-06-11

    Rodaje en zona 2. 10km a 4'47''/km y 151ppm. Muchísimo mejor de lo esperado, 13ppm menos que el domingo y solo 3''/km más lento.
    ____________________________________

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  19. #4899
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    Pues que vaya bien esa nueva temporada, chato, las cosas pintan bien, muy bien¡¡

    Saludetes gallego¡¡¡

    PD: que, este año te atreves con la maratón o lo dejamos para más adelante¡¡¡

  20. #4900
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    la verdad es que para el temporadon que te has pegado no te has dado nada de descanso.

    es lo que teneis los makinas............
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    Ganar no significa terminar en primera posicion. No significa batir a los demas. Ganar es vencerse a uno mismo. Vencer a nuestro cuerpo, nuestros limites y nuestros temores. Ganar significa superarse a uno mismo y convertir los sueños en realidad


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