Atletismo
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Diario de david3

  1. #141
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    Cita Originalmente escrito por david3 Ver Mensaje
    Quería haceros una consulta con respecto al entrenamiento que estoy haciendo, con el objetivo de mejorar mi forma física gradualmente. Es este:

    Lunes: descanso
    Martes: 60' CCL2
    Miércoles: 60' CCL2
    Jueves: descanso
    Viernes: 40' CCL2
    Sábado: 40' CCL2
    Domingo: 60' Progresivo (15% CCL1, 50% CCL2, 25% CCM, 10% CCR)

    Veo que muchos de vosotros metéis fartlek, y no se si sería conveniente que metiera yo algo, para hacer la rutina más completa. En concreto estaba pensando en replantear el miércoles de esta forma:

    Miércoles: 20' CCL2 + 10x(1' CCR + 1' CCL2) + 20' CCL2

    Otra cosilla, por lo que veo el aumento del kilometraje, en mi caso, es muy muy gradual, pero aún así, después de 3 semanas haciendo este plan, pensáis que debería hacer una cuarta más floja? Como al 50% de los tiempos de una semana normal? O como es tan gradual no sería necesario?

    Venga compañeros, echadme una manilla
    Leete esto.

    ENTRENAMIENTO
    Piensa en tu temporada
    Empieza la nueva temporada, y es hora de que fijes tus objetivos. Es este un momento para sentarte y planificar, calmademente, que pruebas quieres afrontar, en que momento te apetece rendir al máximo y cuanto tiempo quieres dedicar a entrenar


    PASO A PASO

    Se inicia la nueva temporada, y "toca" establecer un calendario. Para que te sea efectivo, y para que la teoría que plasmes en un papel pueda asemejarse al máximo a lo que luego pueda llevarse a cabo has de tener en cuenta detalles como estos:

    1) ¿Cuanto tiempo quieres dedicar a tus entrenamientos?

    Seamos realistas: no sirve de nada hacer grandes programas de entrenamientos y proyectar competiciones con la máxima ilusión si luego no vamos a tener tiempo o ganas de entrenar, o vamos a realizar las sesiones con prisas, y dejándolas "a medias". Si queremos entrenar bien, debemos dedicar la mayor parte de nuestro tiempo de ocio al atletismo, esa es una realidad, otra cosa es que la queramos asumir o no. Pero afrontando proyectos "a medias", es dificil lograr objetivos "al máximo".

    Lo primero, por supuesto, es la familia, luego el trabajo y finalmente, ocupamos nuestro tiempo con el ocio. Y, dentro de ese espacio de ocio, el entrenamiento se lleva la mayor parte ese tiempo libre, ¿verdad?
    Si en ese tiempo de ocio pretendemos estudiar inglés, aprender informática y entrenar, lo más seguro es que nuestras sesiones de entrenamiento no se puedan cumplir en su totalidad. Por lo tanto hemos de decidir si queremos dedicar nuestro tiempo libre a entrenar en condiciones (con continuidad, haciendo estiramientos, trabajando en el gimnasio, etc.), o bien si simplemente queremos rodar 45 minutos suaves a última hora del día e irnos a la ducha.
    Esta segunda opción es muy respetable, pero con ella no podemos pretender realizar nuestras mejores marcas "potenciales". Podemos lograr un nivel bueno para realizar las carreras dominicales "dignamente", o lo que es lo mismo, terminarlas sin problemas, pero seguramente no lograremos mejorar con creces nuestras marcas personales.

    2) Los ciclos de la temporada

    Todo el año no podemos estar al 100% bien, eso es evidente. Por lo tanto deberíamos esconder en que momento queremos "lucir" más, en que maratón, medio maratón, etc. Sin demasiados problemas podemos lograr "dos" picos (uno en invierno, y otro en primavera), bastante buenos, y, si queremos entrenar en verano, hasta tres.
    En esos dos o tres "picos" podemos variar al distancia final a afrontar. Es decir, en el primer "pico" centrarnos en mejorar nuestro registro de maratón, y en el segundo, de realizar buenas carreras de 10 kilómetros en ruta. Además aconsejamos descansar de dos a cuatro semanas entre el fín de un pico y el inicio de otro.



    David,no es necesario q hagas semana descarga,tu estas ahora metiendo fondo solo,mejor cuando metas ya calidad,cuestas,fartlek,series.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  2. #142
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    PRETEMPORADA
    Prepárate para correr este Otoño
    El final del verano es el mejor momento para realizar un buen trabajo de base que permita en otoño preparar el maratón con las mejores garantías. A este periodo que muchos corredores dedican a fortalecer y potenciar es lo que comunmente se le denomina pretemporada.


    Lo ideal es que la pretemporada dure 7 semanas o algo más. Hay que realizar abdominales, lumbares y estiramientos después de cada sesión de carrera. Al principio serían sesiones cortas y con el paso de las semanas se incrementarían las repeticiones y el número de ejercicios. Con las pesas o gomas se empieza un día a la semana con un circuito, en la tercera semana se hacen dos circuitos, en la quinta se incrementa a dos días dos circuitos y en la séptima se llega hasta los tres circuitos en cada sesión. En cuanto a los multisaltos, se dedica un día a la semana a los mismos y el día del rodaje largo, al acabar se realizan los ejercicios de tobillo.

    La carrera a pie en la pretemporada se caracteriza porque en ella se trabaja casi exclusivamente la capacidad aeróbica, con rodajes suaves. Se comenzará con sesiones cortas, de 40 minutos, que irán aumentando día a día, hasta llegar a los 60 minutos en la cuarta semana. Un día a la semana se dedica siempre al rodaje largo, que debe ser en progresión (empezando suave y acabando fuerte). Cuando el rodaje normal sea de 45 minutos el largo será de 65’, pero cuando se llegue a la hora en el rodaje normal, el largo debería ser de 90’. A partir de la cuarta semana, incluiremos las cuestas y desde la sexta semana añadiría los cambios de ritmo.

    Por supuesto, estamos hablando de un entrenamiento para corredores ya iniciados, porque los principiantes deberían empezar a correr realizando muchos menos minutos.

    EN SALA
    ESTIRAMIENTOS: Todos los días que entrene (de 5 a 8 minutos)
    ABDOMINALES: Todos los días que entrene
    GOMAS o PESAS: 1 a 2 días semanales
    MULTISALTOS o Circuito Oregón: 1 día semanal
    EJERCICIOS DE TOBILLOS: 1 día a la semana

    CARRERA
    CUESTAS: De 1 a 2 días a la semana. Cortas (máxima inclinación) y largas (inclinación media).
    RODAJE SUAVE: 2 días
    RODAJE PROGRESIVO LARGO: 1 día a la semana
    CAMBIOS DE RITMO: 1 día a la semana

    OBJETIVOS DE LA PRETEMPORADA:
    Mejorar la coordinación dinámica general, las agilidades y destrezas del corredor
    Mejorar la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia y la elasticidad
    Desarrollar la potencia aeróbica.
    Conocer mejor el propio cuerpo, mejorando la condición física general
    Evitar y prevenir lesiones.
    Aumentar la autoestima y la motivación
    Controlar la ansiedad

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  3. #143
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    Trabajar los Multisaltos y la Técnica de Carrera.
    Compensar los grupos musculares, con abdominales, lumbares y gomas o pesas
    Trabajar los estiramientos
    Combinar bici y/o natación, a cambio de un rodaje.
    Realizar cuestas específicas, cortas y largas.
    Rodar a ritmos suaves y medios, sobre terrenos blandos y con cuestas. Sólo en el progresivo acabar fuerte
    Realizar un reconocimiento médico con prueba de esfuerzo y con analítica de sangre.
    Considerar el descanso como entrenamiento.
    Tener claras las pautas a seguir de cara a la competición.
    Buscar lugares adecuados para entrenar.
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  4. #144
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    Cita Originalmente escrito por migmac Ver Mensaje
    Esto me lo comentó una vez Lele y como no...¡A la libreta!.

    Lo ideal en un mesociclo de 4 semanas como el que planteas, el kilometraje puede aumentar gradualmente sin que el de una semana supere en más de un 15% al kilometraje de la anterior... y efectivamente, en la 4ª semana que cierra el ciclo, la reducción debería estar en torno al 50%.
    jeje, cuando puse lo del 50%... precisamente lo saqué de tu diario.. psee, cotilla que es uno Muchas gracias por el comentario

    Cita Originalmente escrito por neozenit Ver Mensaje
    yo lo veo bastante bien?
    Por lo que me dice Mali, creo que aún me voy a esperar un poco a meter este tipo de elementos en el entrenamiento.

    Cita Originalmente escrito por Mali Ver Mensaje
    David,no es necesario q hagas semana descarga,tu estas ahora metiendo fondo solo,mejor cuando metas ya calidad,cuestas,fartlek,series.
    Oka, gracias Mali, así lo haré. Viendo lo que me has puesto, creo que aún seguiré con la carrera en CCL2 un poco más, por lo menos hasta la carrera del csic.



    Muchas gracias compañeros

  5. #145
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    25/09/2009

    40' CCL2
    5' caminar
    Rutina de estiramientos

    Hoy he hecho los deberes prontito . Buenas sensaciones... un poco empanao debido a la hora, pero nada serio . Después de los estiramientos me he quedado perfecto de piernas.

  6. #146
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    Cita Originalmente escrito por david3 Ver Mensaje
    25/09/2009

    40' CCL2
    5' caminar
    Rutina de estiramientos

    Hoy he hecho los deberes prontito . Buenas sensaciones... un poco empanao debido a la hora, pero nada serio . Después de los estiramientos me he quedado perfecto de piernas.
    vamos que para el proximo entreno en polvoranca a estos los dejamos atras
    Próximos retos:


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  7. #147
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    Cita Originalmente escrito por david3 Ver Mensaje
    25/09/2009

    40' CCL2
    5' caminar
    Rutina de estiramientos

    Hoy he hecho los deberes prontito . Buenas sensaciones... un poco empanao debido a la hora, pero nada serio . Después de los estiramientos me he quedado perfecto de piernas.
    ¿Debido a la hora? ¿No es tu estado normal?


  8. #148
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    Cita Originalmente escrito por migmac Ver Mensaje
    ¿Debido a la hora? ¿No es tu estado normal?

    ahí, tirando a dar

    Me refería a más de lo normal... las legañas y esas cosas. Pues he salido a las 6:15 de la mañanita y me he cruzado con 3 zumbaos como yo

    Me he dado cuenta que a esas horas la gente es más educada, te cruzas y te das los buenos días

  9. #149
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    Cita Originalmente escrito por david3 Ver Mensaje
    ahí, tirando a dar

    Me refería a más de lo normal... las legañas y esas cosas. Pues he salido a las 6:15 de la mañanita y me he cruzado con 3 zumbaos como yo

    Me he dado cuenta que a esas horas la gente es más educada, te cruzas y te das los buenos días

    ¿A esas horas vas a la Polvotranca?

  10. #150
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    Cita Originalmente escrito por migmac Ver Mensaje
    ¿A esas horas vas a la Polvotranca?
    No, me quedo dando vueltas a mi barrio por el carril bici que está iluminado. La polvotranca no tiene iluminación y me puedo dejar los piños en el intento.

  11. #151
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    Cita Originalmente escrito por david3 Ver Mensaje
    No, me quedo dando vueltas a mi barrio por el carril bici que está iluminado. La polvotranca no tiene iluminación y me puedo dejar los piños en el intento.
    yo un día entrene en polvoranca con el frontal y fue toda una experiencia
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  12. #152
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    Cita Originalmente escrito por neozenit Ver Mensaje
    yo un día entrene en polvoranca con el frontal y fue toda una experiencia
    No me lo quiero ni imaginar...
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

    www.runtriton.es

  13. #153
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    Cita Originalmente escrito por Gebrekele Ver Mensaje
    No me lo quiero ni imaginar...
    Un día quedas con Fenixx y que se ponga su mascarilla y tú tu frontal. Os sacan en Comando Actualidad, fijo.
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

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  14. #154
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    Cita Originalmente escrito por Gebrekele Ver Mensaje
    Un día quedas con Fenixx y que se ponga su mascarilla y tú tu frontal. Os sacan en Comando Actualidad, fijo.
    vamos fijo que nos sacan
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  15. #155
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    Cita Originalmente escrito por Gebrekele Ver Mensaje
    Un día quedas con Fenixx y que se ponga su mascarilla y tú tu frontal. Os sacan en Comando Actualidad, fijo.

  16. #156
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    oye una cosilla David3 tu q. tienes el mismo polar q. yo; al hilo del post de Gebre con el gmaps pedometer...y como yo no lo uso...te coincide lo q. te sale en el polar con el gmpas????
    yo es q. he observado q. como cambio tanto de zapas, en pistas me doy cuenta q. el pelin siempre se ma va....

  17. #157
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    Cita Originalmente escrito por begoter Ver Mensaje
    oye una cosilla David3 tu q. tienes el mismo polar q. yo; al hilo del post de Gebre con el gmaps pedometer...y como yo no lo uso...te coincide lo q. te sale en el polar con el gmpas????
    yo es q. he observado q. como cambio tanto de zapas, en pistas me doy cuenta q. el pelin siempre se ma va....
    Pues para serte sincero no tengo ni idea, hace muy poco que he empezado a usar el podometro. Fijate que al hilo de lo que comentaba Gebre estaba pensando yo también en hacer una calibración por la distancia del gmaps pedometer.

    Si mal no recuerdo en las instrucciones dice que cada vez que cambies de zapas tienes que recalibrarlo, aunque, aún así, imagino que siempre se irá algo. A ver si consigo hablar con un compañero de trabajo que tenía el s625x, y me entero de cómo funciona el asunto.

  18. #158
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    26/09/2009

    40' CCL2
    10' caminar
    Rutina de estiramientos


    Otros cuantos kilometros para la saca Parece que cuando salgo por la mañana luego me cuesta más estirar que cuando salgo por la tarde.

  19. #159
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    Es posibler que de toda la noche en reposo el cuerpo por las mañanas se hinche más y todo cueste un poquito más incluso un poquito de agarrotamiento, los maestros por ahí seguron que lo explicaran mejor que yo, pero de todas manera, bien por tu entreno

  20. #160
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    Cita Originalmente escrito por david3 Ver Mensaje
    26/09/2009

    40' CCL2
    10' caminar
    Rutina de estiramientos


    Otros cuantos kilometros para la saca Parece que cuando salgo por la mañana luego me cuesta más estirar que cuando salgo por la tarde.