Atletismo
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Diario de rubenas

  1. #5581
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    Apr 2011
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    Yo no se naaa...solo se q el riesgo esta hay........pero bueno, es verdad q el algo quiere tiene q arriesgarse y bueno..hagas lo q hagas, q te haga ser mejor y mas feliz.
    La envidia en los hombres muestra cuán desdichados se sienten, y su constante atención a lo que hacen o dejan de hacer los demás, muestra cuánto se aburren.

    Arthur Schopenhauer (1788-1860) Filósofo alemán.

  2. #5582
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    A nuestro nivel con unas voladoras vamos mas que sobrados, pero bueno si querías matar el capricho...
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  3. #5583
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    15-08-12

    Fartlek pirámide.

    - Calentamiento: 1km a 5’09”/km

    15” a 2'52”/km
    30” a 3’12”/km
    45” a 3’10”/km
    1′ a 3’20”/km
    2′ a 3’27”/km
    3′ a 3’38”/km
    5′ a 3’30”/km
    3′ a 3’41”/km
    2′ a 3’34”/km
    1′ a 3’20”/km
    45” a 3’12”/km
    30” a 3’20”/km
    15” a 2’24”/km

    -10' a 5'40'' para enfriar.


    16-08-12


    Gym + 15'cc + 3' a 3'20''/km. No pongo los ejercicios porque como estamos en agosto cada semana entreno en un gimnasio diferente y es un caos.

    17-08-12

    10km en zona 2 sobre 4'25''/km y 148ppm + 5 rectas de 70m.

    18-08-12

    Descanso

    19-08-12

    Rodaje largo, 17km a 4'16''/km y 162ppm. He intentado hacerlo más rápido que antes ahora que solo hay un día de pesas. El tiempo está un poco falseado porque sobre el km9 o así una ampolla empezó a molestarme bastante y tuve que parar a hacer un pequeño arreglo antes de terminar.

    20-08-12

    Rodaje suave en zona 1, 10km a 4'51''/km + 5x40m. Las pulsaciones no las sé porque a partir del km 6 el pulsómetro enloqueció y marcaba 200 y pico.


    21-08-12


    Series 4x400 con 400m andando para recuperar. Series fuertes para llegar con brío a la milla del domingo.

    - 4km a 5'07'' para calentar

    1.- 1:05.6
    2.- 1:02.8
    3.- 1:05.8
    4.- 0:58.0 (2'' a mi mmp ÑAM!)

    - 10' a 6'/km para enfriar

    Con las aegis y en tierra, aunque debo decir en mi contra que las series pares eran en ligero descenso y las impares en ligero ascenso.
    ____________________________________

    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  4. #5584
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    Lo que mais me flipa es el fartlek en pirámide...joer.
    Y eso que con calor no vas, eh???
    Adizero Aegis: 526 kms.
    Nike Lunar Glide 2: 1132 kms.
    Adizero Aegis 2: 177 kms.
    Nike Lunar Glide 4: 652 kms.
    Saucony ride 5: 292 kms.
    Saucony Jazz 16: 189 kms.

  5. #5585
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    15-08-12

    Fartlek pirámide.

    - Calentamiento: 1km a 5’09”/km

    15” a 2'52”/km
    30” a 3’12”/km
    45” a 3’10”/km
    1′ a 3’20”/km
    2′ a 3’27”/km
    3′ a 3’38”/km
    5′ a 3’30”/km
    3′ a 3’41”/km
    2′ a 3’34”/km
    1′ a 3’20”/km
    45” a 3’12”/km
    30” a 3’20”/km
    15” a 2’24”/km

    -10' a 5'40'' para enfriar.


    16-08-12


    Gym + 15'cc + 3' a 3'20''/km. No pongo los ejercicios porque como estamos en agosto cada semana entreno en un gimnasio diferente y es un caos.

    17-08-12

    10km en zona 2 sobre 4'25''/km y 148ppm + 5 rectas de 70m.

    18-08-12

    Descanso

    19-08-12

    Rodaje largo, 17km a 4'16''/km y 162ppm. He intentado hacerlo más rápido que antes ahora que solo hay un día de pesas. El tiempo está un poco falseado porque sobre el km9 o así una ampolla empezó a molestarme bastante y tuve que parar a hacer un pequeño arreglo antes de terminar.

    20-08-12

    Rodaje suave en zona 1, 10km a 4'51''/km + 5x40m. Las pulsaciones no las sé porque a partir del km 6 el pulsómetro enloqueció y marcaba 200 y pico.


    21-08-12


    Series 4x400 con 400m andando para recuperar. Series fuertes para llegar con brío a la milla del domingo.

    - 4km a 5'07'' para calentar

    1.- 1:05.6
    2.- 1:02.8
    3.- 1:05.8
    4.- 0:58.0 (2'' a mi mmp ÑAM!)

    - 10' a 6'/km para enfriar

    Con las aegis y en tierra, aunque debo decir en mi contra que las series pares eran en ligero descenso y las impares en ligero ascenso.
    ¡¡¡ Joerl, como vas !!!

    Y eso que estamos en verano. Vas bien tanto en entrenos cortos como en largos.

    Buena temporada se avecina .... y yo que me alegro
    Carreras año 2016:


    10
    /01/2016: Trail Montes del Pilar - Benejúzar (15 kms - +620 mts)





  6. #5586
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    yo te veo muy fuerte, los entrenos me parecen buenisimos.
    ese 400 en 58", es ir muy, muy rapido.
    veremos como te sale esa milla, pero por logica, deberias estar en 5´pelaos o incluso algo menos.
    yo que tu, me la jugaria a salir fuerte, pasando el 1.000 en 3´o menos y luego a darlo todo.
    creo que mi mejor 400, ha sido en 1´04 y "echando las tripas", asi que si yo he podido correr en 5´05, creo que tu estas para mejorarlo.
    animo.

  7. #5587
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    Cita Originalmente escrito por santigem Ver Mensaje
    Lo que mais me flipa es el fartlek en pirámide...joer.
    Y eso que con calor no vas, eh???
    No voy, lo que pasa es que el fartlek es fraccionado y los esfuerzos no son continuos. El ritmo de los descansos debe de estar por los 7'/km y eso es un desastre.

    Cita Originalmente escrito por Villa Ver Mensaje
    ¡¡¡ Joerl, como vas !!!

    Y eso que estamos en verano. Vas bien tanto en entrenos cortos como en largos.

    Buena temporada se avecina .... y yo que me alegro
    Pues no sé, yo me siento muy raro. Tengo buen ritmo pero soy muy irrregular.

    Cita Originalmente escrito por josmikarri Ver Mensaje
    yo te veo muy fuerte, los entrenos me parecen buenisimos.
    ese 400 en 58", es ir muy, muy rapido.
    veremos como te sale esa milla, pero por logica, deberias estar en 5´pelaos o incluso algo menos.
    yo que tu, me la jugaria a salir fuerte, pasando el 1.000 en 3´o menos y luego a darlo todo.
    creo que mi mejor 400, ha sido en 1´04 y "echando las tripas", asi que si yo he podido correr en 5´05, creo que tu estas para mejorarlo.
    animo.
    No creas, pierdo mucho fuelle a partir de los 800m, mi objetivo es bajar de 5'20'' y creo que es ambicioso.

    Siempre salgo fuerte, aguantaré con la cabeza lo que pueda y luego a morir dignamente , pero vamos que no me veo yo para aguantar un ritmo fuerte tanta distancia. Quién me iba a decir que se me haría larga una milla!
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  8. #5588
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    ¿Y la milla con que zapatillas las corres, tambien con las Aegis? ¿Has probado las Adiós?
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  9. #5589
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    Sí, con las aegis. Las Adios no las he probado, aunque a la vista son preciosas pero otro caprochito sí que no me lo voy a poder permitir, o me echan de casa
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  10. #5590
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    Pues ya sabes, para reyes unas Adios, notarás la diferencia sobretodo en series, son unas zapatillas increibles, a los ritmos que vas lo tienes que notar.

    Yo las próximas voladoras que comprare son las hagio, tienen aún menos drop que las adios y son incluso mas ligeras.

    Diario de rubenas-hagio-jpg

    A mi me va muy bien con Adidas, pues tengo el pie estrecho, además esteticamente son las mas discretas, aún en colores chillones, pues el dibujo no es estridente ni macarril, sólo se limita a 3 simples rayas.
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  11. #5591
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    Estás fuerte Rubenas, pero no te dejes llevar por el excesivo entusiasmo, que es lo qeu al final nos acaba pasando a todos. Cada fase de la planificación de la temporada tiene un objetivo y no conviene solicitarle al cuerpo esfuerzos y adaptaciones diferentes al mismo tiempo. Me refiero sobre todo a que esas series de tanta calidad (pocas, con buena recuperación y yendo a toda pastilla) no sé yo si serán convenientes ahora mismo, cuando lo que estás buscando es ganar fuerza y resistencia como base para el resto de la temporada.

    Las series de calidad yo las haría una vez ya hayas dejado atrás la gimnasia y las pesas. Ahora más bien fartlek y si haces series que sean en mayor cantidad, con menos descanso y con peores tiempos. Ya habrá tiempo más adelante de ir afinando. Incluso si vas a participar en esa milla que comentas tienes que tener claro los objetivos principales de la temporada y no dejar que las otras competiciones en las que tomes parte te alteren la planificación.

    Son mis veinte centavos, como se dice en EEUU.

  12. #5592
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    Pues lo más probable es que no sirvan para nada. Bueno para nada no, en realidad servirán para llegar cansado el domingo y ni siquiera ser capaz de bajar de 5'20''.

    Pero, por alguna razón, antes de una carrera en la que me marco un objetivo (por modesto que sea, como es el caso) me gusta meter un día fuerte la semana previa, me da la sensación de que llego con más chispilla. Son manías que seguramente sean más perjudiciales que otra cosa, pero como buen matemático soy cabezón hasta la médula
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  13. #5593
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Bueno, a ver si ponemos esto al día ahora que ya estoy en casa.

    30-07-12

    Cuestas 10x280m, es algo más corta de lo habitual y más suave pero es la que encontré.

    8' de calentamiento a 5'20''

    1.- 56''
    2.- 57''
    3.- 58''
    4.- 58''
    5.- 57''
    6.- 56''
    7.- 56''
    8.- 55''
    9.- 55''
    10.- 53''

    8' de enfriamiento a 5'20''

    Por debajo de 3'25''/km todas, pero ya comentaba que era más fácil que la cuesta habitual.

    31-07-12

    Gimnasio.

    15-12-10-8 repeticiones con 45” de recuperación.

    -10′ en máquina de escaleras.

    1º Aducctor en máquina 30-40-50-60Kg
    2º Step con mancuerna: 20-22-24-25Kg
    3º 1/2 Sentadilla: 70-80-90-100Kg
    4º Pres banca Mancuernas: 16-18-20-22Kg
    5º Peso Muerto Rumano:60-70-80-90Kg
    6º Remo Polea Baja: 30-35-40-45kg
    7º Elevaciones laterales:5-6-7-8kg
    8º Extensiones Gemelos: 16-18-20-22Kg

    Trabajo abdominal/lumbar 3x(50 abdominales + 45” oblicuos + 30 lumbares)

    20′cc suave a 5’21”/km + 1km a 3'20''

    01-08-12

    Rodaje suave en zona 1, 10km a 4'52''/km y 137ppm. El clima costero hace maravillas.

    02-08-12

    Fartlek pirámide.

    - Calentamiento: 1km a 5’25”/km

    15” a 3’45”/km
    30” a 3’27”/km
    45” a 3’27”/km
    1′ a 3’20”/km
    2′ a 3’24”/km
    3′ a 3’39”/km
    5′ a 3’32”/km
    3′ a 3’47”/km
    2′ a 3’37”/km
    1′ a 3’16”/km
    45” a 3’09”/km
    30” a 3’03”/km
    15” a 2’39”/km

    -1km en 6' para enfriar.


    03-08-12

    Gimnasio.

    - 10′ escaleras.

    -15-12-10-8 repeticiones con 45” de descanso

    1º Paso al fondo mancuernas: 14-15-16-18Kg
    2º 1/2 Sentadilla: 70-80-90-100Kg
    3º Extensiones cuadriceps: 45-55-65-75Kg
    4º Aperturas Mancuernas: 14-16-18-20Kg
    5º Curl femoral excéntrico: 20-25-30-35Kg
    6º Dorsal en polea alta al pecho: 40-45-50-55Kg
    7º Pres de hombro mancuernas con giro al pecho: 10-12-14-16Kg
    8º Extensiones gemelos con barra sentado (soleos): 30-40-50-55Kg

    - Trabajo abdominal/lumbar

    3x(50 abdominales en fitball + 45” oblicuos sobre Bosu + 30 lumbares)

    - 20′ cc suave a 5’21”/km + 1km en 3'20''

    - Estiramientos

    04-08-12

    Rodaje largo 17km a 4'33''/m y 150ppm. El último km en 4' pelados.

    05-08-12

    Descanso.


    Semana de asimilación.


    06-08-12

    Rodaje suave en zona 1, 8'3km a 4'46''/km y 137ppm.

    07-08-12

    Rodaje suave en zona 2, 8'2km a 4'17''/km y 150ppm.

    08-08-12

    Gimnasio variado + 20' de cc suave + 1km en 3'20''.

    09-08-12

    Rodaje suave en zona 1, 8'1km a 3'47''/km y 138ppm.

    10-08-12

    Rodaje suave en zona 2, 8km a 4'17''/km y 151ppm.

    Fin de semana de descanso y muy buenas sensaciones al entrenar al nivel del mar, con una temperatura excelente y un porcentaje de humedad que hace que ni me acuerde de mi alergia.


    De vuelta en casa, se acabó la pretemporada. voy a entrar en una nueva fase en la que reduciré los días de pesas a uno e iré introduciendo las series hasta llegar a dos sesiones semanales. De momento, haré un mini plan de 15 días para correr la milla de Sanxenxo el próximo 26 con el objetivo de bajar de 5'20''.



    13-08-12

    Primer día de series, sé que debería haberlas hecho sobre tierra, pero tenía tantas ganas de pista después de un año sin pisar el tartán que no pude contenerme.

    15' de calentamiento a 5'09''/km.

    - 1km en 3'21'', recupero 2'30'' al trote.
    - 1km en 3'20'', recupero 4' al trote.
    - 1km en 3'15'', recuperación total.

    - 200m en 27.9, recupero 4' andando.
    - 200m en 28.1, recupero 2' andando y me pongo los clavos.
    - 200m en 27.4

    Enfriamiento 10' al trote.

    Con tanto cambio de zapas. Ventis para calentar, aegis para las series, clavos para el último 200 y ventis otra vez para enfriar. Se hace un entrenamiento muy ameno . Me ha gustado la sensación de ir con clavos, me parece que corro como de puntillas sin tocar con los talones en el suelo (lo ideal para mis aquiles vamos) y me noto raro. Supongo que será cuestión de acostumbrarse.

    Lo que sí, la ganancia es importante, todos los 200 fueron a tope saliendo en parado y el último salió más deprisa a pesar de estar ya muy cansado.

    En general entreno muy duro, no sé como pude hacer 10 miles a 3'40'' alguna vez. Intentaré regular el tiempo de descanso.

    14-08-12

    Rodaje suave en zona 1, 10km a 4'51''km y 138ppm + un par de rectas.
    joeee, vaya entreno de pro!!!!
    si con estos calores vas asi cuando llegue el fresquito no te quiero ni contar, envidiable!!!!

    una cosilla: en la ultima serie de pesas, la de 8 repeticiones, vas con peso maximo??? y no es mucha diferencia de peso entre 60 y 100 por ejemplo en sentadilla??? eso quiere decir que con 60 vas sobrado, no???

  14. #5594
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    Ninguna serie es con peso máximo. Intento que cueste un poco pero no es al máximo ni de broma. El cansancio se produce más por el número de repeticiones y series con poco descanso que porque el peso sea elevado.

    Sí que es mucha diferencia. Debería empezar más arriba, sobre los 80kg y subir de 5 en 5kg, pero me parece demasiado bruto empezar en frío con tanto peso así que empiezo por 60 para ir entrando en materia .
    ____________________________________

    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  15. #5595
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    Totalmente desacuerdo con el amigo Maura..yo la maraton q hice..todo empezo meses atras antes de hacer esa planificacion de 4 meses..con una milla..y apenas hice entrenos exigente de calidad, me base en lo q tocaba en ese momento, trabajo de fuerza y resistencia aer. solo a falta de unas semanas para esa milla..quite todo, y hice algo de trabajo de mas calidad, pero sin abusar, el resultado lo desconocia, sobre 5'02 creo q fue esa milla, y el resto la temporada muy buena, aunque tuviera alguna lesion me fue genial..q tiempos aquellos no se si volvere a aquellos tiempo.
    La envidia en los hombres muestra cuán desdichados se sienten, y su constante atención a lo que hacen o dejan de hacer los demás, muestra cuánto se aburren.

    Arthur Schopenhauer (1788-1860) Filósofo alemán.

  16. #5596
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Ninguna serie es con peso máximo. Intento que cueste un poco pero no es al máximo ni de broma. El cansancio se produce más por el número de repeticiones y series con poco descanso que porque el peso sea elevado.

    Sí que es mucha diferencia. Debería empezar más arriba, sobre los 80kg y subir de 5 en 5kg, pero me parece demasiado bruto empezar en frío con tanto peso así que empiezo por 60 para ir entrando en materia .
    mil gracias!!!
    como ves te sigo con lupa, por si se me pega algo, jajajajaj

  17. #5597
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    buenos entrenos y tiempos, estare mirando tu diario viendo tus progresos.
    saludos

  18. #5598
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    Cuánta responsabilidad jeje!

    22-08-12

    Gimnasio variado + 20'cc + 4x30'' a 3'/km

    23-08-12

    10km en zona 2 + 5x80m.

    24-08-12


    Descanso

    25-08-12

    Descanso.
    ____________________________________

    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  19. #5599
    Fecha de Ingreso
    Jul 2009
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    XIII Milla Urbana Vila de Sanxenxo

    Hace dos años corrí esta milla en lo que fue mi debut en la distancia, es un recorrido totalmente llano al que hay que dar dos vueltas, con sus consiguientes 4 giros de 180º.

    Esta vez me acerqué a la zona de inscripción a sobre las 10 de la mañana y en 15 minutos ya tenía mi dorsal. La última vez me había pasado más de una hora en la cola.

    Las carreras comienzan a las 12:00 por lo que a las 11:45 me acerco a la zona de la salida y veo que todavía sigue la cola para inscribirse. Interrumpo el calentamiento y me doy un paseo.

    A las 12:30, tras otro amago de calentar, parece que empiezan las carreras de los peques. Otra vez a calentar , al correr los cadetes hago unos progresivos y... los junior corren separados de los senior.

    Las 13:00, ahora sí los últimos progresivos porque creo que ya estoy cansado antes de la salida, pero... las mujeres corren también independiente de los hombres.

    A las 13:30 fueron los progresivos definitivos. Me sitúo en segunda línea de salida, unos 40 corredores. Nada mal para una milla.

    Pistoletazo y a correr! se sale a mitad de recta, hay 200m antes del primer 180º, lo importante es coger una posición que me permita tomar la curva sin peligro de caídas.

    Damos la primera curva y, aunque no sin empujones, se forma un grupo de 9 corredores en cabeza que cierro yo. A mitad de la segunda recta uno de ellos flaquea y tengo que hacer un pequeño esfuerzo para pasarlo y continuar en el grupo.

    Otro 180º y primer paso por meta, el grupo se estira y empiezan las hostilidades, pero es pronto para mi. 4 corredores se van en cabeza, con el primero cogiendo una clara ventaja, después va otro chaval en el medio y en un tercer grupo voy yo.

    Tras el penúltimo giro de 180º, el fore pita el mil en 3'17'' (menuda cagada, pienso) y uno de los de mi grupo se me ha escapado un poco. Es el momento de soltar lo que queda.

    En este momento soy 8º, al que va conmigo lo dejo sin problemas y en 100m alcanzo al 6º. Va petado y ni se resiste, lo dejo atrás fácil.

    Se acercan los últimos 200m, veo al 4º y al 5º que están casi emparejados pero algo lejos. Giro la última curva y aprieto los dientes.

    Me acerco, me acerco y llego a la altura del 5º a falta de 50m, me emparejo y se defiende pero doy un acelerón y se rinde (menos mal).

    Coger al 4º es casi imposible, mantengo el sprint y llego a su estela en 5ª posición en 5'07'', bajando en 6'' mi MMP. A 3'05'' la última parte.

    No me lo esperaba y, la verdad, me he llevado una gran alegría porque hace casi un año de la lesión y una marca, a estas alturas, es muy de agradecer.

    A ver si en primavera podemos romper la barrera de los 5'.
    ____________________________________

    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  20. #5600
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    Apr 2011
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Cuánta responsabilidad jeje!

    22-08-12

    Gimnasio variado + 20'cc + 4x30'' a 3'/km

    23-08-12

    10km en zona 2 + 5x80m.

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    Descanso.
    Es normal cabezaaa..si hasta yo cuando supe q eras maestro de mates ya no pensaba q ezo era posible..jajaja imaginate...
    La envidia en los hombres muestra cuán desdichados se sienten, y su constante atención a lo que hacen o dejan de hacer los demás, muestra cuánto se aburren.

    Arthur Schopenhauer (1788-1860) Filósofo alemán.