Atletismo
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Diario de rubenas

  1. #5561
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    Apr 2009
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    Hola rubenas me alegro mucho de volverte postear estos entrenos de calidad a unos ritmos muy buenos y no estando al 100 por 100.

  2. #5562
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    Gracias antonio!

    24-07-12

    Gimnasio.

    15-12-10-8 repeticiones con 45” de recuperación.

    -10′ en máquina de escaleras.

    1º Adductor/Abductor en máquina: 40-50-60-70Kg
    2º Step con mancuerna: 22-26-30-34Kg
    3º 1/2 Sentadilla: 60-80-90-100Kg
    4º Pres banca Mancuernas: 16-18-20-22Kg
    5º Peso Muerto Rumano:60-70-80-90Kg
    6º Remo Polea Baja: 30-35-40-45kg
    7º Elevaciones laterales:5-6-7-8kg
    8º Extensiones Gemelos: 16-18-20-22Kg

    Trabajo abdominal/lumbar 3x(50 abdominales + 45” oblicuos + 30 lumbares)

    20′cc suave a 5’21”/km + 4×1′ 3’25”-3'15''-3'05''-2'47''

    25-07-12

    Rodaje largo, 13'5km divididos en: 10km suaves a 5'02'' + 1'5km fuertes a 3'53'' + 2km suaves a 5'20''. Tenían que haber sido más pero me quedé sin tiempo. Por la tarde completé con 25' de elíptica.

    26-07-12

    20' de elíptica y estiramientos suaves.

    Mañana competiré en A Ponte, como todos los años antes de comenzar la temporada, veremos definitivamente dónde está mi nivel actual.
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    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  3. #5563
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    ¿Es la carreira da ponte en Orense? Che, si es esa, que poquita información hay en la red.
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  4. #5564
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    Sí, es esa.

    Es una carrera pequeña, de fiestas de barrio. Lo que ocurre es que en los dos últimos años ha entrado en un circuito de carreras populares en Ourense y la participación se ha incrementado mucho.
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  5. #5565
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    V Carreira Popular Barrio da Ponte 27/07/12

    Tenía pendiente esta crónica, pero es que estoy de vacaciones y me cuesta más conectarme.

    Esta es mi prueba de referencia, la que marca mi estado de forma al comienzo de una temporada, antes de hacer series ni nada rápido. La hago todos los años a tope dentro de lo que puedo, sin relajar excesivamente los entrenamientos de la semana de competición.

    Tres vueltas a un circuito sube-baja, 5250m en total. Unas 350 personas en la salida, me sitúo muy tarde y muy atrás por lo que toca remontar nada más salir (12'' en pasar por el arco de salida es demasiado para tan poca gente).

    El primer km lo hago todo el tiempo remontando en zigzag en 3'24'', y parte del segundo más o menos igual hasta completar la primera vuelta en un poco menos de 6'. Demasiado deprisa para que la carrera esté bien medida y eso que he corrido otros años y la distancia era esa...

    En la segunda vuelta el ritmo baja estrepitosamente, el ritmo por km es de 3'50'' según fore, pero aún así paso la meta por segunda vez en poco más de 6'10''. Definitivamente, algo falla en el recorrido.

    No sé muy bien que esperaba, estaba claro que mi ritmo es muy inferior al del pasado año, pero aún así no mola nada tropezarse con la realidad .

    La tercera vuelta viene a ser un calco de la segunda, ahora ya en un grupo más o menos estable de corredores, una ráfaga de viento tira una valla y casi me la como, pero tampoco es culpa de eso. No tengo ritmo ni ganas ni nada.

    Cruzo la meta en 18'20'', 45'' menos que el año pasado (pero había unos 300m menos por una valla mal situada), a ritmo medio de 3'48''. Un poco mejor que hace dos años pero muy lejos de mi temporada pasada.

    En fin, hay que entrenar mucho aún. En 15 días pondré fin a una pretemporada de 6 meses y empezaremos con las series.




    ---------------------------


    El sábado fui de bodorrio y no entrené y el domingo me recuperé del esfuerzo. Esta semana la llevo con normalidad dentro de lo que son vacaciones. La pondré al día en cuanto tenga un rato.

    Saludos!!
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  6. #5566
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    Menudo cachondeo con la "organización" de las carreras. Hombre, viendo la salida que has hecho, es normal que te haya salido una mala carrera. Si quieres hacer un buen papel en una carrera corta es imprescindible colocarte bien, pue sino te pasa lo que te ha pasado. Has salido a tope, estresado, haciendo metros de mas (zigzag), no has podido coger un grupo bueno de salida y luego has pagado el esfuerzo y te has desmotivado. No creo que estes mucho peor que el año pasado, lo que te ha fallado es la motivación.
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    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
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  7. #5567
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    Cita Originalmente escrito por Federico Ver Mensaje
    Menudo cachondeo con la "organización" de las carreras. Hombre, viendo la salida que has hecho, es normal que te haya salido una mala carrera. Si quieres hacer un buen papel en una carrera corta es imprescindible colocarte bien, pue sino te pasa lo que te ha pasado. Has salido a tope, estresado, haciendo metros de mas (zigzag), no has podido coger un grupo bueno de salida y luego has pagado el esfuerzo y te has desmotivado. No creo que estes mucho peor que el año pasado, lo que te ha fallado es la motivación.
    Enhorabuena por la carrera, Rubén!!!

  8. #5568
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    Bueno, a ver si ponemos esto al día ahora que ya estoy en casa.

    30-07-12

    Cuestas 10x280m, es algo más corta de lo habitual y más suave pero es la que encontré.

    8' de calentamiento a 5'20''

    1.- 56''
    2.- 57''
    3.- 58''
    4.- 58''
    5.- 57''
    6.- 56''
    7.- 56''
    8.- 55''
    9.- 55''
    10.- 53''

    8' de enfriamiento a 5'20''

    Por debajo de 3'25''/km todas, pero ya comentaba que era más fácil que la cuesta habitual.

    31-07-12

    Gimnasio.

    15-12-10-8 repeticiones con 45” de recuperación.

    -10′ en máquina de escaleras.

    1º Aducctor en máquina 30-40-50-60Kg
    2º Step con mancuerna: 20-22-24-25Kg
    3º 1/2 Sentadilla: 70-80-90-100Kg
    4º Pres banca Mancuernas: 16-18-20-22Kg
    5º Peso Muerto Rumano:60-70-80-90Kg
    6º Remo Polea Baja: 30-35-40-45kg
    7º Elevaciones laterales:5-6-7-8kg
    8º Extensiones Gemelos: 16-18-20-22Kg

    Trabajo abdominal/lumbar 3x(50 abdominales + 45” oblicuos + 30 lumbares)

    20′cc suave a 5’21”/km + 1km a 3'20''

    01-08-12

    Rodaje suave en zona 1, 10km a 4'52''/km y 137ppm. El clima costero hace maravillas.

    02-08-12

    Fartlek pirámide.

    - Calentamiento: 1km a 5’25”/km

    15” a 3’45”/km
    30” a 3’27”/km
    45” a 3’27”/km
    1′ a 3’20”/km
    2′ a 3’24”/km
    3′ a 3’39”/km
    5′ a 3’32”/km
    3′ a 3’47”/km
    2′ a 3’37”/km
    1′ a 3’16”/km
    45” a 3’09”/km
    30” a 3’03”/km
    15” a 2’39”/km

    -1km en 6' para enfriar.


    03-08-12

    Gimnasio.

    - 10′ escaleras.

    -15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso

    1º Paso al fondo mancuernas: 14-15-16-18Kg
    2º 1/2 Sentadilla: 70-80-90-100Kg
    3º Extensiones cuadriceps: 45-55-65-75Kg
    4º Aperturas Mancuernas: 14-16-18-20Kg
    5º Curl femoral excéntrico: 20-25-30-35Kg
    6º Dorsal en polea alta al pecho: 40-45-50-55Kg
    7º Pres de hombro mancuernas con giro al pecho: 10-12-14-16Kg
    8º Extensiones gemelos con barra sentado (soleos): 30-40-50-55Kg

    - Trabajo abdominal/lumbar

    3x(50 abdominales en fitball + 45” oblicuos sobre Bosu + 30 lumbares)

    - 20′ cc suave a 5’21”/km + 1km en 3'20''

    - Estiramientos

    04-08-12

    Rodaje largo 17km a 4'33''/m y 150ppm. El último km en 4' pelados.

    05-08-12

    Descanso.


    Semana de asimilación.


    06-08-12

    Rodaje suave en zona 1, 8'3km a 4'46''/km y 137ppm.

    07-08-12

    Rodaje suave en zona 2, 8'2km a 4'17''/km y 150ppm.

    08-08-12

    Gimnasio variado + 20' de cc suave + 1km en 3'20''.

    09-08-12

    Rodaje suave en zona 1, 8'1km a 3'47''/km y 138ppm.

    10-08-12

    Rodaje suave en zona 2, 8km a 4'17''/km y 151ppm.

    Fin de semana de descanso y muy buenas sensaciones al entrenar al nivel del mar, con una temperatura excelente y un porcentaje de humedad que hace que ni me acuerde de mi alergia.


    De vuelta en casa, se acabó la pretemporada. voy a entrar en una nueva fase en la que reduciré los días de pesas a uno e iré introduciendo las series hasta llegar a dos sesiones semanales. De momento, haré un mini plan de 15 días para correr la milla de Sanxenxo el próximo 26 con el objetivo de bajar de 5'20''.



    13-08-12

    Primer día de series, sé que debería haberlas hecho sobre tierra, pero tenía tantas ganas de pista después de un año sin pisar el tartán que no pude contenerme.

    15' de calentamiento a 5'09''/km.

    - 1km en 3'21'', recupero 2'30'' al trote.
    - 1km en 3'20'', recupero 4' al trote.
    - 1km en 3'15'', recuperación total.

    - 200m en 27.9, recupero 4' andando.
    - 200m en 28.1, recupero 2' andando y me pongo los clavos.
    - 200m en 27.4

    Enfriamiento 10' al trote.

    Con tanto cambio de zapas. Ventis para calentar, aegis para las series, clavos para el último 200 y ventis otra vez para enfriar. Se hace un entrenamiento muy ameno . Me ha gustado la sensación de ir con clavos, me parece que corro como de puntillas sin tocar con los talones en el suelo (lo ideal para mis aquiles vamos) y me noto raro. Supongo que será cuestión de acostumbrarse.

    Lo que sí, la ganancia es importante, todos los 200 fueron a tope saliendo en parado y el último salió más deprisa a pesar de estar ya muy cansado.

    En general entreno muy duro, no sé como pude hacer 10 miles a 3'40'' alguna vez. Intentaré regular el tiempo de descanso.

    14-08-12

    Rodaje suave en zona 1, 10km a 4'51''km y 138ppm + un par de rectas.
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  9. #5569
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    Continua asi campeon!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
    Ya llegaraa el ir con mejores sensaciones.
    La envidia en los hombres muestra cuán desdichados se sienten, y su constante atención a lo que hacen o dejan de hacer los demás, muestra cuánto se aburren.

    Arthur Schopenhauer (1788-1860) Filósofo alemán.

  10. #5570
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    A pesar de la recuperación las series de 1.000 han sido muy rápidas, no me compares con hacerlas a 3´40´´, que esos 20 segundos son un mundo, seguro que a 3´40´´ ahora harías 8 sin demasiados problemas.

    No sabia que tenias zapatillas de clavos, estas hecho un pro. Yo con las adios y las Faas 300 intento correr de antepie, se hace mas fácil que con unas mixtas porque tienen menos talón, es una de las razones de que te parezca que corras de puntillas, pues las zapatillas que llevas al ser voladoras llevan poco talón y hacen que el pie aterrice antes y lógicamente lo hace con el antepie o mediopie, con lo cual el talón interviene mucho menos. Si te fijas en los profesionales estos si que corren de puntillas, pero todos, hasta maratonianos.
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    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  11. #5571
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    Gracias chicos!

    Lo de los clavos es más una frikada que otra cosa jaja. Pero ya sabes que el papafritismo me puede A ver si me acostumbro a ellas y les puedo sacar partido...
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  12. #5572
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    no se, no le acabo de ver la utilidad a esas series tan fuerte y encima con clavos.
    espero que el riego de lesion no sea mas grande que el beneficio que le puedas sacar a este tipo de entreno.
    te lo digo como lo veo yo, espero que no te moleste.
    un saludo.

  13. #5573
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    Con clavos solo hice el último 200, para ir acostumbrándome.

    Solo quiero afinar un poco de cara a una milla en 15 días, no son para repetir con frecuencia
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  14. #5574
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    Me quedo con este tipo de entrenamientos. Vaya másquinas hay por aquí
    Espero que te salga bien esa milla

  15. #5575
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    Cuidado con los clavos..aunque sean poca cosa la distancia..como estemos en una epoca q no toca aun ir rapido..porque estamos haciendo mas carga de volumen de trabajo q otra cosa..el arriesgarse a hacer algo con clavos si no esta el cuerpo igualmente en un buen peso de afinamiento, suele traer regalitos en forma de traumatismos...por eso mucho ojo..no te vale la pena si no vas a usarlas en pista de alguna carrera.
    La envidia en los hombres muestra cuán desdichados se sienten, y su constante atención a lo que hacen o dejan de hacer los demás, muestra cuánto se aburren.

    Arthur Schopenhauer (1788-1860) Filósofo alemán.

  16. #5576
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    Sip, pero la adaptación a ellos me llevará varios meses (teniendo en cuenta que nunca me los he puesto antes) por lo que en algún momento me los tengo que poner...
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  17. #5577
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Sip, pero la adaptación a ellos me llevará varios meses (teniendo en cuenta que nunca me los he puesto antes) por lo que en algún momento me los tengo que poner...
    Pero vas a competir con unos clavos¿?..tendrias q mirarte las lesiones q has pasado, q no se te olviden..los clavos es un seguro a lesionarte..yo me lo plantearia de otra forma..unas voladoras te hara casi el mismo trabajo q necesitas..no vas a notar gran diferencia..dejare ese material a los pro.
    La envidia en los hombres muestra cuán desdichados se sienten, y su constante atención a lo que hacen o dejan de hacer los demás, muestra cuánto se aburren.

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  18. #5578
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    Cita Originalmente escrito por Jesús Guerra Bernal Ver Mensaje
    Pero vas a competir con unos clavos¿?..tendrias q mirarte las lesiones q has pasado, q no se te olviden..los clavos es un seguro a lesionarte..yo me lo plantearia de otra forma..unas voladoras te hara casi el mismo trabajo q necesitas..no vas a notar gran diferencia..dejare ese material a los pro.
    Esa era la idea sí, correr 400-800 con clavos el próximo invierno, de ahí este proceso de adaptación... tampoco es que me vaya a matar a hacer series a toda leche ahora mismo pero sí que quiero ir tomando contacto con el tema.

    Saludetes
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  19. #5579
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    haz caso a Jesus, yo este año he hecho 800 y 1500 en pista y los clavos me los he puesto lo justo, de echo los 2 milquis que he corrido los hice con voladoras porque estaba jodido con el aquiles derecho gracias a los clavos, el ocho si que lo hice con clavos, pero porque la pista era blanda, yo me jodi el aquiles haciendo lo que tu, después de 10 series de 200m las cinco últimas eran con clavos y sólo pude hacer dos, la siguiente cojo, si quieres hacer un 400 o un 800, la competición hazla con clavos pero poco mas, no pasa nada si solo te lo pones para la competición, en estas carreras si se nota si corres con clavos o no, en milqui se nota pero a nuestros niveles puedes pasar sin ellos, por cierto yo este invierno y verano también haré 400 y 800, después de la experiencia lo he cogido con ganas y me motiva mas que hacer una media

  20. #5580
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    Ok, pero mirad que yo no me he puesto clavos en mi vida. Que casi no soy capaz de volver a la pista con las zapas puestas jaja. No me veo capaz de aguantar 800m con ellos sin antes hacer un periodo de adaptación... Desde luego, un 1500 lo veo totalmente inviable.

    El plan es hacer la última serie con ellos siempre que sea corta, al principio 200m y después 400m cuando me vea preparado pero no más de una a la semana y en periodo precompetitivo. Tampoco me parece una barbaridad pero vamos que vosotros seguro que sabéis más que yo...

    Saludetes
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