Atletismo
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Diario de VILLAM

  1. #2701
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    Fistro,has despertado a la bestia q llevaba dentro el villam,vaya forma de progresar en el trabajo pesirill.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  2. #2702
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    Quemasuelas
    Hola Villam
    Conseguiste terminar la segunda parte del entreno???

    Objetivos.........
    Aun no se
    SIIIIII... QUE MI EQUIPO GANE LA LIGA

    ------------------------------------------------
    Impossible is nothing!.

  3. #2703
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    Cita Originalmente escrito por VILLAM Ver Mensaje
    Martes 3 de agosto de 2010

    Sesión contínua. Cara B de pesas (4 x 10) + 10 kms de carrera.

    TRONCO


    Hombros
    - Elevaciones laterales (8 kg./brazo) La última serie 9 kgs.
    - Elevaciones frontales (8 kg./brazo) La última serie 9 kgs.

    Biceps
    - Curl con mancuerna (11 kg./brazo) La última serie 12 kgs.
    - Curl concentrado (11 kg./brazo) La última serie 12 kgs.


    .... y a continuación ....

    La intención era 10 kms entre 140 y 145 ppm. CONSEGUIDO (maromenor).

    Zapatillas: Salomon XT Wings.
    Terreno: Asfalto.
    Temperatura: Agradable.
    Molestias: A partir del 7 un poco las rodillas.
    Distancia: 10 kms
    Tiempo: 53'43"
    Ritmo medio: 5'22"/km
    FC Media: 148 ppm
    Enlace Garmin: 10 kms llano Pol
    Otros: 150 abdominales + 50 lumbares.


    Poco que destacar. Para no tener ganas de entrenar, al final me he hecho una ronda completa de tren superior y 10 kms. Las pulsaciones se me han ido un poco pero es que el ultimo kilómetro picaba hacia arriba y he apretado.

    Al final me he dado un baño en agua fría en la piscina que le he puesto a los críos en el garaje. Es de 3,66 mts de diámetro ... que gustico.

    Un saludo.
    exelente entreno campeon

    Cita Originalmente escrito por VILLAM Ver Mensaje
    Jueves 5 de agosto de 2010

    Sesión A de gimnasio. 4 x 10 repeticiones con máximo peso que puedo.

    Abdominales isométricos
    - Frontales: 4 x 40"
    - Laterales: 4 x 30" cada lado

    Pectorales
    - Press banca (15-15-16-16 kg./brazo)
    - Pectoral en máquina (30-30-35-35 kg.)

    Dorsales
    - Remo a una mano con mancuerna (18-18-20-20 kg./brazo)
    - Jalón por delante de cabeza (30-30-35-35 kg)

    Triceps
    - Extensiones con polea (15-15-17-17 kg.)
    - Extensiones a una mano con marcuerna (6-6-7-7 kg./brazo)

    Hoy he dado un pasito adelante (no confudirme con Ricky Martin). Antes hacía la última serie con mayor peso y hoy he hecho las 2 últimas.

    A ver si esta noche puedo escaparme y hacer la segunda parte de pesas y correr un rato. Tengo que condensar los entrenamientos en el mínimo de días posibles porque me salen compromisos e historias por todas partes.

    Un saludo.
    Cita Originalmente escrito por VILLAM Ver Mensaje
    Jueves 5 de agosto de 2010

    Cara B de pesas (4 x 10) + 10 kms de carrera con fartek en cuestas.

    TRONCO


    Hombros
    - Elevaciones laterales (8 - 8 - 9 - 9 kgs./brazo)
    - Elevaciones frontales (8 - 8 - 9 - 9 kgs./brazo)

    Biceps
    - Curl con mancuerna (11 - 11 - 12 - 12 kgs./brazo)
    - Curl concentrado (11 - 11 - 12 - 12 kgs./brazo)

    ..... y a correr ....

    La intención era 3 kms calentamiento + cuestas 5 x 600 metros + 1 km enfriamiento. CONSEGUIDO (solo cambian las distancias de calentamiento y enfriamiento).

    Zapatillas: Salomon XT Wings.
    Terreno: Asfalto. Desnivel medio de cuestas: 5 %
    Temperatura: Agradable.
    Molestias: Poca cosa y solo al principio.
    Distancia: 10 kms
    Tiempo: 52'20" Hace 2 semanas justas: 56'40"
    Ritmo medio: 5'14"/km Hace 2 semanas justas: 5'39"/km
    FC Media: 158 ppm Hace 2 semanas justas: 157 ppm
    Enlace Garmin: 2,33 kms + 5 x 600 mts cuestas + 1,67 kms by villam74 at Garmin Connect - Splits
    Otros: 150 abdominales + 50 lumbares.

    Al final he podido entrenar. La sesión de pesas sin novedad.

    En cuanto a la carrera, me he llevado una grata sorpresa. He repetido el entrenamiento de hace 2 jueves. Lo único que he cambiado ha sido que he acortado el calentamiento y alargado el enfriamiento porque no quería que me pillase la noche en las cuestas. No me ha servido de nada porque apenas he recortado.

    Al final he hecho el mismo entrenamiento 4'20" más rápido que el anterior y con solo 1 ppm más de media. El ritmo ha sido 25" por km. mejor .

    El otro día acabé para el arrastre y hoy he acabado cansado, pero ni mucho menos desfondado. De hecho la última cuesta de 600 mts ha sido la que más rápido he subido y al final he hecho algo más de 1,5 kms a 4'38". La comparativa de las cuestas:

    ...........Jueves 22 ----------------------- Jueves 5

    Ritmo el km. .... FC media ......... Ritmo el km. .... FC media
    1. 6'04" ------- 168 ppm ............... 5'59" ------- 169 ppm
    2. 6'14" ------- 167 ppm ............... 5'58" ------- 166 ppm
    3. 6'25" ------- 169 ppm ............... 6'06" ------- 168 ppm
    4. 6'38" ------- 169 ppm ............... 6'11" ------- 167 ppm
    5. 6'40" ------- 171 ppm ............... 5'50" ------- 171 ppm


    Por tanto, contento con el entrenamiento. Sé por experiencia que tanta mejora es imposible. He tenido un día bueno y hace 2 jueves tuve un día malo hasta con las pesas. Pero un poco de mejora seguro que ha habido. Y lo más importante es que no hay noticias de lesiones ni de molestias.

    Lo dicho, contentísimo pero sin la intención de cambiar de planes. De momento sigo fortaleciendo y sin prisas.

    Un saludo.
    pero si no paras, valla tutes te estas metiendo, pesas por la mañana, pesas por la tarde y sesion de cuestas, solo una palabra impresionante, y muy buena noticia que sigas sin molestias

  4. #2704
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    Cita Originalmente escrito por javi46 Ver Mensaje
    exelente entreno campeon





    pero si no paras, valla tutes te estas metiendo, pesas por la mañana, pesas por la tarde y sesion de cuestas, solo una palabra impresionante, y muy buena noticia que sigas sin molestias
    Intento aprovechar el tiempo. Esta semana sólo he entrenado martes y jueves. Antes dividía las sesiones de pesas, pero me suponía estar toda la semana pringado. Así todo juntito me deja más tiempo libre.

    Un saludo.
    Carreras año 2016:


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  5. #2705
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    Cita Originalmente escrito por VILLAM Ver Mensaje
    Intento aprovechar el tiempo. Esta semana sólo he entrenado martes y jueves. Antes dividía las sesiones de pesas, pero me suponía estar toda la semana pringado. Así todo juntito me deja más tiempo libre.

    Un saludo.
    Es dificil,llevar un buen equilibrio,entre pesas y correr,yo pienso q ya has hecho un gran trabajo,ahora potencia un poco mas la carrera,y poco a poco,las pesas,q entren como una segunda opcion,no le des mas prioridad.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  6. #2706
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    ¡Ay que me lo han secuestrado unos lolailos terroristas! Todo el día sin escribir esos entrenamientos ricos de pesas ni esos raneos güenos de cuestas, estoy seguro que lo vieron tan rubito y de piel lechuguina que me lo confundieron con un turista inglés Cuando demanden su canje por prisioneros de Cachemira a este me lo circuncidan, ... , si es que tener los cabellos color sol de medianoche no es bueno, se mire por donde se mire

  7. #2707
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    Cita Originalmente escrito por Fistroman Ver Mensaje
    ¡Ay que me lo han secuestrado unos lolailos terroristas! Todo el día sin escribir esos entrenamientos ricos de pesas ni esos raneos güenos de cuestas, estoy seguro que lo vieron tan rubito y de piel lechuguina que me lo confundieron con un turista inglés Cuando demanden su canje por prisioneros de Cachemira a este me lo circuncidan, ... , si es que tener los cabellos color sol de medianoche no es bueno, se mire por donde se mire

    Pues no. Al que han secuestrado ha sido a mi hermano Vicente, el que corrió en Madrid.

    Yo he aprovechado para comprarme en Decathlon un banco como este pero sin el pupitre para biceps y lo de hacer piernas.



    En realidad iba a por éste pero no les quedaban. Como me urge porque estoy haciendo el press banca en un banco de abdominales apoyado sobre una caja con muy poca estabilidad, y como no me importa lo de las piernas y biceps porque lo lleva la máquina multifunción que tengo ...... ¡ea!, para casa .

    Un saludo.
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  8. #2708
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    Pero no tenías un multifunción ya ¿?, además ese de la afoto te habrá supuesto el desembolso adicional de una barra, ¡oño! llego a saber que te sobra el dinero y te pido una donación para una ong de la que soy fundador y único socio activo

    ¿puedes hacer plano e inclinado o solamente press inclinado?
    Úlima edición por David fecha: 07-08-2010 a las 21:24

  9. #2709
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    Cita Originalmente escrito por Fistroman Ver Mensaje
    Pero no tenías un multifunción ya ¿?, además ese de la afoto te habrá supuesto el desembolso adicional de una barra, ¡oño! llego a saber que te sobra el dinero y te pido una donación para una ong de la que soy fundador y único socio activo
    Me tenía que comprar un banco en condiciones para el press banca porque lo que tenía no valía nada. Como sería que me vió mi señora el jueves hacer el press banca en él y me dijo que del sábado no pasaba de comprarme algo decente porque me podía lesionar. Créeme si te digo que he desarrollado la capacidad de hacer simultáneamente press y equilibrios sobre la espalda.

    Estuve mirando y el banco más barato me costaba 59 €. Entonces vi este en la web del Decathlon y ponía 72 € y además inclinable, lo cual me interesa bastante para hacer otros ejercicios. Al final me ha costado 75 € (siendo un modelo inferior ).

    La barra no me la he comprado pero no tardaré. En cuanto me recupere del varapalo. De momento seguiré con las mancuernas.

    Un saludo.
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  10. #2710
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    Cita Originalmente escrito por Fistroman Ver Mensaje

    ¿puedes hacer plano e inclinado o solamente press inclinado?
    Tiene 3 posiciones. Esa es la más alta. Tiene una plana y otra intermedia. Se puede ver en los agujeros de la barra vertical.

    El press inclinado me gustaría empezar ha hacerlo la semana que viene.

    En la posición de plano también podré hacer algún nuevo ejercicio de triceps que anteriormente no podía por el tema de la estabilidad.

    Un saludo.
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  11. #2711
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    Está bien, pero como tienes las dos barras de sujección lateral que te molestarán al entrenar con mancuernas, supongo que deberás darte la vuelta y apoyar la cabezota donde los pieseseses; eso te permite hacer press plano perfectamente, sin embargo, el inclinado es algo más difícil, quizá te las apañes para usarlo con inclinación negativa, aunque no experimentes mucho, el plano es suficiente. Una vez compres la barra miramos otros ejercicios, el tener eso te permite ampliar mucho los entrenamientos.


  12. #2712
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    Cita Originalmente escrito por VILLAM Ver Mensaje
    Tiene 3 posiciones. Esa es la más alta. Tiene una plana y otra intermedia. Se puede ver en los agujeros de la barra vertical.

    El press inclinado me gustaría empezar ha hacerlo la semana que viene.

    En la posición de plano también podré hacer algún nuevo ejercicio de triceps que anteriormente no podía por el tema de la estabilidad.

    Un saludo.
    Contooo esto de las pesas que te está metiendo el Fistro en la cabeza seteva a olvidar lo del correr

  13. #2713
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    Cita Originalmente escrito por VILLAM Ver Mensaje
    Tiene 3 posiciones. Esa es la más alta. Tiene una plana y otra intermedia. Se puede ver en los agujeros de la barra vertical.

    El press inclinado me gustaría empezar ha hacerlo la semana que viene.

    En la posición de plano también podré hacer algún nuevo ejercicio de triceps que anteriormente no podía por el tema de la estabilidad.

    Un saludo.
    Seguro que en breve te pones a buscar el taladro que usaste para ajustar el sillín de la bicicleta y así poder meterle más "bujeros" a las barras esas, te gusta más una broca que a un tonto un lápiz

  14. #2714
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    Tirada larga 16 kms

    Domingo 8 de agosto de 2010


    Zapatillas: Salomon XT Wings.
    Terreno: Llano. 3 kms asfalto + 13 kms tierra dura
    Temperatura: Agradable.
    Molestias: La rodilla izquierda con molestias en ritmos más lentos.
    Distancia: 16 kms
    Tiempo: 1h 22' 10"
    Ritmo medio: 5'08"/km
    FC Media: 149 ppm
    Enlace Garmin: 16 kms llano R
    Otros: 15 x 4 fondos de brazos + 150 abdomonales + 50 lumbares


    Otro entrenamiento del que salgo contento. La buena racha continúa, no me lo puedo creer. A ver lo que dura.

    El planteamiento de hoy era hacer 16 kms progresivos a 4 ritmos de 4 kms. Los primeros 4 kms entre 5'45"-5'30". Los segundos entre 5'30"-5'15". Los terceros entre 5'15"-5'00". Y los cuartos entre 5'00"-4'45".

    Lo he hecho así par no ir muy pendiente del pulsómetro. Además, si no iba bien me ajustaría al peor ritmo del intervalo y si iba bien, al mejor, pero sin sobrepasarlo. Me he encontrado bien en todo momento de principio a fin, a excepción de una molestia en la rodilla que conforme he ido aumentando el ritmo ha ido desapareciendo. El resultado me ha sorprendido de nuevo:

    4 kms - 22'15" -- 5'33"/km. -- FcMedia: 134 ppm
    4 kms - 21'06" -- 5'16"/km. -- FcMedia: 146 ppm
    4 kms - 20'14" -- 5'03"/km. -- FcMedia: 153 ppm
    4 kms - 18'32" -- 4'38"/km. -- FcMedia: 166 ppm

    La semana pasada por el mismo circuito hice 14 kms a una media de 5'16"/km. y 152 ppm de media. La mejora es grande: he hecho 2 kms más a un ritmo 8" por km. más rápido y con 3 pulsaciones por minuto menos de media.

    Lo mejor de todo ha sido que al acabar no estaba muy cansado. Tenía la sensación de haberme dado un paseo. En el último km he apretado a ver qué ritmo llevaba a 170 ppm y estaba en 4'25".

    Estoy muy animado de ver que estoy cerca del objetivo que me marqué de rodar a 5'/km. con 150 ppm cuando llegase septiembre. En el tercer 4.000 la media es de 5'03" a 153 ppm, y ya llevaba 8 kms en las piernas. Y al final 149 ppm y ritmo de 5'08".

    Lo dicho, muy contento y aumentando y sumando kms semana tras semana. Esta la he acabado con 36 kms.

    La semana que viene intentaré meter un 4º día que será de rodaje lento. Se me quedará el plan de la semana:

    Día 1: Rodaje 140 -145 ppm
    Día 2: Fartlek o cuestas
    Día 3: Rodaje 140 -145 ppm
    Día 4: Progresivo de 16 kms

    También debo retomar las pesas de piernas porque los tobillos y rodillas no están bien del todo.

    Un saludo.
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  15. #2715
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    Retiro lo dicho de eso de olvidarse lo del correr. Pedazo de entreno, si señor¡¡¡

    Por cierto lo del tema de las pulsaciones, ha mejorado mucho en poco tiempo o me lo parece a mi????

  16. #2716
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    Cita Originalmente escrito por grantito Ver Mensaje
    Retiro lo dicho de eso de olvidarse lo del correr. Pedazo de entreno, si señor¡¡¡

    Por cierto lo del tema de las pulsaciones, ha mejorado mucho en poco tiempo o me lo parece a mi????
    Pero mucho, mucho. A estos ritmos estoy en pulsaciones como en mis mejores momento. Eso sí, a altas pulsaciones aún estoy lejos de los ritmos que conseguí la temporada pasada. Pero eso se coje rápido. Ahora lo que me interesa es seguir como estoy, porque el cuore está preparado para subir el nivel pero las piernas están aún verdes. Este es el mayor error que cometemos la mayoría de los foreros. Una cosa es que de caja te veas capaz de correr a 4' y un día o dos vayas y los corras. Pero si las piernas no están bien trabajadas y respetas cada ciclo (base, preparación y tope), mas temprano que tarde ¡catacroquet!

    Un saludo.
    Carreras año 2016:


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  17. #2717
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    Cita Originalmente escrito por grantito Ver Mensaje
    Contooo esto de las pesas que te está metiendo el Fistro en la cabeza seteva a olvidar lo del correr
    Las pesas la verdad es que me están ayudando mucho. Estoy consiguiendo mantenerme activo todo el verano. Si no hubiese hecho pesas, posiblemente tampoco estaría corriendo. Eso sin contar el cambio que he dado en cuando a vitalidad.

    Por otra parte si me hubiese dedicado sólo a correr ya estaría lesionado porque los rodajes lentos se me antojarían poca cosa y hubiese aumentado los ritmos hace tiempo. Con las pesas y un rodaje tranquilito acabo totalmente satisfecho y con la sensación de un trabajo bien hecho.

    Ahora, la musculatura no me ha cambiado mucho , aunque sí la fuerza .

    Un saludo.
    Carreras año 2016:


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  18. #2718
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    Cita Originalmente escrito por VILLAM Ver Mensaje

    Otro entrenamiento del que salgo contento.

    Me he encontrado bien en todo momento de principio a fin

    La mejora es grande

    Lo mejor de todo ha sido que al acabar no estaba muy cansado.

    Tenía la sensación de haberme dado un paseo.

    En el último km he apretado y estaba en 4'25".


    Yo que acabé tan ufano de mi salida dominical al monte y, leyendo tu diario, se me cae el cielo encima, demuestras sin quererlo (o quizá a posta ) que soy una fistrada de corredor y que, por algo, te debo tener como ejemplo a seguir

  19. #2719
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    Pesas de piernas

    Lunes 09 de agosto de 2010

    Sesión completa de piernas

    - Cuádriceps máquina: 3 x 15
    - Cuádriceps media sentadilla: 3 x 15
    - Abductores: 4 x 15
    - Adductores: 4 x 15
    - Gemelos-sóleos elevación talón piernas rectas: 3 x 15
    - Gemelos-sóleos elevación talón rodillas flexionadas: 3 x 15
    - Isquiotibiales: 4 x 15
    - Glúteos: 4 x 15
    - Tibiales: 4 x 15
    - Peróneos: 4 x 15
    - Propiocepción: 5'

    Otros

    - 120 lumbares
    - 350 abdominales
    - 10' estiramientos


    He empezado de nuevo con las pesas de piernas porque las he descuidado un poco y no es plan. Se me están quedando las piernas como las de Gordillo. Lo hago por eso y para que Fistro pueda sobrevivir con mis carnes en caso de que nos pase algo como lo de Viven .

    Si puedo saldré luego a hacer unos kilómetros.

    Un saludo.
    Carreras año 2016:


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  20. #2720
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    Cita Originalmente escrito por VILLAM Ver Mensaje
    Lunes 09 de agosto de 2010

    Sesión completa de piernas

    - Cuádriceps máquina: 3 x 15
    - Cuádriceps media sentadilla: 3 x 15
    - Abductores: 4 x 15
    - Adductores: 4 x 15
    - Gemelos-sóleos elevación talón piernas rectas: 3 x 15
    - Gemelos-sóleos elevación talón rodillas flexionadas: 3 x 15
    - Isquiotibiales: 4 x 15
    - Glúteos: 4 x 15
    - Tibiales: 4 x 15
    - Peróneos: 4 x 15
    - Propiocepción: 5'

    Otros

    - 120 lumbares
    - 350 abdominales
    - 10' estiramientos


    He empezado de nuevo con las pesas de piernas porque las he descuidado un poco y no es plan. Se me están quedando las piernas como las de Gordillo. Lo hago por eso y para que Fistro pueda sobrevivir con mis carnes en caso de que nos pase algo como lo de Viven .

    Si puedo saldré luego a hacer unos kilómetros.

    Un saludo.
    como siempre excelente entrenamiento Villam...debes estar fuerte fuerte.....
    pd: me gusta leer tu diario.