Atletismo
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Diario de rubenas

  1. #5001
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    13-07-11

    Gym.

    14-07-11

    Soleado, 28º.

    Cuestas 8x600. El objetivo era aumentar el ritmo de los descansos, aunque para ello tuviese que perder ritmo subiendo.

    1º) 2'37''
    2º) 2'32''
    3º) 2'30''
    4º) 2'31''
    5º) 2'29''
    6º) 2'30''
    7º) 2'27''
    8º) 2'18''

    Las bajadas salieron a una media de 5'17''/km, por debajo de 5'20'' que era el objetivo y las subidas a 4'11''/km. Muy buen entreno, me he sentido orgulloso de mi mismo.

    15-07-11

    31º, soleado.

    Rodaje suave en zona 1, 10km a 5'20''/km y 138ppm. Cambié la zona habitual de entrenos y fue un desastre, me pasé todo el tiempo esquivando gente y perrros.

    16-07-11

    22º, día nublado.

    Mala noche, tengo un costipado interesante y la peque dió algo la brasa. Como era de esperar, 85ppm antes de empezar a entrenar. 19km a 4'24''/km y 165ppm. Hasta el km12 pude controlar los latidos bastante bien, pero de ahí en adelante era prácticamente imposible... es lo que hay.
    ____________________________________

    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  2. #5002
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Mala noche, tengo un costipado interesante y la peque dió algo la brasa. 19km a 4'24''/km y 165ppm.
    uyuyuy, malisimo, estas malisimo de la muerte.

    PERO TU QUE MAS QUIERES EN ESTE TIEMPO?????

    si es que los makinas no os conformais con nada.

    OBJETIVOS

    Ganar no significa terminar en primera posicion. No significa batir a los demas. Ganar es vencerse a uno mismo. Vencer a nuestro cuerpo, nuestros limites y nuestros temores. Ganar significa superarse a uno mismo y convertir los sueños en realidad


    MI DIARIO

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  3. #5003
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    Cita Originalmente escrito por yudox Ver Mensaje
    uyuyuy, malisimo, estas malisimo de la muerte.

    PERO TU QUE MAS QUIERES EN ESTE TIEMPO?????

    si es que los makinas no os conformais con nada.

    Er Rubén es máquina en otoño, invierno, primavera, mardito verano...

  4. #5004
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    Estoy más liado en vacaciones que cuando curro jeje, os tengo un poco abandonados pero es que el Tour me ha tenido pegado a la tele en todo mi mi tiempo libre durante esta semana... A ver si me pongo al día

    17-07-11


    Descanso

    18-07-11

    30' de Fartlek 1'-1', con el objetivo de hacer los descansos sobre 5'/km y los cambios fuertes según el cuerpo respondiese.

    Costó un poco pero salió bien. Los cambios sobre 3'40''/km y los descansos por debajo de 5'/km casi todos.


    19-07-11

    Rodaje suave en zona 2. 10km a 4'37''/km y 151ppm.

    20-07-11

    Gimnasio.

    21-07-11

    Rodaje suave en zona 1. 10km a 5'12''/km y 138ppm.

    22-07-11

    IV Carreira popular Barrio da Ponte (luego pongo la crónica), para sustituir el rodaje vivo de la semana.

    23-07-11

    Descanso.
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    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  5. #5005
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    IV Carreira Popular Barrio da Ponte 22/07/11 - 6000m

    Hace 2 años, comencé mi andadura como corredor popular en esta prueba y desde entonces, me gusta volver cada edición para comprobar mi estado de forma al inicio de cada temporada.

    El pasado año, hice el recorrido (que en realidad es de unos 5280m) en 20'05'', a 3'48''/km de media, y este año quería mejorar esa marca y bajar de los 20'.

    Para ser objetivos con el test, no descargué esta semana y tampoco lo hice los días previos a la carrera, simplemente sustituí el rodaje rápido de la semana por la competición.

    El objetivo: rodar sobre los 3'45''/km, para eso las Aegis se me hacen demasiado así que me llevé mis Tangent 4 que siempre se han portado muy bien.

    La salida se daba, en teoría, a las 21:30, aunque en realidad salimos sobre las 21:50. Llegué con bastante tiempo a la zona de salida, no como los últimos años, en los que casi no me dio tiempo a calentar.

    Calenté con Iria y Alberto unos 10' y ahí decidí que ya era suficiente si no quería cansarme demasiado. Son 3 vueltas a un circuíto, no muy duro pero sí algo rompepiernas, casi no hay zonas de llaneo, es un sube-baja continuo.

    Me sitúo en una tercera o cuarta línea y se da el pistoletazo, a los 10m ya hay la primera curva a la izquierda y al ser estrecha la zona de la alfombra, se produce un pequeño embudo en donde lo primordial es no caerse y no llevar demasiados golpes.

    Otros 50m y otra curva, ahora para afrontar una larga recta en bajada, de casi 500m. El ritmo es fuerte, sobre 3'30'' y todavía no pierdo de vista a la cabeza de carrera.

    Al final de la recta, se giran 180º alrededor de unos conos y lo que antes era bajada ahora se sube, giro a la derecha y tras 20m otra vez a la derecha. Pita el fore el primer Km a 3'27''.

    Nos lanzamos por una bajada muy fuerte, donde hay que fijarse bien donde se ponen los pies para no caerse y tras otro giro a la izquierda, empezamos a subir otra vez. Primero más suave y tras otra curva de derechas más fuerte.

    Se continúa callejeando en zigzag, una calle cuesta arriba y otra hacia a bajo hasta el nuevo paso por meta, que hago en 6'11''.

    En plena recta vuelve a pitar el fore el Km2 en 3'34''. Me sorprende ver que no pierdo mucha comba con el grupo en el que voy, y aunque el ritmo me parece demasiado fuerte para mis piernas, decido aguantar ahí mientras pueda.

    Giro de 180º, nuevo callejeo, paso por la bajada suicida y otra vez a subir, para hacer el tercer km en otros 3'34'' y pasar por meta por segunda vez, esta vuelta en 6'26''.

    El cansancio empieza a hacer daño, no he entrenado series aún y no tengo esos ritmos en las piernas, para colmo, tanto sube baja y tanta curva me corta mucho el ritmo, y el km 4 cae hasta los 3'50''.

    Es un buen bajón, pero no es para tanto, sé que ha sido un poco controlado porque a ese ritmo me sería imposible continuar. Además, el grupo en el que voy va más o menos como yo, porque, pese a la caída de ritmo, no me he descolgado.

    Sigo controlando mucho en las bajadas para no perder comba en las subidas y aunque el grupo se estira, consigo mantenerme en la cola para hacer el quinto Km en 3'44''.

    Lo que queda ya no es mucho, todos van lanzados y yo no estoy para grandes logros. Aprieto los dientes en un esprint largo de 300m a 3'08''/km para que me ganen todos los de mi grupo menos uno .

    Cruzo el arco en 19'05'', un minuto menos que hace un año, a un ritmo medio de 3'36''/km que me parece una barbaridad, muy por encima de lo esperado. Ahora hay que entrenar para que, en invierno, pueda mantener ese ritmo en los diezmiles.

    Puesto 37 de 258, cada año hay más nivel en esta carrera.
    ____________________________________

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  6. #5006
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    Menuda reaparicion por el foro despues de 1 semana, enhorabuena rubenas! has ido a un ritmo de la leche en ese 5000 largo! 1' menos en MMP hace presagiar que será una temporada muy buena, te estare vigilando
    Prox Carreras:


    Milla:
    5:11" 5k: 17:29 10K: 36:17"MM:1:23:28"
    Lee mi diario entrenamiento y web del Paro en España para ayudar a los parados.

  7. #5007
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    La mare de Deu.... Es un avion,,, es un metoro no se super Rubeennnn...

    Bicho que eres un bicshhhoo. No quiero pensar esta temporada lo que vamos a leer aqui.

    Enhorabuena.

  8. #5008
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    eres una bestia parda, a estas alturas con el calor que hace y sin hacer calidad te metes algo mas de un 5000 a 3'36'', definitivamente tu ya estas en el club de los galgos, y esta temporada va a ser una pasada, la verdad esque te felicito no por la carrera si no por hacer las cosas tan bien, un saludo peazo maquina

  9. #5009
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    Gracias chicos. La verdad es que no me esperaba ese ritmo ni en mis mejores pronósticos... No hay queja.

    24-07-11

    Rodaje largo. 19Km a 4'23''/km sin pulsómetro. Parada para beber en el km 15.

    Empecé bastante suave, sobre 4'35''/km hasta que las piernas empezaron a funcionar mejor, sobre los 8km o así, ahí el ritmo era ya de 4'25''/km. El km previo a la fuente lo hice muy fuerte puesto que sabía que iba a parar (3'50'') y los 4 últimos ya fueron rapidillos sobre 4'15''.
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  10. #5010
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Gracias chicos. La verdad es que no me esperaba ese ritmo ni en mis mejores pronósticos... No hay queja.

    24-07-11

    Rodaje largo. 19Km a 4'23''/km sin pulsómetro. Parada para beber en el km 15.

    Empecé bastante suave, sobre 4'35''/km hasta que las piernas empezaron a funcionar mejor, sobre los 8km o así, ahí el ritmo era ya de 4'25''/km. El km previo a la fuente lo hice muy fuerte puesto que sabía que iba a parar (3'50'') y los 4 últimos ya fueron rapidillos sobre 4'15''.

    Macho, y a que hora sales para cascarte 19 km a 4'23"???

    Que estás preparando, San Sebastián?

  11. #5011
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    Cita Originalmente escrito por isidronew Ver Mensaje
    Macho, y a que hora sales para cascarte 19 km a 4'23"???

    Que estás preparando, San Sebastián?
    Por raro que parezca, aquí hacía más calor en mayo de lo que hace ahora (es el mes de julio más frío que yo recuerdo). Puede llegar a los 31º en la hora de más calor, pero saliendo a las 10 de la mañana (como hoy) he ido todo el tiempo sobre los 23º.

    Preparo la media de Pontevedra para el 23 de octubre. A ver si bajamos de 1h23.
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  12. #5012
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Por raro que parezca, aquí hacía más calor en mayo de lo que hace ahora (es el mes de julio más frío que yo recuerdo). Puede llegar a los 31º en la hora de más calor, pero saliendo a las 10 de la mañana (como hoy) he ido todo el tiempo sobre los 23º.

    Preparo la media de Pontevedra para el 23 de octubre. A ver si bajamos de 1h23.
    Pues si que la tienes cerquita, si. Normal que te des un poco de caña a estas alturas.

    Ya iremos viendo la progresión en esos entrenos, pero, sin animo de fastidiarte el final de la película......ya te digo que lo bajas con la gorra. Estarás mucho más fuerte este año que el anterior. Ya lo verás.

  13. #5013
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    Cita Originalmente escrito por isidronew Ver Mensaje
    Pues si que la tienes cerquita, si. Normal que te des un poco de caña a estas alturas.

    Ya iremos viendo la progresión en esos entrenos, pero, sin animo de fastidiarte el final de la película......ya te digo que lo bajas con la gorra. Estarás mucho más fuerte este año que el anterior. Ya lo verás.
    Estoy mejor que el año pasado, pero el salto no es tan grande como del primer año al segundo. Veremos como evoluciono en agosto porque en septiembre querría hacer series ya.
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  14. #5014
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Estoy mejor que el año pasado, pero el salto no es tan grande como del primer año al segundo. Veremos como evoluciono en agosto porque en septiembre querría hacer series ya.
    Normal, cada año el salto será menor, si esto no fuera así los aficionados en cuatro o cinco años estaríamos corriendo con la élite.

    El primer paso importante ya lo has dado la temporada pasada, esta hay que mejorar un poco y sobretodo consolidar las mejorias, que con la buena base que tienes no va a ser díficil. No te encabrones con retos muy exigentes como bajar de 35´ en un 10.000 o correr una media en 1h 20´. Yo creo que esto esta a tu alcance pero dentro de una temporada o dos.

    Yo dedicaria un día a la semana a ejercicios de fortalecimiento de cuadriceps, pantorrillas, tiviales, isquios, gluteos, abdominales y algo de propiocepción, creo que estos ejercicios son claves para consolidar las mejorias y evitar lesiones. Estos es muy fácil, simplemente el día de descanso lo dedicas a estas sesiones que suelen ser menos pesadas, aunque conociendote lo mismo las conviertes en un día duro de entreno.

    Los retos que te has marcado son muy lógicos, es más, te los voy a copiar, primero trabajas fondo, que es lo menos exigente y poco a poco velocidad, para apretar en invierno cuando más fuerte se esta. Yo en septiembre también intentaré empezar con las series, pero en plan suave.
    Úlima edición por Federico fecha: 24-07-2011 a las 19:07
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  15. #5015
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    joer rubenas esta hecho una makina tio , este año si no tienes una mala suerte en alguna lesion vas a destrozar el crono .rubenas pasame tu plan de entrenamiento porque yo quiero tambien mejorar ya que ahora con este calor tan sofocante se me hace muy dificil hacer series , suelo salir a la semana 3 o 4 veces a entrenar , el problema es q no dispongo de un fore para controlar el paso por kilometro llevo un rs 200 polar pulsometro

  16. #5016
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    IV Carreira Popular Barrio da Ponte 22/07/11 - 6000m

    Hace 2 años, comencé mi andadura como corredor popular en esta prueba y desde entonces, me gusta volver cada edición para comprobar mi estado de forma al inicio de cada temporada.

    El pasado año, hice el recorrido (que en realidad es de unos 5280m) en 20'05'', a 3'48''/km de media, y este año quería mejorar esa marca y bajar de los 20'.

    Para ser objetivos con el test, no descargué esta semana y tampoco lo hice los días previos a la carrera, simplemente sustituí el rodaje rápido de la semana por la competición.

    El objetivo: rodar sobre los 3'45''/km, para eso las Aegis se me hacen demasiado así que me llevé mis Tangent 4 que siempre se han portado muy bien.

    La salida se daba, en teoría, a las 21:30, aunque en realidad salimos sobre las 21:50. Llegué con bastante tiempo a la zona de salida, no como los últimos años, en los que casi no me dio tiempo a calentar.

    Calenté con Iria y Alberto unos 10' y ahí decidí que ya era suficiente si no quería cansarme demasiado. Son 3 vueltas a un circuíto, no muy duro pero sí algo rompepiernas, casi no hay zonas de llaneo, es un sube-baja continuo.

    Me sitúo en una tercera o cuarta línea y se da el pistoletazo, a los 10m ya hay la primera curva a la izquierda y al ser estrecha la zona de la alfombra, se produce un pequeño embudo en donde lo primordial es no caerse y no llevar demasiados golpes.

    Otros 50m y otra curva, ahora para afrontar una larga recta en bajada, de casi 500m. El ritmo es fuerte, sobre 3'30'' y todavía no pierdo de vista a la cabeza de carrera.

    Al final de la recta, se giran 180º alrededor de unos conos y lo que antes era bajada ahora se sube, giro a la derecha y tras 20m otra vez a la derecha. Pita el fore el primer Km a 3'27''.

    Nos lanzamos por una bajada muy fuerte, donde hay que fijarse bien donde se ponen los pies para no caerse y tras otro giro a la izquierda, empezamos a subir otra vez. Primero más suave y tras otra curva de derechas más fuerte.

    Se continúa callejeando en zigzag, una calle cuesta arriba y otra hacia a bajo hasta el nuevo paso por meta, que hago en 6'11''.

    En plena recta vuelve a pitar el fore el Km2 en 3'34''. Me sorprende ver que no pierdo mucha comba con el grupo en el que voy, y aunque el ritmo me parece demasiado fuerte para mis piernas, decido aguantar ahí mientras pueda.

    Giro de 180º, nuevo callejeo, paso por la bajada suicida y otra vez a subir, para hacer el tercer km en otros 3'34'' y pasar por meta por segunda vez, esta vuelta en 6'26''.

    El cansancio empieza a hacer daño, no he entrenado series aún y no tengo esos ritmos en las piernas, para colmo, tanto sube baja y tanta curva me corta mucho el ritmo, y el km 4 cae hasta los 3'50''.

    Es un buen bajón, pero no es para tanto, sé que ha sido un poco controlado porque a ese ritmo me sería imposible continuar. Además, el grupo en el que voy va más o menos como yo, porque, pese a la caída de ritmo, no me he descolgado.

    Sigo controlando mucho en las bajadas para no perder comba en las subidas y aunque el grupo se estira, consigo mantenerme en la cola para hacer el quinto Km en 3'44''.

    Lo que queda ya no es mucho, todos van lanzados y yo no estoy para grandes logros. Aprieto los dientes en un esprint largo de 300m a 3'08''/km para que me ganen todos los de mi grupo menos uno .

    Cruzo el arco en 19'05'', un minuto menos que hace un año, a un ritmo medio de 3'36''/km que me parece una barbaridad, muy por encima de lo esperado. Ahora hay que entrenar para que, en invierno, pueda mantener ese ritmo en los diezmiles.

    Puesto 37 de 258, cada año hay más nivel en esta carrera.
    Muy buena carrera, ese minuto es un mundo a nuestro nivel.

    Lo que no entiendo es como no utilizas las Aegis para una carrera de estas, si practicamente esta zapatilla esta hecha a medida de estas carreras, pues es una mixta rápida para corredores no muy ligeros.
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  17. #5017
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    Cita Originalmente escrito por Federico Ver Mensaje
    Muy buena carrera, ese minuto es un mundo a nuestro nivel.

    Lo que no entiendo es como no utilizas las Aegis para una carrera de estas, si practicamente esta zapatilla esta hecha a medida de estas carreras, pues es una mixta rápida para corredores no muy ligeros.
    creo que a echo bien, ya que esta en pretemporada y las tangent a esos ritmos se mueven a la perfeccion, para ritmos de 3'30'' para arriba las tangent perfectas, las aegis de hay para mejor son mejor.

  18. #5018
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    Cita Originalmente escrito por Federico Ver Mensaje
    Normal, cada año el salto será menor, si esto no fuera así los aficionados en cuatro o cinco años estaríamos corriendo con la élite.

    El primer paso importante ya lo has dado la temporada pasada, esta hay que mejorar un poco y sobretodo consolidar las mejorias, que con la buena base que tienes no va a ser díficil. No te encabrones con retos muy exigentes como bajar de 35´ en un 10.000 o correr una media en 1h 20´. Yo creo que esto esta a tu alcance pero dentro de una temporada o dos.

    Yo dedicaria un día a la semana a ejercicios de fortalecimiento de cuadriceps, pantorrillas, tiviales, isquios, gluteos, abdominales y algo de propiocepción, creo que estos ejercicios son claves para consolidar las mejorias y evitar lesiones. Estos es muy fácil, simplemente el día de descanso lo dedicas a estas sesiones que suelen ser menos pesadas, aunque conociendote lo mismo las conviertes en un día duro de entreno.

    Los retos que te has marcado son muy lógicos, es más, te los voy a copiar, primero trabajas fondo, que es lo menos exigente y poco a poco velocidad, para apretar en invierno cuando más fuerte se esta. Yo en septiembre también intentaré empezar con las series, pero en plan suave.
    Ya hago un día de gimnasio a la semana, en vez de descansar dos días, descanso solo uno y añado esa parte de fuerza, el año pasado me vino muy bien para aguantar sin molestias toda la temporada.

    Los objetivos son, exigentes pero posibles. sub83' en medio maratón, sub37' en los 10km y sub 5'10'' en la milla.

    Cita Originalmente escrito por antonio2009 Ver Mensaje
    joer rubenas esta hecho una makina tio , este año si no tienes una mala suerte en alguna lesion vas a destrozar el crono .rubenas pasame tu plan de entrenamiento porque yo quiero tambien mejorar ya que ahora con este calor tan sofocante se me hace muy dificil hacer series , suelo salir a la semana 3 o 4 veces a entrenar , el problema es q no dispongo de un fore para controlar el paso por kilometro llevo un rs 200 polar pulsometro
    Tampoco es tan importante ver el ritmo que llevas, es más una curiosidad que otra cosa.

    Si sales 4 veces, yo haría un día largo tranquilo, otro muy suave y los otros dos, uno rápido y el otro farlek o cuestas (puedes altermar una semana cada cosa). Repites 3 semanas y haces una con 3 rodajes muy suavecitos para cargar las pilas. Así hasta que te veas con ganas de meter las series

    Cita Originalmente escrito por Federico Ver Mensaje
    Muy buena carrera, ese minuto es un mundo a nuestro nivel.

    Lo que no entiendo es como no utilizas las Aegis para una carrera de estas, si practicamente esta zapatilla esta hecha a medida de estas carreras, pues es una mixta rápida para corredores no muy ligeros.
    Cita Originalmente escrito por javi46 Ver Mensaje
    creo que a echo bien, ya que esta en pretemporada y las tangent a esos ritmos se mueven a la perfeccion, para ritmos de 3'30'' para arriba las tangent perfectas, las aegis de hay para mejor son mejor.
    No llevé las aegis porque no pensaba correr a ese ritmo. Para mi fue una sorpresa. El plan era correr a 3'45'' o como muy bien a 3'42'', para eso las tangent son mejores.
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    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  19. #5019
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    No llevé las aegis porque no pensaba correr a ese ritmo. Para mi fue una sorpresa. El plan era correr a 3'45'' o como muy bien a 3'42'', para eso las tangent son mejores.
    bueno en mi opinion asta 3'35''- 3'40'' me gustan mas las tangent aunque las aegis van bien, pero de hay para abajo las aegis son un misil y las tangent van bien pero algo justas, yo la sensacion en una serie de 1000 a 3'20'' con las aegis son impresionantes, te escupen del suelo sin compasion, que recuerdos aquellos, un saludo crack.

  20. #5020
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    A mi las tangent me encantan, hasta estoy tentando de comprarme otras, mientras queden, ahor que sé que desaparecerán... Desde 4'15'' hasta los 3'30'' van de vicio.
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    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.