
Originalmente escrito por
Fistroman
Hola buenas tardes, (
eres la repera de formal 
)
Como estás empezando debes buscar hacer bien los ejercicios, sin brusquedades y con un peso creciente que te cueste un poco pero que no te obligue a hacer mal el movimiento. Recuerda que el arroz ya se nos pasó

, estamos haciendo ejercicios de mantenimiento.
Haces 3 series de 12, si es posible sube ligeramente el peso entre series o, al menos, que la última te cueste un poquito.
Puedes hacer 3 veces por semana una rondita simple:
-Pecho 3x12
Ese press de banca es muy bueno si puedes hacerlo. Te recomiendo que intentes tener los pies cruzados en el aire (tipo hacer abdominales), no apoyados en el suelo. Cuando hagas el ejercicio no arquees la espalda, que el banco te toque toda la espalda. Lo digo porque hay gente que fuerza la espalda y eso es una tontería.
Todo perfecto, además elevar las piernas y cruzarlas debe obligarte a apoyar la zona lumbar contra el banco, esa es una de las razones por las que se elevan las piernas. Que el movimiento sea controlado y amplio, es decir, baja bien que estire el pectoral y sube bien que contraiga en condiciones. Cuando subas la barra suelta el aire. Hay una "trampa" que la gente hace por inercia que consiste en sujetar el aire en pecho en la subida pero no es nada recomendable por cuestiones de presión sanguínea.
Ojo con el agarre, si abres demasiado los brazos derivas el trabajo a los deltoides que se agotarán antes que el pectoral y tienes el riesgo no solo de lesionarte si tienes los deltoides debiles sino que no le sacarás todo el partido al trabajo pectoral
-Hombros 3x12
Esas elevaciones laterales van bien, tampoco descartes hacerlas con elevaciones al frente.
Correcto, ojo al subir los brazos, no deben subir más de la altura de los hombros, si no, forzarás demasiado la articulación. Más adelante busca un ejercicio de complemento para el desltoides posterior que en los ejercicios de elevación lateral no se trabajan a fondo
-Dorsal 3x12
Busca no tirar de la espalda, que esté siempre derechita desde los lumbares hasta el cuello, te inclinas unos 15 grados atrás y bajas la barra hasta el pecho. Mejor haz el ejercicio con barra por delante como en la foto, por detrás es peor.
Clavao
-Bíceps. 3x12
Hay muchas maneras de hacer bíceps, esa foto de la señorita de Alemania Oriental es una. Tambié puedes hacerlo con mancuernas sentado, ... En cualquier caso intenta que sea el brazo el que trabaje, no el hombro y mucho menos tirar de la espalda.
Clavao también. No hagas trampa con la espalda, lumbares y hombros, el cuerpo tiene que estar firme y sujetando la postura con el abdomen, solo se mueven los brazos. Cuando te posiciones pon las rodillas a la altura de los hombros y las piernas ligeramente flexionadas. Si ves que no sujetas la posición puedes optar como dice el maestro por curl con mancuernas sentado, asi la espalda estará sujeta.
-Tríceps.
Ese es buen ejercicio.
Si señor, aqui los brazos bien pegados a al cuerpo, si los despegas haces trampa y derivas el esfuerzo fuera del triceps.
Lo de hacer 40 flexiones es genial, ejercicio bueno donde los haya. Abdominales y lumbares
Luego te untas todo de aceite y te sacas unas fotos para que tengamos guasa en el foro durante todo el verano
Sabes que hay miles de combinaciones, pero con hacer eso 3 veces a la semana, no creo que tardes más de 30 minutejos cada vez, te sentirás bien y te verán mejor (como el yogurt ese con bífidus

)
