Atletismo
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Diario de rubenas

  1. #5941
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    Jul 2009
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    Mira quién fue a hablar! Soy yo el que tiene que aprender de ti

    Objetivos, por ahora pocos. Quiero hacer una buena carrera en casa dentro de 15 días e intentaré mejorar mi marca en 10km en el mes de marzo, aunque si no lo consiguiese tampoco pasaría nada.

    Lo que me interesa es llegar bien a la temporada de pista al aire libre, a ver si puedo mejorar unos segundillos mis marcas del año pasado.

    Un besazo!!
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    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  2. #5942
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    Jul 2009
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    Miércoles 4:

    Entrenamiento: Series 2x3x1000
    Tiempos: 3.26.5-3.26.3-3:25.8 // 3:22.2-3:22.2-3:15.4 (med: 3:23.1)
    Duración: 1:03:07
    Distancia: 12.90Km
    Ritmo: 4:54/Km
    Sensaciones: Muy buenas, terminé con fuerzas para haber hecho otro bloque. Ha sido la primera vez que puedo hacer un entrenamiento de series acompañado y se nota mucho. Las distancias están medidas con el Garmin por lo que habría que sumarle unos 3'' más a cada serie, pero aún así están al nivel de mis mejores miles en cualquier otra temporada. Que los primeros miles de esta temporada salgan igual que los mejores de la pasada es muy positivo, cruzo los dedos.

    Jueves 5:

    Entrenamiento: Gimnasio + 6x40m
    Duración: 1h30
    Ejercicios: 4 series de 15-12-10-8 repeticiones con 45'' de descanso entre series y 50 abdominales/30 lumbares

    - Media sentadilla: 60-70-80-90Kg
    - Peso muerto: 50-60-70-80Kg
    - Gemelo, extensión 1 pierna sentado: 25-30-35-40Kg
    - Remo alto al pecho: 35-40-45-50Kg
    - Step con barra: 30-35-40-45Kg
    - Pectoral press mancuerna: 14-16-18-20Kg
    - Paso al fondo mancuernas: 10-12-14-16Kg
    - Hombro elevación frontal: 4-5-6-7Kg

    Tobillos + Estiramientos

    Sensaciones: Algo cansado pero sin que afectase al rendimiento. Preferí cargar un poco menos de peso para terminar con soltura.
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  3. #5943
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    Muy buenas series, qué envidia! Qué recuperación hiciste?
    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  4. #5944
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    1'30'' y 4' en el medio, caminando
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  5. #5945
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    Yo quiero hacer 8x1000 la semana próxima y quizás, por primera vez, haga dos bloques con un descanso un poco mayor en medio (1' y 2'). Vas lanzado!
    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  6. #5946
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    1 y 2' es casi sin recuperar jeje. Valor!
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  7. #5947
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    Valor el que le vengo echando habitualmente, ya que nunca hago bloques en las series de mil; todas seguidas con 1' de recuperación.
    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  8. #5948
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    Viernes 6:

    Entrenamiento: Fartlek 4'-3'-2'-1' recuperando el mismo tiempo.
    Ritmos: 3'39''-3'27''-3'16''-2'55''
    Duración: 51:16
    Distancia: 11.25Km
    Ritmo: 4:33/Km
    Sensaciones: No me quejo, en el primer cambio todavía notaba las piernas algo rígidas por las pesas del jueves y porque hacía un frío de mil demonios. Después me fui soltando y encontrándome más a gusto.

    Sábado 7:

    Entrenamiento: Rodaje + 6x100
    Duración: 50:11
    Distancia: 11.15Km
    Ritmo: 4:30/Km
    Sensaciones: Bien, día tranquilo que me ha venido muy bien después de una semana intensa.

    Km de la semana: 65.73
    Km de la temporada: 818.99
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  9. #5949
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    Lunes 9:

    Entrenamiento: Cuestas 2x9x100m
    Tiempos: 20.3-20.5-19.5-19.4-19.7-19.3-19.5-19.4-19.3 // 20.0-18.8-19.1-18.9-18.3-18.5-17.8-17.6-16.5 (med: 19.0)
    Duración: 54:53
    Distancia: 10.42Km
    Ritmo: 5:16/Km
    Sensaciones: Un frío de tres pares, enmantado hasta las cejas. He perdido algo de ritmo con respecto a la semana pasada pero no me noté especialmente cansado.
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  10. #5950
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    Con tanta ropa! Creí que eras un mocetón del norte; el frío es un estado mental: camiseta de tiras y pantalón corto, como mandan los cánones!
    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  11. #5951
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    Martes 10:

    Entrenamiento: Rodaje progresivo
    Tiempos: 4km a 4'37'' + 4km a 4'00'' + 4km a 3'46''
    Duración: 1:02:42
    Distancia: 14.56Km
    Ritmo: 4:18/Km
    Sensaciones: Hoy traté de ir algo más lento en los dos primeros bloques para no pasarlo tan mal en el último. El resultado es que fui más lento en los primeros y o pasé fatal igualmente en el último. No me siento nada cómodo en estos rodajes de menos a más.
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  12. #5952
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    Faltan 2,56 km! Qué has hecho con ellos?
    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  13. #5953
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    Enfriar jaja, fueron a trote borriquero hasta la zona de estiramientos
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  14. #5954
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    Pero la media es la de los 12 km, no?
    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  15. #5955
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    No no, es en total, es lo que marca el reloj por todos los km, la media de los 12 primeros es de 4:06 o así.
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  16. #5956
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    Jul 2009
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    Miércoles 11:

    Entrenamiento: Series 2x4x1000
    Tiempos: 3.27.8-3.27.6-3:28.3-3:25.9 // 3:24.5-3:23.5-3:21.3-3:14.6 (med: 3:24.2)
    Duración: 1:07:15
    Distancia: 13.54Km
    Ritmo: 4:58/Km
    Sensaciones: Muy bien, viento en contra durante un tramo en cada serie y aún así manteniendo los tiempos de la semana pasada. Noto que recupero muy rápido después de cada mil. Vuelven a ser tiempos de GPS, desventajas de llevarlo programado de casa, habría que añadir 3'' por serie. Veremos cuando tenga que hacerlas yo solo.

    Jueves 12:

    Entrenamiento: Gimnasio + 5x40m
    Duración: 1h30
    Ejercicios: 4 series de 15-12-10-8 repeticiones con 45'' de descanso entre series y 50 abdominales/30 lumbares

    - Cuádriceps extensión 1p: 25-30-35-40Kg
    - Peso muerto: 50-60-70-80Kg
    - Gemelo, extensión 1 pierna sentado: 25-30-35-40Kg
    - Remo alto al pecho: 40-45-50-55Kg
    - Femoral curl sentado 1p: 20-25-30-35Kg
    - Pectoral press mancuerna: 12-14-16-18Kg
    - Hombro elevación frontal: 4-5-6-7Kg
    - Adductor en máquina: 50-60-65-70Kg

    Tobillos + Estiramientos

    Sensaciones: Tengo las rodillas con alguna molestias y preferí cambiar los ejercicios más pesados por máquinas. Además, tuve que ir a las 7:00 am y ayer me costó dormirme después de las series.
    Úlima edición por rubenas fecha: 12-12-2013 a las 18:08
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  17. #5957
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    Aun con esos 3" siguen siendo unas series muy serias! La recuperación ha sido la habitual o has cambiado?
    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  18. #5958
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    Cita Originalmente escrito por alleres Ver Mensaje
    Aun con esos 3" siguen siendo unas series muy serias! La recuperación ha sido la habitual o has cambiado?

    La misma, la misma . Lo mejor de todo es que me veo muy cómodo a ese ritmo. Es extraño, con estas series debería rondar los 36' pelados en un 10km y eso está bastante lejos de la última carrera. En 10 días toca competir, veremos que ritmo puedo mantener.

    un abrazo!
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  19. #5959
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    Está claro, esa media por debajo de 3:30 promete marca personal. Pronto la veremos!
    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  20. #5960
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    Jul 2010
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    Buenas series Rubenas, pero el día siguiente (por cierto, corrige la fecha que tienes el 5) meterse pesas de piernas es muy duro, ¿no sería mejor un rodaje o si no gimnasio pero más concentrado en el tren superior?