Atletismo
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Diario de rubenas

  1. #5401
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    Jul 2009
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    Formula de karvonen. En función de tus pulsaciones máximas y mínimas calculas las zonas de entrenamiento según porcentaje de esfuerzo. Las zonas 1 (50-60%)y 2(60-70%) son entrenos suaves.

    No sigo ningún plan, más o menos lo de todos los años al empezar, 3 semanas fuertes y una suave, y cada semana fuerte hago dos rodaje suaves, una tirada en progresivo y dos entrenos fuertes.

    Ahora mismo los entrenos fuertes son un fartlek 1'-1' y un rodaje rápido, poco a poco lo iré sustituyendo por cuestas al principio y series más adelante.
    ____________________________________

    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  2. #5402
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    Apr 2009
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    :/ 5 meses ya son muchos :S pero poco a poco y aunque se tenga que bajar el listón... corriendo ya estás por lo menos
    No se fracasa hasta que no se deja de intentar

  3. #5403
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Formula de karvonen. En función de tus pulsaciones máximas y mínimas calculas las zonas de entrenamiento según porcentaje de esfuerzo. Las zonas 1 (50-60%)y 2(60-70%) son entrenos suaves.

    No sigo ningún plan, más o menos lo de todos los años al empezar, 3 semanas fuertes y una suave, y cada semana fuerte hago dos rodaje suaves, una tirada en progresivo y dos entrenos fuertes.

    Ahora mismo los entrenos fuertes son un fartlek 1'-1' y un rodaje rápido, poco a poco lo iré sustituyendo por cuestas al principio y series más adelante.
    Gracias rubenas. Deduzco que sales cinco días a la semana. Yo por ahora prefiero cuatro, así que hago dos entrenos suaves, uno fuerte y una tirada progresiva ¿no?
    La semana suave ¿cómo la haces? ¿todos entrenos suaves o iguales pero reduciendo el kilometraje?

    Un saludo profe.
    10 km: 38'26''
    Media Maratón: 1h.26'47''

  4. #5404
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    La semana suave salgo 4 días en vez de 5, y hago zona1,zona2,descanso,zona2,zona1,descanso,descanso .
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  5. #5405
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    Jul 2009
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    19-04-12

    Rodaje en zona 2, 8km a 4'41''/km y 151ppm.


    20-04-12

    Rodaje en zona 1, 8km a 5'05''/km y 138ppm.



    Hay 10''/km del lunes al viernes. esto de mejorar a pasaos agigantados cada día es fantástico. Veremos hasta dónde llego.
    ____________________________________

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  6. #5406
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    Sep 2009
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    La semana suave salgo 4 días en vez de 5, y hago zona1,zona2,descanso,zona2,zona1,descanso,descanso .
    Gracias Rubén.

    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    19-04-12
    Hay 10''/km del lunes al viernes. esto de mejorar a pasaos agigantados cada día es fantástico. Veremos hasta dónde llego.
    También tendrá que ver que el lunes venías de una semana fuerte y el viernes ya estaba tu cuerpo más descansado.... me encanta ponerle peros a las alegrías ajenas
    10 km: 38'26''
    Media Maratón: 1h.26'47''

  7. #5407
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    23-04-12

    Los aquiles están muy bien después de descansar el fin de semana, empiezo a pensar que tal vez pueda sobrellevarlo. La planta del pie me molesta bastante aún, sobre todo la derecha y estoy comenzando con un amago de periostitis, vamos que echo un cromo.

    Hoy rodaje rápido 10km a 4'14''/km y 165ppm, los últimos 2km a muerte para bajar de 4'15'', corrí con las medilast que ayudan bastante al tema de la periostitis y bien, pero mañana seguramente me de un día de pesas o así en vez de rodar para darle margen de mejora y el miércoles descansaré.
    ____________________________________

    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  8. #5408
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    Madriz
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    No sabes como me alegro de que tus aquiles estén mejor. Yo ya ni lo noto cuando corro...creo que poco a poco saldrás de la tendinitis igual que salí yo: con paciencia y hielo, mucho hielo al tendón,jeje.

    Un saludo Rubén.
    No existe nada imposible para una mente dispuesta
    ____________________________________
    Objetivos a corto plazo: rodar a menos de 6'/km. CONSEGUIDO:26/11/2011-8km/45min
    Objetivos 2012 : correr populares y acabar el año rodando por debajo de 5'/km.
    Carrera solidaria por la Salud Mental 11/03/12: 5k-27´5´´
    Rock&Roll Maratón Madrid-10k 22/04/12: Inscrito.

    Aquí estoy porque he venido, porque he venido aquí estoy, si no les gusta mi canto, como he venido me voy

  9. #5409
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    23-04-12

    Los aquiles están muy bien después de descansar el fin de semana, empiezo a pensar que tal vez pueda sobrellevarlo. La planta del pie me molesta bastante aún, sobre todo la derecha y estoy comenzando con un amago de periostitis, vamos que echo un cromo.

    Hoy rodaje rápido 10km a 4'14''/km y 165ppm, los últimos 2km a muerte para bajar de 4'15'', corrí con las medilast que ayudan bastante al tema de la periostitis y bien, pero mañana seguramente me de un día de pesas o así en vez de rodar para darle margen de mejora y el miércoles descansaré.
    Esto ya está como siempre ha debido estar .

    Yo me estoy planteando la compra de las Compressport Ultra Silicone. De nuevo me he vuelto a resentir del tendón y estoy empezando a coger bastante miedo a correr. El modelo es este Compressport® - US (Ultra Silicone).

    Un saludo.
    Carreras año 2016:


    10
    /01/2016: Trail Montes del Pilar - Benejúzar (15 kms - +620 mts)





  10. #5410
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    Gracias por los ánimos y el consejo, pero de momento prefiero intentar que se vaya sin acostumbrarme a soportes (hoy está mucho mejor)

    24-04-12

    Para darle un poco de descanso a mis tibiales hice una tabla de fortalecmiento en el gym con un rodaje de 20' suaves a 5'/km más 3 acelerones de 45'' al final a 18km/h que es lo máximo que daba la máquina.

    Hoy descanso y mañana veremos como estoy, pero creo que mucho mejor
    ____________________________________

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  11. #5411
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Gracias por los ánimos y el consejo, pero de momento prefiero intentar que se vaya sin acostumbrarme a soportes (hoy está mucho mejor)

    24-04-12

    Para darle un poco de descanso a mis tibiales hice una tabla de fortalecmiento en el gym con un rodaje de 20' suaves a 5'/km más 3 acelerones de 45'' al final a 18km/h que es lo máximo que daba la máquina.

    Hoy descanso y mañana veremos como estoy, pero creo que mucho mejor
    Eso está bien.

  12. #5412
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    llevo algo de retraso...

    25-04-12


    Descanso

    26-04-12

    30' de fartlek 1'-1' con cambios desde los 3'20''/km hasta los 4'10''/km según el perfil y descansos en torno a 5'30''/km

    27-04-12


    Sesión de pesas de acondicionamiento general más 20' a 5'/km y 4 acelerones fuertes de 1' de duración, conseguí exprimir la cinta hasta los 2'59''/km este modelo era más moderno que el del martes y no sé qué límite tiene pero ya lo adivinaré .

    28-04-12

    Rodaje largo. 17km a 4'18''/km y 166ppm. Salí fuerte con muchas ganas y me flipé al ver que podía mantener un ritmo rápido los 8 primeros km por debajo de 4'10''/km de media, los 6 siguientes un pequeño bajón hasta los 4'20-4'25'' y los 3 últimos con una petada monumental sufriendo para terminarlos por debajo de 4'40''. El entreno me puso en mi sitio pero me lo pasé en grande . No es lo mismo 10km que 17...

    29-04-12

    Descanso

    30-04-12

    Rodaje rápido 10km a 4'10''/km 164ppm. No es lo mismo 17 que 10...
    ____________________________________

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  13. #5413
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    ahí va esta semana.

    01-05-12

    Rodaje en zona 2, 10km a 4'38''/km y 152ppm más 4x65m en 11'' y poco cada una. Me falta muuuuuha chispa.


    02-05-12


    Descanso

    03-05-12

    Fartlek en escalera 15''-30''-45''-1'-2'-3'-5'-3'-2'-1'-45''-30''-15'' R1' máximo. Fatal, como no podía ser de otra manera. Dormí mal y salí con el desayuno en el estómago, en el primer cambio de 2' m dio una arcada y tuve que pararme un rato a descansar. Los cambio iban bien por debjao de 3'30'' pero a partir de ahí sufrí y mucho para seguir por debajo de 4'/km.

    04-05-12

    Circuito de pesas en el gym como la semana pasada más 20' de cinta a 5'/km y 4 cambios de 1'.

    05-05-12

    Rodaje largo, salí más controlado que hace una semana pero salió muy rápido.

    17km a 4'15'', demasiado bueno para ser real.

    06-05-12


    Descanso

    07-05-12


    Prueba de fuego, primera sesión de cuestas desde la lesión, como sabéis es lo más duro para el aquiles y por eso lo he postergado tanto. 7 meses hacía de la última vez.
    El objetivo era hacer 8x300, me busqué una cuesta larga y marqué un recorrido fácil de reconocer de 330m. Ahí va:

    1)1'08''
    2)1'11''
    3)1'19''
    4)1'17''
    5)1'16''
    6)1'19''
    7)1'22''
    8)1'11''

    Reventado totalmente al llegar arriba tuve que pararme unas cuantas veces durante los descansos entre subidas. Un ejemplo claro de series desastrosas empezando a 3'25'' y terminando a 4'22'', pero bueno, habrá que seguir intentándolo.
    ____________________________________

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  14. #5414
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    ahí va esta semana.

    01-05-12

    Rodaje en zona 2, 10km a 4'38''/km y 152ppm más 4x65m en 11'' y poco cada una. Me falta muuuuuha chispa.


    02-05-12


    Descanso

    03-05-12

    Fartlek en escalera 15''-30''-45''-1'-2'-3'-5'-3'-2'-1'-45''-30''-15'' R1' máximo. Fatal, como no podía ser de otra manera. Dormí mal y salí con el desayuno en el estómago, en el primer cambio de 2' m dio una arcada y tuve que pararme un rato a descansar. Los cambio iban bien por debjao de 3'30'' pero a partir de ahí sufrí y mucho para seguir por debajo de 4'/km.

    04-05-12

    Circuito de pesas en el gym como la semana pasada más 20' de cinta a 5'/km y 4 cambios de 1'.

    05-05-12

    Rodaje largo, salí más controlado que hace una semana pero salió muy rápido.

    17km a 4'15'', demasiado bueno para ser real.

    06-05-12


    Descanso

    07-05-12


    Prueba de fuego, primera sesión de cuestas desde la lesión, como sabéis es lo más duro para el aquiles y por eso lo he postergado tanto. 7 meses hacía de la última vez.
    El objetivo era hacer 8x300, me busqué una cuesta larga y marqué un recorrido fácil de reconocer de 330m. Ahí va:

    1)1'08''
    2)1'11''
    3)1'19''
    4)1'17''
    5)1'16''
    6)1'19''
    7)1'22''
    8)1'11''

    Reventado totalmente al llegar arriba tuve que pararme unas cuantas veces durante los descansos entre subidas. Un ejemplo claro de series desastrosas empezando a 3'25'' y terminando a 4'22'', pero bueno, habrá que seguir intentándolo.
    una semana muy completita
    para ti pueden ser tiempos desastrosos... para mi son de momento inalcanzables...
    Próximos retos:


    STRAVA
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  15. #5415
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    Quemasuelas
    Pues con toa la calidad que estás metiendo a poco que eches una chispa igual quemas media Galicia...

    Por aquí me quedo, que veo que esto vuelve a tener chicha...

    Un abrazo
    Lenon
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  16. #5416
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    Gracias chicos. Falta mucho todavía, las series de hoy han sido un desastre.

    Empiezo a hacer rodajes decentes, pero cuando las cosas se complican un poco, unos cambios largos, unas subidas importantes o simplemente un día con viendo o demasiado sol, mi rendimiento baja en picado. Me falta tiempo y lo sé, pero ya ha faltado más .
    ____________________________________

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  17. #5417
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    Sep 2010
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    Series no desastrosas, si no humanas, lo de antes era lo que no era humano.


    Date tiempo Ruben, como bien dices te has pegado 7 meses muuu jodio, y tienes que ir cogiendo la forma.

  18. #5418
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    bueno bueno este diario ya marcha.....y no diria yo q. tan desastrosas esas series...ya las quisieramos mas de uno, y si le añadimos q. has estado parado un monton de meses, ya ni te cuento...

  19. #5419
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    Jul 2009
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    Me alegra leeros a ambos por aquí otra vez

    08-05-12

    A ver si nos centramos en el plan de mediofondista.

    Sesión de gym tren inferior:

    10' en máquina de escaleras.

    4 series de cada uno de 15-12-10-8 repeticiones aumentando peso, hoy un poco de prueba porque era la primera vez. 45'' de descanso entre series, lo que tardo en cambiar de lugar entre ejercicios.

    -Cuádriceps elevación frontal sentado: 35-45-55-65 Kg
    -Femoral sentado: 35-45-55-65 kg
    -Gemelo extensión frontal sentado: 25-35-45-55 kg (puedo con más)
    -Prensa recta de pierna: 45-65-85-95 Kg (empecé flojo, aquí puedo con más)
    -Femoral tumbado: 25-35-45-55 kg (justito la última)
    -Abductor sentado en máquina: 30-40-50-60
    -Aductor sentado en máquina: 40-50-60-70
    -Media sentadilla: 40-60-70-80 (probablemente pueda con más)
    -Gemelo elevación a una pierna en escalón con mancuerna: 8-10-12-14

    Trabajo abdominal 3 veces sin descanso:
    - 50 repeticiones en fitball + 45'' manteniendo oblícuos + 30 lumbares

    20' de cc suave a 5'/Km + 4x1' en progresivo.

    5' de estiramientos.
    ____________________________________

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  20. #5420
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    Mar 2009
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    Lo que te comentaba....


    ... veo genial que metas un meso de Fuerza maxima, pero ten en cuenta que la fuerza maxima de un medio-fondista no es lo mismo que para un velocista o halterofilo.

    Puedes aumentar perfectamente la intensidad de la carga sin hacer divisiones de este tipo. Lo que pasa es que debes centrarte en ejercicios mas generales... en los que trabajes de todo un poco. No veo Sentadillas, Step, Lunges, cargadas, peso muerto, .... esto es el ABC del trabajo de fuerza aplicado a la carrera y es donde debes centrarte.

    Sesiones con ejercicios analiticos y dirigidos en maquinas como los que planteas esta bien para empezar ... pero creo que esa fase ya la has pasado. Deberias centrarte en ejercicios generales algo mas "funcionales".

    Vamos.... solo una opinion... que ya sabes que al final estamos pa eso... para recoger informacion y opiniones y usar lo que nos interese.




    Por cierto, me parece una opcion genial que te hayas decidido por bajar la distancia de prueba, si señor!