Atletismo
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Diario de VILLAM

  1. #2781
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    Aug 2009
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    Cita Originalmente escrito por VILLAM Ver Mensaje
    Domingo 15 de agosto de 2010


    Zapatillas: Salomon XT Wings.
    Terreno: Llano. 3 kms asfalto + 13 kms tierra dura
    Temperatura: Agradable.
    Molestias: Al final se me ha cargado todo el lateral de la pierna izquierda, molestandome sobretodo la rodilla. Nada grave, parece el peroneo.
    Distancia: 16 kms
    Tiempo: 1h 19' 27" Domingo pasado 1h 22' 10" (-2'43")
    Ritmo medio: 4'57"/km Domingo pasado 5'08"/km (-11"/km)
    FC Media: 153 ppmDomingo pasado 149 ppm (+ 4 ppm)
    Enlace Garmin: http://connect.garmin.com/splits/44585465
    Otros: Técnica de carrera + 150 abdomonales + 50 lumbares


    Hoy he repetido el entrenamiento del domingo pasado. Desde el principio las sensaciones han sido peores. A pesar de ello ha habido mejora.

    Mi intención era salir a las 7 como el domingo pasado. Me he tirado 45 minutos buscando una escusa para no salir a correr. No me apetecía nada y tenía sueño. Viendo que ninguna excusa me valía me he decidido a salir. Eran las 8.

    Mi planteamiento era hacer los 4 primeros kms a 5'30", los segundos a 5'10", los terceros a 4'55" y los últimos 4 kms a 4'35".

    Desde el comienzo las patas de palo. Se notan las 2 sesiones de pesas de piernas y que ayer estuve en la piscina trabajándolas un poco (hay que ver el juego que da tener una piscina en casa, aunque sea de juguete).

    Cuando iba por el km 11 aproximadamente y estaba manteniendo un ritmo entre 4'50"-4'55" veía que no iba a poder hacer ese último cambio de ritmo. Iba muy cargado de piernas y esa hora que he salido más tarde la estaba pagando con calor. El principio de los últimos 4 kms me ha coincidido atravesando un puente de unos 50 mts y, aunque pocos metros son, he aflojado el ritmo a ver si recuperaba sensaciones. Pero terminando el puente he visto que venía una pareja pasendo a unos 100 mts y, tirando de chulería, he sacado pecho y apretado . Gracias a eso he cumplido en el último parcial. Me hacía falta un empujoncito de orgullo.

    La cosa ha quedado (entre paréntesis lo del domingo pasado):

    4 kms - 21'33" (22'15") -- 5'23"/km (5'33"/km) -- FcMedia: 136 ppm (134 ppm)
    4 kms - 20'39" (21'06") -- 5'09"/km (5'16"/km) -- FcMedia: 150 ppm (146 ppm)
    4 kms - 19'19" (20'14") -- 4'49"/km (5'03"/km) -- FcMedia: 160 ppm (153 ppm)
    4 kms - 17'54" (18'32") -- 4'28"/km (4'38"/km) -- FcMedia: 171 ppm (166 ppm)

    Total:
    16 kms - 1h19'27" (1h22'10") -- 4'57"/km (5'08"/km) -- FcMedia: 153 ppm (149 ppm)

    Al final, entrenamiento cumplido con un tiempo un poco mejor de lo planificado. Por contra, la semana pasada tuve la sensación de haberme dado un paseo y en esta he sufrido un poco más.

    A partir de ahora en las tiradas largas no intentaré subir el ritmo de momento sino los kms.

    Y como el que no quiere la cosa, he acabado la semana con 45 kms. Desde que empecé a correr pocas son las semanas en las que he hecho tanto volumen.

    Una semana en la que, por otra parte, lo he pasado mal por el tema de los dolores de muñeca que me ha fastidiado bastante.

    Un saludo.
    hola majate, valla entrenitos te estas metiendo y encima sin tener buenas sensaciones del todo, 4 km por debajo de 4'50'' y los siguentes a menos de 4'30'', pues me parece que as pillado buena forma y en muy poco tiempo, estas echo para el running, un saludo campeon

  2. #2782
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    Una pregunta, ¿a qué viene esa devoción generalizada por el mapoma? Entiendo que los madriles es céntrico, fácil de encontrar transporte, hotel ... pero vamos, ¿tiene algo en especial, una promesa que le hiciste a San Romualdo cuando viste que la sarna se te curaba con la crema de alcachofas o qué? Porque, si ya corriste en su día el mapoma, en el hipotético caso que un día volvieses a correr un maratón, no entiendo el elegir ese.

    Seguro que es por lo de la sarna ;D

  3. #2783
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    Cita Originalmente escrito por grantito Ver Mensaje
    no, si está claro, que si vas pensando en entrenar para una maratón, pues tienes que ir subiendo kms
    Pues mirándolo por ahí . No creas que cuando me preparé el MAPOMA corría más kms por semana. No sé si alguna vez llegué a pasar de 50 kms.

    Un saludo.

    Cita Originalmente escrito por Fistroman Ver Mensaje
    ¿Villito por qué no usas los grips que tienes muertos de risa en el gimnasio/piscina/faro/garaje/centro de bricolaje/trastero?

    También estás tardando en buscar un palo no muy largo, ponerle unos tornillos como topes, colgarle la cuerda y hacer lo de las muñecas que te dije Por cierto, hay rumores en Tenerife que cierta persona ha conseguido una camiseta técnica para su entrenador , eso sí es naranja fosforito y la cosa más hortera que he visto en la vida , pero como eres medio maruja, supongo que no te importará dar el cante por Bigastro



    pd (Ritmo medio: 4'57"/km+FC Media: 153 ppm = Ya estás en mejor forma que yo )
    Ayer precisamente salí con una camiseta naranja fosforito. Está muy chula.

    En cuanto a lo de las muñecas esta semana empiezo a trabajarlas. También haré pesas pero bajando el peso y subiendo repeticiones. Mi objetivo ahora es fortalecer las moñas.

    Y lo del ritmo, estás tú mejor que yo. Para mí 153 ppm es ir al 77% de mi capacidad. Para tí es CCL y baja.


    Cita Originalmente escrito por javi46 Ver Mensaje
    hola majate, valla entrenitos te estas metiendo y encima sin tener buenas sensaciones del todo, 4 km por debajo de 4'50'' y los siguentes a menos de 4'30'', pues me parece que as pillado buena forma y en muy poco tiempo, estas echo para el running, un saludo campeon
    ¡Qué vaaaaa!. Me cuesta mucho mantener ritmos altos. Hasta 150 ppm voy bien (es lo que he trabajado hasta ahora), pero me cuesta mucho aguantar a 170 ppm cuando yo en carrera suelo ir por encima de 175. Los números en este caso son un poco engañosos.

    De todas formas voy mejor de lo que esperaba, pero aún así no voy a adelantar plazos.

    Un saludo.


    Cita Originalmente escrito por Fistroman Ver Mensaje
    Una pregunta, ¿a qué viene esa devoción generalizada por el mapoma? Entiendo que los madriles es céntrico, fácil de encontrar transporte, hotel ... pero vamos, ¿tiene algo en especial, una promesa que le hiciste a San Romualdo cuando viste que la sarna se te curaba con la crema de alcachofas o qué? Porque, si ya corriste en su día el mapoma, en el hipotético caso que un día volvieses a correr un maratón, no entiendo el elegir ese.

    Seguro que es por lo de la sarna ;D

    Pues tú mismo lo has dicho ..... céntrico, fácil de encontrar transporte y hotel. Además de porque lo conozco bien y es la que mejor me pilla de fecha porque es a finales de abril. Las 2 que mejor me pillan en desplazamiento son el de Benidorm (a finales de noviembre) y el de Valencia (en enero o febrero).

    Con la familia me cuesta mucho desplazarme por lo que, de momento, lo tengo que hacer a sitios que controlo.

    ¡Ops! Estoy como afirmando que voy a ir este año e intención no tengo ninguna .

    Un saludo.
    Carreras año 2016:


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  4. #2784
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    Cita Originalmente escrito por VILLAM Ver Mensaje
    ...
    ¿Ya de vacaciones? ¿No me habías dicho que te tocaba la 2º quincena de agosto?

    Pues si me dices que te gustan las camisas horteras, esta te va a ir como un guante, naranja fosforito, serigrafía infumable por el pecho y publicidad por la espalda; vamos, que te la pones y te toman por el hombre-pollo del Kentucky Fried Chicken



    Lo del maratón ya sé que no te va bien, tú tranquilo, recuerda que este año lo debes afrontar sin presiones de carreras, fechas o marcas

  5. #2785
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    Martes 17 de agosto de 2010


    PESAS TRONQUERAS
    con menos peso del habitual


    • Abdominales Isométricos (4 x 40" frontal + 4 x 30" cada lado)
    • Pectorales: 3 x 15 press banca + 3 x 15 máquina sentado.
    • Dorsales: 3 x 15 remo con mancuernas + 3 x 15 jalón delante de cabeza
    • Hombros: 3 x 15 elevaciones laterales + 3 x 15 elevaciones frontales
    • Triceps: 3 x 15 extensiones con polea + 3 x 15 extensiones a una mano con marcuerna
    • Biceps: 3 x 15 curl con mancuerna + 3 x 15 curl martillo
    • Muñecas: 3 x 15 curl antebrazos con barra agarre pronación + 3 x 15 curl antebrazos con barra agarre supinación


    Aún reduciendo el peso me ha costado bastante la sesión. Llevo una semana más o menos en que mi alimentación es poca y mala. Me parece que en esta sesión lo he notado. Me pasa además que cuando trabajo músculos grandes se me cargan los triceps y biceps en vez del músculo en cuestión. No sé si será normal . Ye he empezado con las muñecas. No me he hecho artilugio porque en la máquina multifunción tengo reposabrazos y se hacen bien los eejercios con una barra.


    CARRERA


    Zapatillas: Salomon XT Wings.
    Terreno: 5 kms asfalto + 5 kms tierra dura y piedras. 4º km cuesta arriba y 9º km cuesta abajo.
    Temperatura: Agradable.
    Molestias: Nada.
    Distancia: 10 kms
    Tiempo: 53' 00"
    Ritmo medio: 5'18"/km
    FC Media: 145 ppm
    Enlace Garmin: 10 kms Subida a Pedrera by villam74 at Garmin Connect - Splits
    Otros: Escaleras + Tobillos + 3 x 15 fondos de brazos + 150 abdominales + 50 lumbares.

    En este aparatado sin novedad. Tenía programados 9 kms pero como iba tan cómodo y sin calor lo he alargado un kilómetro más. Decir que el circuito de escaleras normalmente lo hago en 6'30" y en esta sesión lo he hecho en 4'56". Me notaba fuerte.

    Esta semana en vez de hacer 2 sesiones de pesas de piernas haré sólo una y los 2 días de rodajes cortos haré al finalizar escaleras.

    Un saludo.

    PD: Qué difícil es entrenar en vacaciones. El descontrol es total: alimentación, sueño, perruna general ..... Se hará lo que se pueda.
    Úlima edición por Villa fecha: 18-08-2010 a las 12:32
    Carreras año 2016:


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  6. #2786
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    Cita Originalmente escrito por VILLAM Ver Mensaje
    Martes 17 de agosto de 2010

    PESAS TRONQUERAS con menos peso del habitual

    Abdominales Isométricos (4 x 40" frontal + 4 x 30" cada lado)

    Pectorales: 3 x 15 press banca + 3 x 15 máquina sentado.

    Dorsales: 3 x 15 remo con mancuernas + 3 x 15 jalón delante de cabeza

    Hombros: 3 x 15 elevaciones laterales + 3 x 15 elevaciones frontales

    Triceps: 3 x 15 extensiones con polea + 3 x 15 extensiones a una mano con marcuerna

    Biceps: 3 x 15 + 3 x 15

    Muñecas: 3 x 15 + 3 x 15








    Zapatillas: Salomon XT Wings.
    Terreno: 5 kms asfalto + 5 kms tierra dura y piedras. 4º km cuesta arriba y 9º km cuesta abajo.
    Temperatura: Agradable.
    Molestias: Nada.
    Distancia: 10 kms
    Tiempo: 53' 00"
    Ritmo medio: 5'18"/km
    FC Media: 145 ppm
    Enlace Garmin: 10 kms Subida a Pedrera by villam74 at Garmin Connect - Splits
    Otros: Escaleras + Tobillos + 3 x 15 fondos de brazos + 150 abdomonales + 50 lumbares.


    SIN TERMINAR
    suma y sigue figura

  7. #2787
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    Cita Originalmente escrito por VILLAM Ver Mensaje
    Martes 17 de agosto de 2010

    PESAS TRONQUERAS con menos peso del habitual

    Abdominales Isométricos (4 x 40" frontal + 4 x 30" cada lado)

    Pectorales: 3 x 15 press banca + 3 x 15 máquina sentado.

    Dorsales: 3 x 15 remo con mancuernas + 3 x 15 jalón delante de cabeza

    Hombros: 3 x 15 elevaciones laterales + 3 x 15 elevaciones frontales

    Triceps: 3 x 15 extensiones con polea + 3 x 15 extensiones a una mano con marcuerna

    Biceps: 3 x 15 + 3 x 15

    Muñecas: 3 x 15 + 3 x 15








    Zapatillas: Salomon XT Wings.
    Terreno: 5 kms asfalto + 5 kms tierra dura y piedras. 4º km cuesta arriba y 9º km cuesta abajo.Temperatura: Agradable.
    Molestias: Nada.
    Distancia: 10 kms
    Tiempo: 53' 00"
    Ritmo medio: 5'18"/km
    FC Media: 145 ppm
    Enlace Garmin: 10 kms Subida a Pedrera by villam74 at Garmin Connect - Splits
    Otros: Escaleras + Tobillos + 3 x 15 fondos de brazos + 150 abdomonales + 50 lumbares.


    SIN TERMINAR
    como siempre excelente entrento Villam!!!!!! como dominas esos isométricos...

    4º km y 9º km. te refieres al desnivel????

  8. #2788
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    Cita Originalmente escrito por begoter Ver Mensaje
    como siempre excelente entrento Villam!!!!!! como dominas esos isométricos...

    4º km y 9º km. te refieres al desnivel????
    Que el km del 3 al 4 es cuesta arriba y a la vuelta, que es del 8 al 9, es cuesta abajo. Por eso salen a 5'51" y a 4'33".

    Un saludo Bego.
    Carreras año 2016:


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  9. #2789
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    Cita Originalmente escrito por VILLAM Ver Mensaje
    Que el km del 3 al 4 es cuesta arriba y a la vuelta, que es del 8 al 9, es cuesta abajo. Por eso salen a 5'51" y a 4'33".

    Un saludo Bego.





  10. #2790
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    FALETE 3 x 2.000

    Miércoles 18 de agosto de 2010


    CARRERA

    Zapatillas: Salomon XT Wings.
    Terreno: 5 kms asfalto + 7 tierra con piedras
    Temperatura: Calorcillo
    Molestias: Nada
    Distancia: 12 kms --- (3kms + Falete 3 x 2000 (rec. 2') + aprox. 2 kms)
    Tiempo: 56'59"
    Ritmo medio: 4'44"/km
    FC Media: 158 ppm
    Enlace Garmin: 12 KMS: 3 kms + Ftlk 3 x 2000 (r.2') + 2 kms by villam74 at Garmin Connect - Splits
    Otros: 3 x 15 fondos de brazos + 150 abdominales + 50 lumbares


    He repetido el fartlek de la semana pasada. Idéntico circuito y la misma hora. El resultado ha sido bastante mejor.

    Mi intención era hacer los parciales a 4'25", 4'20" y 4'15".

    Al principio no pintaba bien la cosa porque iba rígido de piernas (las escaleras del martes se notaban). Hecho el calentamiento de 3 kms, con cuesta de un kilómetro por medio (del 1 al 2), he empezado con los cambios de ritmo. El que más me ha costado ha sido el primero. No cogía bien el ritmo. Una vez caliente, los otros los he controlado mejor. La comparativa con la semana pasada está clara. Mejores ritmos y más control. Los datos en azul y más pequeños son los de la sesión anterior:


    1er 2.000: 8'48" (4'24"/km.) 8'50" (4'25"/km.) - FCmed: 160 ppm 165 ppm
    2º 2.000: 8'36" (4'18"/km.) 8'57" (4'29"/km.) - FCmed: 166 ppm 168 ppm
    3er 2.000: 8'21" (4'10"/km.) 8'51" (4'26"/km.) - FCmed: 171 ppm 173 ppm

    Totales:

    12 kms: 56'59" (4'48"/km.) 58'45" (4'53"/km.) - FCmed: 158 ppm 161 ppm

    Otro buen entreno y sin molestias ... señal de que las cosas se están haciendo bien. Lo único que he notado ha sido un dolorcillo en la planta del pie derecho una vez en frío. Debo llevar cuidado porque cuando me duele ahí es porque me he pasado con los ritmos.

    La semana que viene igual hago un fartlek del tipo 1 km - 2 km - 2 km - 1km.

    Un saludo.
    Carreras año 2016:


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  11. #2791
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    Cita Originalmente escrito por VILLAM Ver Mensaje
    Miércoles 18 de agosto de 2010


    CARRERA

    Zapatillas: Salomon XT Wings.
    Terreno: 5 kms asfalto + 7 tierra con piedras
    Temperatura: Calorcillo
    Molestias: Nada
    Distancia: 12 kms --- (3kms + Falete 3 x 2000 (rec. 2') + aprox. 2 kms)
    Tiempo: 56'59"
    Ritmo medio: 4'44"/km
    FC Media: 158 ppm
    Enlace Garmin: 12 KMS: 3 kms + Ftlk 3 x 2000 (r.2') + 2 kms by villam74 at Garmin Connect - Splits
    Otros: 3 x 15 fondos de brazos + 150 abdominales + 50 lumbares


    He repetido el fartlek de la semana pasada. Idéntico circuito y la misma hora. El resultado ha sido bastante mejor.

    Mi intención era hacer los parciales a 4'25", 4'20" y 4'15".
    Al principio no pintaba bien la cosa porque iba rígido de piernas (las escaleras del martes se notaban). Hecho el calentamiento de 3 kms, con cuesta de un kilómetro por medio (del 1 al 2), he empezado con los cambios de ritmo. El que más me ha costado ha sido el primero. No cogía bien el ritmo. Una vez caliente, los otros los he controlado mejor. La comparativa con la semana pasada está clara. Mejores ritmos y más control. Los datos en azul y más pequeños son los de la sesión anterior:


    1er 2.000: 8'48" (4'24"/km.) 8'50" (4'25"/km.) - FCmed: 160 ppm 165 ppm
    2º 2.000: 8'36" (4'18"/km.) 8'57" (4'29"/km.) - FCmed: 166 ppm 168 ppm
    3er 2.000: 8'21" (4'10"/km.) 8'51" (4'26"/km.) - FCmed: 171 ppm 173 ppm

    Totales:

    12 kms: 56'59" (4'48"/km.) 58'45" (4'53"/km.) - FCmed: 158 ppm 161 ppm

    Otro buen entreno y sin molestias ... señal de que las cosas se están haciendo bien. Lo único que he notado ha sido un dolorcillo en la planta del pie derecho una vez en frío. Debo llevar cuidado porque cuando me duele ahí es porque me he pasado con los ritmos.

    La semana que viene igual hago un fartlek del tipo 1 km - 2 km - 2 km - 1km.

    Un saludo.
    envidiable!!! llevas dos dias con trabajo de calidad y te permites unos ritmos envidiables, es mas te salen incluso mejor de tus previsiones....

    pd: otro diario q. me va a dar mucha envidia....

  12. #2792
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    Cita Originalmente escrito por begoter Ver Mensaje
    envidiable!!! llevas dos dias con trabajo de calidad y te permites unos ritmos envidiables, es mas te salen incluso mejor de tus previsiones....

    pd: otro diario q. me va a dar mucha envidia....
    Joer, Señor Villam, gran admirador de Falete (aunque a este no se le ve pinta de corredor por ningún lao ), y si yo le admiro a usted con ese entreno que ha mejorado en todo al anterior, también tendré que admirar a Falete ?

  13. #2793
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    Vaya pedazo de entrenos Villam, eso es calidad y lo demás tonterías

    Saludos
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  14. #2794
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    Cita Originalmente escrito por begoter Ver Mensaje
    envidiable!!! llevas dos dias con trabajo de calidad y te permites unos ritmos envidiables, es mas te salen incluso mejor de tus previsiones....

    pd: otro diario q. me va a dar mucha envidia....
    Calla, calla .... que ya llegarán las vacas flacas. Tu diario si que me da envudia a mí ... pero sana eh! ..... continuidad y variedad.

    Un saludo.

    Cita Originalmente escrito por Lolo Chus Ver Mensaje
    Joer, Señor Villam, gran admirador de Falete (aunque a este no se le ve pinta de corredor por ningún lao ), y si yo le admiro a usted con ese entreno que ha mejorado en todo al anterior, también tendré que admirar a Falete ?
    Simplemente a la hora de hacer los cambios de ritmo imagínatelo detrás de tí .

    Un saludo.


    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Vaya pedazo de entrenos Villam, eso es calidad y lo demás tonterías

    Saludos
    Gracias Salenko . Se hace lo que se puede.

    Un saludo.
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  15. #2795
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    Pesas de piernas

    Jueves 19 de agosto de 2010

    Sesión completa de piernas


    - Cuádriceps máquina: 3 x 15
    - Cuádriceps media sentadilla: 3 x 15
    - Abductores: 4 x 15
    - Adductores: 4 x 15
    - Gemelos-sóleos elevación talón piernas rectas: 3 x 15
    - Gemelos-sóleos elevación talón rodillas flexionadas: 3 x 15
    - Isquiotibiales: 4 x 15
    - Glúteos: 4 x 15
    - Tibiales: 4 x 15
    - Peroneos: 4 x 15
    - Propiocepción: 5'

    ¡Ea!. Mañana more.


    Un saludo.
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  16. #2796
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    Cita Originalmente escrito por VILLAM Ver Mensaje


    1er 2.000: 8'48" (4'24"/km.) 8'50" (4'25"/km.) - FCmed: 160 ppm 165 ppm
    2º 2.000: 8'36" (4'18"/km.) 8'57" (4'29"/km.) - FCmed: 166 ppm 168 ppm
    3er 2.000: 8'21" (4'10"/km.) 8'51" (4'26"/km.) - FCmed: 171 ppm 173 ppm
    me quedo muelto con la capacidad de controlar los ritmos que tienes. A mi este mismo fartlek me habría salido al revés, la primera serie a toda leche y en la ultima ya no podría con los pantalones.

    Pongame a sus pies

  17. #2797
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    Cuelgo un mensaje en este diario vuestro para así mostrar pleitesía y admiración por unos entrenamientos de escándalo, y para poder sumar el número mínimo de escritos que me permita evitar la medida antispam de Salva

  18. #2798
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  19. #2799
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  20. #2800
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